Пульс - это один из главных показателей вашего здоровья. Так что если хотите добиться успеха в фитнес-клубе, стоит узнать, каким должен быть пульс при тренировках!
Пульс - это основной показатель здоровья человека. Чем выше частота сердечных сокращений (ЧСС), т.е., чем активнее работает сердце, тем быстрее оно выйдет из строя. Частота сердечных сокращений также позволяет судить о степени тренированности человека, а также о различных заболеваниях, даже не связанных с сердцем.
Контроль за пульсом во время занятий фитнесом позволяет подобрать оптимальный режим тренировок и избежать чрезмерных нагрузок на сердце. Тренировки в соответствии с вашей пульсовой зоной позволяют быстрее добиться поставленных задач и сделать тренировки более эффективными.
Как определить индивидуальную пульсовую зону?
Специалисты называют 5 пульсовых зон, которые определяют в процентах к вашему максимальному пульсу. Максимальный пульс определяется по формуле: «220 минус ваш возраст». В зависимости от поставленных задач, тренируются в той или иной пульсовой зоне. Например, для тренировки выносливости тренируются в 3-й пульсовой зоне, а для эффективного сжигания жира - во 2-й.
- Аэробная зона (зона здоровья)
50-60%
104-114 уд./мин.
20-40 минут
Плюсы: укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление
Ощущения: очень слабая нагрузка
Рекомендуется для: новичков, а также для активного восстановления - Зона жиросжигания (зона фитнеса)
60-75%
114-133 уд./мин.
40-80 минут
Плюсы: укрепляется общая выносливость и облегчается восстановление
Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы легкое потоотделение
Рекомендуется для: любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью - Зона силовой выносливости (зона фитнеса)
75-85%
133-152 уд./мин.
10-40 минут
Плюсы: улучшается анаэробная мощность
Ощущения: легкая мышечная усталость и легкое дыхание, среднее потоотделение
Рекомендуется для: любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности - Зона совершенствований (тяжелая)
80-90%
152-171 уд./мин.
2-10 минут
Плюсы: возрастает анаэробная выносливость
Ощущения: мышечная усталость и затрудненное дыхание
Рекомендуется для: опытных спортсменов - Зона совершенствований (максимальная)
171-190 уд./мин.
меньше 5 минут
Плюсы: развивает максимальную спринтерскую скорость
Ощущения: сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание
Рекомендуется для: опытных, хорошо подготовленных спортсменов
Разберемся на конкретном примере
Максимальный пульс определяется по формуле: «220 - ваш возраст».
Ваш возраст - 32 года.
220 - 32 = 188.
Максимальная ЧСС - 188 ударов в минуту.
Нижняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.5.
188 х 0,5 = 94.
Ваш нижний предел целевого пульса - 94 удара в минуту.
Верхняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.85.
188 х 0,85 = 160.
Ваша верхняя граница целевого пульса - 160 ударов в минуту.
Приступая к тренировкам, помните, что на протяжении первых нескольких недель ваш пульс должен находиться в нижнем диапазоне. В нашем случае это 100-110 ударов в минуту. Любитель фитнеса (не профессиональный спортсмен!) вне зависимости от стажа тренировок не должен превышать 85% пульсовую зону без контроля врача или персонального тренера!
Немаловажно также отслеживать пульс в состоянии покоя (лучше всего это делать сразу после сна), в начале тренировок и далее каждые 2 недели. Эти показатели помогут оценить общий физический уровень и правильно организовать тренировочный процесс. По данным Американской Ассоциации изучения сердечных заболеваний, у большинства людей ЧСС в покое находится в пределах 60-80 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений будет снижаться по мере того, как твоя физическая форма будет улучшаться в ходе тренировок.
Как измерить пульс во время тренировки
Частоту пульса можно прощупать пальцами на запястье, шее, висках, в области сердца. Во время тренировок удобнее измерять пульс в области запястья. Для этого необходимо положить два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья и попытаться найти главную артерию, вы почувствуете пульсацию крови.
Измерьте пульс в течение 10 секунд и умножте количество ударов на 6, при интенсивной тренировке пульс можно считать за 6 секунд и умножить на 10. Получаем число ударов в минуту.
Несмотря на простоту использования пальпированного метода измерения пульса, более удобным вариантом для контроля пульса во время тренировок является использование кардиопояса и наручного монитора сердечного ритма.
Прежде чем начинать тренировки, обязательно пройдите фитнес-тестирование. В каждом уважающем себя клубе оно должно предоставляться абсолютно бесплатно. Профессиональный инструктор и врач помогут вам определить уровень физической подготовки, индивидуальные границы ЧСС, а на основании этих данных подскажут допустимый для вас уровень нагрузки.
Пульс важен при занятиях физическими загрузками. Нормальный пульс человека, здорового и спокойного, составляет 60–80 ударов в минуту. Этот показатель зависит от тренированности (чем больше приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце, массы тела (у крупных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой), употребления алкоголя и курения, эмоционального состояния и температуры тела и воздуха (чем прохладней, тем медленнее бьется сердце и наоборот).
В среднем нормальный пульс должен быть:
- У новорожденного ребенка – 140 ударов в минуту.
- У детей 1–2 лет – 100 ударов в минуту.
- 8–14 лет – 80 ударов в минуту.
- У взрослых – в среднем 72 удара в минуту.
- У мужчин – 60–80 ударов в минуту.
- У женщин – 65–90 ударов.
- У пожилого человека – 65 ударов в минуту.
Пульс определяется пальпаторным методом. Обычно указательным и средним пальцами правой руки прощупывается место на лучевой артерии, где явно чувствуются пульсовые удары. Подсчитываются удары в течение 15 или 30 секунд и умножаются, соответственно, на 4 или на 2. Так получаем число ударов сердца за минуту. Наиболее эффективный способ подсчета ЧСС – с помощью пульсометра (кардиометра).
Очень важный аспект – определение максимального ЧСС, максимального пульса, который может быть при занятиях спортом. Работа в этой зоне – это максимальное напряжение сердечнососудистой системы.
Существует общая формула: ЧССmax = 220 – возраст
Из этого максимального числа мы можем определить пульс при разных тренировочных зонах. А именно:
Зона разминки – это тренировки с частотой пульса 50–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь или восстанавливаетесь после интенсивных нагрузок.
Оптимальная зона работы – лишние килограммы уходят, когда ваш пульс достигает 60–70% от максимальной частоты. Во время таких тренировок сжигаются 85% калорий.
В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70–80% от максимального происходит активная работа: ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Тренировка способствует увеличению силы сердца и работы дыхательной системы. Только 50% жировых отложений сжигается.
Анаэробная каридозона – это 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Идет улучшение физической формы, но только 15% жировых запасов сжигается.
И последняя допустимая планка – это работа на пределе (90–100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.
Знать свой пульс и контролировать его при занятиях спортом – очень важно. Повышенные показатели говорят о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если показатели ниже оптимального значения, это тоже негативно отразится на эффективности тренировки.
Как для начинающих, так и для опытных спортсменов важно контролировать свой пульс на тренировке. Частота сердечных сокращений во время и после физических нагрузок - один из показателей состояния здоровья и уровня спортивной подготовки человека. Обладая информацией про пульсовые зоны, можно, в зависимости от собственных целей, достичь желаемых результатов за краткие сроки.
Как измерить показатели сердечных сокращений?
ЧСС (частота сердечных сокращений) - это количество пульсовых волн, движений стенок крупных артерий, которые вызваны работой сердечной мышцы и перемещением крови по сосудам.
Характеристики пульса:
- частота;
- ритмичность;
- величина;
- напряжение;
- наполнение;
- форма.
Частота сердечных сокращений
Медицинские работники измеряют чсс пациентов, когда анализируют работу сердца, определяя эффективность лечения или устанавливая диагноз. Для измерения числа сокращений используют приборы пульсометры, которые состоят из ремешка-датчика, который крепится под грудью, и монитора (обычно в виде браслета на запястье). Так же измерить ЧСС можно вручную, приложив кончики пальцев к одной из крупных артерий, расположенных близко к поверхности кожи. Максимально удобно делать это на лучевой, сонной, височной и паховой артериях. Ощутив ритмичные удары, можно начинать отсчет. Лучше подсчитывать ритм сердца по количеству ударов в минуту, так получают наиболее точный результат. Однако есть и экспресс-методы, согласно которым можно подсчитать число сокращений сердца за 10 секунд и умножить его на 6. Врачи рекомендуют измерять этот показатель сразу после сна утром, лежа в кровати.
Укажите своё давление
Двигайте ползунки
Ритмичность
Для оценки пульса важно знать его ритмичность. Она оценивается по интервалам между сокращениями. Для здоровых взрослых и детей в норме учащенный пульс на вдохе и замедление его на выдохе. Иные нарушения в цикличности сердечного ритма могут быть вызваны разного рода аритмиями и требуют консультации врача-кардиолога.
Норма пульса: таблица
Ритм сердцебиения индивидуальный для каждого человека. Кроме того, существуют нормы по возрасту, где каждому временному отрезку жизни соответствует свой показатель. Таблица свидетельствует, что ритм сердцебиения здоровых новорожденных, детей, молодых, зрелых и пожилых в значительной мере отличается друг от друга. Нормальный пульс у младенцев до месяца в 2 раза превышает максимально допустимый для человека старше 50 лет.
| Нормы ЧСС по возрасту | |||
| Возраст, лет | Минимальное значение | Максимальное значение | Средний показатель |
| 0-1 мес | 105 | 170 | 140 |
| 1 мес - 1 | 100 | 160 | 130 |
| 1-2 | 95 | 155 | 125 |
| 2-5 | 85 | 125 | 105 |
| 5-8 | 75 | 115 | 95 |
| 8-10 | 65 | 105 | 85 |
| 10-12 | 60 | 100 | 80 |
| 12-15 | 55 | 95 | 75 |
| 15-50 | 60 | 90 | 70 |
| 50-70 | 65 | 85 | 75 |
| 70-80 | 70 | 90 | 80 |
Эффективность пульса во время тренировок
Во время тренинга необходим контроль интенсивности,где показателем служит пульс. Тренироваться нужно так, чтобы поддерживать пульс во время тренировки в допустимых рамках. Существует приблизительная формула, чтобы определить максимальную ЧСС человека: 226 (для мужчин 220) минус количество прожитых лет. Достигать максимального показателя с помощью физической нагрузки не рекомендуется, особенно начинающим. Рассчитать минимальное значение, каким должен быть пульс во время тренировок чтобы они приносили желаемый эффект, можно умножив максимальное его значение на 0,6. Расчет оптимального пульса во время занятия спортом - 70% от максимума, максимально полезного - 80%.
Существуют зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:
- сердечная (оздоровительная);
- зона жиросжигания;
- аэробная;
- анаэробная;
- максимально допустимая (используется только при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям, ЧСС 90-95% от максимума).
Оздоровительные тренировки
Оздоровительной тренировке характерны упражнения, выполняемые на низком пульсе. Тренироваться в пределах этой зоны пульса можно новичкам, пожилым, при зарядке, разминке, для тренировки сердца низкой интенсивности. ЧСС = 50-60% от максимально возможного (в среднем 110-130 ударов). Продолжительность такого занятия - от 30 минут.
Фитнес-тренировки
Чтобы фитнес-тренировки были эффективными и не вредили здоровью, нужно научиться контролировать свой пульс.
Для тренировок в зоне фитнеса подойдет ЧСС во время тренировки около 70% от максимально допустимого (135-150 ударов в минуту). Эта зона продолжает тренировать сердце, но уже более интенсивно, чем при оздоровительном режиме. Начинается процесс сжигания подкожного жира. Это происходит за счет того, что организму не хватает энергии извне, и он потребляет ее из внутренних запасов, расщепляя жиры. Эта пульсовая зона подходит так же для силовой тренировки. Длительность 20-40 минут.
О необходимости контроля пульса во время тренировки слышал каждый любитель фитнеса. Но далеко не всем понятно насколько важно контролировать сердечный ритм правильно. С чем связана интенсивность пульса спортсмена, и какой она должна быть при определённой нагрузке?
Именно пульсу мы посвятим сегодняшнюю статью. Если вы относитесь к фитнесу всерьёз, и не можете твёрдо ответить на поставленные выше вопросы, тогда прочитайте её внимательно. Это чрезвычайно важная и серьёзная тема.
Почему так важно контролировать пульс?
Начнём с того, что пульс - показатель жизнедеятельности .
От того, в каком ритме сердце перекачивает кровь, зависит работа организма спортсмена. Во время тренировки частота сердечных сокращений позволяет судить о двух вещах. Подходит ли вам такая нагрузка и отличается ли тренировка продуктивностью, что важно при кардионагрузке. Отслеживание пульса помогает сказать о том, сколько калорий вы сожгли за время тренинга.
Пульс докладывает атлету, насколько правильно протекает тренинг в конкретный момент. Как только вы прогрессируете, ваш пульс в покое снижается. А под нагрузкой он возрастёт не так сильно, как раньше.
В скором времени вы научитесь выполнять более тяжёлую работу, оставаясь на том же уровне ритма сердцебиения, что и прежде. Это хороший ориентир.
Это очевидно, но обойти медицинскую тему нельзя. Если у вас есть проблемы с сердцем, то вы обязаны следить за пульсом во время физической нагрузки. Конечно, вы можете ориентироваться на самочувствие, но точную информацию не получите. Идея контроля над ритмом сердцебиения спортсмена не нова. Она активно применялась ещё тогда, когда не надо никаких удобных средств постоянного мониторинга пульса. Сегодня нет никаких оправданий тому, чтобы игнорировать необходимость отслеживания частоты сердечных сокращений (ЧСС).
При каком типе тренинга это необходимо?
Часто можно услышать мнение: контроль пульса важен только при аэробных занятиях, помогает желающим похудеть, либо направлен на улучшение своей выносливости. А тем, кто наращивает силу, это вовсе ни к чему!
Такое мнение в корне неверно и даже опасно. Как уже было сказано выше, отслеживание изменений ЧСС под нагрузкой даёт важную информацию о прогрессе . Это имеет значение и для тех, кто предпочитает силовые тренировки. Таким атлетам просто необходимо следить за тем, не стала ли нагрузка на сердце слишком большой!
Поэтому при аэробных и анаэробных тренировках контролировать частоты сердечных сокращений - обязательность спортсмена.
Какова должна быть частота сердцебиения?
Всё зависит от типа тренировки, подготовки, возраста и массы других параметров. Поэтому не ищите в этой статье универсального ответа на все случаи жизни: лучше проконсультируйтесь с тренером.
Но некоторые общие советы мы дадим.
Один из способов вычисления максимально допустимой частоты сердечных сокращений - вычесть из числа 220 ваш возраст. Это правильный подход, но не забывайте, что имеете дело с условной формулой. В любом случае, за эту границу выходить не стоит!
Итак, «потолок» мы определили, но какие параметры пульса нужны для определённых видов нагрузок? Эти уровни примерно таковы: при разминке пульс нужно поднять до уровня 50-60% от максимального значения. Сжигание жира происходит, когда максимальная отметка пульса увеличена на 60-70%. Дело в том, что под нагрузкой ваше тело расходует как жир, так и запасы углеводов. Углеводы составляют большую часть употребляемого «топлива» в том случае, если ваш пульс поднялся выше (до 70-80%). Получается, что такой тренинг уже для выносливости. Но выше 90% лучше не подниматься в любом случае!
Как измерять пульс во время тренировки?
Естественно, можно делать это по старинке, вручную : достаточно нащупать пальцем сонную артерию на шее, и подсчитать количество ударов за 6 секунд. А потом умножить на 10. Но во время упражнения сделать это сложно. И постоянного контроля тоже не получится. Да и ошибиться легко, если опыта у вас пока немного.
Поэтому отличным современным решением являются трекеры и прочие гаджеты для спортсменов . Стоят они недорого, а пользу в тренировочном процессе приносят огромную: вы в любой момент тренировки получите точную информацию о своём физическом состоянии. Постепенно подобные функции разработчики добавляют и в неспециализированные мобильные устройства.
Но есть и ещё одна альтернатива…
Инженеры Life Fitness всё предусмотрели
Тренажёры Life Fitness имеют встроенный контроль сердцебиения спортсмена.
Инженеры Life Fitness разработали запатентованную систему Lifepulse, которая обрабатывает данные с датчиков в цифровом виде. Она отличается высочайшей точностью работы.
Для активации Polar потребуется закрепить на груди специальный датчик. Он никак не помешает вам во время тренировки.
Важным преимуществом станет также LFconnect, которая связана с «облачным» сервисом. За счёт возможностей этой системы спортсмен может собрать и с комфортом просмотреть статистику разных ваших тренировок. Life Fitness многое делает для того, чтобы вам было удобно контролировать свой организм!
Пройдите медицинский тест
Выше мы давали простые рекомендации о том, каким должен быть ваш пульс во время тренировки. Но это лишь приблизительные значения. Приличные фитнес-клубы предлагают возможность пройти специальное тестирование , которое не займёт много времени и предоставит информацию о подходящих вам режимах работы. Обязательно воспользуйтесь такой возможностью. А если она не представляется, то найдите время на посещение спортивного врача. Поначалу в этом нет острой необходимости, но по мере роста тренировочных нагрузок она обязательно возникнет.
Отслеживание пульса - не единственный метод контроля
Но помните, что пульс - не единственный показатель, за которым во время занятий следят профессионалы . Он не может максимально точно отразить данные о том, насколько качественной является ваша тренировка. Контролирование тренинга во время разминки и в масштабах всего цикла - вопрос объёмный и сложный. Мониторинг пульса занимает в нём важное (для кардиотренировок центральное) место. Но думать нужно не только о нём.
Думаете, что цифры пульса и артериального давления – это сухая статистика и в тренажёрном зале они совсем ник чему? Зря. Эти показатели не только нужны, но и крайне важны: они помогают правильно рассчитать нагрузку и сделать тренировку максимально эффективной, не причиняя вред здоровью. О том, как узнать идеальный пульс для занятий спортом, узнаем сегодня.
Пульс - это частота сердечных сокращений. То есть– это колебания артериальных стенок, которые возникают при сокращениях сердца. Его также называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В нормальном состоянии в момент покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний.
Разбежка довольно большая и зависит от общей тренированности.
Частота сердечных сокращений – один из основных способов контролировать интенсивность нагрузки .
Определяем пульс в состоянии покоя
Первое, что нужно сделать, - определить значения пульса в состоянии покоя .
Для этого его показатели нужно измерять в течение недели по утрам, - сразу после пробуждения. Самый низкий показатель за это время и будет вашим пульсом в состоянии покоя.
Если вы в нормальной физической форме, частота пульса будет примерно 60 ударов в минуту. Если частота пульса превышает 70 ударов в минуту – проверьте своё здоровье, это ненормальный показатель.
В норме сердце должно биться с частотой примерно 50 ударов в минуту. У профессионалов, правда, она может составлять и 30 ударов в минуту.
Максимум для пульса
Максимальный пульс напрямую зависит от возраста и физической подготовки . Он определяется по формуле: 220 минус ваш возраст в годах .
Пульс и интенсивность
Вы должны представлять, для чего тренируетесь. Интенсивность ваших тренировок можно условно разделить на три степени, - в зависимости от физической формы и ваших целей.
Тренировки легкой интенсивности.
Частота вашего пульса составляет 50-60% от максимального пульса . Если у вас есть небольшая физическая подготовка, вам следует начинать именно с таких тренировок. Тренировки этого уровня улучшат состояние здоровья и повысят выносливость. Если вы в хорошей физической форме, то тренировки легкого уровня просто сохранят эту форму без особых улучшений.
Тренировки средней интенсивности.
Частота пульса должна составлять 60-80 % от максимального пульса . Если вы уже хорошо физически подготовлены, то такие тренировки улучшат ваше общее состояние и повысят выносливость.
Тренировки высокой интенсивности.
Частота вашего пульса выше 80 % от максимального показателя . Такая нагрузка нужна тем, кто уже в отличной форме и хочет, например, подготовиться к соревнованиям. Для большей эффективности рекомендуется тренироваться с интервалами, во время которых частота пульса составляет более 90 % от максимального показателя.
Как проверить пульс
«Дедовский» способ : положить 3 пальца правой руки на левое запястье (ближе к тому краю, где находится большой палец) и подсчитать частоту ударов за 10 секунд. Дальше умножить на 6 – это и будет ЧСС в минуту.
Современный вариант : кардиомонитор с датчиком пульса. Он тонкий, компактный, может надеваться на руку, как часы, или эстетично крепиться на груди – в зависимости от модели. Во многих датчиках есть функция контроля – если задать нужные границы, прибор подаст звуковой сигнал при выходе за них.
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Частые вопросы
- Сколько воды нужно выпивать в день?
- Первая программа тренировок
- Как накачать мышцы в домашних условиях
- Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать плечи
Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.
Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.
Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.
Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.
Зачастую измерение ЧСС проводится:
- в состоянии покоя;
- после выполнения разминки;
- после силовой нагрузки;
- перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
- во время кардионагрузки;
- при интервальной тренировке;
- в период между тренировками;
- при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.
Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.
Зачем измерять пульс
Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.
ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья
О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.
Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:
- для женщин – 220-количество лет + 6;
- мужчины – 220-возраст.
Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.
Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы .
Разница в пульсе между профессионалами и любителями
Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.
Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.
Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.
Пульсометры позволяют контролировать число сердечных ударов во время тренировки и выводить показатели на различные гаджеты, например на . Если датчиков и часов у вас нет, то руками, как правило, измерения проводятся перед тренировкой, после выполнения разминки, в основной части комплекса после отдельных нагрузок, после тренировки и во время отдыха.
Во время выполнения отдельного вида упражнений можно провести измерение при достижении максимальной интенсивности. При этом не нужно чрезмерно увлекаться измерением ЧСС, что отвлекает от техники выполнения упражнений. Со временем пребывание в пределах той или иной зоны нагрузки можно будет определить и по внутренним ощущениям.
ЧСС не 100% индикатор вашего состояния. Случается, что пульс низкий, а у спортсмена уже начались головокружения, что свидетельствует о необходимости завершения тренировки
Как уменьшить частоту пульса с пользой для организма – этим вопросом задаются, те, чье ЧСС стремительно увеличивается при малейших нагрузках. Достичь менее сильных скачков ЧСС и одышки можно за счет регулярных занятий спортом, а именно аэробных нагрузок не менее 2 часов в неделю, а упражнения на растяжку способны укрепить сердце и улучшить выносливость, а значит и снизить пульс.
Зоны интенсивности
Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.
Существует 5 зон интенсивности:
- Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
- Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
- Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
- Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
- Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут
Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.
Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны
Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности ().
- Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
- Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.
Но вы помните, да? Что для начала необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.
Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.
Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.
Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий , и .
Калькулятор рассчета зон ЧСС
Как использовать зоны ЧСС при беге
Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:
- Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
- Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
- Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
- Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.
Как использовать зоны ЧСС при плавании
Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.
Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде
Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:
- Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
- Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
- Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.
Измерение пульса во время тренировки имеет большое значение для человека, независимо от того, каким видом спорта он занимается. Контролируя частоту сердечных сокращения можно подобрать для себя наиболее подходящую нагрузку. Вы получите максимальный эффект от выполнения упражнений, но избежите перетренированности.
Частота сердечный сокращений (ЧСС) не является универсальным параметром для определения состояния всего организма, но значение этого показателя нельзя недооценивать. Определите, каков ваш пульс на тренировке, а потом измерьте его в состоянии покоя. Только следует помнить – частота сердечных сокращений может увеличиваться, если вы взволнованы, встревожены или банально перегрелись.
Определение возможностей
Высчитать максимально допустимое значение пульса во время тренировки можно по формуле: 220 – ваш возраст. Это универсальный способ, подходящий мужчинам и женщинам, не занимающимся никакими видами спорта. Спортсмены же используют другие формулы:
Для мужчин: (214 – возраст) х 0,8;
Для женщин (209 – возраст) х 0,7.
Они помогают добиться более точных результатов. А зная свой максимальный пульс во время тренировки, вы сможете выбрать вариант, оптимальный для занятия.
Зоны пульса
Измерять пульс на тренировке необходимо, если хотите добиться максимального эффекта от выполнения упражнений. Определитесь с целью тренировки – в зависимости от результатов, которые желаете получить, важно выбрать оптимальное значение пульса. Справиться с этой задачей будет проще, зная о существовании пяти основных зон ЧСС.
1. Зона поддержания здоровья и тренировки сердца. Идеальный вариант для начинающих, поскольку нагрузка на организм создается умеренная, и не может причинить вреда. При выполнении упражнений оптимальный пульс для тренировки должен составлять от 50 до 60% от максимального значения. Превышать эту норму нельзя.
2. Зона сжигания жира. Вариант подходит для занятий фитнесом, проходящих со средней интенсивностью. Пульс должен находиться в пределах 60 – 70% от максимума. Дыхание остается легким, потоотделение повышается незначительно. Человек во время занятия чувствует себя комфортно. Пульс после тренировки через короткое время приходит в норму.
3. Зона выносливости (аэробная). Подходит людям, заинтересованным в избавлении от лишнего веса. Пульс должен составлять от 70 до 80% от максимума. Сжигается при этом практически одинаковое количество жиров и углеводов.
4. Тяжелая зона (анаэробная). Частота сердечных сокращений достигает 80 – 90%, организм сжигает, преимущественно, углеводы. Работа в таком темпе повышает выносливость и силу спортсмена.
5. Экстремальная зона (максимальная). В ней пульс может подниматься до 100%, тело работает на износ. Тренироваться в подобном режиме разрешено только профессиональным спортсменам, и только под контролем тренера или врача. Лучше не доходить до этой зоны пульса для тренировок.
Пульс после тренировки должен постепенно нормализоваться. Скорость этого процесса зависит от интенсивности выполнения упражнений, и зоны, в которой вы тренировались. Если же заметили у себя какие-то отклонения, даже несмотря на хорошее самочувствие, нужно проконсультироваться с врачом.
Только не нужно начинать сразу заниматься и в тренажёрном зале и аэробикой одновременно. Это будет перетренированность. Сначала первые три месяца позанимайтесь, например силовыми упражнениями, а уже только потом добавьте две тренировки в неделю аэробики. Или соответственно наоборот. Сначала 3 раза в неделю аэробика, а затем плюс два дня тренажёрный зал.
Аэробные нагрузки (то есть те, которые насыщают наш организм кислородом, заставляя быстрее работать сердце) - это не только бег или танцы.
Аэробика в самом широком смысле - это и занятия на велотренажере или езда на настоящем велосипеде, и гребля, и ритмическая гимнастика, и прыжки со скакалкой и т. д.
Говоря по другому, аэробика - это вид циклической нагрузки, которая выполняется при средней частоте пульса 60-70% от вашего максимума, в течение заданного времени интенсивностью не выше 50-55% от максимального потребления кислорода (МПК).
МПК - это: максимальная возможность организма вдыхать столько кислорода, сколько необходимо, чтобы продолжить выполнять упражнения. Этот показатель может свидетельствовать о мощности физической нагрузки.
Проще говоря, правильная аэробная тренировка состоялась только в том случае, если примерно в течение одного часа вы непрерывно выполняли несложные в техническом отношении движения с большим количеством повторов и при этом поддерживали определенную частоту пульса. Т.е. оптимальную частоту пульса.
Что такое - оптимальная частота пульса?
Показатель работы сердца во время аэробных тренировок - это частота сердечных сокращений (ЧСС).
ЧСС - количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени.
Определить показатель оптимальной частоты сердечного пульса необходимо, чтобы выявить уровень допустимых нагрузок. Для этого сначала надо узнать, каково максимальное значение пульса (зона тренировки).
А оно вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.
ЧСС макс = 220 - возраст.
Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет
220 - 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС ))
Но что бы получить нужный для тренировок диапазон сердечных сокращений
полученное число: 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС))
нужно умножить на коэффициенты 0,6 и 0,7
Проще говоря, нужный тренировочный пульс будет
составлять 60-70% от максимального ЧСС.
Получается нужная нам ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается, так:
220 - 35 (возраст) х 0,6 = 111
220 - 35 (возраст) х 0,7 = 129,5
И так оптимальным пульсом для занятий аэробикой человеку в 35 лет.
Будет приемлим коридор пульса от 111 уд/мин до 129 уд/мин.
для начинающих заниматься.
|
Максимальная ЧСС |
Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.
Сердечно-сосудистая система при нагрузке
На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.
Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока – ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.
Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.
Расчет пульса для разных зон нагрузки
По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:
- Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
- . 60-70%. Борьба с лишним весом.
- Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
- Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
- Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.
Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.
1. Сначала найти максимальную ЧСС (ЧССmax), для этого:
- 220 – возраст (годы).
- он находится от ЧССmax * 0,5 до ЧССmax * 0,6.
Пример расчета оптимального пульса для тренировки:
- Пациенту 40 лет.
- ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин.
- Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6.
Расчет пульса для выбранной терапевтической зоны:
- 180*0,5 = 90
- 180*0,6 = 108
Целевой пульс при нагрузке для человека 40 лет должен нахожиться: от 90 до 108 уд./мин.
То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.
| Возраст (годы) | Рекомендованный пульс (уд./мин.) |
|---|---|
| Таблица с оптимальной частотой пульса для тренировки сердечно-сосудистой системы по возрасту. | |
| 20 | 100-120 |
| 25 | 97-117 |
| 30 | 95-114 |
| 35 | 92-111 |
| 40 | 90-108 |
| 45 | 87-105 |
| 50 | 85-102 |
| 55 | 82-99 |
| 60 | 80-96 |
| 65 и старше | 70-84 |
На первый взгляд эти показатели ЧСС в пульсовой зоне №1 кажутся недостаточными для занятий, но это не так. Тренировки должны проходить постепенно, с медленным нарастанием целевого пульса. Почему? ССС должна «привыкнуть» к изменениям. Если неподготовленному человеку (даже относительно здоровому) сразу дать максимальную физическую нагрузку, то это закончится срывом адаптационных механизмов сердечно-сосудистой системы.
Границы пульсовых зон размыты, поэтому при положительной динамике и отсутствии противопоказаний возможен плавный переход в пульсовую зону №2 (c частотой пульса до 70% от максимальной). Безопасная тренировка сердечно-сосудистой системы ограничена первыми двумя пульсовыми зонами, так как нагрузки в них аэробные (поступление кислорода полностью компенсирует его расход). Начиная с 3-й пульсовой зоны происходит переход с аэробных нагрузок на анаэробные: тканям начинает не хватать поступающего кислорода.
Длительность занятий – от 20 до 50 минут, кратность – от 2 до 3 раз в неделю. Советую прибавлять к занятию не более чем по 5 минут каждые 2-3 недели. Необходимо обязательно ориентироваться на собственные ощущения. Тахикардия при нагрузке не должна вызывать дискомфорт. Завышенная при измерении характеристика пульса и ухудшение самочувствия, свидетельствует о чрезмерной физической нагрузке.
Показана умеренная физическая нагрузка. Основной ориентир – это возможность разговаривать во время пробежки. Если во время бега пульс и частота дыхания увеличились до рекомендуемых, но это не мешает вести беседу, то нагрузку можно считать умеренной.
Для тренировки сердца подойдут легкие и умеренные физические нагрузки. А именно:
- : пешие прогулки по парку;
- Скандинавская ходьба с палками (один из самых эффективных и безопасных видов кардиотренировки);
- Бег трусцой;
- Не быстрая езда на велосипеде или велотренажере под контролем пульса.
В условиях спортивного зала подойдет беговая дорожка. Расчет пульса такой же, как и для пульсовой зоны №1. Тренажер используют в режиме быстрой ходьбы без подъема полотна.
Какой допустим максимальный пульс?
Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.
Пульс у нетренированных людей в покое находится в диапазоне от 60 до 90 уд/мин. На фоне нагрузки физиологично и естественно для организма ускорение ЧСС на 60-80% от показателя в покое.
Адаптационные возможности сердца не безграничны, поэтому существует понятие «максимальная частота сердечных сокращений», ограничивающая интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Это наибольшая величина ЧСС при максимальном усилии до момента крайнего утомления.
Высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах. Вот пример: если человеку 40 лет, то для него ЧССmax–180 уд./мин. При расчете возможна погрешность на 10-15 уд./мин. Существует свыше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но это более удобна для использования.
Ниже приведена таблица с допустимыми максимальными показателями пульса в зависимости от возраста и, при умеренной физической нагрузке (бег, быстрая ходьба).
Таблица целевой и максимальной ЧСС при физических нагрузках:
| Возраст, годы | Целевая ЧСС в зоне 50 – 85% от максимальной | Максимальная ЧСС |
|---|---|---|
| 20 | 100 – 170 | 200 |
| 30 | 95 – 162 | 190 |
| 35 | 93 – 157 | 185 |
| 40 | 90 – 153 | 180 |
| 45 | 88 – 149 | 175 |
| 50 | 85 – 145 | 170 |
| 55 | 83 – 140 | 165 |
| 60 | 80 – 136 | 160 |
| 65 | 78 – 132 | 155 |
| 70 | 75 - 128 | 150 |
Как проверить уровень тренированности?
Для проверки своих возможностей, существуют специальные тесты для проверки пульса, определяющие уровень тренированности человека при нагрузках. Основные виды:
- Степ-тест. Используют специальную ступеньку. В течение 3 минут выполняют четырехтактный шаг (последовательно забираются и спускаются со ступеньки). Через 2 минуты определяют пульс и сверяют с таблицей.
- Проба с приседаниями (Мартинэ-Кушелевского). Измеряют исходную частоту пульса. Выполняют 20 приседаний за 30 секунд. Оценка проводится по приросту пульса и скорости его восстановления.
- Проба Котова-Дешина. В основе – оценка пульса и АД после 3-х минут бега на месте. Для женщин и детей время сокращено до 2-х минут.
- . Похожа на пробу с приседаниями. Оценка проводится по индексу Руфье. Для этого пульс измеряют сидя до нагрузки, сразу после нее и через 1 минуту.
- Проба Летунова. Старый информативный тест, который использовался в спортивной медицине с 1937 года. Включает оценку пульса после 3-х видов нагрузок: приседаний, быстрого бега на месте, бега на месте с подниманием бедра.
Для самостоятельной проверки тренированности сердечно-сосудистой системы лучше ограничиться пробой с приседаниями. При наличии сердечно-сосудистых заболеваниях тесты можно проводить только под наблюдением специалистов.
Влияние физиологических особенностей
ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин. При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее. Чем младше ребенок, тем сильнее ускоряется пульс даже на незначительную нагрузку. УО при этом изменяется мало. Ближе к 13-15 годам показатели ЧСС становятся похожими на взрослые. Со временем ударный объем становится больше.
В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах. Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД. Сократительная способность сердца со временем становится меньше, поэтому адаптация к нагрузке происходит преимущественно за счет увеличения частоты пульса, а не УО.
Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.
У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но и 40-50 уд./мин.
Почему спортсменам комфортно с таким пульсом? Потому что на фоне тренировок у них увеличился ударный объем. Сердце спортсмена во время физических нагрузок сокращается гораздо эффективнее, что у нетренированного человека.
Как изменяется давление при нагрузке
Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).
Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).
Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.). Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться. Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.
Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни. У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности). Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.
Противопоказания к кардиотренировкам
Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:
- Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
- Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
- Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.
Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов.
Контроль ЧСС – основа грамотной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы.
Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.
Автор статьи: Практикующий врач Чубейко В. О. Высшее медицинское образование (ОмГМУ с отличием, ученая степень: “кандидат медицинских наук”).
Начало жиросжигающей зоны
зона легкой активности