Йога для попы. Как йога может помочь уменьшить объем бедер

На улице вот-вот наступит долгожданная весна. Искренне надеемся, что у вас получилось успеть привести себя в форму, и прекраснейший комплекс фитнес-йоги для бедер вы используете исключительно для ее поддержания.

Ну а если вы еще не достигли своих желанных целей – тем более! Скорее стелите коврик, включайте приятную музыку и начинайте практику.

Не забывайте следить за дыханием, при необходимости, можете пить негазированную воду.

Для разминки рекомендуем использовать замечательнейший комплекс Сурья Намаскар (Приветствие солнцу) . Этот комплекс очень простой и очень эффективный, выполните его несколько раз на протяжении 5-15 минут. В идеале все асаны (позы) выполняются в непрерывном плавном потоке.

Старайтесь использовать только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы.

1.Поза стула (Уткатасана).

Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, опускайтесь в присед. Колени должны смотреть ровно в направлении стоп. Руками потянитесь вперед и плавно поднимите их вверх. Ягодицами тянитесь назад, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик. Бедра параллельно полу, пятки не отрываются от пола.

1 дыхательный цикл – глубокий вдох и выдох.

Повторите 3-5 раз.

2.Поза воина 1 (Вирабхадрасана 1)

Сделайте выпад ногой назад, ноги друг от друга на расстоянии примерно 1 метр. Нога согнута под углом 90 градусов. Спина прямая. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены.

Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов.

Повторите 3 раза.

3.Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Сделайте выпад ногой назад, ноги друг от друга на расстоянии примерно 1 метр. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях.

Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов.

Повторите 3 раза.

4.Поза воина 3 (Вирабхадрасана3)

Встаньте ровно, корпус не спеша наклоняйте вперед, а ногу поднимайте назад, чтоб она стала параллельно полу. Лицо направлено вниз, руками потянитесь вперед.

Эта поза очень хорошо развивает устойчивость и равновесие.

Время выполнения: 2-3 дыхательных цикла.

Повторите 2-3 раза.

Не забудьте выполнить все 3 Позы воина на обе ноги.

5.Плечевой мост

Ложитесь на спину. Стопы приставьте к ягодицам и позвонок за позвонком оторвите позвоночник от пола, напрягите и зажмите ягодицы, стойте, фиксируя позу и напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Пупок старайтесь притянуть к позвоночнику.

Время выполнения: 5-7 дыхательных цикла.

Повторите 4-6 раз.

Опуститесь на пол. И сделайте Шавасану – позу полного расслабления. Постепенно расслабляйте мышцы всего тела и когда поймете, что мышцы тела расслаблены – расслабляйте свой ум. Он должен стать абсолютно спокойным, свободным от всех мыслей и идей. Оставайтесь в Шавасане как можно дольше.

Выход из Позы полного расслабления должен быть очень мягким и осторожным: неспешно пошевелите пальцами рук, потом пальцами ног, затем мягко потянитесь, глубоко вдохните и только после этого - откройте глаза. Перевернитесь на правый бок и немного полежите, не спеша поднимайтесь в сидячее положение и только потом вставайте на ноги.

Настоящая Шавасана способна превзойти глубокий сон, но для того, чтобы научиться полностью расслаблять не только физическое тело, но и свой разум понадобятся годы тренировок, долгое время осознания своего тела.

Высшим даром, который может получить человек на земле, является способность работать над своим физическим телом. Это значит - управлять своим дыханием, преображать кровь - носительницу страстей, прослеживать работу нервов и управлять процессом мышления. Р. Штайнер

Ищете способ, как подтянуть и сделать красивыми ягодицы? Этот комплекс асан специально для вас! Перед самим комплексом рекомендуется для разогрева проделать пять раз «Приветствие Солнцу». Практикуя регулярно этот небольшой комплекс, вы сможете достаточно быстро укрепить ягодицы и станете увереннее носить обтягивающие джинсы.

Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Ваши руки и ноги должны быть перпендикулярны полу;
Вдыхая встаньте на пальцы ног;
Выдыхая выпрямите ноги и встаньте в асану;
Широко расставьте пальцы на руках, средний палец должен смотреть прямо и быть на одной линии с рукой;
Старайтесь выпрямить ноги и прижать пятки к полу;
Расслабьте голову между ваших рук, смотрите на ноги;
Стойте в асане 5 выдохов. Традиционно это асана выполняется в комплексе Приветствие Солнцу А, так что вы тоже можете выйти в нее из асаны Собака мордой вверх.

Собака мордой вниз на трех ногах

Из позы Собака мордой вниз, соедините ваши стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга;
Перенесите вес на руки и на левую ногу. Правую ногу поднимите вверх;
Старайтесь держать плечи параллельно полу. Смотрите на левую ногу или на живот для лучшего баланса;
Простойте так 5 вдохов, опустите правую ногу;
Поделайте то же самое для левой ноги.

Поза Воина 1

Из предыдущей асаны перейдите опять в Собаку мордой вниз;
Правой ногой шагните вперед между вашими руками, левую пятку разверните немного вовнутрь. Прочно удерживаясь на ногах, поднимите туловище вверх;
Поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Лопатки старайтесь опускать вниз. Смотрите вверх на ваши ладони;
Стойте так в течение пяти вдохов. Затем вернитесь в Собаку мордой вниз и повторите позу Воина 1 для левой ноги.

Поза Воина 3

Из позы Воина 1 с левой ногой впереди, нагните вперед туловище и поднимите правую ногу вверх. Вы должны балансировать на прямой левой ноге с параллельным полу туловищем;
Вытяните вперед руки, крепко прижав ладони друг к другу. Если это создает слишком большую нагрузку на плечи, то можно ладони не сжимать, просто держите руки перед собой на ширине плеч. Если вытянутые вперед руки создают напряжение или боль в пояснице, опустите руки на бедра;
Напрягайте ваш пресс, это поможет вам не потерять баланс. Продержитесь так в течение пяти глубоких вдохов. Затем опустите правую ногу и встаньте в позу Воина 1. Опустите руки перед собой на коврик и встаньте в Собаку мордой вниз;
Повторите ту же последовательность для другой ноги, и вернитесь в исходную асану «Собака мордой вниз».

Поза стула

Из Собаки мордой вниз прыгните или шагните вперед к краю коврика. Медленно поднимитесь и встаньте прямо, руки вдоль тела. Согните колени и немного приопустите бедра, одновременно поднимите руки вверх;
Ваши пятки должны быть плотно прижаты к полу. Подтяните ваш копчик вперед и напрягите пресс. Спина должна быть прямой. Расслабьте плечи и смотрите в потолок;
Пребывайте в этой асане в течение пяти вдохов, а затем встаньте прямо, руки вдоль тела.

Поза богини

Шагните в сторону правой ногой примерно на один метр от левой;
Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
Простойте так в течении пяти вдохов.

Широкие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
Согните колени и присядьте насколько возможно низко;
Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

Поза Саранчи

Из широкого приседания, поставьте руки перед собой на мат и шагните назад ногами. Таким образом вы окажетесь в позе Планки;
Медленно опуститесь на коврик, лежите на животе, ноги вместе. Расположите руки по бокам вдоль туловища ладонями вверх;
На вдохе оторвите от пола ноги, голову и верхнюю часть туловища. Руки остаются прижатыми к полу. Не задерживайте дыхание, тянитесь макушкой вперед и вверх, растягивая насколько можно ваш позвоночник;
Продержитесь в этом положении в течение пяти вдохов, а затем опуститесь обратно на коврик.

Пурвотанасана

Из предыдущей асаны перевернитесь на спину и сядьте с вытянутыми вперед ногами. Положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед;
На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.

Полумостик

Из предыдущей асаны лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз;
Согните колени и подтяните стопы как можно ближе к ягодицам;
Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Можете оставить руки в этом положении лежать на полу ладонями вниз, или же ладони соединить вместе. Можно для поддержки поясницы согнуть руки в ладонях и упереться ладонями в нижнюю часть спины. Если ваши стопы достаточно близко, то вы также можете ухватиться руками за лодыжки;
Оставайтесь в асане в течение пяти глубоких вдохов, толкая бедра как можно выше.

Шавасана

После того, как вы завершили Полумостик, лягте на спину и закройте глаза. Для того, чтобы лучше расслабиться и раскрыть грудную клетку, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Ноги немного разведите, позвольте ступням свисать в стороны. Потянитесь лопатками вниз к бедрам. Растяните позвоночник, расслабьте поясницу;
После того как вы нашли удобное положение, оставайтесь в нем так долго, как вы хотите. Около 10-ти минут или больше, если ваш график позволяет это. Если время поджимает, оставайтесь в Шавасане хотя бы до тех пор, пока ваш пульс не замедлится и ваше дыхание не вернется к своему естественному ритму.

В первую очередь вы должны понимать, для чего вы хотите заниматься именно йогой. Это восточное учение предполагает особую философию и образ жизни, помогающие достичь духовного просветления. Большое внимание уделяется самопознанию и самосовершенствованию, контролю над эмоциями и потребностями, а это требует отказа от привычных и комфортных вещей, без которых может быть очень трудно, особенно на первых порах. Придется также потратить некоторое время на серьезное изучение теоретических основ йоги. Известно, что это учение предполагает применение различных медитативных практик, определенного способа дыхания, да и в целом особого взгляда на жизненные ценности.

Если же вы не хотите менять свои жизненные принципы и привычки, то йогу можно воспринимать просто как комплекс определенных упражнений. Специальные позы – асаны – это прекрасная гимнастка для тела, постепенно развивающая гибкость, выносливость, силу в мышцах и чувство баланса. Однако, знающие люди считают, что такая практика приносит меньше внутреннего удовлетворения и удовольствия. И, тем не менее для тех, кто не придерживается философии восточных учений, но любит размеренные и спокойные занятия, йога – это замечательный способ совершенствования тела. Благодаря большому разнообразию асан, можно начать заниматься человеку даже с минимальным уровнем физической подготовки, затем постепенно переходя к более сложным упражнениям.

С чего начать?

Для домашних занятий потребуется всего ничего – удобная одежда, коврик, немного свободного времени и ваше горячее желание. Если вы никогда не занимались йогой, то первые несколько уроков лучше провести под руководством опытного наставника или инструктора, который проследит за грамотным выполнением асан. Тело со временем развивает мышечную память, и вы сможете заниматься дома самостоятельно без инструктора.

Чем же хороша йога для красивых ягодиц? В чем ее преимущества перед, скажем, классическими приседаниями или бегом? Все дело в том, что йога предполагает хорошо сбалансированную нагрузку. Это оптимальные упражнения для красивых ног и ягодиц, сочетающие растяжку и развитие силы в мышцах. В результате бедра становятся более стройными и подтянутыми, а ягодицы упругими. А самое приятное, что это происходит в спокойном темпе, без надрыва и не на пределе физических возможностей, как это часто требуют от своих подопечных профессиональные тренеры по фитнесу.

Итак, эти 10 асан для ягодиц и бедер, помогут вам быстро достичь желаемого результата. Помните, что двигаться нужно плавно и размеренно, уделите особое внимание правильному дыханию.

Поза саранчи. Это упражнение отлично укрепляет ягодицы, бедра и спину. Выполнять его не сложно, поэтому поза саранчи отлично подходит для новичков. Выполняется из положения лежа животом вниз, на вдохе поднимите одновременно руки, ноги, голову, грудь как можно выше от пола, сделайте несколько спокойных вдохов, а затем опуститесь в исходное положение. Эта асана очень похожа на упражнение «лодочка», которое делают девочки в секциях художественной гимнастики.

Поза кобры. Как и предыдущая, отлично подходит для новичка. Исходное положение – лежа на животе. На выдохе оттолкнитесь ладонями и поднимите туловище максимально вверх. Сожмите бедра, напрягите ягодицы. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поза балансирующей кошки. В работу включаются ягодичные, спинные и брюшные мышцы. Для этой позы нужно встать на четвереньки, и, соблюдая равновесие, вытянуть противоположные руку впереди себя и ногу позади. На вдохе поднимите руку и ногу максимально высоко и зафиксируйтесь на несколько секунд в такой позе. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите все с другой стороны.

Поза воина. Эта поза хороша для тренировки мышц бедер и ягодиц, развивает чувство баланса и улучшает осанку. Сделайте выпад, согнув одну ногу в колене, а вторую удерживайте прямой, руки соединены над головой, живот втянут, зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите с другой ноги. Возможны некоторые вариации этой асаны.

Поза царя танца. Очень хорошее упражнение для ягодиц, бедер и чувства равновесия. Отведите правую руку назад и захватите согнутую в колене правую ногу за лодыжку. Слегка наклоняясь вперед, поднимите левую руку и поднимите правую ногу так высоко, как только это возможно. Дышите ровно и глубоко – это поможет удержать равновесие. Повторите асану с другой стороны.

Поза стула. Выполняется так: ноги вместе, спина ровная, на вдохе поднимите обе руки параллельно друг другу вверх. Выдыхая, начинайте движение вниз, как будто садитесь на стул. Движение выполняйте до параллели бедер с полом. Зафиксируйтесь в таком положении. Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Многие тренеры по фитнесу включают его в свои программы, вот только делают его с утяжелением и технически немного по-другому.

Поза поворота спины. Эта асана помогает подтянуть ягодицы, растягивает мышцы бедер, придавая им красивые очертания. Сидя на коврике согните правую ногу и перенесите ее через прямую левую. Левой рукой упритесь об пол позади себя и начните поворачивать корпус влево, за рукой, не отрывая бедра, на котором сидите, от пола. В момент максимального растяжения сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте повтор с другой стороны.

Поза собаки головой вниз. Это очень эффективная асана, с помощью которой растягиваются мышцы задней поверхности бедра. При регулярном выполнении этого упражнения ноги и попа приобретают красивые очертания. Делают ее так: встаньте на четвереньки, на выдохе выпрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Задержитесь в высшей точке. Затем, удерживая равновесие, поднимите выпрямленную ногу вверх максимально высоко. Удерживайте положение несколько секунд. Дыхание ровное и глубокое. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите асану с другой ноги.

Следующие несколько асан для ягодиц смогут выполнить только подготовленные и гибкие люди.

Поза лука. Исходное положение – лежа на животе. На выдохе согните ноги в коленях, отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки. Затем постарайтесь поднять бедра и плечи как можно выше. Руки при этом стягивают тело, как тетива лук. Удерживайте положение тела в течение 20 секунд. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Поза моста. Это упражнение для очень гибких девушек. Выполняется так же, как и гимнастический мостик.

Уделяя регулярно время занятиям йогой, вы заметите, что асаны для ягодиц и бедер прекрасно работают – ваши формы постепенно преобразятся, мышцы станут более эластичными, а попа упругой. Не забывайте и о системе питания, ведь правильно составленный рацион вместе с физическими упражнениями способны творить чудеса. Занимайтесь йогой, совершенствуйте тело и дух на радость себе и окружающим!

Ягодицы - это, пожалуй, самая волнительная часть женского тела. Красивая попа будит в мужчинах самые страстные желания, и в то же время является причиной многих женских комплексов . Чаще всего мы считаем, что у нас слишком большая или слишком плоская попа, или же ей недостает упругости.

На определенные вещи мы не имеем влияния - например, на ширину бедер, которая зависит от строения костной системы, закодированного в наших генах. Если вы родились с широкими или узкими бедрами - тут уж ничего не поделаешь, зато в любое время можно изменить форму и упругость ягодиц. Вы можете избавиться от целлюлита , позаботиться о гладкости кожи.

Каждая попка - и широкая, объемная, и маленькая, плоская может быть привлекательной и ухоженной. Требуется всего лишь немного усилий.

Широкие бедра

Во многих культурах широкие бедра считаются признаком женственности и привлекательности. У обладательниц большой попы всегда красиво очерчена талия и манящая походка. Правда, именно широкие бедра имеют тенденцию к откладыванию жира и появлению целлюлита.

При таком типе фигуры следует избегать интенсивных силовых тренировок и физических нагрузок на нижнюю часть тела. Противопоказана езда на велосипеде с большими нагрузками, так как в велоспорте активно работают бедра и ягодицы.

Важно подобрать такие упражнения, которые не делают силуэт еще более массивным. Женщинам с широкими бедрами идеально подходят занятия йогой , приседания, махи ногами.

Плоская попа

Если ваши ягодицы плоские, что часто бывает при фигуре типа «яблоко», вам необходимо развивать ягодичные мышцы. В этом случае не нужно бояться силовых нагрузок и интенсивных тренировок.

Самые простые упражнения для плоской попы - это поднимание ног в положении лежа на спине или на боку. Наиболее эффективна при плоской попе езда на роликовых коньках, во время которой интенсивно работают ягодицы и задняя часть бедра.

Если вам не удается найти время для активного спорта, вы можете тренировать ягодичные мышцы в офисе: сжимая и расслабляя ягодицы, сидя на стуле.

Упругие ягодицы

С возрастом ягодицы теряют тонус и форму. Чтобы этого избежать, регулярно ездите на роликовых коньках и велосипеде. Такой приятный женский городской спорт позволит избавиться от лишних калорий, и в тоже время заставит работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, полезны все укрепляющие упражнения для нижней части тела.

Чтобы укрепляющий тренинг был эффективным и подходил для каждого типа фигуры, он должен охватывать каждую группу мышц ягодиц. Кроме того, комплекс упражнений для красивых ягодиц должен выполняться ежедневно или хотя бы регулярно несколько раз в неделю.

Для сохранения интереса к упражнениям не только в пляжный сезон поможет йога. Некоторые основные асаны работают с теми группами мышц, которые отвечают за упругость и форму ягодиц. Выполняя их как отдельный комплекс, вы за короткое время добьетесь ошеломительных результатов. Включив все или несколько асан в свою ежедневную практику йоги, вы сохраните ваши ягодицы в тонусе на всю жизнь.

Мышцы

Наши ягодицы создают три главные мышцы:

Большая ягодичная мышца занимает практически все пространство ягодиц от тазобедренной крестцовой кости до верхней части бедренной кости. Именно она отвечает за форму попы, а также позволяет нам стоять на двух конечностях и сгибать и разгибать бедро.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой и окружает тазобедренный сустав со всех сторон. Она работает, когда мы хотим отвести бедро в сторону.
Малая ягодичная мышца ягодицы находится еще глубже. Она выполняет вспомогательную функцию для большой и средней ягодичных мышц.

На внешний вид ягодиц имеют влияние мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца состоит из двух мышечных групп. Одна «бежит» от нижней стороны таза, а другая - от задней поверхности бедренной кости. Обе прикрепляются к стрелочной кости под коленом. Двуглавая мышца выпрямляет бедро и сгибает колено.

Чтобы ваши ягодицы приобрели желанную форму, необходимо выполнять упражнения и асаны именно на эти группы мышц.

Комплекс асан для упругих ягодиц

Уткатасана (поза стула)

Поза стула - очень мощная и сложная асана, несмотря на кажущуюся легкость выполнения. Часто занимаясь йогой, мы составляем комплекс из растягивающих асан, забывая про укрепляющие. Для придания ягодицам красивой формы важен баланс с упором на рост мышц при плоской попе и развитие гибкости при широких бедрах.

Уткатасана называется позой стула потому, что со стороны создается впечатление, будто мы сидим на несуществующем стуле. Обычно когда мы сидим на стуле, наше тело расслаблено. В уткатасане работает все тело и особенно бедра, ноги и спина.

Медленно приседайте, не отрывая стопы от пола. Спина должна оставаться прямой.
Старайтесь присесть так низко, чтобы бедра и икры образовали прямой угол.
Если вам трудно сохранить равновесие, расставьте стопы на ширину плеч.
Вытягивайте позвоночник вверх, а плечи опускайте вниз.
Находитесь в асане столько, сколько сможете, но не меньше 2-х минут.

Вирабхадрасана (поза воина)

Название этой асаны происходит от имени воина Видрабхадры, которого создал бог Шива. Существует три варианта выполнения асаны, и каждый последующий сложнее и эффективнее предыдущего. В комплекс йоги для красивых ягодиц включены первые две, потому что они быстро убирают лишний жир с бедер.

Вирабхадрасана I (поза воина)

Поза воина требует усилий и внимательности. Очевидным эффектом этой асаны является укрепление мышц ног и спины. Крепкие ноги дают нам ощущение надежной опоры в жизни. Асана также растягивает мышцы бедер.

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите руки над головой и сложите ладони.
Согните правое колено так, чтобы бедро и икра образовывали прямой угол.

Вирабхадрасана II (поза воина)

Йога для упругих ягодиц / shutterstock.com

Встаньте прямо, стопы вместе.
Сделав вдох, прыжком расставьте ноги на расстояние около 120 см.
На выдохе поверните правую ногу и туловище вправо, а левую стопу слегка разверните вправо для устойчивости.
Сильно вытяните левую ногу и прижмите стопу к полу. Почувствуйте напряжение в левой ягодице.
Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните асану в другую сторону.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Все асаны триконасана требуют сохранения равновесия в очень сложных позах. Выполняя их, мы тренирует мышцы ног, бедер и ягодиц, стараясь оставаться устойчивыми во что бы то ни стало. При правильном выполнении триконасаны дают ощущение стабильности и силы.

Чтобы зафиксировать такую позицию и не упасть, нужно иметь очень крепкие и одновременно гибкие мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
Расставьте ноги на расстояние около 1,2 метра
Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую на 45 градусов вправо.
Выпрямляйте ноги в коленях, напрягая мышцы бедер.
Поднимите руки в стороны под прямым углом к полу.
На выдохе наклонитесь вправо настолько, насколько вы можете выполнить наклон, сохраняя ровный позвоночник.
Левая рука смотрит вертикально вверх, правая лежит на бедре, колене, голени или стопе.
Смотрите на левую руку. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Дышите ровно.
Вернитесь в исходную позицию и выполните асану в другую сторону.

Шалабхасана (поза саранчи)

Поза саранчи - это наиболее эффективная асана для укрепления мышц ягодиц во всех школах йоги. Весь остальной комплекс служит своеобразной разминкой, которая подготовит вас к правильному выполнению именно этого упражнения.

Поза саранчи безопасна, эффективна для всех типов фигуры и при ежедневном выполнении приносит незамедлительные результаты. Шалабхасана работает с мышцами живота и ягодиц, уменьшает жировые отложения на бедрах.

Вы можете выполнять шалабхасану как самостоятельную асану отдельно от целого комплекса, однако помните, что любые мышцы надо сначала разогреть.

Лягте на пол на живот. Вытяните руки над головой.
Оторвите от пола одновременно голову, руки, грудную клетку и ноги.
Напрягите мышцы ягодиц. Обязательно держите прямые ноги вместе.
Задержитесь в этой позе как можно дольше. Дышите спокойно и ровно.
Повторите упражнение дважды.

Уход и диета для красивых ягодиц

Гладкая кожа сделает красивой любую попу. Ягодицы являются одним из самых частых мест возникновения целлюлита. Массируйте ягодицы, втирайте укрепляющие бальзамы и кремы . Не сутультесь - неправильная осанка сделает любую попу плоской и некрасивой.

Стоит также соблюдать диету, которая поможет сохранить упругость и гладкость попы :

Пейте много воды (она вымывает лишние токсины из организма и делает кожу эластичной).
Не ешьте жирную пищу и фаст-фуд.
Ограничьте потребление кофе и соли.

Когда ягодицы станут упругими и гладкими, их вид и размер уже не будет иметь значения.

Светлана ПОЛИКАРПОВА

Занятия йогой влияют благотворно не только на самочувствие и психологическое состояние. Регулярная практика самым положительным образом сказывается и на физической форме. Тело становится пропорциональным и гармоничным, силуэт приобретает изящность, мышцы укрепляются и удлиняются.
Публикуем комплекс специально подобранных асан, для формирования упругих, подтянутых ягодиц. Упражнения также способствуют проработке мышц задней поверхности бедра. Выполняйте комплекс каждый день, и довольно скоро вы заметите первые метаморфозы.
Поза воина I: исходное положение « » (помимо всего прочего отличная асана для избавления от болей в нижней части спины и растяжения позвоночника). Сделайте выпад правой ногой вперед между руками. Стопу левой ноги разверните наружу. Опираясь только на ноги, медленно выпрямите корпус и потянитесь руками вверх. Задержитесь в таком положении, стараясь сохранять равновесие, на 5 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное и повторите с другой ногой.Поза воинаII: исходное положение «собака мордой вниз». Как и в первом упражнении сделайте выпад правой ногой между руками, аналогично разверните стопу левой ноги. Медленно выпрямите корпус, разведя руки в стороны. Удерживайте равновесие за счет напряжения мышц ног. Правая нога согнута в колене, прямая левая отведена назад. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.Поза воина III: исходное положение стоя. Наклоните корпус вперед и встаньте в . Из этого положения, перенеся вес на правую ногу, медленно, стараясь сохранять равновесие, выпрямите корпус, одновременно оторвав от пола левую ногу. Таким образом, корпус должен образовывать с опорной ногой угол в 90 градусов. Руки вдоль тела. Потяните ступню левой ноги, так, чтобы она тоже образовывала с голенью угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой ногой.Поза стула: из положения стоя, сделайте полупресед. Руки вытяните перед собой. Корпус вперед не наклоняйте. Вы должны видеть пыльцы ног. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Для усложнения, находясь в позе стула, приподнимитесь на ночки, а корпус наклоните вперед. Также постарайтесь, сохраняя равновесие, задержаться в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.Уттанасана с подъемом на носки: встаньте прямо. Слегка согните колени, приподнимитесь на носочки. Медленно наклоняйте корпус вперед, стараясь сохранять равновесие за счет напряжения мышц ног. Руки вдоль тела. Наклоните корпус максимально вперед. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.Поза богини: из положения стоя расставьте ноги шире плеч. Носки вывернете наружу, медленно согните ноги в коленях, так чтобы бёдра образовывали с голенью угол в 90 градусов. Теперь медленно поднимитесь на носочки, руки вытяните вверх. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.Пурвотасана: сядьте на пол. Ноги вытянуты. Руки заведите назад и обопритесь на них. Ладони смотрят вовнутрь. Медленно оторвите корпус и ноги от пола, опираясь на руки, и слегка запрокиньте голову в пределах комфортных ощущений. Задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз. Кстати, эта асана великолепно избавляет от болей в верхней части спины. Мостик: лягте на пол. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Руки вдоль тела. Медленно оторвите корпус и ягодицы от пола, одновременно выпрямив и подняв вверх правую ногу. Руки сцепите в замок. Максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите с другой ногой.Поза саранчи: лягте на пол на живот. Ноги выпрямлены, носки вместе. Прямые руки заведите за спину и сцепите их. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице и приподнимите корпус, одновременно отрывая прямые ноги от пола. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь удерживать максимальное напряжение в ягодицах. Повторите еще раз.Собака мордой вниз: примите позу собака мордой вниз. На вдохе левую ногу поднимите вверх, на выдохе согнув в колене, подтяните ее к подбородку. Сделайте 5 повторов на левую, затем 5 повторов на правую ногу.Планка: встаньте в планку. Приподнимите выпрямленную правую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусов. Задержитесь в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.