Предостережение любителям йоги Йога не только развивает гибкость и поддерживает мышечный тонус, но и хорошо снимает стресс. Упражнения йоги направлены на освоение техники правильного дыхания и достижения гармонии со своим телом. Однако беременным нельзя слишком

Упражнения йоги «Высокое дерево». Начинайте каждое занятие с этого упражнения. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправить, ладони на животе. Закройте глаза. Опустите руки вниз, делая глубокий вдох. Поднимите руки над головой, соедините ладони, выдох, опустите руки.Это

Лифтинг-упражнения для области талии Если вы недовольны своей фигурой и хотите уменьшить объем талии, регулярно выполняйте следующие упражнения. Кроме того, они положительно скажутся на здоровье вашей спины, укрепив ее мышцы.Упражнение 1Исходное положение – встать

Три полезных упражнения для живота и талии 1. Положив руки на бедра, вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны.2. Сядьте, опираясь на руки за спиной. Поднимите вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка

Немного йоги В пожилом возрасте не всегда есть возможность выполнять трудоемкие физические упражнения, кроме того, не всем они приносят пользу. Приведенные ниже несколько асан (фиксированных поз) йоги помогут общему укреплению организма и нервной системы в

Для того же, чтобы и талия стала тоньше, и уменьшились жировые отложения в области спины, предлагается регулярно выполнять следующие упражнения.

Гулящая черепаха

Примите положение, изображенное на фото 1. Бедра, живот и грудь должны находиться на одной линии, голова приподнята. Сделайте 3-4 шага вперед, назад, влево и вправо.

Лирическое отступление и совет по дыхательным упражнениям: от многократных и быстрых дыхательных циклов вы можете не только заработать головокружение, но и потерять сознание. Причиной тому так называемая гипервентиляция легких, которая обусловлена столь интенсивным дыханием. Во-вторых, повторять многократные дыхательные упражнения мог посоветовать только человек абсолютно некомпетентный. Обычное число повторений упражнения в восточных оздоровительных гимнастиках- 3-18 раз.

Бамбуковый медведь

Сядьте, как показано на фото 2. Медленно откиньтесь назад, прокатитесь спиной по полу. Не отпуская рук, обхватывающих голени, легким толчком возвратитесь в исходное положение.

С помощью этих упражнений вы еще и подтянете живот, избавитесь от запоров. При нехватке времени их можно выполнять вместо утренней зарядки или в любое удобное для вас время.

Упражнения делайте до легкого утомления и появления ощущения тепла во всем теле. Выполняя их, представляйте зверей, движения которых вы имитируете. Воображение - очень важный элемент всех восточных оздоровительных систем.

Самомассаж для лентяев

«Самомассаж для лентяев» - так прозвали этот комплекс в одной из оздоровительных групп. Его можно выполнять утром, не вылезая из-под одеяла.

• Вы проснулись? Не спешите вставать. Лежа, разотрите ладони так, чтобы они стали горячими. Одновременно разотрите стопы друг о друга.
• Плотно прижмите левую ладонь к правому плечу. Женщинам следует прижать правую ладонь к левому плечу. Так принято в восточных оздоровительных системах. Медленно проведите по внутренней поверхности руки от плеча до кончиков пальцев 9 раз. Те же движения выполните, поменяв руки местами.
• В течение 1-2 минут подушечками пальцев рук тщательно промассируйте волосистую часть головы от лба к затылку или, наоборот, от затылка ко лбу. Ваши движения должны напоминать почесывание.
• Лежа на правом боку, энергично, но не слишком быстро растирайте спину левой рукой от копчика к лопатке около минуты. Это же упражнение выполните, лежа на левом боку.
• Лежа на спине, разотрите живот мягкими и плавными движениями по часовой стрелке. Выполняйте упражнение около минуты.

В этом небольшом комплексе самомассажа использованы рекомендации восточных специалистов по точечному и линейному массажу.

Упражнения для брюшного пресса и бедер

Немало огорчений доставляют некоторым женщинам излишняя полнота в области живота, полные или слишком худые бедра. Бороться с этими недостатками поможет комплекс специальных гимнастических упражнений. Однако хочу предупредить, что они не из легких и принесут ожидаемый эффект не сразу. Поэтому наберитесь терпения. Результаты будут заметны через 1,5-2 месяца при условии систематических, регулярных занятий. Приведенные ниже упражнения можно выполнять только после предварительной пятиминутной разминки, включающей в себя наклоны, приседания, различные движения руками и ногами. Такой разминкой может быть обычная утренняя гимнастика. Во время выполнения упражнений дышите произвольно, стараясь не задерживать дыхания.

Упражнения для пресса

• И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Медленно поднимите сомкнутые ноги на 40-50 сантиметров от пола и плавно опустите. Повторить 8-10 раз. Освоив упражнение, увеличивайте угол подъема ног до 90 градусов и больше.
• И. п.- лежа на спине, руки под головой. Подняв сомкнутые ноги вверх на 90 градусов, описывайте ими круги, постепенно увеличивая амплитуду вращения, пока не начнете касаться пола, затем, постепенно уменьшая ее, вернитесь в и. п. Повторить по 5 раз в одну и в другую сторону.
• И. п,- то же, что и в упражнении 1. Приподняв ноги на 30-40 сантиметров от пола, скрещивайте их друг над другом. Повторить 8-10 раз.
• И. п.- лежа на спине головой к стене. Наденьте на каждую стопу, по 2 резиновых бинта, закрепленных на стене. Делайте энергичные движения обеими ногами вверх-вниз. Повторить 10-20 раз.
• И. п.- лежа на спине, взять в руки резиновые бинты, закрепленные на стенке. Поднимая голову и плечи и натягивая бинт к коленям, поднимите ноги как модно выше. Держите их, считая до пяти. Повторить 5 раз.

Комплекс при полных бедрах

• И. п.- стоя левым боком к стене и опираясь о нее левой рукой. Делайте правой ногой маховые движения в сторону. То же, повернувшись, левой ногой. Повторить по 10 раз каждой ногой.
• И. п.- лежа на левом боку, левая рука согнута под прямым углом ладонью к полу, правая опирается о пол на уровне пояса, ноги вместе. Опираясь руками и внешним краем левой стопы, оттолкнитесь от пола левым бедром, затем вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на правом боку.
• И. п.- то же. Опираясь на руки, поднимите сомкнутые ноги вверх. Затем опустите их на пол. Повторить 10 раз. То же на правом боку
• И. п.- лежа на спине с вытянутыми сомкнутыми ногами, руки за головой ладонями вверх. Резко повернитесь на левый бок, затем на правый, перекатываясь через спину. Повторить 12-15 раз.
• И. п.- стоя на коленях. Быстро сядьте вправо на пол, вытянув обе руки влево; вернитесь в и. п. Повторить 6-8 раз. То же в другую сторону. (При расширенных венах на ногах это упражнение выполнять нельзя).
• И. п.- стоя, ноги шире плеч, руки на талии. Круговые движения бедрами сначала влево, затем вправо. Голову и грудь старайтесь не раскачивать. Повторить 12-15 раз в каждую сторону.
• И. п.- стоя на коленях, руки вдоль туловища. Не сгибая спины, медленно отклоняйтесь назад и так же медленно возвращайтесь в и. п. Повторить 8-10 раз.
• Ходьба в высоком и низком полуприсяде в течение 2-3 минут, руки на коленях.

Упражнения при худых бедрах

• И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Повторить 20-30 раз.
• И. п.- стоя, ноги вместе, руки на талии. Медленно поднимитесь на носки, затем так же медленно присядьте и, стараясь сильнее напрягать мышцы ног, поднимитесь. Опуститесь на всю ступню. После 2-3 повторений расслабьте мышцы ног и потрясите каждой ногой. Повторить 20-25 раз.
• И. п.- сидя верхом на стуле, держась руками за спинку. Напрягая мышцы, поднимите прямые ноги вперед, затем опустите. Повторить 20-25 раз.
• И. п.- встав носками на доску высотой 4-5 сантиметров, поднимитесь на носки, затем опуститесь так, чтобы достать пятками пол. Повторить 10-12 раз.
• И.п.- стоя, опираясь руками о край стола, ноги шире плеч. Скользя подошвами по полу, соедините прямые ноги вместе. Повторить 5-10 раз.

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

• получение физической нагрузки;
• ускорение обмена веществ;
• формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

• выровняется осанка, укрепится позвоночник;
• улучшится работа сердца;
• укрепится иммунитет, лимфатическая система;
• нормализируется пищеварение, работа кишечника;
• понизится давление;
• уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

1. Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
2. Айенгара . Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
3. Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
4. Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

• планка;
• асана Собака мордой вниз;
• поза Орла;
• Скрученный живот;
• Сету Бандха Сарвангасана;
• Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

• поза Кобры;
• Паванмуктасана;
• поза Лука;
• Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам. Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Асаны­

Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.

Исходное положение – лежа на животе:

• Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
• Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
• Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
• На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
• В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
• После двух дыхательных циклов выходите из асаны.

Собака мордой вниз

Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:

• поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
• спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
• стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
• лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.

Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.

Поза воина­

Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина :

• Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
• При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
• Дыхание все время остается ровным и спокойным.
• Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
• Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.

Дханурасана – поза лука

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:

• Руки протяните вдоль туловища.
• Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
• Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
• Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
• Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.

Треугольник

Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:

• Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
• Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
• Вдохните и втяните бока.
• Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
• Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
• Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.

Кумбхакасана

Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану. Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.

Техника выполнения упражнений

Чтобы занятия дали отличные результаты в виде похудения, улучшения работы систем и органов, повышения настроения, следует придерживаться определенных правил:

• тренировки проводятся в хорошо проветриваемом помещении;
• лучшее время – раннее утро или поздний вечер;
• дыхание осуществляется через нос;
• выполнение упражнений проводится на пустой желудок.

Видео

Научиться правильному выполнению асан можно не только под руководством тренера, но и дома, используя видео от профессионалов. Специалисты покажут, когда опустить или поднять руку, как дышать во время упражнения, в какую позицию поставить ногу, как правильно встать или лечь . Выбирайте для себя максимально комфортные и эффективные упражнения.

Упражнение втянутый живот

Простые упражнения

Упражнения хатха-йоги­

Четкие черты талии, плоский животик – мечта каждой женщины, ведь именно на изгибы женского тела обращают внимание мужчины. А изгиб талии – один из самых привлекательных. К сожалению, не все от рождения имеют красивую талию, но это не повод отчаиваться. Некоторые упражнения йоги помогут максимально быстро подкорректировать талию и сделать ее еще привлекательнее.

Если заниматься регулярно, то уже через 6-8 недель можно заметить значительные улучшения. А если делать упражнения постоянно, то тогда можно будет чрезмерно не переживать о лишней съеденной булочке, ведь во время гимнастики все исправится.

Йога делает привлекательным не только тело, но и душу. Поэтому очень важно во время занятий думать о положительном. Тогда они не будут изнурять, а принесут удовлетворение и радость. Вот некоторые упражнения, которые делают талию утонченной:

1. Встаньте ровно, соединив ноги вместе, а руки подняв над головой, и соединив их ладонями друг к другу. Сделайте 10 наклонов вправо и 10 наклонов влево;
2. В такой же позиции повернитесь влево таким образом, чтобы на талии было так называемое скручивание. Нужно сделать 8 раз для левой стороны и 8 для правой;
3. Опустите руки вдоль туловища и представьте, что правой рукой вам нужно поднять тяжелую сумку. Напрягите мышцы талии и рук и медленно «поднимайте» воображаемый груз вверх, поднимая руку к подмышечной впадине, а левое плечо и руку опускайте вниз. Так нужно сделать 5 раз для одной и другой стороны;
4. Сидя вытягиваем левую ногу, а правую сгибаем в колене и ложим на пол так, чтобы ступня «смотрела» назад. Руки нужно согнуть в локтях, а кисти держать в замке на макушке. Сделав глубокий вдох нужно медленно выдыхать, и при этом наклонятся через правую ногу таким образом, чтобы локтем правой руки дотронуться до пола. После этого нужно поменять ноги и повторить упражнение. Для каждой стороны нужно сделать 5 раз;
5. Лягте на живот лицом вниз. Ладонями упритесь в пол возле плеч, ноги держите вместе, но не прижимайте плотно друг к другу, а ступни вытяните. Постепенно выпрямляйте руки поднимая тело так, чтобы ниже талии оно было прижато к полу, а грудная клетка и плечи поднимались. Повторите 6-8 раз;
6. Лягте на спину, протянув руки вдоль тела. Ноги сомкните и медленно подымите их примерно на полметра от пола и опустите. Сделайте так 10 раз. Когда такое упражнение будет даваться легко, увеличивайте постепенно расстояние от ног до пола.

Также для талии полезен оздоровительный самомассаж. Его непосредственное преимущество в том, что его можно делать даже лежа. Предварительно нужно хорошо растереть ладони и согреть их, а затем аккуратно по часовой стрелке разминать бока и живот. Это усиливает приток крови и способствует быстрому сжиганию жировых клеток. Такой массаж можно делать несколько раз в день. Главное не делать того, что причиняет боль. После массажа рекомендуется выпить 2 стакана воды для того чтобы из организма быстрее выходили шлаки и токсины.

Самые эффективные асаны

1. Паванмуктасана

Время: 30 секунд на каждую ногу

Инструкция: Лежа на спину, делаем глубокий вдох, потом сгибаем правую ногу в колене. Руками подтягиваем ногу к животу, поднимаем голову и стараемся коснуться носом о колено. Вторая нога все это время остается прямой. Возвращаем ногу в исходное положение выдыхая.

Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии. Увеличивает подвижность коленей и бедер.

2. Бхуджангасана или поза кобры

Время: 30 секунд

Инструкция: Лечь на пол лицом вниз, ладони под плечи, ноги вытянуты, стопы соединены. Вдыхая медленно приподнять корпус при этом не опираясь на руки, они только фиксируют положение. Руки согнуты в локтях, сделать вдох и выдох 2 раза и на третьем поднять корпус выше, вытянуть шею. В таком положении сделать вдох и выдох еще 2 раза.

Важно: Понимать туловище нужно за счет мышц спины, а не рук.

Польза: Тонизирует мышцы спины, что не менее важно для красивого, плоского живота.

3. Данурасана или поза лука

Время: 30 секунд

Инструкция : Лечь лицом вниз, ноги вместе. Удерживая в напряжение ягодичные мышцы, на вдохе, согните колени и обхватите лодыжки руками. Руки держим прямыми, ноги соединены вместе. На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Дышим и удерживаем позу в течении 30 секунд.

Польза: убирает жир вокруг талии, укрепляет мышцы спины.

4. Пашчимоттанасана или наклон к ногам сидя

Время : 2 минуты

Инструкция: Принять положение сидя выпрямить ноги. Беремся руками за голени ли колени и вытягиваем спину вверх и вперед. Потом расслабить спину и прижаться как можно ниже к ногам. Удерживаем позу в течении 30-60 секунд.

Польза: Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии.

5. Уддияна бандха

Инструкция: Этот асан очень похож, на основное упражнение так называемой системы Бодифлекс. В основе имеет те же принципы и действия. Нужно сначала глубоко вдохнуть, потом выдохнуть и максимально втянуть живот внутрь. Удержаться в этой позе нужно секунд 10-20. Она полезна тем, что тонизирует внутренние органы и убирает жир с живота. Особенно техника работает для молодых мамочек.

Подробнее о данном методе и отзывы читайте в статье: Бодифлекс для похудения

В следующем видео очень коротко и ясно показано как это делается:

Это интересно:

• Как убрать живот после родов?
• Лучшие упражнения для живота. Видео
• 98 полезных продуктов без калорий

Порой считают, что йога доступна лишь прирожденным артистам циркового жанра «каучук». На самом же деле даже кажущиеся крайне сложными асаны из йоги в реальности бывает очень легко выполнить. Этот фото-мастер-класс научит выполнять эффектные асаны, которые кажутся со стороны невероятно сложными, а на поверку весьма легки в исполнении. Все эти ассаны эффективны для уменьшения объема талии и проработки мышц пресса.

Натараджасана с ремешком

Это облегченный вариант классической натараджасаны (выполняемой без ремня, когда практикующий выполняет захват рукой одноименной ступни у себя за спиной). Асана признана одной из самых красивых и наиболее часто появляется на всевозможных постерах, рекламирующих занятия по йоге. Ее выполнение с ремешком, однако, не делает ее менее эффектной с виду и полезной в плане нагрузки на все мышцы бока.

Необходимо сделать петлю из любого подручного ремешка (пояс, шнурок, веревка и т.п.). Стоя на полу, нужно согнуть одно колено и накинуть петлю на середину стопы. Затем локоть поднимается к уху, а за ним, в петле из ремешка, поднимается нога. Рекомендации по выполнению следующие: плечо должно быть строго около уха, а согнутая нога не должна «выглядывать» из-за очертаний тела, если посмотреть на практикующего спереди. Асана не только весьма эстетична, но и крайне практична: она поможет подкачать бицепс, бок и бедро одновременно! Упражнение отлично готовит к купальному сезону и поражает «зрителей».

Поза дерева (врикшасана)

Еще одна классическая асана из йоги, которую хотя бы раз в жизни видел на изображении каждый. Она учит концентрироваться, улучшает координацию движений, дает нагрузку мышцам ног и дарит покой и гармонию. Думать, что данная асана сложна, можно лишь до первой попытки ее выполнения. Облегченный вариант, с ладонями, соединенными перед грудью (намасте), доступен буквально каждому. Согнутая нога встает стопой ниже паха опорной ноги. Бедро опорной ноги естественным образом чуть отклоняется в сторону.

После освоения самого простого варианта, с руками перед грудью, можно пробовать себя в различных усложненных вариантах позы дерева. Можно поднять руки над головой, соединить ладони над теменем. Можно согнуть локти, а можно оставить руки прямыми. Кроме того, доступно выполнять наклон в сторону опорной или в сторону согнутой ноги. Например, при наклоне в сторону согнутой правой ноги нужно положить ладонь правой руки ладонью вверх на колено. Таким образом, создается чудодейственный инструмент, помогающий удерживать баланс на одной ноге. Звучит удивительно, но становится понятным при первой попытке выполнения.

Если с балансом возникают серьезные сложности, нужно обратить внимание на следующие рекомендации. Во-первых, баланс нужно выполнять с открытыми и глазами и непременно сконцентрировав и удерживая взгляд на одной точке. Желательно, чтобы это была точка на полу примерно на расстоянии 1,5-2 метров впереди от практикующего. Еще один удивительный помощник в удержании баланса – зеркало. Если во время выполнения позы дерева смотреть на свою талию в зеркале, баланс держится в разы увереннее. Ни в коем случае нельзя смотреть на движущиеся и меняющиеся объекты: людей, домашних животных, видео – это практически сразу же приведет к потере баланса.

Поза рыбы (маттиасана)

Поза рыбы отлично прорабатывает мышцы низа живота и смотрится весьма эффектно. Выполнить отнюдь не сложно. Лежа на спине, необходимо сначала согнуть локти и приподнять лопатки и голову над полом, а затем наклонить голову назад, при этом поднимая грудную клетку вверх, пока макушка не коснется пола. Если простой вариант будет легко освоен, можно оторвать от пола руки – либо поднять их вверх, либо отвести за голову.

В некоторых случаях первая попытка выполнения позы рыбы может вызвать страх. Причины у этого – исключительно психологические. Как правило, человек боится того, что ему непривычно. Очень часто мозг без очевидных причин посылает сигнал «опасность!», когда человек сталкивается с чем-то непривычным, будь то змея, люди другой расы, странное окно на экране домашнего компьютера и т.д. Нужно просто осознать, что получить травму в данной асане невозможно, а голова, безусловно, способна выдержать вес шеи и плеч. Выполнение с закрытыми глазами часто помогает новичкам быстро освоиться в позе рыбы.

В выполнении этой асаны есть определенные нюансы, которые могут испугать новичков при попытках некорректного выполнения выпада. Дело в том, что находящаяся сзади нога, колено которой находится на полу, ДОЛЖНА БЫТЬ МАКСИМАЛЬНО УДАЛЕНА ОТ НОГИ, НАХОДЯЩЕЙСЯ СПЕРЕДИ. Если колено будет стоять на полу под углом всего чуть более 90 градусов, упражнение доставит боль, дискомфорт и не принесет позы мышца. А вот если коленом скользнуть по полу максимально назад, выполнение покажется простым.

У упражнения есть несколько уровней сложности. Самый простой – с руками на бедре. Такое положение снимает нагрузку с мышц корпуса. Если же есть желание получить спортивную талию, руки следует поднять вверх. Также можно выполнить небольшой прогиб назад. И еще интересный момент: если совершить практически не видимое глазу движения кобчика вперед, по направлению к сделавшей выпад ноге, то работа в нижней части туловища усилится вдвое.

Маласана

Маласана является очень важной асаной для женщин: она не только помогает расслабиться, ощутить чувство гармонии, но и стимулирует лимфоток, а также является профилактикой миомы, доброкачественных узлов и воспаления яичников. Ее выполнение можно варьировать по сложности – со временем тазобедренный пояс станет раскрываться все шире, а локти-рычаги все дальше и дальше станут отодвигать назад колени. Конечный результат может быть любым, от этого упражнение не станет менее эффективным. Почувствуется работа в мышцах бедер, пресса, талии. Маласану можно выполнять с разным расстоянием между стопами – в зависимости от ощущений практикующего.

Бакасана (поза вороны)

Поза вороны является очень легким балансом. Вес различных частей туловища человека в этой позе распределяется таким образом, что руки легко удерживают вес всего тела. Сначала нужно принять предыдущую позу (маласану), затем, не меняя положения рук, вывести их вперед и поставить на пол. Далее нужно податься вперед. Велика вероятность, что ступни оторвутся от пола с первой попытки. Часто с первой попытки получается оторвать от пола только одну стопу. Их можно чередовать. И через несколько упорных попыток баланс обязательно получится выполнить.

Йога - это не только инструмент, который позволяет поддерживать себя в форме, но и помогает .