Ученые уже давно выяснили, что, если тренировать только одну половину тела, то это непременно скажется и на другой, нетренированной. Дело в том, что характеристики организма меняются под воздействием сигналов, идущих от головного мозга. В таком случае - не станет ли мозг подавать подобные сигналы, если тренировка будет происходить только в воображении?
Решив проверить это, исследователи из британского Университета Халла провели следующий эксперимент. 30 молодых людей с хорошим здоровьем разделили на три группы. Две из них в течение 4 месяцев пять дней в неделю по четверти часа занимались воображаемыми тренировками. Участники первой группы тренировали мышцы мизинца, а участники второй – локтевую мышцу. И тем и другим велено было представлять процесс накачивания мускулов в деталях. Третья же группа никаких упражнений не делала.
По истечении назначенного срока сила мышц мизинца у испытуемых первой группы увеличилась на 35%, локтя у испытуемых второй группы – на 13,4%. У третьей группы никаких изменений не наблюдалось. Таким образом, «мысленная» тренировка мозга дала такие же результаты, как и «реальная»… Отчет об исследовании был представлен на конференции Британского Психологического общества в Кардиффе.
В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга. Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок.
Ментальная работа является такой же действенной, как и реальная работа мышц. Одним из плюсов является то, что этот способ "тренировки" доступен Всем и выполнять "мысленные" упражнения можно практически в любом месте.
К сожалению, эта гимнастика не заменяет упражнений на гибкость и выносливость. Для здоровья и телесной гармонии стоит добавить к ней упражнения на растяжку или йогу, бег, езду на велосипеде.
Не даром Арнольд Шварценеггер во врем тренировок и выполнения упражнений думал о том как его мышцы крепнут и увеличиваются в объеме.
Очень часто при обсуждении психологических методов в медицине приходится встречаться с мнением, что умственными усилиями не изменить работу тела. Дескать, биология биологией, а психология психологией. Так ли это на самом деле? История и практика гипноза даёт в этом плане обширный материал для обдумывания. Но не только гипнологи занимаются исследованием влияния психологических факторов на работу тела. Эксперименты, о которых пойдёт речь ниже, открывают многообещающую перспективу: оказывается, мысленным усилием вполне можно увеличить мышечную силу. А раз самые обычные умственные тренировки меняют работу тела — не будет ли это справедливо и для гипнотерапии?
Механизм укрепления мышц в результате физических тренировок пока что мало изучен. Считается, что в нём имеют значение два фактора: нейрональная адаптация и гипертрофия мышц. В начале периода тренировок рост силы происходит преимущественно за счёт изменений в нервной системе. Кроме того, замечено, что тренировка одной конечности приводит к росту силы и в противоположной конечности, даже если она не была задействована в тренировке. Именно этот феномен натолкнул исследователей на мысль, что мышечная сила может быть увеличена без регулярных упражнений самих мышц или моторных нейронов в нисходящих нейронных путях. В течение последних ~20 лет разные авторы исследовали эффекты умственных «воображаемых» тренировок на изменения в силе разных мышц. В 2004 году в журнале «Neuropsychologia» была опубликована статья американских авторов «From mental power to muscle power-gaining strength by using the mind», в которой учёные обсуждали влияние таких умственных тренировок на силу мышцы, отводящей мизинец, и локтевых сгибателей ведущей руки, а также изменения в корковых активирующих сигналах.
Подробнее об эксперименте
В эксперименте участвовало 30 молодых людей (средний возраст 29,8 ± 4,8 лет, из них 8 женщин), преимущественно нетренированных, которых случайным образом распределили на две группы: в одной тренировали отводящую мышцу мизинца (группа ABD — от лат. abductor), в другой — сгибатели локтя (группа ELB — от англ. elbow). В контрольную группу (CTRL — от англ. control) набрали 8 человек, их показатели (при максимальных произвольных сокращениях мышц, англ. maximal voluntary contractions — MVC) сравнивали с результатами экспериментальной группы. Кроме того, шесть добровольцев вошли в группу, в которой проводились обычные физические тренировки.
Умственная тренировка проводилась в течение 12 недель по пять 15-минутных тренировочных сеансов в неделю. Во время сеанса участников просили мысленно совершать сокращения исследуемых мышц в течение 5 с, после которых следовали 5 с отдыха, в 50 подходов. После 25 подходов давали 25 минут отдыха. Участников просили представить, что их палец или локоть давит с максимальной силой на тяжёлый предмет или специальный измеритель силы, который применялся до начала тренировки для начальной оценки мышечной силы. Нужно заметить, что это упражнение представляет собой не просто визуализацию самого себя, выполняющего физическое действие — испытуемых просили выработать подход на основе кинестетического воображения, в котором они заставляли мышцу сокращаться максимально, что сопровождалось выраженными физиологическими реакциями. Авторы назвали этот умственный процесс визуально-управляемой активацией мозга (visual-guided brain activation, VGBA).
Схема 1. Экспериментальная обстановка для измерения мышечной силы. Ranganathan et al., 2004.
Во время эксперимента, помимо мышечной силы, измеряли также электромиографические сигналы, а также сигналы MRCP — корковые сигналы, связанные с максимальным произвольным сокращением мышцы (MVC-related cortical signals), регистрируемые при помощи ЭЭГ. В эксперименте они регистрировались как для реальных мышечных сокращений, так и для воображаемых. Коме того, с помощью МРТ измеряли объём мышц, задействованных в тренировке, чтобы выявить возможную мышечную гипертрофию.
О некоторых результатах
Схема 2. Нарастание мышечной силы в ходе эксперимента. Ranganathan et al., 2004.
В результате в обеих экспериментальных группах был выявлен значительный рост мышечной силы. По мере тренировок сила мышцы, отводящей мизинец, нарастала практически линейно. К концу тренировок (12 недель) увеличение силы по сравнению с начальным состоянием составляло 35% (F =10,3, P <0,001). Однако максимальное увеличение силы (40%) было зарегистрировано только через 4 недели после окончания тренировок (см. схему 2, A). Результаты в группе ABD разительно отличались от показателей контрольной группы. Максимальное нарастание силы сгибателей локтя (в группе ELB) к концу тренировок составило 13,5% (F =6,8, P <0,005, см. схему 2, В). В контрольной группе каких-либо выраженных изменений в мышечной силе не наблюдалось.
Амплитуда сигналов MRCP с головных электродов Cz, C3, C4 и Fz в группе ABD наросла на 42%, 33%, 24% и 27%, соответственно, для максимальных произвольных сокращений и на 27%, 51%, 37% и 40% для воображаемых максимальных произвольных сокращений. При начальном измерении MRCP для обеих задач разницы в группах ABD и CTRL не наблюдалось, но после тренировок в группе ABD эти сигналы существенно различались: амплитуда сигналов при MVC на всех электродах была значительно выше, чем при воображаемых сокращениях (см. схему 3, A-D). Аналогичные результаты получены и для группы ELB (схема 4, A-D).
Схема 3. Сигналы MRCP в группах ABD и CTRL. Ranganathan et al., 2004.
Схема 4. Сигналы MRCP в группах ELB и CTRL. Ranganathan et al., 2004.
Схема 5. Средний MRCP с электрода Cz (верхняя строка), ЭМГ мышцы, отводящей мизинец (средняя строка), сила (нижняя строка) для MCV (A) и воображаемых MVC (B) одного из участников. Ranganathan et al., 2004.
Интересно заметить выраженный корковый сигнал, связанный с воображаемым сокращением, и его нарастание после умственной тренировки (схема 5). Эти данные подтверждают, что во время воображаемых максимальных произвольных сокращений происходит корковая активация, а также что в результате тренировки произошло усиление выходного коркового сигнала.
Помимо MRCP выраженный рост амплитуды наблюдался и для электромиографических сигналов в обеих экспериментальных группах. В группе ABD повышение уровня сигнала сохранялось в течение как минимум 12 недель после окончания тренировки.
Схема 6. Изменения ЭМГ в экспериментальных и контрольной группах. Ranganathan et al., 2004.
Выводы и гипотезы
Основным открытием этого эксперимента стал тот факт, что умственная тренировка повышает силу произвольного мышечного сокращения, причём как в проксимальных, так и в дистальных мышцах, и эти изменения не зависят от силы антагонистов и связаны с нарастанием корковых потенциалов MRCP. По-видимому, в основе данного феномена лежит механизм усиления нейронной команды, отдаваемой мышце, и повторные умственные тренировки мышечных сокращений обучают мозг формировать более мощный сигнал.
Это и другие исследования (Dai, Liu, Sahgal, Brown, & Yue, 2001; Dettmers et al.,
1995; Siemionow et al., 2000; Siemionow, Fang, Sahgal, Boros, & Yue, 2002) позволяют утверждать, что бо
льшая мышечная сила в значительной мере зависит от активности мозга. Видимо, мощная центральная команда может задействовать большее число моторных элементов, которые в ином случае оставались бы неактивными, и/или активнее возбуждать моторные элементы, что приводит к увеличению мышечной силы.
С точки зрения гипнотерапии этот эксперимент позволяет строить весьма интересные гипотезы. Так, учитывая, что многие трансовые техники можно рассматривать как умственные тренировки тех или иных действий, переживаний, ощущений, — такие техники действительно могут приводить к изменению и усилению мозговых сигналов и изменению реальных физиологических показателей. Только вместо силы мышц можно рассматривать другие, в том числе, более сложные показатели, например, эмоции, варианты поведения. Подобное усиление сигнала в патологической психической схеме, представляющей собой типичный «порочный круг», может сместить равновесие и привести к разрыву патологического цикла и выработке новых способов функционирования.
В данном исследовании не затрагиваются темы гипноза и транса. Вместе с тем мы знаем, что, например, гипнотически внушённое ощущение боли с точки зрения нейрофизиологии намного ближе к реальному, чем ощущение воображаемое (об этом более подробно говорилось в статье «Гипноз и экспериментальная психопатология »). Есть данные, что в гипнозе мозг воспринимает и обрабатывает информацию не так, как в состоянии бодрствования, и трансовые переживания значительно отличаются от обычной работы воображения (более подробно говорилось в статье «Мозг и гипноз (часть 1). Нейроанатомия »). Можно предположить, что существует аналогичная разница между воображаемым и гипнотически внушённым моторным актом. Это открывает новые возможности для реабилитации пациентов с неврологическими расстройствами, например, после черепно-мозговых травм или травм спинного мозга. Для таких больных физические упражнения зачастую даются очень тяжело, и гипнотические техники могли бы стать универсальным инструментом для облегчения тренировок и улучшения результатов реабилитации. Уверен, эта тема преподнесёт ещё много интересных открытий.
1) Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека и зрительным представлением движения, и чем точнее мысленный образ движения, тем точнее выполняемое движение. 2) Эффект лечебного воздействия заметно возрастает, если воображаемое движение одновременно проговаривается про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, а в других - непосредственно перед ним. 3)Каждый новое разучиваемое движение надо исполнять в замедленном темпе и в позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента, для лучшего его представления.
Нужно тренироваться по несколько раз в день, особенно, утром, после пробуждения в состоянии физического и психологического расслабления: - Раскрыв ладонь правой руки, напрягите все пальцы. Ощупав ее левой рукой от ладони до предплечья, вы ощутите, что все мышцы стали твердыми. Через 8–10 секунд расслабьте напряженную ладонь, и вы почувствуете, что вместе с этим расслабилась и вся рука. Проделайте такие движения другой рукой, и повторяйте их несколько раз до тех пор, пока вы хорошо не запомните ощущения напряжения и расслабления. Обязательно сочетайте движения с дыханием: при вдохе мышцы напрягаются, при выдохе – расслабляются. Затем, не выполняя никаких движений, представьте, что вы продолжаете сжимать и разжимать ладони. Выполните мысленное упражнение сначала 5–8 раз, а потом медленно увеличивайте число повторений до 20 и более раз. - Бицепсы и трицепсы. С силой согните обе руки в локтях, представляя, что в локтевых ямках находится по ореху, и вы хотите их расколоть. Расслабьте мышцы, запоминая появившееся чувство. После этого проделайте эти движения в воображении, обращая внимание на то, что ощущения столь же выражены, как и во время непосредственного упражнения. - Плечевые, грудные и лопаточные мышцы. Сжав руки в локтях и подмышках, сильно придавите ими боковые поверхности туловища, словно придерживаете папку для бумаг. После поддержания напряжения в течение примерно 10 секунд расслабьтесь, запоминая все ощущения. Затем проделайте то же самое мысленно, одним лишь волевым усилием. - Мышц спины. Поднимите и сдвиньте слегка плечи, словно хотите встать с постели. При этом вы ощутите, что все мышцы спины, начиная с воротниковой зоны до поясницы, как бы натягиваются на округлившуюся спину. Расслабьтесь, после чего проделайте движения в воображении, стараясь восстановить все ощущения. - Напряжение брюшных мышц легко ощутить, приподняв одновременно обе сдвинутые ноги немного вверх. Опустите и расслабьтесь. Повторяйте до хорошего запоминания всех оттенков движений, ощущений напряжения и расслабления, а затем тренируйте брюшной пресс мысленно. - Ягодицы. Сожмите на 8–10 секунд ягодицы, словно вы задерживаете вытекающую из них жидкость, и расслабьте их. Затем проделайте все мысленно. - Мышцы ног, лучше тренировать в положении сидя. Сделайте такое движение, словно вы толкаете ступней мяч вперед. При этом напряжется верхняя мышца ноги – разгибатель. Затем оттяните ступню назад и ощутите сокращение мышц на задней бедренной поверхности ноги. Это все нетрудно проделать обеими ногами, чередуя напряжение с расслаблением. И вновь выполните махи ногами вперед-назад мысленно, многократно их повторяя. - Икроножные мышцы и стопы. Их напряжение достигается единовременно, так же, как и мышц рук при сжатии ладоней. Попытайтесь выпрямить подошву, напрягая при этом всю стопу. Вы сразу же ощутите сжатие выше, в икроножной мышце. Расслабьтесь и повторите все до запоминания ощущений, а потом выполняйте упражнение мысленно.
Действенное и стойкое улучшение двигательной функции и нормализации энергетики может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. Настойчивость, воля и длительность тренировок покажут фантастический результат!
Выдающийся российский нейрофизиолог, академик Н.П. Бехтерева в своей книге «Магия мозга и лабиринты жизни» пишет: «Я всю свою долгую жизнь изучала живой мозг человека. И… неизбежно сталкивалась со «странными явлениями». Причем очень многое… только кажется странным, его можно объяснить уже сейчас, и, таким образом, многое «сверхъестественное»… становится естественным…» Одна из таких вещей – гипноз, которым сегодня успешно лечат многие болезни.
Так, группа исследователей из университетского госпиталя швейцарского города Базеля во главе с доктором Вольфом Лангевицем провели эксперимент с командой из 79 пациентов, страдающих реакцией на растительную пыльцу. Испытуемым внушали, что они находятся в месте, где нет аллергенов - например, в горах зимой. При этом организм переставал болезненно реагировать на пыльцу, которая раньше являлась для этих людей сильнейшим раздражителем.
Тот же эффект давал и самогипноз, когда пациенты сами внушали себе, что находятся в благоприятной для здоровья обстановке. Результаты опытов оказались куда более действенны, чем традиционные от аллергии.
А нельзя ли использовать гипноз и самовнушение в такой сфере, как спорт? Оказывается, можно! Ученые уже давно выяснили, что, если тренировать только одну половину тела, то это непременно скажется и на другой, нетренированной. Дело в том, что характеристики меняются под воздействием сигналов, идущих от головного мозга. В таком случае - не станет ли мозг подавать подобные сигналы, если тренировка будет происходить только в воображении?
Решив проверить это, исследователи из британского Университета Халла провели следующий эксперимент. 30 молодых людей с хорошим здоровьем разделили на три группы. Две из них в течение 4 месяцев пять дней в неделю по четверти часа занимались воображаемыми тренировками. Участники первой группы тренировали мышцы мизинца, а участники второй – локтевую мышцу. И тем и другим велено было представлять процесс накачивания мускулов в деталях. Третья же группа никаких упражнений не делала.
По истечении назначенного срока сила мышц мизинца у испытуемых первой группы увеличилась на 35%, локтя у испытуемых второй группы – на 13,4%. У третьей группы никаких изменений не наблюдалось. Таким образом, «мысленная» тренировка мозга дала такие же результаты, как и «реальная»… Отчет об исследовании был представлен на конференции Британского Психологического общества в Кардиффе.
Однако координатор проекта доктор Дэвид Маршант считает, что подобные меры эффективны далеко не во всех случаях.
«Тренеры и инструкторы должны по-разному настраивать спортсменов в зависимости от конкретных обстоятельств. Если речь идет о результатах, спортсмену лучше концентрироваться на целях, которые он должен достичь, однако если атлеты тренируются или восстанавливаются после травм, им будет полезнее думать о движении и работе своих мышц», - говорит он.
Заставить мышцы работать без движения, попросту концентрируясь на них? Идея звучит фантастически. Однако исследования показали, что виртуальные упражнения для развития мускулатуры дают эффект - так же, как и реальные.
В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга. Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок. Врач и преподаватель йоги Бернадет де Гаске (Bernadette de Gasquet) настолько уверена в преимуществах этого способа, что разработала и внедрила эту «воображаемую гимнастику» во Франции (см. с. 149, 152).
ВСЕ МЫСЛИМЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
И убедилась, что ментальная работа является такой же действенной, как и реальная работа мышц. «Когда мы четко и сосредоточенно совершаем мысленные движения, они оказываются даже более эффективными, чем реальные: концентрируясь на определенных мышцах, мы не теряем при этом лишнюю энергию. Усталость, как правило, незначительна, а кровообращение мозга и питание его кислородом значительно улучшаются!» Бернадет де Гаске утверждает, что классические упражнения для накачивания мышц брюшного пресса сопряжены с риском. «Подтягивание плеч к бедрам зачастую пагубно для спины, - считает она. - Кроме того, эти упражнения слишком быстро накачивают брюшной пресс, что может вызвать опущение половых органов у женщин. А при занятиях по мысленному развитию мышц этого не происходит».
Наконец, многие из этих упражнений можно выполнять везде. Скольжение, например, особенно рекомендуется делать в самолете, во время длительных перелетов, с целью улучшить циркуляцию крови в ногах и избежать опасности флебита.Другое преимущество виртуальной гимнастики - она доступна всем. Она очень подходит для людей, находящихся в гипсе (предотвращает атрофию мышц), для людей пожилого возраста, для беременных женщин (которым противопоказаны классические упражнения для брюшного пресса), для тех, кто вынужден пользоваться инвалидной коляской.
К сожалению, эта гимнастика не заменяет упражнений на гибкость и выносливость. Для здоровья и телесной гармонии стоит добавить к ней стретчинг (упражнения на растяжку) или йогу, а также аэробные упражнения (танцы, бег трусцой, езду на велосипеде).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР
- Скольжение
Сидя на стуле, стопы на полу, представьте, что вы переносите свой вес то на одну ногу, то на другую. Затем добавьте к этому воображаемое движение - как будто вы скользите, словно на лыжах, но не двигая ногами. Если у вас получится визуализировать это движение, вы почувствуете работу мышц бедер и поперечных и косых мышц брюшного пресса, на которые вы воздействуете то с одной стороны, то с другой.
- «Ножницы» и «велосипед»
Лежа на спине с согнутыми коленями, представьте, что вы подтягиваете колено к груди на выдохе. Вы почувствуете работу бедра, а также поперечные и прямые мышцы брюшного пресса. Для большего эффекта задайте воображаемую работу обеим ногам одновременно - как будто вы крутите велосипед. Попробуйте выполнять это упражнение с одной вытянутой ногой, а другой согнутой. И наконец, мысленно поднимайте поочередно прямые ноги, как в упражнении «ножницы».
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
- Вертикальное скручивание
Это упражнение для косых мышц пресса: сядьте по-турецки на пол или просто присядьте на стул, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Для начала выполните настоящее скручивание: на выдохе разворачивайте корпус влево сначала в нижней его части, потом с каждым выдохом - в районе талии, груди и наконец поверните голову. Теперь сделайте это упражнение мысленно: больше не двигайтесь, но делайте выдох каждый раз, когда вы «скручиваетесь». Затем выполните воображаемое скручивание в другую сторону.
- Боковое скручивание
Это упражнение заставляет работать косые мышцы. Лежа на боку с подтянутыми (но не поджатыми) к груди коленями, опустите голову на руку, находящуюся снизу. На выдохе мысленно еще сильнее притяните колени к груди, а затем представьте, что в том же положении переносите их на другую сторону (влево, если вы лежите на правом боку, вправо, если вы лежите на левом боку). Далее выполните это упражнение, лежа на другом боку.