В настоящей статье мы постараемся ответить на очень популярный вопрос, способствует ли йога похудению. На самом деле, мнения разделяются: многие согласны, что упражнения действительно благоприятно сказываются на фигуре, но далеко не все верят, что это происходит достаточно быстро и эффективно, особенно в сравнении с другими видами физической нагрузки.

Не будем создавать интригу и сразу скажем - секрет эффективности довольно прост: вы достигаете наилучших результатов, если йога для похудения сочетается у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни. В таком случае вам даже не требуются дополнительная физическая нагрузка, тренажёры и прочее спецоборудование.

Правильное восприятие для начинающих

Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа - три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса - лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Как получить максимальную пользу?

Не просто выполняйте упражнения - начинайте жить по-новому. Пусть ваше мышление становится более осознанным. В идеале это значит, что ваш внутренний голос будет сообщать об имеющихся проблемах в душе и теле, а не игнорировать их.

Казалось бы, причём здесь избавление от лишнего веса? А связь самая прямая – непорядок в душе – идём заедать «вкусненьким», другими словами речь идет в том числе о нездоровых привычках, склонности переедать, страсти к фастфуду и так далее.

Польза йоги для фигуры начинается не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой человек начинает питаться правильнее и всё реже злоупотребляет вредной едой, а потом и вовсе от неё отказывается. Причём для этого не нужно себя "переламывать", эта осознанность придёт сама собой при регулярной практике.

Отдельная польза асан (используемых в йоге поз) - избавление организма от токсинов. По началу это может не так сильно ощущаться физически, а вот ум заметно очищается. Вот почему йога для похудения для начинающих должна быть вдумчивой, построенной на правильном мышлении, а не на слепом копировании поз.

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности - это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе - до 400 килокалорий за одно занятие , а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.

Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.

Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).

В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.

Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!

Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное - лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

С помощью какой йоги лучше худеть?

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час , и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час .

В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом - да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие . Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час - вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» - не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Как построить программу занятий?

Если главная цель - сбросить лишний вес, то любые правильные кардионагрузки дадут вам ожидаемый эффект. Если мы говорим о йоге – то утренняя йога для похудения подходит идеально и дарит заряд бодрости, запускает все жизненные процессы в организме! Подробнее об особенностях практики утром читайте в нашей статье.

В целях похудения и обретения тонуса всего организма, практикуйте йогу именно с утра, предварительно выпив стакан воды, можно с мёдом или лимоном.

Важно ! Чтобы максимальную пользу от утренней практики, завтракайте уже после йоги, когда закончите все упражнения. В крайнем случае, допускается слегка перекусить, но лучше до упражнений вообще ничего не есть.

Несколько советов для тех, кто задумывается, можно ли похудеть, занимаясь йогой

Самое главное, пробуйте! Не опускайте руки и не останавливайтесь на промежуточных результатах. Пусть даже небольшой успех подталкивает вас к тому, чтобы продолжать.

В своем стремлении снизить вес тела и привести его в норму, следует обратить внимание на индийскую йогу. Существует много , но в западном мире наибольшей популярностью пользуется хатха-йога, для физического тела. Хатха-йога для похудения приносит довольно быстрый результат. Занятие йогой для похудения будет эффективны при регулярных тренировках.

Среди последователей йоги нет людей с избыточным весом, и каждый может включить в свою ежедневную тренировку эти упражнения. Упражнения хатха-йоги называются асанами. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому тренироваться можно дома. Можно почитать книги или посмотреть видео-урок. А можно брать уроки и у инструктора.

Йога для похудения используется достаточно часто и эффективно. Есть многие асаны, которые специально выполняются при ожирении. О них будет рассказано немного ниже. А пока стоит рассмотреть, что же может сделать дома человек, начинающий, который просто имеет лишний вес.

Лучше всего асаны для похудения действуют в комплексе с изменением режима питания. Это банальные рекомендации, о которых все знают, но не соблюдают.

• не переедать;
• отказаться от пищи, приправленной пряностями;
• не есть мучного.

Итак, с чего же начать начинающему, который еще никогда не выполнял йогических упражнений? Домашний комплекс асан можно выполнять рано утром, или поздно вечером, после принятия душа. Одежда должна быть свободной. Заниматься желательно босиком. Дышать рекомендуется через нос. Комната должна быть проветрена. Тренироваться надо не раньше, чем через 3 часа после плотной еды.

Простейшие асаны выполняются стоя. И хотя они считаются простейшими упражнениями для начинающих, их правильное выполнение приводит к исчезновению жира на животе, боках и в области таза. Жир с рук и ног тоже эффективно убирается. Выполняя их, вы на собственном опыте убедитесь, помогает ли йога похудеть.

Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.

Тадасана

Начать нужно следующим образом: встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.

свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте» (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.

Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.

Триконасана

Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.

Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Затем повторить в другую сторону.

Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.

Джану ширшасана

Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.

Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка».
Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу. Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма. В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.

Все асаны выполняются в комплексе.

Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.

Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.

Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.

Полный курс данного вы можете посмотреть на видео.

Отличие йоги от других видов и форм физической нагрузки – особая роль дыхания, растяжка и статическое напряжение мышц. Многие упражнения сегодня включаются в комплексы тренировок. Например, модная и очень эффективная «планка» – это упражнение из йоги. Если составить для себя комплекс таких упражнений, можно ускорит процесс похудения и добиться результатов буквально за несколько недель.

Что нужно знать о домашней йоге

Упражнения йоги для похудения для начинающих отличаются простотой, понятным выполнением, безопасностью. Не нужно думать, что они малоэффективны. Напротив, занимаясь регулярно, а лучше ежедневно, вы быстро приведете мышцы в тонус и запустите процесс жиросжигания.

Что дают телу упражнения:

Подтягивается живот;

Исчезают жировые валики на боках;

Стройнеют и подтягиваются ноги;

Уходит объем с бедер;

Повышается работоспособность и настроение;

Улучшается внешний вид кожи;

Тело становится более гибким;

Крепнет иммунитет;

Исчезают запоры;

Улучшается пищеварение;

Восстанавливается кровообращение, нормализуется функция щитовидной железы.

Для похудения проблемы запоров, несварения и ослабления щитовидки чрезвычайно важны. Если избавиться от них, похудение пойдет легче. А если постоянная практика йоги становится привычкой, человек до самых преклонных лет чувствует себя бодрым и здоровым.

Статическое напряжение хорошо разогревает мышцы, поэтому процессы сжигания жира ускоряются. Похудание идет без стресса, а благодаря особым дыхательным техникам сопровождается еще и обретением внутренней гармонии. За счет того, что во время выполнения асан происходит мягкий массаж внутренних органов, упражнения йоги для похудения для начинающих оказывают общеукрепляющий, гармонизирующий эффект. Быстрее и лучше выводятся токсины, улучшается память, уходит депрессия.

Считается, что йогой лучше заниматься по утрам. Однако у работающих людей на это просто нет времени. Ничего плохого не случится, если вы будете тренироваться днем или вечером. Более того, в это время мышцы уже более гибкие, так как они пришли в тонус в течение дня, и многие асаны выполняются легче.

Другой вопрос, что желудок во время занятия должен быть пустым, даже воду пить за час до тренировки нельзя. Лучше заниматься каждый день по 15-20 минут, чем два раза в неделю по часу-полтора.

Растяжка перед основным комплексом упражнений

Сочетание напряжения и расслабления мышц пресса – это замечательный способ укрепить их, сжечь жир в области тали, а заодно улучшить работу кишечника и желудка.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно растянуть и разогреть мышцы. Легкая ходьба на месте, подтягивание коленей к груди, прыжки (на вдохе руки вверх, ноги врозь, на выдохе руки по швам, ноги вместе) подготовят тело к работе. Можно выполнить несколько упражнений на растяжку:

На вдохе сцепит за спиной в замок пальцы, откинуть голову назад, слегка прогнуть позвоночник и задержать положение на 3-5 секунд;

Наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Большие пальцы переплетены, тело стремится вверх, ноги прямые, на ширине плеч. Наклоняться в разные стороны на выдохе, тянуться в сторону, подниматься на вдохе. Упражнение отлично растягивает боковые мышцы спины, рук, плечевого пояса;

«поза стула» (уткатасана) имитирует движение, которое человек выполняет, присаживаясь. Руки подняты над головой, спина прямая. Сделав присед, нужно задержать положение на 30 секунд, затем подняться в исходное положение.

Каждое упражнение из подготовительного блока нужно выполнить 3-4 раза. После этого можно переходить к основному комплексу.

Упражнения йоги для пресса

Начинать нужно с самых простых упражнений йоги для похудения. Для начинающих вполне подойдут следующие асаны, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

«Планка» (Дандасана)

Выполняется лежа. Тело должно быть вытянуто в одну линию, упор на пальцы ног и ладони, если руки вытянуты.

Возможен другой вариант: руками опираться на согнутые локти. Тело представляет собой прямую струну. Держать положение нужно как можно дольше. На начальном этапе поза фиксируется на 20-30 секунд, затем время выполнения можно увеличивать до 1-1,5 минут. Укрепляются все мышцы тела, особенно пресса, спины, рук, ног.

«Лодка» (Навасана)

Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вперед, откинутся корпусом назад, одновременно оторвав ноги и приподняв их под углом в 50-60°. Колени не разводить. Задержаться в таком положении на10 секунд, стопы медленно опустить на пол. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Асана укрепляет брюшной пресс, мышцы спины, рук и ног, тазобедренные суставы.

«Собака, смотрящая вниз» (Адхо мукха шванасана)

Лечь на пол, руки и ноги расположить на ширине плеч. Поднять ягодицы как можно выше вверх (должна получиться «горочка»). Ладони и пальцы ног упираются в пол, копчик направлен в небо. Задержать положение на минуту, опуститься на пол. Это упражнение йоги для похудения для начинающих – одно их самых простых и эффективных. Оно отлично убирает «фартук» с нижней части живота, снимает усталость, улучшает кровоснабжение мозга, укрепляет мышцы рук и ног.

«Березка» (Сарвангасана)

Одно из самых эффективных упражнений йоги для похудения. Для начинающих «березка» не представляет особой сложности. Это перевернутая асана, которая великолепно подтягивает живот, укрепляет пресс, спину, бедра, а главное – благотворно влияет на женских организм.

Выполняется просто. Нужно лечь на спину, вытолкнуть ноги вверх, зафиксировать положение спины локтями и лопатками, уперев ладони в поясницу, и зафиксировать такое положение на 2-3 минуты (если получится).

Упражнения йоги для бедер и ног

Чтобы укрепить мышцы бедер, можно освоить еще несколько асан, не слишком сложных в выполнении.

«Стол» (Ардха пурвоттанасана)

Сесть, согнуть колени, руками опереться на пол за спиной на ширине плеч (кисти рук развернуты от себя, стопы расположены близко к ягодицам). На вдохе поднять таз и бедра вверх, сохраняя упор на руки и стопы. Голову можно запрокинуть назад. Колени и бедра должны быт на одной линии с пальцами ног, разводить их нельзя. Поза напоминает стол на четырех ножках. Ее нужно зафиксировать на 1-2 секунды, затем плавно, на выдохе, сесть в прежнее положение. Упражнение укрепляет мышцы ног, рук, спины, бедер. Положительно влияет на работу щитовидной железы.

«Освобождение ветра» (Паванмуктасана)

Лечь на спину, вытянуть ноги, постараться расслабиться. Поочередно подтянуть колени к груди, обхватить их руками, прижать лицо к коленям и зафиксировать это положение на 10 секунд. Выдохнуть, поочередно распрямить и медленно опустить ноги. Упражнение укрепит мышцы ног, пресса, растянет мышцы шеи. После занятия у людей, страдающих от боли в спине, улучшается состояние.

«Выпад» (Банарасана)

Сделать выпад, шагнув левой ногой вперед. Правая нога должна остаться вытянутой, с упором на носок. Левое колено под грудью, перпендикулярно полу. Руки по обеим сторонам от голени, опора на пальцы. Пятка правой ноги тянется назад и вверх, голова направлена вперед. Правая нога и тело представляют одну прямую линию. Положение зафиксировать на 40-60 секунд. Упражнение отлично растягивает сухожилия, мышцы, симулирует сжигание жира.

Сделать обычный выпад одной ногой под углом в 70° (получается тупой угол). Руки подняты вертикально вверх, кончики пальцев тянуться в небо. Нужно зафиксировать положение тела, держать равновесие и оставаться в этой позе так долго, как это будет возможно.

Есть второй вариант этой асаны: сделать выпад, корпус развернуть в стороны, руки тоже раскинуть в стороны и зафиксировать такое положение на 30 секунд. Асана укрепляет пресс, ягодицы и бедра.

«Герой» (Вирабхадрасана 2)

Асана напоминает «ласточку», только руки нужно вытянуть вперед параллельно друг другу. Вес удерживается на одной ноге (правой), другая вытянута параллельно полу. Если поначалу держать баланс тяжело, можно начать с разведения рук в стороны. Баланс фиксировать 30 секунд. Упражнение хорошо укрепляет брюшную область, делает ноги и руки красивыми.

Девушкам, которые хотят получить эффект быстро и избавиться в первую очередь от живота, рекомендуется делать весь этот комплекс упражнений йоги для похудения. Для начинающих он может показаться слишком сложным, поэтому можно после разминки взять 2-3 упражнения, а затем присоединить остальные.

«Треугольник» (Уттхита триконасана)

Встать прямо, напрячь ноги, живот втянуть. Вдохнуть, ноги расставить в стороны на расстояние около 70 см. Одновременно развести руки в стороны горизонтально поверхности пола. На выдохе наклониться вперед, правой рукой обхватить правую голень либо упереть пальцы рук в пол возле стопы. Левую руку поднять вверх, пальцами тянуться к небу. Голова развернута в сторону левой ладони, глаза сморят в небо. Обе руки должны находиться на одной линии. Внешняя часть стопы левой ноги должна опираться на пол. Зафиксировать положение на минуту, дышать медленно и глубоко. Повторить упражнение в другую сторону. Эта асана укрепляет тазобедренный сустав, делает ноги стройными и сильными, а живот плоским.

Чтобы получить максимальный результат, нужно повторять упражнения два раза в день. Постепенно увеличивать продолжительность фиксации на той или иной позе. Результаты, очевидные для окружающих, станут видны через три, а иногда и две недели. Тренироваться нужно каждый день, в этом случае йога станет образом жизни, мышцы будут каждый день получать нужную нагрузку, и жир быстро уйдет. Разумеется, придется отказаться от вредной еды.

Когда йога противопоказана

К сожалению, есть переделенные условия, при которых выполнять упражнения не стоит. Так, если у вас диагностировано заболевание позвоночника или есть травма позвоночного столба, то статистические нагрузки от йоги противопоказаны.

Кроме того, упражнения противопоказаны в следующих случаях:

Послеоперационный период;

Паховая грыжа;

Высокое давление (гипертония) или повышенное внутричерепное давление;

Недавно перенесенный инсульт (в течение первого года);

Инфаркт и другие серьезные болезни сердца;

Онкологическое заболевание.

Нельзя заниматься, если температура тела повышена. Грипп и ОРВИ – противопоказания для выполнения упражнений. Если после тренировки чувствуется усталость – это нормально. А вот если страдает самочувствие, следует прекратить занятия и сходить к врачу.

Важное замечание для начинающих: упражнений йоги для похудения не проводятся в 1-2 день месячных. При беременности тренировки следует прекратить на четвертом месяце.

Занятия йогой для похудения сейчас очень популярны. Но если для одних они оказываются панацеей и превращаются в образ жизни, то в отношении других почему-то не работают. Каковы же слагаемые успеха и какой стиль йоги выбрать, чтобы сбросить лишний вес?

Что такое йога?

Йога - это древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии, проповедующее особую систему ценностей, направленную на достижение человеком состояния духовного и психического возвышения. Достигнуть просветления можно через укрепление тела и духа при помощи психических и физических практик.

Сегодня мало кто вдаётся в философскую сторону учения, многие берут на вооружение лишь систему физических упражнений, называемых асанами. Тем не менее, занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя. Работая над своим телом, дыханием, человек тренирует выдержку, концентрацию, становится устойчивым к стрессам и постепенно приходит к изменению сознания и образа жизни.

Польза для физического здоровья

Многие заболевания возникают на фоне стрессов. Постоянное нервное напряжение может привести к гормональным сбоям, нервным расстройствам, неправильной работе иммунной системы. Вот почему так важно научиться себя контролировать, переключать своё сознание, настраиваться на позитивный лад.

Если говорить о физическом аспекте занятий, то йога развивает выносливость, тренирует гибкость, растяжку, помогает обрести стройность.

5 причин заняться йогой для похудения

Люди, регулярно занимающиеся йогой, подтверждают её эффективность для похудения. Этому способствует целый ряд факторов:

1. Большинство асан представляют собой статические упражнения со сменой позиций, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе глубинных, по удержанию баланса тела.
2. Особая дыхательная техника ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Происходит это за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Пища начинает перевариваться быстрее, а чувство голода не возникает, зато ощущается небывалый прилив энергии.
3. Йога учит справляться со стрессом. Зачастую именно стресс вызывает потребность «заесть» проблемы.
4. Занятия йогой снижают уровень кортизола - гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира, особенно в районе живота, и скачки глюкозы в крови.
5. После занятий нормализуется сон, а для похудения важно хорошо высыпаться.

Каких результатов стоит ожидать

Многие скептически относятся к йоге как средству похудения, мотивируя это тем, что за часовую тренировку сжигается в среднем от ста пятидесяти до двухсот калорий, в то время как аналогичная по продолжительности силовая тренировка сожжёт от трёхсот до пятисот.

Да, результат не будет быстрым, первые изменения можно заметить через 2–3 месяца регулярных занятий. Показания весов на начальном этапе многих разочаруют. Но снижение веса обязательно будет происходить, только не так стремительно, как многим хотелось бы. Даже если вес будет стоять на месте, объёмы тела уменьшатся на несколько сантиметров, а мышцы обретут рельеф. Это означает, что жировая ткань станет постепенно замещаться мышечной.

Похудение - это не только и не столько сжигание калорий. Смысл занятий йогой - в обретении гармонии между сознанием и физическим состоянием тела. Человек становится более восприимчивым ко всем процессам, происходящим внутри его организма, и постепенно приходит к необходимости изменить пищевые привычки, пересмотреть систему взаимоотношений с людьми и образ жизни в целом.

Показания и противопоказания к занятиям

Избавление от лишних килограммов, безусловно, положительно отражается на здоровье. Йога поможет не только снизить вес, но и справиться со многими недугами. Такие занятия будут полезны:

• при проблемах с позвоночником;
• суставами;
• перепадами артериального давления;
• нарушениях пищеварения;
• заболеваниях мочеполовой сферы;
• нервном напряжении на фоне постоянных стрессов, включая бессонницу и хроническую усталость.

От занятий стоит отказаться совсем:

• при расстройствах психики;
• органических поражениях сердца, в том числе пороках, тахикардии, мерцательной аритмии, аневризме аорты, дистрофии миокарда;
• заболеваниях крови;
• черепно-мозговых травмах;
• онкологических заболеваниях.

Нужно временно воздержаться от занятий йогой:

• при приёме лекарственных препаратов в большом количестве;
• обострении любых хронических заболеваний;
• после операций;
• аномально низкой или высокой температуре тела;
• прохождении курса массажа;
• после бани или сауны (к занятиям можно приступить не ранее, чем через 8 часов);
• на полный желудок.

Какие виды йоги существуют и что выбрать для похудения начинающим?

Главный вопрос, который мучает новичков, решивших заняться йогой, - какое направление выбрать? Действительно, стилей йоги существует множество, а их выбор зависит от того, каких целей вы хотите добиться.

Если главной целью является снижение веса, то наиболее эффективными здесь будут бикрам йога и аштанга йога, хотя, по большому счёту, похудеть в итоге помогут все виды.

• Бикрам йога (ещё её принято называть «горячей» йогой) является разновидностью хатха йоги и представляет собой 26 динамических асан и 2 дыхательных упражнения, которые нужно выполнять в хорошо прогретом помещении с повышенной влажностью. Подобные тренировки способны сжечь до 700 калорий за сеанс. Минус в том, что далеко не все школы могут создать для этого необходимые условия, поэтому практикуется бикрам йога не везде.
• Аштанга йога - это жёсткая динамическая практика, позволяющая сформировать «сухие» мышцы. За одно занятие можно потратить до 600 калорий. Этот вид йоги предполагает прохождение пути, состоящего из восьми ступеней. Каждый следующий уровень превосходит предыдущий по своей сложности. Асаны совмещаются с дыхательной практикой (пранаямой) и повторяющимися движениями, связанными с дыханием (виньясами).
• Хатха йога является начальной ступенью раджа йоги, её предназначение заключается в физической подготовке тела к медитациям при помощи комплекса физических и психических практик, закаляющих тело и дух. Это комплекс статических асан, позволяющих глубоко проработать все мышцы и ускорить обмен веществ.

• Силовая или пауэр йога была разработана в Америке в середине 90-х годов. Она основана на упражнениях аштанга йоги, но асаны выполняются не в строгой последовательности. Занятия силовой йогой тренируют выносливость и дают довольно быстрый результат. На начальном этапе используются статические упражнения хатха йоги, при этом хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, спины и бёдер, выравнивается дисбаланс мышц. На более продвинутом уровне, когда ученики уже в полной мере владеют своим телом, приступают к динамическим упражнениям.
• Кундалини йога представляет собой синтез статических, динамических, дыхательных упражнений, медитаций и мантр. Комплекс всех этих практик позволяет пробудить энергию Кундалини, «дремлющую» у основания позвоночника, и поднять её поэтапно по энергетическим каналам вверх, к высшей чакре сахасрара.

Выполните несколько упражнений вместе с преподавателем кундалини йоги Алексеем Владовским.

Видео: урок кундалини йоги для похудения

• Дыхательная йога - это комплекс специальных упражнений, направленных на задержку дыхания и накопление в организме углекислого газа, который способствует расслаблению сосудов. В расслабленных сосудах нормализуется кровообращение, что повышает общий тонус всего организма. Короткая гипоксия способствует ускорению синтеза ферментов, запускающих процессы окисления в организме. В результате усиливается метаболизм и улучшаются обменные процессы.

Узнать больше о принципах дыхания поможет видеоурок от Карины Харчинской.

Видео: учимся дышать правильно

• Йога для пальцев или мудры основана на том, что на ладонях и пальцах рук находятся акупунктурные точки, связанные с различными органами. Регулярное воздействие на эти точки помогает справиться со стрессами, улучшить зрение, слух, ускорить метаболизм, облегчить многие недуги, а также поддержать общий тонус организма.
• Йога в гамаках прекрасно подойдёт людям, у которых выполнение традиционных упражнений вызывает затруднение по ряду причин, например, при проблемах с суставами или заболеваниях спины. Такими упражнениями полезно заниматься тучным людям и женщинам после родов. Занятия происходят в специальном гамаке, состоящем из полотна, снабжённого дополнительными рукоятями и верёвками для крепления. В помещении приспособление крепится карабинами к потолку, а летом можно его приладить к дереву или уличному турнику, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительность занятий

Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день. Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий. Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.

Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно - с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.

Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для пробуждения от Катерины Буйда

Оптимальная продолжительность сеанса йоги - от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки. Продолжительность времени тренировки должна наращиваться постепенно. Обязательно нужно заниматься регулярно, не менее 3–4 раз в неделю. Ежедневными занятиями на первых порах себя изнурять не стоит - организму, особенно неподготовленному, необходимы дни отдыха.

Тем, кто долго не может уснуть, а с утра чувствует себя разбитым, стоит обратить внимание на комплекс упражнений перед сном. Чтобы избежать проблем с засыпанием, помещение необходимо накануне проветривать, а последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.

Начать комплекс можно с упражнения Сиршасана (стойки на голове), но к нему нужна подготовка: лёжа на спине, сначала необходимо максимально расслабиться, затем плавно вдохнуть и выдохнуть, представляя, как воздух выходит из всех частей тела. Теперь можно подойти к стене и встать на голову, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше, в идеале - до 3 минут.

Хорошо подойдёт перед сном и упражнение Випаритакарани-мудра, напоминающее знакомую всем «берёзку»: из положения лёжа на спине нужно оторвать ноги от пола, при этом локти должны упереться в пол, а ладони - в поясницу. В такой позиции следует задержаться 2 минуты.

Больше упражнений для йоги перед сном - в видеоуроке Катерины Буйда.

Видео: вечерний комплекс «Сладкий сон» от Катерины Буйда

Что ещё нужно знать о занятиях

Часто женщины интересуются, можно ли проводить занятия в «критические» дни? Да, месячные не являются противопоказанием к занятиям йогой. На этот период исключаются лишь силовые упражнения, от скручиваний и прогибов назад также следует воздержаться.

Одежда для занятий йогой должна быть из натуральных тканей, свободной и удобной. Обувь для йоги не нужна вовсе - заниматься лучше босиком, в крайнем случае - в носках.

Тренироваться нужно на голодный желудок. В утренние часы - до завтрака, днём или вечером - через 3–4 часа после приёма пищи. Если мучает невыносимый голод, незадолго до занятия разрешается выпить стакан сока, молока или чая.

Возрастных ограничений для занятий йогой не существует. Детей можно обучать асанам уже с 5 лет.

Йога для похудения в домашних условиях

Начинать занятия йогой лучше с инструктором. Но если нет времени для посещения спортивного зала, можно заниматься и дома с помощью видеоуроков от опытных экспертов. Рассмотрим несколько несложных упражнений для новичков, выполняя которые хорошо прорабатываются проблемные зоны и исчезают лишние килограммы.

Избавляемся от жира на животе и боках

Перед выполнением асан всегда необходима разминка. Для этой цели подойдут наклоны вперёд и в стороны, повороты корпуса вправо-влево, вращения бёдрами. Теперь можно приступать к статическим асанам.

Парипурна навасана

1. Нужно сесть прямо и вытянуть ноги перед собой, соединив их вместе. Тело с ногами должно образовывать прямой угол.
2. Затем корпус нужно отклонить назад на 45 градусов, а вытянутые ноги приподнять таким образом, чтобы прямой угол сохранялся.
3. Руки вытянуть прямо вперёд, чтобы поддержать баланс тела.
4. Продержаться в таком положении 10 секунд.

Повторить упражнение 5 раз.

Уттанасана

1. Исходное положение стоя: широко расставить ноги и выпрямить спину.
2. Подтянув коленные чашечки кверху, напрячь мышцы ног.
3. Делая глубокий вдох, одновременно вытянуть руки вверх и обхватить локти.
4. Наклонить корпус вниз, стараясь лбом достать ноги, кисти рук при этом должны касаться пола. Напрячь мышцы живота.
5. Задержаться в таком положении, считая до десяти.
6. Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 5 раз.

Рдха навасана

1. Сесть на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
2. Скрестить пальцы рук и положить их на затылок.
3. На выдохе отклонить корпус назад, а ноги оторвать от пола на 40 градусов.
4. Задержаться в такой позиции 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить асану 5 раз.

Шавасана

Упражнение на релаксацию, которым можно завершить комплекс.

1. Лечь на спину, ноги и руки раскинуть в стороны.
2. Расслабить мышцы всего тела. Оставаться в таком положении 20 минут.

Прорабатываем бёдра и ягодицы

Несколько несложных упражнений помогут значительно улучшить форму ног и подтянуть ягодицы.

«Летящий орёл»

1. Ноги поставить на ширину плеч, правую ногу выставить вперёд, руки на поясе.
2. Низко присесть.
3. Резко подняться, как будто выталкивая корпус вверх, одновременно согнуть правое колено, руки чуть согнуть в локтях, при этом правую завести назад, а левую выставить вперёд.
4. Продержаться в таком положении до 10 секунд.
5. Снова низко присесть.

Повторить упражнение 10 раз со сменой ног.

«Вращающийся стул»

1. Сесть на пол, ноги поставить перед собой, согнув в коленях, ступнями опереться в пол, руки расположить на поясе.
2. Ноги приподнять, чтобы вместе с туловищем они образовали угол 45 градусов, при этом руки развести в стороны.
3. Стараясь сохранить угол между ногами и туловищем, отвести обе руки вправо, а ноги - влево.
4. Затем, не касаясь пола ногами, повернуть ноги вправо, а руки через голову влево.

Выполнить 10 циклов.

«Крылатые ноги»

1. Встать на четвереньки, выпрямить спину.
2. Левую ногу согнуть в колене, чтобы пятка находилась на одном уровне с ягодицами.
3. Правую ногу медленно выпрямить и отвести назад.
4. Продержаться в этом положении до 10 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить то же самое со сменой ног.

Выполнить 10 циклов.

Больше упражнений для бёдер и ягодиц возьмите на вооружение от американского фитнес тренера Дениз Остин, которая совсестила аштанга йогу и пилатес.

Видео: комплекс упражнений для бёдер и ягодиц

Красивые руки и здоровая спина

Выглядеть молодо и уверенно всегда помогает красивая осанка. Она является и показателем здоровья спины. Обрести красивую осанку можно в любом возрасте, а помогут в этом несколько несложных асан.

Поза ребёнка

1. Встать на колени, соединив большие пальцы ног, а колени разведя на ширину плеч.
2. Наклонить туловище, поместив его между коленями, одновременно сев на пятки.
3. Руки при этом располагаются на ширине плеч, от локтей до ладоней они плотно прижимаются к полу и тянутся как можно дальше.
4. Лбом дотронуться до пола.
5. Не отрывая ягодиц от пяток, медленно вытягивать боковые части туловища.
6. Дыхание должно быть ровным.

Продержаться в таком положении 1–2 минуты.

Поза собаки головой вниз

1. Предыдущая асана является исходным положением.
2. На вдохе поднять таз вверх, колени выпрямить.
3. Вес тела перенести на ноги, пятки от пола не отрывать.
4. Бёдра напрячь, подтянуть коленные чашечки.
5. Спина и руки должны образовывать единую линию.
6. Голова и шея должны быть расслаблены.
7. Дыхание должно быть свободным.

Оставаться в этой позе в течение 1 минуты.

1. Лёжа на животе, вытянуть прямые руки вперёд, лоб прижать к полу, а ноги соединить.
2. На вдохе мысленно вытягивать поясницу, ягодицы тянуть к пяткам.
3. На выдохе поднять правую руку и левую ногу.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.
5. На выдохе поднять левую руку и правую ногу.
6. Снова вернуться в исходное положение

Повторить цикл 3 раза.

Теперь можно минуту отдохнуть, а затем усложнить задачу.

Повторить упражнение 3 раза.

Узнайте больше упражнений для спины от Катерины Буйда.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для укрепления спины

Проработать все группы мышц в домашних условиях поможет универсальный комплекс йоги от американского тренера Джилиан Майклс.

Видео: комплекс упражнений на все группы мышц

Принципы питания в сочетании с упражнениями

Регулярные занятия йогой могут постепенно привести к изменению пищевых привычек. Да, все йоги являются вегетарианцами, но это вовсе не означает необходимость немедленного принятия вегетарианства и для вас. Йога учит чувствовать свой организм, и со временем вам захочется исключить из рациона заведомо вредную еду. Если вы пока не готовы в корне изменить своё пищевое поведение, то употребление некоторых продуктов следует ограничить и свести к минимуму.

Йоги считают вредными:

1. Любое мясо - в нём много токсических веществ, способствующих преждевременному старению и вызывающих агрессию.
2. Любые животные жиры, в том числе молочные продукты - они вызывают атеросклероз.
3. Любые наркотические вещества, в том числе алкоголь, табак, чай, кофе, опиум, гашиш, марихуану и прочие наркотики.
4. Любые сладости, кроме мёда и цукатов.
5. Любые мучные изделия, особенно из дрожжевого теста - они пагубно воздействуют на кишечник.

В йоге считается правильным, когда:

• 60% рациона состоит из натуральной сырой пищи: фруктов, овощей, зелени, орехов;
• 40% составляет пища, которая прошла термическую обработку.

Соблюдая такое соотношение, можно составить здоровое меню на каждый день по своему вкусу.

Красота и здоровье – это, то к чему стремится каждый из нас. Отличным вариантом для этого станет йога для начинающих, которая используется для похудения и оздоровления тела и духа, и легко выполняется в домашних условиях. Недостаточно хорошо одеваться или иметь безупречный маникюр, также необходимо быть здоровым как физически, так и психологически, иметь красивое тело.

Йогой считается комплекс, который включает в себя несложные физические упражнения и процесс самосовершенствования. Занятия йогой направлены на избавление от лишнего веса, создание гармонии с самим собой и улучшение параметров тела.

Занятия йогой направлены на избавление от лишнего веса, создание гармонии с самим собой

Ввиду того, что проблема лишнего веса чаще всего является психологической, йога – самый эффективный метод. Психологи считают, что лишний вес обычно появляется у людей эмоционально нестабильных, испытывающих постоянный стресс и неудовлетворенность своей жизнью. Вы можете сбросить лишние килограммы с помощью строгой диеты или тяжелых физических упражнений. Но нет гарантии, что во время следующей стрессовой ситуации, вы удержитесь от калорийной пищи, которая в один миг перечеркнет все старания.

Обратите внимание, с помощью йоги человек:

• получает нормированные и умеренные физические нагрузки, которые помогают сжигать калории;
• обретает полезные привычки в питании;
• ускоряет свой обмен веществ с помощью регулярных занятий.

Польза занятий

Йога для начинающих для похудения, легко выполняемая в домашних условиях, станет для вас верным помощником на пути к совершенству, если отнестись к занятиям ответственно и усердно выполнять все правила и рекомендации, предварительно посмотреть полезные видео уроки и проконсультироваться с профессионалами.

Йога для начинающих для похудения, легко выполняется в домашних условиях

Рассмотрим в чем польза занятий йогой и ее преимущества перед другими видами физических нагрузок (фитнес, пилатес, калланетика и другие):

1. Ускорение обмена веществ за счет снабжения клеток организма кислородом. Это способствует нормализации кровообращения и процесса сжигания калорий. Лишний вес сбрасывается быстрее.
2. Благодаря регулярным тренировкам прорабатываются все группы мышц. Тело становится стройнее и привлекательнее, а кожа – эластичной, упругой и молодой. На теле не появляются растяжки, как после строгих диет и голоданий.
3. Улучшается общее самочувствие: уходит сонливость, усталость, напряженность. Это позволяет снизить аппетит и, следовательно, избежать перееданий.
4. Регулярные занятия улучшают работу ЖКТ и дыхательной системы. Это приводит к стимуляции метаболизма и выведения шлаков и токсинов из организма.

Есть ли противопоказания

Однако есть ряд противопоказаний, не позволяющих проводить такие занятия

Занятия йогой для похудения будут эффективными и полезными для начинающих, но существует ряд противопоказаний, не позволяющих проводить такие занятия. Внимание, противопоказаниями являются:

• онкологические заболевания (злокачественные опухоли);
• недавно перенесенные операции;
• беременность (срок более 3 месяцев) и период лактации (частично);
• менструации;
• грыжа в паховой области;
• нарушения опорно-двигательной системы;
• заболевания сердца (недавно перенесенные инсульты, инфаркт в анамнезе);
• заболевания сосудов (варикозное расширение вен, хрупкость сосудов);
• артериальная гипертензия и повышенное внутричерепное давление;
• инфекционные болезни;
• заболевания суставов и позвоночника;
• психические заболевания (например, шизофрения, олигофрения);
• тяжелые заболевания внутренних органов и их рецидивы;
• простудные заболевания.

Также занятия йогой следует отложить, если вы чувствуете недомогание, переутомление, повышение температуры тела при отсутствии болезни. Также обратите внимание, если после или во время занятий ваше самочувствие резко ухудшилось, следует прекратить их и обратиться к врачу.

Правила для начинающих

Важно, чтобы занятия йогой принесли пользу и не навредили организму. Йога для начинающих будет эффективной для похудения и эмоционального становления только в том случае, если тщательно подготовиться к занятиям, изучить все правила и нюансы, посмотреть видео уроки для новичков.

Йога для начинающих в домашних условиях

Также важно отметить, что начальные занятия йогой в домашних условиях должны проходить для начинающих не более 15 минут, чтобы организм привык к нагрузкам, для оптимального процесса оздоровления и похудения.
Рассмотрим ряд правил для новичков:

• Хорошая идея — первые уроки взять у тренера по йоге, который научит правильно дышать и выполнять простой комплекс упражнений.
• Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом по поводу состояния здоровья, особенно если в анамнезе травмы позвоночника и болезни суставов.
• Тренировки для похудения желательно проводить в утреннее время, натощак (не позже, чем через два часа после пробуждения). Как исключение, можно заниматься вечером, но за несколько часов до сна.

Важно! Первые уроки взять у тренера по йоге, который научит правильно выполнять простой комплекс упражнений

• Важна качественность выполнения упражнений, а не их количество.
• Во время занятий дыхание осуществляется только через нос и должно быть глубоким и размеренным.
• Комнату перед занятием следует проветрить либо заниматься на свежем воздухе.
• Не ожидайте моментальных результатов, они будут заметны через пару недель.
• Тренировки должны проходить в комфортной обстановке:

1. позаботьтесь, чтобы никто не мешал;
2. наденьте удобную спортивную форму;
3. занимайтесь на специальном коврике.

• Перед тем, как начать полноценно заниматься следует провести разминку, чтобы избежать растяжения связок и разогреть мышцы.

Начальные асаны

Йога для начинающих в домашней обстановке

Разберем самые популярные упражнения йоги для похудения в домашних условиях. Существует позы, так называемые асаны, йоги для начинающих, обеспечивающие быстрое похудение и удобство выполнения всех требуемых упражнений. Давайте подробно о них поговорим.

• Поза воина . Способствует сжиганию калорий, развивает выносливость. Начальная позиция: положение стоя, ноги вместе, сделать шаг вперед так, чтобы задняя нога была прямой, а передняя согнута в колене под углом 90 градусов. Руки поднять вверх, соединив ладони. Удерживать эту позу около трех минут.
• Поза выпад. Укрепляет ягодицы и бедра. Начальная позиция: поза воина. Передней ногой сделать выпад вперед, оставляя вторую ногу ровной и опустить руки на пол, образуя ими прямую линию с согнутой ногой. Как можно дольше удерживать равновесие в этой позе.
• Поза стула (уткатасана). Укрепляет мышцы спины, позвоночника и бедер. Начальная позиция: стоя прямо, ноги и руки вместе. Затем ноги сбиваются так, будто Вы садитесь на стул, руки при этом поднимаются над головой параллельно друг другу. В нижней позе необходимо удерживаться 10-30 секунд.

Поза стула (уткатасана)

• Поза горы (тадасана): Благоприятно влияет на осанку. Начальная позиция: стоя, пальцы ног касаются друг друга. Плечи расправить, живот втянуть, ноги в напряжении, руки вытянуть вдоль тела. Удерживать позу до минуты.
• Планка (чатуранга дандасана). Укрепление поясницы, похудение живота, тренирует практически все группы мышц. Начальная позиция: лежа на животе, стопы и кисти упираются в пол на ширине плеч. Тело ровное, спина не прогибается. Удерживать позу 30-60 секунд
• Поза лодки (навасана). Укрепляет спину, мышцы живота, тонизирует руки и ноги. Начальная позиция: сидя, стопы на полу, колени согнуть, вытянутые вперед руки. Если под силу, поднимите ноги под углом 60 градусов. Задержаться в этом положении на 5 вдохов, затем медленно вернуться в начальное положение.

Поза лодки (навасана)

• Ардха навасана . Начальная позиция: сидя на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками. Отклонится назад максимально, сделать три вдоха, затем вернуться в начальное положение.
• Поза мудреца . Способствует похудению живота и боков. Начальная позиция: горизонтальное положение, ноги близко друг другу, чтобы большие пальцы находились рядом, руки прямые. Чувствуем равновесие, поставив правую руку на левую. Затем правая рука поднимается вверх, поворачиваем ноги, опираясь на левую пятку, разворачиваем корпус. Удерживаем равновесие в течение пяти вдохов. Возвращаемся в начальное положение и повторяем позу в другую сторону.
• Поза лук. Укрепляет позвоночник, помогает в похудении живота. Начальная позиция: лежа на животе, руки вдоль тела, ноги вытянуты вперед. Глубокий вдох и прогиб спины назад, при этом поднять руками ноги. Голова тянется к ногам как можно сильнее, ноги поднимаются выше. Задержаться в такой позе, затем вдох и опуститься вниз. Упражнение повторять четыре раза.

• Удиана. Тренирует все мышцы тела, избавляет от болей в спине. Начальная позиция: лежа на полу, выпрямиться, глубокий вдох. Согнуть одну ногу во время выдоха, задержав дыхание и прижав колено к животу. Потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение для второй ноги.
• Поза 30-60-90. Тренирует мышцы пресса. Начальная позиция: лечь на пол, вытянув ноги. Далее поднять ноги под углом 30 градусов. Удерживать позу несколько секунд, успев сделать три вдоха.
• Поза богини. Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины. Начальная позиция: стоя, широко расставив ноги (около метра), ступни развернуть наружу. На выдохе приседаем, сгибая колени, до тех пор, пока бедра станут параллельно полу. Руки сгибаем в локтях, поднимая вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Удерживать позу до 30 секунд, дыхание глубокое.

Поза богини

• Полная цикада. Способствует растяжению всех групп мышц. Начальная позиция: лежа на полу, на животе, руки впереди. Постепенно вдыхаем, приподнимая ноги и верхнюю часть тела с пола. Удерживаем позу пять вдохов и выдохов.
• Поза кобра (бхуджангасана). Укрепляет позвоночник, спину, грудные и ягодичные мышцы, регулирует работу надпочечников. Начальная позиция: лежа на животе, ноги вытянуты, максимально прижаты друг к другу, руки вдоль тела ладонями вверх. Затем локти поднять, а ладони поставить вдоль тела. Опираясь на руки во время вдоха, поднять верхнюю часть тела и прогнуть спину. Удерживать положение около минуты. Вернуться в начальное положение.
• Поза ребенка. Выполняется для расслабления. Начальная позиция: сидя на коленях, потянуть руки по полу максимально далеко.

Поза ребенка

Итак, йога для начинающих – это очень полезный и эффективный метод для похудения, может с легкостью выполняться в домашних условиях, не требует множества специальных навыков и позволяет привести в тонус ваше тело.

Постоянно занимаясь, вы получите прилив сил и энергии, ощущение радости и удовлетворенности. Придерживайтесь всех правил и рекомендаций, и у вас будет не только стройная талия, но и крепкие нервы!