Накаченный пресс может показаться недостижимой целью для некоторых людей, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам. Вы можете накачать пресс с «кубиками» в течении короткого времени, если обратите внимание на свой рацион питания и на занятия соответствующими упражнениями. Самый быстрый способ накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, это подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.
Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и более, не возможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но хочется рельефные кубики, то можно немного скорректировать режим питания и тренировок, подобрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.
Быстро получить кубики пресса на животе возможно, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожного жира не выйдет. Если у вас процента жира около 10-12%, то вы сможете достаточно быстро улучшить рельеф мышц живота при помощи питания и правильного комплекса упражнений. Если процент жира на животе значительно выше, то нужно сначала , а после качать рельефные кубики.
Включите в рацион углеводы
Один из секретов получения идеально накаченного пресса - есть много углеводов. Если ваша диета является нездоровой, невозможно накачать хорошо рельефный пресс, который вы хотите. Ешьте крупы, потому что они богаты клетчаткой и перевариваются медленно. Рафинированные углеводы являются быстрым источником энергии, и это делает их непригодными для долгих тренировок. Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.
Ешьте здоровые белки
Чтобы быстро накачать мышцы, ваше тело нуждается в правильных белках. Ешьте много белка во время завтрака. Вы не будете чувствовать себя голодными, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжигать лишний жир и делать мышцы внизу живота более заметными. Курица, яичные белки и греческий йогурт являются .
Потребляйте правильные продукты, чтобы быстро проявить кубики
Большинство обработанных продуктов, которые вы покупаете, содержат много калорий и очень мало питательных веществ. Они содержат много сахара и жира, и не способствуют похудению и идеальному прессу. Избегайте продукты, которые имеют в своем составе масло, кукурузный сироп, искусственные красители и подсластители. Включите овощи и фрукты в ваш рацион, чтобы дать мышцам живота энергетически питательные вещества, которые необходимы для их роста.
Пейте много воды
Потребление большого количества воды, поможет вам сбросить лишний вес и . Это очень важно, если вы пытаетесь получить идеальный пресс быстро. Выключите все сладкие напитки, такие как газировки и соки, потому что они содержат много сахара.
Ешьте в несколько приемов
Вы не должны морить себя голодом, если вы стремитесь получить подтянутый живот. Когда вы не доедаете, ваш организм не получает всех необходимых калорий и сохраняет их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточное количество энергии для тренировок.
Как быстро накачать пресс до кубиков: тренировки
Здоровая диета является важным аспектом, но вы также должны заниматься спортом, если хотите получить идеальный пресс . Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс с «кубиками», но не только над ними. Все мышцы тела должны быть хорошо подтянуты и нужно обладать хорошей мышечной массой, он поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.
Лучшие упражнения для мышц пресса:
- планка
- скручивания лежа с подъемом ног
- велосипед лежа
Регулярные тренировки помогут укрепить ваши плечи, спину и пресс. Вы должны работать над мышцами всего тела, а не только живота, чтобы нарастить мышечную массу. Идеальные тренировки с весом включают в себя упражнения на все группы мышц:
- становая тяга
- приседания
- жимы штанги
- упражнения с гантелями
Кардио тренировки являются ценными для тех, кто хочет получить идеальный пресс быстро. Регулярные кардио упражнения будут сжигать много жира. Включите некоторые из них в ваши кардио подпрограммы занятий:
- плавание
- теннис
- езда на велосипеде
Мы собрали в одном месте.
Высокая интенсивность тренировок с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразьте упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу. Ваша задача – тренировать разные группы мышц во время каждой тренировки. Упражнения могут стать бесполезными, если вы делаете те же самые программы каждый день.
Качаем пресс до кубиков быстро: комплекс упражнений
Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц живота.
По материалам:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.
Вам понадобятся:
1. Диван/кресло/стул;2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
Упражнение 1
Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.
Упражнение 2
Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.
На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.
Упражнение 3
В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.
После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.
Упражнение 4
Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.
Упражнение 5
Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.Упражнение 6
Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.
Упражнение 7
И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.
Напутствие!
Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.
Условия современного мира порой навязывают свои определенные требования каждому человеку. Некоторые из них можно назвать смешными и абсурдными, а другие - вполне адекватными и заслуживающими уважение. Ко второму случаю как раз и относится стройная и подтянутая фигура. На сегодняшний день многие люди тратят большое количество денежных средств на личных тренеров, на спортивные клубы и на специальные тренажеры для того, чтобы хоть немного добиться желаемого результата. Однако многого можно достигнуть и без лишних трат. Если вы не знаете ответа на вопрос о том, как накачать пресс кубиками в домашних условиях, то данная статья является актуальной для вас.
Необходимо начать правильно питаться
Стоит понимать, что пресс никто не увидит под слоем жира. Исходя из этого, можно сказать, что перед началом выполнения упражнений рекомендуется избавиться от ненужных килограммов. Но это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. В первую очередь для того, чтобы ответить на вопрос о том, как накачать пресс, следует привести обмен веществ в надлежащий порядок. Другими словами, необходимо начать употреблять только ту пищу, которая является здоровой. Не стоит забывать и про воду. В день потребуется выпивать примерно два литра жидкости. В моменты тренировок количество выпиваемой воды должно увеличиться до трех литров. Чтобы есть хотелось меньше, перед едой требуется выпить как минимум один стакан воды. И, конечно, не стоит забывать про здоровый сон. Можно сказать, что от него будут зависеть результаты.
Следует тщательно разогреть тело
Итак, Если все вышеописанные рекомендации выполнены, то можно переходить непосредственно к тренировкам. Главное, не стоит сразу нагружать себя, иначе на следующем занятии будет намного сложнее что-либо делать. Перед выполнением упражнений следует тщательно разогреть все тело. Для этого подойдет простая аэробика. Десяти минут на разогрев вполне достаточно.
Упражнения для пресса
После разогрева необходимо лечь на пол и зафиксировать ноги с помощью, например, дивана. Ни в коем случае не надо сцеплять руки за головой, иначе прокачиваться будет не пресс, а шея. Для того чтобы ответить на вопрос о том, как накачать пресс, следует из исходного положения начать поднимать туловище. Упражнение следует выполнять таким образом, чтобы ощущалось напряжение в верхней части брюшной мышцы. Достаточно отрывать от пола только лопатки и голову, поднимая при этом туловище примерно на двадцать сантиметров от поверхности. Пресс в данном случае надо качать энергично по десять повторений в каждом подходе. Всего сетов должно быть не менее трех. При каждом новом занятии количество повторов требуется увеличивать.
Как накачать нижний пресс
Если у вас возник вопрос о том, как накачать пресс, то следует понимать, что нижнюю часть мышцы прокачать намного сложнее. Особенно это касается девушек. Для этого необходимо лечь на пол и согнуть ноги, скрестив при этом ступни. Находясь в таком положении, следует начать поднимать ноги примерно до 90 градусов, а затем опускать обратно. Упражнение требуется выполнять плавно и медленно. Следующее упражнение, с помощью которого можно ответить на вопрос о том, как быстро и эффективно накачать пресс, от предыдущего будет отличаться не слишком сильно. А именно: ноги скрещивать и сгибать в коленях не надо. Их требуется поднимать в прямом состоянии. Кроме того, поясницу отрывать от поверхности также не нужно.
Заключение
Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения регулярно, то сможете наблюдать эффект уже в скором времени. Но не надо жалеть себя и лениться, иначе вы только зря потеряете время.
Упругий и подтянутый женский животик – это всегда красиво и привлекательно. Но на достижение нужного результата порой уходит слишком много времени. Советы тренеров, как быстро накачать пресс девушке, позволят избежать неэффективных тренировок и добиться желаемого эффекта в самые короткие сроки.
Идеальный женский пресс
Казалось бы, всем очевидно, что женское тело отличается от мужского. Однако когда речь заходит о фитнесе, многие девушки об этом почему-то забывают и стремятся достичь таких же результатов, как и мужчины. А идеальный мужской пресс, по мнению многих – это отчетливо прорисованные мышцы, так называемые «кубики».
Между тем, женщины далеко не всегда могут достигнуть такого результата. Мышцы пресса скрыты под слоем жира, и слой этот у женщин всегда больше, чем у мужчин. Накачать мышцы – не проблема, но вся красота их будет скрыта, если не избавиться от жировых отложений. А избавляться от них, вопреки распространенному мнению, нужно далеко не всегда. Тонкая жировая прослойка необходима для нормального функционирования женского организма. Даже спортсмены избавляются от жира только перед соревнованиями, проводя так называемые «сушки» - то есть придерживаясь специфической диеты с крайне низким содержанием углеводов. В результате такой диеты лишний жир тает, и рельефные мышцы становятся хорошо заметны. Но на состоянии здоровья подобные мероприятия сказываются отрицательно.
Поэтому девушкам, которые не участвуют в соревнованиях, лучше отказаться от мечты о «кубиках» пресса. Пусть животик будет просто упругим и подтянутым – именно такой пресс, по мнению многих, выглядит особенно привлекательно и сексуально.
Внимание на питание
Недостаточно просто накачать мышцы: чтобы подтянутый живот стал заметен окружающим, следует избавиться от жира, который скрывает от глаз посторонних эту красоту. При этом, конечно, нежелательно использовать экстремальные диеты. Но если слой жира достаточно толстый, а времени мало, то только низкоуглеводный рацион позволит достичь нужного эффекта.
Первым делом нужно отказаться от сахара, белой муки, хлеба, выпечки и других «быстрых» углеводов. Как правило, это помогает в короткий срок уменьшить объемы тела. Но если таких мер недостаточно, то приходится отказываться и от остальных углеводосодержащих продуктов. Разрешаются только белки и немного зеленых овощей. Жиры также следует ограничить.
Такой рацион позволяет похудеть очень быстро. Однако он неблагоприятно действует на работу почек и сердечно-сосудистой системы, приводит к нарушениям работы пищеварительного тракта и очень портит настроение. Без углеводов плохо работает мозг, появляется слабость, возникает неприятный запах изо рта. И хотя эти явления обычно быстро проходят, ущерб здоровью наносится значительный. Поэтому лучше ограничиться отказом от сахара и выпечки, а еще лучше – просто ограничить эти продукты.
При этом нужно есть достаточно белковой пищи и грубой клетчатки. И, конечно же, пить много воды 
– при низкоуглеводной диете 
этот стандартный совет особенно важен. Только питье воды в достаточном количестве позволяет избавиться от токсинов, которые выделяются при ускоренном похудении.
Упражнения
Подъем ног. Это упражнение помогает накачать нижнюю часть пресса (ниже пупка). Нужно лечь на пол на спину и вытянуть руки вдоль тела. Теперь следует поднимать прямые ноги под углом 45 градусов к туловищу. Поясницу при этом следует максимально прижимать к полу. Упражнение следует повторять 10-20 раз, постепенно, день ото дня, увеличивая количество повторов.
Классическое упражнение для верхнего пресса – «скручивание». Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги ставятся на пол, руки за головой, локти «смотрят» в стороны. Теперь нужно медленно поднимать верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться подбородком до коленей. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница – оставаться плотно прижатой к нему. Число повторений упражнения постепенно доводится до пятидесяти.
«Диагональное скручивание» - модификация классического упражнения. При его выполнении задействуются косые мышцы живота. Нужно лечь на спину с согнутыми ногами, руки за головой. Теперь нужно отрывать лопатки от пола, дотягиваясь левым локтем до правого колена и, соответственно, правым локтем – до левого. Повторять упражнение следует до 30 раз. Необходимо учитывать, что накачанные косые мышцы делают живот более выразительным, но талия при этом становится широкой. Девушки обычно не хотят достичь подобного эффекта, поэтому им не стоит чересчур увлекаться диагональными скручиваниями.
Важные нюансы
Невозможно «сделать» плоский животик за неделю, не прибегая к пластической хирургии. Но через месяц регулярных упражнений при условии соблюдения разумной диеты вполне реально достичь заметных результатов.
При наличии лишнего веса сроки обретения «пресса мечты» еще больше увеличиваются. Но в любом случае уже через месяц будет заметно, что живот стал подтянутым и красивым.
Лучше всего делать упражнения по утрам, через два часа после легкого завтрака или натощак, за полчаса до еды. В течение дня следует есть понемногу, но часто: такое питание «разгоняет» метаболизм и способствует быстрому сжиганию жира. Если дополнить силовые тренировки аэробными, то удастся не только накачать пресс, но и избавиться от лишнего жира, то есть сделать свой накачанный пресс заметнее.
Девушкам не следует качать пресс во время менструации. По мнению гинекологов, упражнения на пресс в такие дни противопоказаны. Зато через пару дней после окончания месячных можно опять вернуться к занятиям.
Прокачка нижнего пресса очень часто вызывает сложности у девушек. В этом нет ничего удивительного, ведь природой задумано, чтобы в этой зоне был расположен слой жира для будущей беременности и вынашивания ребенка. Как обмануть природу и разбиралась редакция ХОЧУ.ua.
Нижняя часть живота — наиболее проблемная часть в плане построения рельефа мышц. Очень часто случаются истории, когда присутствуют регулярные тренировки, однако результат не такой, как хотелось бы. Ведь живот хоть выглядит симпатично, но желаемого рельефа-таки нет. Причин у такой ситуации может быть несколько и, чтобы накачать нижний , нужно их устранить.
КАК НАКАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС: ПИТАНИЕ
Свой рацион нужно организовать таким образом, чтобы в нем присутствовало до пяти приемов пищи. Пускай порции будут небольшими, а еда разнообразной. Основой рациона должны быть белки и тяжелые углеводы (каши, хлебцы, овощи и так далее), жиры — в небольшом количестве и желательно растительные. Мясо можно кушать только диетическое: курятину, индюшку и телятину.
УПРАЖНЕНИЯ
Параллельно с питанием стоит обратить особое внимание на тренировки. Они должны быть регулярными и правильными с точки зрения выполняемых упражнений. Оптимальное количество тренировок для пресса — 3 раза в неделю. Выполнять нужно в конце общей тренировки, чтобы мышцы живота были уже хорошо прогреты.
Если упражнения для пресса делать неправильно: не разогревая мышцы или, нарушая технологию, можно получить травму спины.
ВЕЛОСИПЕД
Всем хорошо известное со школы упражнение для нижнего пресса отлично работает с этой зоной. Для выполнения упражнения ляг на пол, проследи, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Руки вытяни вдоль туловища. Подними ноги, согнутые в коленях и начинай выполнять движения ногами, словно ты крутишь педали велосипеда.
Обязательно следи за дыханием, оно должно быть ровное и плавное.
Сделай 3 подхода по 20 раз.
ВЕЛОСИПЕД - ВАРИАНТ ВТОРОЙ
.jpeg)
Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки соединены в замок за головой. На выходе подними ноги. Правую ногу, согнув ее в колене и соедини с приподнятым левым локтем. Левая нога при это остается прямой. Далее, поменяй ноги.
Выполни 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
НОЖНИЦЫ
Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки — вдоль туловища. Приподними вытянутые ноги на 40-50 см над уровнем пола. Далее, на выходе слегка их разведи в стороны, а на входе сведи между собой.
Визуально кажется, что ноги выполняют движения ножниц во время работы. Будь аккуратной, во время выполнения данного движения поясница должна быть прижата к полу. Если ее приподнять, вся нагрузка с пресса уйдет в поясницу.
Помимо питания и вышеперечисленных упражнений, регулярно занимайся кардиотренировками. Это будет способствовать уменьшению жировой прослойки и прорисовыванию мышечного рельефа.