Йога – это не просто физкультура, а сосредоточенная духовная работа. Стоит ли привлекать к ней детей? Насильно не стоит точно. Но что если малыш проявляет интерес к практике, которой занимаются мама с папой? Гибкость, подвижность, гиперактивность – у малыша есть всё, чтобы составить вам компанию.

Йога для детей – не такое уж новое течение. В древности в Индии учеников отдавали в ашрамы с самого раннего возраста. Там они сразу приобщались не только к физической, но и к духовной стороне занятия. Сейчас на востоке дети нередко начинают практиковать упражнения йоги с шести-семи лет.

В наших краях йога для детей – обязательная услуга для многих фитнесс-центров. Есть даже такой вариант: пока мама или папа выполняет сложный «взрослый» комплекс, дети в соседнем зале осваивают более простые позы. Таким образом, вы не оставляете свое чадо надолго без своего внимания. А в случае, если малыш закапризничает или начнёт проситься к родителям, его тут же можно забрать с занятия.

Единственный недостаток: для малыша очень трудно найти хорошего инструктора. Как правило, считается, что йога для детей – это очень простая дисциплина, которая под силу даже неопытному тренеру. Поэтому учителя часто использую эти занятия для того, чтобы набить руку. На самом деле, детская йога – это очень ответственно, она требует от преподавателя предельного внимания. С другой стороны, найти хорошего гуру в современном европейском мире сложно всем.

Можно заниматься с детьми и дома. Даже по телевизору показывают видео уроки. И в интернете такие видео занятия не редкость.

Особенности йоги для детей

Чтобы успешно освоить комплекс йоги и малышом, достаточно придерживаться простых правил:

• Лучше выполнять упражнения на растяжку, а не на мышечную силу. От природы всем людям дана неслыханная гибкость. В этом возрасте достаточно просто поддерживать то, что дано с рождения. Если не упражнять природные данные, растяжка постепенно уйдет. В то же время, для наработки мышц у малыша ещё будет время. Сейчас гораздо важнее растяжка, выносливость и координация.
• Динамика лучше, чем статика. Взрослый может простоять в позе дерева пять минут. Малышу это трудно. Не из-за сложности упражнения, а из-за того, что в этом возрасте гиперактивных детей трудно удержать на месте. Отдайте предпочтение динамичным крийям и виньясам, а не статичным асанам. В интернете легко найти комплекс с видео инструкциями.
• Все упражнения должны иметь игровую форму. В случае йоги это довольно легко. Ведь асаны имеют довольно затейливые названия, над которыми можно пофантазировать вместе в малышом. Не нужно пугать его заковыристыми названиями на санскрите. Пусть это будет не бхуджангасана, а поза кобры.
• Под контролем взрослых можно попробовать освоить силовые балансы на руках. Например, бакасану. У детей это может получиться не столько из-за силы в руках, сколько из-за малого веса. Это же касается динамического варианта чатуранга дандасаны, или просто отжиманий.

Детская йога дома: лучшие позы для детей

Самые полезные упражнения – те, что работают со спиной, разрабатывают гибкость и координацию или укрепляют иммунитет. Но никогда нельзя давать детям слишком сложные и опасные позы, даже если во время игры они, казалось бы, принимают какое-то похожее положение. К «запрещенным» асанам относятся стойки на голове, резкие прогибы назад или долгое удержание перевёрнутых поз .

Йога для детей легко осваивается дома с помощью видео. Для того чтобы оценить, насколько вам и вашему ребёнку подходит эта практика, можете попробовать выполнить с ним этот несложный комплекс. Все позы в нём направлены на работу с позвоночником. Они способствуют тому, чтобы спинка малыша оставалась гибкой, осанка – прямой, а мышцы спины – крепкими.

1. Воин целится из лука . Оригинальное название – вирабхадрасана, вариант 2. Ноги расставлены на две ширины плеч, руки разведены в стороны. Носок передней ноги разворачиваем вперёд, задняя ступня перпендикулярна ей. Переднее колено сгибаем на 90 градусов. Корпус смотрит вперёд. Представляем себе, как оттягиваем тетиву лука назад.
2. Воин направляет стрелу вверх . На санскрите – вирабхадрасана 1. Из предыдущего положения сцепляем руки в замок, оставив только указательные пальцы. Направляем замок вверх. Тянемся за руками, словно посылаем стрелу вверх.
3. Превращаемся в летящую стрелу . Или вирабхадрасана 3. Из предыдущего положения выставляем замок вперёд, тянемся за руками, отрываем заднюю ногу от пола. Эта часть упражнения похожа на традиционную ласточку, только руки направлены вперёд.
4. Стрела описывает дугу и падает вниз . Адхо мукха шаванасана. Руки ставим на пол, ноги отводим назад, таз поднимаем вверх. Поза напоминает потягивающуюся собаку.
5. Закрываем колчан со стрелами . Классическое название – бидаласана. Из предыдущей позы опускаемся на колени. Стоим на четвереньках. Согласуясь с дыханием, прогибаем и выгибаем спину дугой.

Эти упражнения не требуют особой подготовки. Ими можно заниматься с ребёнком дома. Если эта крийя придётся вам и малышу по душе, можно продолжить дальше, скачав дальнейшие видео инструкции, или записавшись на йога-класс в фитнесс-центр.

Мы обязательно отдельно расскажем про занятия с детьми от 3 до 6 лет!

Баласана — довольно простая поза, которая выполняется, зачастую, для расслабления в промежутке между выполнением других поз. «Бала» — на санскрите означает «ребенок», а «асана» — поза. Есть еще один вариант названия этой позы — ананда баласана, которую можно перевести, как «поза счастливого ребенка» или «приятная поза ребенка». Поза ребенка уравновешивает дыхание, успокаивает тело и ум.

Хотя сама по себе поза может показаться не интересной, она важна и полезна. Выполнение Баласаны должно быть совершенно расслабленным, максимально пассивным. Представьте, что вы - действительно словно ребенок, и ваш ум - пуст и радостен. Никакое напряжение, вытяжение, выравнивание в позе не уместно. Нужно прекратить мыслеобразование - остановить процесс мышления, при этом оставаясь внимательным, бодрствующим. Один из переводов названия — «Поза спящего ребенка» — показывает, каким должно быть состояние. Это полная необусловленность, полное забвение, но в пробужденном состоянии. Таким образом, внутреннее «наполнение» этой позы - это настоящая проверка достижений в медитации!

Учтя вышесказанное, понятно, почему иногда эта поза может казаться «неинтересной», «скучной»: это показатель наличия непроработанного напряжения в уме, негармоничного состояния психики, сильного доминирования ментальных процессов. Что делать? Напрочь игнорируйте все мысли по поводу позы, и просто делайте, делайте… Ум сдастся, и вы расслабитесь. Не удовлетворяйтесь физической работой или расслаблением в асанах, «зрите в корень».

Польза

Баласана снимает напряжение в спине, плечах и грудной области. Снимает боль в шее и поясничной области. В сочетании с глубоким дыханием нижним отделом диафрагмы, эта асана мягко массирует внутренние органы, при этом оказывает воздействие на позвоночник, бережно растягивая его.

Баласана успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Она снимает усталость и помогает при головокружении, улучшает кровоснабжение мозга.

Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Противопоказания

Асана противопоказана при диарее.

Травма колена: вставайте на колени осторожно, между ногами можно положить подушки или сложенное одеяло.

Высокое кровяное давление: под голову нужно подкладывать подушку, кулаки или йога блок (кирпич для йоги), чтобы голова оставалась на уровне сердца, а не ниже его.

Беременность: колени не соединяйте вместе, а разведите их на ширину бедер, как во втором варианте. Возможно, понадобится подушка для поддержки. Вообще, во время беременности всегда консультируйтесь с врачом, перед тем, как заниматься йогой или другими упражнениями.

Техника выполнения

• Встаньте на коврик для йоги, ноги вместе — это исходное положение.
• На выдохе опуститесь на колени (колени и стопы вместе, большие пальцы ног соприкасаются), затем сядьте на пятки. Расслабьтесь.
• На медленном вдохе поднимите руки над головой, и с выдохом опустите их на пол перед собой, вместе с этим наклоняясь вперед, опуская грудную клетку на ноги, и касаясь лбом пола. Это конечное положение.
• Постарайтесь полностью расслабиться, дышите нормально. Оставайтесь в этой позе в течение 5-8 полных дыханий или так долго, пока вам удобно.
• Выходя из позы, на вдохе поднимите руки и тело в вертикальное положение (руки поднимаются над головой), на выдохе опустите руки, вдохните, и на выдохе встаньте в исходное положение.

Вариант 1. Руки не вытягивайте вперед в конечном положении, а расположите их на полу, вдоль тела. Расслабьте плечевой пояс, дышите свободно. Выход такой же, как и в предыдущем варианте, только можно руки над головой не поднимать, вместо этого, постепенно разогнитесь снизу вверх, как бы «раскатывая» позвоночник из свернутого состояния в прямое.

Вариант 2. Опускайтесь на колени, затем садитесь на пятки, однако, колени держите не вместе, а разведите их на ширину тазовых костей (бедер). Остальное - так же, как и в предыдущих вариантах.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Дыхание - оно должно быть спокойным, достаточно глубоким и не напряженным. Можно даже представлять, как с каждым вдохом в ваше тело проникает энергия (прана), как с каждым выдохом ваша спина и плечи расслабляются. Вообще, визуализация - штука рабочая, например, в том же цигун она вовсю используется, и дает свои плоды.

Расслабление - это ключевой аспект этой позы. В конечном положении вам нужно расслабиться, насколько это возможно. В идеале - даже не цепляться за поток мыслей, а просто быть сторонним наблюдателем. Для того, чтобы достичь хорошего расслабления, сочетайте его с дыханием, а точнее - представляйте, как с каждым выдохом ваше тело становится все более расслабленным, как будто оно наливается теплом и «растекается».

Возможные ошибки

• Вы пытаетесь подтянуть тело ближе к ногам и напрягаете мышцы, сгибающие тазобедренные суставы.
• Вы разводите стопы в стороны и размыкаете большие пальцы ног.
• Вы напрягаете шею.

Упрощение асаны

Попробуйте сначала на 15-30 секунд принять Вирасану, затем выполните Баласану, положив голову на сложенные вперед руки или подложите под нее сложенное одеяло.

Усложнение асаны

Попробуйте увеличить время нахождения в позе, затем переходите к выполнению Супта Вирасаны.

Асаны до и после данной асаны

Эта эффективная расслабляющая поза используется во время коротких медитаций, после выполнения Ваджрасаны, для восстановления циркуляции крови после Сиршасаны, а также для вытягивания спины после сгибания назад. Баласана — замечательная самостоятельная поза на расслабление, а также контрпоза в составе других упражнений. Ее полезно применять после глубоких прогибов — например, Уштрасаны («Позы верблюда»), Кхандарасаны («Позы опоры на плечи»), Чакрасаны («Позы колеса») и подобных, а также после стоек - на плечах (Сарвангасаны) и на голове (Сиршасаны), и после Вришчикасаны («Позы скорпиона»).

К аждому человеку жизненно необходимо уметь быстро и эффективно снимать нервное напряжение и восстанавливать душевное равновесие. Одним из инструментов восстановления организма в целом является йога.

В данной статье я познакомлю вас с Позой ребёнка - одной из асан йоги, которая за короткий промежуток времени прекрасно справляется даже с сильным раздражением, прекрасно расслабляет тело и возвращает душевный покой. Практиковать эту асану может любой человек, даже тот, кто никогда ранее не сталкивался с йогой.

Вы когда-нибудь наблюдали за детьми? Кто из вас чаще бывает радостным? Вы можете делать повседневные дела, зарабатывать деньги или ещё что-то, но испытываете ли вы при этом радость и счастье? А теперь вспомните ребёнка. Как правило, ребёнок, особенно маленький, способен в любую жизненную ситуацию привнести радость, беззаботность.

Думаю, нам есть чему поучиться у детей. А видели ли вы, как спят маленькие дети? Как только малыш научился переворачиваться на живот, достаточно часто можно заметить, что во сне ребёнок разворачивается на живот и спит с поджатыми под себя коленками. Это и есть Поза ребёнка. В йоге данную позу называют Баласана, или Ананда Баласана. Слово «асана» на санскрите означает «неподвижная и удобная поза»; «бала» переводится как «ребёнок», а «Ананда Баласана» можно перевести как «поза счастливого или радостного ребёнка».

Поза ребенка в йоге

Любая асана в йоге оказывает оздоровительный эффект. Поза ребёнка не исключение. Она слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Это устраняет боль в спине, связанную со смещением дисков. По окончании выполнения асаны мышцы и нервы спины получают приток свежей крови, что помогает им восстанавливаться.

Нахождение в Позе ребёнка оказывает влияние на органы брюшной полости. За счёт дыхания происходит мягкий массаж органов брюшной полости. Это постепенно помогает вывести из организма шлаки, уменьшает жировые отложения в проблемной зоне живота, также предотвращает такие расстройства, как несварение и запор. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. Во время нахождения в Позе ребёнка необходимо сохранять внутреннее внимание на дыхании и на полном расслаблении мышц. Это очень хорошо успокаивает, снимает раздражительность, избавляет от головных болей и мигреней.

Одно из преимуществ Позы ребёнка в том, что она подходит и новичкам, и опытным практикам йоги. Баласану можно использовать как самостоятельную позу для расслабления и восстановления (например, после трудового дня для облегчения головной боли). Также Позу ребёнка можно использовать во время практик йоги для компенсации после прогибов, отдыха между асанами, во время коротких медитаций.

Поза ребенка: техника выполнения

1. Опуститесь на колени на пол. Таз прижат к пяткам. Если таз не опускается, подложите под ягодицы валик из одеяла или подушку. Большие пальцы ног соединены вместе.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Медленно выдыхая, наклонитесь вперёд, держа туловище и голову на одной линии. В конце лоб должен лежать на полу перед коленями. Если это пока для вас невозможно, то просто наклонитесь как можно дальше и старайтесь максимально расслабиться. Если испытываете дискомфорт, подложите под лоб валик, подушку или одеяло.
4. Руки располагаются вдоль корпуса и голеней.
5. Суставы плеч расслаблены и направлены к полу. Наблюдайте за медленным спокойным дыханием и за ритмичным надавливанием живота на бёдра.
6. Оставайтесь в таком положении, пока оно ощущается комфортным. Постепенно увеличивайте время нахождения в Позе ребёнка, доводя его до трёх минут и более.

Усложнение

В исходном положении положите кулаки на живот как можно ниже, костяшки пальцев касаются друг друга. Это положение рук сохраняйте во время наклона вперед. Далее техника та же, что и в предыдущем варианте. Этот вариант значительно усиливает массаж внутренних органов в конечном положении.

Поза ребенка: противопоказание

Беременность, расстройство желудка, острые состояния в органах брюшной полости.

С осторожностью:

При травмах колен (подкладывайте под колени одеяло), гипертонии и высоком давлении (необходимо под лоб положить валик, подушку или одеяло так, чтобы голова была не ниже таза).

Для устойчивого положительного эффекта

Старайтесь выполнять Позу ребёнка регулярно. Уделяйте данному положению 3 и более минут в день. И постепенно вы заметите, что стали спокойнее, расслабленнее, обрели душевное равновесие и повысили работоспособность.

Анатомия йоги Лесли Каминофф

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

bala - молодой, детский, незрелый

Классификация и уровень сложности

Базовая поза в наклоне из стойки на коленях.

Движения костей и суставов

Разведение лопаток;

Поворот плечевых суставов внутрь;

Разгибание локтевых суставов;

Пронация предплечий;

Полное сгибание позвоночника (возможно небольшое разгибание в шейном отделе в зависимости от положения головы и длины шеи);

Сгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;

Сгибание коленных суставов;

Подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Трудность при выполнении данного упражнения состоит в том, чтобы подтянуть седалищные кости к пяткам, а лбом коснуться пола. Для этого необходимо растянуть множество мышц:

Разгибатели позвоночника;

Большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;

Грушевидную мышцу и другие мышцы - вращатели бедра;

Заднюю группу мышц бедра;

Переднюю большеберцовую мышцу;

Третью малоберцовую мышцу;

Длинный и короткий разгибатели пальцев стопы;

Длинный и короткий разгибатели большого пальца стопы.

Препятствующие факторы и примечания

Существует вариант данной асаны с разведением коленей (отведением ног в тазобедренных суставах), за счет чего позвоночник сгибается не полностью, предоставляя больше свободного пространства органам брюшной полости. Руки можно вытянуть вперед, обхватить ими пятки или положить их под лоб. Голову можно повернуть в сторону.

Порой создается сильное давление на переднюю поверхность тазобедренных суставов. Это может быть вызвано тем, что вместо того, чтобы предоставить всю работу силе тяжести, используется сила мышц, сгибающих тазобедренные суставы, чтобы подтянуть туловище ближе к ногам.

Определенные ограничения могут ощущаться также и в тыльной части стопы, если разгибатели пальцев чрезмерно закрепощены или нарушена подвижность костей стопы. Кроме того, слабость внутренних мышц стопы зачастую приводит к появлению судорог (это характерно также для таких поз, как вирасана и ваджрасана ).

Дыхание

Когда ноги полностью согнуты в тазобедренных суставах, а туловище лежит на передней поверхности бедер, то дыхательные движения в брюшной полости и передней части грудной клетки в значительной степени ограничиваются. Поэтому необходима большая свобода движений в задней части грудной полости. Если же мышцы в этой области излишне напряжены, то пребывание в данной позе может привести к нехватке воздуха.

Из книги Тайский массаж автора Сол Дэвид Рэй

8. Балаеана (поза Ребенка) Пусть партнер сядет на пятки и вытянется вперед. Стопы вместе, колени разведены. Если ягодицы не касаются пяток, поместите одеяло между бедрами и голенями. Прижмите ладони к крестцу и давите на него, смещая кожу вниз к стопам, чтобы мягко вытянуть

Из книги Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию автора Свами Шивананда

7. Ваджрасана - «поза алмазной твердости», или «несокрушимая поза» Техника выполнения. Встать на колени, а затем сесть на пятки, ступни остаются перевернутыми. Слегка наклониться вперед, вытянуть ягодицы назад-вверх (рис.2-7.1). Выпрямиться, расправив плечи, развернув

Из книги Жизнь без подгузника! автора Ингрид Бауэр

1. «Основная» поза: «взрослый стоит, держа ребенка перед собой» Это - одна из самых популярных поз для высаживания по всему миру. Взрослый стоит, а малыш уютно сидит на ваших руках. Его спинка прислонена к вашему животу в районе солнечного сплетения. Его голова находится на

Из книги Анатомия йоги автора Лесли Каминофф

Баласана - Поза ребенка bala - молодой, детский, незрелый Классификация и уровень сложностиБазовая поза в наклоне из стойки на коленях.Движения костей и суставов- Разведение лопаток;- поворот плечевых суставов внутрь;- разгибание локтевых суставов;- пронация

Из книги Йога 7x7. Суперкурс для начинающих автора Андрей Алексеевич Левшинов

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.? Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.? Возьмитесь обеими

Из книги Йогасана Виджняна автора Дхирендра Брахмачари

Поза 17 Падангуштхасана (поза «руки к ногам») ? Исходное положение – стоя, ступни параллельны и находятся на расстоянии 15–20 см друг от друга, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища.? Внимание контролирует либо все тело, либо точку центра тяжести.? Все мышцы, не

Из книги Сердце и сосуды. Верните им здоровье! автора Роза Волкова

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.? Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.? Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально

Из книги автора

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука) ? Исходное положение – лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.? Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за

Из книги автора

Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца) ? Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.? Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении,

Из книги автора

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса) ? Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.? Внимание контролирует тело.? Опираясь на ладони,

Из книги автора

Поза 39 Упавиштха конасана (поза сидения углом) ? Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.? Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире,

Из книги автора

Поза 41 Джатхара паривартанасана (поза поворота живота) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.? Внимание контролирует тело.? Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и,

Из книги автора

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам) ? Лягте на коврик на спину.? Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе.? Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.? Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте

Из книги автора

Поза 43 Гомукхасана (поза «коровьей головы») ? Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, ладони покоятся на бедрах, спина прямая, плечи расправлены, тело расслаблено.? Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.? Правую

Из книги автора

САНКАТАСАНА. (сплетённая поза или поза верёвки) Стоя на правой ноге, левую ногу оплетите вокруг правой ноги (фото 33). Левая рука оплетается правой (подобно переплетению нитей в веревке) и вытягиваются вверх. Затем асана должна быть повторена стоя на левой ноге в другую

Из книги автора

«Поза алмазной твердости, или несокрушимая поза» (Ваджрасана) Асана укрепляет мускулы ног и, что очень отрадно, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах. Выполнение асаны в течение 30 минут после принятия пищи с совмещением дыхания через правую ноздрю хорошо

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.