Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.

В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету », «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана », «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день » и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.

Одна из проблем - доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.

А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.

Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.

Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах - они работают, но результат печален

Диета «600 ккал в день », «Гречневая », «Кефирная », «На фруктах и одуванчиках », проекты типа «Бешенная сушка » и аналоги - все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний » о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.

Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины - красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный - в зеркале.

Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто - любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.

Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев - экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.

Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная - это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.

А ведь я еще не упоминал о , возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать - ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею ».

В итоге человек попадает в замкнутый круг - худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем - все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах , если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.

К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы

Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.

Рекомпозиция - это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.

При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:

Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его

Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни - это под силу каждому.

Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.

Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница - вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение - уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.

Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше - вот еще одна хорошая привычка приобретена.

И так далее по аналогии - двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же - по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.

Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко - не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.

Не пренебрегайте работой с отягощениями

Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.

Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями , чтобы от нее был эффект:

• Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
• На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
• Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
• Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.

Кардио - это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса

«Хочешь похудеть - бегай », - знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата - избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.

Действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия - нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа - для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо - на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.

Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.

Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.

Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.

Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект

При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ - в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела - мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.

Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю . Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.

Итог такого подхода - минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания - это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры - величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):

Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат

Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами - они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.

Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому

«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) - скушай тортика », «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета », «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету »… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно - на это не уйдет много времени. В я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени - ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!

Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель - 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

• Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в я описал, как эффективно использовать добавку).
• Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
• Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать ).

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% - это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.

В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное - не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага ». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй - бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин - за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.

А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.

Если вы ищете информацию о сушке тела и оказались на этой странице, значит, либо лето не за горами, либо вам порядком надоел лишний вес, который убивает ваше стремление к эстетике. Тогда не будем терять времени.

Обычно под сушкой тела понимают процесс избавления от жира, при котором вторым условием является сохранение максимальных объёмов мышечной массы.

Фото предоставлено basebodybabes

И главное в этом процессе – диета. Так что если вы питаете слабость к вкусностям и еде в целом, сушка станет для вас проверкой на прочность намерений.

Давайте посмотрим на три главных постулата при сушке тела:

• Дефицит калорий. Надо тратить больше, чем потребляешь, чтобы организм начинал сжигать резервы.
• Ограничение углеводов. Именно ограничение, а не устранение. Только таким образом, можно ожидать сжигания жировых запасов.
• Активный метаболизм. Речь идёт об оптимальной скорости обмена веществ.

Надеюсь, все эти сложные биохимические подробности не уменьшили вашего желания сушиться? Не переживайте дальше будет не так сложно.

Правильная сушка не должна замедлять метаболизм и нарушать функцию внутренних органов, поэтому здесь важен баланс. Жёсткая диета снижает скорость обмена веществ и, наоборот, замедляет жиросжигание.

Если организм чувствует, что вы голодаете, он снижает скорость обмена веществ, замедляет жизнедеятельность и разумно тратит запасы, чтобы вы не погибли голодной смертью.

Он растягивает жировые резервы на более длительное время. Поэтому он не должен заподозрить неладного. Многие сидящие на жёстких диетах сталкиваются с этой проблемой.

Выходит, необходимо сохранить во время диеты прежнюю скорость обмена веществ. Большинство программ для похудения не учитывают этих ньюансов. В таком случае либо прогресс идёт медленно, либо вес возвращается обратно в ближайшем будущем.

Особенности питания при сушке тела

Некоторые считают, что самое главное при сушке исключить из рациона жиры. Это является коренным заблуждением.

Жир необходим для нормальной работы органов и систем и продукции гормонов. Лучше если основную массу будут составлять растительные жиры или рыба.

Углеводы также нельзя однозначно убирать, хотя в ограничении углеводов основная мысль сушки. При ограничении углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии запасы жира.

Однако при масштабном ограничении углеводов, замедляется метаболизм и разрушаются белки, нагружая печень и почки.

Таким образом, при сушке необходимо найти баланс и немного ограничить углеводы. Конечно, речь идёт о зерновых и фруктах, так как мучное и сладкое даже не рассматривается. От этого надо избавляться в первую очередь.

Ограничение углеводов может проходить по двум схемам

Устранение углеводов вечером (в последние два приема пищи) или углеводное чередование. При втором варианте во второй и третий день вы снижаете количество углеводов в пище, а в первый день едите обычно.

Вот пример рациона при сушке тела углеводным чередованием для мужчин (80-90 кг и 175-187 см) и женщин (60-70 кг и 152-168 см). Сохраните к себе, чтобы не потерять.

Как сохранить высокую скорость обмена веществ?

Ваше дневное количество калорий необходимо разделять на несколько порций (6-10). Конечно, дробное питание может показаться обременительным, но на самом деле, это вопрос привычки. Мы тратим на многие бесполезные вещи гораздо больше времени.

Вторым стимулятором обмена веществ могут стать интенсивные тренировки. Кроме того, любая физическая активность помимо ускорения метаболизма может добавить дополнительный расход калорий.

Поэтому этой возможностью лучше не пренебрегать. Что лучше выбрать, решайте сами.

Кардио, интервальный тренинг или занятия с отягощениями? На мой взгляд, лучше подойдут тренировки с весами или интервальный тренинг.

Если вас интересует просто максимально быстрая сушка, то конечно выбирайте кардио. Бег, велосипед и другие виды быстро расходуют запасы гликогена в мышцах, и организм берется за жировые запасы. Это преимущество кардио.

Давайте подробнее рассмотрим наши варианты при тренировках. Если вы не собираетесь усиливать физическую активность во время сушки тела, то просто пропустите этот раздел.

Тренировки во время сушки тела

Конечно, можно оставить программу тренировок прежней, то есть работать также, как и на набор массы (большие веса, минута отдыха и 6-10 повторений). Считается, что эффект от сушки в таком случае будет развиваться медленнее, но удается лучше сохранить мышцы.

Второй вариант – пампинг. Пампинг (накачка) характеризуется большим количеством повторов с меньшим весом и коротким отдыхом.

Основное преимущество пампинга его сути, то есть обильном кровоснабжении. Больший объём крови приносит больше гормонов для жирорсжигания, что ускоряет сушку тела.

Кардио сжигает и жир и мышцы просто с разной интенсивностью. Во время бега вырабатываются стрессовые гормоны, расщепляющие жир на глицерин и жирные кислоты. При продолжительной пробежке в медленном темпе, в качестве энергии больше всего используется жира.

Сушка тела тотальна

Сушка тела затрагивает весь организм. Нельзя ограничить жиросжигание некими ненавистными областями, а остальные оставить нетронутыми. Про это мы уже подробно писали в статье «Правда о шести кубиках пресса».

Жир накапливается в адипоцитах (жировых клетках) в специальных структурах липосомах. Под влиянием стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) активируется процесс липолиза, то есть расщепления триглециридов на глицерин и жирные кислоты. Полученные вещества выделяются в кровь для использования.

Расщепление жира запускается гормонами по всему телу. Гормоны не могут попасть только в область брюшной стенки и инициировать локальный липолиз. Так как в области живота физиологически скапливается больше жира, он будет там оставаться до последнего момента.

Резюме

Итак, подведем итоги, обобщив всё самое главное, что нужно помнить при сушке тела.

Опасен ли внутренний жир

Внутренний жир расположен в брюшной полости и охраняет жизненно важные органы от повреждений. Клетки внутреннего жира крупнее, чем у подкожного, поэтому они более устойчивы к процессам разложения. Также висцеральный жир нечувствителен к инсулину. Он влияет на энергетический баланс и метаболические процессы.

Жир вокруг внутренних органов есть у всех. При накоплении в больших количествах он представляет серьезную опасность. В первую очередь он проявляется у людей, которые питаются неправильно, ведут малоподвижный образ жизни, имеют гормональные нарушения. Излишки жировой ткани скапливаются вокруг печени, почек, кишечника, желчного пузыря, половых органов, сдавливая их и нарушая отток лимфы и кровообращение.

Для организма избыточный жир опасен:

• Он нечувствителен к инсулину, поэтому может повышать уровень этого гормона в крови, провоцируя появление диабета и онкологических заболеваний.
• Нарушает гормональный фон.
• Ухудшаются процессы метаболизма.
• Может стать причиной болезней сердца, печени, желудочно-кишечного тракта.
• Провоцирует появление заболеваний сосудов (атеросклероза, варикозного расширения вен).

Важно! В норме соотношение количества подкожного жира к внутреннему составляет 9 к 1. Если количество висцерального жира превышает 10% от общего количества, следует задуматься над тем, как же убрать внутренний жир

Диагностировать внутреннее ожирение можно на томографии, при помощи магнитного резонанса или калипера (измерительного устройства для жировых складок). Следует знать, что опасным для женщин считается объем талии более 89, для мужчин – более 100 сантиметров.

Избавиться от внутреннего жира можно, пересмотрев рацион своего питания. Именно правильная диета способствует уменьшению жировой ткани, улучшает обменные процессы.

• Необходимо следить за калорийностью рациона: первый месяц нужно потреблять 1200 кКал в сутки. Постепенно калорийность можно увеличивать, но при условии, что человек будет сжигать столько же калорий, сколько потребляет.
• 80% рациона должна составлять натуральная клетчатка – овощи, фрукты, злаки. Употребление животных жиров, наоборот, сводится к минимуму. Простые углеводы также из рациона исключают.
• Запрещено голодать: даже если получится уменьшить жировую прослойку, для организма это будет стрессом. После возвращения к нормальному режиму питания сброшенные килограммы вернутся.
• Идеальный вариант – дробное питание. Принимать пищу нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Лучше всего готовить пищу на пару либо варить, изредка можно побаловать себя тушеными блюдами, а вот от жареной еды придется отказаться.
• Для эффективной борьбы с лишней жировой тканью нужно соблюдать питьевой режим – пить не менее 1,5-2 литров чистой негазированной воды в день.
• Хороший эффект дают жиросжигатели, однако следует знать, что они бесполезны, если человек не занимается спортом. При активных физических нагрузках происходит сжигание гликогена. Только когда организм исчерпает гликоген в качестве источника энергии, наступает очередь внутреннего жира.
• Стоит обогатить свой рацион натуральными жиросжигателями – цитрусовыми, имбирем, корицей, зеленым чаем, сельдереем, яблоками.
• Рекомендована и процедура детоксикации кишечника. В этом помогут не только аптечные препараты, но и регулярные разгрузочные дни. Для начала такие дни можно проводить раз в 2 недели. При хорошем самочувствии можно чаще.
• Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 4 часа до сна.
• Утро рекомендуется начинать со стакана теплой воды. Можно добавить туда лимонный сок или пару листочков мяты. Этот нехитрый способ запустит пищеварительные процессы и при этом заглушит чувство голода.
• Перекусы тоже должны быть полезными: горсть ягод, стакан кефира, яблоко, натуральный йогурт – то, что нужно для избавления от ноющего чувства голода.

Полезные и вредные продукты

Продукты, которые стоит включить в свой рацион:

• Нежирные сорта мяса (курица, кролик, индейка, телятина). Рыба (минтай, хек, пангасиус, карп, щука), иногда морепродукты.
• Крупы – овсяная, гречневая, ячневая, пшенная, пшеничная.
• Фрукты и ягоды: цитрусовые, яблоки, черешни, вишня, ананас. А также груши, малина и др.
• Овощи: зеленые листовые, болгарский перец, морковь, капуста, тыква, кабачки. А также патиссоны, огурцы, помидоры, авокадо.
• Яйца (не более 1 в день).
• Растительное масло – оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное.
• Орехи (кедровые, миндаль, арахис, фундук, фисташки).
• Галетное печенье, цельнозерновой хлеб.
• Нежирные кисломолочные продукты: кефир, простокваша, натуральный йогурт без добавок, твердый сыр, сметана.
• Натуральные соки без сахара, компоты, минеральная вода без газа, зеленый чай.

Исключить из меню:

• Выпечку, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта.
• Консервы, копчености, маринады, покупные соусы и майонезы.
• Колбасы.
• Острые приправы – они стимулируют аппетит.
• Наваристые бульоны, жирные сорта мяса и рыбы.
• Сливочное масло, сливки, жирное молоко и молочные продукты.
• Фастфуд.
• Алкоголь, газированные напитки.

Лучшие спортивные упражнения

Зная об опасности внутреннего жира для человека, как избавиться от него быстро и эффективно? Конечно, при помощи спортивных нагрузок. Лучший эффект дает сочетание силовых и кардиоупражнений. Кардионагрузки (бег, плавание, прыжки, аэростеп, катание на велосипеде) способствуют быстрому сжиганию калорий. Силовые нагрузки улучшают выносливость, состояние мышечных тканей и кожных покровов. Вряд ли кому-то захочется иметь худое, но дряблое тело. Оптимальное распределение нагрузок следующее: 3 раза в неделю силовые тренировки и 3 – кардио. Можно их совместить и в одной тренировке: начинать занятие нужно с разминки и 15 минут кардио, заканчивать – кардионагрузками и растяжкой.

Наиболее эффективными упражнениями для борьбы с висцеральным жиром в домашних условиях являются следующие:

• Бег на месте. Исходное положение – стоя, слегка расставив ноги. Нужно имитировать бег, высоко поднимая колени. Начать упражнение можно с минуты, постепенно длительность увеличивать до 2-3 минут.
• Планки. Можно чередовать разные виды планок, чтобы были задействованы все виды мышц. Боковая планка (исходное положение – на одном локте и опираясь на стопу, вторая рука – поднята вверх) 30 секунд, планка на локтях (упор на локти и стопу, тело параллельно полу), планка на смену положений (правая рука и левая нога оторвана от пола и вытянута, зафиксироваться на 15 секунд и поменять положение).
• Подтягивание колен к груди. Исходное положение – планка на вытянутых руках. Нужно имитировать бег, стараясь подтянуть колени как можно ближе к груди. Сделать минуту и замедлить темп, стараясь поднять колено как можно выше и фиксироваться на 5-10 секунд.
• Втягивание живота. Поза – обычная «кошка». Базовое упражнение из бодифлекса. На вдохе стараться как можно сильнее втянуть живот и выгнуть спину, на выдохе – полное расслабление. Сделать 10-15 раз.
• Скручивания. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты. Нужно приподняться, чтобы лопатки оторвались от пола, и стараться левой рукой коснуться правого колена и наоборот. Сделать 2 подхода по 15 раз.
• Маятник. Лежа на спине, нужно поднять ноги под углом 90 градусов. Поочередно наклонять обе ноги вправо и влево до максимальной отметки, не касаясь земли. Сделать 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
• Пресс с утяжелением. Понадобятся 2 гантели либо бутылки с водой. Нагрузку желательно дозировать самостоятельно, по самочувствию. Одну гантель зажать между стоп, вторую взять обеими руками. Исходное положение – лежа, руки за головой, ноги с гантелей ровные. На счет один поднять руки и ноги, скручивая туловище. Желательно, чтобы гантели коснулись друг друга. Зафиксироваться на 5 секунд и плавно опускать. Сделать 3 подхода по 10 раз.
• Мельница. Исходное положение – стоя на полу, в руках по гантели. Сделать наклон корпуса, одну руку поднять до упора вверх, а туловище с другой гантелей поворачивать вправо, зафиксироваться на 10 секунд и выполнить смену положения. Почувствовать, как работают мышцы бокового пресса. Сделать по 15 раз на каждую сторону.

Еще больше полезных и эффективных упражнений, которые помогут привести животик в порядок и сделать его плоским, представлены в видео ниже.

Последние граммы жира упрямо не хотят уходить? Используйте указанные ниже хитрости, чтобы попрощаться с жиром раз и навсегда!

В наше время борьба с лишним весом и жировыми отложениями требует большого усердия и проявления изобретательности. С помощью некоторых методов, проявляя изобретательность, вы сможете избавиться от жира быстрее чем вы себе представляете.

1. Немного поднажмите на себя. Замените рутинные кардио упражнения на более интенсивные тренировки. Повысьте уровень метаболизма и сожгите жир одним из четырех наиболее распространенных способов.

2. Отдавайте приоритет сну. По данным Мичиганского университета исследований люди от 20 до 30 лет склонны жертвовать снов, отдавая предпочтение другим заботам. Выключите технику в спальне (такую как ноутбук, телевизор, мобильный телефон) и попробуйте ложиться спать пораньше. Даже 2-3 минуты спокойной медитации перед сном дают положительный эффект.

3. Встаньте и выйдете с вашего рабочего стола. Шведские исследования доказывают, что посещение тренажерного зала в обеденный перерыв способствует избавлению от жира. Вы будете более продуктивны в офисе, чем Ваши коллеги, которые пренебрегают занятия спортом. Постарайтесь уделять больше внимания ходьбе во время работы и встречаться с людьми с разных отделов.

4. Следите за вашим уровнем стресса. Существует прямая связь между уровнем стресса и увеличением веса. Поэтому очень важно следить за уровнем стресса на протяжении дня. Практикуйте техники по снятию стресса, такие как глубокое дыхание, йога или медитация.

5. Оставайтесь позитивными. Замените негативные мысли («Мои бедра такие большие!») на позитивные о том какими возможностями обладает Ваше тело («Я могу пробежать 1 километр за три минуты!»). По данным исследования, опубликованном в международном журнале «Behavioral Nutrition and Physical Activity» девушки, которые мысленно создавали идеальный образ своего тела, сбросили в три раза больше массы своего тела, чем те, кто этого не делал.

6. Наполняйте мысли оранжевыми тонами. Наполняйте ваш рацион питания богатыми на каротин продуктами, такими как морковь и батат. Эти продукты сделают Вас стройнее и придадут Вашей коже здоровый, природный блеск, согласно исследований ученых из Великобритании.

7. Получайте витамин D из лосося, обезжиренного молока, яиц, креветок и трески для поддержания процесса сжигания жира из мышц. Дневную норму витамина D сложно получить из продуктов питания, поэтому Вам следует поговорить с врачом-диетологом о добавлении новых продуктов в Ваш рацион.

8. Используйте оливковое масло вместо сливочного, салаты с авокадо вместо сыра и лосось вместо стейков. Замена насыщенных жиров здоровыми в Вашем рационе питания в течении по крайней мере двух лет снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт на 14 процентов, согласно исследованию, проведенному изданием Cochrane Library.

9. Замените белый рис на коричневый. Употребление одной тарелки богатого на клетчатку коричневого риса хотя бы раз в неделю может снизить риск развития полипов толстой кишки (наростов, которые могут стать злокачественными) на 40%, по данным исследования из университета Loma Linda.

10. Во время обеда пользуйтесь вилкой больших размеров. Использование вилки большего размера способствует тому, что люди едят меньше, чем они могли бы съесть с помощью

вилки меньшего размера, предполагает исследование, опубликованное в журнале Consumer Research.

11. Старайтесь не употреблять пакетированную овсянку мгновенного употребления. Тем самым Ваш организм избежит избытка соли, сахара и искусственных вкусовых добавок. Вместо этого добавьте в свой рацион белок, кальций, витамин D, рибофлавин, калий, витамин А, волокна и ниацин – советуют ученые из Bethany Thayer, RD.

12. Занимаетесь выпечкой? Замените половину растительного масла потертой тыквой или яблочным соусом. Замещая полчашки растительного масла Вы тем самым экономите 900 калорий.

13. Если Вы хотите убрать лишний жир и построить сухое накачанное тело, во время тренировок в первую очередь выполняйте приседания и выпады. Наилучшие результаты отображаются в тех группах мышц, которые тренируются первыми. В начале тренировки Вы можете выполнить максимальное количество повторов и соблюдать технику выполнения упражнения в отличии от упражнений в конце тренировки, предполагают в журнале Journal of Sports Science and Medicine.

14. Пейте от трех до шести чашек зеленого чая каждый день. Катехины и кофеин делают этот популярный напиток натуральным сжигателем жира. Начните утро с чашечки зеленого чая! Попробуйте наш рецепт здесь.

15. Нужно дольше жевать пищу. Люди, которые пережевывают пищу 40 раз перед тем как проглотить, потребляют на 12 процентов меньше калорий, чем люди, которые жуют пищу всего 15 раз, по данным исследования в Американском журнале клинического питания.

16. Ощущайте вкус еды. Спешное проглатывание еды в голодном порыве приводит к появлению лишних граммов жира, особенно у людей среднего возраста, свидетельствует исследование из Новой Зеландии.

17. Оплачивайте покупки наличными. Если Вы используете банковскую карту при оплате покупок, Вы скорее всего потратите на 30 $ больше чем планируете, а том числе 6 $ долларов на нездоровую пищу, согласно данным журнала Consumer Research.