Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений. Он рассчитан на проработку основных проблемных зон, которые, безусловно, волнуют каждую женщину такие как: живот, бедра, ягодицы, грудь. Семь упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, милые женщины, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно и ваше тело начнет приобретать желаемую форму, станет более подтянутым и стройным. 20 минут в день для стройного тела сможет выкроить любая, даже очень занятая женщина. Если вы согласны со мной, тогда приступим!

Все упражнения комплекса выполняются лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно намного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.

1 Упражнение. Укрепляем ягодицы

в пол упритесь локтями. Напрягите ягодицу, поднимите согнутую ногу вверх и зафиксируйте ее, пятка смотрит вверх в потолок. Важно при выполнении этого упражнения не прогибайтесь в пояснице! Поднимайте согнутую в голени ногу вверх, держа голень перпендикулярно телу. Повторите от 8 до 16 раз каждой ногой.

Как это действует: в результате проработки ягодичной мышцы попа подтягивается, приобретает более соблазнительную форму, кроме того прорабатывается задняя поверхность бедра.

Для более продвинутых – когда вы хорошо освоите это упражнение, вы можете выполнять более сложный вариант: поднимать согнутую в колене ногу нужно только до половины пути — раз, зафиксировать ее в этом положении на несколько секунд и затем поднять выше – два. Так проделать по 16 раз каждой ногой.

После окончания выполнения упражнения сядьте на колени, руки вытяните вперед и потянитесь руками вперед, растягивая спину. Так вы снимите напряжение только что прокачанных мышц.

2 Упражнение. Подтягиваем бедра

И. п. лягте на правый бок, левую руку поместите под голову, оперитесь на правую руку и левую ногу, согнутую в колене. Правую ногу отведите назад и выполняйте ей пружинистые движения – вверх вниз. Сделайте от 8-16 раз для каждой ноги.

Как это действует: так же как и в первом упражнении прорабатываются мышцы ягодиц, а также боковой поверхности бедра, делая их более упругими.

Для более продвинутых: это упражнение следует выполнять из исходного положения лежа на животе, голова лежит на согнутых в локтях руках, ноги вытянуты вдоль тела. Поднимайте и опускайте прямую ногу вверх, делая ей пружинистые движения – до 16 раз. Затем тоже самое проделайте другой ногой.

Есть еще одни вариант этого упражнения – оторвать сразу обе ноги одновременно и делать ими пружинистые движения вверх-вниз с небольшой амплитудой.

3 Упражнение. Укрепляем грудные мышцы

И. п. – встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делая упор на колени на вдохе опускайтесь грудью до пола. Это упражнение не все смогут легко выполнить, поэтому начните со стольких повторений, сколько вы можете сделать. Постепенно отжимание груди от пола в чисто женском варианте – с согнутых колен вы сможете выполнять легко.

Как это действует: укрепляются мышцы рук и груди, грудь увеличивается и становится более красивой.

Для более продвинутых: выполняйте отжимания от пола, не с согнутых колен, а с носков.

После окончания выполнения упражнения сядьте на колени, руки вытяните вперед и потянитесь руками вперед, растягивая спину, чтобы снять напряжение мышц.

4 Упражнение. Работаем над мышцами живота

И. п. – лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине таза. Делая выдох – оторвите таз от пола, на вдохе – опустите. Важно при выполнении этого упражнения следить за тем, чтобы упор был на плечи и лопатки, а не на шею. Повторите упражнение 8-10 раз.

Как это действует: укрепляются мышцы живота, за счет чего жировая прослойка сжигается, живот становится более плоским. Наряду с мышцами живота прорабатываются ягодичные мышцы. Кроме того это упражнение способствует выработке правильной осанки.

Для более продвинутых: поднимите таз как можно выше и задержитесь в этом положении на несколько секунд (можете про себя медленно сосчитать до 4-х). Затем медленно опустите таз позвонок за позвонком.

После окончания выполнения упражнения обхватите руками колени и потяните их на себя — так вы снимите напряжение проработанных мышц.

5 Упражнение. Укрепляем пресс

И. п. сядьте на пол, поместите руки под согнутые колени, голени – параллельны полу. Оторвите руки, вытяните их вперед держа мышцы живота в напряжении (мысленно медленно сосчитайте до 4-х), расслабьтесь.

Для более продвинутых: после того, как оторвете руки и вытяните их вперед, вытяните вперед и ноги под углом 45 градусов. Удерживайте вытянутые вперед ноги и руки мысленно считая до 4-х, расслабьтесь.

Как это действует: за счет напряжения, происходящего в области пресса, укрепляются мышцы живота и со временем живот исчезает, становится тоньше.

6 Упражнение. Подтягиваем боковую поверхность ягодиц

И. п. – сядьте на бок, левое колено согните перед вами под углом 90 градусов, упритесь руками перед собой. Отведите правую ногу назад так, чтобы голень и бедро оставались на одном уровне. Согнутую по углом 90 градусов правую ногу, оторвите от пола и делайте ей пружинистые движения вверх-вниз, дыхание при этом произвольное. Выполните по 16 движений для каждой ноги.

Как это работает: при выполнении упражнения происходит сжигание жира в такой проблемной области у женщин, как галифе за счет усиления циркуляции крови. Одновременно происходит подтягивание мышц ягодиц, что формирует более красивую попу.

Имеет немалое значение, она важна для общего впечатления о ногах девушки. Во многом благодаря ее состоянию формируется общая форма бедра, что влияет на привлекательность нижней Поэтому каждая девушка должна знать о том, как привести бедра в надлежащий вид. Для того чтобы получить максимально быстрый результат от этой непростой деятельности, необходимо грамотно тренироваться и правильно питаться. Рассмотрим, как организовать тренировки, призванные преобразовать ноги (верхнюю их часть) путем соблюдения всех предъявляемых требований. Итак, прежде всего обозначим, какие упражнения для стройности необходимо применять в первую очередь, а какие можно пока отложить. Сразу следует отметить, что нагрузка тренировочных занятий должна быть направлена как на целевую область, так и на всю ножную мускулатуру.

Соблюдение этого требования позволяет создать особые условия, без которых в принципе невозможно решить вышеупомянутую задачу. Во-первых, любые изменения тела происходят комплексно, а не на каком-нибудь отдельном участке. Применительно к данной проблеме, это значит, что внутренняя сторона бедер начнет изменяться только в том случае, когда вся мускулатура будет приведена в тонус, соответствующий режиму преобразований. Во-вторых, упражнения общего характера приведут к активизации всей что будет иметь большой анаболический отклик, что окажет влияние на скорость обменных процессов. Например, если изолированные движения могут лишь подтянуть и привести в тонус конкретную область тела, то общие - сразу всю мускулатуру.

Кстати, эффективные методы похудения основаны на тренировках, в которых задействовано максимальное количество мышц. К основным общим упражнениям можно отнести и Первое имеет несколько вариантов выполнения: стандартное и «плие» (стопы широко расставлены, напоминает стиль "сумо"), необходимое для поставленной цели. Внутренняя сторона бедер активно принимает участие во всех вышеперечисленных упражнениях. Однако для ее полной проработки необходимо вводить в программу такие изолированные движения, как сведения ног. Эти упражнения многовариантны, их можно выполнять, используя тренажеры различных конструкций: кроссоверы, эспандеры и так далее.

Что касается питания, то оно должно быть таким, чтобы решение поставленной тренировочной задачи заняло как можно меньший период времени. Когда речь заходит о повышении тонуса, улучшении рельефности и избавлении от избыточной жировой массы, то внутренняя сторона бедер как нельзя лучше преобразовывается при употреблении продуктов с богатым содержанием протеина и Любая девушка, посещающая тренажерный зал с целью улучшения своего телосложения, должна знать, что физическая нагрузка и питание - два взаимозависимых фактора. Сложно сказать, какой из них повлияет на конечный результат. Но можно точно утверждать, что применение двух одновременно позволит добиться решения задачи так быстро, как только это возможно.

На сегодняшний день специалистами, тренерами по фитнесу накоплен большой опыт тренировок, во время которых используются различные упражнения для стройности ног. Тренировки необходимо сопровождать рекомендованными в этих случаях диетами.

Вам понадобится

• - жесткая щетка для тела;
• - низкосолевая диета;
• - обильное питье;
• - гантели;
• - гимнастический коврик;
• - лестница;
• - платформа высотой 20-30 см.

Инструкция

Для борьбы с проявлениями целлюлита ежедневно растирайте кожу бедер жесткой сухой щеткой. Можете делать это по в ванной. Одной рукой чистите зубы, другой рукой массажируете бедра. Не жалейте себя, кожа должна покраснеть, а вы должны почувствовать жар и даже жжение.

Сократите употребление соленых и пряных продуктов. Они задерживают жидкость в межклеточных тканях и приводят к появлению отеков в первую очередь в области бедер.

Пейте больше воды, и у целлюлита будет меньше шансов «поселиться» на ваших . Именно вода вымывает из организма все шлаки и ускоряет метаболизм. Чистая вода необходима для нормального обмена веществ.

Забудьте о лифте, если хотите иметь красивые бедра и упругие ягодицы. Попробуйте бежать по лестнице вверх, перепрыгивая через ступеньку. Если вы никогда не занимались спортом, вряд ли вы сможете пробежать больше одного пролета. Начните с малого и увеличивайте объем выполняемой работы каждый день. Постепенно ваши бедра приобретут стройность, а ягодицы подтянутся. Бег по лестнице - лучшее упражнение для этой области тела.

Приседайте с отягощением. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо. Гантели поднимите к плечам. Приседайте глубоко, спокойно вернитесь в исходное положение. Во время приседания держите спину прямо, не сутультесь, смотрите перед собой. Не отрывайте пятки от пола. Выполните 10-12 приседаний, отдохните около минуты и сделайте еще один подход.

Носком правой ноги упритесь в невысокую платформу, а левую поставьте впереди на расстоянии широкого шага. Держите спину прямо, втяните живот, руки поставьте на талию. Перенесите вес тела на ногу, стоящую впереди. Согните левую ногу и опустите корпус вниз, чтобы колено правой ноги почти коснулось пола. Старайтесь, чтобы колено левой ноги не выходило за носок. Вернитесь в исходное положение. Основная работа выполняется впереди стоящей ногой. Выполните 5-8 приседаний и поменяйте ноги. После того как вы сделаете все приседания для второй ноги, отдохните в течение минуты и повторите все еще раз. Это упражнение хорошо выполнять с отягощением.

Лягте на правый бок на гимнастический коврик. Вытяните ноги, опирайтесь на правый локоть. Левая рука свободно лежит вдоль корпуса. Медленно поднимайте прямую левую ногу вверх и также медленно опускайте. Не кладите ногу на пол или на правую ногу, она должна постоянно находиться на весу. Выполните так много повторов, как сможете. Затем перевернитесь на другой бок и работайте правой ногой. Это классическое упражнение «ножницы», выполняемое каждый день, позволит вам избавиться от противных « » за два-три месяца.

Подтянутое, стройное тело и красивая, притягивающая взгляд, фигура с рельефными, но аккуратными мышцами - это именно то, зачем большинство представительниц прекрасного пола посещают тренажерный зал. Правда, есть еще те, кто боятся перекачаться, а потому просто не посещают спортзалы. Впрочем, у женщин крайне редко бывает чересчур сильно развитая мускулатура. У субтильных, хрупких дамочек, мышцы развиваются гораздо хуже, чем у таких, кто от природы имеет пышные формы.

От чего зависит развитие мускулатуры?

Есть два основных фактора: телосложение и гормональный фон.

Важно!!!

За прирост мышечной массы ответственный гормон тестостерон. А его у женщин, в основном, раз так в 10 раз меньше, нежели у представителей сильного пола. Так что в принципе чрезмерно набрать мышечную массу, более того, превратиться в перекачанное существо женщине гораздо сложнее, недели самому худому мужчине.

Красота нижних конечностей определяется, конечно же, их длиной, а также формой. Но если речь идет о женских ногах, то они обязательно должны быть ухоженными, желательно, без сосудистых сеточек и без целлюлита. Пятки не должны быть шершавыми, а на стопах не должно быть сухих кожных участков. В уход за ногами входит кроме спорта целый комплекс из регулярно проводимых процедур, как педикюр и разного рода компрессы с масками, а также применение увлажняющих и питательных составов.

Поддерживаем мышцы ног в тонусе

Само собой, что мышцы ног следует поддерживать в тонусе. Для этого не понадобится много усилий, достаточно будет регулярно ходить пешком, а еще отказываться от лифта, поднимаясь своим ходом по лестнице.

Совет

Также желательно разминать ноги, выполняя скрытую гимнастику, поочередное напряжение и расслабление мышц. Даже будучи очень занятым человеком, который не может себе позволить бывать в спортзале регулярно, можно вполне эффективно подтянуть ноги.

Не только можно, но и обязательно нужно вести борьбу с целлюлитом. Он частенько появляется не только у располневших, имеющих много избыточного веса, женщин, но также и у худощавых дамочек, которые в той или иной степени имеют проблемы по части обмена веществ.

Совет

Нужно обратиться за помощью к специалисту, коим в данном вопросе является косметолог.

Что даст визит к косметологу

Он может порекомендовать наиболее действенные и эффективные методы борьбы с неэстетичной «апельсиновой коркой». Как правило, в комплекс таких мероприятий включаются определенные виды упражнений, а также антицеллюлитный массаж с разогревающими маслами. Хороши также разного рода обертывания, например, с медом и водорослями. Перед приемом ванны хорошо бы обрабатывать кожу скрабами на основе кофейной гущи и морской соли. Скрабы придают поверхности кожи гладкость и шелковистость. Можно пользоваться как готовыми составами, так и самостоятельно смешивать отшелушивающие компоненты с основной массой. Достаточно будет применять массу пару раз за неделю.

Как привести ноги в форму, не перекачивая их и накачав ягодицы

Подкачанные ноги и ягодицы позволят вам щеголять в своих летних нарядах, хвастаться новыми шортиками или узкими джинсами. Привести ноги и ягодицы в порядок - непростая задача, но вы сможете этого добиться, освоив несколько основных упражнений. Если вы хотите красоваться в купальнике, не переживая по поводу того, как вы выглядите сзади, следуйте нашим рекомендациям.

Шаги

Проработка бедер и ног

Бегайте по лестнице. Найдите не очень крутую лестницу, в которой будет не менее 30 ступенек. Сначала пробегите один лестничный пролет вверх, потом спокойно спуститесь туда, откуда начали. Затем увеличьте расстояние до двух пролетов, но спускайтесь на один. Потом переходите к трем. Постарайтесь сделать как можно больше полных циклов за 20 минут.

Делайте приседания с выпадом в сторону. Расставьте ноги на ширине плеч, разведите носки. Сделайте шаг вправо, присядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ноги. Повторите сет 15 раз.

Станьте на колени и сделайте махи ногами вверх. Упритесь руками в пол, распрямите спину, расставьте руки на ширине плеч, а ноги - на ширине бедер. Согните ногу под прямым углом, поднимите ее, стремясь вытолкнуть пятку к потолку, пока бедро не станет практически параллельным полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, сжав мышцы ягодиц и ног. Затем медленно опустите ногу, согнутую в колене, на пол. Выполните 2-3 сета, состоящих из 20 повторов на каждую ногу.

Приподнимайтесь на носки. Расставьте ноги на ширине бедер так, чтобы ступни, колени и бедра были на одном уровне. Станьте на носки, приподняв все тело над землей. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Следите за тем, чтобы щиколотки не выворачивались. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 30 повторов.

Приседайте и делайте махи ногами. Расставив ноги на ширину бедер, медленно начните приседать, удерживая колени над большими пальцами. Медленно встаньте, поднимите одну ногу и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 2-3 сета из 20 повторов для каждой ноги.

• Чтобы увеличить нагрузку, можно надеть на лодыжки утяжелители. Это задействует многие мышцы и сделает упражнение более сложным и эффективным.

1. Делайте румынскую тягу. Расставьте ноги, слегка согните их в коленях, возьмите в каждую руку гантель весом 1,5 - 5 килограммов. Наклоняйтесь, пока корпус не станет параллелен полу, держа спину ровно, а колени согнутыми. Вес нагрузит мышцы бедер. Затем совершите обратное движение. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер. Повторите 20 раз.

   • В отличие от приседания, при этом упражнении ноги должны быть лишь слегка согнуты в коленях. Следите за правильным положением колен, чтобы не допустить травмы и неприятных ощущений.
   • Если вы хотите добавить веса, можно делать упражнение со штангой. Наклоняясь вперед, аккуратно опускайте штангу вниз. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер.

2. Делайте выпады. Расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, поставив правую ногу диагонально перед левой ногой. Левую ногу согните под прямым углом. Согните правую руку возле лица, а левой рукой удерживайте равновесие. Чтобы вернуться в исходное положение, отведите правую ногу к центру, а затем поднимитесь. Проделайте то же самое со второй ноги.

   Выполняйте прыжки с расставлением рук и ног. Станьте ровно, сведя ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Прыгните, расставив ноги в стороны, и разведите руки в прыжке. Затем впрыгните назад, нагнитесь, прикоснитесь к большим пальцам ног, заставив мышцы икр работать. Продолжайте выполнять упражнение на протяжении 30-50 секунд.

   • Это упражнение является отличной кардионагрузкой. Постарайтесь увеличить время упражнения, когда ваша выносливость повысится.

3. Прыгайте. Станьте на одну ногу. Попрыгайте на этой ноге, держа руки под прямым углом, чтобы не упасть. Прыгайте 30-50 секунд на каждой ноге, потом минуту отдыхайте и начинайте прыгать на второй ноге.

   Проработка ягодиц

   Делайте полуприседания. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув наружу ступни. Приседайте, пока ноги не образую прямой угол, слегка упираясь руками в ноги. Затем подпрыгните вверх, сведите ноги и так приземлитесь на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 20 повторов.

   Выполняйте упражнения на степ-платформе. Станьте перед степ-платформой, скамейкой или другой устойчивой поверхностью, которая выдержит ваш вес, и поставьте на нее правую ногу. Поднимитесь на ступеньку, подтяните левую ногу. Сделайте шаг на землю левой ногой, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторов с каждой ноги.

   Делайте приседания со штангой или гантелями. Возьмите в руки гантели весом 2,5 килограммов и уприте руки в мышцы бедер. Расставьте ноги, медленно согните колени под прямым углом и присядьте, стараясь не давать коленям выступать за уровень больших пальцев на ногах. Опустите руки к полу. Распрямитесь и повторите упражнение. Выполните 15 повторов.

   Делайте боковые выпады. Расставьте ноги на ширине бедер. Далеко отставьте правую ногу, присядьте, согнув правую ногу под прямым углом. Колено должно оказаться над большим пальцем. Вы почувствуете натяжение в левой ноге. Поставьте руку на пол перед собой, чтобы не упасть. Встаньте, подтяните правую ногу к левой. Сделайте 15-20 повторов с каждой ноги.

   Делайте мостики. Лягте на пол, вытяните ноги на ширине бедер. Согните ноги под углом между 70 и 90 градусов, направив носки вверх. Упритесь ногами в пол и начните приподнимать таз вверх, сжимая мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.

   Делайте приседания по стене. Прижмитесь к стене спиной, плечами и ягодицами, слегка отставьте ноги от стены. Начните опускаться вниз, пока бедра на станут параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение, не отрывая спину от стены. Повторите 12 раз.