Интимная гимнастика - очень распространенное нововведение для женщин. Все больше гинекологов говорят о пользе вумбилдинга. Это набор упражнений, которые тренируют влагалищные мышцы и тазовые. Рекомендуется для женщин с опущением матки, недержанием, а также для улучшения половой жизни. Стоит отметить, что интимная гимнастика существует не только для женщин, но и для мужчин.

Вумбилдинг для женщин

Такая зарядка всегда пользовалась популярностью у женщин Востока. Некоторые упражнения известны еще с древних времен. При регулярном и правильном выполнении комплекса укрепляются мышцы тазового дна, продлевается время оргазма, укрепляется матка, кроме того, достигается положительный эффект по восстановлению после родов. За 9 месяцев многие мышцы потеряли эластичность, именно поэтому необходимо привести их в порядок. Кроме того, интимная гимнастика отлично влияет на общее качество сексуальной жизни.

Женщина, которая умеет управлять своими интимными мышцами, всегда сможет доставить мужчине неземное удовольствие.

Среди самых распространенных упражнений для женщин следует отметить гимнастику Кегеля. Выполнять ее можно в домашних условиях, отведя на это примерно 20 минут в день.

Гимнастика включает в себя следующие упражнения:

1. Пробуем втянуть сфинктер прямой кишки, не используя мускулатуру ягодиц и пресса.
2. Лежа на спине, необходимо пробовать сживать и разжимать мышцы влагалища. Делать это необходимо медленно, при этом дышать следует животом. Дыхание животом - основа правильной интимной гимнастики.
3. Сокращение мышц влагалища на длительное время. Начинать необходимо с пятисекундного упражнения, затем увеличивать интервалы.
4. Расслаблять и напрягать мышцы промежности. Делать это необходимо в быстром темпе, не менее 10 раз подряд.
5. Выталкивающие движения, как при походе в туалет «по большому», но только ближе к влагалищу.
6. Стоять, держа ноги на ширине плеч, а руки упереть в колени. Держа спину прямой, необходимо производить напряжение мышц тазового дна вверх и внутрь.
7. Сидя, скрестив ноги, пробовать напрягать мышцы тазового дна так, как если бы вы хотели приподнять его от пола.

Все эти упражнения для интимных мышц необходимо повторять по несколько раз в день. Это самый простой комплекс для начинающих. Кроме него в домашних условиях используются различного рода тренажеры. Среди них нефритовые яички, влагалищные шарики и жезл Кегеля. Такие тренажеры подходят больше для тех, кто уже освоил первоначальный уровень гимнастики.

Выполнять все упражнения желательно в одиночестве, включив спокойную музыку. Для контроля рекомендуется поместить в виде буквы V пальцы во влагалище. В идеале они должны смыкаться без привлечения мышц. Такой контроль можно осуществлять постоянно, для наблюдения за динамикой.

Если тренировки проводить регулярно, то уже через пару недель вы почувствуете раскрепощенность и улучшения в сексуальной жизни. Для консультации можно использовать видео с уроками известных тренеров.

Имбилдинг для мужчин

Но развитие интимных мышц - это зарядка не только для женщин. Имбилдинг для мужчин также может оказать огромное влияние на развитие интимных мышц, усилить оргазм и улучшить качество сексуальной жизни. Выполнять приемы можно точно так же - в домашних условиях, при помощи видео уроков из интернета или по совету профессиональных тренеров.

Кроме сексуальных наслаждений интимная гимнастика помогает избавиться от проблем с мочеиспусканием. Мышцы таза для мужчин имеют такое же значение, как и для женщин. В любом случае подобная гимнастика позволит без всякой Виагры долго радовать партнершу в постели.

Упражнения

Для начинающих подойдет комплекс упражнений, который называется хлопки по животу. Необходимо при помощи фантазий привести пенис в состояние неполной эрекции. Если представить циферблат часов, то это примерно часов на 8, если считать, что 12 - это стабильная, крепкая эрекция, а 9 - это горизонтальное положение члена.

После этого необходимо без помощи мышц таза приподнимать пенис, до тех пор, пока он не ударит вас по животу. В идеале необходимо научиться делать по несколько хлопков в быстром темпе. Но этого можно достигнуть только со временем.

Еще одно популярное упражнение заключается в прикреплении к головке члена, который находится в положении 12 часов, небольшого груза, который опустит ваш пенис до 10 часов. Суть тренировки заключается в том, чтобы поднять член с грузом в необходимое положение. Желательно со временем груз увеличивать - это поможет еще больше усилить мышцы.

Сидя перед зеркалом на корточках, необходимо попробовать втянуть яички на максимально возможный уровень. После того, как они втянулись, необходимо расслабиться и снова опустить яички в мошонку. Затем повторить упражнение несколько раз. Если решите усложнить упражнение, попробуйте сделать это стоя. Благодаря постоянным тренировкам мужчина может добиться контролируемой эрекции, и спокойно следить за своей эякуляцией.

При этом мужчине нет необходимости отвлекаться от повседневных забот. Напрягать и расслаблять мышцы таза можно, находясь в транспорте или на работе.

К мышцам, которые поддерживают органы малого таза, относятся и те, которые контролируют мочеиспускание. Попробуйте прервать поход в туалет. Это сначала покажется сложным, но затем вы сможете полностью контролировать свое мочеиспускание.

В заключение

Интимная гимнастика - не просто популярный комплекс упражнений. Его создал врач-гинеколог, который прекрасно знал и о женских проблемах после родов, и о том, что может помешать в интимной жизни супругов. Поэтому тренировать интимные мышцы рекомендуется и для общего здоровья, и для новых впечатлений в постели.

Как ты думаешь, под силу ли современной женщине успевать рожать детей, носить тяжелые сумки с магазина, просиживать целый день в офисе, сражаться за внимание мужчин и одновременно сохранять красоту и здоровье?

Бесспорно, это нелегко! Однако сегодня нам помощь приходят не только современные достижения медицины, но и драгоценные знания Востока, призванные естественным путем сделать женщину здоровой и всегда притягательной и желанной.

Вумбилдинг или гимнастика для интимных мышц улучшает сексуальные функции женщины, предотвращает и вылечивает недержание мочи, улучшает чувствительность в сексе, приводит к получению более ярких оргазмов.

Но начнём мы, пожалуй, с массажа груди...

Массаж груди

Этот массаж достаточно эффективен, если его делать после водных процедур: принятия душа, ванны или после сауны или бани. Как раз в этот момент поры кожи открыты и способны впитывать крема и гели, корректирующие форму груди. Как правильно делать массаж груди, что бы принести организму пользу? Для этого достаточно освоить технику проведения самомассажа, которая не представляет собой ничего сложного. Главное, чтобы движения были легкими и не оказывали механическое давление на молочную железу.

Для начала нужно нанести на кожу груди крем или масло, предварительно нагретое в ладони. При массаже применяется растирание, поглаживание, шлепки - главное, чтобы все движения были симметричными и выполнялись пальцами или их кончиками. Делая такие движения в течении 20 мин. ежедневно, вы приведете мышцы в тонус, а кожу сделаете упругой и подтянутой.

Интимная гимнастика для женщин

Вумбилдинг, имбилдинг, римбилдинг, интимная физкультура, секс-гимнастика - все это комплексы упражнений для развития тазовых и других интимных мыщц с целью приобретения естественных и необходимых навыков владения ими в сексе, при беременности, родах, а также для профилактики различных женских заболеваний.
В чем же заключается суть интимной гимнастики? Чтобы хорошо владеть вагинальными мышцами, их следует постоянно поддерживать в тонусе и тренировать.

Тазовые мышцы выстилают дно брюшной полости, удерживая на себе вес всех внутренних органов и предотвращают их опущение. Однако современный сидячий образ жизни и малоподвижность способствую тому, что эти мышцы довольно быстро теряют свою эластичность, что приводит ко многим женским заболеваниям. Доказано, что рост любых мышц в организме происходит до 18 лет и, если не поддерживать их в необходимом тонусе, они начинают в буквальном смысле стареть.

Ещё одна немаловажная проблема - это тяжести, которые женщины носят в руках. Это относится и к ношению малыша в слингах и сумках-кенгуру. Внутренние мышцы, не успев окрепнуть после родов, получают дополнительную нагрузку, постепенно атрофируются, становясь тонкими и слабыми. Это может привести к такому отклонению, как застой венозной крови в малом тазу. Это одна из самых распространенных неприятностей, провоцирующая множество заболеваний как у мужчин, так и у женщин. К ним относятся: отеки, варикозное расширение вен, мочеполовые болезни, опущение органов и геморрой.

Как проявляется проблема слабости мышц тазового дна?
Это может быть недержание мочи при смехе, чихании, поднятии тяжестей, ощущение тяжести в области таза, которое усиливается при длительном стоянии, необходимость пользоваться гигиеническими прокладками даже в отсуствие менструации (для предупреждения подтекания мочи), ну и, конечно, ослабление удовольствия от интимной жизни.

Назначение мышц тазового дна - поддерживать органы малого таза в правильном положении и препятствовать опущению матки и мочевого пузыря. А когда эти мышцы перестают справляться со своей функцией, начинаются проблемы: опущение матки, а в самых запущенных случаях и выпадение её, когда (не хочу вас пугать) уже требуется хирургическое вмешательство.

Хорошая новость заключается в том, что мышцы тазового дна, как и любые другие мышцы нашего организма, можно и нужно тренировать. Ещё в 1950 году врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем были разработаны специальные упражнения для женщин в послеродовом периоде для укрепления этих важных мышц.

Интимная гимнастика представляет собой комплекс специальных упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц тазового дна, а также на осознанное управление «мышцами любви». Целью предлагаемой гимнастики является профилактика гинекологических заболеваний, лечение уже существующих отклонений, связанных с опущением внутренних органов, усиление сексуальных ощущений, а также подготовка к безболезненным родам и восстановление после беременности.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Домашний комплекс упражнений Вумбилдинга

Важно знать:

• Практику желательно выполнять на пустой желудок;
• Чтобы хорошо чувствовать и управлять интимными мышцами тазового дна, необходимо сначала научиться напрягать их отдельно от пресса, ягодиц при этом не задерживая дыхание ;
• Регулярные принесут вам лучший результа т.

Прежде чем приступать к интимной гимнастике, необходимо найти и почувствовать нужные мышцы, а также можно сделать простой тест на упругость влагалища. Наберите ванну с водой и лягте в нее на 15 минут, если в вас попадает и набирается вода - вам срочно необходимо начинать заниматься секс-физкультурой. Необходимые мышцы тоже найти несложно: если вы поместите палец во влагалище, нужные мышцы будут сжиматься вокруг него, главное, чтобы мышцы живота, бедер и ягодиц в этот момент задействованы не были.

На начальном уровне:

Сначала попробуйте просто сжать мышцы ануса в виде серии сокращений. После того, как это получилось, попробуйте его сильно втянуть подтянуть вверх, втягивая его в себя. Сделайте так несколько раз, послушайте себя и почувствуйте какими мышцами вы все это делаете. Затем рекомендуем попробовать почувствовать мышцы входа (уретро-вагинальный сфинктер), подтягивая лонно-копчиковую мышцу.

Данный комплекс интимной гимнастики для дома включает следующие упражнения:

1. Начальное упражнение.
Приняв удобное положение тела (стоя, сидя на стуле или в позе по-турецки на полу), сосредоточьте свое внимание на мышцах промежности. Для начала, чтобы правильно идентифицировать их, представьте, что вы осознанно прерываете мочеиспускание. Запомните, какие мышцы сокращаются в этот момент. На Востоке эту практику называют Даосским мочеиспусканием. Теперь попробуйте еще раз сократить их, задержав их на 3 счета. Важно при этом не задерживать дыхание и не напрягать живот и ягодицы. Повторите упражнение как минимум 10 раз и выполните его в течение дня еще 2-3 раза. По мере того как вы все лучше будете осваивать управление мышцами промежности, увеличивайте задержку на 15-20 секунд.

2. Упражнение «глубокое мигание» или «Кегеля» в положении стоя, сидя и лёжа.
Максимально сожмите входные мышцы промежности и затем удерживайте их в состоянии втянутости на протяжении 10 секунд. Затем позвольте мышцам полностью расслабиться. Спустя 10 секунд снова их напрягите и подтяните. Поочерёдно выполняйте напряжение и расслабление мышц в течение 5 минут. Ваша дневная норма 500 миганий в день либо три подхода по 5 минут.

3. Выполняем «быстрые подмигивания»
в положении стоя, сидя и лёжа. Начинайте быстро сжимать и расслаблять мышцы тазового дна с интервалом приблизительно 1-2 секунды на протяжении 3-5 минут. Можно включить быструю музыку и выполнять сжатие промежности в такт музыки, только постарайтесь не задействовать живот и ягодицы.

4. Техника нижнего замка
Слегка напрягите интимные мышцы, сжимая сам входик в вагину, и подождите несколько секунд. После этого напрягите эти же мышцы чуть сильнее и удерживайте состояние втянутости на протяжении 3-5 секунд, затем напрягите мышцы максимально и удержите их ещё в течении такого же времени. Данное упражнение затем следует выполнить в обратном порядке, поэтапно расслабляя интимные мышцы. Выполняйте упражнение не менее 20 раз.

5. Упражнение «Башня»
Целью данного упражнения является укрепление косых мышц живота, а также умение одновременно втягивать низ живота вместе с мышцами ануса. Втяните мышцы тазового дна вверх, одновременно подтягивая вверх низ живота. Постарайтесь втянуть низ живота таким образом, чтобы он подтянулся вверх и внутрь.
Должно создаться такое впечатление, что анус и пресс сливаются вместе посередине таза и тянутся вверх

6. Удияна - прекрасное упражнение ,
которое выполняет внутренний массаж органов, убирает застой венозной крови и учит вас управлять одной из самых сильных мышц нашего организма - диафрагмой. Выполнение упражнения: поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, сделайте полный выдох и положите руки на бёдра. Выполнив полный выдох, задержите дыхание на 10-15 секунд, слегка подкрутив копчик под себя и опустив подбородок. Если вы всё выполнили правильно, то живот должен подтянуться под рёбра, создавая ощущение вакуума. Количество повторений - 2 раза.
Это упражнение необходимо выполнять на пустой желудок. Идеальное время для этого упражнения - это утро. Во время месячных не следует выполнять Удияну и любые упражнения на втягивание живота.

7. Лестница
Будьте изобретательны и мигайте как только вспоминаете об этом! Например, поднимаясь по лестнице, поставь одну ногу на ступеньку и выполняй глубокое втягивая, сжимая сфинкторе промежности. Затем смени опорную ногу. Это укрепит мышцы влагалища с разных сторон.

8. Лифт
Немного сократите мышцы ("1-й этаж"), зажмите на 3-5 секунд, затем продолжайте сокращение ("2-й этаж"), снова удерживайте. Так пройдите 4-5 "этажей". И обратно: такое же поэтапное движение "вниз" с задержкой на каждом "этаже".

По материалам lovestudio.com.ua, www.interfax.by

И ещё немного видеоупражнений из Вумбилдинга

Комплексы упражнений интимной гимнастики разработаны специально для женщин, которые хотят быть всегда притягательны, молоды и здоровы.

Еще одно важное условие — следите за дыханием! Оно обязательно должно быть ровным, естественным. С каждой новой неделей занятий количество повторений упражнений в каждом блоке медленно увеличивайте. В идеале упражнения Вумбилдинга выполняются от 100 до 200 раз ежедневно.
Еще один важный нюанс: возьмите себе за правило делать упражнения интимной гимнастики в одно и то же время. Или хотя бы «привязывать» тренировки к каким-либо ежедневным ритуалам. К примеру, так: проснулись, потянулись — сделали упражнения на сжатие, чистите зубы — упражнения на сокращение и т.д. Такие условности, конечно, не улучшат результат, но однозначно помогут надолго «прописать» упражнения в ежедневном распорядке. Ведь, как показывает практика, большинство начинающих активистов уже спустя несколько недель попросту забывают о тренировках.

Если вы любите себя, стремитесь быть здоровой и хотите получать и доставлять удовольствие во время секса, вам стоит, попробовать освоить новый вид физкультуры:о).

Интимная гимнастика для женщин – защита от заболеваний мочеполовой сферы, гарантия яркой сексуальной жизни, взаимного удовольствия обоих партнеров, облегчение беременности и родов. В упражнениях нет ничего трудного, их можно выполнять в домашних условиях, постепенно наращивая темп и сложность.

Польза зарядки для интимных мышц

Тренировка мышц тазового дна и влагалища необходимы любой женщине. Они помогают:

• избежать гинекологических заболеваний;
• подготовиться к беременности;
• родить естественным путем без травм и разрывов;
• восстановить состояние мышц малого таза после беременности;
• значительно улучшить качество секса;
• отсрочить наступление климакса и все неприятные симптомы, связанные с менопаузой.

Интимная гимнастика позволяет женщине достичь определенных высот в сексуальной жизни, создать не только для мужчины, но и для себя идеальные условия для интимной близости, получать оргазм всякий раз.

Кроме того, укрепление мышц тазового дна улучшает кровообращение в малом тазу, препятствует развитию застойных явлений, приводящих к воспалению придатков, развитию новообразований и опухолей органов малого таза. Для женщин, у которых месячные сопровождаются сильной болью и спазмами, регулярные тренировки станут настоящим спасением.

Метод Кегеля

Идея о необходимости тренировать мышцы промежности для профилактики и лечения некоторых заболеваний, в том числе – у мужчин, принадлежит американскому гинекологу, профессору Университета в Южной Каролине, Арнольду Кегелю.

Он прожил долгую жизнь, родившись в конце 19 века и совсем немного не дожил до нового тысячелетия.

Кегель изучал взаимосвязь между мышечным тонусом малого таза и женским здоровьем (речь идет не только о половой сфере, но и о других органах малого таза – выделительной системе, геморрое). С помощью тренировок удается вылечить недержание мочи, простатит у мужчин.

Под руководством Кегеля был разработан специальный прибор, с помощью которого можно измерить силу мышц тазового дна, а так же запатентована методика для их тренировки – комплекс упражнений Кегеля.

Как делать гимнастику Кегеля

С возрастом снижается интенсивность половой жизни, изменяется гормональный фон, уменьшается общая физическая активность. Случается так, что мышцы тазового дна получают минимальную нагрузку или остаются без нее вовсе.

Происходит смещение органов малого таза, мышцы теряют эластичность и способность выполнять свои функции. Чтобы избежать подобных неприятностей, девушки и женщины должны заниматься своим здоровьем сами.

Комплекс упражнений Кегеля прост, но эффективен как в профилактических целях, так и при опущении матки, застойных процессах в малом тазу, снижении либидо и половой холодности. Мужчинам рекомендован курс упражнений после удаления простаты, а так же для улучшения мужской потенции.

Гимнастика Кегеля полезна при беременности и подготовке к родам, чтобы избежать разрывов, обеспечить быстрое и безболезненное появление малыша на свет. Тренированные мышцы быстрее обретут форму и восстановят тонус.

Чтобы понять, о каких именно мышцах идет речь, нужно:

1. Сидя на унитазе во время мочеиспускания постараться остановить струю только мышцами, не сжимая ноги.
2. Вставить во влагалище указательный и средний пальцы, разведя их буквой V, а затем постараться соединить мышечным усилием.

Те мышцы, которые будут задействованы, и подлежат тренировке.

Но нужно заметить, что отдельные упражнения, особенно, на начальном этапе, можно делать в автомобиле, на работе, во время просмотра телевизора или за компьютером. Со стороны усилия не заметны, а польза будет достаточно ощутима. Результат станет заметен уже через две недели.

Полноценный комплекс упражнений занимает около 15-20 минут. Постепенно время занятий нужно увеличивать, доведя до 45 минут. Превышать этот временной промежуток не стоит.

Начальный уровень

Для девушек и женщин, не имеющих опыта в тренировке интимных мышц, разработан специальный курс для начинающих. Он включает несколько основных упражнений (разминка):

• Упражнение «Жим». Исходное положение – лежа на полу, ноги слегка согнуты в коленях и разведены в стороны. Ладони лежат ниже пупка на животе. Нужно сжать мышцы влагалища и приподнять сфинктер (запирательную мышцу) кверху. Через секунду расслабить и повторить упражнение вновь. Для эффективного результата жим выполняется 100 раз, после отдыха 30 секунд – еще один подход. На начальном этапе могут возникнуть сложности, поэтому стоит начать с меньшего числа сокращений, постепенно доведя их до нормы. Дыхание – ровное, размеренное.
• Упражнение «Жим с затягиванием». Выполняется, как первое упражнение с той разницей, что нужно постараться удержать мышцы влагалища в сжатом состоянии минуту, после чего расслабить. Через 30 секунд повторить. Мышцы живота, спины, ягодиц напрягаться не должны. Если не удается удержать напряжение в течение минуты, нужно сократить время, постепенно наращивая его.
• «Чередование» заключается в быстром сокращении и расслаблении мышц влагалища. Упражнение можно делать лежа, сидя, повторять несколько раз в день.
• «Лифт» — постепенное сокращение мышц влагалища снизу вверх. Нужно постараться поэтапно сокращать участки влагалища снизу вверх и наоборот, фиксируя каждый «этаж» на несколько секунд.
• Упражнение заключается в долгом удержании сокращенных мышц влагалища с такой силой, будто нужно что-то удержать внутри. Начинать нужно с 5-10 секунд, постепенно увеличивая время.
• В противоположность предыдущему упражнению, нужно имитировать выталкивание предмета из влагалища, не затрагивая мышцы живота, ягодиц, кишечника.
• «Трепетание» — максимально быстрые сокращения и расслабления мышцы. Это упражнение может показаться сложным на начальном этапе, но постепенно оно войдет в ежедневный комплекс упражнений.

Учиться, учиться, учиться…

Во многих фитнес- центрах опытные тренера дают уроки ЛФК для мышц промежности. Обучение включает индивидуальную работу, набираются группы для беременных и женщин, восстанавливающих форму после родов. Под руководством специалиста проще и легче понять, как нужно выполнять упражнения, чтобы получить желаемый результат.

Если нет возможности заниматься с тренером, можно пройти обучение с помощью видео.

Татьяна уверена, что в основе занятий лежит связь энергии, дао, и физиологии. Только восстановив баланс, женщина может быть здоровой, красивой, желанной. Физический и духовный оргазм неразрывно связаны между собой, а счастье мужчины – чувствительная женщина.

Текущая страница: 1 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 3 страниц]

Екатерина Смирнова
Интимная гимнастика для женщин

«Очень нужная и полезная книга, позволяющая восстановить и поддерживать здоровье, сексуальную привлекательность каждой женщины»

Надежда Ш

«Замечательная книга! Этому обязательно нужно научиться каждой девушке или женщине. Будьте уверены, что эти упражнения помогут восстановить гинекологическое здоровье, вернут сексуальную уверенность и желание. Интересно было читать и пользоваться данной информацией на практике».

Ирина Я.

«Книжка отличная, поможет разобраться со многими гинекологическими проблемами, такими как эрозия, цистит, вагинит и т. п. Хорошо и доступно описаны предложенные врачом упражнения для избавления от многих заболеваний интимного характера. Информация, изложенная в книге, безусловно будет полезна каждой женщине».

Анна Е.

«Хорошая книга, нужная»

Татьяна С.

«Упражнения, которые предложены в книге, очень важны для каждой женщины. Мне, например, очень понравилось, что можно заниматься интимной гимнастикой не только дома. Я каждый день трачу на дорогу в метро около 1,5 часа. Именно там я и занимаюсь незаметно и укрепляю вагинальную мышцу, и потраченного зря времени у меня не будет. Надеюсь мой ненаглядный оценит мои старания и мое мастерство».

«Очень актуальная для каждой женщины тема. Книга написана просто, интересно и понятно, без воды и ненужной информации. Описывается комплекс упражнений для вагинальной мышцы, чтобы привести ее в норму, и не только после родов. Оказывается, почти все наши гинекологические заболевания от плохого кровоснабжения женских органов. Я рекомендую эту книгу всем женщинам, у которых есть хоть малейшие гинекологические проблемки».

Елена X.

«Эта книга должна быть у каждой женщины, стремящейся к красоте и здоровью.

Хорошее и четкое описание, ничего лишнего. Очень рекомендую и приобрету еще несколько экземпляров в подарок».

Арина К.

От автора

Начнем с того, что все женщины хотят иметь хорошее гинекологическое здоровье. Многие хотят укрепить свои интимные мышцы и органы малого таза, но, к сожалению, не знают, что для этого нужно делать. А сколько представительниц прекрасного пола просто не задумываются о том, что интимные мышцы и органы малого таза требуют хоть немного вашего внимания.

Дорогие женщины, вы держите в руках, возможно, единственную по своему содержанию и назначению рукопись. В ней подробно изложена простая методика по естественному укреплению и восстановлению женских интимных мышц и органов малого таза. Можно обойти практически все книжные магазины – и нигде вы не найдете более четкой и поэтапной методики восстановления гинекологического здоровья.

Уверена, практически все женщины знают, что после естественных родов вагинальная мышца растягивается и становится менее эластичной. Вторые роды еще больше растягивают нежную женскую мышцу. Все было бы не так печально, если бы молодые мамы через какое-то время начинали бы выполнять специальные упражнения или заниматься аэробикой, ходить в бассейн или ездить на велосипеде. Но очень часто этого не происходит. Мы всегда очень заняты, заняты, заняты. А ведь кроме растянутой и вялой вагинальной мышцы женщины приобретают и другие гинекологические неприятности. Рыхлая и ослабленная мышца практически не снабжается кислородом и имеет очень плохое кровоснабжение.

Хорошо, если у вас уже есть дети, ну а мышцу с помощью тщательно подобранных упражнений довольно легко можно восстановить. Необычные тренировки значительно улучшат ваше женское здоровье и качество личной жизни.

Значительно серьезнее стоит проблема у молодых женщин, которые не могут зачать и выносить ребенка по причине того, что, находясь в репродуктивном возрасте, годам к тридцати они уже имеют за плечами «набор» различных гинекологических недугов инфекционного или воспалительного характера, один или несколько абортов. В итоге репродуктивная система отказывается выполнять свою функцию. Однако главной причиной может быть всего лишь скудное кровоснабжение и питание тканей или сдавливание органов малого таза.

Отдельного внимания в книге заслуживают проблемы женщин, достигших климактерического периода или стоящих на его пороге, кроме приливов, скачков давления, раздражительности и нервозности есть еще такие неприятные моменты, как зуд и сухость слизистой оболочки влагалища из-за нарушения питания слизистой, а также случаи недержания мочи за счет слабости мышц. Вы получите помощь и поддержку во всех перечисленных урогенитальных случаях.

Практически все предложенные упражнения помогут вам избавиться от такой неприятности, как эрозия на шейке матки.

Как родилась идея написать эту книгу?

Имея хорошее медицинское образование и многолетний опыт работы в области женского здоровья, я смело могу заявить, что создала уникальный комплекс для развития и укрепления интимной мускулатуры, который поможет укрепить гинекологическое здоровье, а во многих случаях навсегда избавит вас от хронических заболеваний, не дав возникнуть и острым воспалительным процессам.

Большой плюс в том, что вам не нужно будет посещать специальные дорогостоящие занятия для того, чтобы укрепить интимную мышцу и органы малого таза после родов или по вашему желанию. Все нужное и полезное вы найдете на этих страницах. Считаю, что информация, изложенная в книге, необходима каждой женщине независимо от ее возраста.

Уверена, что эта книга станет вашим учителем, советником и другом, а также может оказаться весьма полезной для ваших подруг, сестер и матерей.

С уважением, ваш личный инструктор Екатерина.

О гимнастике

Вдохновляющие, раскрепощающие тренировки были разработаны специально для развития женских интимных мышц с целью приобретения совершенных навыков владения ими в сексе, быстрого восстановления после родов, а также для значительного улучшения вашего гинекологического здоровья.

В книге представлены этапы тренировок от самого начального до продвинутого уровня сложности. Все упражнения доступно описаны и просты в исполнении, специально для того, чтобы вы могли заниматься самостоятельно.

Хочется отметить, что в процессе занятий вы не только улучшите свое гинекологическое здоровье, но и обретете здоровый женский эгоизм, который так необходим каждой женщине для утверждения собственной значимости. Данные тренировки, как хороший психолог, избавят вас от многих комплексов, таких, как сексуальное стеснение, стеснение собственного тела, сексуальная апатия или безразличие и т. п. Проснется здоровый и такой желанный сексуальный аппетит!!!

Если вы внимательно прочитаете эту книгу, то кроме эффективного комплекса оздоровления и мощного укрепления мышечной ткани и органов малого таза вы откроете для себя необыкновенно тонкие эротические хитрости. Используя их, вы всегда будете приятны и желанны.

Хорошо освоив секреты данной методики и добавив чуточку своего обаяния и женственности, вы повергнете в шок любого мужчину! От вас, как от прекрасной богини, будут исходить волны чувственности и соблазна, вы будете распространять вокруг себя мистической ареол желания. С этим связана активная стимуляция женских гормонов, которая будет вызывать сильное желание, и, будьте уверены, не только у вас. Методы чувственного восприятия здесь гармонично соединены с физическими упражнениями.

Замечательно то, что тренироваться можно не только дома. Многие упражнения, которые вы хорошо освоите, сможете выполнять на работе или в общественном транспорте, совсем незаметны для окружающих. Это будет для вас хорошим закреплением пройденного материала. Когда вы почувствуете первые результаты от тренировок, воодушевление и радость заставят вас подумать о том, что перемены, которые произошли, стоили некоторых ваших усилий.

Действия порождают мотивацию!

Часть I Женское здоровье

В самом начале вашего знакомства с интимной гимнастикой необходимо немного поговорить о женском здоровье. Не торопитесь, прочитайте эту главу, чтобы иметь представление, с чем мы имеем дело.

Строение и функции

так, влагалище – это эластичный канал, легкорастяжимая мышечная трубочка, соединяющая область вульвы и матку. Среднестатистическая длина или глубина влагалища составляет от 7 до 12 см. Размер вагинального канала у каждой женщины может несколько отличаться. Стенки вагинальной мышцы состоят из трех слоев:

Внутренний слой

Это слизистая оболочка влагалища. Она выстлана многослойным плоским эпителием, который образует многочисленные поперечные складки во влагалище. Эти складочки при необходимости позволяют влагалищу изменять свои размеры.

Женские внутренние органы в области таза

7 – фаллопиевы трубы; 2 – мочевой пузырь; 3 – лобковая кость; 4 – G-точка; 5 – клитор; б – уретра; 7 – влагалище; 8-яичник; 9 – сигмовидная кишка; 10 – матка; 7 7 – задний свод влагалища; 12 – шейка матки; 13 – прямая кишка; 14 – анус.

Средний слой

Это гладкомышечный слой влагалища. Пучки мышц ориентированы преимущественно продольно, но представлены и пучки циркулярного направления. В своей верхней части мышцы влагалища переходят в мускулатуру матки. В нижнем отделе влагалища они становятся более прочными, постепенно вплетаясь в мышцы промежности.

Наружный слой

Это так называемый адвентициальный слой. Этот слой состоит из рыхлой соединительной ткани с элементами мышечных и эластических волокон.

Стенки вагинальной мышцы делят на переднюю и заднюю, которые соединены одна с другой. Верхним концом стенки влагалища охватывают часть шейки матки, выделяя влагалищную его часть и образуя вокруг этой области так называемый свод влагалища.

Защитная функция

При хорошем мышечном тонусе половые органы женщины устроены и расположены таким образом, что возможность попадания инфекции извне минимальна. Прежде всего, физиологическим барьером для инфекции является сомкнутое состояние половой щели – это обеспечивает разобщение влагалища с внешней средой. Кроме того, в значительной степени проникновению и распространению микробов препятствует прилегание друг к другу передней и задней стенок влагалища, а также строение его слизистой оболочки – складки. Следующим физиологическим барьером на пути инфекции является шейка матки. Ее канал заполнен густой слизью, которая обладает защитными свойствами. Во влагалище здоровой женщины могут существовать как полезные, так и условно патогенные микроорганизмы, однако кислая среда влагалища не дает последним размножаться.

Физиологические механизмы защиты могут давать сбои под воздействием следующих факторов: повреждение слизистой оболочки влагалища, занесение инфекции при половом контакте, нередко инфекция попадает после родов или абортов, а также при менструации (с кровью из матки вымывается защитная слизь). Здесь важно отметить, что в течение менструального цикла дважды (во время овуляции и менструации) слизь становится жидкой, а это позволяет бактериям и вирусам значительно легче проникать в полость матки. Именно поэтому во время менструального цикла нежелательно купаться и заниматься сексом.

При недостаточном мышечном тонусе генитальная мышца является наиболее нежным и открытым местом для проникновения инфекции.

Половая функция

Влагалище участвует в процессе оплодотворения, выделяющаяся при половом контакте семенная жидкость попадает во влагалище, откуда сперматозоиды проникают в полость матки и труб. Сперма скапливается преимущественно в заднем (наиболее глубоком) своде влагалища, куда направлена и шейка матки со слизистой пробкой в шеечном канале.

Родовая функция

Также влагалище участвует в процессе родов, оно образует с шейкой матки родовой канал, через который проходит плод.

Беспрепятственное изгнание плода возможно потому, что во время беременности в тканях влагалища происходят физиологические изменения мышечных волокон, соединительной ткани, сосудов, в результате которых стенки влагалища становятся более эластичными.

Выводящая функция

К функциям влагалища относится выведение из организма физиологических влагалищных выделений. Влагалищные выделения состоят из слизи канала шейки матки, секрета желез влагалищной части матки, секрета желез влагалища и смеси нормальной микрофлоры влагалища с отмершими клетками вагинального эпителия. В норме секреция физиологических выделений достигает до 2 мл в сутки. Количество их может меняться в зависимости от фазы менструального цикла. В норме они представляют собой прозрачные или молочного цвета выделения равномерной консистенции без запаха. В период менструации влагалище служит для выведения менструальных выделений.

Вы это можете. Остановите развитие болезни

Начнем с того, что большинство женщин постоянно сидят на работе, а дома вряд ли встают на беговую дорожку, да и по выходным едва ли катаются на велосипеде, а значит, очень мало двигаются. Итак, все кругом говорят про гиподинамию. Так что же такое гиподинамия и почему она так неприятна? Из большого энциклопедического словаря следует, что ГИПОДИНАМИЯ – это нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Гиподинамия возникает в результате малоподвижного образа жизни и, соответственно, снижения доли физической активности в трудовой деятельности, в результате повседневного использования транспорта для передвижения даже на близкие расстояния, нерациональной организации отдыха (например, увеличение времени пребывания у телевизора). Причиной гиподинамии может являться вынужденный постельный режим по медицинским показаниям. При гиподинамии в организме человека возникают существенные изменения со стороны основных жизненно важных систем. Проще говоря, органы, которыми мы не пользуемся, постепенно атрофируются. Особенно сильно это проявляется на мышцах – их количество и качество заметно уменьшаются и ухудшаются после шести месяцев малоподвижного образа жизни. А мы с вами, представьте, сидим десятилетиями!!! Мышцы в прямом смысле расплываются по тазовому дну, теряют тонус, вследствие чего идет критическое, недостаточное кровоснабжение, возрастает внутрибрюшное давление, происходит сдавливание и застой крови в органах малого таза. А там, где из-за пережима сосудов при изгибе тазобедренных суставов происходит сдавливание, жизненно важные процессы просто не осуществляются.

А теперь особое внимание!!! Недостаточное кровоснабжение, а следовательно, кислородное голодание органов малого таза может привести к образованию доброкачественных и злокачественных неприятностей. У мужчин появляются проблемы с предстательной железой, приводящие к простатиту, бесплодию и импотенции. У женщин обостряются хронические воспалительные процессы, усугубляются гинекологические заболевания: такие, как миома матки, эрозия шейки матки, киста и др. Кислород в органы и ткани попадает только с кровью. При хорошем кислородном обеспечении органов и тканей различного вида опухоли не появляются. Развитие опухолевых процессов происходит без участия кислорода, именно там, где происходит сдавливание органов и застой крови, в свою очередь застой происходит в большинстве случаев от гиподинамии.

Кроме того, ослабление генитальных мышц, которое происходит из-за их недостаточной тренированности или естественных возрастных изменений, ведет к смещению органов малого таза. В первую очередь от этого страдают функции мочевого пузыря, матки, маточных труб, яичников, сексуальная функция. Со слабостью генитальных мышц связана практически вся женская гинекология – стрессовое недержание мочи, опущение матки, стенок влагалища, бесплодие, воспаления, опухолевые процессы, как доброкачественные, так и злокачественные. Со слабостью генитальных мышц может быть связано и бесплодие (нередко долгожданная беременность наступает после их укрепления). И конечно, недостаточный тонус генитальных мышц – источник подавляющего большинства сексуальных проблем: от общей неудовлетворенности интимными отношениями до полного отсутствия оргазма и неприязни к сексу. Даже такая не очень серьезная патология женского здоровья, как стрессовое недержание мочи, приносит массу неприятностей и огорчений. Не представляя непосредственной угрозы здоровью женщины, недержание мочи тем не менее оказывает серьезное отрицательное влияние на психику, в тяжелых случаях лишая женщину трудоспособности, часто осложняет семейные отношения. Также не представляют особой угрозы для женщины, но очень влияют на психологическую сторону сексуального вопроса это неожиданные и нежелательные звуки во время занятий сексом. Когда воздух попадает во влагалище, а затем под давлением выходит оттуда с характерным громким, «пукающим» звуком. Ничего страшного вроде нет, но некоторым женщинам бывает достаточно неловко после этого. Все это – слабость вагинальных мышц.

Здоровые, крепкие мышцы важны для женщины в любой период ее жизни. Тренируя мышцы тазового дна, вы сможете основательно укрепить мышцы, поддерживающие влагалище, мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. В свою очередь, это может устранить симптомы недержания мочи, помочь при родовой деятельности, препятствовать развитию многих заболеваний малого таза и уменьшить приступы менструальных болей, а также значительно улучшить удовлетворение от сексуальной жизни. Улучшится кровообращение, ликвидируются застойные явления в кроветворной и лимфатической системах органов малого таза. Повысится тонус матки и ее сократительная функция, произойдет рассасывание инфильтрата в околоматочной клетчатке при таких заболеваниях, как хронический параметрит и пр.

Такие распространенные заболевания, как эрозия шейки матки, миома, эндометрит, отчасти возникают от застоя крови в области малого таза вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия полноценных сексуальных отношений.

Кстати, то, что секс тренирует интимную мышцу – большое заблуждение. Ничего подобного. Секс не тренирует слабую мышцу, он ее дополнительно травмирует, так как при вялых мышцах плохо вырабатывается естественная смазка, плохая эластичность слизистой оболочки, и любое неловкое движение приводит к микротравмам, трещинам и дополнительному растяжению мышцы. Вы не обращаете на это внимания, однако в микротравмы и трещинки заселяется инфекция и возникают различного рода заболевания. И именно из-за вялости и слабости интимных мышц женщины вообще не испытывают оргазм, так как нервные волокна истончены и находятся в глубине рыхлых мышц.

Климакс – сухость и зуд

С наступлением климактерического периода в связи со снижением выработки эстрогенов в женском организме происходят колоссальные изменения. Мы с вами согласно тематике этой книги остановимся только на урогенитальных изменениях, которые преследуют женщин после наступления климакса.

Очень многим женщинам в климактерическом периоде знакомы такие симптомы, как сухость во влагалище, сильный зуд и жжение, боли при половом контакте, учащенное мочеиспускание. Случаются такие моменты недержания мочи, как стрессовое, так и при незначительных физических нагрузках, а также при смехе, кашле и чихании. Возникают частые воспалительные процессы во влагалище, мочеиспускательном канале и мочевом пузыре.

Даже один из перечисленных симптомов может существенно усложнить и испортить качество жизни любой женщины. Происходящие изменения в женском организме обусловливаются дефицитом гормонов эстрогенов, которые вырабатывались в яичниках во время репродуктивного периода жизни женщины, то есть до наступления менопаузы. В климактерический период в связи с перестройкой организма у женщины может постоянно прыгать давление, может болеть голова, могут изводить приступы приливов и бессонница, раздражительность и нервное напряжение нарастает, как снежный ком, а тут еще эти неприятности, связанные с атрофией слизистых оболочек вагинальной мышцы и мочевого пузыря.

Но это не приговор!!! Много раз в этой книге я буду говорить и напоминать вам, что вагинальная мышца очень «благодарная и отзывчивая», она очень быстро восстанавливается.

При выполнении тщательно подобранных упражнений первого уровня в организме происходит восстановление тонуса мышц, которые отвечают за удержание мочи, за счет мощного кровоснабжения мышц и органов малого таза, а соответственно, и нормального питания тканей восстанавливается структура слизистой оболочки влагалища и мочевого пузыря. Сильные мышцы и крепкая слизистая оболочка влагалища и мочевого пузыря не позволят вагинальной или мочевой инфекции испортить вам жизнь!!!

P.S. Когда вы избавитесь от урогенитальных проблем и начнете с удовольствием заниматься сексом, не забудьте про интимную смазку – лубрикант, которую можно легко приобрести в любой аптеке. После восстановления слизистой оболочки влагалища и укрепления мышц и органов малого таза у вас не будет больше зуда и жжения, но для полового контакта естественной смазки вам все равно не хватит. С интимной смазкой вы будете чувствовать себя очень комфортно и сексуально, и совсем необязательно говорить о том, что вы ею пользуетесь, своему сексуальному партнеру.

Гимнастика способствует поднятию тонуса всего женского организма. Особое внимание стоит уделять укреплению интимных зон. Существуют специально разработанные тренировки, которые помогают почувствовать женственность и повысить либидо. Упражнения для интимных мышц.

Уровни сложности

Существует специальный комплекс упражнений, направленный на восстановление после родов или гинекологических заболеваний. Древние гейши в совершенстве владели силой своей промежности, доставляя удовольствие мужчине. Только натренированные мышцы способны сокращаться по желанию женщины.

Перед тем как начать тренировки, стоит определиться с уровнем сложности. Зачастую, переоценив свою подготовку, женщина испытывает дискомфорт после гимнастики. Специалисты выделяют три основных стадии:

1. Начальный уровень разработан для женщин, которые имеют ослабленные мышцы промежности. Такое состояние характерно для беременных, для женщин после родов или после длительного заболевания женских половых путей. Для укрепления понадобится два месяца регулярных тренировок, которые будут проводиться не менее двух раз в неделю.
2. Средний уровень рассчитан для женщин, которые подтянули вагинальные мышцы на физическом уровне. Теперь тренировки будут направлены на повышение либидо и получения новых ощущений во время половой близости с партнером. Комплекс упражнений повторяется в течение двух месяцев, в неделю выделяется 2-3 дня на занятия.
3. Продвинутый уровень - это, когда применяются силовые тренировки промежности. Для получения максимального эффекта используются специальные .

Если женщина впервые слышит о такой гимнастике, то тренировки начинаются с начального этапа. Для беременных тоже подойдет этот уровень.

Подготовительный этап

Мышцы тазового дня находятся у каждой женщины в различном состоянии. Сложно определить с каких упражнений стоит начинать комплекс занятий. Чтобы грамотно установить уровень запущенности, стоит провести несложный тест.

Необходимо присесть на самый край стула. Ноги слегка раздвигаются, а во влагалище вводится два пальца - средний и указательный. Они должны быть раздвинутыми, в виде галочки или английской буквы V. После этого стоит попытаться совершить сократительное движение, пальцы будут непроизвольно соединяться. При этом не должны сжиматься ягодичные мышцы и пресс. Таким образом, можно оценить тонус промежности. После того, как будет выполнен комплекс тренировок, необходимо повторить этот тест. Результат будет очевидным.

Лучше всего заниматься, когда дома нет никого. Даже супругу необязательно наблюдать за этой картиной. В противном случае будет нарушен тренировочный режим. Все упражнения для укрепления вагинальных мышц проводятся в горизонтальном положении. Пол идеально подойдет для этих целей. Если спине некомфортно, разрешается положить коврик или плед.

Самые первые занятия проводятся до ощущения усталости, как правило, это не более 25 минут. Как только организм привыкнет к режиму, на тренировки выделяется около 45 минут. Для беременных тоже действуют такие правила. Особенно о гимнастике интимных мышц стоит подумать тем, кто не может сдерживать процесс мочеиспускания.

Упражнения начального уровня

Для первоначального укрепления женских мышц интимной зоны, разработан следующий комплекс упражнений.

1. Разминочные действия. В горизонтальном положении сгибаются ноги в коленях и немного разводятся. Руки кладутся на нижнюю часть живота. Для беременных все упражнения стоит делать аккуратнее, прислушиваясь к своему организму и плоду. После того, как положение занято, нужно сжать сфинктер влагалища и заставить его подтянуться вверх. На одну подтяжку должно уходить не более двух секунд. Выполняется сто повторений по два подхода. Если сложно сделать сотню, количество сокращается до пятидесяти, но не меньше. Отдых между подходами длится тридцать секунд.
2. Упражнение Лифт делается после основной разминки. Регулярно стоит выполнять комплекс этих тренировок, чтобы получить первый результат по истечении 60. Положение тела остается таким же, как во время разминки. Сфинктер влагалища сжимается в течение пяти секунд. Далее, нагрузка увеличивается путем подтягивания сфинктера вверх. Этот этап длится тоже пять секунд. Таким образом, нагрузка увеличивается с каждым разом в семь этапов. Последний этап выжидается не менее десяти секунд. Отпускается вагинальная мышца тоже постепенно в семь этапов. Повторяется комплекс Лифт пять раз. Остановок при этом не делается. Особенно хорошо такое упражнение делать беременным.
3. Упражнение SOS - его можно выполнять не только в горизонтальном положении, но и сидя или лежа. Профессионалы рекомендуют делать его даже в общественном месте, так как внешне никто не заметит эти старания. Основывается оно на выполнении трех быстрых сокращениях вагинального сфинктера, потом акцент делается на силе - три раза. Тренировки по такой методике повторяются десять раз.
4. Пульсирующее упражнение. Нужно занять положение, лежа, ноги согнуты в коленях и слегка разогнуты. Руку кладут на пульс, теперь необходимо сокращать вагинальную мышцу по ритму ударов сердца. Делается шестьдесят сокращений, потом нужно отдохнуть тридцать секунд. Второй подход включает сто сокращений, а третий 120.
5. Комплекс лесенка. Это упражнение выполняется аналогично программе Лифт. Только между шагами не делается задержка в пять секунд. Делается десять повторов, сначала сфинктер напрягается и тянется кверху этапами, потом расслабляется.
6. Упражнение Маяк имеет противопоказание. Запрещено его делать женщинам, у которых выпадают органы малого таза, беременных тоже лучше не напрягать таким образом. Положение тела стандартное - лежа с согнутыми коленями. Чтобы упростить схему выполнения, лучше считать:

• 1 - мышца сильно сжимается и подтягивается кверху.
• 2-6 - плавно расслабляется вагинальная мышца.
• 7-10 - нужно вытолкнуть мышцу.

Такое упражнение повторяется десять раз, перерыв не делается.

Второй уровень тренировок

Чтобы определить уровень укрепления после начального уровня, повторить нужно тестовое упражнение. Еще один действенный способ понять, какие мышцы нужно подвергать тренировки - это процесс мочеиспускания. Просто задерживается моча с помощью мышц, которые стоит тренировать. Для беременных такая процедура бывает сложной и это является тревожным сигналом.

Комплекс второго уровня очень похож на первый. Единственно, что на тренировку выделяется не 25 минут, а 45. Количество подходов увеличивается на два-три раза. Еще можно проводить тренировки в общественных местах или на рабочем месте.

Лучше всего для этих целей выбрать упражнения SOS и Лесенка. Особенно сложно проводить тренировки во время ходьбы, но результат от таких методик будет только положительный. Еще к основным занятиям добавляется дыхательно упражнение. Оно благоприятно влияет на подачу кислорода к органам малого таза. Для этого занимается стойка на коленях и ладонях. Производится глубокий вдох через рот, выдох делается через нос. Спина вытягивается, а живот прижимается к ребрам. Сфинктер с силой подтягивается, такая поза держится десять секунд. Упражнение промежности, таким образом, выполняется пять раз.

Продвинутый уровень

Профессионалки тренируют мышцы промежности с помощью специальных аксессуаров. Шары кегеля особенно полюбились женщинами. Такой комплекс гимнастики выполняется поэтапно.

1. Сначала нужно почувствовать мышцы тазового дна. Для этого вставляется палец во влагалище не глубже двух сантиметров. Стенки напрягаются таким образом, словно останавливается мочеиспускание.
2. Шарики смазываются гелем на водной основе, вводятся во влагалище, нить остается снаружи.
3. Новички выполняют упражнение в горизонтальном положении. Женщины с опытом владеют шарами стоя. Напряжение пропорционально периоду отдыха. В идеале нужно сдерживать шарики 10 секунд, но на первых этапах может быть 2-4 секунды.

Лучше всего упражняться с три раза в неделю. Диаметр шариков бывает разливным. Чем они меньше, тем сложнее сокращать мышцу. Для беременных такие упражнения не противопоказаны.

0