Накаченный, мощный торс — это украшение практически любого мужчины. А широкие плечи неотъемлемая его часть. А как накачать широкие плечи?

Отметим, что речь идет не о генетических особенностях строения тела, а именно о создании хорошей мускульной основы, которая визуально делает . Сделать плечи более широкими можно за счет увеличения обхвата грудной клетки, за счет более массивных дельт (дельтовидные мышцы) и за счет широчайших мышц спины. Это основные группы мышц, которые способны придать торсу треугольный вид и визуально сделать плечи шире .

Дельты — это мышцы, которые полностью покрывают плечевой сустав и состоят из трех сегментов. Передняя, средняя и задняя дельты. Размер этих мышц влияет на ширину плеч, но не очень сильно, потому что это не очень большие пучки мышц . Но за счет круглой формы визуально придает плечам более широкий, массивный вид.

Широчайшие — это база . В купе с дельтами мышцы спины зрительно сильно увеличивают, «раздвигают» плечи. Широчайшие мышцы спины это одни из самых крупных мышц в организме и им стоит уделять достаточно внимания на тренировках. Поскольку они очень большие, то прогресс заметен не сразу. И нужно иметь достаточно терпения, чтобы из тренировки в тренировку выкладываться на упражнениях для спины. И однажды размер рубашек сообщит о том, что либо все рубашки стали меньше, либо спина становится шире .

Увеличение объемов (размеров) грудной клетки способно сильно «раздвинуть» плечи. Есть достаточно много упражнений , которые позволяют увеличить грудную клетку. Одним из очень эффективных упражнений можно назвать «Пулловер». Это упражнение позволяет очень хорошо растянуть мышцы спины и соответственно создать большую амплитуду выполнения. Так же в этом упражнение очень хорошо задействованы мышцы пресса и груди. Выполняя пулловер не нужно работать с очень большими весами. Нагрузка должна быть адекватной. Т.е. мышцы должны находиться в напряжении, но должна быть возможность максимально их растянуть. Только в этом случае пуловер может дать максимальный эффект.

Сочетаний упражнений для создания широких плеч очень много. В данном вопросе следует учитывать индивидуальные возможности организма. Для получения широких плеч недостаточно просто бездумно выполнять подтягивания, всевозможные тяги и различные махи руками. Нужна сбалансированная тренировочная программа. Такую программу может составить только профессиональный инструктор. Он сразу скажет, какой именно уровень нагрузки будет оптимальным, проконтролирует правильность выполнения упражнений и даст необходимые рекомендации для достижения наибольшего результата.

В данном вопросе не стоит руководствоваться советами друзей, знакомых и тем более интернета. Дело в том, что индивидуальность организма диктует свой, индивидуальный режим и способ тренировок. А не правильные нагрузки могут привести к низкому результату при больших затратах или вообще причинить вред.

Грамотный тренировочный план, опытный инструктор, сбалансированный режим питания и достаточный отдых смогут обеспечить широкие, мощные плечи за достаточно короткий промежуток времени.

Ширина торса определяется величиной латеральных мышц спины, увенчанных раскачанными дельтовидными мышцами плеч. Причем, для достижения желаемого результата, необходимо сконцентрироваться именно на увеличении указанных мышц в ширину, а не в толщину. Также не стоит совсем забрасывать и выполнение базовых упражнений для нижней части тела. Без комплексного запуска процесса набора мышечной массы во всем организме очень тяжело избирательно заметно прибавить ее в какой-то локальной области тела. Поэтому программа тренировок для расширения плеч и торса содержит даже приседания со штангой и становую тягу.

Понедельник

1) Становая тяга – зафиксируйте спину в прямом положении усилием мышц еще до начала подъема штанги с пола. Осуществляйте съем штанги с помощью ног, а не спины. Следите, чтобы ваши ноги не распрямились в коленях раньше, чем корпус окончательно примет вертикальное положение. В противном случае, дотягивать вес придется усилием поясницы – это опасно.4 подхода по 10-12 повторений.2) Тяга штанги в наклоне – для того, чтобы сконцентрироваться на широчайших мышцах, возьмитесь за гриф обратным хватом чуть уже плеч. Во время выполнения тяги, ваши локти должны отходить строго назад, будучи расположенными максимально близко к туловищу. Наклон корпуса относительно пола не должен превышать 45 градусов.4 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания за голову

3) Подтягивания за голову – возьмитесь за турник прямым хватом немного шире плеч, держа корпус во время подтягиваний предельно отвесно полу. Подтягивайтесь до касания затылком перекладины и образования вашими плечами линии параллельной полу.4 подхода по максимальному количеству повторений.4) Подъем гантели на заднюю дельту плеча – обопритесь на скамью таким образом, как будто собираетесь выполнять тягу гантели к поясу. Возьмитесь за гантель так, чтобы ваше предплечья было развернуто внутренней стороной назад. Тяните гантель строго вверх до образования вашим плечом перпендикуляра с корпусом.3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.5) – сядьте на тренировочную скамью, взяв в руки гантели. Наклоните корпус вперед, почти касаясь грудью коленей. Усилием одних задних дельт поднимайте чуть согнутые в локтях руки вверх до образования ими параллели с полом и перпендикуляра с торсом.3 подхода по 12-15 повторений.6) Подъем штанги на бицепс – выполняйте упражнение предельно четко, исключая раскачку корпуса и отрыв локтей от туловища. Для соблюдения строгой техники можете прижаться спиной и локтями к стене или использовать армбластер.3 подхода по 10-12 повторений.

Среда

Жим гантелей лежа

1) Жим гантелей лежа – опускайте гантели ниже уровня груди, максимально растягивая грудные мышцы и увеличивая рабочую амплитуду.4 подхода по 8-10 повторений.2) – угол наклона скамьи должен быть в пределах 35-45 градусов. Штанга опускается на верхнюю часть грудных мышц.3 подхода по 8-10 повторений.3) – держите руки чуть согнутыми в локтевых суставах во время выполнения упражнения, наклоните корпус чуть вперед и сводите руки в районе пояса.3 подхода по 15 повторений.4) – возьмитесь за гриф шире плеч, направляя свое усилие по выжиманию штанги с груди не только вверх, но и в стороны, чтобы задействовать, как передние, так и боковые пучки дельтовидных мышц.4 подхода по 10-12 повторений.5) Французский жим – опускайте штангу за голову, в верхней точке амплитуды держите руки не строго перпендикулярными полу, а чуть отклоненными назад. В этом случае, нагрузка на мышцы трицепса будет постоянной.3 подхода по 12 повторений.

Пятница

1) – держите штангу на верхней части мышц трапеции, зафиксировав спину усилием мышц еще до момента съема штанги со стоек. Опускайтесь чуть ниже образования параллели бедер с полом, не задерживаясь в нижней части приседа.4 подхода по 8-10 повторений.2) – старайтесь в верхней фазе упражнения не заводить подбородок над перекладиной, а касаться ее верхом груди. Если упражнение дается вам легко, то можете использовать утяжелители или зажать ногами гантель.4 подхода по максимальному числу повторений.

Тяга вертикального блока за голову

3) – не наклоняйте голову вниз для заведения рукояти блока за голову. Если гибкости ваших плечевых суставов не хватает, чтобы завести рукоять за голову без наклона головы, то просто развернитесь спиной к тренажеру.3 подхода по 15 повторений.4) – примите упор одним коленом и рукой на скамье, оставив вторую ногу в сторону для устойчивости. Тяните гантель свободной рукой строго к поясу, предельно растягивая мышцы спины в нижней точке.3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.5) – подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье. Оба движения выполняются предельно плавно, без рывков и силы инерции.3 подхода по максимальному числу повторений в каждом упражнении.Программа тренировок для расширения плеч и торса рассчитана на, как минимум, 6-ти недельное использование. Но если за это время ваш организм не успеет к ней адаптироваться и будет продолжать отзываться ростом, то ее использование можно продлить.

Не новость, что рельефный торс является показателем прекрасного физического состояния индивида. Сегодня самый популярный способ сформировать спортивное телосложение – посещение тренажёрного зала + консультации личного тренера. Однако многие недооценивают отжимания от пола, как эффективный способ заполучить красивый грудной рельеф. Давайте рассмотрим основные виды отжиманий от пола, которые при регулярном исполнении позволят сформировать красивый торс.

Прыжковые отжимания

Выполняются такие отжимания с использованием двух небольших опор высотой пятнадцать-тридцать сантиметров. Исходное положение – руки на упоры для отжиманий. Слегка согнув локти, вытолкните себя, чтобы как бы «спрыгнуть» с опор и приземлиться между ними. После этого незамедлительно опуститесь грудью до пола и из этой нижней точки рывком вернитесь в исходное положение («запрыгните» на опоры).

Эффект. Отжимания с подскоком являются прекрасным инструментом для развития так называемой взрывной силы и тренировки вестибулярного аппарата. Главная задача при их выполнении заключается в поддержании целостности упражнения без деления на фазы (спрыгнул-отдохнул, запрыгнул-отдохнул).

Широкие отжимания

Ещё одна популярная техника отжиманий, которая за счёт нестандартной постановки рук в упоре лёжа позволяет существенно увеличить нагрузку на внешние грудные мышцы. Исходное положение: руки расставляются как можно шире кистями наружу. При выполнении отжиманий следует опускаться как можно ниже, чтобы максимально растягивать грудные мышцы.

Узкие отжимания

Антипод вышеописанному виду отжиманий. Как правильно отжиматься от пола узким упором? Исходное положение: кисти рук сведены вместе, большие пальцы касаются друг друга, руки прямые. Следите за тем, чтобы голова являлась продолжением позвоночника, а живот не провисал (для этого следует держать мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении). Из сходного положения опуститесь максимально вниз и рывком верните себя в исходное положение.

Эффект. Отжимания с узким упором рук позволяют эффективно проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Наклонные отжимания

Польза отжиманий с наклоном заключается в создании эффективного акцента на определённые части грудных мышц. Рассматривают два вида отжиманий с наклоном: головой вверх и головой вниз. В первом случае мы смещаем нагрузку на нижнюю половину груди, во втором соответственно на верхнюю часть грудных мышц.

Для отжиманий с наклоном необходимо воспользоваться скамейкой: при подходах головой вверх поставьте её на небольшом расстоянии от стенки и, устремив взгляд в потолок, старайтесь дотронуться торсом до скамьи. При наклонных отжиманиях головой вниз для более комфортного процесса сместите постановку рук в исходном положении чуть выше уровня плеч.

Плиометрические упражнения отжимания

Техника выполнения таких отжиманий от пола выглядит следующим образом. Из стандартного исходного положения необходимо рывком оторваться от пола, чтобы руки также оказались в воздухе. Приземлившись, снова слегка припадите к полу и вырвите себя вверх. «Левел-ап» для этого вида отжиманий: хлопки ладонями и выпрямление рук как продолжение тела в верхней точке.

Эффект. Плиометрические отжимания являются эффективным способом для развития силы. Такая техника отжиманий позволяет повысить общий тонус физиологической системы и вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.

Отжимания с коленок

Для комфортного выполнения таких отжиманий используйте коврик или подушку. Подложите атрибут под колени и приступайте к стандартным отжиманиям из исходного положения. Важно следить за тем, чтобы голова и колени всегда образовывали одну линию.

Эффект. К отжиманиям на коленях следует прибегать в тех случаях, когда для стандартных отжиманий уже не хватает сил, а желание «забить» мышцы кажется необходимостью.

Стандартные отжимания от пола

Обычные отжимания от пола представляют самый простой способ поддерживать грудные мышцы в тонусе в домашних условиях. Правильное отжимание от пола выглядит так: упор лёжа на прямых руках, кисти немного шире плеч, голова образует одну линию с позвоночником, мышцы брюшного пресса находятся в статичном напряжении. В нижней точке следует на мгновение задержаться, а затем вытолкнуть себя мощным рывком наверх, напрягая грудные мышцы в верхней точке. Разгибать локти до конца не обязательно, а в некоторых случаях нежелательно (нагрузка на суставы).

Эффект. Обычные отжимания оказывают общую полезную нагрузку на верхнюю часть, но основной спектр воздействия техники упражнений – средняя часть мышц груди.

Muscular man with ok sign

Красивое и накачанное тело всегда привлекает внимание противоположного пола. Многие молодые парни и мужчины задаются вопросом, как накачать торс? Пусть у вас нет треугольной спины и крепких бицепсов, но накачанный торс – мечта любого представителя мужского пола. Далее давайте разберёмся детально, что поможет осуществить вашу мечту.

Как добиться результата

Для достижения желаемого и необходимого результата нужно придерживаться, прежде всего, самого главного правила – полноценное и регулярное питание. Для накопления и роста мышечной массы нужно потреблять достаточное количество белков, углеводов, а также считать суммарную калорийную ценность съеденной пищи. Ведь при физической нагрузке идёт ускорение процессов метаболизма в организме и затрачивается значительное количество энергии. Как известно, выработка энергии зависит от поступающей пищи, и продукты, употребляемые во время тренировки, должны содержать в себе не только вышеперечисленные компоненты, а также микроэлементы и витамины. Не обделяем вниманием и количество принимаемой жидкости – необходимо выпивать не меньше двух литров воды в сутки.

Зал и дом

Интенсивные занятия, выполняемые как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Так как не у всех есть возможность регулярно заниматься в тренажёрном зале, многих посещает мысль, как накачать торс в домашних условиях? Всё элементарно просто, и сейчас вы в этом убедитесь.

Сначала нужно разобраться, какие мышцы входят в понятие «торс»: грудные, межрёберные (наружные и внутренние), мышцы живота и спины. Следовательно, все комплексы упражнений будут направлены на эти группы мышц.

Начнем с накачивания грудных мышц: отжимание от пола, при этом ноги находятся на возвышенности, далее в положении лёжа на спине, разводим гантели в разные стороны. Следующим упражнением будет жим штанги или гантелей лёжа на спине. Желательно делать больше пяти подходов по 15 повторений. Самое главное – чем меньше у вас будет повторений, тем больше поднимаемый вес. Последовательность выполняемых нагрузок можно чередовать через занятие.

Далее переходим к усилению пресса: сначала нужно лечь на спину, при этом сгибаете ноги в коленях и слегка разводите в стороны, а руки заводите за голову и сгибаете верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть касался колена. Выполняете 3 подхода по 30 раз. Затем также лёжа на спине, руки располагаются за головой, ноги как можно максимально выпрямите и поднимайте над полом, создавая угол около 45 градусов. Количество подходов и повторов – такое же. Далее придётся выполнять сложное упражнение – ноги кладём под углом 90 градусов в левую сторону, при этом туловище поднимаем и медленно наклоняем вправо. Стороны чередуем. Работаем в темпе 2 подхода по 30 раз.

Остаётся комплекс, направленный на укрепление мышц спины: нужно лечь лицом на диван или скамью, ноги должны быть обязательно зафиксированы. Теперь руки заводите за голову в замок, начинаете поднимать корпус вверх и возвращаетесь в исходное положение, при этом не касаетесь пола. Выполнять по 15 раз, 3 подхода. Далее встаньте, возьмите в руки гантели с весом не менее 3 кг, корпус наклоните слегка вперёд, ноги расположите на ширине плеч и немного согните в коленях (основная позиция), затем подтягивайте гантели к поясу. Старайтесь, чтобы работали исключительно мышцы спины. Подтягиваем 20 раз по 2 подхода.

Вывод

Теперь у вас есть нужный комплекс упражнений, который позволит накачать красивый и крепкий торс. Главное – следовать всем рекомендациям и обязательно соблюдать сбалансированное питание! Придерживаясь полученных советов, спустя месяц вы увидите желаемый результат! Запаситесь терпением, стремитесь к поставленной цели и тогда у вас обязательно всё получится.

Приятных тренировок!

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений . Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на , также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно , постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
3. На вдохе опустите гантель.
4. Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом .

1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
3. На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.