Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности

1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от , занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания :

• отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
• болезни сердца;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

• приседания;
• качание пресса;
• отжимания;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания;
• бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

• требует малого количества времени;
• не требует специальных спортивных снарядов;
• не требует специальной экипировки;
• упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

Тренировка по системе Табата - это комплекс коротких интенсивных упражнений, для выполнения которых потребуется всего лишь 16-20 минут свободного времени 3-4 раза в неделю.

Эта система была разработана японским ученым, деканом Института спорта Изуми Табата, который вместе с коллегами провел серию экспериментов для сравнения эффективности тренировок высокой и средней интенсивности. Результаты превзошли все ожидания: во второй группе, где спортсмены проводили тренировки по системе Табата, но интенсивных тренировок 4 раза в неделю на протяжении 6 недель, аэробные и анаэробные показатели получились существенно выше, чем в первой группе, где испытуемые 5 раз в неделю совершали часовые тренировки.

Такая система Табата для похудения имеет несколько преимуществ:

• Она эффективно сжигает лишние жиры как непосредственно во время тренировки, так и после ее окончания;
• Укрепляет сосуды и сердце;
• Улучшает обмен веществ; во время тренировки прорабатываются все группы мышц;
• Повышается выносливость организма;
• Для занятий не требуется много времени, свободного места и специального оборудования.

Табата фитнес - это отличная альтернатива для тех, у кого нет желания и возможности посещать групповые тренировки или заниматься в тренажерном зале.

Что такое Табата фитнес?

Все упражнения из этой системы можно освоить самостоятельно, можно подобрать свой собственный индивидуальный комплекс из упражнений, используемых в обычном фитнесе - весь смысл этих нагрузок состоит в их интенсивности и скорости, а также в коротких паузах между выполнением упражнений.
Тренировка по системе Табата включает в себя несколько циклов, каждый из которых длится ровно 4 минуты: на выполнение упражнения отводится 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная передышка. Очень важно, что выполняется оно с самой высокой скоростью, на которую только способен конкретный человек. Наибольшую эффективность приносит выполнение нескольких групп упражнений - за одну тренировку их можно сделать 4 или 5. Итого общее время занятия составит от 16 до 20 минут. Специалисты рекомендуют проводить тренировки через день.

В силу интенсивности нагрузок, занятия по системе Табата противопоказаны людям с нарушением работы сердца и проблемами с сосудами, варикозным расширением вен, высоким давлением, хроническими заболеваниями в период обострения. Не рекомендуются такие занятия во время беременности и в послеродовой период. Теперь вы знаете, что такое Табата фитнес.

Метод Табата

Тренировками по методу Табата часто занимаются профессиональные спортсмены - это позволяет им постоянно поддерживать хорошую форму, держать мышцы в тонусе и контролировать вес.

За счет чего достигается эффективность тренировок?

Во время столь интенсивных нагрузок организм испытывает непривычный для него стресс. Пульс и дыхание становятся более частыми. За счет активного насыщения крови кислородом, усиливается обмен веществ. Метод Табата запускает процесс активной работы мышц и переработки подкожной жировой прослойки. Что, в свою очередь, ведет к сбрасыванию лишнего веса, а также к росту и укреплению мышечной ткани.

Перед началом тренировки крайне необходима короткая разминка, которая разогреет и подготовит мышцы к интенсивным упражнениям. Также нужно подготовить сердечно-сосудистую систему: для этого достаточно, например, немного попрыгать.

Во время выполнения упражнений следует помнить, что отдых не менее важен, чем сама нагрузка. В эти 10 секунд очень важно восстановить дыхание, не отвлекаться на окружающий мир - при этом лучше не останавливаться, а перейти на медленный шаг на месте.
Метод Табата подразумевает контроль дыхания в процессе занятия: вдох во время усилия, выдох - расслабление и возврат в исходную позицию.

Система Табата для похудения

Система Табата крайне эффективна, в первую очередь для желающих избавиться от лишнего веса. Она позволит за достаточно короткие сроки получить приятный и впечатляющий результат - при регулярных тренировках заметные изменения можно получить спустя 6-8 недель от начала занятий.

Для достижения максимального эффекта стоит включить в систему 5-8 упражнений. Хорошие результаты принесет использование специальных утяжелителей для рук и ног. Однако, не переусердствуйте: новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно, прислушиваясь к ощущениям и реакции организма.

Гимнастика Табата имеет одну приятную особенность: в отличие от обычных занятий фитнесом, процесс сжигания жира запускается на тренировке и продолжается в течение 24 часов с момента ее окончания. Тело гораздо быстрее приходит в хорошую форму, подтягиваются ягодицы, накачивается пресс.
Помимо физической нагрузки, очень важно помнить о правильном питании. Из рациона нужно исключить сладкое, жирное и мучное, употреблять больше белковой пищи, питаться не менее 5 раз в день. После занятия нужно обязательно восстановить силы приемом белково-углеводной пищи.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Новичкам, которые только приступают к интенсивным тренировкам, стоит приучать организм к нагрузке постепенно: для начала выбрать курс Табата упражнения для похудения для начинающих. Начать стоит с 3-4 упражнений, постепенно их количество можно увеличивать.

Для начала упражнения могут быть самыми простыми:

1. Приседания в быстром темпе. Руки за голову, ноги на ширине плеч. Приседать следует глубоко, подъем резкий - можно с прыжком.
2. Скручивания влево-вправо. В положении стоя, руки сомкнуты перед собой.
3. Поочередное быстрое поднятие коленей к груди. Колено тянем как можно выше, носок прямой.
4. Упражнение «ножницы». Делается в положении лежа. Ноги должны быть максимально прямыми, носок прямой.
5. Табата упражнения для похудения для начинающих «велосипед». Лежа на полу, облокотившись. Поясница прижата к полу.
6. Отжимания. Поначалу можно упираться на колени.
7. Упражнение на пресс: лежа на полу, руки сзади на затылке, интенсивно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища. Не беда, если не получится подняться до конца - делайте максимально насколько возможно.
8. Скручивания из положения лежа. Руки за головой, поясница не отрывается от пола - скручиваем только верхнюю часть тела.
9. Прыжки на скорость со скакалкой.
10. Интенсивный бег на месте с поднятием колен к груди.

Тренировка Табата для женщин

Тренировка Табата для женщин имеет свои особенности: в отличие от мужчин, которым в первую очередь важно позаботиться о наращивании мускул, женская программа нацелена на работу мышц в тех местах, которые наиболее склонны накапливать жир. Чаще именно женщины интересуются этой гимнастикой.
Актуальными будут упражнения для укрепления ягодиц, грудных мышц, пресса.

При этом, конечно же, стоит подбирать комплекс индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, наличия лишнего веса, возрастных показателей, выносливости.

Упражнения нужно комбинировать так, чтобы были задействованы очень разные группы мышц.

Тренировка Табата для женщин — это:

1. приседания,
2. отжимания,
3. прыжки с разным положением ног,
4. имитация ударов,
5. выпады вперед с полусогнутым коленом.
6. Превосходное упражнение для тренировки ягодиц — «мостик», который делается лежа на лопатках.
7. Для талии можно делать различные варианты наклонов и скручиваний.
8. Для пресса - отжимания и скручивания, лежа на спине, поднятие ног из положения сидя. Хорошей фигуре способствует бег на месте и прыжки со скакалкой.

Завершить гимнастику Табата следует коротким комплексом на растяжку групп мышц, которые были задействованы в тренировке.

Тренировка по системе Табата: Видео

Вконтакте

Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.

Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.

Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата. На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений. Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

Преимущества системы:

1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
4. минимальные временные затраты;
5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты. При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер. Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

• Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
• Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
• Аритмии и сердечная недостаточность.
• Венозная закупорка или атеросклероз.
• Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Какие упражнения подходят для протокола табата

Пример тренировки по системе Табата

Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

• Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
• Женщинам хорошо подойдут , нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
• Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

• Android-версия Tabata Timer
• iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

1. отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
2. приседания;
3. скручивания в положении лёжа;
4. поочерёдный подъём коленей до груди;

Как проходит 4-минутная тренировка

В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Важно : несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

1. Правильное и сбалансированное питание.
2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое число Табата

Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

Видео: тренировка по системе Табата

Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

Обязательно прочитайте об этом

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

ИсследованиеExercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту - прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснилиTabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовалиEffects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая - с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ - четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max - количество потребляемого кислорода - увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1. Разминайтесь . Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
2. Выкладывайтесь по полной . Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал - первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, - это просто интервальная тренировка, а не табата.
3. Соблюдайте время интервалов . Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте .

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

• гребля на тренажёре;
• катание атлетических саней;
• , воздушные или с гантелями;
• упражнение « »;

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример - ) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата - спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.

Методика тренировки

восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета - благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью - за это время организм будет доведен до изнеможения.

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 - 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям - физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

• (при наличии перекладины);
• и другие.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

бёрпи - упражнение для борьбы с жиром

• они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
• упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
• в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
• после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела - легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода - на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Тренировка для начинающих

нужно сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд

Те, кто впервые сталкивается со столь жестким способом похудения, наверняка после первой тренировки придут в замешательство и зададутся вопросом - стоит ли продолжать? Поэтому новичкам не рекомендуется работать на пределе сил, а первые 3-5 тренировок укоротить комплекс до 6 упражнений (3 минут суммарно).

Начинающим лучше уравнять интервалы работы и отдыха до 15 секунд каждый.

Классическая тренировка для новичков выглядит так:

• 8-10 приседаний, чтобы бедра расположились параллельно полу;
• отдых;
• скоростные отжимания от пола (максимально возможное количество);
• отдых;
• на предельной скорости, лежа на спине и приподняв ноги;
• отдых;
• выпады вперед на ногу с чередованием конечностей;
• отдых.

На начальном этапе хватит трех упражнений из списка выше.

При работе не стесняться интенсивного дыхания - благодаря ему к мышцам поступает большой объем кислорода, следствие чего - окисление жировой прослойки и прибавление энергии.

Комплекс для продвинутых любителей

8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд - это первый круг. От 8 до 10 кругов.

Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов - до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:

• интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
• поочередные выпады на каждую ногу;
• подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
• обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
• аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
• глубокие и быстрые отжимания;
• на месте с высоким подниманием бедра;

Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление - 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет - для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.

Правильное дыхание - залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.

Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения - лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.

Система табата имеет один недостаток - неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки - далее.

Комплекс для продвинутых:

Таймер Табата

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка - остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости. При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий. За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Пользователи о результатах тренировок

Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.

Галина, 38 лет:

«4 месяца тренировалась регулярно, по 2-3 раза. Было больно, голова слегка кружилась, зато результат что надо - животик подтянулся, целлюлит исчез, ягодицы подтянулись . Мышцы болели на следующее утро после тренировок, но потом вычитала, что надо делать заминку. Поняла, в чем была ошибка».

Пользователь под псевдонимом «Химера», 27 лет:

«Начинала с 2 раз в неделю по 4 минуты. Быстро появился рельеф на животе. Организм привык к нагрузке, поэтому циклы довела до пяти. Пока результатами довольна, скинула порядка 10 кг за 2 месяца ».

«Я не была толстой никогда, но лишний вес имелся. Испробовала Табату на себе и прокляла все на свете! Это больно! Но мысль о тренировках лишь по 5-15 минут не давала покоя, и я возобновила занятия. Как показали дальнейшие результаты, не зря. Точное снижение веса не знаю, но положительный итог налицо».

Алина, 29 лет:

«После родов, как часто бывает, поправилась, а времени из-за ребенка привести себя в порядок не находила. Идея заниматься по 5 минут понравилась. Привыкать пришлось около 3 недель (спортом я никогда не занималась), зато теперь довольна фигурой. Живот и ягодицы подтянулись, в целом постройнела, да и самочувствие улучшилось ».

Комплекс Табата - отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.