Повышение аппетита на фоне тренировок - нормальная физиологическая реакция организма. Во время занятий спортом вы тратите энергию, а организм стремится восполнить затраты калорий и восстановить равновесие, посылая вам сигналы голода. Иначе обстоят дела с психологическим голодом. Большинство людей переоценивают расход калорий - они думают, что потратили много калорий на тренировке и теперь можно себя не ограничивать. Давайте разберемся, почему вы чувствуете голод после занятий спортом и как с ним справиться.

Как говорилось выше, причины могут быть физиологическими и психологическими.

Физиологические причины:

• Вы потратили энергию на тренировке, а организм стремится восстановить баланс - это естественно и не должно мешать похудению.
• Вы делаете слишком много кардио (занимаетесь ежедневно минимум по часу). Избыток аэробики создает немалый стресс, который вносит дисбаланс в . Стресс повышает выработку гормона стресса кортизола и гормона голода грелина, но снижает уровень гормона насыщения лептина.
• Вы едите недостаточно калорий. Возможно, ваше питание настолько скудное, что вы просто не наедаетесь. Кроме того, в результате чего контролировать аппетит и худеть становится намного сложнее.
• Вы мало спите. Недостаток сна снижает уровень лептина, повышает грелин и кортизол, а также снижает чувствительность к инсулину. При недостатке сна тело всеми силами старается запасти как можно больше энергии, повышая чувство голода и .

Психологические причины:

• Вы переоцениваете расход калорий и считаете, что несправедливо себя ограничивать.
• Вы принимаете за голод обыкновенную усталость после тренировки или жажду.
• Вы не можете отличить реальный голод от тяги к еде.

По данным исследований с участием спортсменов, тренировки умеренной интенсивности не повышают чувство голода, а сбалансированное питание помогает лучше контролировать аппетит.

Если рассматривать в целом, то он должен отвечать следующим критериям:

1. Адекватная суточная калорийность. Для расчета суточной потребности есть .
2. . Если частые и маленькие порции не насыщают, то ешьте реже.
3. Белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Сбалансированный прием пищи должен содержать, по меньшей мере, 20 г белка, 10 г жиров и 30 г углеводов.
4. Достаточное количество , и в рационе. Если вы регулярно тренируетесь, то вам необходимо с питанием получать 1,5-2 г белка и 0,8-1 г жиров на каждый килограмм веса, ежедневно есть овощи и зелень. По данным исследований, комбинация белка, клетчатки и жиров помогает контролировать аппетит.
5. Твердая пища лучше жидкой. Жидкие калории из смузи, кефира, соков легко усваиваются, а потому чувство голода после такого приема пищи наступает очень быстро.
6. Правильное . Перед тренировкой и после нее особенно нужны белки и сложные углеводы. Они длительное время питают мышцы и поддерживают уровень сахара на нормальном уровне, что способствует контролю аппетита.
7. Умеренная интенсивность силовых тренировок и достаточное количество кардио. Не стоит выползать из зала или жить в нем. Если хотите , то достаточно 2-4 силовых тренировок и 150-300 минут кардио в неделю.
8. Внимательность к своим ощущениям. Если вы плотно завтракаете, а вечером чувство голода , то может, стоит распределить суточную калорийность так, чтобы вам было комфортно?

Важно сказать об осознанности. Когда вы чувствуете, что голодны, спросите себя: действительно ли я чувствую голод или это тяга к еде? Что за ней стоит? Стресс, скука, усталость, привычка? А может, я хочу поощрить себя за удачную тренировку или потерянный килограмм? Побаловать после напряженной недели? Не бойтесь психологической работы над собой. Задавайте себе вопросы и честно отвечайте на них.

Когда удалось разобраться со своими чувствами и понять, что это ощущение в животе тот самый голод, пора подумать над правильным перекусом. Помните, что нас насыщает твердая пища и комбинация белков, жиров, клетчатки? Поэтому популярная рекомендация о яблоке на перекус отпадает.

Легкие, быстрые и полезные перекусы

1. Овощные палочки с соусом из ;
2. Хлебцы с куриным мясом и зеленью;
3. Хлебцы с творожным сыром;
4. Нежирный творог с ягодами и орехами или творог умеренной жирности с ягодами или фруктом;
5. Салат из и куриной грудки;
6. Тост из цельнозернового хлеба с яйцом;
7. Запеченное яблоко с творогом.

Рассчитывайте порцию перекуса, исходя из возможностей своего суточного калоража. Помните, что перекус должен быть меньше основных приемов пищи, но также должен содержать белки, жиры и углеводы.

Многие жалуются на то, что после тренировок их мучает сильный голод, а думается, что если поешь, то все усилия пойдут насмарку. Что же делать? У меня тоже так было, когда я пошла в спортзал до того, как разобралась в питании.

Правило № 1 для всех худеющих: Занятия спортом и тренировки начинайте тогда, когда вы наладили режим и качество питания.

Без этого вы будете только впустую тратить силы, нервы, время и деньги. Если после тренировки вы чувствуете сильный голод – что-то вы делаете не правильно, т.к. при правильном подходе аппетит напомнит о себе не раньше чем через 40 – 90 минут.

Еще напомню о том, как правильно питаться до и после занятий фитнесом: кушать надо за 2 часа до (обычный прием пищи со сложными углеводами) , и сразу после тренировки (минут через 30-40) – белок (творог, отварное мясо).

Отличие истинного голода от обычного аппетита заключается в том, что вы чувствуете себя голодным, но при этом не замечаете слабости

Причины голода после тренировки и как их избежать

• Причина № 1. Тренировка на голодный желудок. В основном это практикуют те, кто занимается утром, сразу после работы и те, кто думает, что так быстрее похудеешь. Ничего полезного для похудения в этом мнении нет, и даже наоборот – это вредно. Итак, если вы выходите утром на пробежку, то, как минимум ваш организм не получал еды 8-10 часов, если после работы, то проходит 4-6 часов. Мышцы работают за счет запасов гликогена (это запас глюкозы), жир идет в расход примерно с 20 минуты тренировки. Но к этому времени запасы гликогена уже минимальны, а за время тренировки организм начинает испытывать нехватку глюкозы, и, в конечном счете, заставит вас пополнить запасы углеводов, да не диетическими продуктами, а сладостями в избыточном количестве. Что делать? Надо поесть до тренировки. Если вы занимаетесь с утра, то лучшим и быстрым источником углеводов станет фруктовый сок. Лучше, если это будет свежевыжатый фруктовый сок – он максимально быстро переваривается и дает порцию глюкозы. Если занятия намечено после работы – то тут подойдет каша и фрукты богатые углеводами (бананы например). Пробуйте, ищите, что больше вам подойдет.
• Причина № 2. Слишком длинная тренировка. Это грозит тем, кто занимается более 1,5 часов. Для похудения необходимы тренировки средней интенсивности, в это время организм «сжигает» жиры. Но вместе с ними «сгорают» и углеводы. Таким образом, после длительной тренировки организм требует пополнить запас не только углеводов, но и жиров. Что делать? Перекусывайте в середине тренировки. Вам пригодятся сладкие фрукты, специальные спортивные продукты и напитки.
• Причина № 3. Тренировка на холодном воздухе. К ним относятся занятия при температуре +10…+15 градусов, а так же в бассейне. При них энергия расходуется не только на движение, но и на поддержание температуры тела, то есть для согревания. Поэтому после длительных купаний мы чувствуем сильную потребность в жирной и калорийной пищи, которая призвана восстановить подкожный жир, истраченный в процессе тренировки. Что делать? Одевайтесь теплее. При понижении температуры занятия на свежем воздухе проводите в головном уборе, теплой куртке и перчатках. А тренировки в бассейне не затягивайте более чем на 30 минут.
• Причина № 4. Слишком интенсивная тренировка. Чем выше пульс и нагрузки, тем больше и быстрее запасов гликогена вы потратите, конечно, и жиры будут «сгорать», но углеводов больше. Поэтому через короткий промежуток времени у вас получиться ситуация, как при причине № 1 – в результате нехватка глюкозы, сильный голод, тяга к сладкому. Что делать? Знайте меру. 1-1,5 часовая тренировка средней интенсивности – идеальна для похудения. Но если сильно хочется «выложиться по -полной», возьмите с собой фрукты на перекус, а после тренировки скушайте творог или кусочек отварного мяса.

Shutterstock.com

1. Научитесь отличать психологическое желание подкрепиться от физиологического. В дни тренировок мы склонны разрешать себе лишнее и даже настраиваться на переедание. «Сегодня мне вполне можно съесть и шоколадку, все равно потом пойду на кардио, она и перегорит». Однако все далеко не так просто.

Мы склонны переоценивать и недооценивать калорийность пищи и ее состав. Стограммовая плитка шоколада потянет более чем на 500 ккал (женщина весом 70 кг потратит столько же за час интенсивных занятий аэробикой). «Более того, с этим лакомством вы получите не только сахар, но и изрядную порцию жиров, — говорит Евгений Белянушкин , диетолог, спортивный врач. — В темном шоколаде может быть 40% масла какао. И в отличие от сахара, оно так быстро не сгорит, не утилизируется. Съесть плитку такого шоколада — примерно то же, что проглотить три столовые ложки сливочного масла».

Осознайте это и не впадайте в заблуждения. Также отучитесь вознаграждать себя едой за хорошо сделанную работу, в том числе в спортзале. Если хотите себя премировать, найдите другой способ. Например, отправляйтесь на одну из бьюти-процедур. Благо при многих фитнес-клубах есть спа-салоны.

2. В дни тренировок увеличьте рацион на 200 ккал. В результате любой физической нагрузки организм расходует дополнительное количество энергии. А значит, и потребность в еде (читай: в пище) тоже увеличивается. Чтобы держать голод под контролем и не переедать, лучше планово прибавить себе пищи. Вычислите, . И в дни тренировок увеличьте ее на означенные 200 ккал. Прежде всего за счет сложных углеводов: круп, сваренных до альденте макарон из твердых сортов пшеницы, зернового хлеба, картофеля.

3. Поешьте за полтора-два часа перед тренировкой. Полноценно. Иначе после занятия можно так проголодаться, что перестать контролировать себя и гарантированно объесться.

«В идеале ваш организм должен получить медленные углеводы, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Крупы, приготовленные до альденте макароны из твердых сортов пшеницы, отварной картофель обеспечат ваш организм энергией на все время тренировки без резких скачков уровня сахара в крови».

Рассчитав, сколько еды вам положено в сутки, распределите ее между приемами, грамотно спланировав . И согласуйте с ним свои тренировки. Если по какой-то причине вовремя поесть не удалось, со времени последнего приема пищи прошло более 4 часов, перед тренировкой обязательно перекусите. Чем именно — выбирайте исходя от того, сколько времени осталось до занятия и насколько интенсивная и долгая вам нагрузка предстоит.

Чем ближе «час икс», тем более жидкую и гомогенную пищу нужно выбирать. За 40-50 минут до занятия еще можно съесть фрукты или суп-пюре. За полчаса — лучше выбрать питьевой йогурт, смузи. Прямо перед выходом на тренировочную «арену» ограничиться фруктовым соком или чаем с сахаром.

«Если нагрузка предстоит легкая, вроде растяжки или урока йоги для начинающих, достаточно подкрепиться каким-то сладким фруктом, скажем, бананом или хурмой, — говорит Татьяна Минина. - Если долгая и/или интенсивная, лучше незадолго до занятия выпить еще и сладкий чай. Как вариант запить им зефир или мармеладку: они быстро растают и дадут много калорий. Если тренировка долгая, сладкий чай можно и во время нее пить».

Если вы тренируетесь регулярно, на такие случаи хорошо иметь в запасе спортивные напитки: углеводистые или белковые, которые можно быстро развести в шейкере.

«Если вы запланировали интенсивную и/или долгую (более часа) тренировку, и до нее меньше получаса и вы голодны, провести ее полноценно не получится в любом случае, — утверждает Евгений Белянушкин. — Легкий перекус просто не даст вам нужной энергии, и вы быстро устанете. Плотный — заставит потратить значимую ее часть на переваривание той же пищи. Тренироваться на полный желудок так же трудно, как и на пустой. Поэтому в этом случае лучше снизить интенсивность тренировки».

4. Утолите голод после тренировки. Обычно в первые 15-20 минут после занятия : смузи, свежевыжатым соком, спортивными коктейлями… Они помогают восстановить уровень сахара в крови, который падает после того, как организм израсходовал глюкозу в мышцах и печени.

«Однако иногда чувство голода может быть связано не с низким уровнем глюкозы, а с тем, что желудок буквально пуст, — говорит Татьяна Минина. — В этом случае лучше в первый час после занятия съесть богатые клетчаткой овощи. Или несладкие зерновые хлебцы и запить их чаем или водой».

Некоторые тренировки разжигают аппетит сильнее других. По опыту Евгения Белянушкина, это интенсивные занятия восточными единоборствами. С точки зрения Татьяны Мининой — лыжами (и вообще любыми зимними видами спорта) и плаванием. «В первом случае мы тратим много энергии в холодной среде, во втором — в плотной. Хотя градус у воды в бассейне не такой низкий, мы отдаем ей много тепла. Воздух охлаждает нас, обдувая. А вот воду мы прогреваем собой — так же, как диван или стул».

Будьте готовы своевременно утолить голод, если вам предстоит одна из таких тренировок. И вы избежите переедания.

5. Не экономьте на сне. «На тренировках мы тратим энергию, которую получаем не только во время еды, но и отдыхая», — напоминает Евгений Белянушкин. Не добираете ее во время сна — организм будет требовать больше в момент трапезы. Известный факт: на фоне недосыпа в организме выделяется большее количество гормона голода грелина. И это ведет к перееданию.

Отстройте свой режим дня, правильно питайтесь в дни тренировок, и фитнес обязательно поможет вам похудеть.

Чувствуете зверский голод после физических упражнений? Значит, что-то неладно. После тренировок с правильной нагрузкой аппетит о себе не напоминает.

Если после занятий на вас нападает желание опустошить холодильник, то это означает, что вы неправильно подобрали нагрузку или режим питания. Если нагрузка соответствует вашей физической форме, а режим питания - условиям тренировки, то есть вам захочется через 40-60 минут после занятий, а "волчий" голод наступит не раньше, чем через полтора часа. Что приводит к обжорству после фитнеса и как избавиться от этого эффекта?

ВОЗБУДИТЕЛЬ №1. Тренировка на голодный желудок. Это проблема тех, кто занимается рано утром или сразу после работы.
Что происходит. Итак, вы выходите с утра на пробежку. К этому моменту вы не ели как минимум 8, даже 10 часов, ваш организм уже переварил ранее полученную пищу и "пристроил" энергию, полученную из нее. В крови сейчас минимум глюкозы - нашего "бензина". Но вы все-таки начинаете двигаться. За счет чего работают мышцы? Начать использовать жиры они смогут лишь с 5-й-7-й минуты движения, а полностью перейти на них - примерно с 20-й. Стало быть, сейчас они расходуют гликоген (запасы углеводов), который "складируется" в печени. Поставив мышцы перед необходимостью делать это, вы тем самым "выжимаете" углеводы из собственного тела. И когда закончите пробежку, ваш организм потребует сладкого так яростно, что кашей (долго перевариваемые, сложные углеводы) вы от него не отделаетесь. В ход, а точнее в рот, пойдут быстро усваиваемые, простые углеводы - сладости, и наверняка их окажется больше, чем нужно.
Как избежать. Да очень просто - поесть. Если вы занимаетесь вечером, после работы, то лучше всего кашу (без масла), мюсли, зерновой хлеб с фруктами за 40-60 минут до занятия. Тем, кто отправляется на тренировку, едва встав с постели, сложнее, ведь у вас нет времени на переваривание завтрака. Вам нужна еда с высоким содержанием углеводов, но такая, что усвоится очень быстро. Проще всего выпить стакан или два фруктового сока, тогда уже через 5-10 минут вы сможете бегать, плавать или начать пешую прогулку. Возможны мармелад и зефир, но их обязательно надо запить водой. Некоторым отлично подходят бананы.

ВОЗБУДИТЕЛЬ № 2. Слишком длинная тренировка. Беда тех, кто занимается дольше полутора часов. Обычно она подстерегает любителей продолжительных пеших или велосипедных прогулок, а также молодых мам и владельцев собак, которые проводят на ногах по 2-3 часа.
Что происходит. Все мы знаем, что для похудения нужны нагрузки средний интенсивности. Именно во время таких организм работает "на жирах", то есть сжигает их. Спустя месяц-другой подобные тренировки становятся легкими для нас, мы гуляем (плаваем, катаемся на велосипеде) с удовольствием и продлеваем их время. Жиры горят, но и углеводы тоже. И, как и в предыдущем случае, когда мы, наконец, приходим домой, организм "пуст" и требует восполнить запасы углеводов.

Поскольку запас жира тоже частично растрачен, сигналы голода подают и жировые клетки. Мозг требует и сладкого, и жирного одновременно.

Как избежать. Возьмите еду с собой. Где-то через 40-60 минут перекусите, в кровь начнут поступать углеводы, тогда у организма не будет повода впадать в панику. Если вы серьезно занимаетесь фитнесом, то вам пригодятся специальные спортивные напитки с углеводами (сахар, глюкоза, фруктоза). Обычной сладкой газировкой жажду лучше не утолять, если ничего другого нет, разбавляйте ее негазированной минералкой и выпивайте не более стакана в час в несколько приемов. Хорош также обычный чай с лимоном и разумным количеством сахара. Или мед с лимонным соком, разведенный водой. Если вы просто гуляете, а не тренируетесь, то возьмите с собой не питье, а еду - фрукты, например. А сразу после прогулки (тренировки) съешьте кашу на обезжиренном молоке, мюсли с нежирным же йогуртом или овощи с кусочком нежирного мяса - в общем, сложные углеводы и белок.

ВОЗБУДИТЕЛЬ №3. Тренировка на холодном воздухе. Вынуждены выходить на улицу те, кто подолгу гуляет с собакой, бегает трусцой, катается на велосипеде. И не думайте, что "холодный воздух" - это мороз. Лишний аппетит нагуливается при температуре в +100-150. Кстати, к этой же группе относятся тренировки в бассейне.
Что происходит . В холодной среде организм расходует энергию не только на движение, но и на поддержание температуры тела. С одной стороны, это хорошо: "для сугрева" используются в основном жиры. А с другой, их экстренный расход заставляет тело подавать сигналы sos: "Зима, греться нечем!" Поэтому после тренировки мы чувствуем зверский аппетит, причем тянет нас исключительно на жирную еду.
В бассейне или речке тело мерзнет намного быстрее, чем на воздухе.

45 минут брасса или аквааэробики в воде стандартной (+27º) температуры вызывает чувство голода.

Из-за этого и моржевание худеющим противопоказано. Оно прямо провоцирует набор подкожного жира, и моржи, давшие ему название, - прямое тому подтверждение.
Как избежать. Чтобы не терять слишком много тепла, тренироваться на холодном воздухе следует в головном уборе, перчатках и теплых носках. Если собираетесь долго находиться на улице, возьмите с собой углеводный напиток. А после тренировки съешьте углеводную пищу с жирами, иначе организм не успокоится. Например, кашу или зерновой хлеб с небольшим количеством сливочного масла, немного фиников или горького шоколада.

ВОЗБУДИТЕЛЬ №4. Слишком интенсивная тренировка. Большинство худеющих знают, что чрезмерно тренироваться им как раз и нельзя. Тем не менее, поклонники "высокого пульса" и тяжелых штанг все еще встречаются. Ударно отзанимавшись пару месяцев, они обнаруживают пополнение на боках.
Что происходит. Ударный спорт не защитит от лишних килограммов, если вы не следите за питанием. Чем выше пульс, тем больше углеводов вы тратите в единицу времени. Конечно, жиры через 5-7 минут занятий тоже призываются на производство энергии, но углеводов все равно сгорает намного больше. В результате - чувство зверского голода с особо сильной тягой к сладкому.
Как избежать. Самое разумное - не тренироваться на износ. Но если уж очень хочется "позажигать", то возьмите с собой фрукты. Цитрусовые, яблоки, киви содержат витамин С и клетчатку, они помогут "успокоить" пробудившуюся в вас после занятий сладкоежку. После них съешьте что-нибудь белковое и нежирное, например, обезжиренный творог или кусочек нежирного мяса.

Клавдия ЛОБАНОВА
Консультант: Дмитрий ЛАПКИН, спортивный врач (Журнал "Худеем правильно")

Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь . При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

Одна из причин – неналаженный режим питания . Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

Неправильное время занятий спортом

Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

• те, кто выбрал заниматься по утрам,
• те, кто после работы едет на занятия,
• решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

• Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
• Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

Работа над ошибками

Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

• С утра – хотя бы выпейте стакан . Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
• После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

Слишком холодно

Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

Выход из этой ситуации такой.. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, или отварное мясо в контейнере.

Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

А что можно?

Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

Утолить стоит так:

• отварной куриной грудкой,
• омлетом, приготовленным на основе только яичного белка, без желтков,
• обезжиренным творогом,
• рыбным филе,
• кальмаром – отварным или на пару,
• салатом из помидоров, огурцов, редиса, капусты, перчика и зелени, его можно заправить небольшим количеством оливкового масла.

Тонкостей и нюансов много. Например, кто-то говорит, что если тренировка проходила вечером, то можно выпить после нее стакан кефира. Другие спорят, утверждая, что этот кисломолочный продукт может плохо усваиваться.

Или говорят, что голод – это та же самая жажда. И если пить достаточно воды в течение дня, то есть не захочется больше, чем нужно. И действительно, после занятия стоит выпить воды. Но голод необязательно уйдет сразу же.

Кто-то говорит, что после занятия стоит съесть яблоко. Другие утверждают, что этот фрукт вредно есть на голодный желудок.

В общем, нужно решать, основываясь на собственном здоровье и ощущениях. И главное – не навредить своему организму в погоне за желанными цифрами на весах.