Или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki — adobe.stock.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

• ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
• это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
• интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
• также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

@ Kzenon — adobe.stock.com

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
2. Потребляйте достаточное количество . Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

@ elenabsl — adobe.stock.com

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Средний уровень

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Не требует серьезной подготовки и многолетнего опыта занятий спортивными упражнениями ходьба в гору на беговой дорожке. Результат такой нагрузки – избавление от ненавистных килограммов, упругая кожа, тренированные мышцы и коррекция силуэта.

Сегодня можно найти множество вариантов физических упражнений, позволяющих нагрузить определенную группу мышц. Все зависит от желаемой цели и потребностей человека. Не требует серьезной подготовки и многолетнего опыта занятий спортивными упражнениями ходьба в гору на беговой дорожке. Результат такой нагрузки - избавление от ненавистных килограммов, упругая кожа, тренированные мышцы и коррекция силуэта.

Правила ходьбы под наклоном

Перед тем, как приступить к занятиям на беговом тренажере, стоит проанализировать, в какое время суток человек максимально активен как физически, так и умственно. В большинстве случае, это дообеденный период, когда лучше всего работают процессы по обмену жизненно важными веществами. Именно в этот период занятия будут проходить легче и эффективнее. Если же в утреннее время нет возможности тренироваться, то стоит остановиться на вечере - до 9 часов.

Людям, выбравшим этот метод нагрузки впервые, следует выбирать небольшой угол наклона, так как существует большая вероятность травмирования или появления дискомфортных ощущений: покалывания в области живота или же вывихов и растяжений. Движения должны быть ритмичными и интенсивными. Со времен темп можно увеличивать, но главное - следить за своим самочувствием, особенно дыханием и сердцебиением. Нельзя перенапрягаться, в обратном случае придется надолго забыть о всякого рода нагрузках. При возникновении затруднений дыхания нельзя резко останавливаться, а просто снизить темп движений, при этом выдыхать нужно равномерно через рот.

Нагрузка должна увеличиваться только после полной уверенности в ее преодолении. Можно добавить в тренировочную программу палки для скандинавской ходьбы (http://palki-shop.ru/) , различные утяжелители, фитнес-пояса и многое другое.

Чем полезна такая ходьба

Многие даже не задумываются, что польза ходьбы в гору на беговой дорожке, просто неоценима, если отсутствуют серьезные отклонения в здоровье. Ходьба доступна для людей, никогда не занимавшихся серьезными физическими упражнениями. Человек, решивший заняться ходьбой по наклонной поверхности на тренажере, помогает себе в следующем:

• Повышает выносливость;
• Развивается всесторонне физически;
• Укрепляет связки и суставы;
• Способствует нормализации работы сердца и системы кровообращения;
• Сжигает все ненужные жиры;
• Увеличивает объем легких, способствует улучшению работы дыхательных органов.

Кроме того, занимаясь ходьбой в домашних условиях, значительно улучшается настроение, стабилизируется состояние нервной системы, увеличивается мозговая активность.

Укрепление мышц

Польза для здоровья и фигуры от ходьбы на тренажере велика, осталось определиться с тем, какие мышцы работают во время такой нагрузки. Больше всего прорабатываются ягодицы и стороны бедер: боковая и передняя. Если увеличивать нагрузку, используя различный инвентарь, то в работу можно включить и другие мышечные группы. Важно правильно совершать «прогулки»: упираться только на стопу, переводя вес на носок, ровно держать спину и голову, не округлять шею. Мышцы ног и ягодиц всегда должны чувствовать нагрузку.

Занятия необходимо проводить не меньше трех раз за 7 дней, чтобы организм привык к таким нагрузкам, стал постепенно перестраиваться на новый интенсивный режим. Постепенно человек будет чувствовать себя гораздо лучше и активнее. Лучше всего ходить в определенные дни недели и примерно одно и то же время. Это повлияет на скорость избавления от лишнего веса. По мере привыкания организма к занятиям следует усложнять задачи: повышать интенсивность ходьбы, менять наклон на более крутой, а затем возвращаться к первоначальному положению. Самое главное - не расслабляться, заниматься регулярно, правильно питаться и радоваться жизни.

Большая часть представительниц прекрасного пола отдают предпочтение диетическому питанию, чтобы сделать свою фигуру идеальной и совершенной. Но они забывают, что голодание не может полностью избавить от лишних килограммов. Ходьба на беговой дорожке для похудения помогает добиться высоких результатов.

Полезные качества тренажера

Бег поддерживает тонус мышц

Люди, которые занимаются коррекцией фигуры при помощи быстрой ходьбы, уверены в эффективности регулярных тренировок. Чего нельзя сказать про различные фитнес методики или автоматизированные средства, применяемые для борьбы с лишним весом. Быстрая ходьба на тренажере оказывает положительное влияние на весь организм человека.

Преимущества тренажера:

• сжигание калорий;
• активация дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• восстановление артериального давления;
• увеличение кровообращения во внутренних органах;
• поддержка обменных процессов;
• укрепление костей и суставов;
• повышение мышечного тонуса;
• поддержка работы иммунной системы;
• снабжение кислородом кровь.

Кроме того, что ходьба на беговой дорожке полезна, она еще и приносит удовольствие.

Правила тренировки

Бегать необходимо не меньше тридцати минут в день

Получить положительные результаты после занятий хочет каждый. Но для этого следует придерживаться специальной программы ходьбы для похудения, индивидуально подобранной для каждого человека. Важно также не забывать о правилах занятий, чтобы добиться должного результата.

Положение тела. В момент выполнения упражнений на беговой дорожке необходимо следить за грудной клеткой и плечами. Они должны быть расправленными. Спину рекомендуется держать прямо, руки согнуть в области локтя, пресс напрячь.

Дыхание. Во время тренировок оно должно быть глубоким. Дышать следует через нос. Так будет сохраняться правильное кровообращение, необходимый уровень кислорода в крови. Восстановятся процессы метаболизма. При рините человеку необходимо постараться вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом.

Угол наклона. Во время тренировок специалисты рекомендуют его периодически менять. Занятия получатся напряженными, а сам процесс принесет больше результативности. Лишний вес будет быстрее сжигаться. Интервальная ходьба на беговой дорожке предусматривает определенные изменения, связанные со скоростью движения и углом наклона.

Контроль времени. Человек будет максимально организованным, не допустит перенагрузок, которые могут привести к отрицательным результатам. Интервальная ходьба на беговой дорожке должна совершаться каждый день на протяжении 30 мин. Этого будет достаточно на первое время, особенно для новичков. Дальше интервальная ходьба сменяется бегом, что приносит не меньшее удовольствие от тренировок.

Также на занятиях следует чередовать скорость движений. Не допускаются однообразия и монотонность, они мешают достижению поставленной цели, лишая мотивации. Рекомендуется чередовать скоростные режимы. Спокойные на активные движения, чтобы оправдать надежды, возложенные на беговую дорожку.

Как худеют при ходьбе?

ВСАА-комплексы

Есть некоторые тонкости, которые важно помнить, чтобы добиться положительного результата после тренировок. Необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• Наилучшее время для тренировок на беговой дорожке – это утро. Желательно на голодный желудок, пока в организме человека преобладают катаболические процессы. В печени и мышцах присутствует минимальное количество гликогена. На этот момент единственным энергетическим источником является висцеральный и подкожный жир. Чтобы предупредить негативное влияние тренировок на мышечную массу специалисты рекомендуют перед занятиями принимать комплекс аминокислот или порцию ВСАА.
• Высоких результатов при ходьбе на беговой дорожке можно добиться, если заниматься сразу после силовых или функциональных тренировок. Еще больше калорий расходуется при нагрузках средней интенсивности. Увеличивается жиросжигающий эффект.
• Занятия должны быть регулярными, только так получится добиться положительного результата. При отягощающих нагрузках достаточно 2 ч. уделять бегу на дорожке каждую неделю. Некоторым людям противопоказаны занятия в тренажерном зале. Тогда можно ходить на беговой дорожке по 4-5 р. в неделю.
• Специалисты рекомендуют разбавлять свои тренировки. Чаще заниматься быстрой ходьбой, которая постепенно переходит в бег. Такой тренировочный процесс позволит добиться большей выносливости, увеличить резервы дыхательной системы.

Для похудения отлично подходит интервальная ходьба на беговой дорожке. Тренировки предусматривают смену быстрого темпа движения на прогулочный шаг. Имея фитнес браслет или пульсометр можно контролировать расход калорий и частоту сердечных сокращений. Также корректировать занятия, и вносить изменения в график тренировок. Для похудения рекомендуется каждый день увеличивать интенсивность нагрузок.

Эффективные варианты ходьбы

Утяжелители для ног

Существует несколько действенных методик борьбы с лишним весом.

Спортивная ходьба

Наиболее эффективный вариант. Тренировки предусматривают ходьбу быстрым темпом, маленькими и частыми шагами. Согласно такой методике в организме происходит сжигание наибольшего количества калорий и жировых скоплений. Регулярные занятия спортивной ходьбой помогут получить упругие ягодицы, пресс и подтянутые мышцы на ногах. Во время тренировок руки следует немного согнуть.

Ходьба с утяжелителями

Действенный способ, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время тренировок используются гантели. Рекомендуется активно двигаться, при этом выбрасывать вперед на уровне плеча сначала правую, затем левую руку.

Новичкам нужно выполнять половину установленной нормы. Мало того, утяжелители не должны быть больше, чем 1 кг. Также перед занятиями следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Скандинавская ходьба

Во время тренировок происходит имитация движений рук, как при хождении на лыжах. Эффективность скандинавской ходьбы в равномерном распределении нагрузки на суставы, мышцы и связки. Это отличная возможность, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

Скандинавская ходьба чаще рекомендуется больным с болезнями опорно-двигательного аппарата. Во время использования беговой дорожки нагрузка не него минимальная. Эффективный вариант тренировок, который чаще применяется на пересеченной местности или свежем воздухе.

В гору

Это классический вариант ходьбы. Во время тренировок поверхность тренажерного оборудования находится под наклоном. Час ходьбы на беговой дорожке для похудения нагружает мышцы ног и ягодиц. Подобный вариант занятий рекомендуется людям, которые хотят избавиться от лишнего веса. То же самое касается тех, кто старается привести в порядок ягодицы и мышцы нижней части тела.

Примерная тренировочная программа:

На первом этапе осуществляется разминка. Хватит 5 мин на скорости не больше 4 км/ч. Рабочее полотно тренажера находится горизонтально.

На втором этапе занятий вносятся определенные изменения. Полотно тренажера приподнимается на заданное количество градусов. Время занятий составляет от 20 до 30 мин при скорости 6 км/ч.

Заключительный этап тренировок осуществляется также на горизонтально расположенной рабочей поверхности тренажера. По времени занятия занимают не больше, чем 10% от всей ходьбы.

Есть еще один вид тренировок. Ходьба спиной вперед. Эффективный метод для борьбы с лишними килограммами. Занятия помогают укрепить мышцы ягодиц и икр, бедра. Благодаря такому варианту ходьбы осанка становится красивой. Подтягиваются мышцы спины. Выполнять движения следует на ровной поверхности. Втянуть живот, руки поставить на пояс, выпрямить спину и начинать ходьбу. Сначала медленно, затем постепенно ускоряясь.

Кому можно начинать с ходьбы?

Только специалист сможет рассказать, какие тренировки будут безопасны для здоровья. С чего начать и на что сделать наибольший уклон. Ходьбу на беговой дорожке для похудения рекомендуют следующим лицам:

• пациентам в период после оперативного вмешательства;
• пожилым людям;
• тем, у кого нарушения в суставах и позвоночнике;
• людям со слабой физической подготовкой.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и различных хронических патологиях рекомендуется ходьба на тренажере. То же самое касается людей с избыточным весом.

Эффективность занятий заключается в том, что можно не только сбросить лишний вес. А в будущем его не набрать. Не стоит забывать совмещать тренировки и правильное питание.

Мечтая о стройности, большинство женщин предпочитают . При этом многие забывают, что корректировка рациона – лишь одна составляющая успеха: без двигательной активности добиться красивой фигуры невозможно. Заниматься спортом регулярно могут не все: посещать спортзалы и фитнес клубы работающим людям сложно, да и средства находятся не всегда. Уличный бег бесплатный, но и он – не панацея. Зимой бегать становится проблемно: нужна продуманная экипировка, настрой и определённая выносливость, а темнеет рано – остаются лишь выходные.

Есть надо за 1-1,5 часа до тренировки. Сложные углеводы: салаты фруктовые и овощные, смузи, соки, «молочка», каши из цельных круп, хлебцы из цельного зерна и отрубей, сухофрукты, орехи и др. После тренировки, через 1,5-2 часа, ешьте белковую пищу, но выпить стакан нежирного молочного коктейля со свежими ягодами или фруктами (бананом, абрикосом, персиком) можно через 10-15 минут.

Питание сильно влияет на результат: садиться на диету необязательно, но все вредные продукты надо исключить и не переедать, иначе эффект будет слабый.

Пейте чистую воду в течение дня и в процессе ходьбы, понемногу – 2-3 глотка каждые 10 минут: баланс жидкости надо поддерживать - жир будет быстрее «растворяться», а кожа сохранит эластичность при похудении.

Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке

Техника – это «как правильно», потому она и важна: любое упражнение, выполняемое неправильно, принесёт мало пользы и даже вред.

Разминка – обязательный этап. Обратите внимание на ножные мышцы, от голеностопа до бёдер: перед нагрузкой их надо подготовить. Перед тем, как встать на дорожку, несколько раз согните ноги в коленях, поднимитесь на носочках, выполните вращения стопами, выпады и прыжки на месте.

Разминка на дорожке – 7-10 минут спокойной ходьбы в размеренном темпе.

Дыхание глубокое, ровное, носовое: ткани будут нормально снабжаться кислородом, а обменные процессы стабилизируются. Даже при насморке надо хотя бы вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Держите грудь и плечи расправленными, спину – прямой, немного напрягите пресс, руки согните в локтях под углом 90˚.

На интенсивность нагрузки сильно влияет угол наклона полотна дорожки. Высокий наклон позволяет тратить больше калорий, но его не надо использовать новичкам: увеличивайте постепенно.

Увеличение темпа ходьбы не означает, что нужно делать широкие шаги: наибольшая часть энергии при ходьбе расходуется на перестановку ног. Задействуйте всю стопу: мягко ступайте на пятку и плавно переносите вес тела на носок.

Не заканчивайте ходьбу сразу, а перейдите на прогулочный шаг: ЧСС должна снизиться до 110 уд/мин.

Выполняйте растяжку мышц, иначе в следующий раз вам захочется найти причину не заниматься.

Чем хороша интервальная нагрузка

Периоды интенсивной нагрузки чередуются с восстановительными: все органы активно снабжаются кровью, ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий – прекрасный способ развития выносливости.

Смена скорости позволяет добиться лучшего результата и приближает его во времени. Например, 10 минут со скоростью 4-5 км/ч, 5 минут – 6-7 км/ч, 2-3 минуты – 8-9 км/ч (для тех, кому такой темп вообще доступен); снова – 10 минут 4-5 км/ч и т.д. – и так в течение всей тренировки.

Другая эффективная схема: 5 минут умеренной ходьбы, 3 минуты «в гору» ускоренной, 5 минут в низком темпе и т.д. Изменяйте угол наклона бегового полотна «по ощущениям» - например, 30 или 60% от максимума. Заниматься интервальной ходьбой легче на тренажёрах с возможностью создания индивидуальных программ. Это позволяют многие современные модели: выбирайте удобство и простоту.

Кардиотренировка - неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

• Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
• Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
• Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
• Важная составляющая утреннего рациона - это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
  Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

• Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
• После тренировки полезно принимать контрастный душ.
• Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
• Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
• Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

• стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
• интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
3. 5 минут заминки - снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

1. Разминка легким бегом – 5 мин.
2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом - сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

А каков результат?

В сообществе сайта сайт в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм — это победа. Делаем выводы — беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное — подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.