Тренировка для похудения 30+ / Статическая

РАЗМИНКА

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
• В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

1.1. Упражнение «Низкий старт»

Исходное положение: как при беге с низкого старта.

Упражнение: в прыжке менять положение ног. Прыжки должны быть максимально длинными, не следует семенить ногами «в коротком режиме». За один повтор считается прыжок обеими ногами (один - левой, один - правой).

Повторить: первые две недели - 10 раз, далее - 20.

1.2. Упражнение «Шаги руками в стороны»

Исходное положение: как при классических отжиманиях, но руки стоят близко друг к другу.

Упражнение: перенести одну руку и корпус широко в сторону, затем вернуться в исходное положение. Повторить на вторую руку в другую сторону. Живот должен быть втянут, пресс находится в постоянном напряжении.

Повторить: первые две недели - 5 раз на каждую руку, далее - 10.

1.3. Упражнение «Статические выпады»

Исходное положение: одна нога широко впереди и согнута в колене под углом 90 градусов, вторая - сзади, также согнута в колене и помогает удерживать равновесие. Основная нагрузка - на переднюю ногу. Прямые руки широко расставлены в стороны и параллельны полу.

Упражнение:

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

1.4. Упражнение «Ножницы ногами»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком.

Упражнение: поднять прямые ноги над полом под углом 45 градусов и скрещивать их попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе - другая). Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой, тогда будет работать не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра.

Повторить: 30 раз.

1.5. Упражнение «Бабочка»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, плечи и голова на полу не лежат, прямые руки вытянуты в стороны, ладони направлены вниз.

Упражнение: прямыми руками делать движения от пола наверх с максимальной амплитудой (как будто машете крыльями). Следует касаться пола при движении вниз, но не допускать отдыха в этом положении.

Повторить: первые две недели - 15 раз, далее - 30.

1.6. Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая - вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую диагональ, далее - 20.

ТРЕНИРОВКА 2

• Тренировка начинается с разминки
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Планка на локтях»

Исходное положение: стоя на носках и руках, согнутых в локтях, немного «подкрутить» таз, чтобы тело было максимально прямым без прогиба в пояснице.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность:

2.2. Упражнение «Статическая лодочка»

Исходное положение: лежа на животе, оторвать ноги и корпус с вытянутыми вперед руками как можно выше от пола.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.4. Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 1 минута, далее - 1,5 минуты.

2.5. Упражнение «Стрелка»

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.

Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.

Повторить: первые две недели - 15 раз на каждую ногу, далее - 30.

2.6. Упражнение «Маятник»

Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые).

Упражнение: прогнуться в пояснице и опустить таз как можно ближе к полу, затем выгнуться в обратную сторону, подняв таз как можно выше.

Повторить: первые две недели - 20 раз, далее - 30.

Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.

1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;

2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);

3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;

4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;

5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;

6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;

8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;

9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;

10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;

11. Проанализируйте свой рацион;

12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;

13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;

14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;

15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;

16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;

17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;

18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;

19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;

20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;

21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;

22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;

23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;

24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;

25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;

26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;

27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;

28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;

29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;

30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;

31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;

32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.

В сознании современного человека слово «диета» мгновенно ассоциируется с временным, скудным и однообразным питанием, сопровождаемым постоянным чувством голода. Если Вы наберете в поисковике слова «как можно похудеть», Интернет тут же предложит Вам бесконечные варианты, как это сделать. Казалось бы, что сложного? Распечатать рецепты, повесить на холодильник – и через несколько месяцев обрести нужные формы… Часто Вы или Ваши знакомые именно так и думали. Наверняка даже начинали и делали… Потом проходила неделя, другая, обязательно случался чей-то День Рождения, командировка, грипп – и вся Ваша решимость и стройная система летели куда подальше. Весы быстро начинали показывать прежние цифры, и Вы записывали себе очередное поражение. Почему же не помог готовый и наверняка эффективный для кого-то рецепт? Мой ответ прост: Вы пытались скопировать чей-то опыт питания, а не создали свой.

ПЕРВЫЙ шаг – это Ваша стопроцентная ответственность за собственный внешний вид! То, что Вы видите в зеркале, исключительно Ваших же рук дело:

• Ваши застарелые привычки, а никак не плохая наследственность;
• Ваша увлеченность жирным, жареным, сладким;
• Ваши жалобы на нехватку времени;
• Ваша гиподинамия…

И не существует чудодейственных пилюль или рецептов, кроме одного – Вашего трудолюбия и персональной ответственности за результат. Есть один психологический ход: напишите на бумаге все причины, которые мешают Вам поменять образ жизни, а потом прочтите сами себе, как будто другой человек просит у Вас совета. Уверяю, у Вас найдется что ответить и предложить! Если смотреть со стороны, то практически из любой жизненной ситуации можно найти выход. Намного труднее, но и важнее честно поговорить с собой, перестать жалеть и давать поблажки и начать действовать.

ВТОРОЙ шаг. Есть хорошее выражение: «Ни один ветер не будет попутным, если не знаешь, куда плыть». Если применить эти слова к нашей задаче, то следующим шагом к новому весу будет составление четкого плана действий. Как и любой план, он должен быть хорошо взвешен, реалистичен и подробно прописан:

• Ваш возраст, рост, вес;
• к какому весу и в какие сроки планируете прийти;
• какие события и мероприятия предстоят в это время;
• сколько раз в неделю Вы будете заниматься спортом.

На этом этапе важно понимать, что каждый Ваш день и каждый прием пищи работает на результат или против него. Нет возможности «потом отработать» или поголодать в выходные. Чем строже Вы будете к себе первое время, тем проще будет соблюдать прописанный план дальше. Главный подводный камень здесь – жалость к самому себе. Но в методике сброса веса, равно как и в случае отказа от курения, если будете разрешать себе сигарету или несколько затяжек – это верный путь к возврату вредной привычки. Вредные привычки питания также нужно оставлять сразу и полностью. Отхождение от прописанного плана – это просто потеря времени и медвежья услуга, которую Вы оказываете сами себе.

Итак, четкий и расписанный план питания для каждого приема пищи (время, количество, состав) на рабочей неделе и в выходные – следующий шаг к изменению культуры питания.

ТРЕТИЙ шаг – изучение основ физиологии. Разные виды продуктов служат разным целям в нашем организме. Для того чтобы правильно составлять свой ежедневный рацион, а не просто копировать чужие схемы, Вам будет очень полезно узнать различия разных видов животных и растительных белков, жиров, простых и сложных углеводов, потребности организма в витаминах и минералах. Это не сухие и бесполезные знания органической химии, а совсем иной уровень понимания и знания собственного тела, что даст Вам новую степень свободы в выборе полезных и бесполезных продуктов и блюд.

ЧЕТВЕРТЫЙ шаг, который Вам предстоит, – научиться ориентироваться в энергетической ценности разных продуктов, то есть в их калорийности. На помощь Вам придут большое множество таблиц и даже программ, где можно рассчитывать калорийность готовых блюд. Эта несложная арифметика даст полное понимание принципов построения любых диет и схем питания. Знание калорийности продуктов позволит Вам подобрать правильные блюда на любом празднике, отдыхе, в кафе и самолете. Вы научитесь ориентироваться и отличать грамотные схемы питания и рецепты от неразумных и даже вредных советов. А возросшая компетентность даст Вам еще большую веру в собственные силы и ответственность за результат.

Шаг ПЯТЫЙ – переход от теории к практике. Правильное питание – это каждый раз сбалансированный прием пищи. И совершенно необязательно для этого проводить у плиты много времени. Советую пойти по пути создания полуфабрикатов, разделенных на порции. Для этого Вам понадобится не более половины выходного дня, чтобы закрыть вопрос приготовления на всю следующую неделю. В этом случае самое распространенное сетование на нехватку времени уступает место его эффективному распределению.

Чтобы сделать ШЕСТОЙ шаг, нужно ясно осознать необходимость сбалансированных завтраков-обедов-ужинов вовремя и только из правильно подобранных продуктов. Если рядом с Вашей работой есть чудо-столовая или кулинария, где добросовестно и грамотно, без добавления масла готовят рис, телятину, индейку на пару – остается искренне порадоваться и разрешить Вам обедать в общепите. Если же ситуация стандартная, то обед и полдник Вы будете брать с собой из дома – и только так можно будет ежедневно соблюдать правильную калорийность и сбалансированность рациона.

СЕДЬМОЕ заключительное правило соблюдать совсем несложно, но очень важно! Равно как в школе, предлагаю Вам вести дневник «успеваемости», где будете записывать каждодневную историю питания и дважды в неделю отмечать вес. Перенос на бумагу Ваших действий будет дисциплинировать и помогать формированию нового отношения к еде, а значит – новой культуры питания, совсем иному внешнему виду и самочувствию. Та работа, которую Вы проделаете самостоятельно, сделает Вас человеком, который будет четко понимать, что отражение в зеркале только его собственных рук дело. И дело не в плохой наследственности, неудобной работе, нехватке времени, а только в Вашем желании, последовательности и дисциплине.

Культура питания – это почти что нотная гамма. Повторим еще раз семь нот:

ПЕРВАЯ – принятие личной ответственности за результат.

ВТОРАЯ – составление плана действий.

ТРЕТЬЯ – изучение белков-жиров-углеводов.

ЧЕТВЕРТАЯ – изучение питательной ценности продуктов.

ПЯТАЯ – собственное изготовление полуфабрикатов.

ШЕСТАЯ – ежедневные «лоточки».

СЕДЬМАЯ – ведение «Дневника питания и динамики веса».

Особенности методики Ирины Турчинской

Программа Ирины включает рекомендации по физическим нагрузкам и питанию. Она разработала специальные упражнения для разных возрастов, которые помогают снизить вес и поддерживать нормальную массу тела. Ирина акцентирует внимание на мотивации и правильном настрое.

Основные принципы методики:

• снижать калорийность пищи постепенно;
• учитывать энергетическую ценность продуктов;
• не использовать монодиеты, голодания и резкие ограничения в пище;
• раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни по 400-500 калорий;
• на завтрак должны быть белки и медленные углеводы, на обед - медленные углеводы;
• последний прием пищи - не позднее, чем за полтора часа до сна;
• самые полезные блюда - приготовленные самостоятельно;
• основа ужина - белки и овощи;
• сочетать диеты с регулярными физическими нагрузками;
• по возможности посещать тренажерный зал.

Мотивация и настрой

Успех борьбы с лишним весом во многом определяется мыслями худеющего. Не нужно превращать еду в культ. Необходимо осознать, какое количество пищи помогает худеть, а какое приводит к лишним килограммам.

Не нужно оправдываться и искать отговорки своему бездействию, перееданию или нежеланию заниматься спортом. Можно делать отчеты по питанию и собственным эмоциям, после чего оценивать их глазами постороннего наблюдателя.

Смиритесь с мыслью, что быстрых результатов не будет. Чтобы похудеть и поддерживать тело в форме, нужно приложить много усилий и труда. Вес будет уходить постепенно, в среднем - по кг в неделю.

Особенности составления меню

Один из самых важных приемов пищи - это завтрак. Он должен состоять из белков и углеводов. Например, можно скушать творог, омлет, овсяную кашу с ягодами или гречку. Сочетание белков и углеводов хорошо насытит организм и даст ощущение полноценного приема пищи.

При составлении меню нужно учитывать калорийность продуктов. Суточный рацион должен содержать:

• 35% белков;
• 50% углеводов;
• 15% жиров.

Обед должен состоять из медленных углеводов. Обязательно нужно включить гарнир. К нему можно добавить овощи и белковую пищу.

Ужинать после шести можно, главное - не употреблять сахар и сложные углеводы. Последний прием пищи - не позднее, чем за 1,5 часа до сна. На ужин можно скушать куриную грудку, говядину или рыбу. Белковую пищу дополняют овощами.

В качестве перекусов можно использовать овощи, фрукты, ягоды. Иногда разрешается скушать шоколад, зефир, мармелад или пастилу.

Поэтапная диета

Диета Ирины - один из примеров того, как грамотная корректировка рациона постепенно снижает вес и помогает привыкнуть к новому рациону. Первый этап самый важный. Он длится 21 день и требует строгого соблюдения правил. Нельзя позволить себя скушать ни одного запрещенного продукта. За время первого этапа перестраивается работа желудочно-кишечного тракта, организм начинает подстраиваться под ограничения в питании.

Первые три недели калорийность рациона сокращается до 1300 калорий. Снижать этот показатель еще ниже категорически запрещается. Суточное распределение калорий:

• завтрак - 300;
• обед - 500;
• ужин - 400;
• перекус - 100.

На втором этапе диеты калорийность снижается до 1000 калорий, на третьем - до 700. Ниже этого показателя опускаться нельзя. Длительность каждого из этапов - три недели.

Дни, когда можно расслабиться

Ирина Турчинская считает, что раз в месяц можно позволить себе кушать любимую пищу, чтобы ограничения диеты не были в тягость. В этот день можно употреблять все, что захочется, но общая калорийность пищи не должна превышать 2500 калорий.

Минус такого подхода в том, что многие после подобного “дня вкусностей” срываются и не могут вовремя остановиться. В результате диета будет прервана и усилия будут напрасными. Если чувствуете, что контролировать себя не сможете, то лучше не искушать себя и отказаться от этого дня.

Упражнения для похудения

Ирина разработала специальные комплексы упражнений для определенных возрастов, которые помогают снизить вес. Есть программа тренировок для людей старше 18, после 30 и 40 лет. Упражнения включают динамическую и статическую нагрузку.

Динамическая нагрузка укрепляет мышцы, повышает эластичность сосудов и улучшают осанку. Статическая нагрузка увеличивает выносливость мышц и расходует энергию.

Тренер выпустила книгу, в которой поделилась знаниями и опытом. Есть также много видео с Ириной, где она наглядно демонстрирует, как правильно выполнять упражнения. Заниматься нужно минимум три раза в неделю по полчаса.

Пример упражнений:

• Исходное положение - упор сидя. Прямые ноги быстро выталкивают назад, после чего встать прыжком, подняв руки вверх и приняв исходное положение.
• Исходное положение - упор лежа, ноги согнуты в коленях. Выполняются традиционные отжимания.
• Встают прямо, руки находятся на поясе. Одну ногу сгибают и поднимают на стул. Напрягая мышцы ягодиц, корпус поднимают вверх, чтобы выпрямилась согнутая нога.
• Ложатся на спину, затем под углом 45 градусов поднимают прямые ноги и удерживают это положение на 30 секунд.
• Садятся спиной к стулу, а руками опираются о сиденье. Начинают поднимать корпус таким образом, чтобы ягодицы оторвались от пола. При этом руки остаются прямыми.
• Ложатся на спину, руки вытягивают за голову. Одновременно поднимают ноги и руки таким образом, чтобы они были параллельны друг другу (это упражнение похоже на “березку”)

Ирина Турчинская уже много лет занимается вопросами снижения и контроля веса. Она выпустила книгу и разработала методику похудения для разных возрастов. Тренер рекомендует специальный комплекс упражнений и поэтапную диету. В видео ниже Ирина показывает, как проходит тренировка для похудения 30+.

Диетолог Ирина Турчинская — вице-чемпионка Москвы и МО по бодифитнесу, тренер, диетолог и wellness-коуч Премиум-клуба красоты и здоровья Wellness Daily LIVE . Создатель авторской методики потери веса, объединяющей физиологию и психологию, что позволяет успешно менять и корректировать образ питания пациентов для достижения желаемого веса. Соавтор книги «Фитнес для женщин», автор многочисленных публикаций, статей, ведущая и участница многих ТВ-программ посвященных питанию, фитнесу и здоровому образу жизни. Опыт работы более 20 лет.

Что для Вас еда – потребность, удовольствие, зависимость? Скрытые мотивы и косвенные выгоды текущего образа жизни и роли питания в нем. Что можно есть, что нужно, что нельзя? Когда? Сколько? Зачем? Как привыкли? Верны ли эти привычки? Какая диета действительно работает и почему? Вопросов больше, чем ответов.

Авторская методика по диетологии и снижению веса от – это 20-летний сплав из учебников, обучения, стажировок, экспериментов, семинаров, накопленного опыта и систематизированных результатов. Это многие десятки постройневших, похорошевших клиентов, многие сотни сброшенных ими килограммов. Ведь принять и полюбить себя и придти к своему идеальному телу – это как так же важно, как встретить любимого человека, найти любимую работу, настоящих друзей.

Ирина Турчинская о диетологии: «У меня огромный опыт относительно организации женского питания и составления диет, поэтому здоровое питание я давно уже рассматриваю не как жесткие ограничения и войну со своим организмом. Для меня правильное питание - это питание разумно сбалансированное. И шла я к пониманию этого путем проб и ошибок ответственного ученого: сначала я издевалась над собой, а затем над другими, причем над собой издеваться начала еще с детства. В пятом классе интуитивно я поняла, что колбаса - это плохо, и все продукты, которые в советские времена приносили из магазина,- это тоже не здорово. Я не знаю, почему меня так «торкнуло», но я, к примеру, совсем не ела сосиски. И вообще наотрез отказывалась есть все то, чем в советские времена кормили детей. Для меня сосиски с горошком были непонятным блюдом.»

Задачи, выполняемые в рамках индивидуальной консультации с диетологом Ириной Турчинской:

Диагностика и определение причин избыточного веса. Оценка фактического питания и возможных рисков возникновения заболеваний, с ним связанных. Большинство людей, страдающих лишним весом, даже не задумываются, что просто переносят привычки и манеру питания, взятые еще в детстве из семьи. И то, что кажется плохой наследственностью – это чаще всего повтор пищевого поведения мам и бабушек, с таким же негативным результатом. Задача первого этапа-осознать, что избыточный вес – это не только косметический недостаток, но и причина возникновения нарушений в работе многих систем и органов.

Консультирование клиентов по вопросам избыточного веса, выявление мотивации к снижению веса, изменение схемы пищевого поведения. На этом этапе очень важно укрепить и поддержать личную мотивацию на продолжительное время. Это бывает довольно трудно сделать самостоятельно, и ответственность за соблюдение прописанного режима сильно помогает в данном случае.

Индивидуальный подбор режима питания – индивидуальные программы коррекции и снижения веса, которые позволяют худеть без вреда для здоровья и надолго сохранять достигнутый результат. Очень важно, чтобы подобранная схема была удобна в ежедневном применении с учетом графика работы и других жизненных обстоятельств. Это позволяет воспринимать диету не как экстренные меры, а как естественный и продолжительный процесс, который сформирует новые, продолжительные привычки в питании.

Весь курс коррекции и снижения веса осуществляется под постоянным контролем диетолога Ирины Турчинской. Каждые 3-4 месяца схему питания необходимо корректировать, это позволяет применять разные варианты рациона и приобретать уникальное, наиболее подходящее Вашему организму меню.

Wellness-коучинг от Ирины Турчинской

Ваше идеальное тело в наших руках

Вы доверяете нам себя и придерживаетесь наших рекомендаций, а мы гарантируем Вам достижение желаемого результата за выбранный период времени (до 3 месяцев). Вы сами выбираете такой способ похудеть, который принесет Вам результат вместе с удовольствием. Программа по снижению веса рассчитана на один, два или три месяца, и включает в себя:

– Велнес-консультации от Ирины Турчинской по питанию и коррекции веса (первичная, одна или две промежуточные в течение одного или двух месяцев, а также поддержка и сопровождение).

Программа на 1 месяц:

2 велнес-консультации; 4 массажа (мануальный + аппаратный); 2 обертывания; 4 занятия на выбор (функциональный, танцевальный, пилатес, йога); Бонус от клуба – 2 кедровые парофитобочки. Итого: 52 000 руб. — 20% = 41 600 руб.

Программа на 2 месяца:

4 массажа (мануальный + аппаратный); 4 обертывания; 8 сетов на выбор (функциональный, танцевальный, пилатес, йога); Бонус от клуба – 2 кедровые парофитобочки. Итого: 94 000 руб. — 20% = 75 200 руб.

Базовые сеты– Вы можете выбрать одно из направлений, которое Вам наиболее нравится:

1. Функциональный фитнес – СЭТ

Функциональный тренинг с использованием новейшего оборудования в фитнес индустрии (Functional Training Loops) и современных методик фитнеса (CrossFit). Тренировки для всех возрастов и любого уровня подготовки. Отлично подходит для снижения веса, усиления выносливости и улучшения физической формы.

2. Танцевальный СЭТ

Наша Академия танцев разрабатывает индивидуальные программы с квалифицированными педагогами ТДТ (танцевально-двигательная терапия), которая помогает не только похудеть, обрести хорошую физическую форму, но и снять комплексы, стрессы и напряжения.

3. Пилатес СЭТ

Пилатес – это система упражнений, уделяющая особое внимание необходимости сбалансированного развития всего тела путем укрепления мышц-стабилизаторов, выполняющих роль корсета и отвечающих за осанку. Методика также направлена на повышение гибкости, развитие координации и чувства равновесия.

4. Йога СЭТ

В нашем клубе занятия йогой проходят в небольших группах, что позволяет уделять каждому максимум внимания, либо индивидуально. Комплекс подбирается строго индивидуально под каждого клиента в зависимости предпочтений гостя для достижения максимального эффекта.

5. Массажный СЭТ (мануальный + аппаратный)

Уникальный комплекс коррекции фигуры, состоящий из индивидуально подобранных авторских антицеллюлитный и лимфодренажный массажей, аппаратный массаж LPG.

Модельформ и Ирина Турчинская представляют уникальную услугу: Велнесс-сессия «Красота, здоровье, я» в центре «Wellness Daily LIVE ».

С гордостью сообщаем, что наш диетолог Ирина Турчинская выбрана лицом немецкой фармацевтической компании Farmaplant – производителя линии натуральных средств для снижения веса и моделирования форм MODELFORM. Линия данных продуктов учитывает возрастные особенности женского организма и содержит инновационный комплекс ELEGREENALL, что помогает ускорить процесс снижения веса без усилий.

Совместно с MODELFORM мы предлагаем Вам уникальную услугу: Велнесс-сессия “Красота, здоровье, я”. Это 60-минутная консультация, диагностика физиологического и эмоционального состояния организма – где «Я» нахожусь и куда хочу прийти.

Критерии для оценки:

1.​ Внешний вид 2.​ Состояние психики 3.​ Уровень энергии 4.​ Уровень удовлетворенностью жизни и собой

Задачи, выполняемые в рамках сессии:

1.​ Разбор «списка» претензий к себе и окружающему миру. 2.​ Выполнение неправильных, но привычных схем поведения, которые мешают быть здоровым и красивым человеком. 3.​ Нахождение «персональной» мотивации, составление «честного» контракта с собой по целям, задачам и срокам их исполнения. 4.​ Получение простых и четких инструментов «Как тренироваться», «Как питаться», «Как восстанавливаться»

И помните, ваша внешность и самочувствие – лишь отражение внутреннего отношения к себе, заботы и работы с собственным телом. Только в ваших руках сделать его ухоженным или заброшенным. Выбор – за Вами!

Буду рада помочь. Ваша Ирина Турчинская.

10 советов Ирины Турчинской:

Второй совет - дарите и творите добро! Как ни странно, этот совет тоже из области психологии. Почаще задавайте себе вопрос: «Что я отдаю окружающему меня миру?» И только потом спрашивайте себя: «А что я хочу получить?» И если вы требуете от мира больше, чем несете ему, заслуженны ли тогда ваши требования?

Третий совет - расставляйте правильно приоритеты! Умейте оперировать понятиями «важное - не важное» и «срочное - не срочное». Мы постоянно сталкиваемся с большим количеством дел, забот, зачастую неожиданных ситуаций и задач. Без умения распределить силы и время, вы рискуете быть в постоянном напряжении и копить раздражение на себя и окружающих.

Четвертый совет - действуйте! По сути, является девизом моей жизни: «Слова, не подкрепленные действиями, становятся пустой тратой времени». Какой бы сферы жизни это не касалось - учебы, работы, семьи, изменения места жительства или внешнего вида - пока вы не действуете, тонны слов и информации будут пустой шелухой.

Пятый совет- не жалейте себя! Если вы привыкли жалеть себя и любите вызывать эти чувства у других, знайте, что это самая плохая услуга, которую вы себе оказываете. В какой бы непростой ситуации вы не находились, чувство жалости еще больше отбрасывает вас назад.

Возможно, вы хотите спросить меня, почему из 10 советов для стройной фигуры, пять находятся в области психологии и способов восприятия жизни? С удовольствием отвечу! Каждый раз, когда я наблюдала чей-то успех, или поражение на пути к красивому телу, определяющим фактором были вовсе не внешние обстоятельства или методы. При наличии одинаковых условий, одни могли разрушить границы собственного комфорта и менять себя, а другие так и оставались в плену привычных, хоть и ведущих их в апатию и болезнь, устоев. Сила воли, сила духа и сила желания - вот, что дает вам силу тела и способность изменить свою жизнь.

Следующие пять советов будут иметь смысл только при регулярном, постоянном присутствии их в вашей жизни. В противном случае даже не тратьте напрасно время, и не обманывайте сами себя.

Шестой совет - пейте воду по утрам. Каждое утро начинайте с 500 мл теплой воды и небольшого количества лимонного сока. Нет более простого и действенного способа правильно включить ваши внутренние органы в работу. Улучшение самочувствия и состояния кожи вы увидите уже после двух недель выполнения этого совета.

Седьмой совет - контролируйте свой рацион. Бутерброды, сладкое и фаст-фуд должны составлять не более 20% вашего рациона. Не будем обманывать сами себя, и говорить, что мы сможем полностью исключить из жизни эти продукты. От куска хлеба с маслом, конфеты или овсяного печенья никто не застрахован, да и не стоит этого делать. Но вы должны четко понимать, что только 1/5 калорийности от общего объема еды могут быть такими. То есть, при средней норме в 2200 ккал в день, лишь 440 из них могут быть за счет мучного или сладкого. А если на завтрак, обед и ужин у вас бутерброды, хачапури, конфеты и Макдональдс, то следует в корне пересмотреть свое отношение к еде, да и к жизни в целом!

Восьмой совет - ведите активный образ жизни. Спорт должен быть обязательной составляющей вашей жизни. Бег, спортивная ходьба, суставная гимнастика, плавание, велоспорт, теннис, йога, тренажерный зал - как только эти занятия перестанут быть просто словами, ваша жизнь станет совсем другого качества. Альтернатива в данном случае попросту отсутствует. «Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения!» - глубочайшая цитата великого врача Авиценны.

Девятый совет - осуществляйте планирование и самоконтроль. Планируйте свои ежедневные дела и глобальные планы, и записывайте это все на бумагу. Проверяйте периодически, как вы держите слово сами перед собой.

Десятый совет - выбирайте надежных помощников ….

Желаю вам сил и стойкости на выбранном пути к собственной красоте, здоровью и стройности! Искренне ваша, Ирина Турчинская.»

Разминка

1. Бокс.

2. Махи прямыми ногами

3. Сгибания ног

4. Наклоны корпуса вперед.

ТРЕНИРОВКА 1

1.1. Упражнение «Раскладывания - выпрыгивания»

Исходное положение: на корточках, упор руками в пол.

Упражнение: вытолкнуть прямые ноги назад, затем вернуться в исходное положение и выпрыгнуть вверх, распрямив корпус и вытянув руки вверх. Важно выполнять на высокой скорости, не теряя темп на последних повторениях. Упражнение очень энергозатратное и включает в работу ноги, спину, пресс и руки.

Повторить:

1.2. Упражнение «Отжимания от пола с коленей»

Исходное положение: упор лежа, стопы и колени на полу, широкая постановка рук, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: облегченный вариант классических отжиманий, при котором не только стопы, но и колени находятся на полу. В остальном техника не меняется: опуститься прямым корпусом максимально к полу, разведя локти в стороны, затем плавно отжаться до прямого положения в локтях. Важно выполнять упражнение с прямым корпусом, напряженным прессом, активно работать мышцами груди, плеч и рук.

Повторить: первые две недели - 5 раз, далее - 10.

1.3. Упражнение «Подъемы на стул»

Исходное положение: корпус прямо, руки на поясе, одна нога (она и является рабочей) согнута под углом 90 градусов и стоит на жестком стуле или лавочке.

Упражнение: максимально включая ягодичные мышцы, вытолкнуть корпус вверх до полного выпрямления рабочей ноги в колене (без помощи второй ноги), затем вернуться в исходное положение. Если вам тяжело сохранять равновесие, первое время можно опираться руками о стену.

Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую ногу, далее - 20.

1.4. Упражнение «Уголок ногами»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, прямые ноги подняты над полом под углом 45 градусов.

Упражнение: удерживать ноги усилием пресса в таком положении. Важно сохранять прямые ноги до конца выполнения упражнения и не опускать их ниже к полу.

Продолжительность:

1.5. Упражнение «Отжимания на трицепс от стула»

Исходное положение: спиной к стулу, корпус прямо, узкая постановка рук, упор в края стула, ноги вытянуты вперед (если это затруднительно, то первое время можно слегка сгибать их в коленях).

Упражнение: опустить прямой корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевом суставе, затем выжать себя наверх до полного разгибания рук. Локти при выполнении упражнения направлены строго назад.

Повторить: первые две недели - 5 раз, далее - 10.

1.6. Упражнение «Прямые складывания»

Исходное положение: лежа на спине, прямые руки вытянуты назад (вдоль головы).

Упражнение: одновременно поднять ноги и корпус, сложившись как перочинный ножик (до максимально возможного положения, но поясница и таз должны остаться на полу), затем вернуться в исходное положение. При выполнении стараться минимально сгибать ноги в коленях и не отдыхать в фазе вытянутого на полу тела.

Повторить:

ТРЕНИРОВКА 2

• Тренировка начинается с разминки.
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Высокая планка на руках»

Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые). Немного «подкрутить» таз внутрь для большего акцента на мышцы пресса.

Упражнение:

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.2. Упражнение «Варан»

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях.

Упражнение: оторвать грудь от пола как можно выше, а согнутые в локтях руки отвести максимально за спину, затылок также отвести назад. Удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - прекрасная статическая нагрузка на спину и ягодицы.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

Исходное положение:

Упражнение:

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.4. Упражнение «Оловянный солдатик»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, одна нога согнута в колене.

Упражнение: поднять вторую ногу над полом под углом 30 градусов, поднять таз на одну линию с ногой, оторвав от пола ягодицы и спину до лопаток. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 20–30 секунд на каждую ногу.

2.5. Упражнение «Стрелка»

Исходное положение:

Упражнение:

Повторить:

2.6. Упражнение «Хождение на руках»

Исходное положение: стоя спиной к стене, наклониться вперед и поставить руки на пол.

Упражнение: шагая руками вперед, перевести тело в горизонтальное положение. Не ложась на пол, вернуться в исходное положение, шагая руками назад.

Повторить: 10 раз.

РАЗМИНКА

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
• В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

1.1. Упражнение «Низкий старт»

Исходное положение: как при беге с низкого старта.

Упражнение: в прыжке менять положение ног. Прыжки должны быть максимально длинными, не следует семенить ногами «в коротком режиме». За один повтор считается прыжок обеими ногами (один - левой, один - правой).

Повторить: первые две недели - 10 раз, далее - 20.

1.2. Упражнение «Шаги руками в стороны»

Исходное положение: как при классических отжиманиях, но руки стоят близко друг к другу.

Упражнение: перенести одну руку и корпус широко в сторону, затем вернуться в исходное положение. Повторить на вторую руку в другую сторону. Живот должен быть втянут, пресс находится в постоянном напряжении.

Повторить: первые две недели - 5 раз на каждую руку, далее - 10.

1.3. Упражнение «Статические выпады»

Исходное положение: одна нога широко впереди и согнута в колене под углом 90 градусов, вторая - сзади, также согнута в колене и помогает удерживать равновесие. Основная нагрузка - на переднюю ногу. Прямые руки широко расставлены в стороны и параллельны полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

1.4. Упражнение «Ножницы ногами»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком.

Упражнение: поднять прямые ноги над полом под углом 45 градусов и скрещивать их попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе - другая). Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой, тогда будет работать не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра.

Повторить: 30 раз.

1.5. Упражнение «Бабочка»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, плечи и голова на полу не лежат, прямые руки вытянуты в стороны, ладони направлены вниз.

Упражнение: прямыми руками делать движения от пола наверх с максимальной амплитудой (как будто машете крыльями). Следует касаться пола при движении вниз, но не допускать отдыха в этом положении.

Повторить: первые две недели - 15 раз, далее - 30.

Исходное положение:

Упражнение:

Повторить:

ТРЕНИРОВКА 2

• Тренировка начинается с разминки
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Планка на локтях»

Исходное положение: стоя на носках и руках, согнутых в локтях, немного «подкрутить» таз, чтобы тело было максимально прямым без прогиба в пояснице.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.2. Упражнение «Статическая лодочка»

Исходное положение: лежа на животе, оторвать ноги и корпус с вытянутыми вперед руками как можно выше от пола.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

Исходное положение:

Упражнение:

Продолжительность:

2.5. Упражнение «Стрелка»

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.

Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.

Повторить: первые две недели - 15 раз на каждую ногу, далее - 30.

2.6. Упражнение «Маятник»

Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые).

Упражнение: прогнуться в пояснице и опустить таз как можно ближе к полу, затем выгнуться в обратную сторону, подняв таз как можно выше.

Повторить:

РАЗМИНКА

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
• В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»

Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

1.2. Упражнение «Отжимания от стены»

Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально - грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.

Повторить: 10 раз.

1.3. Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.

Повторить: 30 раз.

1.4. Упражнение «Дровосек»

Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).

Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.

Повторить: первые две недели - 20 раз, далее - 30.

1.5. Упражнение «Обратная планка»

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 1 минута.

1.6. Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая - вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую диагональ, далее - 20.

ТРЕНИРОВКА 2

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Плуг»

Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - облегченный вариант планки на прямых руках.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд на каждую руку, далее - 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.4. Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 1 минута, далее - 1,5 минуты.

2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

2.6. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.

Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем - назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.

Повторить: первые две недели - 10 раз вперед и 10 раз назад, далее - по 20.

*Данная консультация предоставляется только в рамках СЭТов.