Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

• За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
• Нельзя пить много воды во время бега.
• Нужно спокойно и размеренно дышать.
• На пробежке нужно держать правильную осанку.
• Ноги всегда немного согнуты в коленях.
• Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
2. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
3. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он безопасен, естественен, доступен и подходит людям любой возрастной категории.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

• Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
• Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
• Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
• Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

• отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен;
• заболевания крови;
• беременность;
• лактация;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

• Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
• У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
• Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

• Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
• Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

• Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
• Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
• Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
• Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

1. Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
2. Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

• Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
• Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
• Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

• Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
• Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

• 1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
• 2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
• 3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

• 1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
• 2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
• 3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

• Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
• Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
• Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

• спринтерские забеги;
• челночный бег;
• интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

• На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
• По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
• С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

• высоко поднимая колени;
• касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одну неделю.

Беговая дорожка

Не стоит забывать о занятиях на беговой дорожке. Прекрасный тренажер можно установить дома или пользоваться им в местных тренажерных залах.

Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Ответить на него достаточно просто: нужно разработать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит следующим образом:

• разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
• пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 км/ч;
• бег без уклона на скорости 10 км/ч;
• движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Разработать программу интенсивных занятий можно самостоятельно, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сможет любой тренер из спортивного зала.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Для похудения ног и живота

Бег, как способ похудения ног и живота – очередной миф, так как пробежки эффективны для похудения всего тела, а не только определенного его участка. Конечно, с помощью занятий можно накачать ноги, ягодицы и пресс, однако вместе с этой мышечной массой, активизируются все мышцы торса и рук.

Чтобы сжечь жир во время бега опытные спортсмены советуют приобрести специальную спортивную форму и обувь. Эластичные тренировочные штаны не пропускают влагу, увеличивая потоотделение, а мягкие амортизирующие кроссовки не только уменьшат компрессионную нагрузку на суставы, но и усилят пружинящий эффект.

Если вы решили всерьез заняться бегом, чтобы убрать живот и уменьшить объем ног, вам нужно разработать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обычном режиме, лишние килограммы будут уходить очень медленно, и результатов в похудении вы добьетесь только через полгода или даже год.

Стандартно чтобы похудеть в животе и сбросить лишний вес применяется дробное питание, то есть, можно продолжать употреблять те же блюда, только одна порция пищи не должна превышать 200 граммов. В день должно быть 5-6 приемов пищи.

Важно знать, чтобы похудеть и набрать мышечную массу нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому перед тем как начинать пробежки, следует разработать график питания с посчитанными калориями.

Также из рациона стоит убрать «вредные» продукты. К ним относятся:

• фаст-фуд;
• замороженная еда;
• хлебобулочные изделия;
• сладкое;
• консервация.

Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.

Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Видео

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Ключевым фактором, сталкивающим вес с мертвой точки на убывание, являются кардионагрузки. Как похудеть с помощью бега, который рекомендуют все открытые источники, какой эффект дает такая тренировка и всем ли подходит это занятие, новички понимают плохо. Масла в огонь добавляют и споры врачей о пользе и вреде пробежек. Без базовых знаний легко получить травму или просто потерять желание бегать дальше, поэтому до начала тренировок нужно изучить данный предмет со всех сторон.

Что такое бег

После простой прогулки в неспешном темпе пробежка является одним из естественных способов движения для человека, которое возникло во время эволюции. В отличие от иных видов физической нагрузки, особенно подразумевающих сложную координацию, бег – это так же привычно, как дыхание. Ключевое отличие от простой ходьбы – наличие фазы полета, т.е. состояния, когда ни одна стопа с поверхностью земли не соприкасается. Расстояние, преодолеваемое бегуном за то же количество шагов выше, чем человеком, который идет неспешно. Однако такой вид активности разрешен не всем.

Прежде чем решить, как похудеть с помощью бега, нужно выяснить, нет ли у вас к нему противопоказаний, среди которых:

• избыточная масса тела;
• болезни сердца;
• заболевания сосудов;
• «проблемные» суставы;
• сколиоз (III степень и выше);
• гипертония.

Помогает ли похудеть

Сброс веса с помощью такого вида физической активности возможен, но для этого нужно знать, какой бег помогает похудеть – просто выбраться на улицу и попытаться преодолеть пару километров трусцой не равноценно «согнать жир». Во-первых, спорт должен подкрепляться коррекцией питания (никаких «первое, второе и десерт»), иначе гореть будут только съеденные калории. Во-вторых, на фигуру можно воздействовать, только зная, как похудеть от бега: какую выставить длительность занятия, какой пульс и темп движения поддерживать.

Как влияет на похудение

Учащающееся дыхание и ЧСС – вот главные «внешние процессы», которые можно заметить во время бега. Внутри же тоже происходит немало всего: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально использовать легкие, чтобы получить больше кислорода. Количество потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и постепенно начинают расходоваться уже отложенные запасы, т.е. с помощью пробежки запускается сжигание жиров. Бег влияет на похудение аналогично любой кардионагрузке, но только пока вы не перешли на ту частоту пульса, которая идет на помощь физической форме.

Кроме того, нужно запомнить, на какие зоны идет упор:

• Общий сброс веса, как и от любого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
• От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
• В меньшей степени помощь бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так велика.
• Нижняя часть ног (икры) может немного увеличиться в размерах.

Правильный бег­

Взаимосвязь между едой, физической нагрузкой и сбросом лишних килограммов врачи подчеркивают бесконечно, поэтому основным правилом остается нормализация питания. Потребляя сладкое и устраивая частые перекусы быстрыми углеводами, вы, даже устраивая марафоны, сбросить вес не сможете. Правильный бег для похудения требует соблюдения ряда условий, но не только пищевых:

• Активно пить воду во время бега нельзя – только смочить горло.
• Перед бегом нужно съедать порцию сложных углеводов (крупа/паста с овощами), после – легкого (!) белка. Однако, чтобы похудеть, интервал между физнагрузкой и едой должен составить 2 ч.
• ­Заниматься по 4-5 раз за неделю, длительность минимум 40 минут.
• Расщепление жиров медленное и не бесконечное, поэтому, если бегать дольше часа, это не помощь похудению, а угроза мышцам.

По вечерам

Кардионагрузки после ужина специалисты называют очень результативными, но только в случае наличия 3-х часового перерыва между едой и пробежкой. Во-первых, пище нужно усвоиться, иначе она будет растрясаться при активном движении, и вы почувствуете себя плохо. Во-вторых, если заняться через час-полтора, на помощь восполнению энергии пойдет только что принятая еда – имеющиеся жиры останутся нетронутыми. Похудеть не выйдет.

Бег по вечерам для похудения нужно выполнять по правилам:

• Не начинайте тренировку сразу после работы – дайте себе недолгий отдых (особенно моральный). Спокойно примите душ, настройтесь.
• Между пробежкой и сном должно пройти 2-3 ч., иначе выброс адреналина помешает вам расслабиться после.

По утрам

Причина популярности пробежек после пробуждения – вы ничего не успели съесть, и для энергии организм начнет использовать имеющиеся запасы жиров. С помощью такой нагрузки жечь их легче, чем вечером, но бег по утрам подходит не всем. Во-первых, углеводное окно, созданное ночью, дополнившись физической нагрузкой, может спровоцировать гипогликемический приступ, т.е. абсолютное обнуление сахара. Для снижения вероятности такой ситуации специалисты рекомендуют приготовить на завтрак омлет (2 белка, немного воды). Пробежка – через полчаса.

Каким деталям еще надо уделить внимание, как похудеть таким способом? Основные нюансы:

• Перед выходом специалисты рекомендуют контрастный душ – он поможет подготовить сосуды к упражнению.
• Чувствуете, что белка вам мало, вы устаете? Сделайте овощной гарнир к нему или добавьте зерновой хлебец.
• Если вы понимаете, что утром ваш максимум – короткий променад из спальни до кухни, лучше занимайтесь бегом по вечерам: похудеть, насилуя биологические часы, не получится.

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо». Вы не должны чувствовать ухудшения самочувствия, падать в обморок или испытывать бесконечную одышку. Само же занятие требуется построить из 3-х китов классической пробежки:

• Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
• Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
• Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

Как правильно заниматься новичкам

Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно. Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму. Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.

Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:

• Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
• Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
• Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
• Бегать больше ­3-х ч. нежелательно.
• Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
• У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

В чем лучше бегать

Если для домашнего фитнеса специальные одежда и обувь – преимущественно лишь способ настроиться на тренировку, почувствовать себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем. Если не подобрать правильную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и просто получить тепловой удар или простуду. Со слов специалистов, лучше бегать в особенных кроссовках, у которых усилена амортизация пятки (уменьшит силу ударов об асфальт), а верх – очень гибкий. Учитывайте:

• не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
• кроссовки для бега не должны оказывать давления на стопу;
• основным материалом не может быть кожа;
• длину подошвы нужно выбирать так, чтобы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
• суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.

С одеждой для бега все немного проще, поскольку главное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, поэтому никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина. Однако еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Профессионалы рекомендуют одеться перед пробежкой так, словно на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть. Зимой для бега используется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.

Программа­­

Начать занятия, не посоветовавшись с тренером, трудно, поскольку нужна система, по которой вы будете работать. Подойдет такая простая программа бега для похудения на неделю (2 дня отдыха), где не учтена разминка:

1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
2. Интервальный – высокий темп и ходьба (суммарно 20 минут, смены через каждые 3 минуты), трусца (10 минут).
3. Трусцой (15 минут), ускорение темпа в гору (10 минут), быстрый шаг (10 минут).
4. 25 минут интервального, 10 минут низкого темпа.
5. Медленно бегать 10 минут, на высокой скорости в гору отработать еще 10 минут, чередовать темп­ оставшиеся 15 минут.

Программа тренировок на беговой дорожке­

Составлять схему работы на тренажере­ желательно с помощью специалиста – так вы получите максимальный эффект, но можно воспользоваться универсальным вариантом программы тренировок на беговой дорожке для похудения:

1. Для разминки походите на скорости 4 км/ч.
2. Продолжить ходьбой «в гору» при той же скорости.
3. Бег 3 минуты на 9 км/ч и 1 минуту – на 10-12 км/ч. Повторять этот этап 5 раз.
4. Закончить бегом трусцой и ходьбой.

На сколько можно похудеть­

Количество потерянных килограммов определяется исходным весом, долгим ли было занятие, какой темп бега вы поддерживали, были ли периоды отдыха в течение тренировки. Классическая трусца помогает сжечь около 610 кКал за час. Значительно быстрее похудеть в быстром темпе (дистанция 10-12 км на тот же час) – вы будете тратить уже 739 кКал. Итог желательно оценивать не по килограммам, а по качеству тела, в помощь вам замеры объемов. Первые результаты можно заметить через месяц, если бегать регулярно.

Физические нагрузки – важный элемент системы похудения. А бег – это эффективный кардиостимулятор, который позволяет не только снизить массу тела, но и привести мышцы в порядок, улучшить кровообращение. Сегодня исследуем вопросы, как кардио воздействует на изменение тела, как начать заниматься и сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть.

Чем полезны беговые упражнения

Бег активизирует работу практически всех групп мышц, запускает механизм распада углеводов в организме, а когда их запас заканчивается, в качестве источника энергетической подпитки включаются жировые отложения.

Распределение нагрузки позволяет добиться равномерного снижения веса и уменьшения объемов на всех проблемных участках. Фигура становится изящной и подтянутой.

Польза кардионагрузок заключается в ускорении обмена веществ за счет усиления кровообращения. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и легкие, стимулируют работу печени, почек и многих других жизненно важных органов.

Работники умственного труда практикуют вечерние пробежки для снятия нервного напряжения после тяжелого дня. Кардио помогает отвлечься и успокоиться, а прилив крови зачастую провоцирует возникновение свежих идей в голове.

Кроме того, бег является одним из самых общедоступных видов спорта, чтобы похудеть. Тренинги проводятся где угодно – на улице, в парковой зоне, на тренажере в спортзале или в любой другой локации, где достаточно места. Чтобы начать, не требуется специальной подготовки, инвентаря и обмундирования. Спортивная обувь и подходящая одежда – это всё, что понадобится для занятий. Можно даже бегать с собакой.

В «Клинике похудения Елены Морозовой» вы можете воспользоваться программой FIT-преображения, где специалисты не только составят индивидуальный план занятий с учётом особенностей здоровья, но и проконсультируют с врачом, а также подберут уникальное меню в зависимости от ваших предпочтений в еде и финансовых возможностей.

Почему не проявляется результат

Часто случается, что, начав бегать, девушки не наблюдают видимых изменений, разочаровываются и прекращают тренировки. Чтобы не культивировать эту проблему в голове у новичка, следует разобраться в причинах и устранить их.

Основная ошибка начинающих спортсменов состоит в том, что они не придерживаются какой-либо системы. Спонтанная пробежка в течение 15-20 минут не способна настроить организм на снижение веса. В этот период энергия для подпитки мышц добывается из гликогена – углевода, накопленного в печени. Его ресурсов хватает на 30-40 минут интенсивных нагрузок. Только по окончании этого периода, когда гликоген исчерпывается до конца, к питанию подключаются жировые запасы.

Это единственно верное и логичное объяснение, тому, что кратковременные умеренные пробежки не способны стать продуктивным инструментом достижения нужной формы.

Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть

Включение жира в процесс подпитки мышечной ткани происходит при истощении восполняемых ресурсов. Чтобы активировать переработку излишних отложений, необходимо бегать трусцой 40-50 минут и более. Окончанию эффективной программы всегда сопутствует сбивчивое дыхание и общее ощущение изможденности.

Существует и верхний предел времени – без специальной подготовки не рекомендуется бежать более 90 минут. В этот период энергия попросту не успеет усвоиться из накопленных жиров, организм начнет потреблять элементы белкового происхождения. Это вредит мышечной структуре.

Километраж, преодолеваемый в процессе тренировки, в вопросе похудения отходит на второй план. Чтобы адаптация проходила легко, в первый месяц протяженность дистанции можно сократить до 1-2 км, постепенно увеличивая до 3-4.

Чем может помочь интервальный бег

Впечатляющих успехов с меньшими временными затратами можно достичь с помощью интервального бега. Эта система заключается в смене промежутков максимальных нагрузок и отдыха. Приведем пример последовательности и определим, сколько надо бегать, чтобы похудеть:

100 метров активной ходьбы для разогрева мышц и суставов;

100 метров трусцой для разогрева дыхания;

100 метров интенсивного бега с максимальной отдачей, после чего возвращение к трусцовому ходу.

После восстановления дыхания снова происходит переход к скоростному спринту. Таким образом построена вся беговая тренировка. Рекомендуемое соотношение спокойных и интенсивных интервалов – 1 к 1. Единицы измерения метрами для удобства контроля можно заменить временными отрезками по 30-60 секунд.

Максимизация нагрузок активнее расходует гликоген из печени, усиление кровотока содействует скорейшему окислению жиров и превращению их в энергию. Такая техника позволяет сократить время занятия до 25-30 минут. За этот период спортсмен полностью выматывается, а запущенный жиросжигательный процесс будет продолжаться еще несколько часов.

2-3 интервальных комплекса в неделю направят организм в сторону расходования излишних запасов и очень скоро порадуют результатами в отражении зеркала.

Если вы не любитель кардионагрузок, то приглашаем в нашу «Клинику Елены Морозовой», чтобы избежать вреда на неподготовленный к нагрузкам организм и тщательно проработать рацион для набора или снижения массы тела.

Зачем нужен план тренировок

Планирование – один из способов мотивации и отслеживания результатов. Чтобы знать, как похудеть с помощью бега, распишите на неделю вперед свои планы на занятия утром или по вечерам. Фиксация своих намерений на бумаге дисциплинирует и заставляет придерживаться установленных правил при достижении намеченных целей. Грамотно составленный график (при условии его соблюдения) позволит держать себя в форме и достичь прогресса в установленный срок.

Начинающим бегунам планирование поможет контролировать постепенное вхождение в тренировочный режим, последовательно наращивать продолжительность и скорость. Для примера можно взять несколько готовых графиков и опробовать различные техники, чтобы определить наиболее приемлемую для себя.

Противопоказания к бегу

Несмотря на очевидную пользу беговых упражнений, существует ряд медицинских показаний, которые стоит учесть прежде, чем предпринимать активные действия в этом направлении. Кардио не рекомендуется людям, страдающим следующими патологиями:

травмы опорно-двигательного аппарата;

сердечно-сосудистая недостаточность;

варикозные заболевания вен;

любые болезни на этапе обострения.

Если Вы относите себя к одной из перечисленных групп, следует помнить, что тренировки способны усугубить положение дел и нанести вред организму. При наличии заболеваний иного характера, не указанных в приведенном перечне, следует проконсультироваться с компетентным врачом.

Не следует злоупотреблять кардионагрузками беременным и кормящим женщинам. Злоупотребление нагрузками на сердце может не только совсем не дать результат, но и привести к ухудшению здоровья. Для легкого и безболезненного достижения результата лучше консультироваться со специалистами «Клиники похудения Елены Морозовой».

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Как выбрать площадку для бега

Начать бегать для похудения можно где угодно, но эксперты рекомендуют придерживаться нескольких несложных правил:

избегайте загазованных мест вблизи автомагистралей и промышленных производств. Выбирайте зоны, где загрязнение воздуха минимально;

твердое асфальтированное покрытие – не лучшая площадка для бега в связи со своей травматичностью. Идеальный вариант – прорезиненные дорожки на стадионе или грунтовые парковые тропинки;

в зимний сезон и для людей, подверженных заболеваниям дыхательной системы, наиболее безопасными будут тренировки в фитнес-центрах или на домашних тренажерах.

Что нужно знать при беге

Главный принцип в тренингах для стройности – не навредить. Во избежание ухудшения самочувствия, эксперты рекомендуют придерживаться нескольких правил:

выполняйте разминку и растяжку перед пробежкой (3-5 минут). Они разогреют и подготовят мышцы и суставы к интенсивным нагрузкам, это поможет избежать травм;

следите за дыханием. Правильная техника – только через нос. Если Вы ощущаете нехватку воздуха, снижайте темп и дождитесь восстановления. В норме дыхание при беге (в частности, с целью похудения) должно оставаться ритмичным и ровным, выполняйте глубокие вдохи и выпускайте воздух до конца, максимально опустошая грудную клетку;

контролируйте пульс. Опытные спортсмены всегда бегают с пульсометром. Оптимальная частота сердечных сокращений во время тренировки – 140-145 ударов в минуту. При отклонении показателей в ту или другую сторону увеличьте скорость или, напротив, сбавьте ход;

держите осанку. Прямая спина и расправленные плечи помогут организму получить достаточное количество кислорода;

бег на чуть согнутых в коленях ногах – залог здоровых суставов. Прямые ноги не дают нужной амортизации при приземлении на ступню, в результате существует вероятность получить травму коленей или позвоночника;

соблюдайте питьевой режим. Во время пробежки употреблять жидкость нужно обязательно, но маленькими глотками и регулярно. Избегайте газированных напитков, в приоритете специальные спортивные составы или обычная вода;

заминка – не мене важный этап. Правильное окончание тренировки включает расслабляющие упражнения, разгружающие позвоночник и позволяющие избежать защемлений.

На вопрос как часто и сколько нужно правильно бегать, чтобы быстро похудеть в ногах и на животе, не существует единственно правильного ответа. Количество забегов за неделю устанавливается, исходя из персональной способности тела человека к восстановлению. Для начала попробуйте упражняться через день и корректируйте программу, основываясь на собственных ощущениях.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Чтобы эффективно бороться с лишними килограммами, сочетайте беговые тренировки с соблюдением режима питания и полноценного сна. Диета должна быть сбалансирована с учетом интенсивности нагрузок. Вы можете подобрать индивидуальный рацион, обратившись к врачам в рамках программы FIT-питание.

Купите специальную форму, это не только добавит удобства, но и улучшит настроение, а иногда еще и усилит мотивацию. Подошва обуви должна соответствовать покрытию, на котором вы занимаетесь. Одежда – комфортная, не стесняющая движения, из дышащих материалов, эффективно отводящих влагу.

Выбираем время для тренировок

Вопрос, как лучше бегать, чтобы похудеть, до сих пор является поводом для споров многих ученых. С одной стороны, после пробуждения кровь человека более густая, в результат сердце испытывает серьезные перегрузки при занятиях спортом. Практический опыт тренирующихся по утрам показал, что при правильной подготовке (контрастный душ, легкий перекус, разминка перед пробежкой) этих проблем можно избежать, почувствовать прилив бодрости и отличного настроения на весь оставшийся день.

С другой стороны, вечерние упражнения могут стать причиной появления бессонницы. Поэтому рекомендуется выполнять интенсивные упражнения не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Аргумент в пользу таких забегов – их проще вписать в распорядок дня среднестатистического работающего человека.

Выбирайте время для пробежки в соответствии с личным графиком занятости и собственными биоритмами.

Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими. Люди узнают все новые подробности и правила, прежде чем начинать заниматься спортом.

Польза бега и насколько он эффективен для похудения

Бег, как и любой другой вид аэробной активности решает сразу несколько задач:

избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру;
повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма;
улучшает психоэмоциональное состояние организма.

Как бег влияет на похудение ?

Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.

Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.

Бег, ходьба или езда на велосипеде: что лучше для похудения

Что лучше: бег или ходьба? А может лучше приобрести велосипед? Именно таким вопросом задаются девушки, желающие изменить свою жизнь в лучшую сторону.

В целом для похудения хороши все три вида активности. Но для здоровья лучше езда на велосипеде или ходьба , а в плане сжиганий калорий – бег. По крайней мере на первый взгляд. Ведь при непрерывном беге за час сжигается порядка 500-700 калорий. За такое же время езды на велосипеде в среднем темпе можно потратить уже не более 400 калорий, а при ходьбе и того меньше – около 200-300.

Но эти показатели относительные. Как бы странным тебе не показалось, продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе и бег показывают примерно одинаковые результаты похудения.

Интересно! Был поставлен следующий эксперимент. Одна группа девушек несколько ежедневно занималась ходьбой, другая регулярно совершала пробежки. Через несколько месяцев результаты удивили. Те, кто ходил в среднем похудели в полтора раза больше, чем «бегуньи». В результате эксперимента было доказано: за час бега сжигается около 50% жировой массы, за это же время при ходьбе сгорает 65% жира.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы. Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.

Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо бегать минимум 45-50 минут, в идеале – один час, но и не более 1 часа и 15 минут. Если бегать больше максимума, то организм будет брать недостающую энергию из мышечной массы.

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, твоя ежедневная норма 1700 ккал в день. Чтобы похудеть, тебе нужно понизить на 15-20 процентов, то есть на 300-350 калорий. Такое количество калорий ты потратишь за 30 минут бега. Если твоя калорийность больше нормы, то или увеличь время тренировки до 1 часа или сократи калорийность до нормы.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Бег по утрам – лучше для похудения

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.

Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);
бег со средней интенсивностью;
бег с высокой интенсивностью;
интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс .

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%) ;
193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%) .

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше .

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты :

ноги отрываться от пола как можно выше;
спина ровная;
живот втянутый на протяжении занятия;
руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге;
вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Программа бега для похудения для девушек

Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

Программа тренировок для начинающих :

периодичность: 3 раза в неделю;
продолжительность: 15-20 минут;

График тренировок для среднего уровня :

периодичность: 3-4 раз в неделю;
продолжительность: 30-45 минут;
частота пульса: 60-65% от максимального.

План тренировок для профи :

периодичность: 3-5 раз в неделю;
продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;
частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.

Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

Сколько калорий сжигается при беге

За 1 час пробежки ты можешь сжечь следующее количество калорий:

во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал;
во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал;
во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал;
во время интервального бега – до 800 ккал;
во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.

Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.

Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов :

продолжительности и интенсивности бега;
веса человека;
температуры на улице
дистанции;
физической подготовки бегуна.

Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.

Советы, как правильно организовать бег для похудения

Перед пробежкой проведи легкую разминк

1. у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.

Начинай с непродолжительных занятий

1. . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.

Распиши график пробежек

1. . Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки. Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.

Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами

1. . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.

Пересмотри свое питание

. Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

Можно ли кушать после бега и что

Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно. Если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки + сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).

Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы , когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.

Бег для похудения: отзывы и результаты

Результат не заставит себя ждать, если к процессу похудения подойти комплексно. Подкорректировав свое питание, снизив общую калорийность, за неделю можно сбросить до 2 кг. Важно понимать, что бег лишь запускает процесс сжигания жиров, и если продолжать есть булочки и прочую гастрономическую гадость, похудеть не получится.

Более того, как свидетельствуют многочисленные отзывы, наилучших результатов можно достичь при интервальном беге. После такой тренировки жиросжигающий эффект продолжается до 24-48 часов. В среднем же бег помогает сбросить до 300 грамм веса за полчаса тренировок. Но не все так радужно – примерно три четверти от веса составляет жидкость, а остальное жир.

Противопоказания при беге :

травмы позвоночника и заболевания суставов;
сердечно-сосудистые заболевания;
частые перепады давления (необходима консультация кардиолога);
тромбофлебит (варикозное расширение вен);
хронические заболевания (по разрешению врача);
избыточный вес (при весе, существенно превышающем норму, повышается нагрузка на суставы).

Если у тебя нет никаких противопоказаний к бегу и ты полна желания похудеть к лету, применяй полученные знания на практике и удивляй окружающих идеальной фигурой.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми. А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время лучше бегать: утром или вечером

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток. Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше. Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

• первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
• вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
• третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
• бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Видео: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.