Сумасшедший ритм городской жизни диктует свои условия, часто не оставляя времени на полноценные занятия спортом. Но кто сказал, что спорт для здоровья – это обязательно часовое занятие в спортзале или полноценная пробежка? Есть множество видов физической активности, которыми можно заниматься в любое время и практически в любом месте.

Своим опытом по вопросу Как найти время для тренировки делится Бейли Эртель (Bailey Ertel) – страстная поклонница фитнеса и здорового образа жизни, а также бегунья с многолетним стажем. Будучи абсолютной самоучкой в беге, она настолько увлеклась им, что за несколько лет из робкого новичка превратилась в титулованную спортсменку-любительницу. На счету Бейли участие в знаменитых американских состязаниях Goofy Challenge, www.disneyrunning.com пять марафонов, более десятка полумарафонов и бесчисленное количество забегов на длинные и средние дистанции.

Пересмотри свой график

Как заниматься спортом, если целый день крутишься как белка в колесе и выкроить час для полноценной тренировки просто невозможно?

Начнем с того, что в большинстве случаев нехватка времени – банальная отговорка. Припомните, сколько времени вы проводите перед телевизором или компьютером, бесцельно тратя время в социальных сетях. Оптимизируйте свой график, и вы наверняка отыщете даже в самом напряженном дне те самые полчаса, которых не хватало для пробежки.

Тренировка повсюду и в любое время

Самая большая ошибка считать, что пробежка или занятие фитнесом потеряно, если у вас не нашлось часа-полутора, чтобы отправиться в парк или фитнес-центр. Результат могут принести даже кратковременные, но часто выполняемые упражнения. К тому же, их гораздо проще втиснуть в расписание напряженного дня. У вас постоянный дефицит времени для спорта? Не отчаивайтесь! Просто делайте небольшие блоки упражнений в течение всего дня.

Прыжки

Их можно выполнять практически в любом месте, как со скакалкой, так и без нее. Установите таймер на 5-10 минут и прыгайте по 3-4 раза в день.

Упражнения с собственным весом

Их огромное количество и среди них есть множество таких, что могут выполняться в любом месте: повороты корпуса, вращения руками, приседания. Если есть возможность опуститься на пол, выполняйте отжимания, упражнения на пресс, скручивания. Список упражнений зависит исключительно от вашей фантазии и предлагаемой обстановки.

Играйте со своими детьми

Это отличный способ не просто провести время со своей семьей, но и получить хорошую физическую нагрузку. Бросайте мяч, ловите фрисби, крутите обручи, гоняйте в футбол, играйте в бадминтон. Словом, включайтесь в активные игры детей.

Гуляйте с собакой

Устройте своему любимцу прогулку в быстром темпе. Вы не только получите удовольствие и прилив кислорода от прогулки на свежем воздухе, но и сделаете своего пса здоровее и счастливей.

Танцы экспромтом

Включите любимую ритмичную музыку и просто танцуйте несколько минут. Танцы улучшают координацию и гарантированно поднимают настроение.

Прогулка в обеденный перерыв

Используйте время с пользой. Пройдитесь в быстром темпе по округе - отличный способ втиснуть дополнительные тренировки в напряженный рабочий график. Такие быстрые прогулки помогают взбодриться во второй половине дня, когда большинство чувствуют себя разморенными после обеда. К тому же, это гораздо полезнее традиционных «перекуров».

Занимайтесь, пока дети играют

Взгляните на детскую площадку, где вы проводите время с детьми. Вы наверняка увидите на ней массу импровизированных «тренажеров». Включите фантазию и тренируйтесь, пока ваши дети играют.

Ходите по лестнице

Откажитесь от лифтов и эскалаторов: на работе, в торговом центре, в подъезде. Лифт экономит время, но гораздо полезней несколько раз в день пробежаться пешком вверх-вниз.

Фитнес-уборка

Включите ритмичную музыку пока гладите белье, вытираете пыль или пылесосите. Работайте активней, двигайтесь ритмично, увеличивайте амплитуду. Пока вы убираетесь в доме, ваши калории будут таять, а настроение – улучшаться.

Ходите пешком

Если вы ездите на работу общественным транспортом, просто возьмите себе за правило выходить на одну-две остановки раньше и проходить оставшееся расстояние пешком. Предпочитаете передвигаться на личном авто? Припаркуйте его за два квартала от офиса. Вы решите сразу две проблемы: сэкономите время в поисках парковки и совершите пешую прогулку по пути на работу и с работы.

Всегда возите в автомобиле сменную пару одежды и кроссовки

Неизвестно где и когда выдастся свободное время. Но если спортивная экипировка под рукой, любое ожидание быстро превращается в небольшую тренировку.

Не так уж сложно найти время для тренировки, главное - желание. Всего пару недель наблюдений за собственным графиком и вы научитесь ловить удобные моменты и использовать их с пользой для здоровья.

Поздно заканчивается работа, нет сил на физкультуру — находить уважительные причины просто, но гораздо интересней сделать над собой усилие и начать, наконец, заниматься спортом. Сегодня беседовала с подругой из Краснодара и была сильно удивлена. Можно сказать, что фитнес клуб находится почти на расстоянии вытянутой руки, а мне пришлось перечислить всё, что поможет ей в регулярном посещении Краснодарского фитнес-клуба и очень надеюсь, что мне удалось её про стимулировать.

Сходить в спортзал — как зубы почистить

Необходимо осознать и принять факт, что фитнес — это такая же неотъемлемая часть повседневной жизни, как сон или личная гигиена. Ведь никто не задумывается о том, чистить ли зубы перед сном, хотя хочется спать, и не придумывает отговорки, что завтра уже точно почищу, а сейчас лягу пораньше. Это звучало бы забавно, не правда ли? Всем известно, что происходит с организмом без физической нагрузки: мышцы слабеют и дрябнут, осанка портится, тело теряет гибкость. Этого легко избежать, если пойти потренироваться прямо сегодня, а не ждать первого числа, понедельника или ещё какой-нибудь даты.

Тайм-менеджмент

Если вам не хватает времени на тренировки, разберитесь, на что вы тратите целый день. Запишите чем вы занимаетесь каждые 15-30 минут. Эти записи помогут посчитать сколько часов отнимают соцсети, сериалы, пустые разговоры и просто ничегонеделание, а после этого выделить время на спортзал не составит труда.

Не надо подвигов

Заниматься ежедневно по два часа не только не нужно, это ещё и вредно. Ежедневно делайте утреннюю зарядку в течение 15 минут, а три раза в неделю посещайте спортзал или выходите на часовую пробежку. Этого достаточно, чтобы подтянуть мышцы, улучшить фигуру и укрепить здоровье.

Ставьте цель и добивайтесь

Заниматься фитнесом последовательно и без прогулов станет проще, если есть чёткая цель. Просто «похудеть» целью не является, потому что оценить прогресс и понять, что она достигнута совершенно нереально. Совсем другое дело «похудеть на 2 кг за 7 дней» — явный, заметный результат будет вас гнать на тренировку и вы будете с нетерпением ожидать следующего занятия. Но цель должна быть действительно интересной, захватывающей и вдохновляющей.

Фитнес вылечит усталость

Иногда после работы наваливается такая усталость, что, кажется, не хватит сил не то что на фитнес, а даже дойти до дома, но это ощущение обманчиво. Если вы работаете не строителем, шахтёром или грузчиком, то ваш рабочий день проходит, скорее всего, перед экраном компьютера, и ваша усталость имеет не физическую природу, а психологическую. Монотонные занятия и непрерывное сидение на одном месте нарушает нормальное кровообращение, дыхание становится быстрым и поверхностным, организм испытывает кислородное голодание и человек чувствует усталость. Плюс, офисные сотрудники успевают за день провести множество телефонных разговоров, отправить массу е-мейлов, напечатать кучу документов и такая деятельность вызывает у них сильное психологическое утомление. После интенсивной деятельности хочется тишины и покоя, но к физической усталости это не имеет никакого отношения. Упражнения помогут разогнать кровь и насытить её кислородом, усилить выработку эндорфинов, что в результате приведёт к мощному приливу энергии и бодрости. Поэтому фитнес излечивает от хронической усталости, а не наоборот.

Современный мир таков, что многие вынуждены работать с утра до вечера. Придя домой, многие должны заниматься детьми, готовить обед, выполнять дела по хозяйству. В таком ритме жизни вам может казаться, что свободного времени не существует, и найти промежуток дня, который вы спокойно могли бы уделить физической активности, просто нереально. Как же распределить распорядок дел, чтобы успевать заниматься спортом? Всегда ли не хватает времени или просто все привыкли отмазываться таким образом?

Всегда ли дело в нехватке времени?

Прежде всего, ответьте на вопрос: действительно ли вы так заняты или от занятий спортом вас отталкивают какие-либо личные предрассудки? Может быть, вам просто не нравится заниматься в душных спортивных залах, когда на вас смотрят другие люди? Или думаете, что спорт – это всегда травмы, дополнительная усталость, поэтому проводите свои вечера, спокойно возлежа за экранами телевизоров?

Знаете ли вы, что занятия спортом не обязательно должны быть связаны с посещением тренажерных залов? Спорт может быть разным – плавание , бег , катание на роликах, футбол и т.д. – каждый легко может найти именно то, что нравится ему. Не стоит начать посещать спортзал только из-за того, что в него записался ваш лучший друг. Тем более, если спортзал находится далеко от вашего дома, и вы будете тратить много времени на дорогу.

Для начала выберите для себя тот вид спорта, который бы действительно подходил вам. Ни в коем случае не нужно заставлять себя делать какие-либо упражнения, если это вам не нравится или причиняет вам дискомфорт. Хороших результатов можно добиться лишь в том случае, если вы и вправду любите спорт. Всю жизнь мечтали кататься на роликах? Смелее, самое время встать на них! И не надо думать, что это занятие подходит только для подростков. Возможно, вы любите водные процедуры? Тогда ваш спорт – это плавание. Любите проводить личное время спокойно, без суеты и беготни? Тогда просто отправляйтесь на пешие прогулки по тихим паркам или окраинам вашего города. Чтобы разнообразить свою жизнь, вы можете начать выезжать на прогулки на велосипеде. Так вы преодолеете еще большую дистанцию, и получите максимум пользы для своего здоровья.

Если дело совсем не во времени, просто определитесь, какой физической активностью вам хотелось бы заниматься, и добавьте движения в свою жизнь!

Как быть, если вы действительно занятой человек?

Если даже все ваше основное время уходит на работу, есть несколько способов для того, чтобы включить в ежедневную рутину немного спорта и держать себя в отличной форме.

• Просыпайтесь раньше

Все успешные люди встают за час-два раньше положенного времени. Почему бы и вам не начать практиковать раннее пробуждение? Прежде всего, вам нужно приучить себя ложиться вовремя спать, ведь самый продуктивный сон , когда человеческий организм полностью отдыхает, приходится на промежуток между 21 и 24 часами. Если вы будете засыпать в нужное время, с утра вы проснетесь бодрым и полным жизненных сил.

Проснувшись раньше, вы спокойно успеете не только сделать утреннюю зарядку , но и сможете прогуляться на свежем воздухе, либо пробежаться в парке, спокойно примете душ и соберетесь на работу. Со временем вы заметите, что энергии в вас только прибавляется, нервная система успокаивается, одним словом, вы чувствуете себя прекрасно.

• Добирайтесь до работы пешком

Если вы живете в нескольких остановках от своей работы, приучите себя ходить пешком. Возможно, с утра у вас не столь много времени, и вы не успеваете. В таком случае хотя бы с работы возвращайтесь пешком.

До работы далеко? Просто выходите из транспорта на несколько остановок раньше. Если добираетесь на личном автомобиле, ставьте ее на стоянку на некотором расстоянии от места службы. На первый взгляд, это может показаться вам сложно, или даже глупо, но попробовать стоит. Такие мини-прогулки помогут вам взбодриться перед рабочим днем, или же, наоборот, отойти от дел и успокоиться после тяжелой трудовой смены.

• Выбирайте лестницы!

Сейчас даже небольшие офисные сооружения имеют лифт, не говоря уже о больших зданиях и домах. Приучайте себя ходить по лестницам, вместо того, чтобы проехать два этажа на лифте. Это не будет занимать много времени, в то же время бы будете двигаться. Может, со стороны это и не похоже на спорт, но пользу вы получите непременно!

• Разделите тренировку на несколько частей

Если у вас нет возможности посреди дня выделить 30 минут на занятия спортом, разделите тренировку на несколько временных промежутков. С утра делайте 10-минутную зарядку, взбодрите тело. Если дома имеете беговую дорожку, потренируйтесь на ней. Зачастую обеденный перерыв составляет час, и после посещения столовой или кафе остается свободное время. Посвятите это время прогулке, если нет возможности выйти на улицу, просто пройдитесь по зданию. Главное, не сидеть на месте. Так вечером вам остается всего 10-минутная тренировка. Сейчас есть много методик, заниматься по которым можно даже не выходя из дома, буквально перед экранами телевизоров. Выберете для себя несколько упражнений и выполняйте за просмотром какого-либо фильма, или слушая музыку.

У современного человека столько дел: учеба, работа, скромные семейные радости и досуг в компании друзей. Как уж тут найти время на спорт ! Это неправда. Успеть можно. Мы знаем 10 способов, как это сделать.
1. Вставайте раньше. Возьмите за правило спать меньше, но делать это качественнее: так, чтобы вы не просыпались уже уставшим. Для этого ложитесь раншье и вставайте раньше. Проведите эксперимент: встав на 30 минут раньше, потратьте это время на тренировку. Специалисты считают именно утренние тренировки самыми эффективными: ведь в это время никакая усталость не может вам помешать. А вечером можно будет спокойно отдохнуть от трудового дня, посвятив это время развлечениям или семье.
2. Поменьше ТВ и Интернета. Заметив, что сидите у экрана компьютера уже второй час, отвернитесь и сделайте несколько отжиманий или приседаний. Можно и вовсе уподобиться Брюсу Ли, наблюдая телевизионные сериалы с гантелей в руке.
3. Сделайте спорт привычкой. Вы же всегда находите время, чтобы почистить зубы? Ведь в противном случае они начнут портиться. Так и забота о теле должна стать привычкой: оно не меньше, чем зубы, подвержено порче. Начинайте с малого. К примеру, перед завтраком можно выделить 10 минут на упражнения. Достаточно делать это на протяжении пары недель, чтобы процедура вошла в привычку.
4. Поменяйте географию развлечений. Подумайте: как обычно вы проводите свободное время? Сидите с родными перед телевизором, или с друзьями – в баре? Употребите лучше это время на спорт. Пойдите на прогулку по парку или проведите дружеский футбольный матч и показатели вашего здоровья начнут медленно, но упорно ползти вверх.
5. Упражнения можно совмещать с обычными делами. Домашняя работа редко приносит нам радость, но делать её нужно. Сделайте быт более разнообразным, совместив его с упражнениями. К примеру, установите таймер на 10 минут и начните уборку. Попробуйте уложиться во время. Даже самые простые движения могут быть эквивалентны спортивной нагрузке, если выполнять их с максимальной отдачей.
6. Занимайтесь тем, что вам нравится. Студенты во время сессии находят время, чтобы посмотреть любимый фильм. Так и вы будете находить время на спорт , если займетесь чем-то действительно интересным.
7. Купите абонемент в спортзал. Как ни странно, деньги – один из самых действенных стимулов. Многие люди начинают заниматься спортом просто потому, что «все уже оплачено», а потом приспосабливаются к процессу и получают удовольствие. Помимо этого, инструкторы в спортзалах могут подобрать для вас оптимальное количество нагрузки, учитывая ваше телосложение и здоровье.
8. Найдите себе «друзей по спорту». Выполнять упражнения вместе с кем-то всегда веселей, чем в одиночестве. Вы будете стимулом друг для друга.
9. Перемещайтесь активней. Вам действительно нужно использовать машину каждый раз, когда в холодильнике заканчивается молоко? А как насчет того, чтобы пройтись до магазина пешком? Доказано, что при ходьбе человек использует наибольшее количество мышц. Выполняя лишнюю сотню шагов каждый день, вы будете постепенно укреплять собственный организм.
10. Научитесь говорить «нет». Если что-то постоянно отвлекает вас от занятий спортом, возможно, самое время пересмотреть жизненные цели. Отказывайтесь от лишней работы, ненужных встреч, неприятных людей – и направляйте освободившееся время на спорт. Положительные результаты не заставят себя ждать.

Спорт

Каждый из нас прекрасно понимает, что занятия спортом положительно сказываются на нашем здоровье и благополучии. Вы хотели бы стать более активными, но у вас очень мало для этого времени: загруженность по работе, домашние дела, дети, встречи с друзьями и так далее? Хочется успевать все! Но как? Ключевым моментом является ваша гибкость и стремление сделать спорт неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Как найти возможность заниматься спортом дома?

Если вы проводите свободное время дома, это не значит, что вы постоянно должны лежать на диване или сидеть за компьютером. Вам следует стать более активным, находясь дома:

-- Пораньше вставайте. Если вы встанете на 30 минут раньше обычного, у вас появится больше времени для того, чтобы заняться собой. Вы можете купить специальные тренажеры для дома, например, беговую дорожку или велосипед, или отправиться на работу пешком быстрым шагом.

-- Выполняйте физическую работу по дому. Мойте пол, чистите ванну или выполняйте другую активную работу по дому, которая поможет вам больше двигаться, а ваше сердце быстрее перекачивать кровь. Физический труд вне дома также приветствуется. Например, убрать снег или листья возле дома, постричь газон - все это поможет вам избавиться от лишних калорий. Работа с граблями или лопатой укрепляет мышцы рук и спины.

-- Будьте активны, смотря телевизор. Если вы смотрите телевизор, добавьте немного физической активности, например, можно поднимать гантели, крутить педали на велотренажере или делать упражнения на растяжку. Не пользуйтесь пультом дистанционного управления, чтобы переключать каналы, а всегда вставайте к телевизору.

--Подключите членов семьи. Сделайте привычными прогулки с семьей до или после ужина, вместе покатайтесь на велосипеде, поиграйте с детьми в футбол или баскетбол.

-- Заведите собаку. Если у вас есть собака, вы не сможете не выходить с ней ежедневно на прогулки. Собака поможет вам получить мотивацию к более активному образу жизни, в котором вы нуждаетесь.

Занятия на работе

Если вы работаете в офисе, вам все же можно выкроить немного времени на отдых и занятия своими делами. Используйте это время для физической активности.

-- Перестаньте добираться на работу на транспорте. Идите пешком или пользуйтесь велосипедом. Если ваша работа находится довольно далеко, или вы не можете не пользоваться автомобилем, паркуйте его немного дальше от офиса, чтобы ходить пешком, или же выходите из автобуса раньше на несколько остановок, чтобы у вас была возможность пройтись до работы.

-- Пользуйтесь лестницами как можно чаще. Если ваш офис находится на высоком этаже, старайтесь ходить по лестницам и не пользоваться лифтом хотя бы немного. В лучшем случае следует отказаться от лифта совсем.

-- Делайте "производственную гимнастику". Вместо того чтобы посидеть выпить кофе и перекусить, пройдитесь вокруг офиса быстрым шагом.

-- Больше двигайтесь во время обеденного перерыва. Старайтесь не брать еду в офис, а искать возможность обедать где-то в городе. Вы можете отправляться в кафе или столовую вместе с коллегами, но обязательно пешком.

-- Запланируйте все заранее. Включайте физическую активность в свое рабочее расписание, как вы это делаете с другими делами. Не меняйте свои планы и сделайте спорт делом повышенной важности.

-- Занимайтесь спортом во время командировок. Если по работе вам нужно много ездить, планируйте командировку заранее. Например, выбирайте отель с тренажерным залом, или в ожидании своего самолета гуляйте по терминалу, а не читайте газету и так далее.

Несколько дополнительных советов

-- Будьте активнее во время выполнения определенных задач. Когда вы отправляетесь в крупный магазин за покупками, старайтесь ходить по нему как можно больше. Например, перед тем, как сделать покупки, сначала сделайте один круг для изучения товара, затем снова пройдитесь по отделам и купите то, что вам надо.

-- Планируйте активный отдых. Запланируйте прогулки по парку, зоопарку или ботаническому саду, загородные поездки с друзьями или семьей на велосипеде и так далее.

-- Будьте более общительны. Попробуйте заняться активными хобби, например, запишитесь на танцы или в спортивную команду. Больше общайтесь, поддержка других людей поможет вам не потерять мотивацию.

-- Запишитесь в спортзал или на бассейн. Если вы купите абонемент в спортзал или в клуб, вы можете удерживать мотивацию заниматься спортом благодаря тому, что заплатили за занятия заранее.

Невозможно дать идеальный совет по поводу того, как сделать ваш образ жизни активнее. Ваши обязанности дома и на работе подскажут, когда лучше всего уделить время себе. Попробуйте сделать физическую активность образом вашей жизни и развивайте в себе только полезные привычки!