Прежде чем назвать упражнения и методики работы, полезные для физической подготовки подводника, необходимо определить направление, в котором должна развиваться персональная программа тренировок, направленная на улучшение подводных навыков.

В основе физиологической характеристики подводника лежит состояние сердечнососудистой системы, отвечающей за транспортировку кислорода от легких к тканям тела; и если ее состояние неудовлетворительное, то снабжение кислородом будет недостаточным или даже может происходить истощение запасов этого жизненно важного газа.

В приведенной здесь схеме можно увидеть, как изменение систолического толчка и сердечного ритма могут повлиять на потребление кислорода при таком же его поступлении к тканям или при таком же сердечном выбросе. Высокое артериальное давление также способствует повышению потребления кислорода.

Планирование тренировок

Во всех видах спорта, но особенно в погружениях на задержке дыхания, если заниматься на высоком уровне, необходимо тренироваться регулярно и с большой нагрузкой, распределенной по отдельным тренировкам. Зачастую по организационным или связанным с погодой причинам новый выход в море выполняется еще до «переваривания» предыдущего. Следовательно, для планирования тренировок необходимо предварительно проверить, насколько будет велика усталость после занятия, и каков должен быть рациональный период отдыха. Это особенно важно в подводных видах спорта, поскольку тренировка требует большого количества питательных веществ, витаминов, электролитов и железа, которое организму трудно восполнить за короткий срок. Кроме того, чтобы проиллюстрировать, как составляется программа регулярных тренировок, необходимо определить, что такое усталость.

Обычно этим понятием определяется снижение производительности, вызванное предшествующим усилием. Однако следует помнить, что состояние усталости может определяться и другими факторами. Усталость зависит от дневных и ночных ритмов и может значительно возрасти из-за недостатка сна. Кроме того, путешествия и смещение часового пояса временно приводят к повышению утомляемости и снижению производительности. Усталость может быть также следствием физической и психической нагрузки, вызывающей обратимое снижение производительности одного или нескольких органов или даже всего организма. Нагрузка, которой подвергается организм, приводит к изменению биологического равновесия и, следовательно, процессов саморегулирования, отчего реакция на стимулы производственной нагрузки (тренировки) является неполной, меняется или даже полностью отсутствует.

Накопление некоторых промежуточных продуктов метаболического процесса, к примеру, молочной кислоты, может привести к ограничению и снижению производительности; потеря определенных веществ, например, углеводов, электролитов железа, аминокислот и т. д., также снижает результаты. В подводном спорте в целом, и в подводной охоте в частности, следует учитывать, что на чрезмерные энергозатраты, ведущие к переутомлению и усталости, влияют не только аспекты мышечного метаболизма. Неврологические процессы и высокая умственная нагрузка (определение тактики охоты, рельефа дна и глубины, внимание к изменению погодных условий) также ограничивают динамику производительности.

Основы тренировок

Человеческий организм, как и все остальные формы животной или растительной жизни, можно рассматривать как независимую биологическую единицу, которая поддерживает состояние равновесия между внутренней и внешней средой, взаимодействуя с ней посредством физико-химических и биохимических процессов.

Поддержанием этого равновесия занимается гомеостатическая система, которая постоянно контролирует определенные органические параметры, как например, температуру тела, содержание сахара в крови, pH крови и т. д.

Температура тела

Все энергетические реакции, позволяющие производить «топливо», необходимое для мышечных сокращений, это экзотермические реакции, вырабатывающие тепло; скорость производства телом тепла - это скорость, с которой энергия высвобождается из питательных веществ. Метаболические энергозатраты измеряются в калориях, то есть таким же образом, как измеряется энергетическая ценность пищи. Человек в состоянии полного психофизического покоя может потратить лишь 60–70 калорий в час, но во время тяжелой физической деятельности его затраты могут достигать 1500–2000 калорий в час. К основным факторам, влияющим на температуру тела, относятся:

мышечная работа, которая, пожалуй, является самым существенным фактором, вызывающим повышение температуры, поскольку при очень интенсивной деятельности высвобождение энергии может до 40 раз превышать значения в состоянии покоя;

воздействие адреналина и норадре-налина: когда симпатическая нервная система особенно активна, нервные окончания выбрасывают в ткани норадрена-лин, а надпочечники выделяют в кровь адреналин. Эти два гормона воздействуют на клетки, повышая их метаболическую деятельность. В особенности эти гормоны ускоряют расщепление гликогена на глюкозу и способствуют некоторым ферментативным реакциям, повышающим окисление пищи;

воздействие гормона щитовидной железы, которое схоже с эффектами норадреналина. Механизм, посредством которого гормон щитовидной железы воздействует на клетки, очень сложный, но можно просто сказать, что он увеличивает количество большей части клеточных ферментов, способствуя таким образом всем биохимическим процессам, что и объясняет его влияние на температуру тела;

особое динамическое воздействие питательных веществ: это еще один фактор, влияющий на температуру тела. После приема пищи начинается процесс пищеварения с высвобождением энергии. Обычно, еда, богатая жирами и углеводами, увеличивает метаболизм на 10–15 %. Тогда как пища, богатая белками, может ускорить метаболизм на 40–60 %. Такой эффект связан с усилиями организма на переваривание, всасывание и усвоение питательных веществ.

Все ткани тела производят тепло. В состоянии покоя количество тепла, производимого каждой мышцей, небольшое, но поскольку около половины веса тела составляет вес скелетной мускулатуры, то даже в состоянии покоя мускулатура обеспечивает 30 % общего производимого тепла для поддержания температуры тела.

Однако под водой терморегуляция приобретает особое значение, поскольку там не выполняются трудные и продолжительные движения, достаточные, чтобы произвести необходимое количество тепла; наоборот, целью является ограничение метаболических процессов для экономии кислорода. Кроме того, в воде теплопо-тери значительно возрастают: достаточно представить себе, что человеческое тело, погруженное в воду, теряет тепло в 25 раз быстрее, чем при той же температуре в воздушной среде.

Углеводы в форме глюкозы являются основным источником энергии для мышечных сокращений. Сразу же после всасывания глюкоза попадает во все жидкие субстанции тела без каких-либо изменений. Средняя концентрация глюкозы (сахара) в крови и межклеточной жидкости составляет около 90 мг/100 мл или 0,9 г на литр.

Прежде чем быть использованной, глюкоза должна преодолеть покрывающую клетку мембрану. Однако поры мембраны слишком мелкие, поэтому молекулы глюкозы не могут преодолеть ее с легкостью. Чтобы проникнуть в клетку, глюкоза использует «переносчик», а именно особый протеин, который находится на мембране клетки и, связываясь с глюкозой, позволяет ей войти в клетку.

Независимо от механизма проникновения, скорость всасывания глюкозы внутри клетки зависит от имеющегося в распоряжении количества инсулина.

После приема пищи, особенно богатой мучными продуктами, содержание сахара в крови, может увеличиться настолько, что вдвое превысит нормальные показатели. Обогащенная глюкозой кровь немедленно поступает в печень, которая забирает около двух третей избыточного сахара, чтобы отрегулировать его количество и поддержать, таким образом, в норме уровень гликемии. В конечном счете, можно сказать, что печень является «клапаном» для регулировки гликемии посредством поглощения или передачи сахара в кровь.

pH крови

Речь заходит о «pH», когда мы хотим определить кислотно-щелочной баланс жидкости. «Показатель pH» говорит о концентрации ионов водорода в жидкостях организма.

Нормальный pH артериальной крови равен 7,4, тогда как в венозной крови он составляет примерно 7,35 из-за присутствия большего количества углекислого газа - отхода производства энергии, который образует углекислоту.

Взяв показатель pH крови 7,4 за норму, можно говорить об ацидозе, когда его значение опускается ниже 7,4, и об алкалозе в случаях, когда его значение превышает 7,4.

Главным эффектом ацидоза является подавление центральной нервной системы. Другое его важное последствие - увеличение частоты и глубины дыхания. Эффект алкалоза обратный: перевозбуждение нервной системы. Нервы становятся настолько легковозбудимыми, что задействуются автоматически и многократно даже при отсутствии обычных стимулирующих факторов. В результате возникает тетания - тонические спазмы мускулатуры наподобие судороги.

Особенности и принципы тренировок

Физическая нагрузка, восстановление и следующая за этим адаптация - это сильно зависящие друг от друга элементы. Тренировочный стимул немедленно вызывает биохимические и структуральные процессы адаптации, по этой причине всегда важно помнить о двух физиологических последствиях тренировки: «суперкомпенсации» и «синдроме адаптации». Первое явление является реакцией организма на стимул, происходящий из внешней среды, который в некоторой мере изменяет физиологическое равновесие в организме. Из-за такой реакции уравнивания необходимо, чтобы спортсмен тренировался со вполне определенной периодичностью, таким образом, чтобы в момент наибольшей производительности организма всегда проводилась последующая тренировка, в соответствии с тем самым принципом суперкомпенсации.

Слишком частые или слишком редкие тренировки не стимулируют организм, наоборот, улучшений не происходит, и могут даже возникнуть негативные последствия, которые приводят к ухудшению качества тренировок и, следовательно, результатов спортсмена.

Второе явление касается всех тех изменений, которые не исчезают в процессе восстановления, а сохраняются в следующие за тренировкой дни и значительно улучшают тренируемые качества. Такая адаптация может быть общей, то есть затрагивать все или большинство органов и систем, оказывая влияние на все тело; либо специфической, когда она касается в основном одной системы или отдела тела. Адаптация может также быть временной или долгосрочной. В первом случае она утрачивается по окончании действия стимула или вскоре после этого: примером тому является рефлекс погружения, который вызывает заметное снижение сердечного ритма во время погружения, но исчезает сразу после всплытия. Во втором случае, неточно называемом «стабильным», происходят длительные органические или функциональные изменения, являющиеся реакцией организма на повторяющиеся стимулы одинакового характера. Такой тип адаптации - это, по сути, то самое физиологическое явление, которого мы пытаемся добиться в процессе специальной физической подготовки, примером служит спортивная барикардия подводных охотников высокого уровня.

Принцип непрерывности тренировочного процесса

Тренироваться непрерывно означает избегать слишком долгих периодов бездействия в течение тренировочного сезона. Особенно важно не допускать таких пауз в зимний период, когда неблагоприятные погодные условия и короткий световой день побуждают большинство подводных охотников временно прекратить свою деятельность. Если заняться дополнительными видами деятельности, например, тренировками в бассейне, специальными упражнениями, то это позволит поддержать на удовлетворительном уровне свою общую физическую форму даже во время зимнего сезона.

Принцип постепенного увеличения тренировочных нагрузок

Заключается в том, чтобы интенсивность и объем тренировок постоянно возрастали. Мы уже говорили, что организм способен положительно реагировать на постоянно учащающиеся стимулы при условии, что они будут разумно прогрессировать. Если организму приходится сталкиваться со стимуляцией, происходящей из внешней среды, намного превышающей его возможности, возникает «конфликт», в котором организм становится жертвой этого стимула. К примеру, внутри тренировочного периода лучше сначала увеличивать количество погружений на задержке дыхания с той же их продолжительностью, после чего можно сократить их количество, увеличив продолжительность каждого отдельного погружения.

Принцип волнообразности динамики нагрузок

Чередование типа рабочей нагрузки от одной тренировки к другой или внутри одной и той же тренировки дает организму разнообразные стимулы, которые дополняют подготовку и позволяют хорошо восстанавливаться вовлеченным системам организма. Если, например, тренироваться два дня подряд на выносливость, выполняя интенсивные упражнения по плаванию в ластах, мы рискуем свести к нулю результат первого дня тренировки; действительно, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления и подготовки к новому стимулу того же характера.

Принцип индивидуализации нагрузок

Каждый ныряльщик обладает уникальными техническими и спортивными способностями.

Индивидуализация нагрузок заключается в том, чтобы спортсмен получал нагрузки как можно больше подходящие, с точки зрения качества и количества, к его личным требованиям и особенностям. Принципы повторения и однообразия движений

Два эти принципа относятся, прежде всего, к выработке технически правильного движения, то есть к созданию таких моторных схем, которые позволяют оптимизировать результат, избегая бесполезных энергозатрат, вызванных недостаточной координацией при выполнении этого движения.

Принцип сознательности

С точки зрения мотивации огромное значение имеет осознание значения своих действий, которое позволяет улучшить восприятие собственного тела и получать от него информацию о своем физическом состоянии.

Охотник на задержке дыхания, цель тренировок которого заключается в улучшении апноэ посредством психофизического расслабления, должен понимать механизмы, способствующие такому улучшению, и как сделать свою тренировку эффективнее.

Основные параметры тренировок

Чтобы лучше понять, как выстраивать индивидуальную программу тренировок, необходимо детально знать «ингредиенты», входящие в данный «рецепт». Эти ингредиенты, которые обычно называют параметрами тренировок, если их по-разному использовать и комбинировать между собой, позволяют составлять тренировочные программы различного назначения.

Обычно параметры могут отличаться по частоте, продолжительности, интенсивности, периоду восстановления, объему и плотности.

Под частотой подразумевается количество тренировок, выполняемых за определенный период. Обычно принято брать в качестве таких зачетных периодов неделю или месяц. Количество тренировок зависит от личных характеристик спортсмена, поставленных им целей, достигнутого уровня, но, прежде всего, от имеющегося времени. Некоторые правила происходят от физиологических проблем, например, суперкомпенсации, которые устанавливают определенное время для восстановления между тренировками.

Продолжительность тренировки должна устанавливаться таким образом, чтобы не требовать от организма больше, чем он может дать. Слишком длительные или слишком короткие тренировки не приносят никаких результатов, а наоборот, зачастую дают обратный эффект.

Интенсивностью тренировок называют процентный показатель от показанного максимального результата. Интенсивность, которую обычно называют рабочей нагрузкой, имеет два показателя в зависимости от способа ее измерения: если учитывать нагрузку, возложенную на спортсмена, (внешнюю нагрузку) или измерять органическую реакцию на определенный внешний стимул (внутренняя нагрузка). Это различие имеет существенное значение при планировании тренировок, поскольку при постоянной внешней нагрузке мы наблюдаем возрастающее физическое усилие, связанное с усталостью. Если же, наоборот, тренировка проводится при постоянной внутренней нагрузке, необходимо постепенно понижать производительность из-за уменьшения энергетических запасов и способности мышц к сокращению.

Восстановление является неотъемлемой частью тренировки. Именно в эти паузы организм реорганизует собственные силы, чтобы выдержать последующие упражнения или тренировки. Время восстановления определяется в зависимости от интенсивности тренировки: чем выше интенсивность, тем больше должно быть время восстановления. Существуют два способа восстановления. Первый подразумевает полные перерывы, а второй - неполные. Сделать полный перерыв после тренировки значит дать возможность организму вернуться в состояние, схожее с первоначальным - это позволяет при повторе упражнения получить результат очень близкий к предыдущему. Выполнение неполных перерывов означает, что последующее упражнение начинается до полного восстановления. В таких условиях, даже если следующее упражнение будет той же интенсивности, для организма оно окажется тяжелее, поскольку будет частично суммироваться с предыдущим.

Объем и плотность - это два показателя, позволяющие сразу же наглядно увидеть характеристики одной тренировки. Они зависят от сочетания вышеописанных параметров. Объем представляет собой количество выполненной работы, вне зависимости от затраченного времени. Этот показатель важен, чтобы контролировать, выполняется ли на практике принцип постепенного увеличения нагрузки. Плотность же - это работа, выполненная непосредственно организмом, отвечая на представленные тренировочные стимулы. Действительно, она определяется соотношением между временем работы и временем восстановления.

Упражнения

Определив параметры и способ комбинирования тренировок, необходимо установить методики работы и упражнения.

Для простоты можно группировать упражнения по пяти различным методикам работы:

длительная или глубокая тренировка улучшает периферический газообмен, оптимизируя потребление кислорода;

упражнения на задержку дыхания интервалами улучшают толерантность к лактозе и ацидозу в целом;

прерывистые упражнения на задержку дыхания улучшают способность восстановления кислородного долга;

упражнения по расслаблению повышают концентрацию и снижают энерготраты;

упражнения на задержку дыхания в статике на поверхности воды улучшают способности приспособляемости и расслабления в воде.

Длительная или глубокая тренировка

Эта техника тренировки воздействует на механизмы газообмена и транспортировки кислорода. Она создает условия для увеличения поверхности газообмена и количества захваченного кислорода, которые зависят от суммы поверхностей всех альвеолярных капилляров и числа используемых альвеол. Чем больше поверхность газообмена, тем больше будет захвачено кислорода и высвобождено углекислого газа на легочном уровне. Продолжительная тренировка низкой интенсивности способствует капилляризации, то есть расширению периферических кровеносных сосудов и открытию «сухих» ответвлений периферических капилляров, которые не используется в обычной жизни.

Глубокие тренировки состоят из аэробных упражнений на поверхности. например, плавания в ластах по поверхности с трубкой; в качестве альтернативы можно заниматься бегом, ездить на велосипеде или кататься на коньках, но такие упражнения не позволяют задействовать мускулатуру нижних конечностей, как при плавании в ластах. Для сноркелинга рекомендуется использовать короткие мягкие ласты.

Основные параметры глубоких тренировок:

интенсивность, сердечный ритм 70–80 % от сердечного ритма анаэробного порога;

продолжительность, начинается с 20 минут, а затем доходит до 50 минут и более;

ритм, постоянный.

Упражнения на задержку дыхания интервалами

При данном виде тренировки молочная кислота накапливается с каждым упражнением. Основная цель при этом - сократить время восстановления, заставляя организм работать в кислой среде (pH молочной кислоты = 2,5). Повышенная толерантность к ацидозу позволяет охотнику на задержке дыхания иметь одинаковую работоспособность во время первого и последнего часа охоты. Параметры такой тренировки:

интенсивность, скорость 50 метров в минуту;

продолжительность, 80 % от максимальной задержки дыхания в динамике;

восстановление, начиная с 3 минут после спуска до 1 минуты;

количество повторений, от 6 до 10;

количество подходов, от 1 до 3.

Прерывистые упражнения на задержку дыхания

Эти упражнения способствует ускорению пульса даже во время задержки дыхания и повышают таким образом расход кислорода. Они полезны для тренировки способности восстановления кислородного долга, образовавшегося за время погружения. Короткая продолжительность каждого отдельного этапа позволяет не накапливать избыточную молочную кислоту и, следовательно, делать много повторений, не сталкиваясь с эффектами тренировки интервалами. Кроме того, непродолжительное время восстановления поддерживает у спортсмена некоторый дефицит кислорода, и такой же избыток углекислого газа. Параметры упражнения:

интенсивность, максимально возможная;

продолжительность (от 20 до 30);

восстановление (от 25 до 40 секунд);

число повторений (от 10 до 15);

число подходов (от 1 до 3).

Упражнения по расслаблению

Необходимая составляющая нормальной программы тренировок. Основываются на факте, доказанном последними исследованиями, что мышечное и психологическое расслабление имеет огромное влияние на результаты задержки дыхания.

Упражнения на задержку дыхания в статике под водой

Улучшают способности адаптации и расслабления в воде. Можно выполнять различные виды задержки дыхания в статике в зависимости от своих предпочтений. В любом случае цель приучить собственное тело к положению, которое вы желаете поддерживать. Отличным способом тренировки будет комбинирование коротких перемещений на задержке дыхания с неподвижностью, опять же под водой. Вот некоторые примеры (для упражнений 5 и 6 требуется бассейн глубиной не менее 3 метров):

задержка дыхания в статике на поверхности;

задержка дыхания в статике на дне в положении сидя;

задержка дыхания в статике в положении лежа лицом вниз на дне;

задержка дыхания в статике в положении лежа на спине на дне;

«Тройная» задержка дыхания в статике.

Выполняется задержка дыхания в трех различных положениях: треть общего времени занимает задержка дыхания в вертикальном положении с руками, упирающимися в дно, и спиной, прислоненной к стене бассейна, вторую треть времени мы проводим распростертыми лицом вниз на дне, а последнюю треть - стоя на дне.

6) задержка дыхания в статике Up & Down (Вверх и Вниз).

Выполняется задержка дыхания в трех различных положениях: треть общего времени занимает задержка дыхания на поверхности, вторую треть времени мы проводим в вертикальном положении с руками, упирающимися в дно, и спиной, прислоненной к стене бассейна, а последнюю треть - стоя на дне.

Необходимо подчеркнуть, что вышеперечисленные методики являются основой для создания персональной программы тренировок. Важно провести оценку физического состояния спортсмена, чтобы определить субъективные максимальные значения, основываясь на которых рассчитываются проценты и время личной нагрузки. Лишь посредством индивидуально составленной программы можно добиться улучшений или поддерживать форму во время неактивного периода.

Подготовка к возобновлению подводной деятельности после зимнего перерыва

После зимнего перерыва ныряльщик на задержке дыхания часто задает себе вопрос, как подготовиться к возобновлению подводной деятельности.

В последние годы в основном можно найти разрозненную информацию о физической подготовке для занятий подводным плаванием на задержке дыхания, но зачастую этот вопрос остается без ответа. К сожалению, как это часто бывает, когда нет точных специальных данных, вначале мы обращаемся к опыту, накопленному в традиционных наземных видах спорта, который, однако, не учитывает основных принципов и особенностей задержки дыхания.

Разница в том, что во всех наземных видах спорта повышение значений потребления кислорода (VO2 max) приводит к улучшению спортивного результата. Это, как если в автомобиле увеличить объем цилиндров мотора, улучшив также топливную систему, независимо от расхода топлива и объема бензобака. При задержке дыхания цель, напротив, «повысить экономию кислорода», иными словами, мотор с меньшим объемом цилиндров, который должен пройти максимально возможное расстояние, сохраняя при этом хорошую производительность. Действительно, в наземных видах деятельности резерв кислорода неограничен, а при задержке дыхания это не так!

Еще одна ошибка - зимние тренировки мускулатуры с использованием отягощений, резинок и т. д. Увеличение мышечной массы значительно повышает энергопотери, сокращая время задержки дыхания, и в результате дает обратный эффект! Также верно, что среди подводников высочайшего класса часто можно увидеть людей с длинным телом эктоморфного типа, а вовсе не типичного для культуризма мезоморфного. Занятия задержкой дыхания на воздухе также приносят небольшие результаты, поскольку реальное улучшение времени погружения зависит в основном от снижения психофизического стресса в результате приспособления к подводной среде. Действительно, как рефлекс погружения (физиологический механизм, посредством которого организм замедляет сердцебиение, когда оказывается в условиях задержки дыхания под водой), так и способность к длительному пребыванию под водой (приспособление к погружению и давлению, а также отработка движений и положений тела в жидкой среде) можно выработать только с помощью занятий в воде.

В общем, в подводной деятельности на задержке дыхания, как и в любом другом виде спорта, существует два основных момента подготовки. Первый касается общего физического развития, и здесь могут также помочь альтернативные виды спорта. Второй направлен на улучшение специфических характеристик практикуемой дисциплины, и в случае задержки дыхания это можно сделать только в воде. Упражнения на суше могут оказаться полезны для освоения некоторых техник тренировки, но не дадут значительных эффектов.

Не углубляясь глубоко, рассмотрим некоторые практические примеры, чтобы получить руководство к действию:

а) джоггинг (длительный бег с низкой интенсивностью), езда на велосипеде, беговые лыжи, катание на коньках, плавание, осуществляемые с низкой интенсивностью, улучшают эффективность работы сердечнососудистой системы и периферическую капилляризацию, способствуя таким образом снабжению мышц кислородом;

в) задержка дыхания на воздухе позволяет в полной безопасности привыкнуть к добровольному прерыванию дыхания и научиться контролировать сокращения диафрагмы и стресс, вызванный остановкой дыхания;

с) бассейн: чтобы увеличить время погружения на задержке дыхания, необходимо прибегнуть к упражнениям, выполняемым под водой, среди которых многие вполне возможно и нужно делать в бассейне.

Необходимо подчеркнуть, что оценка спортивной формы человека является незаменимым средством для персонализации тренировок и приводит к улучшению результатов при том же количестве затраченного времени.

Обобщения не всегда позволяют добиться одинаковых результатов у разных людей. Планирование периода подготовки также зависит от свободного времени и от сезона, когда необходимо добиться наилучших результатов.

Два человека, которые прекращают занятия на разный срок, не могут рассчитывать на равные результаты после одинакового времени и методики тренировок. Так и в остальном, два человека, желающие подготовиться к летнему отпуску в разное время, должны провести разное планирование.

А также два человека, имеющие одинаковые временные рамки, но различные физико-спортивные характеристики, нуждаются в разных программах тренировки. С этой целью был введен «протокол специфической спортивной оценки для задержки дыхания», основанный на многочисленных исследованиях, проведенных в сотрудничестве со специалистами в данной области. Этот протокол предусматривает:

психо-эмоциональная характеристика и определение уровня беспокойства;

базовая оценка сердечнососудистой системы;

определение показателей восстановления;

определение показателей метаболизма и энергопотребления;

измерение легочных объемов;

базовые антропометрические измерения и определение эластичности грудной клетки;

определение максимальной задержки дыхания в статике и в динамике;

спортивные показатели.

Все это нацелено на составление специальной таблицы тренировок.

Trenirovki_na_zaderzhku_dyxanija.txt · Последние изменения: 2014/02/12 12:52 (внешнее изменение)

Вода – это первая стихия, с которой знакомится человек перед приходом в этот мир, стихия, что является его домом в течение 9 месяцев. После рождения младенец априори правильно умеет вести себя в воде: свободно ныряет и задерживает дыхание. Хотя задерживать дыхание умеет даже младенец, многие взрослые люди не могут удержать воздух в легких более чем на 40 секунд. Наш организм способен на большее, его можно научить задерживать дыхание надолго.

Учиться мы будем у спортсменов, а именно у дайверов, практикующих статическое апноэ. Они могут находятся под водой в абсолютно расслабленном неподвижном состоянии более 20 минут. Но перед погружением такие спортсмены дышат чистым кислородом из специального баллона. Без кислородной поддержки максимальный результат дайверов составляет чуть более 10 минут. Для того чтобы научиться задерживать дыхание надолго, многие их них практикуют медитацию. Она помогает научиться замедлять свои естественные ритмы, и потребность делать вдох наступает позже. Если хотите научиться надолго задерживать дыхание, начните с увеличения емкости ваших легких. Для этого введите в свой распорядок дня кардиологические упражнения и упражнения в воде (плаванье, водная аэробика и т. д.). Ходите в походы в горы. Чем выше вы будете подниматься, тем более разряженным будет воздух. Таким образом, ваши легкие станут работать усиленней, тренироваться и укрепляться. Только не перестарайтесь, слушайте сигналы своего тела. Лишний вес, курение, алкоголь – факторы, которые резко негативно сказываются на всем состоянии организма и на его способностях. Поэтому, если вы желаете научиться задерживать дыхание надолго, ведите здоровый образ жизни. Отличными способами заставить легкие работать на полную силу являются игра на духовых инструментах и пение. Выполняя упражнения по задержке дыхания, важно находиться в полностью расслабленном состоянии. Прежде чем задержать дыхание, вдохните и выдохните медленно, избавившись от всего воздуха в легких. Затем сделайте медленный вдох в течение 5 секунд и выдох на протяжении 10 секунд. Дышите так около 2 минут. Очищать легкие от остатков углекислого газа необходимо, поскольку его накопление приводит к болезненным ощущениям при задержке дыхания. Выдыхайте воздух до упора. После того как вы проделали упражнение на глубокое дыхание, в последний раз выдохните воздух, вдохните и задержите дыхание на максимально долгий срок. Не заполняйте легкие до упора – это вызовет перенапряжение и быстрый расход кислорода. Когда почувствуете, что больше терпеть не получается, сделайте быстрый выдох и такой же быстрый вдох. Повторите вдох-выдох 3 раза. Перед следующим заходом полезно ополоснуть лицо прохладной водой. Контакт с жидкостью включает в человеке древний инстинкт любого млекопитающего – сердце начинает биться медленней. Соответственно расход кислорода будет меньше. Выполнять упражнения лучше на голодный желудок – это поможет вам замедлить метаболизм. Максимальное количество повторов за одно занятие – 3-4 раза. В каждый последующий раз старайтесь задерживать дыхание на более длительный срок, чем в предыдущий. Желательно выполнять упражнения в присутствии другого человека: он сможет помочь вам в случае обморока. Еще один метод задерживать дыхание надолго получил название «щечное дыхание». Его придумали и успешно используют рыбаки-ныряльщики. Способ не только труден для новичка, но и крайне опасен – он может привести к разрыву легких. При «щечном дыхании» ныряльщик полностью заполняет легкие, затем мышцами глотки перекрывает воздух и при закрытии рта с помощью щек вталкивает дополнительный воздух в легкие.

Как надолго и с удовольствием задержать дыхание под водой.
Правила фридая.

1. Расслабьтесь. Если вы под водой напряжены - фридайвинга у вас не получится. В лучшем случае это будет не взаимодействие с водой, а соперничество. Ничего хорошего для вас из этого не выйдет, слишком разные весовые категории. Поэтому расслабьтесь и доверьтесь воде, почувствуйте ее как партнера и друга.

Комм: "Расслабьтесь, если вы не желаете слышать нудных наставлений инструктора по поводу вашего напряжения. "

2. Двигайтесь под водой медленно. Никуда не торопитесь! Представьте, что время вдруг растянулось, и вместе с ним растянулись все ваши движения. Медленнее, еще медленнее… Спокойнее, еще спокойнее, плавнее… Резкие движения возмущают не только воду, но и ум. Двигаясь медленно, вы не только создаете минимальное сопротивление, но и дополнительно расслабляетесь.

Комм: "Двигайтесь под водой медленно. Быстрые передвижения раздражают инструктора. Дайте ему хоть на работе отдохнуть. "

3. Развивайте жизненную емкость легких. Используйте для этого специальные разминки и упражнения на берегу. Есть динамические и статические упражнения на раскрытие грудной клетки, специальные виды дыхательных тренировок, в том числе из арсенала йоги.

Комм: "Развивайте жизненную емкость легких на 1-м этапе освоения глубины. На втором - отращивайте жабры. "

4. Освойте произвольное управление диафрагмой. Диафрагма - главный мускул фридая. Именно ее подвижность, управляемость и сила позволяет сделать эффективными вентиляцию легких и комфортность задержки дыххания. Диафрагму развивают волевые манипуляции с животом на фоне интенсивного дыхания и задержек.

Комм: "Освойте произвольное управление диафрагмой. Подойдите к выбору пульта управления ответственно. Иначе диафрагма будет творить произвол."

5. Освойте рациональную технику плавания. Если вы хорошо плаваете, то это ваш дополнительный плюс, как в случае ныряния, так и в случае страховки. Вы экономичнее двигаетесь, не концентрируете внимание на технике. У вас больше доверия к воде, у партнеров больше доверия к вам, у вас больше доверия к самому себе.

Комм: "Освойте рациональную технику плавания, так как нерациональная хуже по определению."

6. Минимизируйте активность мозга. Не волнуйтесь и не беспокойтесь. Интенсивная мозговая деятельность потребляет энергии не меньше, чем интенсивная физическая деятельность. Поэтому пусть кипение возмущенного разума сменится распределенным и спокойным вниманием. Не думайте ни о прошлом, ни о будущем, пребывайте в текущем моменте, здесь и сейчас. Наслаждайтесь фридайвингом! Если вы не делаете это в процессе погружения, то когда же этим заниматься?

Комм: "Минимизируйте активность мозга. Постарайтесь не думать о хромой обезьяне в течение следующих 10 секунд. Очистили сознание от хромой обезьяны? Напрасно. Ей всего-то нужно было ваше сочувствие."

7. Освойте деконцентрацию сознания. Попробуйте охватить полем вашего внимания сразу всю действительность вокруг вас, не выделяя ничего специально. Это позволит избежать суеты внимания и одновременно быть максимально алертным - т.е. готовым к любому повороту событий, при этом ни о чем не беспокоясь и ничего не оценивая. Именно в состоянии деконцентрации внимания фридйвинг может вам подарить очень тонкие, глубокие и радостные переживания и чувства.

Комм: "Освойте деконцентрацию внимания. Не внимайте никому и ничему. Зачем? Вы и сами с усами."

8. Не задирайте голову - это вызывает повышенное сопротивление потоку воды и пережимает артерии, по которым кровь поступает в мозг. Если питание мозгу перекрыть, то он в отместку может устроить организму blackout - потерю сознания. Учитесь фиксировать обстановку вокруг вас периферийным зрением, слухом и телом.

Комм: "Не поднимайте голову при плавании, даже если вы движетесь по встречной полосе. Ваш лоб нерушим, а руки ваши крепки. Пусть вас боятся, будут больше уважать."

9. Развивайте чувствительность к потоку воды. Если вы не «чувствуете воду», то вы не сможете скользить в воде, не сможете правильно выбрать ту траекторию, по которой вода вас «пропустит». Для этого во время тренировок добивайтесь минимального сопротивления, ощущения, что вода не мешает движению, а помогает ему. Это на редкость приятное чувство!

Комм: "Развивайте чувствительность к потоку воды. Что может быть проще? Маленький нюанс: как вызвать в воде ответные чувства?"

10. Одевайтесь в воде «по погоде». Если вы замерзли, то значительная часть вашей энергии будет уходить на обогрев тела, сокращая время задержки дыхания. Кроме того, это вызовет отвлечение ума, что также не улучшит ваш результат. И, наконец, это отвлечение будет носить отнюдь не позитивный характер, а ведь главное во фридайвинге - получать удовольствие от процесса!

Комм: "Одевайтесь в воде «по погоде». Но не следуйте слепо моде. Бросьте вызов обществу. Если все сегодня плавают в костюмах, то почему бы вам не выпендриться без костюма?"

11. Хорошо отдыхайте между тренировками и погружениями. Важно хорошо высыпаться и обеспечить адекватное питание. Поймайте свой ритм тренировок и погружений, чтобы очередное занятие приводило к развитию ваших возможностей, а не к их угнетению. Но самое важное - обеспечьте себе психологический комфорт.

Комм: "Хорошо отдыхайте между тренировками. Это все-таки лучше, чем отдыхать плохо."

12. Не превышайте своих возможностей. Как говорится, воля превозмогает все, даже разум. Но если вы раз за разом будете насиловать свое тело сверхнагрузками, то в лучшем случае это приведет к срыву адаптации и регрессу в результатах, разочарованию в таком замечательном процессе, как фридайвинг, а в худшем - к необратимым поломкам организма, в том числе и несовместимым с жизнью.

Комм: "Не превышайте своих возможностей. Не обидно, когда другие превысят ваши возможности. Но когда вы собственными руками и ногами превысите ваши возможности, это будет сильный удар по самолюбию. Он вам нужен?"

Обычно после каждого упражнения крийи Кундалини йоги мы выполняем задержки дыхания . Но мало кто может точно объяснить влияние на организм задержки дыхания на вдохе и выдохе. Сейчас мы рассмотрим этот очень важный механизм.

Задержка дыхания на вдохе выполняется после серьезной мышечной активности , т.к. у нас в организме накопилось большое количество CO 2 и совсем мало кислорода, потому что он был потрачен на мышечные усилия. С помощью задержки дыхания мы даем организму время для усвоения кислорода и отдачи CO 2 . Мы как бы «перезаряжаем» мышцы, даем им кислород для дальнейшей эффективной работы. При этом состоянии сосуды расширены, присутствует хороший кровоток. Мы ждем, пока весь кислород из легких придет в мышцы, на задержке дыхания у него есть время несколько раз проциркулировать по организму.
Сделайте глубокий вдох, приподнимая и раскрывая грудную клетку, и задержите дыхание, оставив грудь приподнятой. Горловая щель при этом должна быть все время открытой , чтобы обезопасить сердце и легкие. Не должно быть избыточного давления в легких, т.к. это приводит к их старению, они как бы скукоживаются, потому что в них нет мышц.
Можно делать подвдохи, чтобы O 2 больше наполнил легкие, если вы держите достаточно долгую задержку.

Задержка дыхания на выдохе нужна после интенсивных пранаям, когда мы дышим глубоко и быстро (особенно через рот), но при этом отсутствует мышечная активность. Дело в том, что носителями кислорода в крови являются эритроциты, а CO 2 растворен еще и в плазме крови. Понятно, что ее больше, чем эритроцитов. Следовательно при интенсивном дыхании количество кислорода в какой-то момент становится одним и тем же, а CO 2 продолжает и продолжает вымываться. Уменьшение количества углекислого газа приводит к сжатию сосудов и капилляров. Кислород к органам и тканям не поступает, из-за этого холодеют конечности, начинает болеть голова, возникает «трансовое» состояние. Мозг не снабжается кислородом, но при это в крови кислорода очень много. Нам необходимо сделать задержку дыхания на выдохе. И тогда начинает скапливаться углекислый газ в крови, под его воздействием расширяются сосуды и кислород начинает насыщать мозг и органы. Приходит ясность сознания, трезвость ума и мозг сохраняется в рабочем состоянии.
Горловая щель должна быть заперта .
На задержке дыхания на выдохе вам может стать жарко , вы можете даже вспотеть из-за того, что сосуды расширяются и кровь интенсивно приливает к органам и коже.
И еще совет: чтобы не «плыть» во время мощных дыханий, сфокусируйте глаза на кончике носа .

Способность задерживать дыхание на длительное время - очень востребованный навык. Возможно, вы хотите оставаться подольше под водой при плавании или нырянии или просто хотите показать удивительный трюк на вечеринке. Вне зависимости от причины, на самом деле удивительно легко увеличить количество времени, которое вы можете провести без дыхания, при условии, что вы пользуетесь правильными техниками тренировки и следуете требованиям безопасности. Прочитайте статью, чтобы узнать про это побольше.

Шаги

Техника тренировок по задержке дыхания

Практикуйте глубокое дыхание. Перед тем как задержать дыхание, вдохните и выдохните медленно и глубоко – почти от самой диафрагмы. Таким образом вы освобождаете ваши легкие от обедненного воздуха. Вдыхайте в течение 5 секунд, потом задержите дыхание на одну секунду и выдыхайте в течение 10 секунд. Продолжайте глубоко дышать в течение двух минут и обязательно при выдохе выпускайте воздух до последней капли.

Очистите ваши легкие от углекислоты. Давление, которое вы чувствуете в своих легких при задержке дыхания, появляется не в результате необходимости дышать, а скорее как результат накопления углекислоты, которая ищет пути выхода. Это накопление углекислоты становится все более болезненным со временем. Чтобы избежать его, необходимо перед задержкой дыхания очистить ваши легкие от находящегося там углекислого газа. Чтобы это сделать, вам надо:

Вдохните и задержите дыхание на полторы минуты. Такое упражнение позволит вашему телу освоиться с ощущениями работы без поступления воздуха. Отсчитайте 90 секунд при помощи секундомера и пока не пытайтесь задерживать дыхание дольше.

Повторите процесс глубокого дыхания и продувки, после задержите дыхание на 2 минуты и 30 секунд. После того как упражнения с задержкой на 90 секунд закончились, повторите упражнения по глубокому дыханию и продувке. Каждое упражнение выполняйте в течение одной минуты и 30 секунд.

• После того как вы закончили, вдохните и задержите дыхание на две минуты и тридцать секунд, определяя время по секундомеру. Не пытайтесь задерживать дыхание дольше.
• Как только время выйдет, сделайте три вдоха с продувкой. После проведите глубокое дыхание в течение двух минут и полу-продувку в течение полутора минут. Теперь вы готовы попробовать задержать ваше дыхание максимально долго.

1. Обрызгайте лицо холодной водой. В этот момент вам следует обрызгать лицо холодной водой перед новой попыткой задержки дыхания. Наблюдения показывают, что контакт лица человека с водой запускает брадикардию, замедление биения сердца, что является первой фазой рефлекса ныряние у млекопитающих, однако делать это совершенно необязательно.

   • Нет необходимости полностью опускать голову в воду. Просто плесните немного холодной воды себе на лицо, перед тем как задерживать дыхание, или воспользуйтесь холодным мокрым полотенцем.
   • Не используйте лед вместо воды. Те же исследования указывают, что шок от чего-либо холодного запускает другие рефлексы. Просто убедитесь, что температура воды примерно 21 °C, а ваше тело расслаблено.

2. Вдохните и задержите дыхание как можно дольше. Сядьте в удобном положении и глубоко вдохните, заполнив легкие на 80-85% их емкости. Держите дыхание как можно дольше, оставаясь полностью неподвижным, чтобы избежать затрат энергии и растраты кислорода. Неплохо будет, если кто-то другой последит за временем, поскольку время бежит быстро, и вы сможете задержать дыхание дольше, если не будете постоянно отвлекаться на часы.

   Расслабьте каждый мускул в вашем теле. Важно расслабиться полностью и снять все напряжение в вашем теле, когда вы задерживаете дыхание. Закройте глаза и сфокусируйтесь на пошаговом снятии напряжения в вашем теле, начав с ног и постепенно перемещаясь вверх до шеи и головы. Сделав это, у вас получится значительно снизить частоту сердцебиения и увеличить время, на которое вы сможете задержать дыхание.

   Выдыхайте медленно. Когда вы больше не можете задерживать дыхание, постарайтесь не выдыхать весь воздух из легких одним быстрым выдохом. Сначала выдохните примерно 20% воздуха, после вдохните, чтобы кислород мог попасть в наиболее критические участки быстрее. После можно будет полностью выдохнуть и вдохнуть.

   Повторите эти шаги 3-4 раза за одно занятие. Не советуем выполнять больше, поскольку вы можете повредить ваше тело и легкие. Если хотите, можете попробовать выполнять одно занятие утром и одно вечером. Продолжайте тренироваться и вы сможете задерживать дыхание на несколько минут быстрее, чем вы думаете.

   Оптимизация емкости ваших легких

   1. Делайте упражнения, чтобы увеличить емкость легких. Способа увеличить размер легких не существует, но есть много способов увеличить количество воздуха, который могут принять легкие, и их эффективность в удержании кислорода. В частности, интенсивные тренировки могут помочь укрепить легкие и увеличить их способность задерживать воздух.

      • Побольше кардио-упражнений . Добавление интенсивных кардио-упражнений в ваши еженедельные занятия может творить чудеса с вашими легкими. Бег, прыжки со скакалкой, аэробика и плавание - отличные виды кардиоваскулярных упражнений, при которых кровь прокачивается, и легкие усиленно работают, снабжая тело кислородом, который нужен ему для работы. Попробуйте выполнять упражнения подходами по 30 минут, заставляя тело работать на пределе, чтобы достичь лучших результатов.
      • Делайте упражнения в воде . Упражнения в воде (плавание, водная аэробика, подводные упражнения с отягощением) также являются формой кардио-упражнений, но вода обеспечивает дополнительное сопротивление, которое заставляет тело работать усерднее для достижения цели. В результате легкие работают интенсивнее, снабжая тело кислородом, что со временем приводит к значительному росту их воздушной емкости.
      • Занимайтесь на высокогорье . На больших высотах в воздухе содержится меньше кислорода, а это значит, что вашим легким придется больше работать, чтобы снабжать им ваше тело. Это отличный способ укрепить легкие, но вам следует тренироваться осторожно, чтобы не стать жертвой горной болезни.

   2. Похудейте. Любой излишний вес снижает эффективность вашего тела при использовании кислорода, поскольку излишнюю массу тела кровь также должна снабжать им. В результате многие спортсмены, соревнующие в задержке дыхания, стараются избавиться от лишних килограммов перед соревнованиями.

      Бросьте курить. Негативное влияние курения на силу и емкость легких это общеизвестный факт. Всего через несколько недель после того как вы бросите, существенно увеличится способность легких выпускать углекислоту и поглощать кислород. Поэтому, если вы пытаетесь укрепить ваши легкие и увеличить их емкость, отказ от курения, без сомнения, должен быть первым в списке ваших задач.

      • Следует также избегать пассивного курения как можно чаще, поскольку вдыхание чужого сигаретного дыма также негативно влияет на ваши легкие.

   3. Начните играть на деревянном или медном духовом инструменте. Эти инструменты требуют большой силы легких, что делает их отличным средством для увеличения силы легких и улучшения вашей способности управлять дыханием. Кроме этого, игра на инструменте - это прекрасное умение, которое также доставит вам огромное личное удовлетворение.

      • Флейта, кларнет, гобой и саксофон - прекрасный выбор среди деревянных духовых инструментов, а труба, тромбон и фанфара – популярный выбор среди медных.
      • Если у вас хороший голос, пение станет еще одним способом улучшения силы легких при помощи занятий музыкой. Пение требует полного контроля дыхания и является отличным дополнительным упражнением для целеустремленных людей, занимающихся задержкой дыхания.

   Лучшее положение для упражнений по задержке дыхания – сидеть прямо в удобной позе, например на диване или в кресле. Так вы сможете тратить максимально мало энергии во время задержки дыхания. Не рекомендуется лежать, пока вы задерживаете дыхание, поскольку так вы рискуете подавиться собственным языком, если потеряете сознание.

3. Перед тем как начать задержку на длительное время, сделайте несколько глубоких вдохов.

Предупреждения

• Никогда не задерживайте дыхание во время подъема под водой, если вы использовали сжатый воздух (из акваланга). Расширение сжатого воздуха во время подъема может повредить ваши легкие.
• Будьте осторожны с гипервентиляцией! У нее есть много нежелательных эффектов, самый опасный из которых это моментальная потеря сознания из-за того что вашему телу будет казаться, что оно вдыхает больше воздуха, чем это возможно. Если это случится под водой и рядом не будет напарника вы, скорее всего, погибнете.
• Если вы почувствуете боль в груди, выдохните и продолжайте дышать нормально (если только вы не под водой – в этом случае выдохните и начните подъем согласно процедуре подъема с определенной глубины.)