Какова степень вины нашей генетики в том, что мы не можем нарастить мышечную массу, сжечь излишки жира и в целом быть в форме? Ответ может вас удивить… Очень мала.
«Я не способен стать большим/подсушенным/сильным – всё из-за этой генетики».
Я часто слышу подобное – и в тренажерном зале, и за его пределами. Генетика – лучший козёл отпущения на все случаи жизни. Мы виним её и за неудавшиеся попытки нарастить мышцы, и за провал в похудении. Но насколько генетика влияет на наши успехи в действительности?
На самом деле, значительно меньше, чем вам хотелось бы думать. Хотя все имеют различные показатели в том, насколько хорошо или не очень хорошо развиваются определённые группы мышц, в уровне гормонов и склонности к накоплению и сжиганию жира, КАЖДЫЙ может достигнуть прекрасной формы.
Вы пытаетесь развить собственное тело для себя самого, а не повторить путь кого-то другого.
Представьте, что ваше тело – это растение. Дайте растению необходимые условия, и оно будет расти и цвести. А если этого не происходит – значит, что-то не так. Возможно, виною тому вредоносные насекомые, недостаток света или переизбыток воды. То же самое относится и к вашему телу: если у вас отсутствует прогресс – на это всегда есть конкретная причина.
Успех в бодибилдинге зиждется на трёх столпах: тренировка, восстановление и питание. У большинства людей в порядке находятся в лучшем случае два из этих столпов. Более того, большинство, по сути, уделяют внимание только тренировкам, в то время как их питание и сон просто катастрофичны. Не стоит и мечтать о хорошем телосложении, если вы пренебрегаете основами.
Большинство из нас не дотягивает до потенциала Шварценеггера, но это не значит, что мы не можем достигнуть собственных целей. Для примера, посмотрите на парня, который находится рядом с Арнольдом, — Фрэнка Зейна.
У него были короткие ключицы, длинный торс, руки в 35 сантиметров. Он весил 86 кг при росте 176 см. Короче говоря, у него была просто наихудшая генетика для профессиональных бодибилдеров.
Тем не менее, он трижды одержал верх на Мистер Олимпия и победил самого Арнольда!
Как ему это удалось? Он придерживался своей диеты, тренировался с несравненной интенсивностью и всегда шёл до конца. Он понимал, что не может соревноваться с Арнольдом в массе, поэтому он создал настолько правильную форму тела, что многие до сих пор называют её максимумом, к которому может стремиться человек.
История Фрэнка Зейна воодушевляет. Первый шаг – это со всей честностью оценить себя, свой режим тренировок и свой опыт, чтобы разработать план, максимально подходящий именно вам.
Какова ваша цель? Наращивание мышечной массы в верхней части тела? Рельефные ноги?
Если прогресс в тренировках тащится как черепаха, возможно, стоит тренироваться не так часто, чтобы дать телу время на восстановление. Кроме того можно выделить те части тела, которые, как вам кажется, развиты недостаточно, и тренировать их дважды в неделю. Воспринимайте своё тело как произведение искусства. Вы – скульптор, и в ваших руках сделать своё тело идеальным.
Например, если у вас широкая талия, не стоит тратить время на сомнительные тренировки по её «сужению», а лучше поработайте над тем, чтобы . Чем шире плечи – тем меньшей будет выглядеть талия. Если у вас длинные руки – их не укоротишь.
Делайте на каждой тренировке – да, именно на каждой. Попросите товарища по залу прикоснуться к мышце, которую вы пытаетесь развить – как показали исследования, мышцы работают на 30% лучше, в связи с ощущением прикосновения.
Также, прекратите заниматься и начните тренироваться. Тренировка означает «увеличение способностей к выполнению некой задачи». Если спустя год занятий вы работаете с теми же весами – значит, вы не стали за этот год лучше. Выкладывайтесь на все сто на каждой тренировке – тренируйте мышцы, а не суставы.
Просто повторяя необходимое действие, вы не добьётесь максимального эффекта. Вместо этого – постарайтесь прочувствовать каждый повтор. Тренировка – это стиль жизни. А занятие – это что-то милое и спокойное, вроде курсов по французскому языку раз в две недели. Единственный способ выучить французский – поехать во Францию и говорить только по-французски.
То же самое относится и к вашему телу – это работа, которая длится 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Тренировка, питание, отдых и обучение.
Запомните: работа над телом – это не соревнование с другими людьми. Вы делаете это для себя. Если кто-то набирает форму быстрее вас или с меньшими усилиями, как кажется вам, не расстраивайтесь. Не сводите себя с ума рассуждениями о том, что из-за проклятой генетики вы ничего не можете добиться. Время, которое вы тратите на сокрушения, куда лучше потратить на приготовление здоровой пищи или тренировку.
Продолжайте усердную работу!
Артур Джоунс более 15-ти лет назад сказал, что большинство культуристов нереальны в своих намеченных целях. Они хотят чего-то, что находится вне их генетического потенциала, а именно — огромных мышц. Другими словами, достижение их цели просто невозможно!
Джоунс шагнул несколько вперед, говоря, что основным генетическим фактором, за исключением величины мышц, особенно на руках, является исключительная длина мышечных волокон бицепсов и трицепсов. Длина этих мышечных волокон на сто процентов генетически обусловлена.
Многие культуристы, особенно Бойэр Коэ, Кэйзи Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна на руках. Поэтому, не случайно они обладают одним из самых больших и рельефных бицепсов и трицепсов в мире.
Общеизвестен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение, а, следовательно, и больший объем, которого могут достигнуть мышцы.
Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышце стать широкой, она должна быть длинной
Короткая мышца не может быть широкой, так, как угол натяжения был бы настолько слабым, что она не могла бы функционировать эффективно. Таким образом, тело не позволит существовать короткой широкой мышце.
Как определить, обладаете ли вы короткими, длинными или средними волокнами? Ключевым фактором является место скрепления бицепсов и трицепсов с сухожилиями, пересекающими локтевые соединения.
Оценка потенциала ваших бицепсов
Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.
Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?
Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.
Бицепс и его сухожилие
Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.
Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.
Потенциал бицепсов для увеличения мышечной массы
Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса
Длина бицепса — потенциал
1.27 см (длинный) — большой
1.27 — 2.54 см (примерно средний) — хороший
2.54 — 3.87 см (средний) — средний
3.87 — 5.08 см (ниже среднего) — слабый
5.8 см и более (короткий) — минимальный
Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.
Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений.
Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.
Оценка потенциала ваших трицепсов
Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.
Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.
Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя — другую сторону, длинная мышца — на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.
Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.
Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.
Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.
Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.
Потенциал трицепсов на увеличение массы
Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы
Длина трицепса — потенциал
7.62 см и менее (длинный) — большой
7.62 — 10.16 см (выше среднего) — хороший
10.16 — 15.24 см (средний) — средний
15.24 — 17.78 см (ниже среднего) — слабый
17.78 см и более (короткий) — минимальный
И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую «длинную мышцу», если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.
Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.
Реальные цели
Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: «Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3».
Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.
Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если — 17, то ваша цель — 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.
Заключение
Не надейтесь, что за 6 недель у вас будут руки, как у Бойэра Коэ, Кейзи Вайатора, Серджио Оливы. Но будьте уверены, что ваши руки станут больше, сильнее, рельефнее и лучше по форме.
Большие, сильные, лучшей формы и рельефные руки — это результат усиленного, правильного, медленного и тщательного выполнения упражнений при правильном отдыхе, восстановлении и калориях.
Будьте реалистичны в ваших ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать целям.
Общеизвестной догмой является мнение, что успех в спорте (в частности в бодибилдинге) зависит от систематических тренировок при полной отдаче. Без тяжелого труда атлету не стоит надеяться на успех. Это знают все. Но медицинские специалисты знают больше: каждый человек имеет индивидуальную предрасположенность к тому или иному виду спорта или к спортивным нагрузкам вообще.
Отсутствие прогресса в тренажерном зале зачастую связано именно с непредрасположенностью к бодибилдингу. Как же узнать свою индивидуальную генетическую непредрасположенность к силовым видам спорта? Другими словами, как безошибочно понять, хардгейнер ли я?
Существует два способа выяснить индивидуальную предрасположенность к определенному виду спорта:
- эмпирический способ,
- лабораторный способ.
1. Суть эмпирического способа проста: необходимо пройти курс систематических занятий продолжительностью от 1 до нескольких лет. Если мы говорим о бодибилдинге, то кроме регулярных и правильных занятий, необходимо придерживаться полноценного питания, рассчитанного на рост мышечной массы. Если спустя продолжительный период времени ваша фигура не стала атлетической, вероятнее всего вы не предрасположены к данному виду спорта.
2. Лабораторный способ состоит из специальных диагностических процедур, требует мало времени для резюмирующей оценки. Не всем он, однако, придется по карману, и не каждый им сможет воспользоваться ввиду того, что не в любом населенном пункте существуют подобные возможности. Тем не менее, о них, как минимум, желательно знать, как максимум, следует воспользоваться.
Итак, признаками, определяющими предрасположенность / непредрасположенность к бодибилдингу, являются:
- композиция мышечных волокон,
- моторика мышц (мышечная работоспособность),
- скорость обменных процессов,
- анаболизм мышечной ткани (уровень анаболических гормонов)
.
Оценка композиции мышечных волокон .
Анализ тензиомиографии. Тензиомиография позволяет измерять сокращения мышц, и на основе этих данных становится возможным заключение о преобладании тех или иных волокон в мышцах. Схожим методом оценки является миотонометрия .
Существует также система лабораторной диагностики гликолитической анаэробной и аэробной работоспособности на основе биомеханических характеристик. Она заключается в том, что испытуемый выполняет специальные упражнения в специальных тренажерах. По результатам выполнения упражнения ставится оценка о соотношении мышечных волокон в работающих мышцах.
Оценка моторной единицы
Анализ электромиографии (ЭМГ). Электромиография позволяет изучить нервно-мышечную передачу во время мышечного сокращения, скорость проведения нервных импульсов. Таким образом, по анализу ЭМГ можно дать оценку моторной единице мышц – определенному количеству мышечных волокон, иннервирующихся во время работы, которая направлена на стимуляцию мышечной гипертрофии, а также отдельных особенностей мышечной иннервации.
Оценка обменных процессов
Анализ непрямой калориметрии. Непрямая калориметрия исследует скорость обмена веществ на основе анализа дыхания, вернее – количества тепла по дыханию. Исследование обычно проводится в несколько этапов, в частности – в состоянии покоя и во время физических нагрузок. Калориметрия дает достоверную информацию о суточном расходовании энергии в килокалориях.
Биоимпедансный анализ состава тела . Это тот метод исследования обмена веществ, который используется чаще всего. Однако в нем есть один серьезный недостаток. Данный вид анализа начинается с определения соотношения мышечной, костной и жировой ткани (в этом очевидный плюс – информация весьма ценная). Затем данные о мышечной массе тела вносятся в специальные формулы, по которым и устанавливается значение суточного обмена веществ. Минус же в том, что эти формулы не учитывают погрешности, связанной с индивидуальной скоростью (интенсивностью) метаболизма, а значит, результаты будут не совсем достоверные (по умолчанию считается, что индивидуальность обменных процессов кроется в индивидуальном распределении мышечной, жировой и костной тканей по отношению к росту, весу и возрасту).
Оценка интенсивности анаболических процессов
Биохимический анализ крови. Анаболизм мышечной ткани обычно оценивается по уровню анаболических гормонов, и в первую очередь – тестостерона. Определить уровень гормонов позволяет биохимический анализ крови, о чем уже писалось ранее .
Оценка признаков непредрасположенности к бодибилдингу методами генетического анализа
Существуют так называемые молекулярно-генетические анализы (генодиагностика). Они бывают различных видов. Самый популярный из них, очевидно, ДНК-анализ на отцовство. Спортивная генодиагностика – пока что не очень распространенный вид генетических анализов. Однако ценность такого рода анализа в том, что он позволяет определить первопричины предрасположенности или непредрасположенности любого человека к тому или иному виду спорта. Дело в том, что признаки, ответственные за предрасположенность / непредрасположенность к бодибилдингу, определяются генами. Наше телостроение и предрасположенность к развитию мышечной ткани предопределено еще до рождения.
Спортивная генодиагностика позволяет определить, насколько реально улучшить мышечную композицию и моторику мышц, обменные процессы, интенсивность мышечного анаболизма.
Суть спортивного генетического анализа – исследование «бодибилдерских» генов на предмет наличия их полиморфизма (дефектов). Полиморфизм в таких генах – это и есть та помеха, которая не дает нормальным образом развивать мускулатуру.
Генодиагностика на предрасположенность к силовым видам спорта чаще всего включает:
- анализ гена, определяющего тип мышечных волокон (ген ACTN3);
- анализ гена, отвечающего за возможность перехода мышечных волокон из одного типа в другой (ген PPARGC1A);
- анализ гена, ответственного за энергетический обмен в скелетных мышцах во время физической активности (ген AMPD1)
- анализ гена рецептора андрогенов (ген AR)
- анализ некоторых других генетических маркеров, ассоциированных со спортивной деятельностью.
К слову сказать, генетикам известен ген FHL1, отвечающий за мышечную гиперплазию и который присутствует далеко не у каждого человека. Анализ (и поиск) этого гена важен скорее для профессиональных бодибилдеров, нежели рядовых посетителей зала (чтобы понять, каких высот можно достичь в спорте).
Интерпретация результатов анализа осуществляется врачом-генетиком. Его заключение сводится к установлению потенциала мышечного роста. К сожалению, не все лаборатории располагают данным типом генетического анализа.
Как действовать, если получен диагноз – непредрасположенность к бодибилдингу
Допустим, вы прошли лабораторную диагностику и в итоге получили заключение, суть которого сводится к непредрасположенности к бодибилдингу. Вам, очевидно, скажут, что это не ваша стезя и предложат подумать о новом виде спорта. Это прагматическое решение.
Но что делать, если хочется выглядеть мускулистым атлетом? В этой ситуации придется принять эмоциональное решение, надеясь на свою силу воли, упорство и непоколебимость.
В истории спорта было много случаев, когда генетический анализ спортсменов свидетельствовал о посредственной предрасположенности к определенному виду спорта. Несмотря на это, им удавалось становится одними из лучших спортсменов в своем виде спорта. Отличный пример – Дик Фосбери – прыгун в высоту, олимпийский чемпион, который по заключению спортивных генетиков вообще не должен был прыгать. Конечно, речь идет об исключениях из правил. В любом правиле есть свои исключения. Поэтому все в ваших руках, и нет ничего невозможного!
А о том, какие методы борьбы с плохой генетикой существуют в медицине, поговорим в следующей статье.