Простая, но в то же время сложная программа "Пауэрлифтинг" Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.
Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.
Борис Иванович Шейко
Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. "Пауэрлифтинг" - это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.
Пауэрлифтинг Шейко
Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.
На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.
Принципы классификации упражнений
Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко "Пауэрлифтинг". Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.
Основные и дополнительные упражнения
Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и "Пауэрлифтинг" Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:
- Соревновательные.
- Специально-подготовительные.
- Общеподготовительные.
К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: жим лежа на скамье (горизонтальное положение),
Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.
Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.
Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.
Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной - лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.
Жим лежа
Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.
Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.
Примерный план тренировок
Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко "Пауэрлифтинг".
Положительные отзывы о программе
Как и любая книга, методика "Пауэрлифтинг" Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.
Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.
Еще один немаловажный факт - в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко "Пауэрлифтинг" привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.
Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.
Недоработки автора
Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, - это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко "Пауэрлифтинг" от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.
Дата:
22.05.2006
Владимир Цуканов
, мастер спорта СССР по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, судья международной категории, председатель ветеранской комиссии ФПР.
Введение
Современный этап развития пауэрлифтинга характеризуется очень высоким уровнем спортивных достижений. Мировые рекорды в пауэрлифтинге обновляются ежегодно. Для того, чтобы в процессе многолетней подготовки атлет мог достичь такого уровня и превысить его, надо использовать самую совершенную систему подготовки из известных на сегодняшний день. К сожалению, методической литературы по планированию тренировок в пауэрлифтинге на данный момент недостаточно. Анализ имеющейся научно-методической литературы показал, что вопрос влияния объема и интенсивности тренировочных нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге рассмотрен недостаточно полно, нигде не упоминается коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге.
Интенсивность характеризует напряженность функционирования организма в условиях тренировки. Повышение интенсивности достигается многими способами: увеличением веса отягощения, повышением скорости движений, уменьшением пауз между повторными подходами, заменой одних упражнений другими – более эффективными и т.д. Объем и интенсивность решают в тренировке разные задачи. Интенсивность обуславливает, главным образом, повышение функциональных возможностей; объем активизирует и стабилизирует морфологические перестройки в организме на новом, более высоком уровне. Объем и интенсивность определенным образом взаимосвязаны. Выполнение большого объема нагрузки возможно только при ее умеренной интенсивности. Существенное повышение интенсивности возможно лишь при снижении
объема.
В начале 40-х годов было предложено использовать в качестве критерия для оценки нагрузки в отдельных упражнениях сумму поднятых килограммов (Н.И. Лучкин, 1940) – объем выполненной работы. Интенсивность тренировочной нагрузки в упражнении со штангой принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (Вср). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на количество подъемов штанги (КПШ). В тяжелой атлетике интенсивность нагрузки тренировочного занятия и недельного цикла принято выражать средним весом штанги, интенсивность нагрузки более длительного цикла подготовки (месячного и годового) – средним весом штанги и коэффициентом интенсивности.
Первый параметр предложен Л.П. Матвеевым (1959), второй – А.С. Медведевым (1967). Коэффициент интенсивности – это тот безразмерный критерий, с помощью которого оказалось возможным сравнивать напряженность тренировочной работы у тяжелоатлетов независимо от их квалификации и весовой категории.
Коэффициент интенсивности и коэффициент использования
определяется по формуле:
Ки = (Вср /Дтр) х 100%,
где Дтр – сумма троеборья. Данный коэффициент варьировал в границах 23-29%. Он указывал на то, что средний вес штанги за месячный или годовой цикл тренировки всегда составлял 23-29% от результата в троеборье. Оптимальный коэффициент интенсивности у различных атлетов в настоящее время (в двоеборье) соответствует показателю 38±2%. Чем выше Ки, тем больше среднетренировочный вес, и наоборот.
При одинаковой сумме (двоеборья или троеборья) у двух или нескольких спортсменов, лучше использует свой потенциал атлет, у которого меньше коэффициент интенсивности и, соответственно, среднетренировочный вес. Поэтому наряду с Ки можно применять предлагаемый термин «коэффициент использования», определяемый по формуле:
Кисп = (1 — Вср / Дтр) х 100%
Т.е. коэффициент интенсивности мы можем сравнить с коэффициентом использования – чем больше Ки, тем меньше коэффициент использования. Связь между коэффициентами интенсивности и использования обратно пропорциональная.
Так как мы предложили сравнить Ки с коэффициентом использования, то оказалось, что коэффициент использования в пауэрлифтинге выше, чем в тяжелой атлетике. Это можно объяснить двумя причинами. Первая – в пауэрлифтинге более многочисленна экипировка спортсмена, которая значительно увеличивает результат в сумме троеборья. Вторая причина – на тренировках спортсмены не всегда используют всю экипировку, а на соревнованиях – практически всегда.
Коэффициент интенсивности имеет стабильное индивидуальное выражение, т.е. константное значение: каждому тяжелоатлету присущ только свой Ки. Иными словами, коэффициент интенсивности для каждого тяжелоатлета – это показатель его индивидуальной способности усваивать определенную нагрузку. Поскольку для улучшения результатов наиболее благоприятным и необходимым условием является увеличение среднего веса штанги, то при помощи выявленного индивидуального Ки среднемесячный вес штанги на планируемый результат (Р) можно определить с помощью следующей формулы:
Вср = Ки х Р / 100
Относительная интенсивность равна процентному отношению среднего веса штанги к лучшему результату в данном упражнении. Этот относительный параметр характеризует истинную степень напряжения организма при выполнении упражнения независимо от веса, квалификации и силы спортсмена.
Чередование нагрузки
Общеизвестно, что современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверхвосстановления организма после больших нагрузок. Средние нагрузки поддерживают работоспособность на определенном уровне, а малые нагрузки, используемые после больших и средних, способствуют восстановлению, значительно повышают работоспособность организма спортсмена на тренировках.
Напомним, что для малой тренировочной нагрузки характерна работа с весами до 50-60% от лучших результатов, для средней – до 70-80%, для большой – до 90% и максимальной – свыше 90%. Если нагрузку характеризовать количеством подъемов штанги (КПШ), то малой нагрузкой считают до 50 подъемов, средней – от 51 до 100 подъемов и большой – свыше 100 подъемов за тренировку.
Предъявление предельных требований к центральной нервной системе на протяжении даже нескольких недель очень быстро приводит к перетренированности. Нервные клетки не могут продолжительное время сохранять работоспособность на уровне, значительно превышающем обычный, так как это приводит к их перенапряжению. И.О. Павловым установлено, что всякий раз, когда требования к работоспособности нервных клеток достигают предела и создается угроза их перенапряжения, в нервных клетках возникает торможение и резко снижается их работоспособность. Этим нервные клетки как бы предохраняют себя от перенапряжения и истощения. Все это предопределяет варьирование нагрузки, как в недельном, так и в месячном циклах.
Для проведения исследования были проанализированы фактические тренировочные нагрузки в пауэрлифтинге мастера спорта В. Цуканова (1959 г.р.) за 1999-2002 годы и кандидата в мастера спорта В. Аксенова (1981 г.р.) за 2000-2002 годы (в 2001 году выполнил норматив мастера спорта России в весовой категории до 125 кг с результатом 770 кг в сумме троеборья). В. Цуканов выступал в весовых категориях до 100 кг и до 110 кг, чемпион Европы среди ветеранов 2002 г., серебряный призер чемпионата Европы 2000-2001 гг., бронзовый призер чемпионата мира среди ветеранов 2000-2001 гг. В. Аксенов – победитель кубка мира среди студентов 2002 г., серебряный призер первенства России среди юношей 1999 г.
Нагрузка учитывалась только в основных упражнениях – приседаниях, жимах лежа и тягах интенсивностью 50 и более процентов от каждого упражнения. Тренировочные нагрузки обсчитывались по факту, планирование нагрузок происходило в зависимости от календаря соревнований, ряд соревнований носили тренировочный характер (чемпионат и первенства Калуги и др.) Оба спортсмена планировали в конце 2002 года – начале 2003 года выполнить норматив МСМК, но из-за болезней (в том числе травм) и других причин планируемого результата не достигли.
Для проведения сравнительного анализа параметров тренировочной нагрузки данные по тяжелой атлетике были взяты из научно-методической литературы.
Зависимость между годовым объемом тренировочной нагрузки и спортивным результатом в системе многолетнего тренировочного процесса в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике
По мере совершенствования системы спортивной тренировки все большее значение приобретают вопросы многолетнего перспективного планирования. Для эффективного планирования тренировочной нагрузки на длительный период необходимо изучить основные закономерности взаимоотношений объема и интенсивности, по которым должна строиться тренировочная нагрузка от новичка до спортсмена высокого класса. Особенно важным представляется вопрос определения оптимального объема, при котором имелась бы возможность и в дальнейшем улучшать результаты. Многолетняя динамика спортивных результатов с соответствующей тренировочной нагрузкой в пауэрлифтинге в данной работе исследовалась с 1999 по 2002 годы включительно на примере двух мастеров спорта. В первые годы тренировок рост достижений идет параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузки. Было выявлено, что со временем, при достижении спортсменом оптимального объема тренировочной нагрузки за год наиболее благоприятным условием для дальнейшего роста результатов будет сохранение годового объема на относительно оптимальном уровне или некоторое его снижение при условии увеличения интенсивности. Показательной в этом отношении оказалась тренировочная нагрузка автора работы (табл. 1). Выводы, полученные в эксперименте, были подтверждены аналогичным исследованием динамики нагрузки и спортивных достижений у мастера спорта Вячеслава Аксенова (табл. 2)
Таблица 1
Динамика спортивных результатов и тренировочных нагрузок В. Цуканова с 1999 по 2002 гг.
|
Объем |
Объем |
Коэффициент интенсивности (Ки) |
|||
Таблица 2
Динамика спортивных результатов и тренировочных нагрузок В. Аксенова с 2000 по 2002 гг.
|
Объем |
Объем |
Интенсивность, средний вес штанги, кг |
Лучшее достижение за год в троеборье, кг |
Коэффициент интенсивности (Ки) |
|
Так, объем нагрузки В. Аксенова в 2000 году составлял 11599 подъемов, в 2002 году снизился до 8848 – на 2751 подъем или на 23,7%, а интенсивность и результат в троеборье увеличились на 25 кг или на 17,9% и 95 кг или на 12,6% соответственно. У В. Цуканова за 4 года объем нагрузки уменьшился на 2318 подъемов или на 26%, а интенсивность и сумма троеборья увеличились на 15 кг (10%) и 77,5 кг (10%) соответственно.
У сильнейших тяжелоатлетов также просматривается четкая взаимосвязь среднего веса штанги и спортивно-технических показателей при относительном «замороженном» объеме тренировочной нагрузки. Так, у чемпиона и рекордсмена мира и Олимпийских игр Ю. Власова за три года интенсивность увеличилась на 26 кг (19,3%), а сумма троеборья – на 47,5 кг (9,7%). У чемпиона СССР и рекордсмена мира С. Лопатина на 5-9-м году подготовки произошла относительная стабилизация объема, но с ростом интенсивности и результата в троеборье за 5 лет на 11 кг (12%) и 37,5 кг (9,8%) соответственно.
Для науки и практики представлял интерес вопрос: изменилась ли многолетняя динамика нагрузки и спортивных достижений при переходе к соревнованиям в двоеборье? Оказывается, выявленная закономерность продолжает действовать и на этом этапе. Проследим за изменением объема нагрузки по КПШ у этих спортсменов.
В. Соц (неоднократный чемпион и рекордсмен мира) с 1978 по 1982 г. (с 7-го по 11-й год тренировок) выполнял нагрузку по объему за каждый год в среднем 17637±506 КПШ, т.е. относительное колебание КПШ составило около 9%. Интенсивность за это время выросла на 17%. Результат в двоеборье увеличился на 52,5 кг, т.е. на каждые 10 кг в сумме двоеборья среднетренировочный вес В. Соца увеличивался на 3,3 кг, что приближается к расчетным данным, согласно которым на каждые 10 кг в сумме двоеборья достаточно увеличить среднетренировочный вес, независимо от весовой категории (при прочих равных условиях), на 3,45 кг при коэффициенте интенсивности от 34 до 35%.
У В. Рыженкова наивысший объем зафиксирован в 1971 году (8 лет спортивного стажа). В последующие три года объем нагрузки был ниже, однако интенсивность выросла на 20%, что и позволило атлету выступать все годы на уровне мировых достижений.
Параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах
Коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге
Работ, посвященных распределению месячной тренировочной нагрузки в годичном цикле, чрезвычайно мало. Это объясняется сложностью поставленной проблемы, поскольку здесь необходимо учитывать в совокупности многие факторы: спортивную подготовленность, возраст, профессиональную занятость, пропуски занятий по различным причинам и т.д.
Одним из условий планирования тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике является ее варьирование. Месяцы с большими объемами тренировочной нагрузки следует сочетать с месяцами, в которых объем тренировочной работы меньше. Постепенное нарастание объема нагрузки может иметь место у начинающих и спортсменов младших разрядов, а также у квалифицированных атлетов после продолжительного активного отдыха, когда начинается новый годичный цикл тренировок.
Особенно внимательно нужно следить за объемом нагрузки в месячном цикле перед соревнованиями, ибо высокий результат может быть достигнут только после снижения объема тренировочной нагрузки и увеличения (или сохранения) ее интенсивности. Вот почему в этот период тренировочную нагрузку снижают.
Проанализировав параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах (табл. 3, 4) предлагается считать КПШ в месячных циклах до 600 подъемов – малой нагрузкой, 600-800 подъемов – средней, 800-1200 – большой, свыше 1200 – максимальной нагрузкой. Обозначим малую нагрузку буквой М, среднюю – С, большую – Б, максимальную — max. Месячные тренировочные нагрузки в буквенном обозначении представлены в таблицах 5 и 6.
Почти все лучшие суммы троеборья были показаны при снижении объемов до малой нагрузки. Лишь по одному разу у спортсменов были показаны лучшие результаты на средней нагрузке, но в обоих случаях это объясняется тем, что в этот период (с апреля по июль 1999 года у Цуканова и с августа по ноябрь 2002 года у Аксенова) ежемесячно проходили соревнования. Также необходимо отметить, что максимальные нагрузки применялись только на начальном этапе при результатах ниже норматива мастера спорта.
Таблица 3
Коэффициент интенсивности и параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах В. Цуканова
|
Год, месяц |
Объем нагрузки, тонны |
Объем нагрузки, КПШ |
||||
В 2002 году В. Цуканов дважды показал лучшую сумму троеборья 852,5 кг – в мае и декабре, что выше прежнего норматива МСМК, но ниже существующего (870 кг). После показанного высокого результата в мае последовало четырехмесячное снижение нагрузок до минимальных, что объясняется большим моральным и физическим спадом. Затем произошло увеличение нагрузок до средних в течение двух месяцев, и в декабре был снова показан лучший результат (впервые выше запланированного).
Распределение объема тренировочной нагрузки по неделям в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, носит скачкообразный характер. Годовой коэффициент интенсивности В. Цуканова колеблется от 19,1% до 20,2%, месячный Ки – от 19% до 21%, т.е. можно сказать, что Ки = 20±1%.
У В. Аксенова годовой коэффициент интенсивности находится в пределах от 18,5% до 19,4%, месячный Ки – от 18,5% до 20,4%, значит можно принять Ки В. Аксенова равным 19,5±1%.
Учитывая вышеизложенное, можно предположить, что коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге равен 20±2%, т.е. ниже, чем в тяжелой атлетике, где коэффициент интенсивности в троеборье был 28±2%, а в двоеборье – 38±2%.
Таблица 4
Коэффициент интенсивности и параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах В. Аксенова
|
Год, месяц |
Объем нагрузки, тонны |
Объем нагрузки, КПШ |
Интенсивность, средний вес штанги, кг |
Лучшее достижение за год, месяц в троеборье, кг |
Коэффициент интенсивности, (Ки) |
Таблица 5
Месячные тренировочные нагрузки В. Цуканова
|
Год/месяц |
||||||||||||
Таблица 6
Месячные тренировочные нагрузки В. Аксенова
|
Год/месяц |
||||||||||||
|
Выводы и практические рекомендации
1. Результаты зависимости между годовым объемом, интенсивностью тренировочной нагрузки и спортивным результатом в системе многолетнего тренировочного процесса в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике аналогичны. Библиография 1. Верхошанский Ю.В., Медведев А.С., Основы методики специальной силовой подготовки тяжелоатлетов. РГАФК, М., 1997 |
Процентные планы позволяют планировать нагрузку и восстановление предельно точно, и дают возможность достигать высочайших результатов. Процентные планы– это основа пауэрлифтинга, и к ним следует переходить сразу после того, как вы освоили правильную технику упражнений и можете поддерживать ее таковой даже на тяжелых весах, а также в состоянии примерно (+/- 3% точности) определить ваш ПМ (предельный максимум, максимальный вес, который вы можете поднять на 1 раз).Понятие КПШ, объема, интенсивности тренировки и как их вычислять
КПШ – количество подъемов штанги. КПШ удобно использовать для сравнения объема тренировочной работы. Вычислить его очень просто – просто умножьте количество подходов на количество повторений в них.
Объем – общее количество килограмм, поднятых за подход, упражнение, тренировку или любой другой промежуток времени. Также используется понятие относительно объема(ОО) – это сумма не килограмм, а процентов. Например, если вы сделали 100кг*5п*3р, то вы выполнили объем1500 кг, а если эти 100кг для вас 80%, то есть 80%*5п*3р, то ОО будет 1200.
Интенсивностью называют средний вес штанги в процентах от максимума. Этот показатель позволяет оценить тяжесть той или иной тренировки, микроцикла, или тренировочного цикла в целом. Опыт показывает, что оптимальной для прогресса является интенсивность в 71 +/-2%.
Разберем пример: вы сделали приседания с весами 50%*5р 60%*4р 70%*2п*3р 80%*5п*3р
Посчитаем КПШ: 5+4+2*3+5*3 = 30
Относительный объем: 50*5+60*4+70*6+80*15 = 250+240+420+1200=2110
Интенсивность найти просто – разделим ОО на КПШ, получим 2110/30=70,33%4.2 Таблица Прилепина и тренировочные эффекты от работы с различными весами
А.С. Прилепин, в 60-70х годах проанализировавший тренировки ведущих тяжелаатлетов и сделал предположение: для достижения необходимой интенсивности и объема тренировок нужно придерживаться подходо-повторной схемы-таблицы, чтобы оставаться в рамках наибольшего развития силы и скорости.
Если выполняется 6 или более повторений с 70% от ПМ, скорость штанги снижается, и мощность падает, и тоже самое справедливо для весов 80 и 90%. Выходя за нужное количество повторений, падает скорость и мощность.
Таблица Прилепина. Количество повторений для различной интенсивности.https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8c1304352877a385409e25b47e4aa372.jpg
Независимо, доктор Тамас Аджан и профессор Лазарь Барога пришли к тем же выводам. Они распределили зоны интенсивности следующим образом:
- 30% - 50% - зона низкой интенсивности, для скоростных видов спорта
- 50% - 85% - средняя интенсивность, для силовых видов спорта, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга
- 90% и более – высокая, максимальная и сверхмаксимальная интенсивность, для развития абсолютной силы
Таким образом, веса 55-65% используются для развития более скорости, чем силы, с ними проводят легкие тренировки, с очень большой скоростью подъема штанги. Они тренируют нервную систему включать наибольше количество моторных единиц за наименьшее время, улучшают технику. Время восстановления – 2-3 суток.
При работе с весами 70-75% уже включается высокий процент быстрых волокон при любой скорости движения, но лучше любые веса стараться поднимать с максимальной скоростью, так вы включите наибольшее число мышечный волокон и разовьете максимальную мощность. На этих весах вы еще можете работать с высокой скоростью, а тренировки, проводимые с этими весами, называют средними. Время восстановления - 4-7 суток.
Веса в 80-85% от максимума, гарантированно задействуют все доступные МВ, и сильно нагружают нервную систему, оставляют после себя большое количество микротравм, дают наибольший прирост силы, но требуют довольно большого срока восстановления - 7-10 суток.
Веса более 90% от ПМ дают очень большое количество микротравм, и сверхсильную нагрузку на нервную систему, и с ними невозможно выполнить достаточно большой объем работы, да и длительность подхода на 1-2 раза будет значительно меньше рабочих 10-12 секунд. Время восстановления после такой нагрузки – 10-16 дней. Тренировки на 90% и больших весах проводятся редко, если проводятся вообще.
Рекомендации по составлению процентных планов по пауэрлифтингу и жиму лежа.
Составляя план тренировок, вам придется учитывать следующие факторы
- цели, для достижения которых составляется данный план
- количество тренировочных дней в неделю
- время восстановления определенных групп мышц после определенной нагрузки
- наличие всех необходимых упражнений
- подходо-повторную схему Прилепина (оптимальные объем и интенсивность)
- индивидуальные особенности спортсмена
- наличие фармподдержки
- дату соревнований, если они планируются
Смысл всякого силового плана заключается в плавном росте интенсивности при примерно одинаковом (оптимальном) КПШ.
Восстановление связок после тяжелой (80-85%) тренировки занимает 7-10 дней, и, так как эта функция наиболее долго восстанавливается (не будем брать в расчет ЦНС, ее вообще не стоит перегружать), то лучше, если она и будет ограничивать продолжительность микроцикла.
Практика показывает, что наилучший прирост результатов и улучшение здоровья дает сочетание 50% легкие (55-65%) тренировки, 25% средние (70-75%), и 25% тяжелые (80-85% или 90+%).
Также очень важно, чтобы всю тренировку вы проводили в одном режиме нагрузок, то есть в одном диапазоне весов.
Если раньше вы не писали процентных планов, в простейшем случае можете сделать так: пишите один микроцикл с минимальными весами для данной зоны интенсивности, и повторяете его, просто плавно повышая интенсивность до максимальной в течении 8-12 недель. Если вы чувствуете недостатки в микроцикле, корректируйте его. В случае недостаточного восстановления либо уменьшайте тренировки (по объему или интенсивности), либо прибавляйте отдых (например, переходите с тренировок 3 раза в неделю на тренировки 3 раза в 8 дней).
P.S. П ланы, построенные согласно этим рекомендациям, будут представлены в следующих статьях
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
6. Пресс 10х3
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3
3 день (среда) – проходка*
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3
Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4
1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5