Инструкция

Широко известен в мире способ раздельного питания. В его основе лежит раздельное потребление белковых и углеводных продуктов. Связано это с тем, что белки расщепляется только в кислой среде, а углеводы – в щелочной. Таким образом, если одновременно съесть белковый и углеводный продукты, желудку придется друг за другом создавать разные среды для их переваривания. И пока один вид продукта перерабатывается, другой просто подгнивает в желудке. Смешанное питание не лучшим образом отражается не только на пищеварительном тракте, но и на организме в целом, ведь в нем все взаимосвязано. К белковым продуктам относят: яйцо, мясо, рыба, молоки и т.д. Углеводные продукты представлены крупами, макаронами, хлебом и т.д. Но в нашем рационе присутствуют продукты, относящиеся к нейтральным: сыр, фрукты, овощи, орехи, семечки и т.д. Их вы можете без боязни есть с любой белковой или углеводной пищей.

Многие из нас не любят завтракать. Людям, которые желают нарастить мышцы естественным образом, нужно уделять утреннему приему пищи особое внимание. Очень хорошо завтракать белковыми продуктами, например, яичницей, и т.д. Завтрак даст вам заряд энергии до обеда и приступит к формированию в вашем организме мышц.

Разделите свой рацион на 6–8 приемов пищи. Порции должны быть небольшими, но достаточными, чтобы утолить голод на 2–2,5 часа.

Обратите внимание на вашего сна. Из 24 часов в 8 вы обязательно должны спать. Полноценный отдых дает возможность мышцам после полноценно восстановиться. Период восстановления мышц составляет в среднем 48 часов, из чего выходит, что их накачкой следует раз в 2–3 дня.

Любые грамотные силовые тренировки рассчитаны на достижение основной цели – увеличение силы и массы спортсмена. Хотя далеко не все из них выбирают правильный подход. Как же нужно тренироваться, чтобы нарастить массу и силу?

Вам понадобится

• - Тренажерный зал;
• - штанги;
• - стойки;
• - грузы;
• - натуральные продукты;
• - спортивное питание.

Инструкция

Проконсультируйтесь с врачом. Вообще, чтобы эффективно и быстро увеличить массу и силу мышц нужно тренироваться с железом в тренажерном зале. Узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще нагружать спину и ноги. От этого будет во многом зависеть . Если у вас не обнаружиться никаких противопоказаний, значит, вы будете готовы к тяжелому тренингу.

Составьте программу тренировок. Для силы и массы нужна очень простая и эффективная система. Она должна состоять из базовых тяжелых упражнений со штангой на спину, ноги и торс. Количество тренировок при этом не должно быть более 2-3 в неделю. Это нужно для полного восстановления организма, которому нужен достаточный отдых. При этом прокачивайте только одну группу мышц в неделю.

Повышайте вес на снаряде каждую неделю. Залог набора массы и развития силы лежит именно в поднятии максимальных весов на тренировке. Многие не прогрессируют, поскольку не стремятся увеличивать груз. Это не приводит к гипертрофии мышц, и как следствие, роста не наблюдается. Не допускайте этих ошибок, а прибавляйте по несколько килограммов в неделю к своему рабочему весу.

Питайтесь по новому графику. Вам будет недостаточно обычного 3-х разового питания в день. Ешьте, как минимум, 5 раз. При этом увеличьте количество белка до 5 г на 1 кг личного веса. Помимо белков употребляйте достаточное количество углеводов и жиров. Ешьте их в течение дня и до похода в зал. Белки – после тренировки и на ночь.

Добавьте в рацион протеин и креатин. Поскольку в натуральных продуктах недостаточно питательных веществ, пейте также протеиновые и креатиновые коктейли. Вместе они дадут потрясающий эффект: будет расти масса тела, а креатин поможет увеличить силовую отдачу от упражнений с железом. Размешивайте по 2-3 столовые ложки порошка с 500 г молока и выпивайте до и после тренировки по 1 порции и креатина. Протеин употребляйте в течение дня.

Отдыхайте после нагрузок. Невозможно набрать ни силу, ни массу, не отдыхая после тяжелого тренинга. Мышцам нужно не менее 2-3 суток для нормального восстановления. Учитывайте этот главный момент и не рвитесь играть в после тренировок.

Считается, чем больше мышечной массы у мужчины, тем он сильнее. А так как большинство мальчишек мечтает быть сильными с раннего детства, желание набрать вес в зале присутствует у большей части взрослых мужчин. Это желание хорошо тем, что достижение такой цели подвластно каждому.

Инструкция

Многие не могут заставить себя начать ходить в тренажерный зал. На самом деле, этот страх вполне объясним. Сознание боится сталкиваться с новыми проблемами, поэтому все новое зачастую отметается. Лучший способ решить эту проблему - понять, что этот страх не имеет под собой никакого практического обоснования. Нужно выбрать спортзал рядом с домом и выбрать предпочтительные дни тренировок. Желательно ходить 3 раза в , причем по расписанию «вторник - четверг – суббота», так как именно в это время в меньше всего людей.

Во время тренировочного процесса вам нужно выпивать много жидкости. Самый лучший вариант - 3-4 литра жидкости в день. Всевозможные супы и жидкие каши также учитываются. Пейте побольше белковых напитков (молоко, кефир, сыворотка). Чем больше жидкости в организме, тем быстрее обмен веществ и метаболизм, способствующий росту мышечной ткани. К тому же, быстрый метаболизм поможет снять переутомление.

Питание нужно разнообразить, особенно его белковую часть. Заметьте, набрать вес в зале без сбалансированного рациона невозможно, даже если вы будете прикладывать все возможные усилия в . Ешьте 5 раз в день небольшими порциями. Вечером можно плотно поужинать (творог или нежирная говядина - оптимальный вариант).

Сами тренировки нужно выстраивать по принципу: «Лучше меньше, да лучше». Делайте лишь столько подходов, сколько вам советует тренер. Не перенапрягайтесь. Самая распространенная ошибка новичков - заниматься до седьмого пота приводит к плачевным результатам. Вы можете начать прикладывать сверхусилия не ранее, чем через два месяца регулярных тренировок.

Источники:

• Типы телосложения
• как набрать вес в фитнес клубе

Есть люди, которых сама природа наградила литыми мышцами. И им достаточно лишь регулярных тренировок для поддержания формы. Остальным, которым не так повезло, приходится набирать массу путем с помощью специального питания, постоянных силовых упражнений и протеиновых коктейлей.

Инструкция

Чтобы набрать мышечную массу в короткие сроки , соблюдайте диету и регулярно занимайтесь на силовых тренажерах. Питание начинающего состоит в основном из белков - нежирного мяса птицы и говядины, и клетчатки - овощей, содержащих минимальный процент крахмала - огурцов, помидоров, кабачков. Сложные углеводы - геркулес, гречка, банан - допустимы за час до тренировки. Они насытят организм энергией и придадут сил для занятий.

Пейте не менее двух литров воды в день. Такой объем жидкости ускоряет обменные процессы, и мышцы растут быстрее. Кроме того, вода выводит из организма достаточно вредную молочную кислоту, которая вырабатывается во время тяжелых упражнений. Ограничить количество жидкости нужно лишь на тренировке, чтобы не создавать нагрузку на сердце. За время часового занятия можно выпить маленькими глотками не больше половины стакана.

Начинать сразу силовые тренировки не стоит. Отведите пятнадцать - двадцать минут на кардионагрузки (велотренажер, пилатес, беговая дорожка). Ваш организм разогреется, мышцы станут более эластичны, и поднятие тяжестей пройдет без травм. Если вы пришли в фитнес-центр первый раз, обязательно пообщайтесь с инструктором. Он выслушает ваши пожелания и расскажет, какие упражнения для каких групп мышц подходят больше.

После тренировки выпейте протеиновый коктейль. В его составе яичные белки, молочная сыворотка или вытяжка из растений, богатых протеинами, например, из сои. Кроме того, он обогащен минеральными солями и витаминами. Его волшебное действие в том, что он насыщает мышцы белками, необходимыми для их роста. И, употребляя коктейль после занятий,

Надоело быть худым, но не знаете как быстро набрать мышечную массу? Мои 9 советов помогут вам взять ваш метаболизм под контроль и добиться роста мышц без химии с помощью натурального бодибилдинга!

Хотя также, я против тех, кто утверждает, что против этой болезни нет лечения, потому как они уже перепробовали все возможное. Это самая большая ложь, которую просто необходимо перестать повторять себе каждый день. Может, пару методов вы действительно испытали на себе, но вы так и не сделали того, что действительно нужно было сделать. Мои девять советов помогут вам в короткий срок набрать здоровый вес. Эти девять советов опытно проверены на мне, так что результат гарантирован.

1 – Тренируйся не дольше часа

Следите за тем, чтобы программа, которую вы избрали для занятий в зале требовала не более часа. Сконцентрируйтесь на качестве и интенсивности упражнений, нежели на объеме и банальном вынашивании своего организма и мускулов. Существует множество исследований, результаты которых легко найти в интернете. И они говорят о том, что тренировки, длительностью более часа оказывают отрицательное влияние на гормональный фон организма. К тому же, для того, чтобы заработать здоровый вес, необходимо заниматься старательней, а не дольше.

2 – Питание должно войти в привычку

Послушайте, в самом начале статьи я выражал соболезнование ребятам с такой проблемой, но мне просто необходимо сказать: ХВАТИТ МОТАТЬ СОПЛИ НА КУЛАК! Чтобы действительно развить вес, необходимо сфокусироваться на еде, как на здоровой привычке, а не на какой-то фоновой необходимости. Необходимо перепрограммировать ваше тело и его генетические предрасположенности. Ваш случай – это усиленный метаболизм, которому удается слишком быстро поглощать и полностью переваривать калории. Так что, если вы питаетесь три раза в день и даже высокопитательными продуктами, то ваш организм все равно все это усвоит. Постарайтесь есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа для того, чтобы вашему метаболизму всегда было чем заняться.

Видео для натуральных бодибилдеров, что нужно и что не стоит использовать для тренировок

Видео в тему о наборе массы для эктоморфов

3 – Перестаньте думать про пищевые добавки и спортивное питание

Я уже был в вашей шкуре и довольно долго. А поэтому даже не могу точно сосчитать, сколько раз меня эти добавки подводили. Поймите, у пищевой добавки одна прямая функция – быть ДОБАВКОЙ. Она никак не повлияет на ваши успехи или провалы в спортзале. Основная масса пищевых добавок помогает набрать кратковременный вес за счет воды в организме. Естественно, эффект не задержится на долгое время – вес уйдет. Единственный тип пищевых добавок, который я действительно рекомендую – протеиновые порошки и напитки из серии Gatorade и Powerade сразу после тренировки.

4 – Расходуйте меньше энергии вне основной тренировки

Худые от природы парни, перестаньте суетиться не по делу. Ваш вес – часть вашей личности. Не стоит искать дополнительных видов активности за пределами спорт зала – больше отдыхайте, спите, радуйтесь жизни. Направьте вашу энергию в полезное для организма русло.

5 – Разберитесь, что означает понятие «профицит калорий»

Вот еще кое-то, что мне уже надоело ежедневно выслушивать: «Не важно, что и сколько я ем, я не могу набрать вес». Слышал это уже миллион раз и с твердой уверенностью могу заявить, что вы смертельно неправы. А знаю это потому, что сам всегда так говорил, до тех пор, пока не стал внушительным качком. Большинству кажется, что они едят много и даже слишком. Но если вы никак не набираете вес, то это означает лишь одно – вы действительно едите недостаточно! Вам стоит пересмотреть и еще раз оценить ваш рацион питания и сфокусироваться на большем объеме высокопитательных продуктов. Помните: хотите набрать вес – ешьте больше.

Когда вы занимаетесь изменением состояния тела и его формой, то необходимо немного форсировать этот процесс. Ваше тело изначально не хочет увеличиваться в весе – ему, в общем, плевать. Тело нужно долго задабривать и упрашивать, что сначала может показаться несколько дискомфортным.

6 – Следите за прогрессом

Как было сказано выше, вся ваша спортивная активность должна укладываться в период не дольше часа. Но еще важнее, необходимо ежедневно оценивать прогресс этих тренировок. Это так просто, что большинство людей этот момент ненарочно игнорирует. Вместо этого они бездумно растягивают свои тренировки до двухчасовых.

Если вы действительно настроены на набор массы, то стоит выложиться по полной, НЕ ведя статистику прогресса в количествах повторений и в увеличении веса снарядов. Это будет также вредно как переедание. Ваша задача – качество, а не рекордное количество. Все должно быть в пределах разумного.

7 – Сменяйте количество повторений каждые 3-4 недели

Итак, вы начинаете набирать вес и мускульную массу не слушая глупых советов. Но есть еще один совет – смена количества повторений каждые 3-4 недели. Делается это для того, чтобы избежать такого состояния, в котором организм «встает» в мертвой точке и просто перестает набирать вес. Чтобы избежать таких зон, необходимо адаптировать тело к стрессам разной степени тяжести. Ведь именно стресс заставляет ваши мускулы расти. Эта тактика куда проще, чем добавление новых упражнений или увеличение количества подходов.

8 – Практикуйте переедание

Только помните – этот вариант подходит только экстремально тощим парням. Но раз в неделю можно и попрактиковаться. Попробуйте объедаться сразу после тренировок. В это время ваша мускулатура нацелена на прием калорий в огромном объеме и на перевод их в нужное русло – в новые и новые мускулы. В такие моменты рост растет очень быстро и только в тех областях тела, где это действительно необходимо. Не стоит, конечно, этим злоупотреблять, но редкие практики заставят ваше тело «признавать» большие объемы пищи и требовать от вас больше. В этой спорной стратегии все же есть своя прелесть, не упустите этот момент.

9 – Подумайте о спортивном питании для роста мышечной массы

Да, да, да, я говорил, что не стоит надеяться на спортивное питание. Но если вы просто не можете употребить большее количество калорий, то правильно подобранные добавки помогут потреблять больше калорий и начать расти. И я имею в виду коктейли и всевозможные шейки. Вместо одного приема пищи, состоящего из риса, курицы и овощей, вы можете просто выпить один такой шейк.

Также, это неплохо помогает в промежутках между приемами пищи. Только убедитесь в том, что при условии трехразового питания, вы не выпиваете больше трех таких коктейлей. Изготавливайте их самостоятельно, из фруктов и протеинового порошка.

Удачи в наборе мышечной массы!

Пока одни отчаянно борются с лишним весом, другие старательно пытаются набрать хотя бы несколько килограммов. Ведь недостаток веса не менее опасен для здоровья, чем его избыток. Как можно набрать вес худощавому человеку без вреда для организма?

Чем опасен недостаток веса?

Излишняя худоба не всегда определяется по внешнему виду человека. Худышки могут и не привлекать взгляды окружающих, как например, толстячки, но от этого их здоровье лучше не становится. Чтобы узнать, если у вас повод гордиться своей стройной фигурой, или срочно пора поправляться, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Нормой считаются показатели в пределах 18,5-25. Если ИМТ ниже 18,5 – у вас недостаток веса. ИМТ, равный 16 или ниже, требует срочного вмешательства врачей.

Излишняя худоба не красит человека. Но при недостатке веса существуют куда более опасные проблемы со здоровьем. Это ослабленный иммунитет, из-за которого человек часто болеет. Это остеопороз, когда кости становятся хрупкими. Это выпадение волос, вызванное недостаточным поступлением в организм питательных веществ. На фоне дефицита веса развивается анемия, страдает выработка половых гормонов и работа репродуктивной системы в целом, появляется склонность к депрессиям.

Причины худобы могут быть разные – заболевания пищеварительной системы, эндокринных желез, наличие глистов, стрессы, нервная анорексия, сахарный диабет 1 типа, онкологическое заболевание. Поэтому если вы не знаете, стоит пройти обследование и найти причину вашей худобы.

Очень часто причина худобы кроется в банальном недоедании. Человек настолько занят и не привык следить за своим режимом дня, что на нормальные приемы пищи у него просто нет времени.

Сегодня существуют таблетки для набора веса. Они замедляют обмен веществ и повышают аппетит. Такие препараты часто назначают людям с угрозой анорексии. Но таблетки для набора веса имеют свои побочные эффекты – от плохого самочувствия до нарушения в работе печени, почек и желудка. Поэтому их можно принимать только по рекомендации врача. Узнайте, как можно набрать вес, используя безопасные способы.

Увеличьте калорийность питания

Рассчитали индекс массы тела и убедились, что у вас недостаток веса? А теперь воспользуйтесь калькулятором нормы калорий . Узнайте, сколько калорий вам нужно получать ежедневно и прибавьте к нему 300-500 ккал. Не поленитесь составить рацион питания, общая калорийность которого будет отвечать вашим потребностям. Вначале придется использовать для этого таблицу калорийности продуктов, а потом вы сможете подбирать меню «на глаз».

Основой питания должны стать белки и углеводы – мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, крупы, картофель. Ешьте 3 раза в день полноценно, а еще трижды делайте перекусы (например, сладкий чай с печеньем).

Измените образ жизни

Общая калорийность питания, которая способствует набору веса, – это только часть нового образа жизни. Избегайте стрессов и хронического переутомления, хорошо высыпайтесь, откажитесь от сверхурочной работы.

Займитесь спортом

Подойдут фитнес, плавание, аквааэробика, бег. Во-первых, это повышает аппетит. Во-вторых, спорт способствует увеличению мышечной массы, а новые килограммы будут распределяться на теле равномерно и красиво. Но при занятиях спортом нельзя переутомляться.

Протеиновые коктейли для роста мышц

Спортсмены используют для роста мышц. Подойдут они и тем, кто хочет набрать вес. Но это спортивное питание должно быть качественным, поэтому и стоит недешево.

Протеиновые коктейли для роста мышц бывают сывороточные и соевые. Они отличаются по времени усваивания в организме. Сывороточные употребляют после пробуждения и после занятий спортом, а соевые – перед сном. Дорогие качественные протеиновые коктейли безопасны для организма, а вот дешевые содержат различные примеси, которые плохо воздействуют на почки и желудок. Так что перед тем, как воспользоваться протеиновыми коктейлями для роста мышц, посоветуйтесь со специалистом.

Питание играет очень важную роль в наборе мышечной массы, поэтому необходимо обусловить количество калорий, которые нужны в течение дня. Для этого надо умножить свой вес на сорок. Получившееся число будет являться необходимым количеством калорий, которые мужчина должен употребить за день. Месяц за месяцем следует увеличивать их потребление, приблизительно на пятьсот калорий, и тогда результат будет заметен. Нужно постоянно контролировать свой вес, часто взвешиваться и записывать результаты. Если изменений не происходит, то придется увеличить рацион еще на пятьсот калорий. Вот тогда мужчина заметит изменения точно! Стоит запомнить, что питаться нужно часто, примерно пять-шесть раз в день, поэтому все калории необходимо разделить на количество перекусов.

Чтобы увеличить мышечную массу, придется чаще питаться – это должно стать важным правилом! Отдавать предпочтение лучше калорийной пище, такой как макароны, сто грамм которых дают 350 ккал, а литр молока – 500 ккал. Овощи не особо богаты калориями, поэтому забивать ими желудок их не стоит. Исключением является картофель. Предпочтительнее будут цельнозерновые: каши, хлеб, рис, фасоль. Главным блюдом должен стать белок, ведь он строит мышцы. Мужчине нужно употреблять около двух грамм белка на килограмм веса в сутки. Белок содержится в нежирном мясе: говядине, ягненке, курице, индейке, утке, а также в рыбе: сардине, скумбрии, тунце. Всем известно, что яйца богаты белком, особенно полезен для роста мышц желток. Большое количество белка содержится в молочных продуктах: йогурт, творог, сыр, орехи.

Как быстро набрать вес парню и при этом не растолстеть? Помимо правильного питания нужно начать тренироваться. Тренировки должны быть интенсивными и не очень длительными. Максимум час, если заниматься через день. Если же занятия происходят каждый день, лучше сократить время, будет достаточно сорока минут. Кроме наращивания мышечной массы стоит также помнить об упражнениях на новоиспеченные группы мышц. Благодаря им можно набрать вес именно за счет объема мышц, причем за короткие сроки. Мышцам необходима нагрузка, которая заставит их адаптироваться. То есть, чем тяжелее будет каждый подход, тем быстрее будут расти мышцы. Однако стоит помнить, что если не соблюдать вышесказанное, то все будет впустую.

Какие же упражнения помогают набору веса? Конечно же, это упражнения со штангой и гантелями – жимы лежа, стоя, подъем рук, развод рук в стороны, становая тяга, приседания и другие. Они заставляют расти большие группы мышц лучше всяких тренажеров. Если человек занимается в спортивном зале, то стоит воспользоваться услугами персонального тренера, если же дома – необходимо перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом. Приседания – одно из лучших базовых упражнений для увеличения массы. Ноги тоже должны быть красивыми и накаченными. Не стоит пренебрегать и упражнениями для развития икр. Также нужно включить в свой комплекс тренировок скручивания на полу, отжимания и подтягивания.

Не всем известно, что мышцы растут не во время тренировки, а именно в тот момент, когда человек отдыхает, поэтому трех тренировок в неделю будет достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу. Лучше отказаться от тренировки, если есть общая слабость организма или попросту нет сил. Нагрузка в таком состоянии не будет полезной. После тренировки мышцы необходимо растянуть, это позволит им быстрее восстановиться, снять усталость и сделать их более эластичными. Спать следует не менее восьми часов, тогда мышцы будут быстрее расти, ведь именно ночью вырабатываются гормон роста и тестостерон. Отлично восстанавливают мышцы после нагрузок водные процедуры, особенно плавание в прохладной воде.

Как набрать вес быстро? Парню необходимо тренироваться систематично, если он хочет накачать мышечную массу. Набрать вес можно без проблем, а вот обратить его в мышцы сложнее. Стоит помнить, что чем хуже генетика, тем больше усилий надо будет приложить. Начинать занятия следует с зарядки, чтобы подготовить мышцы, размять их, и только после этого можно приступать к силовым упражнениям. Не нужно гнаться за быстрыми результатами, это не приведет ни к чему хорошему. Полезнее делать несложную зарядку каждый день на протяжении года, нежели за пару месяцев накачаться и забросить занятия.

Ни в коем случае не нужно допускать перетренированности, то есть тратить много времени и сил именно на тренировки, а не на наращивание мышц с помощью нужных продуктов питания. Это может привести к выделению кортизола, который начнет разрушать мышцы. И тогда уже сложно будет что-то сделать. В идеале тренироваться нужно максимум полтора часа. Не больше. Если все-таки человек перетренировался, то ему в первую очередь нужно отдохнуть в течение нескольких недель. Но лучше всего избегать перетренировки. Необходимо правильно планировать занятия и давать телу отдохнуть. После тренировки не нужно забывать о еде, желательно в первые двадцать минут. Если следовать всем вышеизложенным правилам, то организм захочет набрать вес.

Инструкция

Тренировки, направленные на набор веса, должны быть интенсивными и не очень продолжительными. В период между ними ваш организм нуждается в качественном восстановлении. Когда вы будете работать в тренажерном зале, имейте в виду, что общее время тренировки не должно превышать 40-60 минут, в зависимости от того, занимаетесь ли вы каждый день или через день.

Лучшими упражнениями, которые вам позволят нормально набирать вес без химии , являются упражнения со штангой и гантелями – приседания, жимы лежа, стоя, становая тяга и пр. Они приводят в действие большие группы мышц. Чтобы точно определиться с видами упражнений, постарайтесь проконсультироваться со специалистами. Еще лучше, если у вас будет персональный тренер, который будет наблюдать за правильностью ваших действий, особенно, если вы – начинающий .

Помните, что мышцам необходимо дать возможность отдохнуть, поэтому не пытайтесь напрягаться в спортзале каждый день. Кроме того, чтобы процесс набора мышечной массы шел постоянно и плавно, через полтора месяца (или три недели в случае, если вы тренируетесь часто) изменяйте комплекс упражнений.

Отличным средством, восстанавливающим мышцы после нагрузок, являются водные процедуры, в том числе сауна, баня и плавательный бассейн. Особенно полезно плавание в прохладной воде после тренировки.

Для хорошего восстановления работоспособности мышц старайтесь нормально спать. Кроме того, помните, что полноценный рост мышечной массы невозможен в стресса. Поэтому аутотренинг и медитация вам, как начинающему культуристу, не помешают.

Важнейшим условием набора массы является правильное полноценное питание по оптимальной схеме: до 30% белков, до 55-60% углеводов и 10-15 % жиров. Что касается калорийности, то вам придется потреблять ежедневно на 500- больше, чем . Но увеличение их количества должно быть постепенным.

Постарайтесь ввести раздельное питание: белковую пищу необходимо принимать отдельно, чтобы она нормально усваивалась организмом. Кроме того, улучшению усвояемости белков и увеличению массы мышц способствует четко соблюдаемый режим питания. Постарайтесь есть часто, до 7-8 раз в день, и в одно и то же время.

В каждой пищевой группе вам нужны самые калорийные продукты питания. Если есть возможность, заменяйте молоко коктейлями, яблочный сок виноградным, черный хлеб сдобной булкой, огурцы авокадо, постные сорта рыбы жирными и т.п.

По утрам, в первый час после пробуждения, обязательно плотно завтракайте, даже если вы не чувствуете голода. На ночь есть чересчур много нельзя, но голодным спать не ложитесь, иначе «сжигаться» будут ваши с трудом накачанные мышцы.