Йога давно перестала быть сугубо индийской практикой и распространилась по всему миру. Рассмотрим в данной статье, почему это учение так увлекает людей противоположного социального статуса, и как люди при помощи асан (йога-упражнений) пытаются избавиться от негатива в душе, вызывающего депрессию и провоцирующего стрессовые ситуации.

Причины депрессии

Депрессия может возникнуть как спонтанно, так и по факту накапливания различных причин. Это состояние сложно поддаётся изменению, человек замыкается в себе. Причины впадения в депрессию разделяются на психологические и физические.

Психологические

Психологические факторы могут быть самыми разнообразными, но каждый из них способен оказаться мощным стимулом для возникновения депрессии. Это могут быть проблемы личного плана:

• расставание с любимым человеком;
• смерть близких людей;
• неприятности на работе;
• неудовлетворённость в интимной жизни.

Депрессия на фоне негативных воспоминаний тоже имеет свои причины:

• недостаток или отсутствие родительской заботы;
• жестокие методы воспитания;
• значительные изменения в среде обитания - переезд, сложности вливания в новый социум;
• событие из прошлого, которое нанесло серьёзную психологическую травму.

Депрессия не возникает ниоткуда, особенности типа характера тоже влияют на её появление:

• отсутствие ожидаемого внимания со стороны близких;
• излишняя самокритичность и закомплексованность;
• пессимистическое отношение к окружающей действительности;
• неспособность справиться со стрессом.

Физические

Помимо душевных проблем, депрессия может быть вызвана и особенностями физического состояния человека. Вот основные причины депрессивных состояний по биологическим факторам:

• травмы, приведшие к нарушению деятельности головного мозга;
• изменения в гормональном фоне;
• нарушения сна;
• хроническое состояние стресса;
• погодный фактор;
• отягощённость депрессией наследственного типа;
• побочное действие некоторых групп лекарственных препаратов.

Особенности йоги от депрессии

Занятия йогой прекрасно помогают при депрессии, стрессовых ситуациях и душевных расстройствах. В таких случаях выполнение несложных асан (с соответствующей психологической подготовкой) способно улучшить настроение.

Преимущества

Йога является прекрасным средством для управления своим телом, которое способно на многое, если человек сумеет достичь определённых состояний. Все болезни тела и души влияют на психику, что приводит к депрессиям.
Выполнение йога-упражнений может принести такую пользу:

• сглаживание стрессового состояния - снижается секреция гормона стресса кортизола;
• борьба с воспалительными процессами - организм активнее борется с болезнетворными микроорганизмами;
• снижение болевого синдрома при некоторых костных заболеваниях (например, при остеоартрите);
• улучшение дыхания и функционирования лёгких;
• помощь в преодолении различных заболеваний в комплексе с традиционными лекарственными препаратами;
• повышение сознательности при питании - прививаются здоровые привычки во время употребления пищи.

Научные исследования по поводу влияния занятий йогой на организм человека неоднократно подтвердили полезные свойства учения как для тела, так и для души.

Возможный вред

При всей пользе йоги в отдельных случаях возможны и негативные итоги от занятий ею. Не для всех показаны некоторые асаны, методики дыхания и медитация.
Негативные эффекты могут быть следующие:

• возможный травматизм при выполнении асан без достаточной физической подготовки и концентрации;
• психологический фактор - он может повлиять как положительно (вплоть до эффекта плацебо), так и отрицательно, когда человек не видит быстрых изменений и разочаровывается в методике;
• хронические заболевания опорно-двигательного аппарата или дыхательных путей, которые могут обостриться во время занятий.

Практиковать йогу не так сложно даже начинающим, так как это учение имеет свои уровни сложности, которые постигаются постепенно.

Важно! Занятия йогой приносят успех лишь при регулярности и старании. На раннем этапе лучше попросить помощи у опытного наставника, который правильно поставит процесс и проверит выполнение упражнений.

• время для занятий выбирается самостоятельно, но предпочтительны раннее утро или поздний вечер;
• лёгкая и свободная одежда не будет стеснять движений;
• не стоит принимать пищу за 2-3 часа до упражнений;
• обстановка должна максимально способствовать отвлечению от всего - просторное помещение, отсутствие солнечных лучей; все посторонние в данном процессе предметы убираются (очки, линзы, браслеты);
• аксессуары, которые могут понадобиться, должны быть под рукой - коврик, плед для медитаций в холодное время, полотенце для удаления пота, небольшая подушечка для лежачих асан;
• все асаны отрабатываются концентрированно, по мере увеличения их сложности;
• во время занятий необходимо оставить за пределами сознания все мирские раздражители;
• дыхание должно быть обычным носовым, без сдерживания или ускорения;
• в большинстве упражнений, если нет иных указаний, рот должен быть закрыт, а глаза открыты;
• поза выдерживается как можно дольше, но без физического вреда для организма;
• после занятия необходимо принять шавасану - так называемую позу трупа;
• через 15-20 минут после прохождения комплекса упражнений принимается теплый душ;
• во время менструального цикла женщины могут выполнять лишь небольшие наклоны или сидячие асаны;
• беременные и лица с хроническими заболеваниями перед тем как приступить к занятиям, должны проконсультироваться с врачом.

Действия против депрессии и стресса

Можно проделывать целый комплекс движений, которые предполагают разнообразную помощь телу и духу, а можно применять лишь какую-то группу для пользы в определённых случаях. Рассмотрим упражнения, призванные помогать от стрессовых и депрессивных состояний.

Асаны

Асанами называются различные позы, в которых фиксируется тело. Этимологически слово происходит от корня «as», означающего «сидеть», а добавочные слова определяют, как именно нужно сидеть.

«Поза дерева» (врикшасана) имеет множество положительных эффектов для организма человека. Тут и укрепление суставов ног, и помощь при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, и стабилизация менструального цикла. Но больше всего эта асана помогает при различных нарушениях деятельности нервной системы.
Врикшасана успокоит страхи, сгладит провалы в памяти, усилит внимание, поможет при депрессивных состояниях. Регулярное использование этой позы избавит от раздражительности, нарушений сна, вспыльчивости, возвратит радость жизни. Асана делается следующим образом:

1. Произвести несколько вдохов и выдохов.
2. Расслабиться и оставить все суетные мысли.
3. Согнуть левую ногу и уткнуться пяткой в промежность, расположив стопу вдоль внутренней стороны бедра правой ноги.
4. Отвести колено, насколько это только возможно, открывая шире таз.
5. Руки для равновесия развести в стороны или сделать ладонями «лодочку» над головой.
6. Плечи свободно развести, голова стремится вверх.
7. Необходимо балансировать в такой позиции как можно дольше.
8. Сменить ногу и повторить упражнение.

На начальном этапе удерживать тело в «позе дерева» нужно несколько секунд, затем время выполнения упражнения постепенно увеличивать. Также следует обращать внимание на пальцы ног (их не нужно поджимать), а поясница должна быть ровной. Выход из врикшасаны производится опусканием ноги после выдоха.

Видео: врикшасана - техника выполнения в деталях

Тадасана

«Поза горы» (вертикальная поза, тадасана, или самастхити) является простым упражнением, позволяющим человеку концентрировать внимание на его выполнении. Помимо позитивного воздействия на опорно-двигательный аппарат, данная асана дает возможность работать с энергетикой своего организма, отбросив всё лишнее.

Знаете ли вы? Распределение веса тела по стопам, изученное во время выполнения тадасаны, поможет дольше носить обувь. В повседневной жизни мы мало обращаем внимание на свою походку, поэтому подошвы обуви изнашиваются неравномерно.

Порядок действий при выполнении тадасаны таков:

1. Восстановить дыхание несколькими циклами «вдох-выдох».
2. Встать на коврике так, чтобы внешние части стоп были параллельны.
3. Вес тела должен быть равномерно распределён по стопам.
4. Напрячь коленные суставы, чтобы чашечки приподнялись.
5. Втянуть живот, поднимая позвоночник и выпрямляя шею.
6. Руки можно опустить вдоль туловища или выполнить ими молитвенное движение, соединив ладони перед грудью.
7. Находиться в таком положении до минуты, контролируя спокойное дыхание.

Видео: как правильно выполнять Тадасану

Пранаяма

Дыхательные упражнения для очистки системы каналов и «тонкого» тела называются пранаямой. Занятия могут действовать на организм по-разному:

• изменять концентрацию кислорода и углекислого газа в теле;
• воздействовать на головной мозг посредством рефлексов (обоняния, осязания);
• развивать дыхательные мышцы;
• включать в работу внутренние органы (сжатие или расслабление из-за разных методик дыхания);
• оказывать воздействие на нервную систему (самовнушение).

Пранаяма выполняется в следующем порядке:

1. Вдыхание воздуха (пурака) делается через обе ноздри при отсутствии звукового сопровождения.
2. Задержка дыхания около пупка (кумбхака) производится волевым усилием до порога терпения.
3. Уравнивание - втягивание воздуха короткими порциями при поочерёдном зажимании ноздрей.
4. Выдыхание (речака) - медленное выпускание воздуха из лёгких, когда уже нет возможности его там удерживать.
5. Шуньяка - так называется задержка воздуха на выдохе.

Дыхательные упражнения делаются ежедневно и сопровождаются позитивным мышлением. Перед пранаямой рекомендуется выпить молока или съесть кусочек масла - в таком случае духовное очищение будет проходить эффективнее.

Видео: пранаяма для начинающих Пранаяма возможна и при выполнении шавасаны - «позы мёртвого». Эта асана является абсолютом статичности, так как йог старается достичь полной остановки мысли и расслабления тела. Порядок подготовки к шавасане следующий:

1. Лёжа на спине руки вытянуть вдоль туловища, ноги прямые.
2. При глубоком вдохе напрячь все мышцы и выдохнуть.
3. Продолжая напрягать мышцы, сделать несколько вдохов-выдохов.
4. Расслабиться, закрыть глаза, положить кисти ладонями вверх и развести ноги чуть больше ширины плеч.
5. Проверить расслабление мышц ног - от пальцев до ягодиц, рук - от пальцев до плеч, тела - от паха до шеи, головы - от шеи до макушки.

Полное расслабление предполагает и отказ от контроля за дыханием - таким образом, пранаяма уже не выполняется. Но думать об этом не нужно, так как главным пунктом шавасаны является необходимость «отпустить» мозг. Такое состояние не должно длиться дольше 15 минут.

Видео: шавасана

Бхакти

Является высшей формой религиозной практики, характеризующей взаимную любовь человека и Бога; это основной путь к духовному совершенству. При кастовой системе Индии бхакти не всегда воспринимается ортодоксальными индусами, ведь такая любовь к Богу не различает социального статуса. Таким образом, высокопоставленный человек и простолюдин оказываются на одном уровне.

Знаете ли вы? Древние йоги думали, что количество дыханий человека ограничено. Они старались медленнее дышать, чтобы продлить свой век.

Данный вид йоги не является «лекарством» от депрессии - он попросту отвлекает от ситуации, которая вызвала неприятности. Любовь к Богу заменяет собой все жизненные трудности, и человек отдаётся выражению любви к высшему существу. При этом нельзя говорить о каком-либо фанатизме, присущем другим религиям, - тут всё проходит спокойно и безэмоционально.

В бхакти нет специальных упражнений, которые необходимо выполнять. Люди могут танцевать, петь, рисовать, писать музыку или ваять в честь Кришны либо Шивы. Даже неимущие могут нести подарки, цветы, угощения без всякой жертвенности, а только из любви. Это приносит людям счастье, а все проблемы и стрессы забываются.

Видео: бхакти йога

Медитация

Медитация является действенным методом от различных жизненных неприятностей. Этот вид ухода в себя для приведения мыслей и тела в порядок практикуется уже давно и успешно. В практике йоги он тоже часто применяется. Вот один из распространенных методов:

1. Сесть в удобной позе и закрыть глаза.
2. Удлинить дыхание и представить, что светит солнце. Здесь не имеет значения, какое время светового дня, - важно знать, что солнце светит.
3. Не менее 10 минут медитировать, сопровождая мысли о солнечном дне какими-то параллельными образами - морским побережьем, хорошим настроением, приятным занятием.

Йога уже не одно тысячелетие доказывает, что ресурсы человеческого организма воистину огромны. Самопознание и развитие способностей могут сделать человека абсолютно счастливым. А окружающая ситуация лишь прилагается к яркой жизни, которой каждый может управлять сам.

Меланхолия, лёгкое расстройство нервов негативно влияют на организм человека. При стрессе все системы работают на износ. Затяжное нервное напряжение чревато ослаблением иммунитета против заболеваний и потрясений, а также усталостью. Депрессия – проявление упаднического настроения, нежелания жить, отсутствие положительных эмоций. Она тормозит работу, мешает отношениям. Жизнь становится серой и неинтересной, организм не защищается от болезней. Решить эту проблему поможет йога от стресса, перенапряжения и меланхолии. Какая же она – успокаивающая йога для снятия негатива?

Занятия йогой помогают снять нервное напряжение

Воздействие йоги на организм

Занимаясь йогой, человек расслабляется и познаёт самого себя, его мозг отдыхает, а контроль над эмоциями и чувствами вступает в действие на подсознательном уровне, снимая усталость и напряжение, а в итоге – стресс. Если человек непрерывно занимается йогой, то его душа находится в гармонии с телом и окружающим миром.

Научный подход

Психиатры Дэвид Шапиро и Ян Кук из университета Калифорнии, а также Марла Апт, президент интернациональной ассоциации Йоги Айенгара, провели вместе ряд практических опытов для изучения воздействия йоги на организм человека. Они исследовали людей, страдавших от расстройства нервной системы. Медикаментозное лечение для данной группы не применялось, т. к. не имело результата. Тогда учёные предkожили йогу. Участники опыта выполняли упражнения на протяжении двух месяцев, несколько раз в неделю. В ходе эксперимента учёные выяснили, что депрессия и стресс стали отступать и больные почувствовали себя лучше. Инструкторы задействовали специальные модели асан йоги:

• наклоны укрепляющего характера;
• балансирование при перевёрнутых асанах;
• успокаивающие, направленные на восстановление позы.

Эти асаны положительно влияют на людей разного возраста. Немаловажно в йоге правильное дыхание, отвечающее за нервы и эмоции. Благодаря комплексу упражнений человек может сам выйти из состояния депрессии и восстановить внутреннее равновесие. Люди эмоционально неуравновешенные, легковозбудимые нуждаются в балансе, снятии стресса, а, следовательно, в асанах для его восстановления.

Йога особенно хорошо помогает эмоционально возбудимым людям

Йога от перенапряжения и меланхолии

Для поднятия эмоционального тонуса предлагается выполнять несложные асаны йоги в домашних условиях. Эти позы включают в себя механизмы воздействия на стресс и депрессию и несут успокаивающий характер.

1. Поза возвышения с поднятыми конечностями вверх. В позе возвышения (Тадасана), ноги широко расставлены. Руки поднимаются на вдох и опускаются на выдох. На следующий вдох необходимо подтянуться на носки. Эта поза заряжает положительными эмоциями, способствует разогреву и снятию напряжения.
2. Поза стоя вертикально, опершись о стену. Её также называют Адхо Мукха Врикшасана. Начинающим выполнить позу будет нелегко. В этом случае нужна подстраховка. Стоя возле стены, необходимо опереться руками о пол, расставив пальцы. Поочерёдно поднимайте руки. Пальцы ног должны быть натянуты, голова опущена. Если человек имеет проблемы со здоровьем, необходимо попросить помощи у инструктора. При затруднении выполнять эту асану нужно поэтапно: сначала поупражняться в закидывании ног на стенку, затем научиться поднимать туловище и выпрямлять руки.
3. Поза наклона на стульчике, или Випарита Дандасана. Расположитесь на стуле лицом к спинке, заранее подложив на сидение плед. Вдох – диафрагма вверх, ноги на спинку стула. Выдох. При вдохе – прогиб назад (нужно лечь на сиденье так, чтобы оно поддерживало нижнюю область спинного отдела). Держитесь руками за край. Ноги горизонтально, положение туловища с наклоном назад, руки на ножках стула. Возврат в исходное положение начинается со вдоха, задержки дыхания, сгибания ног и балансировки руками. При гипертонии нужна консультация врача и присутствие на занятиях инструктора.
4. Поза стоя на стульчике на плечах. Расположить стул, развернув его спинкой к стенке и сложив плед на сиденье. Два пледа находятся на полу сзади, таким образом поддерживая плечи при наклоне назад. Ноги стоят на стене, перекинуты через спинку. Руки на сиденье. Опускайте голову, оставляя плечи на одеялах. Придерживайтесь за ножки. Поясница на сидении. Вдох – прямые руки вверх, раскрытая диафрагма. Выдох – ноги вниз, выпрямляясь. Если возникли трудности при выполнении заключительной части упражнения, медленно опуститесь на пол, двигая стул. Он занимает в этой позе важную роль, оказывая эффект расслабления и снятие напряжения.
5. Поза мостика с поддерживающими элементами (вариация). Иной термин асаны: Сетубандха Сарвангасана. Пледы необходимо сложить друг на друга. В положении лёжа нижней частью туловища на пледах согнуть колени, туловище выпрямить, голову и плечи – на пол. Ноги прямые, развернуть плечи вниз, раскрыть диафрагму. Руки опущены по обе стороны от туловища. В такой позе нужно находиться не более 10 минут. Если беспокоят заболевания спины, под ноги подложите сложенное одеяло.

Длительность выполнения

Правило для всех асан: продолжительность нахождения в позе напрямую зависит от самочувствия и настроя человека. Исключением является пятая поза, находиться в которой можно строго определённое время.

Йога от стресса и депрессии помогает при нарушении нервной системы, хронической усталости и уменьшает напряжение при регулярных занятиях.

Позы йоги на дыхание и расслабление выполняются ежедневно, но не против желания и без особых усилий.

Конфликты на работе, неурядицы дома, проблемы в личной жизни — все это в итоге провоцирует ответную реакцию организма, которую медики называют стрессом. О том, можно ли его самостоятельно диагностировать и как снять стресс, используя упражнения йоги, пойдет речь в нашей статье.

Причины и признаки стресса

Разовая встряска организма не приносит нам вреда: выплеснувшийся в кровь адреналин бодрит и обостряет восприятие, после чего в центральной нервной системе начинаются процессы торможения, и человек чувствует расслабление и успокоение.

Но если в состоянии стресса находиться постоянно, ни к чему хорошему это не приведет. Вегето-сосудистая дистония, сердечные приступы, гипертония, ослабление иммунитета и сбои в работе органов пищеварения — это далеко не полный перечень последствий пребывания в состоянии хронического стресса. Поэтому важно своевременно его выявить и принять соответствующие меры.

К признакам затяжного, или хронического стресса относят:

• повышенную раздражительность, чаще всего беспричинную;

• состояние подавленности, постоянно плохое настроение;

• нарушения сна, чаще всего проявляющиеся в виде бессонницы;

• хроническую усталость, низкую работоспособность и отсутствие желания что-либо делать;

• апатию, равнодушие, безразличие ко всему, даже к любимым занятиям и хобби;

• изменение аппетита — при хроническом стрессе человек может либо потерять интерес к еде, либо, наоборот, испытывать неуемное желание есть все подряд;

• чрезмерную сентиментальность, жалость к самому себе;

• проявление недоверия и необоснованной подозрительности к окружающим.

Причины стресса могут быть самыми разными. Мы перечислим самые распространенные:

• чрезмерные физические нагрузки. Все, что делается через «не хочу» и изматывает организм, неизбежно ведет к стрессу;

• психоэмоциональные переживания — неприятности на работе, размолвки с близкими, неудачи в личной жизни негативно сказываются на общем состоянии;

• переломные моменты в жизни — свадьба, развод, рождение ребенка, смерть близкого человека, смена места жительства, выход на пенсию, серьезная болезнь;

• отсутствие разнообразия — монотонная работа, жизнь по строгому графику без отдыха и развлечений, штиль в личной жизни.

Показать еще

Стресс и депрессия оказывают разрушительное влияние на наш организм, когда они «задерживаются» надолго, либо появляются на регулярной основе.

Стресс заставляет системы организма находиться в «боевой готовности», что само по себе неплохо, да только организм начинает истощаться, если стресс в нашей жизни бывает слишком часто.

Депрессия — вообще явление негативное, поскольку она не только «отбирает» у нас вкус к жизни (ничто не приносит радость), но и отрицательно сказывается на работе, деятельности, отношениях и, конечно, здоровье.

Йога как способ снятия стресса

Используя тело как инструмент, практика йоги дает нам возможность приглушить «шум» нашего ума, а также принять ситуацию и нас самих такими, какие мы есть. В результате этого, в нашем сознании появляется больше стабильности, эмоции и чувства поддаются большему контролю.

Со временем, регулярные занятия йогой создают условия для обретения гармонии, как между телом и умом, так и между нами и окружающей нас действительностью (включая деятельность и других людей).

Научные подтверждения

Психиатры Дэвид Шапиро и Ян Кук из Калифорнийского университета, а также Марла Апт, президент международной ассоциации Йоги Айенгара, проводили совместное исследование людей, страдающих клинической депрессией, которым плохо помогали антидепрессанты.

Больные посещали занятия йогой три раза в неделю в течение 2 месяцев. В результате было выявлено, что уровень депрессии у всех пациентов, участвовавших в исследовании, снизился настолько, что по окончании этих 2-х месяцев больные уже не считались настолько «депрессивными», чтобы продолжать эксперимент.

Марла Апт и другие инструкторы из ассоциации Йоги Айенгара использовали три типа поз йоги: 1) укрепляющие прогибы назад, 2) перевернутые позы с упором на баланс, и 3) успокаивающие позы с восстанавливающим эффектом.

По словам Марлы Апт, задачей подобранных вариантов йога асан было «раскрыть» людей, помочь им вылезти из своих «коконов», в которые загнала их депрессия. Йога помогает не только заглянуть внутрь себя, но и помочь внутреннему «Я» выйти наружу.

Т.к. депрессия истощает организм, восстанавливающие позы играют важную роль в создании эмоционального равновесия. При этом, когда йогой занимаются люди, страдающие депрессией или пережившие сильный стресс, практика должна осуществляться безопасно, возможно использование средств поддержки — кирпичи для йоги и проч.

Ниже приводится последовательность поз йоги для домашней практики, которая поможет поднять эмоциональный тонус. Последовательность разработана Марлой Апт на основе опыта упомянутого выше исследования.

Следует отметить, что данная программа рассчитана на людей, уже знакомых с йогой Айенгара. Если вы новичок, не имеющий (ая) опыт регулярных занятий йогой, обратитесь к инструктору за помощью; либо вы можете попробовать освоить эту программу самостоятельно — в таком случае, действуйте постепенно, и будьте внимательны к тому, как реагирует на практику ваше тело.

Йога от стресса и депрессии: 5 упражнений

Каждая из поз, представленных ниже, сочетает в себе несколько эффектов для снятия стресса и депрессии. Например, стойка на плечах, выполняемая на стуле, играет роль как перевернутой, так и восстанавливающей позы; Випарита Дандасана на стуле — это и прогиб назад, и перевернутая поза одновременно; поза поста с поддержкой является прогибом назад с восстанавливающим воздействием.

3. Випарита Дандасана или наклон назад на стуле

Положите на стул сложенное одеяло. Сядьте на него так, чтобы спинка стула находилась у живота (т.е. задом наперед). На вдохе поднимите грудную клетку, держась за спинку стула. Выдохните. На вдохе наклонитесь назад, ложась на сиденье так, чтобы она поддерживала верхнюю часть спины ниже лопатками. Руки держатся за края сиденья.

Выпрямите ноги. Наклоняйтесь назад, вдыхая, пока не дойдете до положения, как на фото. Ухватитесь руками за ножки стула.

Чтобы вернуться назад, вдохните, задержите дыхание, согните ноги, и помогая себе руками, медленно выпрямитесь.

Замечание: если у вас высокое кровяное давление, выполняйте позу под наблюдением специалиста, либо проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем заняться практикой.

4. Стойка на плечах на стуле

Поставьте складной стул примерно в 30 см от стены, спинкой к стене. Положите на него сложенное одеяло. Также положите два сложенных одеяла на пол, за спиной так, чтобы они поддерживали плечи, когда наклонитесь назад.

Ноги перекиньте через спинку стула, и поставьте на стену. Держитесь за сиденье. Медленно отклоните голову назад, чтобы она легла на пол, а плечи — на одеяла. Руками возьмитесь за ножки стула. Крестец покоится на сиденье.

На вдохе поднимите ноги вверх, выпрямите их. Раскройте грудную клетку.

На выдохе опустите ноги, и медленно выпрямитесь. Если подняться слишком сложно, то потихоньку «съедьте» на пол, отодвигая стул.

В данном случае, стул добавляет восстанавливающий и расслабляющий эффект стойке на плечах.

5. Поза моста с поддержкой (вариация)

Другое название: Сетубандха Сарвангасана .

Возьмите два валика и положите их крест-накрест (можно использовать подушки или сложенные одеяла).

Согните колени, лягте на подушки так, чтобы таз и поясница находились прямо на них. Вытяните туловище, чтобы плечи и голова оказались на полу. Вытяните ноги, разверните плечи вниз, раскройте грудную клетку. Руки пусть покоятся на полу, вдоль туловища. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Если у вас болезненная спина, под ноги можно подложить подушку или валик.

Как долго выполнять эти позы?

Универсальное правило: так долго, пока вам в них комфортно находиться, если не указано иначе (как в пятой позе, где нужно оставаться 5-10 минут).

Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.

Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью. На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем. В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.

С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса. При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса. Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики. Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом ), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей ().

Если Вы метеочувствительны и перемены в погоде оборачиваются нервозностью, плохим настроением и приступами депрессии, попробуйте некоторые дыхательные техники и мудры . Некоторыми приемами йоги для пальцев, полезными в лечении метеозависимости, я поделилась в утренней программе «Настроение» на ТВЦ:

Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы. Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов. Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.

Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью .

Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии. Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы. Обратите также внимание на йогу пальцев: при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль. Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения. Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.

Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности. В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя, абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.

Поза Дерева (Врикшасана)

Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах. Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке. Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет:-).

Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)

Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков. Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы. Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.

Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану. Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.

Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.

Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы. Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену. И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.

Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла. Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей. Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать асаны.

Поза Орла (Гарудасана)

Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.

Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации. Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана. Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.

Поза Рыбы (Матсиасана)

Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови. Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент. Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.

Поза трупа (Шавасана)

В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — .

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.