Молочная кислота (другое название лактат) – продукт обмена, образующийся в мышцах в процессе анаэробного гликолиза. Сильная концентрация вещества характеризуется чувством жжения в мышечных волокнах при выполнении физической нагрузки или после интенсивной тренировки.

В бодибилдинге образование лактата считается хорошим показателем, так как стимулирует гипертрофию (рост) мышечной ткани.

Как регулярные тренировки влияют на уровень молочной кислоты в мышечных волокнах видно схематично:

Немного физиологии

Молочная кислота – продукт распада глюкозы, главного источника углеводов в организме. Она является ключевым топливом для многих органов и систем, для мышечных волокон во время тренировки в частности. При расщеплении глюкозы ее клетки образуют АТФ, который является энергетическим источником большей части химпроцессов в организме. Более того, АТФ отвечает за скорость и длительность сокращения мышц при выполнении физических упражнений.

Когда нагрузка превышает 50% от максимума, организм в качестве энергии использует АТФ. При умеренных же тренировках для получения топлива расщепляются жиры.

Молочный лактат образуется вследствие анаэробного гликолиза, так как не требует присутствия кислорода. Согласно устаревшим исследованиям, кислота накапливается в мышцах из-за нехватки в крови O2. Современным же научным анализом было доказано, что это вещество может образовываться в мышечных тканях даже при достаточном объеме кислорода.

Боль в мышцах

Есть миф о молочной кислоте, который мы сейчас развеем. Многие атлеты-новички считают, что лактат – причина боли в мышцах после тренировки . Это не так. Большая часть молочной кислоты выводится после завершения упражнения, остальной объем – в течение часа после тренинга. Это свидетельствует о том, что болевые ощущения в мышцах от этого вещества появляется только во время выполнения упражнения, но никак не после. Боль же, которая появляется через определенный промежуток времени после тренировки, связана с микротравмами тканей.

Можно ли вывести молочную кислоту и как это сделать?

При выполнении малого числа повторов в силовом тренинге жжение в мышечных тканях отсутствует. Даже 10-секундный перерыв между повторениями способствует выведению большей части молочной кислоты.

Как выводится лактат из мышечных волокон видно на следующей схеме:

Приостановить образование продукта распада в мышцах невозможно, но вот способствовать ее скорейшему выведению вполне реально:

1. Регулярные занятия спортом быстро адаптируют организм к нагрузкам. Соответственно, процесс выведения вещества ускоряется. У профессиональных бодибилдеров концентрация молочной кислоты в тканях намного ниже, нежели у новичков.
2. Для нейтрализации лактата также применяется спортивное питание , в частности, изотоники . Последние содержат бикарбонаты, которые и отвечают за быструю утилизацию кислоты.
3. Хороший разогрев мышц в начале тренинга и растяжка (заминка) после способствуют скорейшему выведению молочной кислоты.
4. Горячий душ (ванна) после занятий в спортзале улучшает кровоток. Благодаря этому продукт обмена быстрее утилизируется. Вот почему профессионалы рекомендует в течение часа после окончания тренинга принимать горячий душ.
5. Посещение бани или сауны . Высокие температуры увеличивают скорость выведения лактата (где-то раза в два). Если атлет чувствует, что перетренировался, то он может смело отправляться после спортзала в баню.

Заключение

Молочная кислота – важный элемент «строительства» мышц атлета и энергетический источник организма во время тренировки. Благодаря образованию этого вещества бодибилдер может интенсивно тренироваться и добиваться поставленных целей в виде увеличения мускулатуры.

Главная задача репеллентов – перебить запах молочной кислоты . Именно ее аромат дает комарам и прочим кровососущим насекомым знать, что перед ними съедобный объект.

Нет запаха, нет и интереса. В человеческом организме молочная кислота является продуктом распада глюкозы, то есть, . Соединением пропитаны печень, мозг, мышцы .

Отказ от , как видно, не возможен. Поэтому, перебивание ее запаха – единственный вариант уберечься от мошкары. Каков аромат молочной и другие ее свойства, расскажем далее.

Свойства молочной кислоты

Молочная кислота в организме называется мясомолочной. Если приставка «мясо» отсутствует, значит, перед нами брожения. Последняя, содержится в молочных продуктах.

При этом, состав веществ одинаков, различно лишь строение, то есть, расстановка атомов в молекулах. Вот их графические записи:

Получается, у вещества есть два изомера. Впервые это обнаружил Йоханнес Вислиценус. Это немецкий химик, живший на рубеже 19-го и 20-го веков.

Он же изучил физические свойства изомеров и понял, что не совпадает лишь светопреломление.

Плоскость поляризации света обычной расположена по стрелке, а мясомолочной – против.

Строение у обеих версий кристаллическое. Плавятся агрегаты при 18-ти градусах, а закипают при 53-ех по Цельсия. Давление, при этом, должно быть около 85-ти миллиметров столба.

Формула молочной кислоты обеспечивает ее гигроскопичность. Говоря иначе, с легкостью впитывают воду, даже из атмосферы.

Поэтому, до потребителей вещество доходит, как правило, в виде растворов. Это бесцветные жидкости, похожие на сироп, то есть, тягучие.

Запах от них едва уловим, кисловат. Именно на него ориентируются комары. Именно такой запах исходит от скисших молочных продуктов и патологических выделений у женщин.

В концентрированной форме он неприятен. Но, испарения от тела человека малы, редко доставляют хлопоты.

Молочная не только хорошо впитывает воду, но и растворяется в ней. Так же легко соединение смешивается с этанолом. С трудом растворяют галогенуглеводороды, к примеру, бензол и хлороформ.

Химические свойства состава молочной кислоты позволяют ей распадаться на муравьиную и уксусный альдегид. Под последним понятием подразумевается спирт, лишенный .

Еще одна , которую можно получить из молочной, — акриловая. К ней приводит реакция дегидратации, то есть, потери влаги.

Соответственно, соединение надо выпарить. Если при нагреве присутствует бромоводород, образуется 2-бромпропионовая .

В присутствии минеральных кислот молочная самоэтерифицируется, то есть, образует сложные эфиры и спирты.

В случае с героиней получаются линейные полиэфиры. Типично для молочной и взаимодействие со спиртами. При этом, «рождаются» гидроксикислоты.

В них одновременно присутствуют гидроксильная и карбоксильная группы, причем, обязательно, на расстоянии друг от друга.

Если со спиртом прореагирует не чистая молочная кислота , а ее , получится уже эфир. Он будет относиться к лактатам.

Это общее название для и эфиров героини статьи. Типична для молочного соединения и реакция окисления.

Она проходит, как с чистым кислородом, так и с кислотой. В качестве катализаторов обязательно присутствие , или .

Продуктами окисления становятся: метановая, уксусная, двухосновная , уксусный альдегид и углекислый газ. Теперь, время узнать, какую реакцию дает само молочное соединение.

Добыча молочной кислоты

Молочная кислота в продуктах натолкнула химиков на мысль получать вещество именно из них.

Берут молочные позиции, прибавляют к ним бактерии рода Thermobacterium cereal, повышают температуру и ждут результатов.

Гомоферментативные микроорганизмы воздействуют на углеводы. В несколько этапов они преобразуются в не что иное, как молочная кислота.

Отзывы промышленников положительны и о получении реагента через промежуточную стадию пировиноградной . Она образуется при распаде глюкозы.

Именно из нее получается мясомолочное соединение. Как и человеческий организм, химики восстанавливают пировиноградную .

Для этого достаточно добавить водород, ведь формула пировиноградного соединения: — CH 3 COCOOH.

Чаще прибегают к работе именно с глюкозой, поскольку молочное сырье дороже. Однако, если выбирают бактериальный синтез, пристально следят за кислотностью среды.

Бактерии Cereal относятся к молочнокислым. Однако, чрезмерная концентрация снижает продуктивность микроорганизмов. Брожение останавливается на полпути.

Масса сахаров так и остается непереработанной в молочную кислоту . В тренировках химиков выработана схема постоянной нейтрализации излишней кислотности среды, дабы Cereal трудились в благоприятных условиях.

Применение молочной кислоты

Способность соединения абсорбировать воду помогает в деле увлажнения . Средства с молочной кислотой можно найти в аптеках и косметических .

В основном, это крема и сыворотки. Особняком стоят пилинги для лица. Молочная кислота в них введена для расщепления белковых связей. Они удерживают ороговевшие, то есть, отмершие клетки на поверхности кожи.

Расщепление белков приводит к распаду верхнего слоя эпидермиса. В итоге, улучшается цвет лица, выравниваются несовершенства, покровы начинают дышать.

Пилинг молочной кислотой возможен из-за ее принадлежности к альфа-гидросоединениям. Их еще именую фруктовыми кислотами.

Это связано с природной дислокацией веществ. Они содержатся в яблоках, апельсинах, грушах, лимонах. Расщеплять белковые связи способны все альфа-гидрокислоты.

Устранение отмерших клеток «смывает» точки. Популярной, так же, является молочная кислота от прыщей .

Средство эффективно на стадии их заживления, устраняет остаточные явления. Избавиться с помощью реагента получается и от пигментных пятен. Если они не выводятся полностью, то значительно осветляются.

В возрастной косметике молочное соединение используются для стимуляции синтеза коллагена.

Раздражающее действие реагента слегка «шокирует» клетки, заставляя их активизироваться, работать, как в былые времена.

Одновременно, выступает в роли антимикробного средства. Не зря же реагент содержится в поверхностной смазке кожи.

Большинство болезнетворных бактерий боятся кислой среды, погибают на подходе к человеческим тканям.

Антимикробное действие и способность регулировать Ph сделали героиню статьи частью фармацевтики и области гигиены.

Так, реагент добавляют в ежедневные прокладки для женщин. Их использование снижает риск возникновения пресловутой молочницы, коей в открытой, или скрытой формах, страдает больше половины представительниц слабого пола.

Не удивительно, что встречаешь молочную кислоту в аптеке . Соединение входит в состав многих лекарств, в том числе, препаратов для женского Купить молочную кислоту оптом гораздо выгоднее, чем приобрести ее в лекарствах, или кремах. За один литр 80-процентного раствора промышленники просят от 100-та до 150-ти рублей.

Это ценник пищевого, то есть, очищенного соединения. В загрязненном виде оно слегка .

Теперь пройдемся по готовой продукции. За 200-миллилитровую энзимовую маску с молочной кислотой , отдашь не меньше 600-от рублей.

Основной ценник – 1000 и выше. 150-миллилитровый крем, зачастую, обходится в 1200-1700 рублей. За отбеливающий комплекс из 4-ех средств, и вовсе, уплатишь, в среднем, 3000-5000 рублей.

Заметим, что осветляющую косметику, в основном, заказывают из , Таиланда и , где кожа – признак богатства, возможности позволить себе не находиться на , не работать в полях.

Отечественных и европейских осветляющих кремов мало, вызывает нарекание их эффективность. Кстати, об отзывах потребителей, посветим им следующую главу.

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель - не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Режим сна и восстанавливают резервы гликогена в организме. А это залог успешной тренировки. Если вы придете на занятия в тренажерный зал не выспавшимся или голодным, у вас просто не будет сил, а жжение будет наступать очень рано.

Боль в мышцах после тренировок

Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон.

Основная причина этой боли уже не молочная кислота (она постепенно вымывается кровотоком), а микротравмы мышечных волокон. Это нормальное явление при силовых тренировках. Заживая, мышца становится объемнее и сильнее.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Во-первых, начинайте с малых весов. Пусть они будут для вас легкими. Ваша задача – научиться правильной технике. Потом уже вы будете наращивать веса и работать над увеличением объема своих мышц.

Во-вторых, обратите внимание на количество повторов. Неготовая мышца запросто утонет в лактате после 3 подходов, состоящих из 10 повторений. Поэтому делайте 2 подхода. Возможно, тренер скажет вам делать именно 3, или даже 4.

Приведем пример классических ошибок тренеров в фитнес-клубе. Пришел новичок, который никогда до этого не занимался. Мышц нет, массы нет, сил тоже нет. И тренер ему предлагает:

• Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
• Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
• Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В итоге парень делает все, как может. И именно столько раз, сколько ему сказали. И потом на неделю выпадает из жизни. К сожалению, такое часто встречается.

Первый месяц тренировок учитесь технике, укрепляйте связки с небольшими весами. Первую тренировку (да и вторую) выполняйте по 2 подхода на всех упражнениях. А если вы хотите за месяц подготовиться к лету – тогда просто оставайтесь дома.

В последнее время все больше людей занимается спортом. Многие хотят как можно скорее добиться желаемого результата, поэтому переусердствуют на тренировках. В итоге, после очередной тренировки человек испытывает боль в мышцах. Она возникает в результате накапливания молочной кислоты.

Накапливание молочной кислоты в мышцах приводит к ряду неприятных ощущений: к боли в различных группах мышц, общей слабости и даже к повышенной температуре. Такое состояние может длиться несколько дней и даже несколько недель. Все зависит от того, насколько сильной была физическая нагрузка.

Не всегда такое состояние возникает после тренировок. Иногда даже длительная прогулка способна спровоцировать такое состояние. Но оно, как правило, быстро проходит и болевые ощущения не доставляют особого дискомфорта.

Откуда берется молочная кислота

При любой физической нагрузке задействованы наши мышцы. Чтобы мышцы нормально выполняли свои биохимические функции, им требуется поглощать достаточное количество кислорода. При помощи кислорода мышцы пополняют запасы энергии (обновляют АТФ). При физических нагрузках мышцы сокращаются очень интенсивно. Поэтому чем интенсивнее сокращаются мышцы, тем больше им требуется кислорода.

Особенность нашего организма состоит в том, что интенсивное сокращение мышц приводит к блокировке поступления кислорода. Во время интенсивной нагрузки местный кровоток замедляется, а вследствие этого замедляется и поступление кислорода в мышцы. В итоге получается, что наши мышцы нуждаются в кислороде, но в то же время они ограничивают кровоток и уменьшают приток кислорода.

Но несмотря на это, нагрузка на мышцы все равно продолжается, и поэтому мышцы ищут новые источники энергии. В результате в мышцах производится АТФ без кислорода, в анаэробном режиме. Гликоген, содержащийся в мышцах, помогает производить энергию без кислорода.

Но в результате такого получения энергии вырабатываются местные выделения, которые называются молочной кислотой. При затрудненном кровотоке молочная кислота из мышечных тканей выводится с трудом, поэтому она накапливается в мышцах.

Два основных компонента молочной кислоты - водород и анион лактата. Кислота понижает уровень РН в мышцах, в результате чего человек испытывает боль и жжение. Но не смотря на это, молочную кислоту относят к группе мягких кислот.

Почему болят мышцы

Большая часть молочной кислоты, которая вырабатывается во время физических нагрузок, очень быстро выводится самостоятельно из мышечных волокон - максимум в течение двух-трех дней после ее выработки. Она не задерживается в организме на длительный период. Поэтому та боль, которую человек ощущает спустя трое суток после тренировки, никак не связана с молочной кислотой.

Однако, несмотря на то, что молочная кислота покидает мышечные волокна через двое суток, она способна спровоцировать их повреждение. В результате этого человек будет ощущать сильную мышечную боль до тех пор, пока мышцы не восстановятся.

Если человек испытывает чувство жжения в мышцах во время тренировки, это еще не означает, что он будет испытывать боль в последующие пару дней. Однако, если чувство жжения слишком сильное, то стоит прекратить тренировку или ослабить упражнения, так как есть вероятность того, что молочная кислота выработалась в большом количестве и мышечные волокна будут сильно повреждены.

К развитию болевых ощущений в мышцах может привести не только молочная кислота, но и синдром отсроченной мышечной боли. Что же это такое? Такая разновидность болевых ощущений получила свое название благодаря тому, что она появляется спустя некоторое время после тренировки. Хотя мышцы и начинают болеть почти сразу, но к этой боли приводит избыточное количество молочной кислоты. Через пару дней она выводится и к этому времени о себе дает уже знать другой тип боли - травматическая боль.

Она возникает из-за сильной физической нагрузки, которая влечет за собой деформацию и повреждение мышечных волокон, например растяжение. Такой тип боли проходит самостоятельно приблизительно через неделю. Но если случаи тяжелые, то человеку приходится обращаться за помощью к врачу.

Еще одна причина, которая приводит к развитию синдрома отсроченной боли - развитие воспалительного процесса, который протекает в мышцах. Это вполне нормально. Ведь в мышечные волокна начинают поступать те иммунные клетки, которые необходимы для запуска процесса регенерации мышечной ткани.

Как избавиться от молочной кислоты

При избыточной выработке молочной кислоты от нее необходимо избавиться. Это снизит риск развития отсроченного болевого синдрома и чувства жжения. К сожалению, полностью вывести молочную кислоту из организма самостоятельно не удастся, но можно ускорить этот процесс.

Посещение сауны

Под воздействием высоких температур кровеносные сосуды и мышечные волокна расширяются, а кровоток становится более интенсивным. В результате молочная кислота выводится быстрее. Но нельзя проводить в сауне много времени без перерыва, иначе можно сделать только хуже. Схема посещения сауны должна быть приблизительно такой: первый подход - 10 минут, после чего нужно выйти из кабинки на минут пять, второй подход - 15 минут и перерыв - 5 минут. За день в сауне можно провести не более часа. А завершить эту процедуру рекомендуется прохладным душем.

Существуют противопоказания к посещению сауны. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний посещать парилку не рекомендуется.

Горячая ванна

Не всегда есть возможность посетить или сауну. Поэтому можно заменить их обычной горячей ванной. Необходимо в ванну набрать воду настолько горячую, насколько вы сможете вытерпеть. Просидеть в ванной нужно не менее 10 минут, но следите за тем, чтобы горячая вода не покрывала кожу в области сердца. Через десять минут облейтесь прохладной водой и побудьте немного не в ванной.

Затем повторите процедуру с самого начала еще раз. За раз можно делать не более пяти таких циклов. После окончания разотрите мышцы махровым полотенцем.

Горячие ванны противопоказаны беременным женщинам, при менструации и людям с повышенным давлением.

Употребление большого количества жидкости

Чтобы вывести как можно быстрее молочную кислоту, необходимо в первые сутки после тренировки выпить как можно больше воды. Можно пить зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но не стоит употреблять этого напитка слишком много, так как зеленый чай может повысить давление.

Если у вас повышенное артериальное давление, то от зеленого чая лучше отказаться и отдать предпочтение очищенной негазированной воде. В день нужно выпить не менее четырех литров жидкости.

Чтобы в будущем не страдать от боли в мышцах после тренировок, рекомендуется составить схему занятий, чтобы мышцы слишком сильно не перегружались за одно занятие. Лучше всего чередовать упражнения на разные группы мышц. Также, если вы во время тренировки ощущаете сильную усталость или жжение, то лучше прекратить ее и дать организму отдохнуть пару дней.

Многие начинающие (и не только) атлеты понятия не имеют, какие же процессы протекают в их организме, когда они делают упражнения с отягощениями. Взять к примеру, понятие молочной кислоты. Большинство атлетов воспринимают ее как самую большую «головную боль» для тех, кто стремится к мышечному росту. Как протекают все эти процессы, почему бодибилдеры так негативно относятся к молочной кислоте и правильно ли такое отношение, разберемся дальше.

Начинаем с теории: молочная кислота

Вам, наверное, тоже известно то чувство, когда на следующий день после интенсивной тренировки (или нагрузки после длительного перерыва) ни то, что заниматься сложно, ни руками, ни ногами шевелить не хочется, да и не получается. Всю вину за такое «безобразие» перекладывают на молочную кислоту. Но так ли это на самом деле, давайте разберемся.

Итак, молочная кислота представляет собой прозрачную жидкость, которая является побочным продуктом деятельности организма. Возникает она во всех тренируемых мышцах после интенсивных нагрузок. Количество накапливаемой молочной кислоты в мышцах прямо пропорционально количеству подходов и интенсивности нагрузок.

Для того, чтобы у организма было достаточно энергии, необходима глюкоза, которая расщепляется (высвобождает энергию), а побочным продуктом этого процесса является лактат. При интенсивных нагрузках весь лактат из мышц выводиться просто не успевает, поэтому к концу тренировок концентрация достигает такой отметки, что болевые рецепторы чувствуют жжение, а атлет - дискомфорт. Небольшой перерыв позволяет снизить количество молочной кислоты, но она снижается не до своих первоначальных количеств. То есть получается, что чем больше бодибилдер тренируется, тем большее количество молочной кислоты накапливается у него в мышцах.

Важно : как показывает практика, накопление молочной кислоты начинается уже после 30-секундной тренировки с отягощением. Также есть мнение о том, что именно «молочка» негативно влияет на эффективность тренировок и не дает расти мышцам, поскольку у мышц нет возможности работать на полную мощность (из-за боли). Но такое мнение не совсем верно. Сразу же после того, как закончился подход, кровь поступает к тренируемым мышцам и вымывает молочную кислоту. С потоками крови она попадает в печень, где снова становится глюкозой, а после - используется организмом в качестве источника энергии. Такой замкнутый процесс получил название цикла Кори.

Весь этот круговой процесс приводит к увеличению кислотности крови и позволяет стимулировать омолаживающие процессы в организме и положительно воздействовать на общий тонус.

Важно : как показали многочисленные эксперименты и исследования, боль не является показателем того, что нагрузка на мышцу производится качественно, а эффективность от упражнения растет.

В спорте существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (кратко - ЗМБ). Она представляет собой неприятные болевые ощущении, которые возникают каждый раз, когда мышцы получают непривычную для себя нагрузку: новый вид упражнений, увеличенное количество повторов , более длительный тренинг и другое. Суть этого явления заключается в том, что в мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы. Такое положение вещей и приводит к тому, что резервы организма повышаются, секреция гормонов (необходимых для подавления воспалений и заживления) ускоряется, а синтез белков усиливается в несколько раз. В результате таких процессов мышцы прибавляют в объеме и весе.

Тут может сразу же возникнуть и другой вопрос: если ЗМБ является показателем мышечного роста, то боль должна появляться после каждой тренировки? Тут не так все просто. Человеческий организм имеет способность приспосабливаться к любым условиям, поэтому рано или поздно привычные нагрузки перестанут быть причиной мышечной боли. Но не нужно себя винить, просто тело адаптировалось к нагрузке, а значит, она стала не такой эффективной как раньше. А в целом, если вам нужно постоянное подтверждение тренировок в виде мышечной боли, то не стоит зацикливаться на одной программе тренинга слишком долго (дольше 2-3 месяцев). Также очень важно для такого эффекта увеличивать интенсивность выполнений.

Теперь самое время разбираться с существующими мифами о молочной кислоте. Первое, что можно очень часто услышать среди атлетов - молочка убивает мышцы. Правда ли это? На самом же деле, образование «молочки» - естественный процесс выработки энергии для преодоления стрессовых ситуаций, поэтому будет неверно заявлять о таком. Есть у нее и свои минусы. Так, молочная кислота распадается на ионы водорода и анионы лактата, которые являются причиной возникновения неприятных ощущений. Они способствуют и тому, что электрические сигналы от мозга к мышцам доходят медленнее, в результате чего и возникает усталость. Виной всему этому служит не сама молочная кислота, а продукты ее распада.

Если говорить о лактате молочной кислоты, то он как раз таки очень полезен для организма, который использует вещество в качестве топлива. Кроме того, лактат принимает участие в процессе притока углеводов. Если использовать его в чистом виде то можно добиться впечатляющего результата: ускорить все восстановительные процессы в организме, улучшить показатели работоспособности.

Вот и получается, что умелое управление молочной кислотой может значительно повысить уровень энергии в организме, а также снять усталость в мышцах.

Но прежде, чем использовать всю мощь метода по увеличению эффективности тренировок, нужно окунуться в теоретические основы. Так что сначала рассмотрим 5 фактов, которые просто обязан знать каждый атлет.

«Молочка» не является причиной судорог и боли в мышцах

Болевые ощущения, которые проявляются на следующий день после тренировок, являются результатом микроскопических повреждений в мышцах. Отмершие кусочки мышц постепенно накапливаются, а после - выводятся из организма. Причиной возникновения судорог служат накопленная усталость и переизбыток отмерших клеток мышц. Так что запомните, молочная кислота (а точнее лактат) - источник энергии, который интенсивно расходуется во время занятий, а также после (для восстановления).

Расщепление глюкозы => образование молочной кислоты

В процессе расщепления глюкозы организм производит АТФ. Он и обеспечивает энергию для большого количества химических реакций, что протекают в организме. Молочная кислота образовывается без участия кислорода. Производство АТФ в совокупности с лактатом - процесс очень быстрый, но практически идеальный для того, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма (даже если работать на максимуме своих возможностей).

Достаточное количество кислорода - необходимость для образования молочной кислоты

Как известно, если увеличить интенсивность тренировки, то работать в большей степени будут белые мышечные волокна (для сокращения используются углеводы). То есть получается, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Это значит только то, что скорость попадания «молочки» в кровь намного больше, чем скорость ее удаления. А вот кислород не оказывает никакого влияния на эти процессы.

Молочная кислота образовывается в результате расщепления углеводов

Количество «молочки» зависит от того, насколько быстро будут проходить процессы расщепления гликогена и глюкозы. Обычно в результате интенсивного тренинга организм использует жировые ткани для выработки энергии, если же использовать субмаксимальные веса, то тело будет получать энергию из углеводов. И как результат, чем больше расщепляется углеводов, тем больше молочной кислоты образовывается.

Правильная тренировка помогает в удалении молочной кислоты из мышц

И это правдивое мнение. Результата можно добиться такими методами:

• Увеличить интенсивность упражнений;
• Давать достаточно отдыха между подходами ;
• Правильно чередовать нагрузки.

Для быстрого и эффективного удаления молочной кислоты из мышц, нужно использовать правильные упражнения (супер сеты и сеты со сбрасыванием веса).

Ускоренное выведение молочной кислоты возможно, если чередовать кардионагрузки и высокообъемные тренировки с отягощениями. Не забывайте о том, что чем большее количество молочной кислоты у вас накапливается, тем лучше (ведь она является стимулом для выработки ферментов, что помогают использовать ее как топливо).

То есть получается, что эффективная тренировочная программа должна быть подобрана так, чтобы молочная кислота выводилась из организма уже во время тренировки. Если подводить черту под всем, что сказано выше, самое главное - организму нужна «молочка» (точнее лактат), более того, без него нельзя представить ни одну результативную тренировку. И это не удивительно, ведь лактат:

• Является топливом, что необходимо для мышц и сердца во время тренировок;
• Необходим для того, чтобы синтезировать гликоген печени;
• Представляет собой один из важных компонентов, что входит в состав многих спортивных напитков;
• Одновременно является причиной, как утомления мышц, так и предотвращает этот процесс.

И по традиции, в самом конце подводим итоги и даем некоторые напутствия на будущее.

Как избавиться себя от молочной кислоты? Практические рекомендации

Большое количество новичков в зале почти постоянно испытывают дискомфорт от тренировок, которые и приводят к жжению в мышцах. Но если запомнить простые советы (что идут дальше), уровень комфорта занятий повысится, а неприятные ощущения будут сведены к минимуму. Итак, чтобы накопление молочной кислоты проходило в малых количествах, нужно:

• Начинать тренировку с разминки. Она должна быть легкой и разогревающей;
• Растягивать мышцы после каждого повтора упражнения/после завершения сета;
• Увеличивать вес нагрузки постепенно по мере того, как мышцы будут готовы к этому;
• Не пропускать тренировки, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам;
• Полностью восстанавливаться после каждой тренировки.

На этом все. Если следовать простым советам и взять на вооружение приведенную информацию, можно без труда научиться управлять наиболее сильным катализатором интенсивности тренингов.

Понравилось? - Расскажи друзьям!