Степ платформа (степ, степ-дека ) – приподнятая платформа для занятий степ-аэробикой.

Преимущества занятий со степом

Занятия стэп-аэробикой тренирует мускулатуру всего тела, способствуют активному сжиганию калорий. Регулярные тренировки со степ-декой особенно укрепляют мышцы ягодиц, бедер и голеней, позволяют добиться заметного результата уже через 1-1,5 месяца занятий.

Постоянные подъемы и спуски в ритмичном темпе укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость. Упражнения со степом показаны для профилактики артроза и остеопороза, причина которых кроется в гиподинамии, т.е. недостатке движения.
Заниматься со степом можно как в клубе, так и дома, занятия не требуют большого пространства. Базовые движения и комплекс упражнений для тренировки (как фото, так и видео ) можно найти в интернете.

Хорошо зарекомендовала себя детская стэп-аэробика: она способствует формированию осанки, развивает координации движений, помогает ребенку научиться ритмично согласовывать простые движения. Занятия со степом интересны для детей, они отличаются от взрослых тренировок. Обычно это всевозможные подвижные игры, эстафеты с элементами стэп-аэробики.

Основные типы стэпов

Различают два вида степ-платформ: регулируемые и комбинированные (многофункциональные ).
Регулируемый стэп – самый распространенный вариант для фитнеса. Как правило, это 3х-уровневая платформа с возможностью регулировки высоты. Высота степа меняется за счет подсоединения/отсоединения секций опор или их переконфигурации (секции переставляются как в конструкторе ). Второй вариант более удобен тем, что секции никуда не потеряются, т.к. все они участвуют в конфигурациях степа. Набор высот обычно стандартный – 15/20/25 сантиметров.

Комбинированными платформами называются многофункциональные устройства, которые могут трансформироваться в различные снаряды. У них обычно есть поднимающаяся спинка с регулируемым наклоном для силовых упражнений, зацепы для различных эспандеров. Такие многофункциональные снаряды имеют, как правило, две регулировки высоты: 20,5 и 35,5 см. Но надо отметить, что для стэп-аэробики больше подходит высота в 20,5 см, при этом для новичков даже этот уровень - очень большая нагрузка.

Если вы хотите заниматься обычной стэп-аэробикой, смело выбирайте первый вариант. Если есть желание усложнить занятия и увеличить нагрузку, можете попробовать комбинированные платформы. Но при этом вы должны быть достаточно подготовленными в физическом плане.

Особенности тренировок

#1. Для начинающих рекомендовано заниматься на платформе высотой в 15 см, для подготовленных - 20 см и выше. Каждые дополнительные 5 см высоты степа увеличивают нагрузку на 12%.
#2. Для достижения максимального эффекта можно тренироваться с гантелями в руках или утяжелителями на запястьях.
#3. Важно подобрать удобную обувь для занятий, которая будет плотно сидеть на ноге.
#4. Если вы занимаетесь самостоятельно дома, увеличивайте время тренировок и их сложность постепенно.

Требования к степ-платформе

Как выбрать безопасный и качественный снаряд, правильно подобрать размеры степа?
В первую очередь, степ должен быть устойчивым независимо от того, в каком темпе вы делаете упражнения и под каким углом наступаете на стэп. В любом случае он должен крепко стоять на полу, не приподниматься и уж тем более не опрокидываться.

Прочность – важное качество стэп-платформы. Она должна выдержать не просто вес занимающегося, а еще и прыжки (иногда достаточно мощные ), при этом не прогибаться и не пружинить.

Цепкость , или сцепление с обувью, должно быть надежным, соскальзывания недопустимы. Идеальный вариант покрытия степа – рифленая резина. Можно заниматься и на степе, покрытом рифленой пластмассой, а вот платформа без покрытия несет угрозу получения травмы.
Оптимальная длина снаряда 1-1,5 метра, ширина – 40 см. Длину легко подобрать: встаньте рядом со степом, поставив ноги на ширине плеч. Стэп должен быть на 5-10 см длиннее расстояния между ступнями.

Степ-деку можно заменить невысокой скамеечкой, которая будет соответствовать всем выше перечисленным требованиям к степу: прочность, устойчивость и цепкость. Ее можно сделать своими руками, лучше всего из дерева, не забыв при этом про резиновое покрытие.

Средняя стоимость степ-платформы

Сколько стоит степ-платформа? Самый простой стэп не самого лучшего качества можно купить недорого, около 1 000 рублей . Цены на платформы таких производитeлей как Reebok, Kettler, Oxigen начинаются от 4 000 рублей . Любой спортивный интернет-магазин может предложить достаточно широкий выбор степов на любой кошелек.

Например, небольшая (длина – 64 см, ширина – 28 см ) степ-платформа Torres AL1005 с 2-мя уровнями высоты (10/15 см ) стоит 800-900 рублей .

Стэп с 3-мя уровнями высоты(10/15/20 см ) от Aerofit имеет нескользящую поверхность, легко собирается и разбирается, благодаря чему очень популярен в фитнес-клубах. Цена на него колеблется в районе 3 000 рублей .

Регулируемая стэп-платформа Oxygen 690 стоимостью около 5 000 рублей имеет 2 уровня высоты (10см и 20см ), а также в комплект входит эспандер с 4-мя рукоятками.

Привести тело в порядок легко - нужно быть физически активным. Только большинство упражнений скучны, утомительны и неинтересны. Совместить полезное с приятным можно, выполняя упражнения на степ платформе - комплекс танцевальных упражнений, выполняемых с музыкальным сопровождением и использованием невысокой подставки.

Разновидности степ-аэробики

Тренировки на степере (платформе) позволят:

• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• развить координацию движений;
• укрепить мышцы ног, ягодицы, брюшной пресс;
• повысить физическую выносливость;
• сбросить лишний вес легко и непринужденно.

В зависимости от целей, преследуемых девушками на тренировках, выбирается один из следующих видов аэробики:

• dance step - базовые упражнения для улучшения координации;
• power step - активность, направленная на проработку мышц и усиленную работу сердечной мышцы;
• comb step - усложненные движения, непосильные новичкам; рекомендованы опытным людям;
• interval step - сочетание и силовой тренировки; правильный вариант для желающих уменьшить объем талии или бедер.

При тренировке на степ-платформе работают определенные группы мышц и связок; желательно начинать с простых движений, даже если имеется опыт занятий другими видами спорта - так спортсменка предупредит травмы и растяжения.

В спорте, как в любом деле, важно наличие хороших инструментов. Для нужен один - специальная платформа, именуемая степером. Тренировки в домашних условиях станут более результативными, если выбрать ее правильно.

Особенности подбора степ-платформы

степ-доску используют в качестве «ступеньки» для тренировки мышц ног, развития координации и равновесия

Подставка для степ-тренировок внешне напоминает рядовую скамью, только меньших размеров. Критериями ее выбора считаются:

• длина, ширина, высота;
• регулировка по высоте;
• наличие покрытия, препятствующего соскальзыванию стопы;
• способность беречь суставы от травм (амортизация);
• прочность платформы (максимально допустимый вес человека);
• иные функции;
• стоимость.

Спортивные магазины переполнены степ-платформами для фитнеса. Чтобы правильно выбрать оборудование для тренировки, первостепенно надо присмотреться к размерам.

следите за тем, чтобы пятка не висела

Ширина подставок начинается от 28 см. Этого мало для среднестатистической девушки. Например, обладательница 37-го размера обуви имеет стопу длиной 25-27 см без учета толщины кроссовок. Желательно покупать такую степ-платформу, ширина которой на 6-8 см больше длины ноги в спортивной обуви (т.е. для рассматриваемой представительницы достаточно подставки шириной 36-38 см).

Неудобная обувь при занятиях степ-аэробикой натрет мозоли похлеще, чем на пешей прогулке.

Стандартная длина платформ составляет от 68 до 110 см. Распространенной является размер 90 см.

Желательно, чтобы наибольшее измерение подставки было на 15-20 см больше ширины плеч спортсменки; в противном случае трудно будет ощутить свободу движений.

Выпускаемые нынче модели степеров имеют функцию регулировки высоты. Обычно их 2-3, но бывает больше.

Минимальная расстояние подставки от пола, приемлемое для новичка - 10 см. При увеличении величины до 15-25 см возрастает нагрузка на ноги, приводя к формированию мышц и росту выносливости.

Изготовители устанавливают стандартную грузоподъемность платформ, равную 90 кг. Если вес спортсменки не превышает эту величину, опасаться нечего. В противном случае стоит поинтересоваться у консультанта о максимальном весе, который поднимет платформа.

Теперь, когда подставка для степ-аэробики приобретена, подбирается ритмичная танцевальная музыка, и начинающий спортсмен приступает к делу.

Упражнения на степ-платформе для новичков

упражнения помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы

Начинающим не стоит хвататься за сложные комплексы, найденные в интернете. Достаточно выполнить ряд базовых упражнений, чтобы задействованные мышцы почувствовали нагрузку. К ним относятся:

• шаги на платформу и с нее (с поворотами и без);
• прыжки со сменой ног;
• запрыгивания обеими ногами;
• приставные шаги сбоку;
• шаги с поднятием бедра;
• выпады в стороны.

Пятки и носки полностью находятся на подставке, нога поставлена прочно, устойчиво.

Спина при выполнении упражнений держится прямо, поясничный отдел расслаблен, руки чуть согнуты в локтях.

Обучающая видео-тренировка:

Если базовый комплекс успешно освоен, начинающий переходит к более интенсивным и целенаправленным тренировкам.

Тренировка для продвинутых спортсменов:

Упражнения для продвинутых спортсменов

Базовый шаг

Главные мышцы, задействованные в работе - икроножные, передняя и , . Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это - одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени

Чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка.

Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе. Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед. Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу

В конечной точке колени не должны выйти за линию носков.

Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет - сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады

В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов.

Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу - это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами - взяв в руки небольшие по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Степ-аэробика - приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку - лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.

Прочность конструкции. Основательница фитнеса на степе - Джинна Миллер, начинала свои занятия на обыкновенных ступеньках. Step переводится как шаг - нагрузка достигается за счет подъема и спуска со ступеньки - шагания. Степ-платформой называется тренажер для занятий аэробикой на степе. Напоминает это устройство обыкновенный ящик или ступеньку прямоугольной формы и определенных размеров. Степ-платформу можно купить в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно. Главное, чтобы приспособление для занятий устойчиво стояло на полу, имело одинаковую высоту по всему периметру и нескользкую поверхность. Все это важно потому, что во время тренировок на степ запрыгивают, на нем поворачиваются, наступают на углы и в центр доски. Поэтому, сделанная степ платформа своими руками должна быть устойчивой и прочной.

Параметры степ-платформы. К размерам тренажера для аэробики относятся следующие составляющие. Ширина поверхности степа - на это расстояние должна свободно помещаться ступня. В тоже время, оно не должно быть слишком широким, потому что через степ еще надо будет переступать в процессе упражнений. Оптимально будет расстояние в две длины стопы, то есть 40-50 см. Длина доски - от одного до полутора метров. Чтобы сделать степ-платформу нужной длины, надо взобраться на нее и поставить ноги чуть дальше, чем на ширине плеч. Ступни должны стоять ровно, не свисая. Это и будет оптимальная длина тренажера. Высота подбирается под физические возможности - от 10 до 30 см. Чем выше степ, тем сильнее нагрузка. Посчитано, что каждые 5 см высоты шага над землей добавляют 12% нагрузки на мышцы.

Материалы. Для домашнего степа понадобится деревянная доска нужного размера, клей ПВА, небольшие гвоздики. Еще нужно будет прорезиненное полотно или драповая ткань для поверхности, куда становятся ногами, и резиновые накладки для нижней части, которая будет соприкасаться с полом. Можно использовать цельную доску. Тогда останется только приклеить поверхность и две резиновые полоски, которые будут крепко удерживать устройство, не давать ему смещаться при нагрузках. Можно тренажер сделать из нескольких досок. Степ-платформа будет похожа ящик. Все деревянные детали нужно крепко и ровно, без перекосов, соединить между собой, чтобы конструкция не шаталась и была устойчивой. Магазинные степы делаются из пластика или пластмассы. Ножки у них съемные, что позволяет регулировать нагрузки самостоятельно. В домашних условиях такой степ собрать будет сложнее. Поэтому лучше остановиться на выше приведенном описании.

Упражнения на степе. Степ-аэробика сродни спортивным танцам, с тем отличием, что танец происходит вокруг платформы с постоянным подъемом на нее. Заниматься надо в легких кроссовках с нескользкой подошвой. Упражнения выполняются под музыку с четким ритмом. Связки из комбинаций движений повторяются от легких к более сложным. Важно правильно выбрать место для упражнений. Пространство должно быть довольно большим, чтобы не задевать находящиеся рядом предметы интерьера. Платформу надо ровно установить на полу, чтобы она не шаталась и не смещалась во время движений. Правильно сделанная конструкция степа позволит избежать травм и растяжений и даст возможность вдоволь насладиться тренировками.

Приветствую постоянных читателей блога. Сегодня мы рассмотрим, такую тему: степ платформа своими руками, ее размеры и назначение. Тренажер для аэробики является самым доступным и простым способом скорректировать фигуру.

Спортивный инвентарь не занимает много места, но в магазинах он стоит недешево, поэтому платформа для упражнений является лучшим вариантом. Домашняя опора должна быть максимально устойчивой и надежной, ведь она предназначена для активных занятий.

Основные требования к оборудованию

Вот главные критерии, помогающие сделать действительно хорошее оборудование

• Прочность . Это самое важное качество, особенно если спортсмен имеет избыточный вес. Платформа для степ аэробики своими руками, размеры которой подбираются индивидуально, должна выдержать нагрузку и не проломиться во время прыжков.

• Устойчивость . Этот параметр удержит деревянную опору и не позволит ей перевернуться, даже если тренирующийся наступит на ее край.

• Отсутствие скольжения . Тренажер должен быть сконструирован так, чтобы нога не соскользнула с поверхности, и он не отъехал по покрытию.

Параметры опоры

Перед тем как сделать степ платформу, необходимо учитывать следующие требования:

• ширина поверхности доски должна соответствовать ступне человека, чтобы нога полностью помещалась на ней. Слишком широкий тренажер будет неудобен при тренировке. Наилучшей шириной для оборудования является 40-50 см, в зависимости от роста и размера ноги атлета;
• высоту изделия из дерева нужно выбирать, исходя из физической подготовки человека. Для новичка этот параметр должен составлять до 15 см, а для более опытных спортсменов – до 30 см. Каждое поднятие доски на 5 см, увеличивает нагрузку на 12%;
• длина опоры выбирается исходя из правила, что ноги должны быть немного шире, чем ширина плеч и ступни не свисают с краев.

Как изготовить тренажер самостоятельно

Чтобы получилась качественный степ своими руками, нужно предварительно подготовить доску, длиною 1 м и шириной – 40 см. Если спортсмен много весит или у него большой рост, то размер доски подбирается индивидуально. С помощью бруса соединяются все четыре стороны и поверхность в виде ящика высотой примерно 20 см.

Горизонтальная доска измеряется, при необходимости обрабатывается для повышения ее прочности. Все внешние области спортивного снаряда для активных упражнений шлифуются. Опора должна быть максимально безопасной, поэтому на ее поверхности и на нижней части крепится материал против скольжений, который фиксируется клеем или гвоздями.

Инвентарь для ребенка

Чтобы малыш всегда оставался здоровым, он должен развивать свои физические данные. С этим справится степ платформа для детей. Аэробика на опоре положительно влияет на организм, развивая выносливость и улучшая концентрацию внимания ребенка. При самостоятельном изготовлении оборудования, стоит учесть его параметры: высота – 10 см, длина – 40 см и ширина – 20 см. Для маленьких спортсменов лучше сделать углы закругленными, чтобы малыши не поранились.

Аэробика очень полезна для человека, как и все другие занятия спортом. Для изготовления изделия своими руками чертежи не нужны, ведь мы подробно описали каждое действие. Главное, не прекращать тренировки после первого занятия и тогда результат будет виден не только вам, но и окружающим.

Подписывайтесь на блог, чтобы всегда быть в курсе последних обновлений. Мы акцентируем внимание лишь на актуальных и полезных новостях. Не забывайте, что скоро лето и все должны быть в форме перед началом пляжного сезона.

Степ своими руками видео

Степ-аэробика известна своей эффективностью в фитнесе. В частности, она является отличным средством для сжигания подкожного жира, а также позволяет держать в тонусе все тело. Основной спортивный инвентарь для – это степ-платформа. За счет нее и достигается нужный эффект нагрузок. Движения, основанные на использовании степ-платформы более интенсивные, чем на ровной поверхности пола, и поэтому эффективность таких упражнений в несколько раз выше.

Что такое степ-платформа?

Степ-платформа представляет собой небольшую переносную ступеньку (скамейку). Она служит для усиления эффекта аэробных нагрузок, и поэтому, выбирая упражнения на степ-платформе и сам спортивный снаряд, необходимо учитывать следующее:

• общее физическое состояние организма, жировой и мышечной массы;
• состояние здоровья, в частности сердца и сосудов (степ-аэробика относится к классу , поэтому не стоит начинать интенсивные занятия без соответствующей подготовки);
• желаемый результат, цели тренировок.

Степ-платформа может быть разных размеров и количества уровней. Ее высота, как правило, варьирует от 10 до 30 см. Она может быть двух- или трехуровневая – необходимость использования того или другого вида зависит от «продвинутости» тренировок. Есть модели, где высота фиксированная, а есть такие, где она может регулироваться. Сегодня степ-платформы производятся из специального прочного пластика, поверхность которого прорезинена и уплотнена – это нужно для того, чтобы сделать занятия на них безопасными, например, чтобы нога не соскальзывала.

Как используют степ-платформу?

Степ-платформа на самом деле вещь более функциональная и не ограничивается исключительно занятиями степ-аэробикой. Помимо великого множества специальных упражнений, это приспособление может быть использовано для следующего:

• отжиманий;
• опоры;
• растяжек;
• упражнений с нетяжелыми гантелями.

Тренировка на степ-платформе позволит проработать практически все группы мышц, если грамотно подобрать упражнения и соблюдать правильную технику их выполнения. При занятиях традиционной степ-аэробикой отлично работают мышцы ног – бедра, икры, ягодицы. В зависимости от уровня подготовки и результата, которого вы хотите достичь, тренировки на степ-платформе могут быть разного уровня сложности. На первых порах лучше доверить свое тело опытному инструктору, который не только покажет необходимые упражнения для вашего уровня подготовки, но и проконтролирует правильность их выполнения, а также отследит ваши успехи и предложит более интенсивные нагрузки.

Как сделать степ-платформу самостоятельно?

Степ-аэробикой можно заниматься и дома, приобретя для этого необходимый инвентарь и руководствуясь видеоуроками, которых в интернете сейчас великое множество – как для начинающих, так и для «профессионалов» фитнеса. Однако если возможности покупки нет, многие задумываются, чем заменить степ-платформу дома. Помните, что очень важно соблюдать устойчивость конструкции, чтобы домашние упражнения со степ-платформой не привели к травмам. Для этого можно использовать жесткие деревянные ящики, низкие скамейки, деревянные блоки, которые имеют целостную форму, и ни в коем случае не поставленные друг на друга элементы.

А как сделать степ-платформу, если ничего подходящего для ее замены нет? Этот тренажер можно сделать и самостоятельно, соединив длинную широкую и толстую доску (длиной не менее полуметра) с «ножками», достаточно устойчивыми, чтобы выдержать ваш вес, и такой высоты, которая оптимальна для ваших занятий. Скреплять детали необходимо как можно прочнее – помните о необходимости того, чтобы платформа была устойчивой и не развалилась в самый напряженный момент.