Наверняка многие из вас видели фильм с А.Шварценеггером «Качая железо» (1977 г.). почему мы говорим именно об этом фильме? Потому что именно там он говорит о том, что потрясающий внешний вид его фигуры был достигнут только лишь при грамотном развитии всей мышечной массы тела. И если вдруг ему бы захотелось увеличить объем какой-либо мышцы на один сантиметр, то для этого уму необходимо будет увеличить и все остальные мышцы на столько же, чтобы не была нарушена гармония. Такое утверждение совершенно правильное, поэтому при выборе любого из видов тренингов нужно использовать именно этот подход. Такой же подход нужно использовать и при выполнении упражнений для развития плечевого пояса.

Как выпрямить сутулые плечи? По самым разным научным исследованиям, был подведен итог, что наибольшее травмирование получают именно плечи при выполнении тренировок с отягощениями. Это обусловлено тем, что большинство спортсменов включают в свои комплексы упражнений жимы лежа и акцентируют на них слишком много внимания. Такое упражнение имеет, конечно, свое преимущество в виде укрепления активности подлопаточных мышц, отвечающих за поворот плеча вовнутрь. Но и недостаток в таком упражнении есть – это полное игнорирование мышц, отвечающих за поворот плеча наружу.

В начале 2002 года было проведено исследование, в котором принимали участие 20 пауэрлифтеров-профессионалов. Результаты такого исследования подтвердили значимость показателя толщины подлопаточной мышцы как основополагающей анатомической характеристики в спортивной результативности атлетов. Поэтому использование такого упражнения как жимы лежа тренируют подлопаточную мышцу, которая принимает непосредственное участие в повороте плеча вовнутрь. А именно в таком упражнении как жим лежа используют этот поворот.

Однако все это было бы замечательно, если бы не одно но: спортивная результативность пауэрлифтера повышается, но при этом формируется структурный дисбаланс, что впоследствии приведет к неизбежному травматизму.

Большинство силовых атлетов и пауэрлифтеров соглашаются с тем, что жимы лежа приводят к дисбалансу мышц, а следовательно, и к травмированию плечевого пояса. Однако, несмотря на это, многие из них совершенно не отдают себе отчета в том, как с этим бороться. В основном эта борьба сводится к тому, что к концу тренировки они приступают к выполнению специальных легких упражнений для мышечной массы плечевого пояса. Но такие мероприятия (хотя их можно считать вполне успешными) – это слишком маленькая толика того, что поможет устранить такую проблему. Такая проблема серьезна, поэтому и стребует более глубокого и серьезного решения.

Выполнение упражнений для плечевого пояса – это одно из составляющих корректирующих и профилактических средств для преодоления структурного плечевого дисбаланса. Если у вас сутулые плечи, то вам грозит растяжение и перенапряжение малой и подостной мышц. В результате во много раз увеличивается риск приобретения синдрома сдавливания плечевого ротатора. Чтобы решить проблему сутулости плеч, нужно уделять больше внимания таким упражнениям, которые тренируют мышцы, отвечающие за сведение лопаток (ромбовидные мышцы) и опущение их вниз (нижний отдел трапеции). Одним из таких упражнений является тяга к лицу. Во время выполнения такого упражнения происходит сведение лопаток с последующим поворотом плеча наружу. но это не единственное упражнение,которое позволит вам избежать сутулости плеч.

Построение программы тренировок для устранения проблемы сутулости плеч основан на одном важнейшем принципе, который базируется на выполнении упражнений для больших групп мышц в начале тренировки. К примеру, предположим, что вы решите выполнить комплекс упражнений для предплечий или подтягивания после того, как выполнили подъемы на бицепс, которые способствовали накоплению усталости. Утомленность ваших мышц негативно отразится не только на вашем самочувствии, но и снизит эффективность проработки мощных широчайших мышц.

Если вы выполняли в начале своей тренировки упражнения для ромбовидных мышц, которые также привели у их утомленности, то это не позволит вам эффективно проработать мышцы, на которые направлены такие виды упражнений, как подъем штанги на грудь, подъем различных тяжестей или фронтальные приседания.

Как выпрямить сутулые плечи? Для этого вам необходимо полностью развить мышцы плечевого пояса, для чего необходимо выполнять различные виды упражнений. Благодаря особенностям своего строения, амплитуда движения плечевого сустава довольно широка. Это обусловило тот факт, что наиболее эффективными техниками для укрепления плечевого пояса являются три-сеты и суперсеты.

Для того, чтобы произвести корректировку дисбаланса структуры плечевого пояса, нужно учитывать все вышеуказанные моменты, а главным образом производить ее в конце тренировки. Если присутствует значительный дисбаланс структуры плечевого пояса, то в этом случае добавляется пара дополнительных подходов на какое-либо упражнение.

Упражнение первое – подъемы прямых рук с гантелями вперед на наклонной скамье под углом 30 градусов лежа на груди. Выполняем 3 по 10-12, 3011, с отдыхом 10 секунд.

Упражнение второе – наружные вращения плечевого отдела руки с гантелью., опираясь локтем в колено. Выполняем 3 по 10-12, 3010, с отдыхом по 10 секунд.

Упражнение третье – наружные вращения плечевого отдела руки на низком блоке, согнув руку в локте под углом в 30 градусов. Выполняем 3 по 10-12, 3010, с отдыхом по минуте.

Такой протокол выполняем шесть раз к ряду. После его окончания, вам можно переходить к выполнению следующих упражнений для других мышц плечевого пояса. Существует большое количество упражнений на укрепление мышц плечевого пояса, на которые также следует обратить свое внимание. Для того, чтобы оценить состояние здоровья своего плечевого пояса и баланса его структуры, должен быть проведен анализ состояния нескольких групп мышц, даже если дискомфорт в этой области мог быть вызван какими-либо патологическими изменениями плечевого сустава.

Упражнения, направленные на устранение дисбаланса плечевого пояса, нужны всем спортсменам без исключения. А особенно их постоянное выполнение касается тех, кто профессионально или любительски занимается бодибилдингом. Один лишь взгляд на Арнольда Шварценеггера является отличным стимулом к тренировкам с использованием тяжестей, вдохновивший многих начать заниматься бодибилдингом. Но самый важный момент – это его совет по выполнению таких тренировок, который и по сей день слишком актуален и ценен.

Отрывок из романа "Атлант расправил плечи" Айн Рэнд.
Список людей, погибших, потому что они не жили в соответствии с теорией Айн Рэнд.

Эпиграф: все, кто не согласен с Айн Рэнд - отправляйтесь в газовую камеру!

Книга 2. Глава 7. "Моратории на разум"

Некоторые пассажиры не спали. Когда поезд начал свое извилистое восхождение, они увидели в темноте за окнами небольшое скопление огней Уинстона, а потом эту темноту разрезал свет красных и зеленых сигнальных огней у входа в тоннель. Огни Уинстона становились все меньше и меньше, а черная дыра тоннеля все расширялась. Временами сигнальные огни застилала черная пелена - густой дым паровоза.

Приближаясь к тоннелю, пассажиры увидели, как далеко на юге высоко в горах, в скоплении скал, играл и изворачивался на ветру яркий огонек. Они не знали, что это, да и не хотели знать.

Говорят, что катастрофы - дело слепого случая, и нашлись бы такие, кто сказал бы, что пассажиры "Кометы" не были ни виновны, ни ответственны за то, что с ними произошло.

В купе "Б" первого вагона ехал профессор социологии . Он учил своих студентов, что способности человека не имеют значения, что усилия индивидуума тщетны, что совесть - бесполезная роскошь, что нет таких понятий, как "человеческий разум", "характер" и "достижение личности", что все достигается коллективными усилиями и коллектив, а не личность решает все.

Мужчина из седьмого купе второго вагона был журналистом . Он писал, что принуждение ради доброго дела справедливо и нравственно, и считал, что у людей есть право применять физическую силу против других людей: ломать жизни, душить честолюбие и желания, топтать идеалы, сажать в тюрьмы, отнимать, убивать - ради того, что они сочтут добрым делом. Он никогда не пытался разобраться, что считать злом, а что - добром; он говорил, что всегда поступает в согласии со своими "чувствами" - чувствами, которые не коренились в знании, поскольку он считал, что чувства превыше знаний, и всецело полагался на собственные "благие намерения" и силу оружия.

Женщина в десятом купе третьего вагона, пожилая школьная учительница , год за годом превращала беззащитных детей в жалких трусов, уча их тому, что воля большинства есть единственное мерило добра и зла, что большинство может поступать, как ему хочется, что нельзя выделяться из толпы, надо быть как все.

Мужчина из купе "Б" спального вагона номер четыре владел газетой . Он провозглашал, что люди порочны по самой своей природе и не способны к свободному существованию, а их основные желания, если оставить их без присмотра, - обманывать, грабить и убивать друг друга. Он не сомневался, что нужно управлять при помощи лжи, грабежа и убийства, которые должны быть прерогативой правителей, - только так можно заставить людей работать, научить их нравственности и держать в рамках порядка и правосудия.

В купе "Г" пятого вагона расположился бизнесмен , который приобрел свое дело , шахту, благодаря правительственному кредиту в соответствии с Законом о равных возможностях.

Купе "А" спального вагона номер шесть занимал финансист , который сколотил состояние, скупая замороженные облигации железных дорог и размораживая их с помощью друзей из Вашингтона.

Мужчина, занимавший пятое место в вагоне номер семь, был рабочим, уверенным в своем праве на труд , независимо от того, нужен его труд работодателю или нет.

Женщина, ехавшая в шестом купе восьмого вагона, была лектором и считала, что, являясь потребителем, имеет право на транспортные услуги, независимо от желания или нежелания железнодорожников их оказывать.

Мужчина, занимавший купе номер два в девятом вагоне, состоял профессором экономики и сторонником отмены частной собственности . Он объяснял свою позицию тем, что интеллект не играет никакой роли в промышленном производстве, что человеческий разум зависит от материальных орудий труда и что каждый способен управлять заводом или железной дорогой, главное - заполучить оборудование.

Женщина в купе "Д" спального вагона номер десять уложила своих двоих детей на верхнюю полку, тщательно закутав их, чтобы уберечь от сквозняков и толчков. Она была женой человека, занимавшего ответственную правительственную должность и продвигавшего указы в жизнь. Она оправдывала это, говоря: "Мне все равно, они бьют исключительно по богатым. И вообще я должна прежде всего думать о детях ".

В третьем купе одиннадцатого вагона трясся маленький слюнявый неврастеник, писавший вульгарные пьески , в которые, под видом общественно значимых идей, вставлял мелкие непристойности, суть которых сводилась к тому, что все бизнесмены подлецы.

Женщина, занимавшая купе номер девять в двенадцатом вагоне, была домохозяйкой , считавшей, что имеет право выбирать политиков, о которых ничего не знает, чтобы они управляли гигантскими предприятиями, о которых она не имеет ни малейшего понятия.

В купе "Е" спального вагона номер тринадцать ехал адвокат , любивший повторять: "А что я? Я уживусь с любым политическим режимом".

Мужчина в купе "А" четырнадцатого спального вагона числился профессором философии . Он заявлял, что разума нет (откуда вы знаете, что тоннель опасен?); нет реальности (как вы докажете, что тоннель существует?); нет логики (почему вы считаете, что поезда не могут передвигаться без локомотивов?); нет принципов (с чего мы должны придерживаться закона причин и следствий?); нет прав (почему бы не прикрепить людей к рабочим местам насильно?); нет нравственности (что может быть нравственного в управлении железной дорогой?); нет абсолютных истин (вообще, какая разница, живы вы или нет?). Он считал, что люди ничего не знают (зачем противиться приказам вышестоящих?); что никогда ни в чем нельзя быть уверенным (откуда вы знаете, что правы?); что надо действовать в соответствии с моментом (вы ведь не хотите потерять работу?).

В купе "Б" салон-вагона номер пятнадцать ехал наследник внушительного состояния , который без конца повторял: "Почему одному Реардэну разрешено производить его сплав?"

Мужчина в купе "А" спального вагона номер шестнадцать являлся профессиональным гуманистом , который говорил: "Одаренные люди? Я не хочу знать, за что они страдают и страдают ли вообще. Их следует ограничить в правах, чтобы поддержать неспособных и бесталанных. Откровенно говоря, мне безразлично, справедливо это или нет. И я горжусь тем, что не хочу быть справедливым к талантливым, когда необходимо сострадать нуждающимся".

Эти пассажиры не спали, но во всем поезде не осталось ни одного человека, который не разделял бы их взгляда на мир. Последним, что они увидели в этом мире, когда поезд входил в тоннель, было пламя факела Вайета.

«Если ты будешь так сутулиться, никто не возьмет тебя замуж!»
Моя бабушка.

«Everybody lies»
House M.D.

В детстве моя бабушка не уставала повторять: «Выпрямись, держи спину ровно! Разверни плечи, подбородок выше, шея ровная. Посмотри на себя в зеркало — ты же девочка!» Конечно, моя бабушка мало что знала о невербальном языке нашего тела. Просто так её учили в детстве в далекие 30-е годы XX столетия в институте благородных девиц. Но зато она прекрасно понимала, какое впечатление на окружающих производит человек с красивой осанкой.

Когда мы говорим о невербальном языке тела, чаще всего мы обращаем внимание на лицо и руки, реже — на ноги. На плечи же мы практически никогда не смотрим, потому что просто не знаем, что они могут выдать страх, неуверенность, депрессию и даже ложь. основывается на невербальном языке тела.

Джо Наварро, бывший сотрудник ФБР, делится своими наблюдениями, которых за двадцать пять лет службы набралось на несколько книг;)

Сила

Как я уже говорила, Джо Наварро довольно долго проработал в ФБР и имел дело не только с простыми преступниками, но и с психопатами. Во время бесед с заключенными, он наблюдал за их поведением — мимикой и жестами. Его мама была такой же мудрой, как и моя бабушка, и всегда требовала от сына прямую спину и расправленные плечи. У женщин природой заложена положительная реакция на мужчин с V-образной фигурой (широкие плечи, узкие бедра). В природе это означает, что он обладает отличным здоровьем и недюжей физической силой — этакий альфа-самец.

Человек с прямой спиной и широкими расправленными плечами выглядит сильным и кажется даже немного выше своего роста.

Как-то один из преступников-психопатов сказал Наварро: «Silverbacks don’t go after silverbacks, they go after everything else.» (silverbacks — это альфа-самцы у горилл с серебряной шерстью на спине) — то есть жертвы обычно выбираются из слабых и неуверенных. Расправленные плечи — признак уверенности и силы. И даже если широки не так, как хотелось бы, всё равно у человека с уверенной походкой и расправленными плечами гораздо меньше шансов стать жертвой, чем у ссутуленного, с опущенными плечами и поникшей головой. Такой вид является чуть ли не прямым приглашением для плохих парней.

Депрессия

Посмотрите на ребенка, который вернулся из школы после отбывания наказания или с не очень хорошими оценками. Как он выглядит? Обычно к опущенному взгляду добавляется ссутуленная спина и опущенные плечи. Это неприятное состояние проходит довольно быстро (до первого интересного мультфильма) и ребенок снова бодр и весел — глаза горят, плечи расправлены! Люди же, страдающие затяжной депрессией, могут находиться в подобном положении гораздо дольше — дни, недели и даже месяцы. Их плечи всегда опущены, они ими практически не двигают. Они выглядят так, будто еле держатся на скелете и могут отвалиться, если человек сделает хотя бы одно резкое движение.

Завлечение

Если мужчины используют расправленные плечи для того, чтобы показать свою силу и уверенность, женщины используют эту часть тела для завлечения мужчин. Восточные танцовщицы, танцовщицы на карнавале в Бразилии — все они активно пользуются плечами. Вы можете представить себе танцовщицу на бразильском карнавале с опущенными и обездвиженными плечами? Открытые плечи привлекают мужчин, и женщины этим активно пользуются, даже сами не подозревая об этом. Один из ярких примеров, на мой взгляд — это движения Мерилин Монро!

Если девушка не уверена в себе, в платье или блузе, открывающем плечи, она будет чувствовать себя неуютно и, скорее всего, начнет сутулиться.

Ложь?

Так как мы практически не обращаем внимание на плечи, их движения тяжелее всего контролировать. Если вы спросите человека о чем-то, чего он не знает, что он сделает вместе с ответом? Пожмет плечами, немного приподняв их вверх. Этот жест означает скорее неопределенность, чем ложь. То есть человек не уверен, не знает правильного или точного ответа.

Во время бесед со свидетелями, Джо Наварро заметил, что если человек не совсем уверен в точности своего ответа, он скажет да, но при этом немного приподнимет хотя бы одно плечо.

То же самое делают пациенты, которых из-за определенных причин не устраивают выписанные лекарства (например, после приема возникают проблемы с желудком). Когда доктора спрашивают их, принимают ли они лекарства, которые были им прописаны, они отвечают утвердительно, но немного пожимая плечами. Если заметить этот жест и задать им наводящие вопросы, выяснится, что при приеме этих лекарств у них возникают определенные трудности и они решили отказаться от них или нашли альтернативу по совету знакомых.

Если вы спросите коллегу, успеет ли он составить отчет до конца недели, то скорее всего получите утвердительный ответ с легким пожиманием плечей и словосочетанием «скорее всего». А если решите расспросить более подробно, вполне может оказаться, что «…скорее всего успею, но у меня два маленьких ребенка, которые заболели, так что…» Так что, может быть, и не успеет.

Дети меньше контролируют своё тело и, скорее всего, когда они будут отвечать утвердительно на вопрос, в ответе на который они совсем не уверены, они будут пожимать обоими плечами, причем весьма энергично (некоторые даже начинают ими трясти).

Если при ответе на вопрос человек совершает неявное движение хотя бы одним плечом — это совсем не означает, что он врёт намеренно. Скорее всего, он просто не совсем уверен в своем ответе и, если его расспросить более подробно, можно выяснить много интересных моментов.

В любом случае прямая спина и расправленные плечи придают уверенный вид любому человеку, не зависимо от их ширины. Не устану повторять о том, что наше внутреннее состояние и внешнее связаны неразрывной цепью. И даже если вы чувствуете неуверенность и страх, стоит только расправить плечи и поднять голову, как эти неприятные ощущения пройдут, и окружающие буду смотреть на вас совсем по-другому. Сразу это может не сработать, но если немного потренироваться, все обязательно получится.

Занятия спортом считаются лучшим средством от сутулости, но что качать, чтобы плечи расправились? При неграмотном подходе можно запросто усугубить проблему.

Поэтому важно разобраться как в причинах развития сутулости, так и в том, какие упражнения можно делать, чтобы плечи были расправлены, а от каких видов физической нагрузки лучше воздержаться.

Причины и последствия сутулых плеч

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

1. Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
2. Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
3. Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
4. Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
5. Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.
6. Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
7. Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
8. Рахит.
9. Травмы позвоночника.
10. Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
11. Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.

Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.

Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:

• ромбовидные;
• трапециевидные;
• параспинные;
• подостные.

Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.

Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе. Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад. Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4 . Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5 . Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4 . Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5 . Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6 . Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8 . Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.

Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.

Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.

Классические отжимания от пола при сутулости выполнять не рекомендуется, так как они укрепляют мышцы груди, тем самым еще сильнее вытягивая плечи вперед. Но использование возвышения для ног позволяет перенести нагрузку с груди на дельты и мышцы рук, поэтому положительным образом сказывается на осанке.

Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:

Тренировки в зале – помогут ли упражнения расправить плечи?

Тренажерный зал поможет укрепить мышцы спины гораздо быстрее, чем занятия со свободными весами. Наиболее эффективными упражнениями для исправления сутулости являются:

Упражнение задействует все мышцы верхней части спины и передние пучки дельт. Сядьте в блочный тренажер так, чтобы рукоятка находилась прямо над головой. Прогните поясницу, немного отклоняясь назад. Возьмите рукоятку прямым широким хватом и на выдохе опустите ее до касания верхней части груди. На вдохе верните рукоятку обратно, но не до полного распрямления рук, чтобы нагрузка не уходила с мышц спины. Вес подбирайте такой, чтобы получилось сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

В этом упражнении задействуются мышцы спины и задние дельты. В тренажере необходимо установить горизонтальный блок с V-образной рукояткой. Сядьте на скамью, выпрямите плечи, ноги поставьте на платформу перед собой. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и, сохраняя корпус неподвижным, на выдохе притяните ее к нижней части живота. Усилие совершайте спиной, а не руками, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Возьмитесь за турник широким хватом, колени поставьте на подушку и полностью опуститесь вниз, чтобы повиснуть на руках. Подняв подбородок, на выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на уровне турника. На вдохе медленно опуститесь вниз. Тело должно двигаться строго по вертикали. Плечи при подъеме отводите назад и вниз, и при этом сводите лопатки. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы полностью избавиться от кифоза, особое внимание нужно уделить упражнениям на плечи. В программе тренировок на дельты акцент необходимо делать на задние пучки, так как именно они округляют плечи сзади, тем самым сглаживая сутулость. Полезны будут такие упражнения:

Спинку наклонной скамьи устанавливаем под углом 30-40 градусов и ложимся на нее животом. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч. На вдохе сводим руки обратно.

Снаряды берем прямым хватом, ноги ставим на ширину плеч и опускаем корпус до параллели с полом. Для равновесия можно упереться лбом в спинку наклонной скамьи. Сохраняя в локтях легкий сгиб, на выдохе поднимаем руки, немного не доходя на параллели с полом. На вдохе опускаем руки вниз. Движения делаем плавно, без рывков.

Для увеличения массы дельтовидных мышц упражнения необходимо делать в 3 подхода по 10-12 повторений. Движения достаточно сложные, поэтому начинать нужно с небольших весов, пока не привыкните к правильной технике.

Заключение

Физические упражнения являются самым действенным способом исправления кифоза. Но прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам, особенно с отягощениями, необходимо с помощью медицинского обследования выяснить причину развития сутулости. Возможно, за проблемой стоит серьезное заболевание, при котором интенсивные тренировки противопоказаны. И даже если плохая осанка стала следствием сидячего образа жизни, нагрузку на плечи и спину необходимо увеличивать постепенно, так как ослабленные мышцы очень легко травмировать.

Для современного человека нарушения осанки - довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

• слабость и атрофия определенных мышц;
• постоянные головные боли;
• усталость в силу нарушения притока крови;
• боли в спине;
• защемление нервов;
• нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 -5 раз.

1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть - правой.

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3-5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3-4 раза в день.

1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи - довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, сайт рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.