Если широкие бедра вас напрягают, то нужно просто узнать — как уменьшить объем бедер. На самом деле этого не достаточно — нужно еще сделать первый шаг к намеченной цели, потом еще один, еще один. Но вот ведь беда — что-то всегда мешает нам начать что-то делать. Это даже не лень, про лень мы не будем говорить.

Иногда нам мешает наша несобранность, иногда — растерянность от обилия информации. Иногда — уверенность, что это слишком долго и трудно, и у нас не хватит сил пройти весь путь до конца. А бывает, что мы сами выбираем для себя демотиватор типа «У меня все равно не получится».

Ты, главное, попробуй!

А что вы потеряете, если все-таки попробуете? Сделайте первый шаг, первый из шести вполне реальных шагов.

1 шаг для уменьшения объема бедер — подготовительный

Прежде всего, нужно , к которому вы намерены стремиться, а затем – , с которой вам придется бороться. Возможно, что на этом этапе вся борьба и закончится.

2 шаг – корректируем питание

На время программы уменьшения объема бедер следует внести небольшие (для начала) коррективы. Конечно, вы можете всегда в соответствии со своим возрастом и видом деятельности. В соответствии с этим можно подобрать продукты питания так, чтобы не выходить по калориям за рамки.

А на первом этапе достаточно будет исключить следующие продукты из рациона:

• алкоголь
• картофель
• жиросодержащее мясо.

Чтобы ваш организм не пострадал при резком изменении питания, не забывайте о витаминах — узнайте всё о пользе витаминов, а также их побочных действиях.

3 шаг – заводим полезные привычки

Стоит постоянно делать следующее:

• Во время ванн и душа (контрастного!) всегда массируйте ягодицы и бедра жесткой мочалкой
• Чаще стойте, чем сидите, !
• Приучите себя пить воду в соответствии с вашим весом в нужных объемах. Не менее 1,5-2 литров.

И вы по-настоящему добьетесь уменьшения объема бедер без провисания кожи!

4 шаг – массаж или самомассаж бедер

Является одним из самых простых и доступных средств для устранения целлюлита.

В этом видеоролике Милена расскажет вам, как делать самомассаж банками. Это одна из самых эффективных процедур в домашних условиях для улучшения тока лимфы, уменьшения объема и разглаживания кожи.

Делайте его через день, начиная с минут 5-6, доводя до минут 30-40 (до 8-10 минут на каждую область)

5 шаг – добавляем физическую нагрузку

Если в вашей местности есть бассейн, то обязательно пойдите на аква-аэробику! поможет вам за час активных движений в воде сжечь от четырехсот до семисот калорий.

Кроме того, часть калорий уходит также и на сохранение температуры тела в воде, а не только на физические упражнения, т.е. вы будете тратить больше калорий, чем при тех же упражнениях на суше.

Если же у вас нет возможности занимать аквой (нет бассейна, есть медицинские противопоказания), пойдите в тренажерный зал или в группу фитнеса.

Занятия в зале с группой обычно не позволяют отлынивать от упражнений, а под руководством профессионального у вас будет меньше шансов получить травму в результате неправильных действий.

Если же и это вам не подходит, занимайтесь дома самостоятельно. Вот этот забавный ролик будет в этом случае весьма кстати!

6 шаг – шорты для похудения

Во время тренировки наденьте шорты для похудения, которые помогут вам избавиться от лишней жидкости и токсинов! Эти шорты обладают тепловым и микромассажным воздействием, которое помогает правильному формированию контуров тела, снижению веса, и даже избавлению от целлюлита.

Практический все девушки сталкиваются с такой проблемой, как лишний вес. У некоторых, эта проблема касается только лишь отдельной части тела. В основном этой частью тела являются ноги.Именно объемные бедра являются основной проблемой для многих девушек. Чтобы разрешить ее и уменьшить объемы бедер, существует комплексный метод, который проверен десятилетиями. Достаточно вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Ни одна модная диета не сравниться с этими двумя критериями. Конечно же, соблюдение здорового образа жизни предполагает использование различных диет, но они не вредят вашему здоровью, а напротив, укрепляют его, в отличие от различных « ». Но как быть, если нужно похудеть не комплексно, а именно в одном месте? Как уменьшить объемы бедер? Для ответа на этот вопрос я и написал данную статью.

Это достаточно распространенное явление, когда у девушки худой верх, а внизу скапливается лишний вес. С одной стороны, когда начинаешь худеть, худеет все тело комплексно, в итоге вверху остаются одни костяшки, а низ приводиться в норму. С другой стороны, когда хочется привести верх в порядок, ноги опять начинают полнеть. Получается какой-то замкнутый круг.

Как многие знают, чтобы набирать массу, нужно выполнять силовые упражнения, а чтобы сбрасывать лишний вес, нужно выделять несколько дней на кардионагрузку. Так и получается, если вы хотите уменьшить объем бедер , вам нужно выполнять аэробные нагрузки в виде бега, бега на беговой дорожке. Чтобы не худела верхняя часть, выполняйте силовые упражнения только на верхнюю часть вашего тела.

КАК СЛЕДУЕТ РАСПИСАТЬ ГРАФИК ТРЕНИРОВОК?

Чтобы тренировки были максимально эффективны, нужно правильно распределить нагрузку. В какие дни будет силовая тренировка, а в какие кардио. Чтобы поддерживать верх тела, достаточно заниматься не больше 2 раз в неделю, а на аэробные нагрузки выделить 3 дня. Например, стандартная схема: в понедельник, среду и пятницу вы выполняете аэробные нагрузки, а вторник и четверг уделяете время силовой тренировке. Все достаточно просто.

Каждая тренировка, не зависимо от вида нагрузок, должна длиться не менее одного часа. Именно столько понадобиться время, чтобы успеть все сделать. От кардионагрузок мышцы не качаются, они скорей укрепляются, становятся выносливее и так далее. Безусловно, есть какой-то потенциал к росту мышечной массы, но он ничтожен по сравнению с силовыми упражнениями. Поэтому насчет того, что ваши ноги станут перекаченными, я бы не переживал. К тому же, выполняя аэробные нагрузки, задействуются , по этому переживать по этому поводу не нужно.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ И УМЕНЬШИТЬ БЕДРА В ОБЪЕМЕ?

Чтобы сжигать лишний вес и уменьшить объемы бедер , нужно придерживаться основных принципов питания. При похудении нужно исключить всю жирную пищу, кушать больше , потреблять правильные .

Прежде всего, нужно добавить в свой рацион больше овощей, фруктов, цельно зерновой пищи, обезжиренных молочных продуктов и так далее. Кроме всего вышеперечисленного, старайтесь есть как можно чаще, но маленькими порциями. Да-да, вы не ослышались, частый прием правильной пищи способствует ускорению метаболических процессов, за счет чего вы начинаете худеть. В дни аэробных нагрузок, очень важным моментом является дыхание во время бега, советую почитать статью по этой теме вот .

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК, У КОТОРЫХ ХУДОЙ ВЕРХ, НО ПОЛНЫЕ НОГИ

Многих волнует, как уменьшить бедра в объеме, какие есть процедуры, упражнения для уменьшения жировых наслоений на талии, как нарастить мышцы в районе ягодиц. Для этого используют физическую нагрузку дома и в тренажерном зале, корректировку питания, вакуумный массаж, домашние обертывания и целый комплекс салонных процедур разной степени эффективности.

Диета для уменьшения бедер

Питание от объема, для похудения в бедрах, простое. Оно требует убрать из рациона жирную пищу, кроме жирной рыбы с витаминами А, D. Белковое потребление сокращают до объема 25 г за сутки, больше есть свежих овощных продуктов. Исключить или уменьшить стоит любые полуфабрикаты, фастфуд, готовые блюда, сладкие фрукты, мучные изделия (чипсы, йогурт, колбасу, пирожные), которые оставляют на талии и бедрах объем, нежелательные отложения. Правила:

• Если съедать каждый день по половине арбуза или дыни, это позволит организму быстрее очищаться от токсинов, насытиться полезными микроэлементами.
• Богаты витаминами (A, C) зеленый салат, клубника, морковь, курага, капуста, говяжья печень, продукты морских глубин, проростки злаковых.
• Растительная пища хороша от объема: помогает выводить свободные радикалы, стимулирует обмен веществ, замедляет старение, за счет клетчатки нормализует пищеварение.
• Не забывайте о таких уничтожителях объемов и жира, как грейпфрут, ананас, имбирь (в чаях).

Меню для похудения

Что кушать чтобы похудеть в бедрах (возможное меню на день):

1. Фрукт на выбор, немного хлеба с помидорами, обезжиренный кефир.
2. Можно выбрать варенные бобовые, запеченный картофель либо кусочек отварной курицы с салатом из овощей (заправить лимонным соком).
3. Разрешается йогурт с невысокой жирностью, банан.
4. Кусок поджаренной на гриле курицы, три столовых ложки отварного коричневого риса, овощной соус или листовой салат, стакан сухого вина.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Для похудения бедер нужен комплекс мер. Помимо корректировки питания в свою жизнь стоит внести физическую активность. Простое и эффективное средство для избавления от лишних калорий – движение: бег и ходьба в парке, на стадионе; посещение бассейна; велосипедные прогулки; йога. Плюс в том, что любое перечисленное упражнение для уменьшения бедер и их объема можно делать самостоятельно, без привлечения тренера, посещения тренажерного зала.

Как уменьшить объем ног в тренажерном зале

Возможные упражнения на бедра в тренажерном зале:

• Классические приседания. Нижняя часть туловища должна располагаться параллельно полу, словно вы садитесь на стул. Приседать следует так, чтобы вес распределялся на пятки. Количество повторений – от 15 для начала с постепенным ростом до 30 по два подхода. Эффект уменьшения объема дают приседания у стены: сгибать колени до 90 градусов, затем выпрямлять ноги, не отрывая спину от стены.
• Заход на платформу (можно выполнять дома и на аэробике в зале). Нужна степ-платформа или обычная скамейка. Делается заход на возвышенность одной ногой, вторая повисает в воздухе. Повторений для одной ноги (подряд) – 10-15, подхода два. Утяжелиться можно гантелями.
• Выпады (с дополнительным грузом и без него). Возьмите гантели, встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг вперед любой ногой. Вес тела перенесите на нее, вторую ногу нужно согнуть, чтобы она не касалась пола. Пружинистым движением возвращаемся назад в исходное положение. Всего – три подхода по 10 упражнений.
• Занятие на фитболе. Голова, спина и плечи должны лежать на поверхности мяча, ноги уприте в пол с полусогнутыми коленями. Сначала следует опустить бедра вниз, после – поднимать вверх и задерживать на несколько мгновений в верхней точке. Оптимальны 3 захода по 10-15 повторений.

Как быстро похудеть в бедрах

Кроме правильной диеты, регулярной физической нагрузки, есть еще методы, как уменьшить бедра и ягодицы за неделю:

• Начинать свой день нужно со стакана очищенной воды (не сока) за полчаса до еды. Пить ее полезно через каждые 2-3 часа, что решит проблему с выводом шлаков.
• Не носите обувь на высоком каблуке. Это нарушает кровообращение в ногах, способствует возникновению целлюлита и лишних объемов.
• Старайтесь чаще гулять пешком (вместо лифта или транспорта на улице).
• Принимайте контрастный душ. Максимальный эффект для фигуры за быстрый отрезок времени дадут сухие растирания мочалкой средней жесткости после него.

Как уменьшить объем бедер мужчине

Вопрос похудения актуален не только для женщин. Водители, офисные работники, многие, кто ведет сидячий образ жизни, интересуются, как уменьшить бедра мужчине. Для начала нужно определить, что является проблемной областью, и нагружать строго ее. Следует напрячь мышцы ягодиц, двумя пальцами отвести складку кожи. Все, что останется между пальцами, – жировые отложения. Убрать их и нарастить мышечную массу помогут занятия в зале и верный подход к питанию.

Как похудеть в бедрах после родов

Набор массы во время беременности неизбежен. Как уменьшить бедра после родов:

• Верный режим дня. В хлопотах за ребенком не забывайте есть, лучше часто – 4-5 раз в день, но понемногу. Не доедайте за малышом его кашки и прочее, там слишком много калорий.
• Кормление грудью. Женщины, которые кормят грудью, худеют быстрее, так как сам процесс стимулирует сокращение матки, а лактация энергозатратна.
• Правильное питание. Не нужно садиться на диету, отслеживать калории по таблице в период кормления, но и есть за двоих тоже не нужно. Ребенку нужны богатые витаминами и полезными веществами продукты.
• Нагрузка. На упражнение может времени и не быть, но двигательная активность будет при выполнении работы по дому. Плюс ношение ребенка в переноске «кенгуру», слинге на прогулках поможет уменьшить объемы, снизить вес, укрепит различные группы мышц, если носить маленького то спереди, то сзади.
• Уменьшить заедание стресса. После родов случается депрессия, а женщины часто выбирают избавляться от нее шоколадом, вкусностями. Если отказаться полностью от такого паттерна поведения, даже чтоб уменьшить бедра, не получается, замените вредные сладости на зеленый виноград с косточкой, бананы, хурму, груши.

Как уменьшить бедра в домашних условиях

Есть такие процедуры для похудения бедер дома:

• Обертывания. Кроме помощи в снижении веса оказывает видимый эффект омоложения кожи.
• Ванны. Работают только в комплексе с фитнесом и диетой. Помогают отрываться порам, глубоко очищаться коже, проникать активным составам в подкожные слои. В воду добавляют морскую соль, эфирные масла для ускорения метаболизма. Сода в составе способна подтянуть кожу, сделать ее упругой. Скипидарные ванны улучшают кровообращение, имеют лечебные свойства.
• Сухое растирание мочалкой после душа, обычный либо вакуумный массаж. Полезны с целью похудения, оздоровления.

Как уменьшить бедра в объеме при помощи косметологических процедур:

1. Аппаратный и ручной лимфодренажный массаж – выводит воду, улучшает обмен веществ, борется с варикозом, проблемой объема/отечности.
2. Инфракрасная сауна – избавляет от шлаков, жировых отложений, уничтожает целлюлит. Инфракрасные лучи улучшают ток крови и лимфатической жидкости.
3. Кавитация – откачка жира без операции при помощи ультразвуковой техники.

Обертывания для похудения­

Домашнее обертывание для похудения бедер сродни воздействию бани или сауны, только локально. Поры максимально открываются, уходят токсины и ненужная жидкость, обмен веществ ускоряется, лучше циркулирует кровь, лимфа, уходят лишние сантиметры. После ванны нужно нанести смесь (мед, водоросли, глина, эфирные масла, мазь «Капсикам», шоколад, яблочный уксус) на области ног и бедер. Затем плотно, не пережимая замотать пищевой пленкой, надеть теплую одежду и на час лечь под теплые одеяла. При регулярном использовании в течение месяца эффект не заставит себя ждать.

Массаж

Ежедневный массаж усилит действие физкультуры и диет, поможет похудеть, заставит лучше работать потовые и сальные железы, освободит от токсинов, ускорит бег крови и лимфы. Вакуумный массаж с помощью специальных баночек выполняется после горячей ванны либо душа. Используется крем. Массаж не применяется в районе позвоночника, живота и внутренней поверхности бедер.

Липосакция­

Сейчас липосакция внутренней поверхности бедра проводится без хирургического вмешательства – с помощью ультразвука, зато без общего наркоза (под местным). Кавитация – это безболезненная современная форма липосакции. Здесь используется специальное устройство с насадкой, через которую передаются ультразвуковые волны. Они разрушают накопленный за годы жир.

Видео: Как убрать объем бедер

Статья, конечно, пишется для женщин. Ведь именно для них вопрос - как уменьшить бедра, всегда важен. Наверно любая женщина желает выглядеть современно, стильно, быть обаятельной. Такая женщина может прийти в панику, если ее живот или бедра не подходят под норму. Что ж, на вопрос: «Как уменьшить размер бедер?», ответы у нас, конечно есть.

Прежде всего, нужны регулярные занятия гимнастикой, ну и, конечно, существуют всевозможные процедуры, способствующие уменьшению лишнего веса.

Упражнения для уменьшения бедер

Как уменьшить бедра - Упражнение «Крутим педали»

Лежа на спине, ногами выполняйте движения велосипедиста, который крутит педали велосипеда. При этом внимание сосредотачивается на бедренных мышцах. Это нужно делать в быстром темпе, а следует максимально расслабить. Вначале упражнение может показаться сложным, но впоследствии, вы привыкнете.

Для начала можно попробовать делать до пятидесяти (или меньше) вращений «педалями». Со временем, увеличивая также и темп вращений, их число можно постепенно довести и до двухсот.

Как уменьшить бедра - Упражнение «Ножницы»

Все так же лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы образовался прямой угол по отношению к туловищу. Мышцы нужно расслабить, а ноги слегка согнуть в коленях. Попеременно скрещивайте ноги по два раза. Правая нога сверху - Раз, два! Левая нога сверху - Раз, два! Делается также в быстром темпе столько же раз, сколько и первое упражнение.

Как уменьшить бедра - Комплекс упражнений

Нужно знать о том, что уменьшать бедра сложнее, чем их увеличивать. Поэтому успех зависит от регулярности занятий. Через несколько недель результаты станут «на лицо», а точнее «на бедра», тогда энтузиазма прибавится.

Выполняем махи ногами

Стоя правым боком к спинке стула, держитесь правой рукой за его спинку.

• Сделайте энергичный мах левой ногой: вперед и вверх - немного влево - назад. Опустите ногу. Повторите махи десять раз.
• Развернитесь к стулу другим боком и проделайте аналогичное упражнение для другой ноги.
• Дышите равномерно, махи старайтесь делать пошире.

Поднятие таза

Помните, как говорится: «Ты заднее место-то оторви от дивана!» Будем это пожелание исполнять буквально. Можно делать и на диване, но лучше для этих целей иметь специальный (любое покрывало, которое можно постелить на пол).

• Лягте на спину.
• Ноги согните в коленях.
• Опираясь на плоскость подошвами ног и ладонями рук, напрягая бедра, поднимите свой таз, как можно выше.
• Повторите подъем столько же раз, сколько и в первом упражнении. То есть, возможно, вы делали не по десять, а по пять махов или по двенадцать. Значит, остальные упражнения делайте по столько же раз. Это упражнение не только для похудения бедер, но и для укрепления ягодиц и поясничных мышц. Оно также благотворно влияет на мочеполовую систему.
  

Маятник для бедер

• Сядьте на коврик.
• Опершись ладонями сзади о пол, подтяните стопы к ягодицам.
• Медленно опускайте бедра в разные стороны. Влево вплотную или близко к полу, а затем вправо. Или наоборот. Важно, чтобы упражнения не были вам в тягость. Делайте все непринужденно, мотивируя себя последующими результатами.

Передвижение на ягодицах

• Нужно сеть на коврик, выпрямив ноги.
• Руки выпрямлены перед собой, глаза смотрят прямо.
• Пробуйте передвигаться вперед при помощи одних лишь ягодиц.
• Держите руки перед собой. Одновременно вытягивайте вперед левую (правую) руку и правую (левую) ногу, за счет сокращения и перемещения ягодицы.
• То же самое проделайте с другой рукой и ягодицей, продвинувшись, таким образом, на несколько метров (2,3) вперед. Помогает и бедер.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, вы наверняка достигнете результатов. Помните о том, что после того, как будет заметен прогресс в похудении бедер, упражнения прекращать не следует. Просто превратите это занятие в одну из своих любимых привычек. Ведь и награда того стоит, не так ли?

– одна из самых сексуальных частей женского тела. Однако иметь стройные ножки не так-то просто, поскольку бедра являются основным местом накопления жировых отложений в женском организме.

Поэтому неправильное питание, сидячая работа и отсутствие физических нагрузок практически всегда приводят к образованию на бедрах лишних килограмм, из-за чего они становятся дряблыми и некрасивыми.

В этой статье мы расскажем, как уменьшить объем бедер в домашних условиях , а также дадим вам программу занятий для тренажерного зала. Вы получите четкие пошаговые инструкции, следуя которым можно привести свою фигуру в порядок за считанные месяцы.

Причины появления жира на бедрах

Большой объем бедер из-за скопления на них жировых отложений объясняется исключительно генетическими причинами. В процессе эволюции, когда наличие пищи было непостоянным, все, без исключения, женщины имели грушевидную фигуру . Тогда жировые запасы позволяли им вынашивать и кормить ребенка в голодные периоды – отложения расщеплялись и организм использовал полученную из них энергию для поддержания собственной жизнедеятельности.

Необходимость аккумулирования запасов энергии в жировых отложениях в 21 веке, когда все сыти и имеют кров над головой, отсутствует – однако генетика этого не знает. И если женщина позволяет себе излишества в питании, жир на бердах будет неминуемой участью.

Если вы хотите иметь худые бедра, перед началом решительных действий взвесьте все «за» и «против» - грушевидная фигура нравится многим мужчинам.

Это, опять же, вопрос генетики: на подсознательном уровне они осознают, что девушка с широкими бедрами плодовитая и здоровая, и воспринимают ее как привлекательную и сексуальную женщину. Так что, быть может, имеет смысл направить усилие на получение осиной талии, и при этом оставить себе роскошные объемные бедра?

Избавляемся от толстых бедер: шаг №1 – питание

Главным фактором, провоцирующим любые проблемы с лишним весом, является неправильное питание . Поэтому первое, что вам потребуется сделать - это корректировка собственного рациона. Нет необходимости сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, все это может принести результат, однако впоследствии истощенный организм перевесит, вы сорветесь и вес вернется к первоначальной отметке, если не станет больше.

Запомните, любые диеты базируются на одном и том же принципе – они обеспечивают отрицательную калорийность рациона, то есть количество калорий, которые поступают в ваш организм с пищей, должно быть меньше, чем число энергии, которая ему необходима для обеспечения собственной работоспособности. Это приводит к расщеплению жировых клеток, энергия которых используется для перекрытия дефицита калорийности рациона, и планомерному похудению.

10 правил питания для здорового похудения:

1. Считайте калорийность рациона. Используйте специальные программы для смартфона либо заведите дневник, в котором отмечайте, что и в каких количествах вы кушаете.
2. Соблюдайте дефицит калорий. Определите суточную потребность организма в энергии и спланируйте рацион таким образом, чтобы его общая энергетическая ценность была на 400-500 ккал меньше требуемой.
3. Не игнорируйте завтрак . Прием пищи после пробуждения – главный за весь день, именно во время завтрака нужно употреблять основное количество углеводов, тогда как во второй половине дня рекомендуется употреблять белковые продукты.
4. Кушайте часто. Придерживайтесь 5-6 приемов пищи в день, ежьте небольшими порциями через каждые 2 часа, чтобы поддерживать высокую скорость обмена веществ.
5. Делайте низкоуглеводный день. Выберите день недели, на протяжении которого будете кушать исключительно белковую пищу – мясо, рыбу, творог или яйца, без каких-либо источников углеводов.
6. Избавьтесь от быстрых углеводов. Нужно употреблять сложные углеводы: каши, макароны из грубых сортов пшеницы, бобовые культуры - даже при излишней калорийности организм не откладывает их в жирах, так как расщепление и отдача энергии от сложных углеводов происходит очень медленно.
7. Кушайте много овощей и фруктов. Такие продукты можно употреблять в больших количествах, так как они низкокалорийны, а содержащаяся в их волокнах клетчатка способствует замедлению всасывания в кровь углеводов.
8. Пейте много воды. Разделите свой вес на 30 и вы получите объем воды, который необходимо выпивать на протяжении дня.
9. Употребляйте диетические источники белка. В рационе должно преобладать постное мясо (кролик, курятина, индейка) с низким содержанием жиров. Рыбу можно кушать любую, так как ее жиры крайне полезны.
10. Откажитесь от вредных жиров. Все растительные жиры – полезные (льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи и т.д), все животные (за исключением рыбных) – вредные. Еще хуже – промышленные трансжиры, которые добавляются в большинство магазинных вкусняшек.

Соблюдение этих 10 правил не только обеспечит успех в похудении, но и сделает ваш организм здоровым, а иммунитет – крепким.

Шаг №2: упражнения для похудения бедер

Наиболее эффективными для похудения являются различные , в процессе которых ваш пульс поддерживается на высоком уровне, организм тратит все свободные калории и расщепляет запасы жиров для поддержания требуемого уровня активности.

1. Бег. Не требует никакого дополнительного оборудования, что позволяет уменьшить объем бедер дома. Пробежки должны быть регулярными (через день), продолжительность – 45-60 минут, перед бегом желательно ничего не кушать, чтобы организм сразу же начал сжигать жир. За часовую пробежку тратится около 400-500 ккал.
2. Плавание. Не только сжигает жир, но и укрепляет мышцы – при плавании бедра и мускулатура ног работают особенно активно. Позволяет сжечь 500-600 ккал за час.
3. Интервальные тренировки. Можно выполнять как со своим весом (аэробика), так и занимаясь на специальном оборудовании (беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры). Суть интервальных тренировок заключается в продолжительной физической работе с резкими изменениями интенсивности (скорость, сопротивление тренажера) от средней к максимальной. Именно такой вариант тренинга обеспечивает самое эффективное похудение.

Если у вас есть возможность посещать фитнес-центр, воспользуйтесь ей – уменьшить объем бедер в тренажерном зале, благодаря наличию всего необходимого оборудования, гораздо проще.

Программа упражнений

• Приседания (5х20). Ноги стоят на ширине плеч, руки сведены за затылком – опускаемся вниз и при этом отводим таз назад, будто хотим сесть на табуретку. После того, как бедра будут параллельными полу, возвращаемся в исходную точку. Сначала делайте со своим весом, спустя 2-3 недели тренировок используйте дополнительные вес (штангу либо гантели).

• Выпады (3х15). Стаем с расстановкой ног по ширине плеч, в руках по гантели – далее одной ногой делаем шаг вперед и переносим на нее массу тела, отводим вторую ногу назад и сгибаем ее, пытаясь коснуться коленом пола. В конце амплитуды движения в оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Упражнение делается на каждую ногу поочередно.

• Заход на возвышенность (4х20). Встаем сбоку от степ-платформы либо скамейки, выравниваемся и ставим на нее ближнюю ногу, переносим массу тела на эту ногу и взбираемся на возвышенность за счет ее мышц. Поднявшись в верхнюю точку амплитуды возвращаемся назад. Делаем поочередно на каждую ногу.

• Подъем на фитболе (4х20). Берем в руки по гантели и ложимся верхней частью спины на фитбол так, чтобы попа и бедра висели в воздухе, а стопы надежно упирались в пол. Сгибаем ноги в коленях и опускаем таз по направлению к полу, при этом фитбол должен быть неподвижным, после чего тянем таз вверх, чтобы линия тела стала прямой, и верхней точке сильно сокращаем ягодичные мышцы.

Чтобы более эффективно уменьшить объем бедер, упражнения лучше дополнять кардионагрузкой. Сделайте разминку, выполните вышеуказанный комплекс и завершите тренировку 40 минутной работой на беговой дорожке – при таком подходе результаты вы получите уже спустя несколько недель тренировок.