В контактных единоборствах (борьба, ударные и смешанные виды) для пресечения агрессии противника для многих спортсменов актуальна проблема существенного увеличения своих силовых возможностей. И это понятно, ведь если они не могут в ходе схваток противостоять силовому давлению соперника, то их ждет весьма незавидная участь. Поэтому многие прекрасно понимают необходимость силового тренинга и пытаются заниматься с отягощениями но, к сожалению, делают это далеко не всегда лучшим образом. Дело в том, что единоборцам нельзя слепо копировать тренинг с отягощениями из арсенала других спортивных дисциплин.
Так многие пытаются «качаться» по бодибилдерским методикам, но последние мало приемлемы для бойцов из-за расхождений в конечных целях тренинга. Их можно иногда применять там, где это актуально для роста общей мышечной массы, но основной упор надо все-таки делать не на них. К тому же часто возникает необходимость увеличить силу мышц, но без существенного увеличения массы тела, чтобы оставаться в пределах определенной весовой категории.
Что же делать?
В настоящее время существуют проверенные системы, направленные на увеличения силовых возможностей, которые применяются в тяжелой атлетике или в пауэрлифтинге, но просто взять и перенести их в тренировки единоборцев нельзя по нескольким причинам.
Во-первых, невозможно выдержать, с полной отдачей тренируясь в единоборствах, еще и попутно занятия практически вторым видом спорта, особенно, таким как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг – это прямой путь к перетренированности и травмам.
Во-вторых, воздействие разных видов тренинга на организм специфично, во многом взаимоисключающее и поэтому вместо прогресса можно легко получить в лучшем случае невыразительную реакцию организма, а в худшем – снижение скоростных показателей, ловкости, а то и травму или какие-либо длительные проблемы со здоровьем, например, из-за снижения иммунитета и так далее.
Следовательно, слепо руководствоваться тренировочными программами из тяжелой атлетики или пауэрлифтинга нельзя, поскольку они лишь частично отвечают поставленным задачам. Их необходимо модифицировать.
К тому же, авторы большинства статей и книг по силовому тренингу обходят стороной вопрос о том, с помощью чего достигается восстановление спортсменов, которые тренируются по их методикам и достигают при этом весьма приличных результатов. А ведь это, как правило, мощная фармацевтическая поддержка организма, в том числе и гормональными препаратами.
Поэтому (повторим это еще раз) единоборцы не должны заниматься в чистом виде ни пауэрлифтингом, ни тяжелой атлетикой, ни гиревым спортом, ни бодибилдингом. Им надо заниматься силовой подготовкой с использованием элементов этих видов спортивных дисциплин по схемам, которые отвечают целям и задачам, специфическим для боевых искусств.
В интернете и журналах иногда попадаются материалы на данную тему. Неплохая статья, например, вышла совсем недавно в журнале BBF №3 за 2010 год «Нужен ядерный взрыв? Получите!», были публикации на эту тему и в «Железном мире», и в «M&F». Попробуем обобщить то лучшее, что в них можно найти.
Единоборства относятся к скоростно-силовым дисциплинам, при которых, с одной стороны, необходима в основном взрывная сила, а с другой, необходима силовая выносливость, быстрота и ловкость. Из этого и надо исходить.
Особенно важна для бойца взрывная сила. Именно взрывная сила позволяет опередить соперника, подавить его сопротивление. Но поскольку схватка может занимать продолжительное время, также необходимы упражнения и на силовую выносливость. Поэтому свои нагрузки надо продумывать и грамотно планировать.
Целесообразно применять тренировочные циклы длительностью в 6-8-10 недель, в ходе которых основной акцент надо делать на развитие какого-либо одного из необходимых качеств. Так можно делать стратегический упор на развитие, например, силы, массы, или силовой выносливости. С этой целью необходимо подобрать ограниченное число упражнений, которые смогут достаточно эффективно решать поставленную задачу, не входя при этом в явное противоречие с основной тренировочной нагрузкой.
Если основная задача – набор мышечной массы и рост силы, то достаточно ограничиться занятиями силовым тренингом в течение примерно минут сорока один раз в неделю для борцов и два раза в неделю для спортсменов ударных дисциплин.
В каждую из тренировок достаточно выполнять всего два-три так называемых базовых, многосуставных упражнений со свободными весами или даже одно. Поскольку наилучший эффект, в плане массы и силы, единоборцы имеют не тогда, когда делают много упражнений в течение длительной тренировки, а когда выполняют мало упражнений, но выполняют их во взрывном стиле и с приличным весом отягощений. Но при этом нельзя спешить, форсировать рост нагрузок. Как говорится, тише едешь – дальше будешь. И чем более плавней будет прогресс, тем более устойчивым будет результат, воплощенный в росте силы и объеме мышц.
Какие конкретно упражнения целесообразно использовать в тренировочном процессе?
Очень хорошо подходят такие классические упражнения из арсенала тяжелой атлетики, как толчок и рывок, толчковая и рывковая тяга, но, к сожалению, их выполнение требует определенного уровня техники исполнения и при их использовании человеку несведущему довольно легко можно травмироваться. Поэтому лучше использовать упражнения попроще.
Лучшее упражнение, особенно, для борцов – это становая тяга, которую можно и нужно выполнять, чередуя классический вариант ее исполнения и такую ее разновидность, как становая тяга в стиле сумо. Описание выполнения этих упражнений можно в наши дни без труда найти в интернете, журналах и соответствующих книгах. Хотя лучше найти тренера или опытного атлета, который помог бы поставить грамотную технику движения.
Становая тяга оказывает огромное влияние на общий рост силы и массы всего тела, одновременно способствуя развитию рук, особенно силы предплечий и кистей. Поэтому ее использование (особенно для борцов) предпочтительней, чем, например, выполнение приседаний. Хотя выполнение последних также возможно особенно в случае двух тренировок в неделю. Хват лучше использовать разноименный. Рабочий вес в становой тяги должен быть значительным. Он может доходить до 150-200% от собственного веса атлета. При этом у становой тяги нет таких недостатков, как, например, невозможность работать с большими весами во взрывном режиме или чрезмерной сложность в освоении техники. К тому же становая тяга отличается возможностью выполнения ее без ассистентов и подстраховщиков.
Пожалуй, следует отказаться от пояса, который используют с целью сделать упражнения более безопасными и комфортными. Да, пояс позволяет повысить внутрибрюшное давление и помогает этим, стабилизируя поясничный отдел, поднять больший вес. Но от травм гарантированно защищает только правильная техника выполнения упражнения, а также адекватность веса силовым возможностям атлета при хорошем развитии у него мышц брюшного пресса и спины. Без ремня результат может быть ниже, зато отказ от него стимулирует более быстрый набор дополнительной мышечной массы брюшного пресса и спины.
Лямки и бинты тоже использовать не следует, надо с самого начала тренировать силу хвата и суставы, постепенно повышая вес отягощений. Лямки и бинты, как и пояс, помогают показывать рекордные показатели в разовых повторах с максимально большим весом, но это не столь важно для единоборцев, поскольку тяги они выполняют все-таки со значительно меньшим весом, чем лифтеры или тяжелоатлеты.
Для спортсменов в ударных единоборствах становую тягу можно дополнять такими упражнениями как жим лежа узким хватом во взрывном стиле и толчок штанги с груди, плюс, например, подтягивания для общего развития. А для борцов хорошим подспорьем будет классический жим лежа штанги широким хватом и тяга к поясу в наклоне штанги или тяжелой гантели, которую также лучше выполнять во взрывном стиле.
Считается, что тренируясь даже всего один раз в неделю и выполняя, например, одну неделю становую тягу, а другую приседания, и вместе с ними одно из оставшихся упражнений: швунг толчовый или трицепсовый жим лежа во взрывном стиле для «ударников» или жим пекторальный лежа и тягу в наклоне для борцов, можно за полгода-год, не отвлекаясь от тренировок в единоборствах прибавить около 10 килограммов мышечной массы и значительно повысить свою силу.
Перед тренингом обязательна хорошая разминка, связки и мышцы должны быть разогреты, это предохранит их от травм и надрывов. В качестве разминки можно использовать кардиотренажеры (10 минут до появления пота), затем легкая гимнастика и сделать предварительно 2-3 разминочных подхода в каждом упражнении с меньшим весом, постепенно повышая его.
Поклонникам единоборств в те дни, когда они работают с «железом» сразу же после силовой сессии обязательно надо дополнительно выполнить упражнения на скорость движений, т. е. разнообразные удары и прыжки. А в свободные от «железа» дни работать преимущественно на технику, сведя общефизическую подготовку к минимуму.
Часто советуют перед выполнением каждого упражнения мысленно представлять движение снаряда и работу мышц, особенно свои ощущения. Такая психотехническая тренировка помогает закрепить правильную технику движений, сформировать устойчивые нейро-мышечных связи, а в конечном счете, и работать с большими весами.
Примерный комплекс базовых упражнений при двух тренировках в неделю:
Первая тренировка:
1. классическая становая тяга или становая тяга в стиле сумо;
2. взрывной жим лежа широким или узким хватом;
3. разнообразные подтягивания различными хватами;
4. упражнения на пресс.
Вторая тренировка:
1. приседания со штангой на спине или груди;
2. толчок штанги с груди;
3. тяга штанги или гантели к поясу в наклоне;
4. упражнения на пресс.
При тренировках на силовую выносливость обычно применяют 14-20 повторений в подходе, с минимальным отдыхом между ними или даже проводят тренинг по «круговому методу».
Тренировки на «массу» - это обычно 8-12 повторений. Отдых между подходами до 3 минут.
Тренировки на рост быстрых мышечных волокон и взрывную силу – 4-6 повторений, реже больше. Отдых между подходами до 5 минут.
Тренировки на «взрывную силу» не должны проводиться более шести недель подряд, т. к. дальнейшее их выполнение не дает существенного увеличения скорости и силы ударов. Повторное использование программы на «взрывную силу» возможно через 4-5 месяцев после ее окончания.
Тренировки на «общую силу» - 1-3 повторений в подходе до «отказа». Отдых между подходами до 10 минут. Можно использовать так называемые «негативы», различные виды «пирамид».
Отдельно надо сказать несколько слов о «взрывном режиме» тренинга.
Обычно используют вес, равный 60-65 процентам от того, с которым атлет способен выполнить это упражнение всего в одном повторении. Необходимо сделать вдох, а затем, делая резкий выдох, выполните как можно быстро нужное движение. Опускать снаряд следует плавно, на счет «раз-два-три», а поднимать быстро – на счет «раз!».
Как правило, после выполнения 4-5 повторений наступает отчетливое замедление скорости перемещения снаряда, и это нормальное явление. Главное - продолжать выполнять оставшиеся 2-3 повторения, стремясь вкладывать в движение максимально быстрое усилие. Тем самым все равно формируется способность посылать в мышцы мощный импульс на сокращения.
Конечно, при «взрывном режиме» работы вам лучше подстраховать себя и работать вдвоем с партнером, который бы следил за амплитудой перемещения снаряда и помогал в случае мышечного отказа на последних повторениях.
Интересная методика сочетания разных режимов тренинга приведена в уже упоминавшейся статье из журнала BBF №3 за 2010 год «Нужен ядерный взрыв? Получите!». Там советуют использовать 13-тидневный тренировочный микроцикл. Выполняются всего два упражнения: приседания и жим лежа.
1-й день: тренировка по принципу «силовой пирамиды» (70% от РМ (разового максимума) на 2 повтора, 80% на два повтора, 90 % на 1 повтор, 95 % на 1 повтор, 100% на 1 повтор, 95 % на 1 повтор);
2-й день: отдых;
3-й день: отдых;
4-й день: тренировка на «гипертрофию мышц» – 4 подхода на 6-10 повторений;
5-й день: отдых;
6-й день: отдых;
7-й день: тренировка на «взрывную силу» – 50-60% от РМ несколько подходов по 5 повторов с отдыхом до 1 минуты и максимально быстрым подъемом снаряда;
8-й день: отдых;
9-й день: тренинг на общую «силу» – 90% от РМ, выполнять на 1 повторение 5-7 подходов, концентрируясь на быстром подъеме снаряда с отдыхом между подходами в 2 минуты;
10-й день: отдых;
11-й день: тренировка на «взрывную силу» – 50-60% от РМ несколько подходов по 5 повторов с отдыхом до 1 минуты и максимально быстрым подъемом снаряда;
12-й день: отдых;
13-й день: отдых.
В принципе, для ударников это подходит, борцу не мешало бы включить в комплекс и тяговые упражнения. Но при одновременном выполнении приседаний, становой тяги, да еще и тяги в наклоне или, допустим, подтягиваний с отягощениями, можно довольно легко выйти на перетренированность, особенно, если речь идет не о профессионале, а о простом любителе с небольшим стажем тренированности и без существенной фармподдержки.
Бойцы ММА
ММА сегодня на подъеме, так что не удивительно, что все больше и больше людей хотят тренироваться так, как тренируются их любимые бойцы. Проблема в том, что великие бойцы, уже достаточно подготовлены в плане силы и выносливости и к тому же у них отличная техника. Не у всех, но у большинства. И составление хорошей программы для соревнующихся бойцов может быть очень сложным делом. Нужно учитывать расписание их тренировок по технике, прошлые травмы и проблемы с которыми они имеют дело сейчас, кто их до этого тренировал, а это мог быть не один человек, восстановление. И при этом мы все еще хотим, чтобы они стали сильнее, выносливее пришли к лучшей своей форме, продолжая улучшать технику в своем виде спорта. Фух! Тренировать бойцов очень сложно.
Тренировки бойцов
Итак, проблема с большинством атлетов в том, что они слишком ударяются в крайности. Редко бойцы тренируются на уровне когда «как раз достаточно», идет ли речь о силовых тренировках или об общей подготовке (хотя тут мы сами редко останавливаемся на «как раз достаточно»). Обычно у вас парень, который постоянно совершенствует технику боя и ОФП (большинство из этого откровенная хрень) или у вас боец, который думает, что он бодибилдер, который занялся боксом, борьбой или что еще у вас там есть. Середина между этим как раз и есть то, чего нужно добиться от бойца, но попробуй это объяснить им. Это почти нереально.
Фокусируйся
У нас в голове есть установка, что побеждает тот, кто пашет больше всех в зале. И хотя тяжелая подготовительная работа - основа победы в любом деле, для бойцов важно понимать, что им нужно становиться лучшими именно в их выбранном виде, соревноваться на высшем уровне, какой только возможен. Если ты не растешь в своем спорте, ты просто зря «жжешь резину». Есть поговорка «Не больше - значит лучше, а лучше - значит лучше» звучит заезжено, но это все еще правда.
Что я предлагаю все большему количеству бойцов - это сфокусированные тренировки. Не только технические, но также и силовые, и кондиционные. Если они просто возьмут то, что делают сейчас, обрежут наполовину и будут более сконцентрированы на том, что нужно делать, они смогут улучшить результаты вдвое. К примеру, возьмем ребят, которые тренируются 6-8 часов в день. Они либо а) полный отстой, либо b) занимаются херней на тренировках, не сфокусированы на том, что приносит реальный результат. И хотя в технических тренировках это сложно контролировать, так как у каждого тренера свое представление, как и что должно происходить, по крайней мере, нужно быть сфокусированным и очень целенаправленным в силовых и кондиционных тренировках.
Становись лучше
Со всем, что было сказано выше, давайте посмотрим, как вы можете начать организовывать свои тренировки и выжать максимум из времени, которое вы проводите в качалке. Это даст вам больше времени и сил, чтобы становиться лучше в ломании рук или выбивании зубов ударами ноги в голову.
Я думаю, что большинство бойцов, тренирующихся 5-6 дней в неделю, нуждаются в двух или максимум трех днях силовой подготовки в неделю. Так как физподготовки у вас хватает в обычных тренировках, больше ОФП вам не нужно. Я знаю, что многие ребята привыкли к другому, но все же я прошу вас сократить время и лучше потратить его на растяжку и проработку мышц. Если вы много боретесь, спаррингуете, работаете со снарядами, у вас будет оставаться мало энергии вообще на что-либо. Так что остаток сил нужно потратить наиболее продуктивно.
В основном на тренировке я даю нагрузку на все тело. Одна тренировка на 45 минут (часто еще меньше) это все, что нужно. Секрет в том, чтобы использовать лучшие движения, прорабатывающие все что нужно. Это значит много тяг, жимов, приседаний и упражнений на разгибатели корпуса. Не давайте себя обмануть, думая, что у вас есть «своя специфика» в тренировках. Сосредоточьтесь на избавлении от сбалансированности и наборе силы, лучшей боевой форме, получая это от общих упражнений.
Развивайся
Один из моих любимых подходов к тренировке - это упражнения с тяжелым мешком. Это отличный инструмент для использования вашего времени по максимуму, чтобы стать сильней. Также они помогут развить выносливость необходимую для вашего вида спорта. И хотя взрывная сила необходима бойцам, в тренировке бойцам больше нужно уделять внимание тому, чтобы улучшить способность «взрываться» не раз, а во многих повторах. И особенности тренинга с песочным мешком, когда каждое движение задействует мышцы-стабилизаторы, верхнюю часть спины, позвоночник и силу хвата - как раз то, что часто является слабыми местами бойцов. Также заставляет ваш пульс учащаться очень быстро. Не лишним будет заметить, что движения в тренажерном зале направлены только на сгибатели и разгибатели, а боевые виды спорта требуют большой изометрической силы. Многие движения с сэндбегом задействуют те же мышцы, но нагрузят их еще сильней и быстрей. Тренировки с мешкомне шутки, это еще та пахота.
Эффективная тренировка
Вот 4 моих излюбленных комплекса с использованием тяжелого сэндбега для развития сумасшедшей мышечной выносливости и жесткой силы, которая нужна на ринге или на ковре. В то время как многие программы тренинга делают вас больше и сильнее в тренажерном зале, тренировка с сэндбегом будет иметь эффект именно для вашего спорта.
Для этих комплексов вам нужно будет подготовить sandbag весом 60-70% от массы вашего тела. Если вы опытный атлет, то ваша цель 70% если не очень, то 60% достаточно. Вы всегда сможете подрегулировать вес по ходу тренировки, но в тоже время этот снаряд не должен быть простым для вас в течение нескольких месяцев тренинга. Поэтому вы можете регулировать вес мешка либо регулировать количество повторов в упражнениях и периодах отдыха.
Вариации
Для этой программы выберите один круговой комплекс на день и после разминки вы можете выбрать что-то из следующего: Вариант 1. выполнить каждый раунд 3-5 раз с отдыхом 60-120 сек между каждым раундом (30 сек или менее между каждым движением). Ваша цель здесь - медленно увеличивать объем работы, добавляя по повторению в каждом движении. И увеличивать количество раундов только, когда все повторы выполняются с хорошей техникой и минимальным отдыхом (или без него).
Вариант 2. Поставить таймер на 15-20 минут и постараться сделать как можно больше кругов за это время. Это количество будет хорошим показателем прогресса. Вы либо растете, либо нет.
Я рекомендую выбирать второй вариант через раз, выбирая определенный комплекс. То есть если в неделю 1 и 2 вы делали комплекс A-D (предположим две тренировки в неделю) и выполняли только минимальные 3 круга с указанным количеством повторов, тогда на 3 и 4 неделю вы делаете интенсивную тренировку на 15-20 минут. Затем повторяете весь процесс.
Главная цель
Но помните, что цель дополнительной силовой тренировки - улучшить ваши показатели в спорте, а не убить себя, доведя до состояния, когда вы перестанете прогрессировать или еще хуже, ваши показатели откатятся назад. Постепенно наращивайте общий объем и не старайтесь каждый раз бить рекорды. Умейте понимать, когда хорошо - это достаточно.
Итак, вот 4 охрененных комплекса, которые по окончании оставят вас валяться в луже пота, полностью убитыми от пальцев рук до ваших икроножных мышц.
Пример тренировки бойцов с мешком
Круг А
1. Взятие на грудь и жим Х 6
2. Приседы с мешком на плечах Х 6
3. Скручивания Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6
Круг B
1. Взятие на плечо Х 6
2. Взятие на грудь и присед Х 6
3. Наклоны вперед в медвежьем хвате Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6
Круг C
1. Взятие на плечо Х 6
2. Выпады в медвежьем хвате Х 6(по 3 на каждую ногу)
3. Силовое взятие Х 6
4. Тяга в наклоне X 6
Круг D
1. Взятие на грудь и жим Х 6
2. Приседы в медвежьем хвате Х 6
3. Силовая Протяжка Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6
Вы можете заметить, что я включил тягу в каждый круг и это для того, что этого упражнения никогда не бывает достаточно. Плюсы вы укрепите разгибатели спины, хват и верхнюю часть спины. Это упражнение задействует ваши мышцы иначе, чем тяга штанги или гантелей в наклоне или гребля на тренажере.
Если у вас мало времени, как у большинства бойцов, эти круги могут быть вашей целой программой. Но нет ничего плохого в том, чтобы добавить сюда тягу саней с весом, упражнения со своим весом и дополнительным отягощением, работу с кувалдой и все, что вам придет в голову. Работайте тяжело, но не забывайте восстанавливаться. Делайте то, что лучше для вас, чтобы стать сильным, быстрым и подготовленным бойцом.
Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.
Общие принципы занятий ММА
В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.
То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА - сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.
Функциональная составляющая
ММАв своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.
Работа с собственным весом
Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант - объединение всех этих компонентов в единую систему и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок - для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.
Классика жанра
Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием "тяга санок". С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:
Тяга в санях с продвижением;
Тяга утяжеленных саней лицом вперед;
Перемещение санок во время бега спиной вперед.
Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.
Медбол вам в помощь
Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:
Бросок от груди;
Броски из-за головы;
Бросок в сторону со скручиванием корпуса;
Бросок одной рукой;
Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.
Штанга - верный помощник
Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент - работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса заключается в выполнении следующих движений:
Тяга становая;
Жим стоя с груди;
Взятие на грудь;
Тяга в наклоне;
Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.
Спринт
Ускорение - пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.
Тренировки бойцов ММАвсегда предусматривают бег с на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.
Работа над ударной техникой
Правильно поставленный удар - залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.
Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.
В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения - небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.
Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.
Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.
Содержание статьи:
Если вы решили проводить тренировки бойца в домашних условиях, то должны понимать, что в достаточной степени овладеть боевыми навыками самостоятельно крайне сложно. Для этого необходим высококвалифицированный наставник, специальное спортивное оборудование и партнеры для проведения спарринга. В то же время сегодня сложно найти по-настоящему хороших тренеров и зачастую обучение боевым искусствам является хорошим бизнесом.
Но мы сейчас не об этом, а о том, как сделать тренировки бойца в домашних условиях достаточно эффективными. Как мы уже говорили, побеждать на состязаниях тренируясь дома вам, не удастся. Возможно, у вас появился вполне закономерный вопрос - зачем тогда проводить тренировки бойца в домашних условиях? Вот какие цели могут преследовать эти занятия:
- Улучшение состояние здоровья.
- Увеличение быстроты движений.
- Повышение ловкости.
- Укрепление мускулов.
- Создание красивого тела, свойственного бойцам, а не билдерам.
- Обретение бойцовских свойств характера.
- Все упражнения и степень нагрузок вы выбираете самостоятельно.
- Только вам решать, когда лучше проводить тренировки.
- Вы гарантированно не будете получать удары в голову, которые негативно влияют на организм.
Необходимое спортоборудование для домашних тренировок бойца
Чтобы проводить занятия в домашних условиях, вам потребуется следующий инвентарь:
- Боксерские перчатки - предохраняют руки при отработке ударов на груше.
- Бинты-перчатки - заменяют обычные бинты и одеваются перед боксерскими перчатками.
- Боксерская груша или мешок с песком.
- Гантели весом в один кило - позволяют отрабатывать удары.
- Разборные гантели - для укрепления мускулов.
- Скамейка - потребуется, чтобы выполнять часть силовых движений.
Первый этап тренировок бойца в домашних условиях
Как и при занятиях, любым видом спорта, каждая тренировка должна в обязательном порядке начинаться с разминки. Начинайте разминаться с ходьбы в медленном темпе. После этого постепенно вводить различные маховые движения конечностями. Очень важно помнить и о растяжки, так как для бойца это просто необходимо.
Сразу после завершения разминки начинается основная часть тренировки. Начинающим не стоит использовать сразу гантели (весом в 1 кило), а ввести их в свои занятия месяца через два или даже три.
Чтобы выполнять упражнения для развития скорости, вам необходимо освоить три главных стойки:
- Фронтальная - ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки сжаты в кулаки и расположены в области грудной клетки. Также необходимо слегка согнуть коленные суставы.
- Собственная стойка - слабейшие нога и рука выставляются вперед. При этом наиболее слабая рука должна прикрывать челюсть, а сильная располагается в области грудной клетки. Чаще всего правши выставляют вперед левые ногу и руки, а левши соответственно наоборот.
- Противоположная - уже из названия понятно, что эта позиция прямо противоположна вашей собственной стойки.
Наверняка вы часто видели по телевидению поединки боксеров и отлично понимаете, о чем сейчас мы говорили. А сейчас предлагаем вам познакомиться с упражнениями, которые помогут увеличить вам скорость удара и отработать его:
- Челночные прыжки назад-вперед в собственной стойке с нанесением прямых ударов рукой, расположенной впереди.
- Челночные прыжки в противоположной стойке.
- Прямые удары из фронтальной стойки. Выполняя это упражнение, вам следует постепенно увеличивать силу и тем выполнения ударов.
- Выполнения уклонов в собственной стойке.
- Боковые удары в положении стоя на месте из фронтальной стойки.
- Выполнение нырков в собственной стойке.
- Апперкоты (удар снизу) из фронтальной стойки.
- Проведение боя с «тенью».
Тренировки с боксерской грушей
После завершения первой части тренинга отдохните около пяти минут, но в это время вам нельзя садиться, просто ходите по квартире. После этого необходимо надеть перчатки и от души начать бить грушу, соблюдая при этом несколько правил:
- Работайте в собственной стойке.
- Выполняйте различные виды ударов.
- Используйте не только одиночные удары, но и их серии.
- Цельтесь в центр боксерской груши.
- Скорость и сила ударов должна постепенно повышаться.
- Если вы будете наносить удары в быстром темпе и, не делая пауз, то это будет отличная кардио тренировка.
Физическая подготовка бойца в домашних условиях
Без развития мускулов вам совершенно точно не обойтись по следующим причинам:
- Увеличивается сила ударов.
- Для бойца важно обладать не только сильными руками, но и ногами.
- Пресс должен быть хорошо развит, что вполне объяснимо.
- Сильные мускулы спины важны для любого человека и тем более бойца.
- Отжимания. Это движение позволяет эффективно прорабатывать мускулы груди, дельты и трицепс. Кроме этого оно обладает еще одним весьма ценным для бойца качеством - отлично укрепляет связки рук и плечевого пояса. Чем уже поставлены ваши руки при выполнении отжиманий, тем активнее в работе участвуют трицепсы. Широкая постановка рук смещает акцент нагрузки на мускулы груди. Когда вы улучшите свою физическую форму, то стоит выполнять отжимания с хлопком. Это упражнение позволит вам не только эффективно прокачивать мускулы, но также увеличит скорость ударов и их хлесткость. Выполняйте в одном сете не менее 50 повторов. Безусловно, сразу это количество движений вы выполнить не сможете, но стремитесь к этому.
- Приседания. Мы говорили о том, что для бойца весьма важное значение имеют и мускулы ног. Наиболее эффективным движением для их укрепления являются приседания. Чтобы удар был максимально сильным, его необходимо выполнять не только руками, но и вкладывать движение ног. Следует сказать, что отрабатывать правильную технику удара достаточно сложно. Выполняйте глубокие приседания и следите, чтобы пятки не отрывались от земли. Кроме прокачки мускулов ног, этот вид приседания отлично развивает и суставы. В силовых видах спорта суставно-связочный аппарат очень часто травмируется, так как атлеты основное внимание уделять прокачке мускулов.
- Подтягивания. В отличие от двух предыдущих движений, подтягивания являются узкоспециализированным упражнением и способствуют прокачки только мускулов рук и широчайших мышц. Именно по этой причине это движение и оказалось лишь на третьем месте.
- Скручивания. Для тренинга мускулов живота вам стоит использовать различные виды скручиваний. Вы должны помнить, что развитый пресс бойца предполагает укрепление не только прямого мускула, но и боковых. Таким образом, вам необходимо включить в план своих тренировок бойца в домашних условиях обратные, классические скручивания и упражнение «велосипед». Именно последнее движение способствует развитию боковых мускулов пресса.