Спорт в современном мире обретает огромную популярность. Молодые люди начинают увлекаться бодибилдингом и различными видами спорта. И это, безусловно, радует. Однако прежде чем переходить к сложным упражнениям, необходимо освоить базу. Во-первых, важно научиться подтягиваться на турнике и постоянно увеличивать количество подтягиваний . Во-вторых, для развития силы нужно научиться отжиматься на брусьях. Поэтому сегодня мы предлагаем вам подробно узнать о технике выполнения отжимания на брусьях с собственным весом.

Отжимание на брусьях - одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения задействуются трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Именно благодаря этому упражнению вы можете не только развить свою силу, но и , а также увеличить мышечную массу всего плечевого пояса. Также эффективным для этого является и жим лежа узким хватом.

Различают два вида отжиманий на брусьях:

• На грудные мышцы. Хват должен быть чушь шире плеч, локти развернуты в сторону, во время опускания делайте наклон вперед, поднимайтесь до полного распрямления рук;
• На трицепс. Хват должен быть на ширине плеч, локти как можно ближе к телу, во время опускания тело прямое, взгляд в потолок.

Помните, чем медленнее вы делаете упражнения, тем больше развивается ваша сила. Если вы выполняете упражнения быстро, то вырабатывается выносливость и улучшается рельеф тела.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, необходимо научиться отжиматься от пола. Вам нужно научиться делать 3 подхода по 15-20 повторений и только потом переходить к отжиманию на брусьях.

Техника выполнения отжимания на брусьях.

Оптимальное расстояние между параллельными брусьями - 56 см. Однако лучше всего опробовать разные варианты, чтобы найти подходящую для вас ширину. Убедитесь, что брусья надежные и только потом приступайте к выполнению упражнения. Разминка - важная составляющая любой тренировки. Не забывайте разогревать мышцы. Например, можете сначала выполнить отжимания от пола.

Чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно выполнять отжимания на брусьях, следуя технике выполнения упражнения.

Исходное положение: примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги слегка согните их в коленях.

Выполнение упражнения: всегда начинайте упражнение с верхней точки, затем опускайтесь, сгибая руки в локтях и делая вдох. Если ваша цель - задействовать трицепсы, то опускайте до тех пор, пока угол сгибания в локте не образует 90 градусов. Важно также опускать руки параллельно телу. Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то разводите локти в стороны.

Технические нюансы:

• Во время отжимания на брусьях на трицепс вы должны держать корпус вертикально, перпендикулярно земле. Чтобы задействовать трицепс, это очень важно, в противном случае в работу будут включаться грудные мышцы. Поэтому старайтесь постоянно смотреть в потолок, так вам легче будет принять нудную позицию;
• Старайтесь до конца разгибать локти до конца в верхней точке;
• Необходимо брать брусья узким хватом. Поэтому лучше всего тренироваться на V-образном тренажере;
• При движении вверх следует делать выдох, при движении вниз - вдох.

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях.

Если выполнять это упражнение с неестественными техническими приемами, то вы можете получить травму локтя или другого сустава плечевого пояса. Например, не следует выполнять отжимания чересчур широким хватом или поворачивать пальцы внутрь. Кроме того, многие начинающие спортсмены стремятся разводить локти очень широко или держат грудь вогнутой - это тоже считается опасной ошибкой.

Если у вас ранее был травмирован плечевой сустав, то откажитесь от этого упражнения. Попробуйте делать отжимания на тренажерах. Проблемы могут возникнуть и у людей с сутулыми плечами или укороченными грудными мышцами. Поэтому если вы знаете о наличии таких проблем, то сначала развивайте гибкость грудных и плечевых мышц и только потом приступайте к выполнению отжиманий на брусьях.

Не следует забывать и про хорошее спортивное питание и различные спортивные добавки. Вашему организму в период физических нагрузок необходимо сбалансированное питание. Если вы будете пренебрегать этими правилами, то тренировки не принесут результата.

Тренировочные программы.

Выполняя отжимания на брусья можно достигнуть увеличения объема мышц или развить силу. Поэтому прежде чем составлять тренировочную программу, вы должны четко поставить перед собой цель.

Для развития силы придерживайтесь следующих правил:

• Медленно поднимайтесь и быстро опускайтесь;
• На каждой тренировке увеличивайте количество повторений;
• Постоянно держите мышцы в напряжении;
• На каждой тренировке между подходами отдыхайте меньше.

Для наращивания мышечной массы придерживайтесь следующих правил:

• Быстро поднимайтесь и медленно опускайтесь;
• 3 минуты - время отдыха между упражнениями;
• Употребляйте белковую пищу после тренировки;
• Количество подходов и повторений упражнения должно быть одинаковое, увеличить нужно постепенно.

Видео урок отжимание на брусьях для груди:

В этой статье я затрону тему отжиманий от брусьев, расскажу о схеме отжиманий и упражнениях, которые подведут к полноценным отжиманиям от брусьев. Данная подборка упражнений актуальна как для мужчин, так и для женщин, разница лишь в длительности достижения цели. Путь мужчины скорее всего будет короче, чем путь женщины, хотя, конечно он зависит от множества факторов (веса, уровня подготовки, мотивации, восстановления и т.п.). Как и к любой другой физической нагрузке, к отжиманиям от брусьев нужно подходить полностью здоровыми.

Программа отжиманий на брусьях

Критерий перехода к более сложному упражнению – выполнение 15 повторений в трех подходах с отдыхом между подходами не менее 1 минуты (по самочувствию, от 1 минуты, до 3 минут восстановившись от предыдущего подхода, но не остыв). Отдыхать между тренировками не менее 1 дня (тоже по самочувствию, полностью восстановившись от предыдущей тренировки).

Не нужно забывать про тренинг других групп мышц, программа тренировок может быть следующей.

День 1

1. Отжимания от брусьев
2. Подтягивания на низкой перекладине
3. Приседания
4. Подъем таза из положения лежа
5. Пресс

День 2

1. Отжимания от брусьев
2. Подтягивания прямым хватом
3. Разведение рук в стороны с гантелями или амортизатором
4. L — разводка с гантелью или амортизатором
5. Пресс

Начинать комплекс упражнений следует с низкой нагрузки, даже если вы способны выполнить большее количество повторений (~70%) и прибавлять по 1 повторению в каждом подходе на каждой тренировке, как только вам станет тяжело, прибавляйте по 1 повторению только в одном подходе, пока не достигните цели. Темп выполнения упражнения: желательно 2-1-2 (две секунды на опускание тела, одна секунда паузы в нижней точке (мышцы расслаблять нельзя), две секунды на подъем), либо 1-0-1.

1 часть – подготовительная

Обратные отжимания для трицепса

Данным видом отжиманий мы подготавливаем трицепсы, на фото ниже я использовал модуль “брусья” для шведской стенки, но можно воспользоваться стулом или двумя табуретами, главное, чтобы они были прочные и устойчивые.

1 уровень

На первом уровне, если тяжело, можно помогать себе ногами, но условие перехода на следующий уровень – 15 повторений в 3-х подходах без помощи ног. Глубина отжиманий зависит от гибкости ваших плечевых суставов, не опускайтесь слишком глубоко если испытываете дискомфорт в плечах, достаточно глубины, когда ваш трицепс будет параллелен полу.

2 уровень

Усложняем упражнение, принцип тот-же, если тяжело, помогаем ногами. Условия перехода прежние.

3 уровень

2 часть — завершающая

После предыдущего комплекса упражнений вы скорее всего будете способны отжаться от брусьев самостоятельно, но если вдруг отжаться не получается, переходите к отжиманиям с ногами на возвышении. Помогать себе ногами здесь уже не нужно. За счет того что ноги будут стоять на возвышении вы облегчите отжимания.

В условиях улицы между перекладинами брусьев можно повесить ремень или веревку и упираться подошвой обуви в нее. Только не кладите ноги сверху (голени), в случае мышечного отказа снять ноги будет проблематично, и вы можете упасть.

После такого тренинга вы будете способны самостоятельно отжаться от брусьев. Если возникнут вопросы или дополнения, прошу в комментарии.

Хочешь научиться отжиматься на брусьях максимально эффективно? Тогда эти тренировки для тебя. Обрати внимание на уровни и выполняй нагрузки в соответствии с твоими силовыми показателями и постоянно улучшай свои результаты.

УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

Тренировка №1

Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий. Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов. Постепенно стремитесь уменьшать число подходов. Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10. Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2

Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум. Отдых между подходами 5 минут.
Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10. Отдых между подходами 2-3 минуты.

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

Тренировка №1

Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз. Отдых между подходами 2 минуты. Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее. Постарайтесь дойти до 5х20.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12. Отдых между подходами 3 минуты. Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.

Тренировка №2

Суперсет из двух упражнений. Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.

Отжимания на брусьях – на максимум. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум. Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход. Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.

УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

Тренировка №1 (тяжелая)

Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум. Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход. Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15. Отдых между подходами 3 минуты. Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.

Тренировка №2 (легкая)

Отжимания на брусьях 5х20 Отдых между подходами 3 минуты. В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке. Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.

Человеку, имеющему сильное желание изменить жизнь, оправдания не нужны.

Начнем с самого начала. Что же делать человеку, который не может сделать и одного повторения на брусьях? Хочется сказать, что все просто, но на самом деле все очень сложно. Но, все очень сложно вначале, и чем дальше, тем все проще и проще, так что главное понимать, что так сложно будет не всегда, и вообще, не нужно бояться трудностей. Если вы подошли к снаряду, решили вылезти на брусья и сделать раз 40, но в итоге с трудом выжали 1, то нужно начать с отжиманий. Есть разные виды отжиманий, о которых я напишу в одной из будущих статей, но сейчас вам нужно использовать самые обыкновенные отжимания. Туловище держим ровно, ноги на ширине плеч, руки немного шире плеч, и вот таким образом начинаем работать. Для начала, чтоб набрать форму, можно делать малое количество повторений с большим числом подходов, и все будет отлично. Если вы не можете отжиматься с ровным телом, то это уже другой разговор. Об этом обязательно поговорим в следующих статьях, так что, не забудьте подписаться на обновления. Не думаю, что людей, которые не могут хоть несколько раз отжаться с прямым телом много, но тем не менее… После того как вы накопите силы, то можно смелого идти на брусья. Я начинал с 3 раз, — то есть, больше сделать просто не мог. Если вам сейчас не нравятся отжимания на брусьях, но вы хотите улучшить свое тело, то будьте уверены, что пройдет время, и вы не сможете без них жить.

Так много хочу рассказать, но все потом, - сейчас о брусьях. Думаю, что с трех раз можно спокойно начинать, пусть даже эти три раза даются с огромным трудом. Все так начинали. Хочу сразу сказать, что не стоит стыдиться. Как вариант: вы занимаетесь, еле выжимаете свои три повторения, а на лавочке сидит толпа каких-то торчков и ржет. Через пол годика можно будет подойти и раскидать их всем по кустам. Чем не мотивация будет?

Как правильно делать отжимания на брусьях

Как вы уже поняли, мы рассматриваем классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Не смотря на то, что акцент идет на грудь, очень неплохо растет весь плечевой пояс и отлично растут широчайшие мышцы спины. Не один раз видел, как отжимаются от брусьев так, что ноги находятся где-то сзади, тело выгибается, и по большому счету, человек выходит за счет инерции. Да, я согласен, что даже с помощью таких отжиманий можно достичь неплохих результатов, но можно же быстрее… Рано или поздно, все равно придет понимание правильных и неправильных отжиманий на брусьях.

Почему нужно делать медленно? Я делаю отжимания в разных темпах, да и по настроению, но желательно делать медленно. Точнее, нужно медленно опускаться, и на опускание должно уходить примерно 3 секунды. Читал какую-то умную книгу, где говорилось что-то в роде: «рост мышц, напрямую зависит от времени, которое вы проводите под нагрузкой», ну и понятно, чем больше нагрузка, тем лучше, — тем больше повредится волокон, и тем больше шансов, что вы наберете большую мышечную массу, за счет их восстановления.

Получается так. Если сопоставить отжимания на брусьях «правильные», и «неправильные», то одно правильное повторение заменит четыре неправильных, и сейчас объясню почему. Если говорить про правильные отжимания на брусьях, то, грубо говоря, одно повторение занимает 4 секунды – 3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем, и на все это тратятся силы, как на опускание, так и на подъем. Если неправильно отжиматься, то на выполнение одного повторения уходит 2 секунды – 1 секунда на опускание (зачастую меньше), где не прилагается усилий, и тело практически бросается и одну секунду на подъем. Подъем может осуществляться на половину за счет инерции. То есть, делая отжимания на брусьях правильно, ваше тело находится под нагрузкой 4 секунды во время одного повторения, а если делать иначе, то тело будет находиться под нагрузкой во время одного повторения 1 секунду.

Как-то давно, занимались мы на брусьях с ребятами в одном дворе. Говорим о чем-то между подходами, и я как-то, между прочим, сказал, что скоро 30 раз буду делать. Рядом на лавочке сидели мужики, и слышим, кто-то кому-то говорит – «Ну-ка покажи как надо». Встает немаленький дядька, подходит к нам, и начинает учить нас уму-разуму… Я еле 10 раз сделал, так как он показал, а на второй подход и те не сделал. Разница существенная…

Выпрыгиваем на брусья, и ноги держим перед собой. Если научится контролировать ноги, то будет работать только плевой пояс, что нам и нужно. Ноги будут стремиться уйти назад, но их не нужно отпускать, и поначалу держите их всегда на виду. Можно их скрестить, если не слушаются. Туловище держим ровно, и при опускании локти отводим в стороны, а не назад. Полностью ровно держать туловище сложно, да и смысла в этом мало. Главное, чтоб полностью был контроль над ногами и плечевым поясом. Ноги во время упражнения, находятся в практически расслабленном состоянии, но при этом, у нас должен быть полный контроль над плечевым поясом.

Вот и все. Оставляйте свои отзывы в комментариях, и можете почитать .