Бег является одним из самых простых упражнений, и им может заниматься почти каждый. Все, что вам потребуется - это хорошая погода и пара подходящих кроссовок. Однако к бегу необходимо подготовиться, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Каковы бы ни были цели ваших тренировок, правильная подготовка к бегу снизит риск травмы и улучшит ваши результаты.

Шаги

Подготовка к пробежке

Пейте больше воды на протяжении всего дня. Вашему организму требуется время для того, чтобы запастись жидкостью, и если вы выпьете бутылку воды перед самой пробежкой, это будет неэффективно и приведет к неприятным ощущениям. Накануне пробежки выпивайте по одному стакану воды каждый час. Таким образом вы обеспечите свой организм жидкостью и энергией.

• За 1-2 часа до пробежки выпейте 220-450 миллилитров воды.

1. За 2-3 часа до начала пробежки слегка перекусите. Не следует есть много, если только вы не собираетесь пробежать более 20 километров. Рогалик с медом или вареньем, батончик-мюсли с каким-нибудь фруктом, или бутерброд с арахисовым маслом и желе обеспечат ваш организм легкоусваиваемой энергией. Не ешьте медленно перевариваемую пищу, такую как густые соусы, жареные блюда и сыр.

   • Хорошо подойдет простая комбинация углеводов (рогалик, тост, батончик-мюсли, овсяные хлопья), натурального сахара (желе, банан, яблоко, мед) и белков (арахисовое масло, йогурт, курица-гриль).

2. Ставьте перед собой достижимые цели. Это особенно важно в том случае, если вы только приступаете к регулярным пробежкам. Спланируйте подходящий маршрут, пользуясь картой или специальным приложением для мобильных устройств, таким как MapMyRun. В течение нескольких первых недель совершайте 20-30-минутные пробежки, преодолевая по 3-6 километров.

   • В ходе тренировок прислушивайтесь к своему организму - если после каждой пробежки у вас болят мышцы и суставы, на время уменьшите скорость и расстояние, пока не достигнете лучшей формы.

3. Оденьтесь для пробежки. Наденьте что-нибудь легкое и воздухопроницаемое, что будет впитывать пот. Если вы готовитесь к короткой пробежке, хорошо подойдет хлопчатобумажная футболка, однако для более длительных пробежек следует использовать спортивную форму из синтетических материалов.

   Приобретите беговые кроссовки. Проверьте, подходят ли они вам, побегав в них на короткие дистанции. Если в результате вы натрете волдыри или будете чувствовать онемение пальцев ног, подберите другие, более подходящие кроссовки.

   Наденьте легкую одежду. Во время бега температура вашего тела повысится, поэтому оденьтесь так, как будто на улице на 5-8 градусов теплее, чем на самом деле. Слишком теплая одежда приведет к перегреву и чрезмерной потере жидкости из-за интенсивного потения.

   Как следует разогрейтесь, применяя динамический подход. Согласно некоторым исследованиям, проведение одной лишь классической разминки, состоящей из статических растяжек, может снизить вашу эффективность. Следует совмещать легкую растяжку мышц с "динамической растяжкой", то есть несложными упражнениями, направленными на ускорение кровообращения и разминку мышц.

Правильный разогрев

Побегайте трусцой 5-10 минут. Независимо от того, как долго вы занимаетесь тренировками, следует подготовиться к интенсивным нагрузкам. Вашим мышцам необходимо определенное время для того, чтобы разогреться и приобрести эластичность - это увеличит их отдачу и поможет избежать травм. Начните разминку с бега трусцой со скоростью, составляющей примерно 40-50% от обычной.

Позанимайтесь бегом на месте с высоким подниманием коленей, с захлестом голеней и челночным бегом. Эти похожие на усложненный бег упражнения помогут вам размять соответствующие мышцы и подготовят ноги к беговым движениям. Делайте каждое из этих "динамических" растягивающих упражнений хотя бы по одной минуте. Можно также попрыгать на месте.

• Подъем коленей. С каждым шагом поднимайте колено до уровня таза.
• Захлест голеней. Поднимая заднюю ногу, сильнее сгибайте ее в колене и отводите назад, доставая пяткой до ягодиц.
• Челночный бег. Повернитесь в сторону и сделайте 3-4 шага. Затем развернитесь на передней ноге в противоположном направлении и сделайте 3-4 шага, и так далее.

1. Разомните мышцы таза. Хотя об этих мышцах часто забывают, их необходимо размять для плавности движений при беге. Для этого проделайте развороты бедер наружу и внутрь.

Несмотря на то, что данный вид физической активности без колебаний можно отнести к бюджетным, некоторая экипировка все-таки требуется. Это, прежде всего, хорошая обувь. Бег отличается от хотьбы тем, что при беге от земли отрываются обе ноги, следовательно, при приземлении на ноги и позвоночник ложится большая нагрузка, компенсировать которую как раз и призвана высококачественная спортивная обувь на в меру пружинящей подошве.

Кроме того, для комфортной пробежки вам необходимо будет приобрести легкую, не стесняющую движений одежду, которая должна быть подобрана строго по погоде. В жаркую погоду это будут короткие шорты, майка и головная повязка, препятствующая спаданию волос на глаза.

Помимо всего вышеперечисленного существует огромное количество разнообразных высокотехнологичных аксессуаров для бега, в числе коих: шагомер, датчик пульса и давления, спидометр и даже GPS-навигатор.

Подготовка организма к нагрузке и разминка

Бег, особенно на большие дистанции - это серьезная нагрузка как на мышцы и суставы, так и на сердечно-сосудистую систему, поэтому перед пробежкой необходимо провести хорошую разминку, которая подготовит ваш организм. Бег универсален в том смысле, что в процессе пробежки задействованы все мышцы, начиная с мускулатуры плечевого пояса и заканчивая икроножными мышцами, поэтому и разогреть следует их все. Основные упражнения, входящие в состав классической разминки:

1) Круговые вращения головой по часовой стрелке и против;
2) Махи руками, наклоны корпуса в разные стороны;
3) Разминка бедренных, коленных суставов, а также качание на носках для разогрева суставов щиколоток;
4) Приседания (не отрывая пяток от земли)

Разумеется, здесь приведены лишь базовые упражнения, и любой спортсмен способен разнообразить эту программу. Единственное, о чем следует помнить, так это о том, что все упражнения разминки должны быть динамическими, активными, ведь ваша цель перед пробежкой - как следует разогреться.

Чего следует опасаться?

Во избежание проблем со здоровьем во время пробежки необходимо следить за своим самочувствием. Если вы чувствуете головокружение, боль в суставах, тошноту - немедленно прекращайте пробежку! Чтобы избежать подобных эксцессов, следует соблюдать принцип постепенного наращивания нагрузки, так в первую неделю будет достаточно пробегать не более 1 километра, во вторую - полтора и так далее.

Кроме того, вам следует учитывать метеоусловия. Вы наверняка сталкивались с энтузиастами, которые проповедуют мазохистский подход к физическим нагрузкам, настаивают на необходимости бега, невзирая на снег, дождь и прочие погодные неурядицы. Стоит ли говорить, что отправившись на пробежку в снег, не будучи основательными утепленным, вы неизбежно заболеете.

На центральном стадионе профсоюзов пройдёт совместная тренировка бегового клуба Run For Fun Voronezh . В 19:00 тренер проведёт разминку с участниками, после чего начнётся сама пробежка. Завершится всё общей заминкой в 19:50. Берите с собой кроссовки и спортивную форму, чтобы сразу после работы отправиться на тренировку.

Перед тренировкой публикуем пять советов от Юлии Моховой , тренера клуба Run For Fun Voronezh и участника московского марафона. Они помогут подготовиться к пробежке и чувствовать себя хорошо после неё.

1. Разминка

Помните про растяжку перед тренировкой и заминку после неё. Иначе тело будет колоть и ломить, а то и вообще получите растяжение при резком старте. Поэтому не ленитесь, сделайте простую, но качественную разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Вы делаете это для себя, а не для кого-то.

2. Дистанция

Запланируйте дистанцию или время, в течение которого вы будете бегать. И не старайтесь с первого раза установить мировой рекорд. Постарайтесь распределить силы так, чтобы пробежать столько, сколько запланировано. Главное не стремиться сразу стать как Мо Фара, а адекватно оценивать свои силы и держать под контролем амбиции.

3. Питание

Утром позавтракать лучше всего овсянкой с фруктами или шоколадом, днём поесть макароны или пасту. Нужно больше сложных углеводов, чтобы у организма были силы. В течении дня хорошо пейте воду, за пол часа до пробежки попейте последний раз. После пробежки пить можно сразу, но я лично рекомендую сначала только пополоскать рот. После пробежки можно попить сока или даже съесть шоколадку, поначалу сахар падает сильно.

4. Форма

Если у вас нет специальной спортивной одежды и беговых кроссовок за миллион - это не повод никуда не идти. Начать бегать можно и в кедах, а потом уже купить, что там душа попросит. Просто подберите удобную футболку и шорты, если на улице тепло, и захватите с собой худи, если вечером будет прохладно.

5. Дыхание

Очень важно дышать. 80% людей, которые говорят, что ненавидят бегать, просто не умеют дышать. Если тяжело бежать быстро, значит надо сбавить темп и пока тренироваться в том темпе, как дышится. Потом со временем будет легче и лучше. Тут вас может помочь музыка. Если только начинаете тренироваться, добавьте в плеер что-нибудь более мелодичное и учитесь не задыхаться.

Бег – простой и эффективный способ потратить калории. С его помощью легко создать дефицит калорий, что является главным условием похудения.

Но есть одна проблема – новички не знают, с чего и как начать бегать правильно. Если вы уже готовы, но еще сомневаетесь, читайте советы тренера.

Кому можно бегать, а кому нельзя?

Тут все просто. Излишняя жировая масса (ИМТ выше 35) ставит запрет на беге, так как вес тела будет негативно влиять на коленные суставы и мениски в частности, что приведет к дискомфорту, а со временем и к травме.

В этом случае вместо бега нужно ходить. Это менее эффективно с точки зрения траты калорий, и поэтому придется уделить тренировкам больше времени. Подробно о мы писали ранее.

Всем остальным бегать разрешается. Однако травмы коленей, боли или дискомфорт не должны остаться без внимания, и лучше проконсультироваться с грамотным врачом-физиотерапевтом.

Как подготовиться к первой пробежке

В зависимости от времени года вам нужна соответствующая спортивная форма. Сейчас мировые спортивные бренды выпускают специальные компрессионные костюмы, футболки, майки и штаны.

Полиэстер, нейлон или смесь на основе микрофибры позволяет коже дышать, и помогает поддерживать стабильную температуру тела. При беге в них вам будет не холодно и не жарко.

Такая одежда не является обязательным условием, но купив хорошую спортивную форму, вы получите новый заряд мотивации. Хорошо выглядеть и чувствовать себя комфортно при беге крайне важно.

Обувь – это ключевая часть подготовки к бегу. От хорошей беговой обуви зависит ваше здоровье, а именно голеностопный сустав. Не рекомендуем смотреть в сторону мировых брендов, таких как Nike, Reebok или Puma. Цены явно завышены, а доверие давно подорвано с выпуском неудачных серий беговых кроссовок.

Любой профессиональный бегун, не связанный контрактными обязательствами, посоветует вам выбрать для бега: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Первый бренд пользуется популярностью ввиду своей доступной цены и неплохого качества.

Отдельно отметим важность пронации стопы. Производители условно выпускают несколько видов кроссовок, которые сводятся к трём типам пронации:

Гиперпронация (плоскостопие)
- гипопронация (высокий свод стопы)
- нейтральная (норма)

Не забудьте при выборе беговой обуви учесть свои особенности. Выбирайте себе обувь для бега по этому критерию, и вам будет комфортно.

Правильное место для бега

Идеально начинать бегать на стадионе с мягким беговым покрытием, амортизация которого не травмирует колени и голеностоп. Однако вам подойдет и земля с асфальтом. Если вы хорошо подготовились и купили правильную обувь, она нивелирует все негативные эффекты от твердой поверхности.

Беговая дорожка в виде тренажера нежелательна из-за плохой биомеханики. Используя имитирующий тренажер, вы, на самом деле, не бежите – опорная нога перестает выполнять свою привычную роль, а фаза полета меняется по скорости и длительности. Бег на тренажерах с точки зрения биомеханики – прыжки на месте. По возможности бегайте на улице. Это полезнее, дешевле и интереснее.

Скорость бега и длительность пробежки

Начинайте бегать в таком темпе, который позволяет вам совершать наиболее длительные пробежки, не уставая. Цель ставьте либо в километрах, либо по длительности. Новички могут пробовать бегать на 1.5-2 км, или же по 15-20 минут. Начать лучше с двух пробежек в неделю, со временем добавив еще 1-2 тренировочные сессии.

Дистанция засекается с помощью специальных беговых приложений для Android или iOS. Одним из лучших можно считать RunTastic PRO. Но вас устроят и его аналоги. Приложения считают время, скорость, темп, нагрузку и сожженные калории.

Интенсивность бега

Бегать быстро или медленно – не так важно, как принято считать. Ваша цель – приучить себя к регулярным пробежкам, а формат бега, скорость и длительность – это второстепенные нюансы. Уделите основное внимание первостепенным факторам.

Бег для похудения будет эффективен только при одном условии – систематичном повторении. Интенсивность выполнения не влияет на скорость похудения. Вспомните любое силовое упражнение, будь то приседания со штангой или выпады, вы можете выполнять их как быстро, так и медленно, однако эффективность от этого не поменяется. Главное – выполнять их систематично.

Поэтому не обращайте внимания на всевозможные заголовки статей, обещающих супер-жиросжигательный бег по инновационной методике. Все это – условности. Интенсивность и другие характеристики бега не должны отвлекать новичка. Для него важнее приучить себя дисциплине, а также привыкнуть к регулярным тренировкам.

Как правильно дышать при беге

Старайтесь дышать естественно. Так, чтобы дыхание не вызывало дискомфорт. Тренеры по бегу рекомендуют новичкам использовать для вдоха нос, а для выдоха рот. При этом нужно делать спокойный полный вдох/выдох. Однако все люди разные, и кому-то маленькие рывковые вдохи упрощают движение. Однако помните, чем чаще вы делаете вдох/выдох, тем сильнее давление на селезенку и печень, что может вызвать колющую боль в боку.

Почему бегать нужно утром?

В интернете распространена информация о том, что бегать нужно утром, потому что за ночь, из-за того, что вы не ели, мышцы не получили топливо (гликоген), вследствие чего утром они сразу приступают к расщеплению жира, вместо сахара в крови и других ресурсов. То есть, с утра жиросжигание будет более выраженным.

Однако дотошные ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи в печени все еще примерно половина накопленного гликогена, что более чем достаточно для 30км пробежки. А это значит, организм все равно будет тратить гликоген. Сутки голодания также не снижают его уровень до критических значений. Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра отправились бегать и думаете, что у вас нет гликогена (мышечного топлива), то вы ошибаетесь.

Бегать утром, или ночью – не имеет значения для скорости потери жира. Однако есть психологический нюанс. Бег утром дисциплинирует и задает хороший тон вашему дню благодаря выработке эндорфинов под конец пробежки. Это физиологическая реакция для облегчения стресса от бега. Кроме того, бегать ночью опасно из-за плохого освещения, да и психологически сложно настроить себя на пробежку после тяжелого рабочего дня.

Питание и питье после пробежки

Не рекомендую есть за 2 часа до бега. Сразу после дайте себе 30 минут перед приемом пищи. Что касается питья, то вам подойдет обычная фильтрованная вода. Во время бега пейте небольшими глотками. После пробежки существенных ограничений нет. Не нужно заставлять себя пить. Ориентируйтесь на свои ощущения, если есть жажда – пейте.
Можете использовать жидкий Л-карнитин и кофеин в таблетках (из аптеки или из магазина спортивного питания) для стимуляции, повышения выносливости и тонуса в целом.

Начинаем?

Правил и рекомендаций много, но у многих от их обилия желание может пропасть вовсе. Как показывает практика, лучшее, что вы можете сделать – просто начать бегать. Неважно, в какой одежде, в какой обуви, с каким темпом и длительностью. Не ждите следующего понедельник. Просто выйдите на пробежку завтра. Поставьте будильник пораньше, и пробегите пару километров перед началом рабочего дня.

Удовольствие от бега вызовет интерес, и вы постепенно сможете подойти к подготовке к правильному бегу, о чем мы рассказали выше.



по книге: Бойко А.Ф. А ВЫ ЛЮБИТЕ БЕГ?

Говоря откровенно, автор не видел ту скалу, якобы обнаруженную в Древней Греции, но восхищается словами, высеченными на ней (и процитированными в многочисленных источниках): «Хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай».
Как начать бегать
А если бегать, то как?
Этот вопрос задают те, кому бег доставляет массу неудобств. Чаще всего женщины.
Скажем мягко, в критическом возрасте, чувствуя себя неуклюжими и смешными, они стесняются бегать.
В большом городе начало проходит менее болезненно: в маленьком, где почти все друг друга знают, выход на улицу в спортивном костюме превращается в муку.

Стесняясь, женщины дожидаются темноты, чтобы никого не встретить, хотя единственный, кто их смущает, это Синьор Стыд - мифическая личность, созданная их воображением.
Но если все же вам, женщины, трудно решиться бегать по улице, пробуйте дома: включите музыку, постелите коврик и бегайте на месте. Постепенно окрепнут мышцы и привыкнут суставы, мало приспособленные для подобных занятий в силу прежнего образа жизни.
Мужчинам бояться нечего. Это для них Юрий Власов - олимпийский чемпион - написал о своем возвращении в Страну Здоровья. Спасибо ему за строки: «А бег очаровывает! Я убеждаюсь: нет и не существует тренировочного средства естественней и полезней. Я даю себе слово никогда не отказываться от бега».
Юрий Петрович приготовил себя к бегу подскоками на месте (по 35 минут): «Они развили и укрепили мышцы ног, выпрямили дыхание. Я и не заметил перехода на бег». Эта ценная подсказка может пригодиться и вам.
Подобную разновидность бега на месте модернизировал доцент В. Апарин. По его мнению, бег босиком по крупному гравию, уложенному в металлический короб, не только метод подготовки к бегу на улице, но и отличное тонизирующее средство.
В качестве подготовительного есть еще упражнение. На деревянный брусок (или предмет, служащий ступенькой по отношению к плоскости пола) поставьте переднюю часть стопы, а пяткой касайтесь пола. Поочередно каждой ногой поднимитесь на носок и опуститесь на пятку. Это укрепляет голеностопный сустав и особенно полезно тем, чей вес превышает норму.
Техника бега трусцой
Бегать лучше на улице. Бег естествен, как и ходьба.
Вспомните, как маленькие дети встают на ноги, пытаются позаимствовать у взрослых столь привлекательное движение. Первые шаги ребенка всегда вызывают чувство величайшего удивления и преклонения перед его решимостью. Родители давно подметили: лучше ходят те дети, кто ходит без «помочей», изобретенных всемогущей промышленностью, без этаких «штанов с колесиками», куда вдевают ребенка.
Не забивайте голову советами и бегите, сильнее отталкиваясь от земли.
Руки неудобно держать прямыми, согните их в локтях. Иногда можно повесить на шею полотенце, взяться за концы и двигать руками взад-вперед (словно шатуны у паровоза). Положение рук - немаловажная деталь, от этого зависят темп и амплитуда бега. Правда, бегать с полотенцем по улице не обязательно.
Во время бега туловище чуть-чуть наклонится вперед - просто и естественно! Именно так бегают дети, не знакомые с серьезными разработками ученых, раскладывающих наши движения на сложнейшие составные.
Честное слово, рассказывать, как бежать, труднее, нежели бегать!
Бегите! Ваше тело медленно и верно само отыщет оптимальное положение (углы между суставами и наклон корпуса) - удобное и не затрудняющее движения.
Да, поначалу тяжело и непривычно, но со временем вы усвоите простейшие истины: ногу лучше ставить помягче, не поднимая ее высоко, но сгибая в колене. По законам физики чем короче маятник, тем легче его раскачать. Во время движения своеобразного маятника (колено- голень) мышцы получают короткий отдых. Иногда, стоя на месте, пробуйте несколько раз согнуть ногу в колене, словно хотите достать пяткой ягодицу, - это упражнение поможет правильно двигаться во время бега.
Долгие рассуждения, как держать руки или куда ставить ногу, не нужны. Бегите! Ваше тело мудрее, нежели вы думаете, и все лишнее будет отброшено, а все естественное останется.
Конечно, есть разница между спортсменом, мощно и красиво бегущим по стадиону, и вами. Не огорчайтесь! У вас разные задачи: он бежит, а вы трусите! Эту разницу пояснил известный американский специалист по оздоровительной физкультуре К. Купер: «Бег в темпе 6 минут на километр и медленнее - это джоггинг (трусца в нашем понимании), а быстрее 6 минут - бег».
План тренировок вам не нужен
Выйдя на дистанцию, придерживайтесь разумного правила: меньше страсти, больше метров. Для бегунов вашего уровня и возраста предпочтителен бег легкий и экономичный. Главное не кратковременное достижение, напоминающее победу в спорте, а эффект, обеспеченный длительной работой. Вас ожидает продолжительная работа, маленькими шажочками, связанными в цепь мышечной радости, которую, как известно, ни за какие деньги не купишь.
Возможно, описание столь осторожного вхождения в бег вызовет нападки со стороны приверженцев сверхмарафонских забегов. И они будут правы. Эти страницы написаны не для тех, кто мгновенно включает рычаг воли и покоряет безмерные пространства асфальтовых километров.
Опыт обязывает помнить наших предшественников, кто начал, но с бегом расстался… Начал, а теперь обходит нас стороной. И оснований тому предостаточно. Чего-чего, а советов, как жить праведно, хватает. Вроде бы все всё понимают, но, увидев рецепты, где главное - работа, сперва буксуют на месте, а через некоторое время тихо командуют: «Полный назад!»
Посему попытки автора составить вам тренировочный план, используя многочисленную литературу и личный опыт, повергли бы вас в ужас.
Как же много цифр и разных показателей! Возраст в годах. Шаг в сантиметрах. Дни недели. Калории на килограммы веса. Темп шагов. Длина дистанции в километрах. Количество вдохов и выдохов. Частота пульса в ударах. Процент бега и ходьбы. И еще, еще…
Увидев, сколько информации нужно переработать, прежде чем догонишь стремительно убегающую молодость, человек мрачнеет и безнадежно машет рукой. И он прав! В этих расчетах есть что-то канцелярское, занудливое и так мало похожее на радость, подаренную бегом.
Правда, есть люди, для которых начертанная программа не превращается в скучное переписывание цифр и бесконечных подсчетов, а становится единственным способом преобразования собственного здоровья.
Бег прост и мудр. И пусть со страниц сыплются десятки рецептов и тысячи цифр, оформленных в таблицы, - не спешите все пробовать на себе.
Формулу бега легко запомнить: Желание, умноженное на Время, равняется Расстоянию. На первых порах все упростите и возьмите на вооружение минимум сведении. А в будущем можно найти все, чем надо дополнить недостающие знания.
В деле собственного оздоровления увлечение цифрами - занятие хорошее, но иногда оно превращает радость движения в бухгалтерию. Новичкам тоже подсчитывать нечего, кроме количества раз, когда Мадам Лень возобладает над Разумом и вместо ходьбы или бега предложит кресло в автобусе…
Где лучше бегать
Ваша задача - использовать утреннюю ходьбу для определения оптимальных маршрутов бега.
Лучше настраивайтесь на замкнутый круг. Со временем пересчитайте его длину в метрах, в чем помогут велосипедный счетчик или расстояние между столбами электросети (между ними примерно 20-25 метров).
Для начала лучший ориентир - затраченное время. Эту величину легко контролировать, не смешивая со скоростью бега и темпом, количеством километров и кислородным долгом. Иногда подобные рекомендации, адресованные начинающему бегуну, кажутся премудростью, хочется все бросить и сесть за преферанс - там хоть все уже понятно. На самом деле не так страшен черт, как его малюют…
Где бегать? Там, где есть возможность! Вам здорово повезло, если дом соседствует с парком, лесом или сквером. Но если желание велико, условия - не самое главное.
Так где же лучше? По тротуарам или проезжей части? Рано утром и там и там пусто, но лучше по тротуару. Если вас привлекает ширина улицы, нашейте на куртку красные кружки стоп-сигналов, снятые с велосипеда, - деталь, давно принятая в экипировке любителей бега. За рубежом бегуны нашивают светящиеся полосы и бегут по темным улицам, словно сказочные персонажи, привлекая внимание водителей автомашин.
В условиях города все вынуждены бегать по твердому покрытию. Если возможно, опробуйте тропу в парке, тропинку в лесу, глубокий снег, проселочную дорогу, песчаный пляж, участок, присыпанный хвоей, торфяники, неглубокую воду (вдоль берега).
Чем больше вариантов для бега в разных условиях, тем лучше! В воскресенье можно уехать подальше от города, отыскать луг, разуться и побежать (единственный вариант, когда не надо подсчитывать время). Гигиенисты утверждают: каждая минута босиком - это лишняя минута жизни!
Утренний или вечерний бег?
Когда бегать? Утром или вечером? В вашем распоряжении две тридцатиминутки (уже час!), освоенные в быстрой ходьбе.
Все зависит от того, как строится рабочий день. Обычно он начинается в 8, 9, 10 утра и заканчивается в 17, 18, 19 часов вечера.
Выбирайте: утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм; вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Для вас это не новость и знакомо по ощущениям, полученным во время быстрой ходьбы.
Оба варианта (утром и вечером) практически равноценны, и каждый имеет своих приверженцев. Если есть возможность, испробуйте и то и другое, руководствуясь старым принципом: лучше бегать в любое время, нежели не бегать вообще.
Правда, для тех, кто хотел бы бегать в вечернее время, возникает коварный вопрос: кушать или бегать по возвращении с работы? В этом случае можно поплотнее пообедать, а дома после работы чуть-чуть перекусить. И - вперед! А можно дома вывесить плакат, обращенный не столько к желудку, сколько к совести: «Ужин? Бег!» Правда, с оговоркой: после бега - не наедаться!
Правильное дыхание при беге
Как дышать? Так, как привыкли.
Когда человек задыхается, он как бы задалживает организму кислород. Если вам за пятьдесят или имеется избыточный вес, придется останавливаться. Когда станет трудно дышать, замедлите бег и переходите на ходьбу. Или же подбирайте ритм дыхания, способный погасить кислородный долг.
Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом.
Используйте наиболее приемлемый и эффективный для вас. Некоторые знатоки оздоровительного бега считают, что если трудно дышать через нос, надо прекратить бег и перейти на ходьбу. Но существует ряд факторов, например элементарное искривление носовой перегородки, когда носовое дыхание затруднено, и люди бегают и дышат ртом.
Кстати, самый раз вспомнить всезнающих армейских старшин. Было время, когда молодые солдаты, повинуясь их приказу - дышать носом! - затыкали рот платками и бежали. К финишу они приползали посиневшие, с выпученными глазами, лишний раз убеждаясь: армейская служба не сахар. Вспомните своего старшину, платок для «углубления дыхания» и дышите как вам удобно.
Дыхание можно использовать для измерения интенсивности бега: если на бегу вы ведете беседу с партнером и задыхаетесь, употребляете односложные слова, значит, темп слишком велик.
Дыхание - акт рефлекторный, управлять им надо поаккуратней, не навязывая ничего искусственно. Можно и нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Дышите ритмично и свободно. Акцентируйте внимание на сильном выдохе, тогда и вдох получится достаточно глубоким. Иногда хочется вздохнуть глубже - сделайте подряд два-три глубоких выдоха, и станет легче, словно прорвало невидимую пленку.
Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант.
Профессор А. Гандельсман, много лет исследовавший подготовку олимпийских чемпионов В. Куца и П. Болотникова, вспоминал слова Куца: «Когда я дышу, я не бегу». Интуитивно спортсмен чувствовал то, что потом нашло объяснение ученых: стайер должен уметь дышать поверхностно, не расходуя драгоценную энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, что неизбежно при активном, форсированном дыхании. Нарушение допустимого соотношения углекислого газа и кислорода приводит к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности.
Потребность в кислороде зависит от избранного темпа. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание. Стоит побежать быстрее, сразу появляется потребность дышать глубже.
Иногда об этом говорят: бегу, а воздуха не хватает. Не пугайтесь. Это не то, что ощущается при приступе стенокардии. Просто ваши сосуды не адаптировались к новому режиму. К сожалению, сосуды уже не станут такими эластичными, какими были раньше. Но, будьте уверены, все равно будут лучше, нежели у соседа Ивана Ивановича, который по утрам, покуривая на балконе, посмеивается над вами, когда вы возвращаетесь домой после бега.
Сколько нужно бегать
Сколько бегать? О, это проблема из проблем. Начинайте с малого, посильного, в свое удовольствие.
Вышли на улицу. Не торопитесь. Медленно пройдитесь несколько минут, глубоко вдыхая свежий воздух. Идите, упруго поднимаясь с пятки на носок, подготавливая стопы к нагрузке. Дышите полной грудью, ощущая, как расправляются легкие после сна. Вдыхайте воздух через нос, как бы принюхиваясь и втягивая живот.
Лучший способ перехода от ходьбы к бегу - их чередование. Ориентир - те же 30 минут. Не больше! Как лучше распределить 30 минут на бег и ходьбу? Все зависит от самочувствия. Незачем поглядывать на часы: сколько бежали, а сколько шли. Достаточно запомнить начало занятий, а увлекшись, не прозевать окончание. Ходьба - бег, ходьба - бег…
Сперва пробегите столько, сколько получится, но обязательно запомните примерное расстояние или затраченное время! День, два, три, неделю, месяц - бегите только этот отрезок. Не бойтесь, вы не опоздаете на раздачу призов в чемпионате мира среди ровесников. Придет время, что-то проснется, и организм властно прикажет: «Давай дальше, дальше!», и вы согласно подчинитесь этому призыву.
Сразу учитесь разбираться в собственных ощущениях! Хочу или не хочу. Могу или не могу. Это имеет первостепенное значение. Нельзя перенапрягать сердце, еще не подготовленное к нагрузкам! Тяжесть в области сердца, которая как бы накапливается в груди, - серьезное предупреждение: надо перейти на ходьбу. Отдышитесь! Пройдите бодрым шагом, и желание продолжить бег вернется. Если не вернется, тогда спокойно «догуливайте» свою норму. На сегодня хватит! Возвращайтесь домой энергичным шагом.
Заканчивая бег, не останавливайтесь сразу. Или трусите легко, или идите быстро. После бега ноги словно наливаются тяжестью, и новички в первые минуты после окончания бега чувствуют себя неважно: кровь, разогнанная по телу во время движения, в момент резкой остановки мгновенно скапливается в ногах, и мозг незначительно обескровливается. Отсюда неприятные ощущения, которых легко избежать.
На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой! А потому учитесь выявлять два состояния: нежелание бежать и невозможность бежать.