Сентябрь 13, 2016

Медбол – что это такое?

В современном фитнесе широко используют специальные медицинские мячи или медболы. С их помощью можно выполнять целый комплекс полезных и эффективных упражнений. Они одинаково хорошо подходят для тренировок взрослых и детей, мужчин и женщин.

Медицинский мяч – это спортивный снаряд округлой или другой формы, вес которого может колебаться от 1 до 20 кг. Бывают и более тяжелые модели, предназначенные для подготовки отдельной группы спортсменов. Изготавливают такие мячи, чаще всего, из прочной резиновой оболочки, которая наполнена песком или другим сыпучим материалом.

По сути, медбол – это утяжелитель, некий аналог традиционной гири или гантели. В тренировочном процессе его можно использовать по-разному: медбол бросают партнеру, метают об стены, подпрыгивают с ним и т.п.

Одно из очевидных преимуществ данного снаряда – в его компактности. Медицинский мяч занимает совсем немного места, поэтому тренироваться с ним можно и в большом спортзале, и у себя дома.

1. Применение медбола в спортивных тренировках очень эффективно и направлено, прежде всего, на укрепление опорно-двигательного аппарата человеческого тела.
2. С его помощью практически любое движение приносит пользу, так как мяч создает прекрасное сопротивление.
3. Медбол – превосходный инструмент для создания красивой и подтянутой фигуры.
4. Упражнения с ним направлены на развитие практически всех групп мышц организма.

ЭТО МЫШЦЫ:

• ног и рук,
• плечевого пояса,
• груди и спины,
• ягодиц,
• пресса.

Этот снаряд необходим не только в спортивных тренировках. Он является прекрасной находкой в борьбе с избыточным весом, с ним можно превосходно развить ловкость и координацию движений. Медбол также незаменим в оздоровительных и реабилитационных целях.

Дети, подростки, молодые, взрослые и пожилые люди – абсолютно для всех категорий населения можно разработать свою тренировку с медболом. Поклонникам фитнеса этот универсальный и простой тренажер помогает сформировать стройную и гибкую фигуру, а профессиональным спортсменам – развить силу, скорость и выносливость.

Описание основных упражнений

Медболы используют для функционального и взрывного тренинга, в одиночных, парных и групповых тренировках.

Ниже представлены 5 самых эффективных и самых популярных упражнений с медицинским мячом.

• Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди и плечевого пояса.
• Для его выполнения понадобится крепкая стена (возможен вариант с напарником).

1. Необходимо стать в двух-трех метрах от нее и зафиксировать мяч у груди.
2. Затем нужно выполнить шаг левой ногой вперед и одновременно бросить медбол о стену.
3. Поймав отскочивший мяч в руки, нужно вернуться в исходное положение и, сменив ногу, повторить упражнение.

• Рекомендуется выполнить три подхода по 15-20 бросков (временной интервал между подходами должен составлять 1-2 минуты).

1. Вначале нужно расставить ноги на ширине плеч, расслабив при этом сами плечи.
2. Зафиксировав медбол возле груди, необходимо выполнить глубокий и резкий выпад вперед правой ногой.
3. После этого нужно вытянуть руки с мячом вперед и повернуть корпус вправо.
4. Затем следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение, но уже с выпадом на левую ногу (и, соответственно, с поворотом корпуса влево).

• Упражнение нужно повторить 10-12 раз на каждую ногу.
• Данное упражнение чудесно разрабатывает область спины.

Еще одно эффективное упражнение со стеной.

1. Для его выполнения нужно встать лицом к стене, зафиксировав медбол на уровне груди.
2. Затем необходимо немного согнуть ноги в коленях, отвести таз, присесть и сразу же высоко выпрыгнуть вертикально вверх.
3. При этом нужно коснуться мячом стены в самой высокой точке своего прыжка.
4. После приземления на пол нужно сразу же присесть и повторить упражнение снова.

• В одном подходе следует выполнить до 20 прыжков.
• Время отдыха между подходами – 2-3 минуты.

Упражнение в видео немного отличается

Это упражнение отлично впишется в интенсивные круговые тренировки по системе CrossFit.

1. Вначале его выполнения нужно стать прямо с мячом у груди.
2. Отведя таз назад, необходимо присесть вниз и одновременно занести медбол между своих ног и назад.
3. Из этого положения нужно выпрыгнуть как можно дальше вперед, закидывая при этом мяч обратно к своей груди (но не выпуская его из рук).
4. Совершив один прыжок, необходимо сразу же начинать следующий.

• Всего рекомендуется выполнить не менее 10 прыжков за один подход.

1. Для его выполнения медицинский мяч нужно держать перед собой двумя руками.
2. Одну из ног необходимо немного согнуть в колене и наклонить корпус вперед, параллельно полу.
3. Другую ногу в это же время необходимо оторвать от пола и вытянуть назад.
4. Необходимо стараться, чтобы поднятая нога, корпус и вытянутые вперед руки находились в одной горизонтальной линии.

• Данное упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
• После небольшого отдыха необходимо сменить опорную ногу и повторить подход снова.
• Еще одно эффективное упражнение с медболом, которое поможет накачать ноги и развить чувство равновесия.

Как правильно выбрать медбол для своих тренировок?

• Исходить нужно из двух главных параметров: веса и формы снаряда.
• К выбору веса мяча следует подойти крайне серьезно. Он должен создавать достаточное сопротивление во время тренировочного процесса.
• Для новичков рекомендуется выбрать медбол с весом от 1 до 3 кг. Со временем можно будет заменить его более тяжелым.
• Еще один важный момент, который стоит учитывать: в магазине спортивных товаров медбол может показаться слишком легким. Однако не нужно забывать, что с ним вам придется совершать по несколько подходов (с 10-20 повторениями) за одну тренировку.
• В магазинах можно найти медболы классической круглой формы, так и мячи с рукоятками или снаряды в форме руля. Лучше всего приобрести именно круглый медицинский мяч, так как он подходит практически для всех видов упражнений с медболами.

НЕБОЛЬШОЕ БОНУСНОЕ ВИДЕО (УПРАЖНЕНИЯ С ФИТБОЛОМ) =)

В это сложно поверить, но медболу уже более двух тысяч лет! Да, этот спортивный снаряд отнюдь не новый. Его изобретателем можно считать Гиппократа, который использовал набитые песком шары для восстановления своих больных после травм.

Сегодня медболы можно увидеть практически в любом спортивном зале.

• Практически все упражнения с ними рекомендуется выполнять в три подхода (по 10-20 раз).
• Опытным спортсменам, желающим развить у себя скорость и силу, можно увеличить количество подходов до 4-5.
• Во время выполнения упражнений с медболом следует придерживаться простых правил по технике безопасности. Из-за своего довольно большого веса, эти мячи могут быть опасными для окружающих. Поэтому, кидая или принимая медбол от партнера, нужно быть внимательными, чтобы не травмировать никого вокруг.

Согласно знаменитому изречению, все гениальное – просто. Не отличается большой сложностью и медбол. Этот простой и универсальный тренажер поможет начинающим создать гибкое, стройное и сильное тело. Профессиональные спортсмены с его помощью смогут еще больше развить свои силовые и скоростные характеристики.

Медбол - это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях. Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч . Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость . Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.

В настоящее время, упражнения с медболом используются в том числе и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной силовой тренировки. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.

2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.

3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.

4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.

5. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации .

6. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.

7. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости.

8. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.

9. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.

10. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц . Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

17. Прыжок звездой

23. Прыжки в планке с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

28. Скручивания с подкидыванием мяча

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности . Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса 1-3 кг. Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч весом от 5 кг. Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте . Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия . Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

Медболы с кожанным покрытием

Медболы с резиновым покрытием

Тренировки с медболом: 6 эффективных видео

Предлагаем вам 6 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях . Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. FitnessBlender: Total Body Medicine Ball Workout (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender . Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Amy BodyFit: Medicine Ball Full Body Workout (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Medicine Ball Intense Workout (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. GymRa: Abs & Core Medicine Ball Workout 50-100 Calories (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс , то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa . Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Autumn Calabrese: Medicine Ball Workout 7 Exercises to core (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес . Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

6. Tony Horton & Olga Kay: Cardio Workout (10 минут)

Любимчик публики Тони Хортон на своем канале также подготовил для вас интенсивную кардио-тренировку для сжигания жира. Упражнения с медболом помогут устранить проблемные зоны и развить взрывную силу мышц.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела . Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Да, мы расскажем, что такое медбол и зачем он вам нужен.

Медбол – это сокращение от английского “medicine ball ” или медицинский мяч . Этот спортивный снаряд чаще всего круглый, как мяч, но некоторые медболы похожи на руль или гирю. Делают его из плотной резины с шершавой поверхностью, а наполняют песком, опилками, нетоксичным гелем или любым другим достаточно тяжелым материалом. Медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Весить такой снаряд может от 1 до 50 кг. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений, но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Тренироваться с медболом просто, хранить его еще проще. А еще им можно подпирать дверь или использовать в качестве груза при квашении капусты.

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

1. Выброс тела вверх

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо.

2. Выпад со скручиванием

Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5-10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. Помните о безопасности: следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед. Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады.

3. Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый (для вас) медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение.

18. Фигура 8

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.

20. Подъем на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.

Медбол. Корпус

21. Подъем рук и ног из положения лежа (v-up)

Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки над головой как будто вы потягиваетесь с утра, и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V. В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками.

22. Бросок из-за головы

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно.

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа.

24. Взмахи по диагонали

Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 - 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног

Лягте на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх.

«Полное имя» медбола — медицинский мяч. «По форме и размеру он напоминает баскетбольный, наполненный стружкой, металлом, гелем или песком, — рассказывает Инна Захарова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Покрытие медбола делают из плотной резины, нейлона или кожи».

Выбирая медбол, прежде всего, нужно учитывать его вес, размер и материал покрытия. Подбирать его следует в зависимости от вашего опыта и типа упражнений, которые вы планируете с этим фитнес-снарядом выполнять.

Как выбрать медбол: по видам упражнений

«Тренировки с медболами из разного материала дают нагрузку на разные группы мышц и влияют на комфорт выполнения упражнений, — поясняет Ирина Захарова. — Кожаные мячи, например, часто используют в боксе и кроссфите, а нейлоновые — для классического функционального тренинга». Перед покупкой медбола подумайте, какие упражнения вы будете с ним выполнять.

* Во многих базовых и изолирующих упражнениях медбол используется как утяжелитель, например,

В этом случае стоит выбрать мяч небольшого размера.

* Для бросковых упражнений подойдет объемный и тяжелый медбол. «В отличие от обычного мяча, он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Поэтому он подойдет для разных вариаций бросков с вовлечением в работу всех мышц, в том числе, мышц кора», — говорит Инна Захарова. Как выглядят такие движения,

* Для функциональных упражнений на нестабильной опоре (где ее роль как раз и выполняет медбол) выбирайте мячи с нескользкой поверхностью. Размер мяча поможет отрегулировать нагрузку: чем меньше диаметр медбола, тем сложнее выполнять такие упражнения.

* Для тяговых упражнений лучше всего подойдет медицинский мяч с одной или двумя ручками. «В этом случае им, кстати, можно заменить гирю, — утверждает Инна Захарова. — Однако такой снаряд не подойдет для упражнений, где его нужно перекатывать из стороны в сторону. Снаряд без ручек более универсален: его можно использовать во всех упражнениях, от бросков до отжиманий».

Как выбрать медбол: по весу

Эксперты советуют не гнаться за большими весами. «Если вы новичок, не стремитесь брать снаряд потяжелее, — комментирует Инна Захарова. — Для начала берите самый легкий медбол, но стремитесь качественно выполнить с ним выбранные упражнения, а нагрузку пока прибавляйте, увеличивая количество повторов. Когда сможете без труда выполнить более 20 повторов упражнения, имеет смысл приобрести более тяжелый снаряд».

Одно из главных достоинств медбола как тренажёра для тренировок дома - его компактность. Он занимает мало места: даже самый большой медбол в диаметре не превышает 40 см. Плюс медбол не упругий мяч, он не будет кататься или прыгать по дому.

С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал или на спортивную площадку, где он внесёт разнообразие в ваши тренировки.

Как выбрать медбол

Попробуйте выполнить свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется вам лёгким, вам нужно будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.

Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить мяч полегче, а со временем заменить его на более тяжёлый. Не стоит покупать его на вырост.

Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками или в форме руля, обычный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Поэтому мы советуем отдавать предпочтение классике.

Тренировки с медболом в качестве утяжелителя

Можно просто взять не слишком тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обычных или .

Функциональный тренинг

Можно зажать медбол не только в руках, но и между коленями или использовать его для опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.

allstarhealthfitness.com

1. Для разминки:
   • сядьте на пол с широко расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
   • встаньте с чуть согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
   • встаньте с чуть согнутыми ногами, слегка присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
   • встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, затем опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а затем нагнуться, чтобы поднять).
2. Отжимания. Опора на мяч добавит в классическое упражнение тренировку координации.
3. Скручивания. Можно взять мяч в руки и вытягивать его при подъёме корпуса, а можно, наоборот, зажать между коленями.
4. Повороты торса. В положении стоя или сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч максимально вбок.
5. Планка. Обопритесь на медбол руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
6. Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках:
   • опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
   • уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
   • вытяните руки перед собой, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить медбол).

Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.

Взрывные тренировки

Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (рук, пресса, спины), а также улучшают координацию и выносливость.

Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:

1. Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
2. Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок по диагонали вверх.
3. Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок по диагонали вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
4. Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок по диагонали вниз.
5. Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд - усложнённый вариант первого упражнения.
6. Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
7. Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не надо).

Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.

Упражнения в паре

При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол - тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.

1. Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
2. Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
3. Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
4. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг другу от груди.
5. Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
6. Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
7. Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
8. Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
9. Стоя к стене лицом рядом друг с другом, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.

Выполнив упражнение в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.