Существует очень важная вещь для поддержания здоровья — это сила правильной осанки.
Осанка портится из-за многих профессиональных занятий, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни. Часто плохая осанка развивается с детства, из-за дурных привычек. В большинстве западных стран дети проводят в среднем по пять часов в день перед телевизором, не говоря уже о том, сколько времени они уделяют компьютерным играм. Человеческое тело не приспособлено для такого образа жизни. Ваша осанка - то, как вы сидите, как стоите, как ходите, - имеет необычайно большое значение для здоровья.
Но почему осанка столь важна?
Все очень просто. Чтобы правильно функционировать, ваши ткани и органы нуждаются в двух вещах - в хорошем кровоснабжении и в хорошей нервации. Кровь разносит по тканям питательные вещества и кислород, а нервы производят электрические импульсы, необходимые для выработки энергии. Лишенные одного из этих факторов, ткани начнут дегенерировать и изнашиваться. А что позволяет осуществить иннервацию и кровоснабжение? Ваша осанка!
Представьте себе шланг для поливки. Что произойдет, если вы пережмете его? Вода перестанет течь. То же происходит с сосудами и нервными стволами в нашем теле, когда они пережаты, мышцы спазмируют, иннервация и кровоснабжение затруднены.
А теперь представьте себе собственный позвоночник, у вас двадцать шесть позвонков, и между каждым из них проходят сосуды и нервные корешки, исходящие из спинного мозга. Они осуществляют питание всего тела. Когда вы сутулитесь или сидите в неудобной позе, нервные корешки и сосуды сдавливаются вашими позвонками точно так же, как сдавливается шланг, по которому протекает вода. Мы просто лишаем наше тело возможности получать кровь и нервные импульсы, принимая плохую позу.
К чему может привести неправильная осанка?
Плохая осанка приводит к слабому здоровью, мышцы груди становятся вялыми, а это, в свою очередь, порождает бронхиты и проблемы с дыханием, мышцы живота слабеют, органы брюшной полости начинают плохо функционировать, и это порождает множество проблем пищеварения. Многие люди сталкиваются с подобной неприятностью - отвисшим брюшком - и пытаются избавиться от него с помощью диеты. Но и теряя в весе, они не могут избавиться от животика. Никакая диета не поможет при вялых мышцах живота, если ваша осанка нехороша.
Начнём с диагностики
Выяснить, достаточно ли вы выпрямлены, помогает критический взгляд в зеркало. Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас напряжения. Подошвы прижаты к полу. У человека с правильной осанкой:
Плечи должны находиться на одной горизонтальной линии, одно плечо не должно быть выше другого.
Локти должны попадать точно в изгиб талии; если они выше талии - это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны – скорее всего, вы сутулитесь. Больше информации о собственной осанке можно получить, повернувшись боком к зеркалу.
Проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки.
Обратите внимание – ребра не должны слишком выдаваться вперёд, находясь точно над
Человек прямоходящий, помоги себе сам!
Алгоритм отстройки правильной осанки:
Поднимите поочерёдно стопы, покрутите ногой. Поставьте на пол – подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно.
Над пятками располагаются выпрямленные колени.
Переведите внимание вверх и представьте себе свой копчик – этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперёд, и над ним нависают живот и рёбра.
Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Положите ладонь на одноимённое подреберье (если правую – то на правое). Под вашей ладонью не должно быть костей – то есть, большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы рёбра не выдавались вперёд, а находились строго над подвздошными костями.
Продолжаем движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся вверх). Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко – не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины. По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться грудными мышцами, а не мышцами спины.
Кстати, о руках. Если вы всё сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повёрнуты наружу и находятся напротив бёдер (не впереди и не позади них!).
Наконец, шея – подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте, не вешайте нос! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.
Иногда у человека возникает желание «задрать нос» – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3-4-го позвонков. Не стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше представьте, как только что выстроенную вам замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка посередине между ключицами).
1666 0
Осанку можно описать, как прямостоячее положение человека, при котором каждый сектор тела удерживается друг над другом в гравитационном поле с использованием минимальной мышечной силы.
С применением минимума мышечной активности, то есть, потребления энергии, также связано утверждение, что это положение является тождественным или лишь незначительно отличающимся от спокойного, свободного положения.
Особенности формирования осанки
Первое изменение в позвоночнике происходит, примерно, на 6-й неделе жизни ребёнка, когда он, в попытке разглядеть, что происходит вокруг него, поднимает в лежачем положении головку над подложкой.
Ещё один важный период наступает, примерно, в возрасте до 3,5 месяцев, когда происходит напряжение собственных мышц спины и позвоночник выпрямляется. В это время позвонки становятся опорной базой для движения сильных мышц, ведущих от лопаток и тазобедренного сустава.
В то время, когда ребёнок начинает вставать на ноги и ходить, либо садиться на стул с ногами вниз, возникает прогиб в поясничном отделе позвоночника. В этом, в основном, принимают участие глубокие мышцы спины. Этот естественный прогиб позвоночника увеличивает его гибкость, а также является признаком правильного развития мышц.
В первые годы жизни изгиб не достаточно выражен и может быть изменён. В более позднем возрасте, постепенно формируется постоянное естественное искривление и, примерно, в 6 лет появляются первые признаки фиксации определённого положения тела (осанки).
На форму осанки имеет прямое влияние, главным образом, мышечная активность (или неактивность), то есть, движения, которые тело выполняет, находясь в определённом положении. Качество и тип движения в период до окончания роста сильно влияет на будущую форму позвоночника.
Остановка роста происходит в возрасте 15-19 лет и в это время можно сказать, что все самое важное в отношении осанки, было сформировано. Коррекция , конечно, в какой-то степени, возможна даже после этого возраста, однако, процесс будет медленным и с неопределёнными результатами.
Правильная осанка — какая она?
Характеристики правильной осанки немного отличаются в разных источниках, но, в принципе, наиболее часто специалисты сосредотачиваются на следующих аспектах:
- голова удерживается в вертикальном положении, слегка приподнята вверх, подбородок образует прямой угол с шеей;
- плечи свободно распределены по ширине, немного отведены назад и вниз, они симметричны, то есть, обе стороны расположены на одном уровне;
- грудь немного выдаётся вперёд;
- лопатки симметричны, то есть, обе стороны – на одном уровне;
- позвоночник дважды плавно изогнут в сагиттальной плоскости (шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз), во фронтальной плоскости – без искривления;
- тазобедренный сустав находится в нейтральном положении, то есть, передние и задние верхние бедерные кости расположены на одном уровне;
- нижние конечности (колени и бедра) не насильно вытянуты, вес тела слегка переносится вперёд, центры тазобедренного, коленного и голеностопного суставов расположены в вертикальной оси друг над другом;
- ступни — присутствует продольный и поперечный свод.
Справа правильная осанка, слева — нет
Ровная спина – залог не только красоты, но и здоровья
Правильное положение тела в вертикальном направлении играет важную роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата. Осанка также важна в невербальной коммуникации – она отражает нашу психику.
Когда психика в порядке, вы счастливы, имеете здоровую самооценку и показываете это выпрямленным телом, выдвинутой грудью и приподнятой головой. Тем не менее, при наличии каких-то проблем, печали, депрессии или страха, мы автоматически занимаем защитную позицию, которая проявляется округлым позвоночником, опущенными плечами и головой.
Влияние правильной осанки на опорно-двигательный аппарат
При правильной осанке все мышцы и суставы находятся в, так называемом, нейтральном положении, при котором равномерно распределяется нагрузка на суставы, а мышцы функционируют во взаимном равновесии. Ничто не препятствует полноте дыхания и жизненной энергии.
Ввиду сегодняшнего образа жизни, когда мы проводим большую часть дня сидя, наши мышцы не работают так, чтобы в достаточной мере удерживать выпрямленный позвоночник. Скажите, в какой позиции вы читаете эту статью? Осознайте, в какой позе находится ваша спина. Вы сидите, сгорбившись над компьютером или мобильным телефоном?
Постарайтесь запомнить эту позицию, а затем встаньте и попытайтесь пройтись. Удобно ли вам передвигаться с опущенной головой и округлой спиной? Не очень. Ходьба является естественным движением, при котором мышцы удерживают позвоночник, чтобы он мог находиться в выпрямленном положении.
Это – врождённое расположение, для того, чтобы человек мог ходить, ему необходим прямой позвоночник и расположение головы так, чтобы глаза смотрели вперёд.
Дышите все грудью
С ровной осанкой связанно и наше дыхание. Если тело не удерживается в равновесии, некоторые мышцы перегружены, а некоторые – ослабленные, что находит отражение на правильности дыхания.
Для физиологического хода дыхания важно расположение оси диафрагмы и тазобедренного сустава, которые должны быть параллельными.
Диафрагма, как наиболее важный орган дыхания, таким образом, может опуститься вниз, и на вдохе сжать содержимое брюшной полости вниз к тазу, что важно для поддержания надлежащего функционирования органов брюшной полости и является ключом для стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Последствия кривой спины:
- нарушение оптимального движения в суставах;
- повреждение сухожилий, связок, нервов, износ хрящей;
- повреждение мышц;
- дегенеративные изменения в позвоночнике и суставах;
- боли в спине и суставах, головная боль.
Начните с малого — первое, что можно сделать
Мышцы, как правило, имеют свои антагонисты (противостоящие мышцы с обратной функцией) и одна мышца из этой пары часто имеет нагрузку большую, чем другая, что способствует её сокращению.
Это приводит к неуравновешенному положению и возникновению дисбаланса. Улучшить ситуацию можно, растягивая сокращённые мышцы и укрепляя ослабленные.
Анатомически правильный подход:
- Положение головы . Голова должна быть слегка (!) отведена назад – подбородок с шеей образует угол 90 градусов.
- Плечи – назад и вниз . Плотные грудные и передние дельтовидные мышцы вызывают смещение плеч вперёд. Сокращённая верхняя часть трапециевидной мышцы, в свою очередь, вызывает их подъём. В результате этого возникает неприглядная округлость грудного отдела позвоночника.
- Таз – слегка выдаётся вперёд . Подтянутость и небольшое выдвижение бёдер является ещё одной важной особенностью правильной осанки. Без надлежащего упражнения часто доходит к развитию нижнего крестообразного синдрома.
- Подтянутые стабилизационные мышцы . Стабилизационные мышцы также являются показателем хорошей осанки. Они должны быть подтянутыми, но не насильно.
- Расположение ног . Правильно нужно стоять с ногами на ширине плеч, чтобы не перегружать тазобедренные суставы. Другим важным моментом являются слегка согнутые колени – в положении стоя не должны быть полностью вытянуты ноги в коленях, т.к., в противном случае, происходит перегрузка коленных суставов и связок. Пальцы ног направлены вперёд, а не «смотреть» в стороны.
Как научиться держать осанку
Во время стояния, ходьбы и других действий всегда следите на 5-ю пунктами:
- Голова . Вы «растянуты» от позвоночника к макушке головы – присутствует ощущение длинной шеи, подбородок слегка отодвинут назад – ощущение двойного подбородка, глаза смотрят вперёд – принцип «на земле я ничего не найду».
- Плечи и лопатки раздвинуты в стороны – имеется чувство открытой груди, плечи расположены, как можно далее от ушей, что, опять же, вызывает чувство длинной шеи. В то же время, они слегка отодвинуты назад и вниз, но будьте осторожны – не прогибайтесь в бёдрах!
- Таз и поясничная область позвоночника . Не опускайтесь и не сутультесь! Ягодицы слегка сжаты. Вы мысленно пытаетесь растянуть позвоночник.
- Колени . Они стабильны и держат позицию непосредственно над лодыжками. Будьте осторожны с положением коленей в X и O! Осознание правильной активации дуги и сосредоточение внимания на нагрузке внешних краёв может помочь предотвратить неправильное положение коленей.
- Ноги и лодыжки . Ступни расположены на уровне таза, горизонтально, как рельсы. Обратите внимание на опорные точки: пята – мизинец – большой палец. Вес равномерно распределяется по всей ноге. Лодыжки стабильные.
Профилактика нарушений
Профилактика плохой осанки начинается с предупреждения ожирения. Его можно предотвратить несколькими способами:
- здоровая, сбалансированная диета с большим количеством рациональных витаминов, фруктов, овощей и клетчатки;
- более мелкие, но частые приёмы пищи;
- не забывайте о завтраке;
- достаток физической активности.
Иные принципы профилактики нарушений осанки, как правило, заключаются в следующем:
- регулярно делайте физические упражнения;
- меняйте положение – сидя, стоя;
- не носите сумку в одной руке или через плечо;
- контролируйте осанку;
- носите подходящую обувь;
- избегайте избыточного веса;
- избегайте постоянного напряжения.
ТОП-3 упражнения для красивой здоровой спины
Упражнения для профилактики искривлений позвоночника и формирования правильной осанки:
- Упражнение для правильного положения таза, укрепления брюшной полости и ягодичных мышц . Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз, ноги слегка врозь, колени согнуты, ступни опираются на пол. Вдохните животом и пролонгируйте выдох, подтяните ягодицы и живот, в то же время поднимите таз над поверхностью. Медленно вернитесь в исходное положение и ослабьте ягодицы и живот. Колени во время упражнения необходимо держать слегка друг от друга. Ошибкой является прогнутый или поясничный отдел позвоночника.
- Упражнение для стабильного корпуса, укрепления мышц плеч и живота . Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Поднимите правую руку и положите её на колено левой ноги, которую поднимите так, чтобы все её суставы составили прямой угол. После этого ладонью нажимайте на колено, а ним – напротив, на ладонь. Давление удерживайте около 7 секунд, затем ослабьте и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с противоположной стороной. Ошибкой является колено, слишком плотно прилегающее к телу, и поднятие плеча с пола.
- Упражнение для активизации и расслабления мышц спины . Сядьте, скрестив ноги, сидите прямо, голова расположена на оси позвоночника, руки, согнуты в локтях, ладони покоятся на подлокотнике, глаза смотрят вперёд. Опираясь всей областью ладони на подлокотник, легко наклоните туловище назад. В этом положении удерживайтесь около 10 секунд, затем расслабьтесь, тело и голову наклоните вперёд. Во время упражнений не притягивайте лопатки друг к другу. Ошибкой было бы поднятие плеч или наклон головы.
Многие люди решают потенциальные проблемы с осанкой путём бездеятельности. Но это – ошибка. Профилактика, регулярные физические упражнения и активная жизнь – гарантия здоровья.
Бездействие ведёт к ослаблению мышц, из-за чего они не дадут опоры позвоночнику и несущим структурам тела, которые нуждаются в поддержке.
Хотя улучшить осанку бывает непросто, правильная осанка помогает хорошо выглядеть и быть в хорошей физической форме. Если вы заметно сутулитесь, предпримите меры, которые помогут улучшить осанку в любое время, от ходьбы до ночного сна. Для этого потребуются определенные усилия и время. Не забывайте о том, что необходимо поддерживать правильную осанку, и занимайтесь упражнениями, которые помогут вам укрепить соответствующие мышцы.
Шаги
Как улучшить осанку, когда вы стоите или идете
- Ваши ладони должны с трудом проходить между стеной и поясницей. Если между спиной и стеной большее расстояние и ладони проходят свободно, подтяните живот к спине, чтобы слегка выпрямить позвоночник.
- Если вы не в состоянии просунуть ладони, немного выгните спину, чтобы они прошли.
- Постарайтесь удержать это положение, когда отойдете от стены. При необходимости еще раз встаньте к стене и проверьте осанку.
-
Попросите кого-нибудь наклеить вам на спину ленту в виде буквы “X”. Чтобы легче поддерживать правильную осанку, прикрепите к спине от плечей до таза две полоски клейкой ленты в виде буквы “X”. Кроме того, наклейте еще одну полоску горизонтально между плечами. Носите клейкую ленту на протяжении дня - это поможет вам держать спину прямо.
- Прежде чем прикреплять клейкую ленту, примите правильную позу и распрямите плечи.
- Используйте ленту, специально предназначенную для кожи, например медицинскую клейкую ленту.
- Вместо клейкой ленты можно использовать корректор осанки.
-
Удерживайте основной вес тела на подушечках стоп. Если вы опираетесь на пятки, то непроизвольно сутулитесь. Чтобы держаться прямо, перенесите вес тела немного вперед.
- После этого отклонитесь немного назад и перенесите вес на пятки. Обратите внимание на то, как при этом вы сутулитесь.
-
Пройдитесь так, как будто на голове вы удерживаете книгу. Представьте, что на вашей голове лежит книга: это поможет вам поднять голову и выпрямить спину. Если вам сложно представить это, возьмите настоящую книгу и несколько минут удерживайте ее на голове.
- Продолжайте удерживать правильную осанку во время движения. При ходьбе просто сохраняйте ту осанку, которую приняли, когда стояли на месте. Держите голову прямо, распрямите плечи, выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой.
- Не наклоняйте голову вперед.
-
Выберите удобную ортопедическую обувь. Чтобы держаться прямо, носите обувь с дополнительными поддерживающими вставками. Кроме того, проследите, чтобы обувь имела супинаторы. Правильная осанка начинается с ваших стоп.
- Не носите обувь с высоким каблуком, так как она может испортить осанку.
- Если вам приходится подолгу стоять, постелите что-нибудь на пол, чтобы вам было удобнее.
Как улучшить осанку в сидячем положении
-
Следите, чтобы ваша спина располагалась под правильным углом к бедрам. Бедра и икры должны образовывать прямой угол. Держите голову прямо, а плечи прямыми и расправленными. Следите, чтобы шея, спина и пятки располагались на одной линии.
- Выпрямите спину вдоль спинки стула или кресла. Так вы не будете сутулиться и наклоняться вперед, чем часто грешат те, кому приходится подолгу сидеть за столом.
-
Чтобы проверить свою осанку, сядьте на ладони. Сядьте на пол и подложите руки ладонями вниз под кости таза. Исправьте свою позу таким образом, чтобы основной вес тела приходился на ладони. Это оптимальная сидячая поза.
Правильно расположите ноги и ровно поставьте ступни. Ваши ступни должны быть направлены вперед и полностью стоять на полу. Не скрещивайте ноги. Держите бедра параллельно полу.
- Если вы не достаете ногами до пола, используйте подставку для ног.
-
Подберите удобное кресло, которое поможет вам сохранять правильную осанку. Используйте эргономичное кресло, которое поддерживает в правильном положении всю спину и даже сохраняет соответствующий изгиб позвоночника. Проследите, чтобы оно соответствовало вашему росту и весу.
- Если вы не можете позволить себе новое эргономичное кресло, попробуйте подкладывать под поясницу небольшую подушечку.
-
Отрегулируйте монитор компьютера. Если вы часто работаете за компьютером, слегка наклоните монитор вперед, чтобы вам было удобно сидеть прямо. Однако не располагайте монитор слишком высоко, иначе вам придется задирать подбородок.
- Если вы не можете удобно разместить монитор, возможно, вам придется приподнять или опустить кресло.
- Отрегулируйте кресло и свое положение таким образом, чтобы ваши руки были в согнутом, а не вытянутом положении. Руки должны быть согнуты в локтях на 75–90 градусов. Если руки вытянуты, значит, вы сидите слишком далеко, а если они согнуты под углом более 90 градусов, то вы сидите слишком близко к клавиатуре или сутулитесь.
-
Отрегулируйте водительское кресло в своем автомобиле, чтобы удерживать правильную осанку во время езды. Кресло должно располагаться на правильном расстоянии от педалей и руля. Если вы наклоняетесь вперед, вытягиваете носки ног или тянетесь к рулю, то кресло расположено слишком далеко. Если же ваш подбородок почти упирается в руль, кресло находится слишком близко.
- Если возможно, используйте опору для поясницы. Отрегулируйте подголовник таким образом, чтобы в него упиралась середина затылка. При езде голова не должна отклоняться от подголовника дальше, чем на 10 сантиметров. Опуститесь на спинку сиденья и положите голову на подголовник.
- Колени должны находиться на том же уровне, что и таз, либо чуть выше.
- Правильная поза важна также и для безопасного вождения. Системы безопасности лучше всего защищают водителя в том случае, когда он находится в правильной позе.
-
Если вам приходится подолгу сидеть, делайте перерывы и вставайте. Даже если вы сидите в правильной позе, примерно раз в час необходимо вставать и делать растягивающие упражнения или прохаживаться. Просто походите по комнате или на несколько минут выберитесь из автомобиля.
- Если вы полностью погружаетесь в работу и забываете делать перерывы, используйте будильник, который будет напоминать вам об этом.
- Помимо прочего, такие перерывы полезны для здоровья, так как всем нам необходимо двигаться на протяжении дня.
Как поддерживать правильную осанку во время сна
-
Во время сна поддерживайте спину с помощью подушек. В какой бы позе вы ни спали - на спине, животе или боку - подкладывайте подушки для дополнительной поддержки. Старайтесь подкладывать подушки везде, где между телом и матрасом остается свободное место.
- Например, если вы спите на животе (это хуже, чем поза на спине или на боку), подложите плоскую подушку под живот. Плоскую подушку можно подложить и под голову, либо вовсе обойтись без нее.
- Если вы спите на спине, положите небольшую подушку под колени и поддерживающую подушку под голову.
- Если вы спите на боку, положите подушку между коленями и подтяните их ближе к груди. Выберите под голову такую подушку, чтобы ваша спина оставалась прямой, либо используйте подушку для всего тела.
-
Держитесь в постели прямо. Старайтесь не поворачиваться в пояснице. Если вы хотите перевернуться, держите спину прямо и разворачивайтесь всем телом.
Чтобы сохранять правильную позу во сне, выберите удобный матрас. Возможно, вам приходилось слышать, что матрас того или иного типа хорош для здоровья позвоночника, однако в этом вопросе следует полагаться на то, что лучше всего подходит именно вам. Выберите удобный матрас, который позволит избежать утренних болей.
Упражнения для улучшения осанки
-
Укрепите мышцы кора с помощью растягивающих упражнений для глубоких мышц пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Оторвите ягодицы от пола, поднимите таз вверх и удерживайте такую позу в течение 10 секунд.
- Мышцы кора играют важную роль в поддержании правильной осанки. Чем крепче эти мышцы, тем лучше будет ваша осанка.
- Повторяйте данное упражнение по 8 раз каждый день.
- При выполнении упражнения дышите как обычно - необходимо укрепить мышцы кора так, чтобы они позволяли вам удерживать правильную осанку в повседневной жизни.
-
В то время как вы ждете, пока загрузится нужная веб-страница или поджарятся тосты, расставьте локти в стороны и положите ладони на плечи - это будут “крылья пингвина”. На счет раз-два поднимите локти вверх, затем на счет раз-два вновь опустите их. При этом следует держать голову прямо, а ладони должны оставаться на плечах.
- Сделайте столько упражнений, сколько успеете во время ожидания. Вы удивитесь, как много растягивающих упражнений можно выполнить всего лишь за 30 секунд.
-
Выполняйте растягивающие упражнения для ноющей шеи и спины. Наклоняйте голову во всех 4 направлениях (вперед, назад, вправо и влево) и слегка массируйте шею. Не делайте круговых движений, так как это может усилить растяжение мышц.
- Чтобы выполнить еще одно упражнение, упритесь в пол руками и коленями. Подобно кошке изогните спину вверх, затем изогнитесь в другом направлении и опустите живот к полу.
- Повторяйте упражнения несколько раз в день. С их помощью вы сможете размять мышцы по утрам и отойти ото сна. Кроме того, эти упражнения помогут вам взбодриться и зарядиться энергией на протяжении дня.
- Если на работе вам приходится подолгу сидеть за компьютером, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по организации рабочего места.
- Напоминайте себе о том, что необходимо удерживать правильную осанку и периодически разминаться, с помощью различных устройств, например будильника или приложения для мобильного телефона.
- Напоминайте себе о правильной осанке с помощью цвета. Выберите в качестве напоминания какой-либо особый цвет или предмет. Каждый раз, когда вы вспомните о нем, проверяйте свою осанку.
Предупреждения
- В случае сильной боли в спине проконсультируйтесь с врачом.
- Когда вы приступите к исправлению осанки, то, скорее всего, на первых порах будете чувствовать некоторый дискомфорт, пока ваше тело не привыкнет к правильной осанке.
- Когда вы поднимаете с пола что-то тяжелее, чем ваша любимая кошка, всегда сгибайте колени, а не поясницу. В отличие от мышц ног и живота, мышцы спины не рассчитаны на поднятие тяжестей.
Встаньте прямо, чтобы принять правильную позу. Держите подбородок параллельно полу, расправьте плечи и втяните живот. Свободно опустите руки по бокам тела.
Используйте для выработки правильной осанки стену. Встаньте и прислонитесь спиной к двери или стене. Просто прикоснитесь к стене затылком, плечами и ягодицами. При этом ваши пятки должны отстоять от стены на 5–10 сантиметров. Занесите руки за спину и определите расстояние до стены.
Все мы мечтаем о королевской осанке. Но сегодня все меньше и меньше можно встретить женщин, которые ходят гордо и с достоинством. Если отбросить в сторону врожденное искривление и различные травмы, то все остальные причины неправильной осанки можно устранить. Неправильная рабочая поза, плохо развитые мышцы спины и даже неудобная одежда могут испортить осанку. Следуйте этим правилам, чтобы у вас была идеальная осанка, и чтобы избежать проблем с позвоночником.
Правило № 1. Всегда держите спину
Чем бы вы не занимались, спина должна быть прямой: стоите ли, сидите или разговариваете по телефону. Чтобы занять правильное положение, постойте пару минут стоя, прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и всей плоскостью лопаток.
Правило № 2. Воображаемая натянутая нить от копчика к затылку
Для красивой осанки важны не только сильные мышцы, но и внутренний контроль. Поэтому всегда представляйте, что от затылка к копчику натянута крепкая нить.
Правило № 3. Разверните плечи и опустите вниз лопатки
Разверните плечи, попытайтесь опустить голову и уткнуть взгляд в пол – у вас это не получится, потому что правильная осанка обязывает ходить с гордо поднятой головой.
Правило № 4. Контролируйте сгиб в пояснице
Когда сидите, старайтесь следовать правилу № 1. Попробуйте встать из своего обычного положения сидя, не меняя положение спины, и посмотритесь в зеркало. Если увидите в отражении сгорбленную старушку, то нужно срочно заняться самоконтролем и держать спину прямо, чтобы избежать зажима в нижних позвонках.
Правило № 5. Легкая походка
Легкая походка способствует красивой осанке. Ходите, как модели, – переставляя ступни по одной линии. Но при этом не нужно крутить бедрами.
Правило № 6. Все в себя
Попробуйте попрактиковать упражнение «вакуум». Делают его с утра на пустой желудок.
Правило № 7. Правильные упражнения
Идеальная осанка: выполняем упражнения
Зависание в дверном проеме поможет укрепить мышцы спины и шеи и исправить осанку. Ноги поставьте на линии с косяком дверей, пятки можно отрывать от пола, главный акцент – на лопатки. Держась руками по обе стороны дверной рамы, прогнитесь вперед и «зависните» на 30 секунд. Важно, чтобы вы почувствовали пружинную отдачу. После упражнения потяните мышцы рук.
Разгибание спины лежа: лягте на живот, руки вдоль туловища. Поднимайте голову, разгибая спину.
Планка – упражнение, которое выручает во многих случаях: взгляд вперед, спина и ноги образуют одну линию.
Упражнение с валиком – лежа на спине, подложите под поясницу валик из полотенца. Соедините большие пальцы ног и мизинцы на руках. В таком положении нужно пролежать 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.
Правило № 8. Выше голову
Не стесняйтесь и не прячьте взгляд от людей. Всегда ходите, подняв голову.
Правило № 9. Шаг с носка
При ходьбе перенесите нагрузку с пятки на часть стопы ближе к носку. Вы увидите, насколько мягкой станет ваша походка.
Правило № 10. Идеальная осанка – не только выглядеть, но и быть королевой
Самоуважение и чувство собственного достоинства, идущее изнутри, помогут вам всегда чувствовать себя королевой. А значит – и походка ваша будет королевской.
Инструкция
Для того чтобы сохранять правильную осанку в течение дня и держать позвоночник прямым, попробуйте следующий прием. Вообразите, что через макушку вашей головы пропущена нить, на которую вы подвешены как -марионетка. И эта нить постоянно подтягивает вас вверх, независимо от того сидите вы или идете. Почувствуйте эту нить и свою вытянутую ввысь фигуру. Теперь представьте, что аналогичная нить прикреплена к середине вашей и постоянно слегка тянет вас вперед. Почувствуйте, как распрямляется и немного подается вперед ваша .
Во время ходьбы постарайтесь представлять обе эти нити, одновременно тянущие вас верх и вперед. Но не перестарайтесь. Не нужно стараться подпрыгивать, привставать на цыпочки или утрированно выставлять грудь вперед. Ваше тело должно быть расслабленно и спокойно, плечи мягко опущены вниз, а подбородок немного приподнят. В первое время вам будет сложно и непривычно постоянно сохранять такую царственную осанку , поэтому придется контролировать себя мысленно волевым усилием. Но через некоторое время мышцы запомнят новое положение тела и оно станет для вас естественным и привычным независимо от обстоятельств.
Видео по теме
Совет 3: Красивый женский пресс - залог правильной осанки
Грациозная осанка является признаком здорового организма. Чтобы осанка была правильной, женщине необходимо иметь крепкие мышцы спины и брюшного пресса. Красивый женский пресс вызывает невольную симпатию и восхищение у сильной половины человечества, формирует королевскую осанку и является залогом здорового организма в целом.
Красивая осанка положительно влияет на психологический настрой женщины, а привычка сутулиться является причиной головных болей, головокружения, ломоты в спине и шее. Чтобы иметь королевскую осанку, нужно заботиться не только о мышцах спины и шеи, но и укреплять мышцы пресса, которые удерживают позвоночник в правильном положении.
Почему мышцы пресса влияют на осанку
Позвоночник – это несущий элемент скелета человека, который удерживается в вертикальном положении за счет сильных мышц спины, шеи и брюшного пресса. Если сильно сократить мышцы пресса, можно почувствовать, как грудная клетка приподнимается, шейный отдел позвоночника принимает правильное положение, исчезает лишний поясничный прогиб, и пояснице становится легче. Сильные, натренированные мышцы пресса фиксируют органы брюшной полости в нормальном положении, исключают появление излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника и предотвращают сдвиг поясничных позвонков.Проверить свою осанку очень просто: разденьтесь до белья и прислонитесь спиной к стене или другой ровной поверхности. Если у вас правильная осанка, в естественной расслабленной позе вы коснетесь стены затылочной частью головы, лопатками, ягодицами и пятками. Во время проверки не нужно распрямлять плечи и тянуть затылок вверх, достаточно принять привычную для себя позу. Так можно определить, есть у вас проблемы с осанкой или нет.
Что происходит, если пресс слабый
К сожалению, слабый пресс – это довольно распространенное явление жизни. Зачастую женщины ведут малоподвижный образ жизни, имеют избыточную массу тела и не занимаются спортом, в результате, их мышцы становятся дряблыми, живот некрасивым, а спина сутулой.Понаблюдайте за своей походкой, положением тела, манерой держать спину. Сутулая спина и уныло опущенные плечи – признак неудачников, сгорбленных под тяжким бременем своей нелегкой жизни. Разве вам хочется выглядеть тяжело и уныло? Успешные люди всегда держат спину прямо, а голову высоко. Желание согнуться в три погибели, втянуть голову в плечи, округлить спину появляется в тех случаях, когда мы хотим спрятаться от окружающего мира, убежать от навалившихся проблем. В результате, женщина с дряблым и сутулой спиной становится незаметной серой мышью и теряет свою привлекательность для представителей противоположного пола.
Как укрепить пресс и добиться красивой осанки
Если вы сутулитесь, не нужно отчаиваться! Исправить ситуацию помогут специальные упражнения, которые подтянут ваш пресс и укрепят спину. Все упражнения выполняются лежа на полу, на спине.Упражнение первое: «Скручивание». Примите исходное положение (лежа на спине, на полу). Руки заведите за голову, локти разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть корпуса. В течение упражнения поясницу не отрывайте от пола. Выполните 3 подхода по 50 упражнений.
Упражнение второе: «Диагональное скручивание». Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Делайте скручивание так, чтобы правым локтем коснуться левого колена, возвращайтесь в исходное положение, затем повторяйте скручивание, касаясь левым локтем правого колена. Выполните 3 подхода по 50 упражнений в каждую сторону.
Упражнение третье: «Обратное скручивание». Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела. Напрягите пресс и поднимите ноги, при этом таз оторвите от пола и поднимите его как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторов.
Упражнение четвертое: «Двойное скручивание». Лягте на пол, руки отведите за голову или положите на плечи, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Оторвите ноги и голову от пола и медленно двигайте их навстречу друг другу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 25 повторов.
Упражнение пятое: «Поднимаем ноги». Лягте на пол, вытяните вдоль туловища руки и выпрямите ноги. Оторвите от пола правую ногу, поднимите ее вверх перпендикулярно туловищу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов на правую ногу, затем 10 повторов на левую. Повторите упражнение еще раз.
Упражнение шестое: «Велосипед». Лягте на пол, руки заведите за голову. Согните ноги в и имитируйте езду на велосипеде. Голову от пола не отрывайте, ноги во время «езды» держите как можно ближе к полу.
Упражнение седьмое: «Книга». Лягте на пол, руки вытяните за головой. Одновременно поднимайте ноги и корпус, пытаясь коснуться лбом коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ноги не разводите. Выполняйте упражнение в три подхода по 10 раз.
Чтобы обрести красивую, правильную осанку и легкую изящную походку, достаточно пройти тренинг по танго. Сутулясь, неправильно держа плечи и голову, отгибаясь назад, вы не сможете танцевать и тем более сохранять баланс при выполнении движений. Во время занятий правильная осанка вырабатывается автоматически, ведь без нее даже просто пройти танго-шагом с партнером по танцполу под музыку будет очень трудно. Уже через несколько часов тренинга вы заметите, что держать спину прямой, а подбородок – приподнятым не так сложно, как казалось поначалу.
Кстати, поскольку занятия аргентинским танго прекрасно поднимают самооценку и настроение, а также повышают уверенность в себе и дают возможность почувствовать и усилить свою природную привлекательность, поэтому у человека пропадает желание автоматически, не задумываясь, «закрываться», горбиться, сжимать плечи. Вы заметите результат уже после первого занятия.
Восстановив правильную осанку, вы сможете улучшить и свою походку. Если вы хотите ходить плавно, красиво и легко – это станет еще одним поводом отправиться на тренинг. Особая танго-походка – один из основных элементов танца. Разумеется, в повседневной жизни вы вряд ли будете ее использовать, однако вы непременно заметите, что движения стали более плавными, легкими, красивыми и чувственными. Научившись танцевать страстно и элегантно, как это делают в Аргентине, вы заметите, что стали еще харизматичнее и привлекательнее.
Причиной возникновения проблем с осанкой и походкой может стать низкая физическая нагрузка, а в некоторых случаях и лишний вес. Аргентинское танго поможет решить обе проблемы. Танцуя, вы сможете легко, а главное, с удовольствием улучшить свою фигуру, стать сильнее, выносливее, и избавиться от нескольких лишних килограммов. При постоянных занятиях эффект будет закреплен и усилен. Результат – красивое тело в сочетании с правильной осанкой. Не сомневайтесь, окружающие непременно заметят и оценят ваше изменение к лучшему!
Осанка и походка могут испортиться во время беременности и в период восстановления после родов. Молодые мамы не должны забывать о себе: занимаясь аргентинским танго, вы не только отдохнете от забот и превосходно отвлечетесь от проблем, но также сможете быстрее вернуть своему телу силу и красоту, восстановив былые формы и улучшив осанку и походку. Будьте уверены, результат не заставит себя долго ждать!
Видео по теме
Источники:
- Соблюдая 7 правил, вы получите идеальную осанку