«Наивные» методы саморегуляции – приемы, кот появились в ходе тренировок и соревнований, где их использование дало тот или иной эффект, связанный с успехом, удачным выступлением на соревнованиях. Например, многие спортсмены произносят про себя, как правило, одну и ту же фразу самонапутствия или самоприказа, при этом данная фраза довольно часто приобретает навязчивый характер.
Простейшие методы саморегуляции в отличие от «наивных» необходимо специально тренировать. Это вербальные и невербальные методы, они естественны для каждого человека, присущи его обычному поведению. К вербальным относятся методы самоубеждения, самоприказов, приемы психической защиты. Невербальные – дыхательные и мимические упражнения; упражнения, основанные на специальных мышечных ощущениях.
Наибольшую актуальность для психорегуляции имеют такие психические состояния, как утомление, избыточное нервно-психическое напряжение (включая предстартовую лихорадку), фрустрация (разочарование).
Разработка сеанса психорегуляции должна содержать решение оперативных задач, направленных на восстановление работоспособности, эмоционального состояния, боевого настроения.
Аутогенная тренировка - последовательное самовнушением чувства тяжести и тепла в конечностях, чувства тепла, ощущения приятного прохладного прикосновения. Все это способствует расслаблению, снятию нервного напряжения. Находясь в таком состоянии, спортсмен может решать задачи, связанные с самонастройкой, преодолением неуверенности, страха, концентрацией внимания и т.п.
Применение аутогенной тренировки у спортсменов:
1. Снижение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности.
2. Регуляция сна.
3. Краткосрочный отдых.
4. Активизация сил организма.
5. Укрепление воли, коррекция поведения, характерологических особенностей и мобилизация личностных ресурсов.
АТ способствует подготовке человека к пребыванию в экстремальной обстановке, понижает эмоциональную напряженность ситуационно обусловленную, повышает скорость адаптации. С помощью АТ можно также влиять на концентрацию внимания, объем памяти и влиять на биоритмы.
52 Психорегулирующая тренировка
Психурегулирующая тренировка (ПТР) представляет собой вариант аутогенной тренировки, адаптированной к условиям занятий спортом. Она адресована людям, хорошо владеющим релаксацией мышц, практически здоровым, уделяющим большое внимание развитию координации движений. В связи с этим в ПРТ не применяются формулы, вызывающие чувство тяжести в конечностях. Иногда, напротив, включаются формулы преодоления этого чувства (если оно все-таки возникает). Главной задачей ПРТ является управление уровнем психического напряжения.
53 Идеомоторная тренировка
Во многих работах указывается, что действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. Идеомоторный метод при правильной организации в каждом виде спорта может существенно повысить "мышечную выносливость", спортивную работоспособность и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках. Идеомоторика эффективна при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями.
Итак, головной мозг - орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.
Первое положение - чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, "чище" выполняемое движение.
Второе положение - идеомоторным называется лишь такое представление, при кот мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.
Мысленные представления могут быть "зрительными". В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие "зрительные" представления обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. Третье положение - эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом.
Четвертое положение - начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки. Пятое положение - неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок.
Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное - представление о том, как достичь этого результата. Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в "десятку", эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в "десятку" просто невозможно.
Название упражнения происходит от греческого слова idea - «образ» и латинского motor - «приводящий в движение». Психология объясняет идеомоторный акт как появление нервных импульсов, обеспечивающих какое-либо движение при представлении об этом движении. Это явление было известно еще И. П. Павлову, который в книге «Двадцатилетний опыт объективного изучения ВНД (поведения) животных» писал: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении... вы его невольно, это не замечая, производите». Поскольку это понятие очень важно для последующей нашей работы, разберемся в нем подробнее.
Задание. Опыт с маятником. Для того чтобы увидеть конкретное проявление идеомоторного акта, проведем небольшой опыт. Сделайте маятник из нитки длиной 15-30 см и небольшого предмета, например ключа, привязанного к одному концу нитки. Нарисуйте на листе бумаги круг, разделенный на четыре сектора двумя пересекающимися под прямыми углами линиями, как это показано на рис. 7. Если поставить локоть руки на стол и взять свободный конец нитки большим и указательным пальцами, то маятник будет совершать произвольное движение по отношению к кругу в том направлении, на котором вы сосредоточились. Вот вы представили себе движение маятника по часовой стрелке, по нарисованному на бумаге кругу (позиция 1). Висящий предмет действительно начинает такое движение, хотя вы держите конец нитки совершенно спокойно. Представьте себе предельно точно любое Движение маятника, сконцентрируйтесь на этом представлении (например, позиции 2, 3 или 4). Как бы спокойна ни была ваша рука, маятник начнет совершать ожидаемое движение.
Рис. 7. Опыт с маятником
У одних этот опыт получается сразу, если они пристально смотрят на груз и сосредоточивают себя на представлении, как этот груз должен двигаться; у других эксперимент проходит лучше, если они представляют желательное движение маятника с закрытыми глазами.
Этот опыт служит убедительным доказательством реального существования идеомоторного акта - мысленно воображаемые образы вызывают
физические реакции организма, реализующие эти образы. Хотелось бы напомнить читателям, что указанное явление лежит также в основе системы аутогенной тренировки, рекомендуемой нами для повышения эффективности занятий. Методы идеомоторной тренировки широко используются спортсменами, когда они мысленно представляют себе сложные комбинации движений, которые предстоит выполнить, и доводят их до совершенства.
Эффективность идеомоторной тренировки в значительной мере зависит от психологических особенностей. По способам ориентировки в пространстве людей можно условно разделить на два типа: зрительный и моторный. Решающее значение для людей первого типа имеют зрительные ориентиры, а для второго - мышечные ощущения и чувство направления силы тяжести. Люди зрительного типа при мысленном выполнении действий опираются в основном на зрительные представления. Они имеют некоторые преимущества в освоении техники быстрого чтения, поскольку роль воображения, представления здесь исключительно велика. Люди второго типа опираются на двигательную память и воображаемые ощущения движений.
Для успешного освоения техники быстрого чтения развитие воображения, наглядности, образных представлений чрезвычайно важно. Эту задачу и выполняют упражнения идеомоторной тренировки.
Упражнение 3.1.1. «Лабиринт»
Упражнение выполняется в паре. Один из участников с помощью устных указаний-команд «заводит» своего партнера в воображаемый лабиринт, схему которого (рис. 8) он держит перед собой, но не показывает своему «ведомому». Всего используется три команды. Первая, обозначающая вход в лабиринт,- «Прямо!». Далее, в зависимости от формы лабиринта, следуют команды «Направо!» или «Налево!», после которых идущий по воображаемому лабиринту должен повернуть соответственно в правую или левую сторону. Пройдя лабиринт, «ведомый» должен развернуться на 180° и мысленно выйти из него, вслух сообщая обо всех перемещениях (посредством тех же трех команд). Все это время «заводящий» по схеме контролирует путь партнера. Если «ведомый» справился с заданием успешно, ему предлагается новый лабиринт с большим количеством поворотов и т. д. Затем партнеры меняются местами.
Выполняя упражнение, постарайтесь анализировать свои действия. Это поможет разобраться в особенностях вашего мышления.: Если у вас преобладает зрительная ориентировка в пространстве, то при выполнении упражнения вам легче будет использовать образ воображаемого человечка, который, послушно выполняя команды, идет по лабиринту. Тем, у кого преобладает моторный тип, этого бывает недостаточно. Для того чтобы определить. где же это «налево», а где «направо», они вынуждены каждый раз представлять себя самого на месте «человечка», мысленно влезать внутрь лабиринта и проделывать там воображаемые повороты. Представляя себе различные движения, люди с моторным типом ориентировки не столько видят эти движения, сколько чувствуют их своим телом, ощущают себя выполняющими их. Обучающийся, обладающий такой особенностью, может продуктивно использовать идеомоторную тренировку для овладения новой техникой чтения и ее совершенствования. Например, реальный результат это дает уже при отработке первого правила быстрого чтения: «читать без регрессий». Один из наших учеников писал: «Двигаюсь по тексту только вперед. Контролирую движение глаз, как в лабиринте, помню: «никаких возвратных движений». Ощущение постоянного движения вперед по тексту приносит удовлетворение».Обучающемуся со зрительным типом идеомоторная тренировка может помочь преимущественно при запоминании сложных умственных действий, связанных, например, с представлением и заполнением блоков интегрального алгоритма чтения и многих других приемов техники быстрого чтения. Как уже отмечалось, «зрительный тип» легче осваивает технику быстрого чтения. Поэтому мы рекомендуем обучающимся «моторного типа» всячески развивать свое воображение в процессе идеомоторных тренировок. Предлагаем еще одно простое упражнение для развития этого качества
Рис. 8. Упражнение «Лабиринт»
Упражнение 3.1.2. «Чехарда»
 |
Рис. 9. Упражнение «Чехарда»
Упражнение 3.1.3. Зрительный образ интегрального алгоритма чтения
Вы изучили семь блоков интегрального алгоритма чтения, представляете их смысл и содержание. Идеомоторные тренировки развили ваше воображение. Для создания зрительного образа алгоритма используйте любой предмет, картину, ситуацию. Очень важно нарисовать его своей рукой. Это должен быть ваш рисунок. Изготовить нужно 2 экземпляра. Один из них укрепите на экран мысленного взора, другой постоянно носите с собой или укрепите перед рабочим столом. Постоянно думайте, представляйте себе свои рисунок. Добейтесь того, чтобы, закрыв глаза, вы четко, ясно видели свой алгоритм. На рис. 10 показан пример алгоритма, который чаще всего используют школьники на наших занятиях. Если он вам понравится, нарисуйте такой же.
Рис. 10. Зрительный образ интегрального алгоритма чтения - это не что иное, как продолжение ваших идеомоторных тренировок. Фиксируйте, закрепляйте свой рисунок алгоритма на экране мысленного взора
Какой же рисунок выбрать? Давайте посмотрим, как практически это делают слушатели курсов быстрого чтения. Вот что написал в дневнике один из них: «Зрительный образ алгоритма - правильный шестиугольник. Это мое футбольное поле. Сначала заполняются как бы ударами «мяча» по углам первые три блока: название, автор, источник. Затем, по мере чтения, еще три блока - три угла. Последний блок - новизна - фиксируется мною в виде точки в центре... После недели тренировок почувствовал, что блоки заполняются содержанием словно сами собой-ярко, броско, сильно и динамично».
Зрительный образ алгоритма воплощается по-разному: и в пирамиде, и в этажах здания, и в картотеке, и в семи разноцветных полосках радуги и т. п. Нужно сказать, что зрительный образ как мнемонический прием активно работает только в первое время, затем он как бы стирается, тускнеет, но остается навык чтения, основанный на выделении из текста только информативной его части. Как быть в том случае, если зрительный образ не получается? Вот пример удачного решения этой задачи, взятый из дневника одного из слушателей курсов быстрого чтения: «Зрительного представления алгоритма так и не получилось. Конечно, я могу представить его в виде схемы или в виде ящиков, но в процессе чтения я этим зрительным представлением не пользуюсь: у меня запоминание идет совершенно по-другому:
1. Название. Так как название чаще всего отражает суть статьи или книги, я особенно внимательно его читаю. Если оно на первый взгляд ничего не значит, то пытаюсь делать какие-нибудь сравнения, пытаюсь зрительно запомнить число слов в заголовке, их расположение, представить название в виде электронного табло с горящими буквами (но это делается с трудом).
3. Выходные данные . Название газеты, год, число, месяц запоминаю, скользнув по строчке, с фиксацией только на какой-то момент. Числа запоминаю попыткой яркого зрительного представления в момент фиксации.
Так я заполняю три первых блока алгоритма, но не знаю, куда я все это посылаю. Иногда после прочтения введения пытаюсь проверить заполнение этих трех блоков, пытаюсь предугадать дальнейшее содержание, на что особенно обращать внимание впоследствии.
4. Проблема. Кратко формулирую в самом начале чтения. Иногда уточняю после окончания чтения всей статьи или книги.
5. Фактографические данные. В отличие от выходных данных, пытаюсь запомнить, увязав со смыслом текста, а не зрительно.
6. Особенности изложения, критика. Эти элементы чаще фиксирую интуитивно. Что-то бросается в глаза: нравится или нет; стиль, манера изложения. Бывает и так, что все это тормозит чтение, утомляет или, наоборот, захватывает, и тут иногда возникает поразительная скорость чтения, все запоминается быстро и хорошо.
7. Новизна и практическое использование. Это уже иногда видно по названию, по автору текста или после прочтения введения.
В целом, мне кажется, здесь хорошо работает «последовательность операций», но у меня нет зрительного представления блоков алгоритма».
Упражнение 3.2. Второе правило быстрого чтения: «Читать по интегральному алгоритму»
Вы изучили алгоритм, нарисовали и запомнили его зрительный образ. Что же дает интегральный алгоритм чтения? Главное - он формирует новую программу чтения, программу последовательности мыслительных операций. Найти в тексте ответы на все вопросы, поставленные в блоках алгоритма от первого до седьмого,- вот задача чтения. Многократные тренировки приводят к тому, что по окончании чтения нужные данные, факты, названия, фамилии как бы сами по себе четко всплывают перед глазами.
Одновременно происходит и борьба с регрессиями. Чтение текста с воспроизведением содержания по алгоритму вселяет уверенность, что активного однократного чтения достаточно для полного усвоения прочитанного. Возвратных движений глаз у вас становится все меньше и меньше, и, наконец, они почти исчезают. В этот период надо изучить и запомнить второе правило быстрого чтения - любой текст читать по алгоритму.
Как же вырабатывается установка на чтение с применением алгоритма? Перед началом чтения нужно зрительно представить себе блоки алгоритма. Прежде всего запоминаются: название, автор, выходные данные источника. Затем по мере чтения складывается представление о том, какой проблеме посвящена статья; основное содержание, тема войдут в четвертый блок. Уже в первых абзацах могут быть различные факты, фамилии, параметрические данные. Все эти сведения фиксируются в пятом блоке алгоритма.
В процессе чтения текста читатель какбы фильтрует его содержание, отбирая и укладывая в блоки алгоритма только то, что соответствует их названиям. Например, в тексте описывается конструкция нового электроавтомобиля, имеющего принципиальные отличительные особенности. Это материал для заполнения шестого блока. Очень важно быть критически настроенным на содержание текста. Как считают некоторые психологи, без критического отношения вообще читать не следует. Ваша позиция - согласие или несогласие с автором-также фиксируется в этом блоке алгоритма. Наконец, вы закончили чтение. Что нового вы узнали из прочитанного, что можно практически применить в работе? Это данные для заполнения последнего, седьмого блока алгоритма.
Итак, чтение окончено? Для обычного, традиционного чтения, может быть, и так. Для быстрого чтения этого еще недостаточно. Завершение чтения еще впереди. Читатель должен вновь представить зрительный образ интегрального алгоритма и проверить достаточность заполнения всех его блоков. Такой заключительный психологический акт анализа и синтеза текста помогает лучше его усвоить и запомнить. Психологи говорят: «Умей ставить точку».
Очевидно, именно этот прием объясняет то, что быстро читающие лучше, полнее усваивают и запоминают прочитанное, чем те, кто читает медленно и, главное, неумело. Как показывает опыт, зрительное представление блоков интегрального алгоритма чтения значительно облегчает решение этой задачи.
Как тренироваться? Приведенные ниже упражнения выполняются регулярно в течение двух-трех недель.
Упражнение 3.2.1. Освоение интегрального алгоритма чтения
1. Ежедневно медленно читайте одну-две интересные для вас статьи в газете (например, «Пионерская правда» или «Комсомольская правда»), держа листок с нарисованным алгоритмом перед собой. В процессе чтения «укладывайте» информацию в блоки. По окончании чтения закройте глаза и мысленно проверьте заполнение всех ячеек-блоков алгоритма.
2. Ежедневно читайте одну-две подобные статьи как можно быстрее, уже не глядя на рисунок алгоритма, но представляя его себе мысленно. Излагайте содержание статей в соответствии с алгоритмом.
Статьи | | | | | |
Приведу пример из далекого уже 1971 года. То, что я увидел тогда, буквально ошеломило меня и не перестает удивлять до сих пор. Дело было в Душанбе, на олимпийской базе по прыжкам в воду.
На так называемом «сухом» трамплине (с которого прыгают не в воду, а в яму, заполненную поролоном) тренировалась мастер спорта, входившая в пятерку лучших в стране. Спортсменка отрабатывала прыжок «из передней стойки два оборота вперед в группировке с разбега».
Её тренер, довольно молодой человек, имевший несколько учеников, входивших в сборную команду СССР, сидел, откинувшись на спинку стула, закинув ногу на ногу, и очень спокойно, даже философски-меланхолично говорил после каждого прыжка одну и ту же фразу: «Надя, выноси руки…
» Наблюдая со стороны за ходом тренировки, я подсчитал, что это он повторил 22(!) раза, после чего так же очень спокойно произнес: «Надя, пошла к черту…». На этом тренировка закончилась и расстроенная спортсменка, ни сказав ни слова, ушла. Подойдя к тренеру, я назвал себя и между нами произошел короткий разговор:
— Скажите, пожалуйста, почему Надя никак не выполняла Вашего указания?
— Это нужно у нее спросить, — многозначительно усмехнувшись, ответил тренер.
— А можно мне разобраться в чем тут дело?
— Пожалуйста! — как бы одаривая высочайшей милостью, ответил он, за что я ему весьма благодарен, так как в те годы нередко на мое предложение оказать ту или иную помощь спортсменам, их наставники отвечали в том плане, что «не лезьте, уж, в душу с разными там психологиями».
Пригласив Надю к себе в номер, я спросил ее: «Скажите, пожалуйста, что такое «выноси руки»? И эта 16-летняя весьма смышленая и приятная девушка объяснила мне, что в момент отталкивания от трамплина кисти рук нужно поднять над собой («вынести») предельно высоко и лишь после этого начинать «крутку», то есть то вращательное движение вперед, с которого и начинается само сальто.
— А в чем была Ваша ошибка?
— Я поднимала руки лишь до уровня плеч, не выше головы и сразу начинала «крутку».
— Почему же Вы, зная, что нужно делать, не делали этого? — удивился я.
— Не знаю… — растерянно ответила девушка. — Я знаю, что надо делать, но не знаю почему это у меня не получается…
Подобный ответ я слышал потом не раз от многих спортсменов, представлявших самые различные виды спорта — он является весьма характерным при неспособности точно выполнить нужное движение. Итак, запомните эту формулировку — я знаю, что надо делать, но не знаю почему у меня это не получается. А я теперь знаю, почему…
С помощью грузика, подвешенного на нитке к указательному пальцу ведущей руки я проверил у спортсменки качество связей между ее мозгом и мышцами — они оказались вполне удовлетворительными, на хорошую «тройку».
Внимание!
Затем объяснил в чем сущность идеомоторных образов и чем они отличаются от зрительных и попросил сделать следующее — стоя с опущенными руками закрыть глаза и идеомоторно представить правильный «вынос» рук, после чего открыть глаза — для меня это будет сигналом, что задание выполнено. Включил секундомер и стал наблюдать за спортсменкой.
Прошли три секунды (время, более чем достаточное, чтобы представить правильный «вынос» рук), шесть секунд, десять, а спортсменка все еще не открывала глаз. — В чем дело, Надя? — мягко спросил я. — Не могу представить, — ответила она виновато.
Я не поверил, я был поражен! Мне в те годы казалось, что представить можно всё, что угодно, а тем более такое простое движение как «вынос» рук. Опыт повторили. Снова прошло 10 секунд, а глаза по-прежнему оставались закрытыми.
— Простите, — прервал я опыт, — а что Вам видится, что происходит в Вашей голове, когда Вы представляете правильный «вынос» рук?
— Я вижу, что руки поднимаются на уровень плеч, не выше головы, а дальше никак не идут… Но я очень стараюсь их мысленно поднять так, как надо… Не получается… — растерянно ответила девушка.
Так вот где, как говорится, собака зарыта! Многократно (не 22 раза, а по меньшей мере 1222 раза) произведенные неверные движения оставили в памяти спортсменки настолько прочный соответствующий след, что он никак не хотел уступать места правильному мысленному представлению этого элемента спортивной техники.
Чтобы выйти из создавшегося положения, мы поступили следующим образом — с помощью правильно выполняемых «выносов» рук начали «пробивать» путь от мышц в мозг. Для этого Надя 10 раз подряд в слегка замедленном темпе и очень точно физически произвела правильный подъем рук, произнося каждый раз слово «вверх!».
Выполнив такое задание три раза подряд с перерывами в одну минуту, Надя снова закрыла глаза и попробовала мысленно представить нужное движение в его идеальном варианте. Теперь ее руки в ее мысленном представлении стали подниматься несколько выше, чему она очень удивилась и обрадовалась.
В общем, поработав таким образом около 40 минут, мы добились, что спортсменка наконец-то смогла представить правильный «вынос» рук и начала это мысленно делать столько раз подряд и правильно, сколько требовалось.
А на следующее утро во время тренировки ее руки как бы сами по себе начали выполнять нужное движение так, как это полагалось!
— А вы оказывается можете работать тренером, — несколько удивленно сделал вывод наставник Нади.
Материал полностью читайте здесь…
Источник: http://www.psychologos.ru/articles/view/primer-ideomotornoy-trenirovki
Идеомоторные упражнения: реальный результат без физических усилий
Чтобы стать обладателем идеального тела, необходимо комбинировать занятия в тренажерном зале с ментальными (идеомоторными) тренировками. Научно доказано, что визуализация может повысить точность и правильность выполнения упражнений, и даже привести в тонус мышцы. Но главное преимущество в том, что выполнять подобные тренировки можно даже во время болезни или при реабилитации.
Что такое идеомоторные упражнения и кому они необходимы?
Идеомоторные упражнения - это мысленное прорабатывание каждого элемента обычной тренировки.
При правильном выполнении, мозг человека посылает особые импульсы к прорабатываемым мышцам, благодаря чему, соответствующие волокна приходят в тонус. Во время обычной тренировки, спортсмен задействует все чувства (зрение, слух, обоняние, осязание).
Мысленные упражнения же позволяют на время «отключить» второстепенные факторы и направить максимум усилий и внимания к необходимым суставам и мышцам.
Идеомоторные тренировки необходимы:
- людям с ограниченными возможностями;
- больным, которым противопоказаны реальные физические нагрузки;
- спортсменам в период подготовки к соревнованиям;
- новичкам в тренажерных залах для заучивания правильной техники выполнения упражнений;
- продвинутым спортсменам, которые долгое время не могут улучшить результаты.
Упражнение «Бой с тенью» можно назвать идеомоторным упражнением
Мысленное выполнение упражнений оказалось особенно полезным для спортсменов, которые принимают участие в соревнованиях с несколькими подходами (тяжелоатлеты, гимнасты, прыгуны в воду). После неудачного выполнения реального упражнения, спортсмены которые проигрывали в голове следующий подход, в итоге показывали лучшие результаты.
Зачем выполнять идеомоторные упражнения?
Кроме таких очевидных преимуществ, как повышение тонуса мышц, и восстановление двигательных функций, идеомоторные упражнения помогут:
- развить уверенность в своих силах;
- подготовиться к различным вариантам развития ситуации (актуально для участников командных видов спорта, спаррингов);
- сосредоточиться на мельчайших деталях.
Идеомоторные тренировки будут полезны, даже если человек не занимается профессиональным спортом и редко посещает тренажерный зал. Можно представлять выполнение асан, или упражнений на растяжку мышц и суставов, чтобы отдохнуть и восстановить силы во время рабочего дня. Поможет ментальная техника и тем, кому предстоит физическая работа после тяжелой бессонной ночи.
Как правильно выполнять идеомоторные упражнения?
Суть идеомоторных упражнений заключается в посыле мозгового импульса к определенным группам мышц. Так как впервые сделать это сложно, можно руководствоваться обобщенной инструкцией.
- Закрыть глаза, очистить разум (ни о чем не думать) сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
- Представить свое тело. Попытаться прочувствовать каждую мышцу, двигаясь от макушки до пяток. Не нужно смотреть на себя со стороны!
- Сосредоточить внимание на той части тела, которая будет прорабатываться.
- Представить медленное выполнение реального упражнения. Максимум времени нужно уделять визуализации процесса, а не результата.
- Мысленно сделать несколько подходов, уделяя внимание мельчайшим деталям техники выполнения упражнения. Не стоит себя сдерживать и «зажимать», если ощущаются внезапные подергивания или легкие судороги.
- После завершения выполнения запланированных подходов, мысленно представить результат (более рельефный торс, конечность, восстановившую функциональность) и похвалить себя.
Читайте так же: Упражнение для гантелями для пресса
Если идеомоторные упражнения планируется выполнять с целью восстановления конкретных групп мышц (например, при параличе или после перенесенных переломов), то необходимо предварительно посоветоваться с инструктором ЛФК. После подробного изучения врачебных заключений, специалист подберет именно те упражнения, которые активизируют пораженную группу мышц.
Например, при мысленном подтягивании колена к груди, помощник может реально притянуть полусогнутую парализованную ногу к груди больного.
Таким образом предотвращаются пролежни, застои жидкости, а мозг заново учится соотносить посылаемые импульсы с реальными движениями.
Если идеомоторные тренировки будут выполняться здоровым спортсменом с целью улучшения результативности и повышения тонуса, то начинать занятия можно в любую секунду.
Если цель мысленных упражнений - улучшение техничности, то лучше всего выполнять «ментальную разминку» прямо перед реальной тренировкой или соревнованиями.
Но если идеомоторные упражнения выполняются для улучшения функциональности мышц, то лучше выбрать утреннее или вечернее время, когда организм наиболее расслаблен.
Активные исследования мысленных тренировок далеки от завершения, поэтому универсальной стратегии выполнения упражнений нет. Каждый спортсмен может корректировать алгоритм мысленных тренировок «под себя».
Когда можно будет заметить первые результаты?
Эффективность идеомоторных тренировок напрямую зависит не от физической подготовки, а от психологического состояния человека. Только максимальная концентрация и согласованность позволит быстро достичь реальных результатов. Быстрее всего заметят положительные изменения спортсмены, которые занимаются борьбой, или боевыми искусствами.
При правильной подготовке, точность и техничность ударов повышается уже после 2х-3х мысленных занятий. Люди, которые проходят реабилитацию и выполняют полный комплекс упражнений ЛФК в сочетании с идеомоторными техниками, восстанавливают здоровье гораздо быстрее, чем не занимающиеся пациенты.
Если кажется, что видимых результатов нет, необходимо проверить правильность выполнения упражнений. Для этого понадобится помощь со стороны. Нужно надеть короткие шорты и представить выполнение любого упражнения для ног. Если наблюдающий заметит микро судороги, подкожные подергивания, то это значит, что тренировка проходит правильно и рано или поздно удастся получить реальный результат.
Если хронические болезни или травмы не дают возможности заниматься спортом, обязательно нужно освоить идеомоторную технику. Пригодится умение мысленно выполнять упражнения и тем, кто желает улучшить спортивные результаты и привести мышцы в тонус.
Источник: http://muskul.pro/secret-theory/ideomotornie-uprazhneniya
Идеомоторная тренировка
Во многих работах указывается, что действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки.
При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. В то же время отдельные исследования (Д. Джонс, 1963; А. А.
Белкин, 1965) показывают, что посредством только идеомоторной тренировки можно в глубокой форме овладеть новым упражнением (совсем незнакомым действием) без предварительного его выполнения. Но этой способностью обладают только отдельные высококвалифицированные спортсмены.
Рядом исследований установлено, что идеомоторная тренировка дает возможность установить ошибки или переделывать уже усвоенный двигательный навык, а может сопровождаться эффектом, если мысленное выполнение действия недостаточно точно и тщательно.
Идеомоторный метод при правильной организации в каждом виде спорта может существенно повысить «мышечную выносливость» (И.Келси, 1961), спортивную работоспособность (Г.
Тивальд, 1973) и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках (В.Я.Дымерский, 1965; А.А.Белкин, 1969).
Внимание!
Идеомоторика эффективна при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями (А.В.Алексеев, 1968).
Итак, головной мозг — орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.
Для того, чтобы мысленные образы будущего движения воплощались предельно эффективно, надо правильно пользоваться ими. Причем пользоваться совершенно сознательно, активно, а не просто полагаться на те процессы, которыми природа одарила наш организм. Представление, как психический процесс, подчиняется определенным законам.
Первое положение — чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, «чище» выполняемое движение.
Второе положение — идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.
Мысленные представления могут быть «зрительными». В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие «зрительные» представления обладают очень малым тренировочным действием.
Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. В этом можно убедиться и на опыте с висящим грузом.
Мысленно представьте себя как бы в «зеркале», «посмотрите» на себя со стороны и попытайтесь, глядя на тот, «зеркальный», висящий сбоку груз, представить, что он раскачивается, — получится намного хуже.
Рассогласованность между программирующим органом — головным мозгом и исполняющим аппаратом — мышцами и суставами особенно хорошо заметна во время наблюдении за обнаженным телом неподвижно сидящего или лежащего с закрытыми глазами человека.
В тех случаях, когда он мыслит идеомоторно, «пропускает» представления о движении «через себя», в его мышцах довольно отчетливо видны микросокращения и микрорасслабления. Если же представления имеют чисто зрительный характер, то никаких микродвижений в мышцах не возникает, хотя человеку кажется, что он «пропускает» мысленные представления через свой организм.
Следовательно, наблюдая за мышцами человека во время идеомоторной тренировки, можно легко выяснить, насколько его мысленные представления о том или ином техническом элементе достигают цели.
Третье положение — исследования ряда авторов, в частности АД.Пуни, Ю. З. Захарьянц и В. И. Силина, Е. Н. Суркова и др. доказали, что эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки.
Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, а в других — непосредственно перед ним.
Как поступать в каждом конкретном случае, — подсказывает практика. В том, что слова заметно усиливают эффект мысленного представления, легко убедиться во время опыта с висящим на пальце предметом.
Если не просто представлять, что груз начинает раскачиваться, предположим, вперед-назад, а начать произносить слова «вперед-назад» вслух, то амплитуда колебаний сразу же увеличится.
Четвертое положение — начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки, заснятой рапид-методом. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки.
Пятое положение — при овладении новым техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента.
Когда человек, занимаясь идеомоторикой, принимает позу, близкую к реальному положению тела, возникает гораздо больше импульсов от мышц и суставов в головной мозг, которые соответствуют реальному рисунку движения.
И головному мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче «связываться» с исполняющим аппаратом — опорно-двигательным.
Другими словами, у человека появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.
Вот почему так полезны тренажеры, позволяющие принимать самые различные позы, особенно, где движения часто происходят в воздухе, после отрыва от точек опоры. Побывав в состоянии своеобразной невесомости человек начинает лучше чувствовать тонкие элементы техники движения и лучше представлять их.
Шестое положение — во время идеомоторного промысливания движения оно иногда осуществляется настолько сильно и явственно, что человек начинает невольно двигаться. И это хорошо, так как говорит о налаживании прочной связи между двумя системами — программирующей и исполняющей.
Читайте так же: Гимнастика для мужчин после 50 лет
Поэтому такой процесс полезен — пусть тело как бы само по себе включается в исполнение того движения, которое рождается в сознании. Такую картину приходилось видеть наиболее часто при занятиях с фигуристами.
Стоя на коньках с закрытыми глазами, они неожиданно для себя начинали плавно и медленно двигаться вслед за мысленными идеомоторными представлениями. Как они говорили, их «ведет».
Вот почему в тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу, с затруднениями, можно рекомендовать сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с мышцами, выполняющими его.
Несколько слов о так называемых имитациях.
Имитируя, выполняя как бы в намеке реальное движение или часть его, человек помогает формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе, идя, так сказать, от периферии, от мышц, к центру, к головному мозгу. Так что имитация самых разных движений, которую нередко можно увидеть во время разминки — хорошее подспорье в подготовке к выполнению того или иного трудного упражнения.
Но, имитируя, нужно сознательно связывать исполняемые движения с их мысленным образом. Если же имитации проводить формально или думать о другом, пользы имитирующие действия не принесут.
Внимание!
Седьмое положение — неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок.
Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное — представление о том, как достичь этого результата.
Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в «десятку», эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в «десятку» просто невозможно. Поэтому он и не попадает.
«Перестарался, очень хотел», — говорят в таких случаях, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо думать не о нем, а опираться на мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.
Итак, в умении непосредственно перед выполнением движения представить его идеомоторно и точно, назвать исполняемое движение соответствующими точными словами — и заключается суть «идеомоторного принципа построения движений».
Подведем основные итоги. Итак, чтобы достичь высокой точности движения, надо:
во-первых, создать предельно точный мысленный образ данного движения, на первых порах хотя бы зрительный;
во-вторых, перевести этот образ, сохраняя его высокую точность, на рельсы идеомоторики, то есть сделать движение таким, чтобы вслед за его мысленным образом начали (пусть еле заметно) функционировать соответствующие мышечные группы;
в-третьих, подобрать программирующее словесное оформление хотя бы для наиболее главных — опорных — элементов в отрабатываемом движении.
К четвертому этапу — физическому исполнению движения — можно переходить только после того, как будут выполнены предыдущие условия, после того, как идеомоторный образ движения станет точным и устойчивым и будут хорошо «размяты» мышцы, которым предстоит выполнить намеченное движение.
Соблюдение такого принципа построения движений, как показывает практика, избавляет от многих осложнений и дает нужный результат намного скорее, чем обычный метод «проб и ошибок».
Источник: http://redstars-spb.ru/news/2016-07-25/ideomotornaya-trenirovka
Идеомоторная тренировка
Под идеомоторной тренировкой (ИТ) понимают мысленное представление движений. Этот метод широко используется в качестве дополнения к спортивным тренировкам.
Раньше положительное воздействие ИТ признавалось прежде всего при в тренировке когнитивных способностей, но в последние годы большое внимание уделяется исследованиям влияния идеомоторной тренировки на двигательные функции.
Результаты этих научных исследований получают большой отклик (в том числе в прессе), т. к. они доказывают, что одно только представление мышечных сокращений повышает сократительную силу мышц.
На веб-сайте Spiegel Online, например, в 2001 г. появилась статья «Ментальная гимнастика - как мысли влияют на рост мышц», в которой рассказывалось об исследовании, проведенном группой Guang Yue.
Несмотря на название, Yue и его коллеги не занимались изучением того, может ли ментальная тренировка мышечной силы (представление максимальных сокращений мышц - нем. IMK-тренировка) вызывать гипертрофию мышц и помогать в повышении мышечной массы. Такое вряд ли кто-то мог предполагать.
Но в действительности их исследования подтвердили, что при систематической идеомоторной тренировкой может значительно повышаться максимальная сила.
В рамках IMK-тренировки активизируются когнитивные процессы. Удивительным (и, возможно, неожиданным) образом такие процессы способствуют физической адаптации, которая обычно ассоциируется с упражнениями с гантелями и штангой.
С другой стороны, рост максимальной силы без физических тренировок - явление, наблюдавшееся учеными и ранее.
Ими были описаны явления контралатерального переноса, или эффект пересечения (crossing effekt), при которых пользу от унилатеральной силовой тренировки получает также конечность с противоположной стороны.
Воздействие силовой ИТ впервые было подтверждено на примере упражнений на отведение мизинца. Наблюдение тренировок в течение 4 нед.
показало, что группа IMK добилась практически такого же повышения изометрической максимальной силы, как и группа, завершившая цикл соответствующих физических силовых тренировок (с максимальными изометрическими сокращениями) - 22,0 против 29,8 %.
Если сравнить эти результаты с показателями нетренированной контрольной группы (3,7 %), то повышение силы - колоссальное. Такой эффект наблюдался и при изучении более крупных мышечных групп.
Так, например, при исследовании мышц-сгибателей локтевого сустава (13,5 %) и подошвейных сгибателей голеностопного сустава исследователи обнаружили, что после IMK-тренировки максимальный крутящий момент увеличился примерно на 20 %.
В одной из работ, посвященной изучению тренировок студентов с упражнениями с силовым жимом лежа, мы также наблюдали значительный, хотя несколько меньший (5,7 %), эффект IMK. Следует заметить, что объем тренировки, т. е.
общая продолжительность пятисекундных упражнений мысленного «проигрывания» силы, был относительно небольшим (11 мин по сравнению, например, с 75 мин в вышеописанном исследовании Yue, Cole, 1992). От нетренированных мышц, таких как мышцы, отводящие пальцы, можно ожидать большей степени повышения силы, чем от мышц тренированных, например больших грудных мышц наших студентов.
В одной из последующих работ мы также показали, что высокоинтенсивную силовую тренировку (тренировку с нагрузками > 90 % максимальной силы) можно в значительной степени компенсировать IMK-тренировкой. Кроме того, в этом исследовании сравнивались результаты при четырех различных степенях «мысленного» сокращения (75, 50, 25, 0 %).
При сравнении показателей после упражнений с высокой долей мысленно «проигрываемых» сокращений мышц (50 или 75 %) было обнаружено практически такое же повышение силы, какое может достигаться только в результате физической тренировки.
Для максимального эффекта IMK-тренировка должна проводиться строго определенным образом, как показано в работе Ranganathan.
Внимание!
Участники исследования, одновременно с физическими упражнениями небольшой интенсивности представлявшие себе максимальные сокращения мышц, добились значительного увеличения силы (> 20 %), в то время как только физические упражнения не привели к значимому повышению силы.
Очевидно, что эффект IMK-тренировки зависит от определенной методики представления. Поэтому кинестетические представления своих собственных мышечных сокращений приводят к хорошим результатам. С этой точки зрения вышеупомянутая статья из Spiegel-Online также непонятна.
Участвующие в эксперименте как раз не получают задания в процессе идеомоторной тренировки думать только о физических упражнениях. Они должны в своем воображении как можно более отчетливо представлять себе, как развивается сила. При этом мысленно «проигрывается» ощущение движения, обусловленное сокращением мышц, а сами мышцы в действительности не напрягаются.
Как можно объяснить такое неоднократно доказанное и достаточно значимое воздействие IMK-тренировок? Максимальная сила - помимо мышечных факторов - сильно зависит от степени произвольной нервно-мышечной активации и, соответственно, процессов активации ЦИС.
Поэтому вполне вероятно, что повышение силы в результате идеомоторной тренировки следует понимать как вид оптимизации мышечной активности и, таким образом, адаптацию центральной нервной системы.
Такая интерпретация подтверждается и нейрофизиологическими исследованиями, которые обнаруживают повышение сигнала ЭЭГ в определенных областях мозга после идеомоторной тренировки, направленных на развитие силы. Сигнал ЭЭГ понимается в связи с этим как нейронный аналог двигательных сигналов, который определяет степень активации мышц.
Таким образом, принимая во внимание все имеющиеся результаты исследований, на вопрос, поставленный в названии данной статьи, можно ответить положительно.
Воздействие IMK-тренировки, доказанное при работе с разными группами мышц, демонстрирует то, что существенного и важного с практической точки зрения роста силы можно достигнуть, и не прибегая к физическим упражнениям. Однако потенциал силы, полученный в результате IMK-тренировки, сравнительно ниже.
В настоящее время представляется целесообразным и перспективным развитие и внедрение IMK-тренировок как в профессиональном спорте, так и в спортивной медицине.
Об авторе
Доктор Mathias Reiser - ведущий научный сотрудник в области спортивной психологии и кинезиологии в Институте спортивной медицины при университете Юстуса Либиха, Гиссен. Он специализируется на видах моторного контроля и моторного обучения и в особенности на идеомоторной тренировке и вариативности движений.
Читайте так же: Упражнения для гантелей для груди
ВВЕДЕНИЕ
Многие спортсмены успешно используют метод мысленных повторений движений как процедуру, способствующую ускорению процесса обучения приемам и навыкам, а также как элемент настройки перед выполнением упражнений. Тренеры по спортивной гимнастике, аэробике часто используют данный метод при подготовке спортсменов. Данное эффективное средство спортивной тренировки используется буквально во всех видах спорта. Те спортсмены, которые подружились с идеомоторной тренировкой и видят в ней пользу, как правило, выступают на соревнованиях успешней других.
Во многих работах указывается, что действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. В то же время отдельные исследования (Д. Джонс, 1963; А. А. Белкин, 1965) показывают, что посредством только идеомоторной тренировки можно в глубокой форме овладеть новым упражнением (совсем незнакомым действием) без предварительного его выполнения. Но этой способностью обладают только отдельные высококвалифицированные спортсмены. Рядом исследований установлено, что идеомоторная тренировка дает возможность установить ошибки или переделывать уже усвоенный двигательный навык, а может сопровождаться эффектом, если мысленное выполнение действия недостаточно точно и тщательно.
Актуальность темы состоит в том что идеомоторный метод при правильной организации в каждом виде спорта может существенно повысить "мышечную выносливость", спортивную работоспособности и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках. Идеомоторика так же эффективна при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями.
Цель работы исследовать методы идеомоторной тренировки и сенсорной репродукции.
Задачи изучение проблематики метода идеомоторной тренировки в спорте и в регуляции психических состояний.
1. Понятие идеомоторная тренировка
Идеомоторная тренировка- это мысленное представление движений. Одни спортсмены находят, что идеомоторная тренировка полезна, другие, напротив, не только не умеют ее использовать, но и уверены, что она мешает им, отнимает их время. Причиной разочарования таких спортсменов в эффективности ее применения в тренировочном и соревновательном процессе является не сама ее сущность, а лишь неправильное применение данного метода.
Сущность идеомоторной тренировки в следующем. Представляя движение, спортсмен как бы видит себя со стороны. Способность видеть себя со стороны является немалым подспорьем для подготовки спортсменов, и эту способность необходимо развивать.
Некоторые спортсмены лучше представляют себе фиксированные образы, чем движения в целом. В добавление к мысленному представлению своих движений путем визуальных представлений большинство спортсменов используют и мысленную самооценку кинестетических ощущений, связанных с воспоминанием о выполнении того или иного движения.
Очень важно для спортсмена иметь в своем арсенале способность к развитию и совершенствованию тех ощущений, которые соответствуют выполнению определенной деятельности. А это также отдельный аспект спортивной тренировки. Многие тренеры помогают своим воспитанникам заблаговременно вывести на необходимый уровень напряжение соответствующих мышечных групп. Спортсмены, которым необходимо повысить свою эмоциональную настройку перед выходом на старт, стараются представить себя в ответственных соревновательных ситуациях. Те же спортсмены, кому, наоборот, надо снять излишнее напряжение, стремятся увидеть себя отдыхающими или выполняющими упражнения в спокойных условиях.
Для понимания сущности идеомоторной тренировки нужно определить разницу между мысленным представлением движений и обычным процессом образных представлений человека. Идеомоторная тренировка включает тщательное целенаправленное изучение и повторение одного образа при целой серии представлений.
Визуальные и кинестетические мысленные представления реальных движений рекомендуется использовать гимнастам, акробатам, поскольку для них очень важно уметь осознавать и представлять себе точное положение своего тела в пространстве в любой момент действия. Мысленное повторение применяется для того, чтобы помочь спортсменам путем воспроизведения зрительных и кинестетических представлений лучше усвоить особенности техники выполнения сложного движения.
Развивая свои способности к образному представлению тех или иных ситуаций, вы через некоторое время обнаружите, что легко можете воспроизводить их в своей памяти. Вместо того, чтобы запоминать группы отдельных образов, а уже потом создавать из них в своем сознании целые картины, вы, напротив, можете видеть сразу полную картину действий в их развитии, а в случае необходимости вычленять из нее отдельные кадры.
Достижению успеха в идеомоторной тренировке способствуют следующие факторы: идеомоторная тренировка должна осуществляться только в состоянии активной деятельности; мысленно движения должны воспроизводиться в точном соответствии с ритмом реальных действий.
Техническое мастерство спортсмена во многом зависит от того, как он умеет пользоваться закономерностями, которым подчиняется процесс представления. Закономерности:
Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее выполняемое движение.
Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения связан с мышечно- двигательными ощущениями спортсмена.
Эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, когда они облекаются в точные словесные формулировки.
При разучивании нового движения надо представлять его исполнение в замедленном темпе.
Во время идеомоторного представления движения оно начинает осуществляться настолько сильно и явственно, что спортсмен начинает невольно двигаться.
Перед выполнением упражнения не следует думать о конечном результате.
2. Идеомоторная тренировка и настройка к действию
Непосредственная подготовка к спортивному движению несет в основном психологическую направленность. Именно психическая готовность в короткое время непосредственной подготовки к движению в большей мере подвержена изменениям, чем функциональная или техническая.
Выделяется два этапа в непосредственной подготовке к движению. Задача первого этапа сводится к улучшению функциональных возможностей спортсмена и работоспособности организма. На этом этапе используются следующие средства: ходьба, бег, прыжки. Это есть так называемая разминка.
Задачей второго этапа является установление оптимальных взаимоотношений между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы.
Для составления индивидуальных идеомоторных программ необходимо знать, какими мыслями должно быть занято сознанием спортсмена. У большинства спортсменов в мыслительной деятельности центральное место занимает представление о предстоящем движении и тактическом действии.
Спортсмены высокой квалификации имеют четкие представления о технике хорошо освоенных движений. В содержание их входят: представления общего контроля движения в целом, пространственные параметры(амплитуда), временные(быстрота), пространственно- временные(темп), силовые(напряжение).
Большая часть спортсменов перед стартом стремятся представить основные моменты предстоящего движения, акцентируют внимание на точности воспроизведения силовых и мышечно- двигательных усилий заданной программы.
3. Принципы идеомоторной тренировки
Идеомоторную тренировку в основном применяют высококвалифицированные спортсмены, которые пришли к убеждению ее необходимости в результате длительных эмпирических поисков. Низкоквалифицированные спортсмены не имеют навыков ее проведения.
Процесс обучения идеомоторному методу надо строить на основе общеизвестных дидактических принципов: последовательности, доступности, индивидуализации. Кроме них необходимо учитывать и следующие специальные принципы:
Принцип мотивированной заинтересованности, предполагающий привитие спортсменам серьезного отношения к методу.
Принцип универсальной эффективности. Идеомоторная подготовка эффективна во многих аспектах: обучении технике, настройке на выступление, воспитании творческого отношения к тренировочному процессу.
Принцип доминирующей эффективности. В наибольшей степени тренирующий эффект проявляется в овладении пространственными характеристиками движения, затем временными.
Принцип отсроченного эффекта. Первые занятия по этому методу не дают результата. Это происходит из-за отсутствия программ представления движения и связей в коре головного мозга.
Принцип индивидуальности. Варианты идеомоторной настройки зависят от индивидуально- психологических различий спортсмена. Спортсмены с сильной нервной системой обычно начинают идеомоторные выполнения движения непосредственно перед стартом. Со слабой нервной системой проделывают это намного раньше, и используют ее чаще и намного эффективнее.
Принцип вербализации. Проговаривание или четкое словесное обозначение основных моментов действия усиливает тренирующий эффект представления движения.
Принцип дозирования. Целесообразно мысленно повторять задание 5 раз, а сложные задания- однократно.
При организации идеомоторной тренировки со спортсменами решаются следующие задачи:
Задача 1- создать у занимающихся устойчивый интерес к идеомоторной тренировке, стремление полноценно использовать ее в тренировочном процессе.
Средства- беседы. Методические указания: разъяснить занимающимся, что качество выполняемого упражнения зависит в основном от того, какой образ движения складывается в сознании человека. Главная причина ошибок в технике- неправильное или расплывчатое представление о движении. Спортсмены, неумеющие сосредотачивать свое внимание на деталях техники движения, не способны прислушиваться к своему телу. Тренировка у них сводится к бездумному механическому повторению упражнений.
Средство- анализ тренировочных занятий. Методические указания: необходимо выяснить, как понимает спортсмен направленность и значимость каждого занятия и выполняемых упражнений. Спортсмен должен понять, что при механическом, бездумном повторении движения в нем нередко закрепляются ошибки. Представления искажаются. Надо научить спортсмена прислушиваться к себе, ощущать свои мышцы, контролировать свое состояние.
Средство- анализ специальной разминки. Методические указания: спортсмену должно быть ясно, что очень часто они выполняют ее суетливо и поспешно, не всегда есть время для пробных попыток.
Средство-сравнение сложившихся двигательных представлений с оптимальным эталоном движения. Методические указания: напомнить о том, что субъективные мышечно- двигательные представления только тогда способствуют успешному формированию навыка, когда они способствуют оптимальному варианту техники.
Задача 2- научить спортсменов находить в движении основные моменты.
Средство: объяснение с анализом кинограмм, графических зарисовок, кинокольцовок и других наглядных пособий. Показ и самостоятельное выполнение действий. Самоотчет спортсмена.
Задача 3- развитие у занимающихся умений вызывать мышечно- двигательные представления и ощущения.
Средства: самоанализ, самоконтроль. Мысленное выполнение упражнений и действий.
Итак, головной мозг - орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.
5. Цвет и сенсорная репродукция
Известно, что у каждого человека имеется свое более или менее отчетливое отношение к тому или иному цвету и их различным сочетаниям, что позволило использовать цветовые предпочтения в качестве диагностических методов. Нашим сотрудником С. В. Чермяниным в 1982 г. была предложена методика «Контрасты», в основе которой лежат предпочтения сочетаний различных цветов, выражаемые в 10-балльной шкале и характеризующие эмоциональное состояние, а также некоторые «базисные» свойства обследуемых. Получаемые с помощью методики «Контрасты» показатели достоверно и разнонаправленно коррелируют с тревожностью, стрессоустойчивостью, некоторыми вегетативными индексами и показателями межличностного восприятия. Склонность к тому или иному цвету или сочетанию цветов может существенно меняться под воздействием самых различных факторов, в то же время у каждой личности имеются устойчивые предпочтения, составляющие «личную цветовую шкалу» как одно из проявлений индивидуальности.
В плане диагностики существенное значение имеет отношение к тем или иным цветам самих пациентов, информацию о котором можно получить не только путем тестирования или расспроса, но и наблюдения (цвет костюма, галстука и т. д.). В отдельных случаях «социализированные» (и поэтому приобретающие знаковый характер) цвета могут оказывать такое же сильное воздействие, как и слова (например, портрет близкого человека в черном обрамлении).
При гетерогенных занятиях и заданиях на дом по аутогенной сенсорной репродукции используемые образы необходимо целенаправленно «окрашивать», давая пациентам обоснованные рекомендации. При отсутствии таких рекомендаций пациенты «окрашивают» образы самостоятельно, при этом не всегда адекватно. В этих целях на основании рекомендаций Г. Филинга и К. Ауэра и собственного опыта нами предлагается использовать данные о психоэмоциональном воздействии цвета, приведенные в табл.
С учетом клинико-психологической направленности сюжетная развертка седативного характера, используемая в процессе групповых занятий, приобретает следующий вид (используется на фоне состояния релаксации): «Представьте себе как можно ярче - теплый летний день..., голубое-голубое небо..., неяркое летнее солнце..., слегка розовеющие по краям облака... Вы стоите на ровном бескрайнем поле..., теплой коричневой земли почти не видно - повсюду мягкая зеленая-зеленая трава..., как можно ярче представьте - зеленая-зеленая, до самого горизонта..., невдалеке от Вас зеленеет лес..., сквозь зелень под ногами видны белые и розовые цветы...» и т. д. Аналогичные рекомендации даются в заданиях на сенсорную репродукцию при самостоятельных занятиях и при использовании метода внушенных сновидений (см. ниже).
В ряде случаев важно обратить внимание пациентов на целесообразность сознательного выбора цвета одежды (рубашки, платья, костюма, галстука и т. д.) в зависимости от необходимости моделировать то или иное настроение. Художественно одаренные личности, тонко и чутко воспринимающие окружающий мир, нередко прибегают к подобным приемам. Так, известный автор детективных романов - Жорж Сименон, - по его признанию, для повышения работоспособности часто надевал по утрам красную пижаму. Красный цвет оказывал на него сильное мобилизующее воздействие: «Мне нередко случалось, не вылезая из красной пижамы, писать вот таким образом по шесть-семь рассказов в день».
Известно также, что еще В. М. Бехтерев использовал цвет в целях усиления психотерапевтического воздействия на эмоциональное состояние своих пациентов. В клинике нервных болезней Военно-медицинской академии до сих пор сохранилась комната, где В. М. Бехтерев проводил сеансы психотерапии. В этой комнате есть выдвижные рамы со стеклами красного и синего цвета.
У больных в состоянии депрессии намного улучшалось настроение, если психотерапия проводилась при красном свете и, наоборот, синий свет благотворно действовал при возбуждении.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Подведем итоги. Итак, чтобы достичь высокой точности движения, надо:
во-первых, создать предельно точный мысленный образ данного движения, на первых порах хотя бы зрительный;
во-вторых, перевести этот образ, сохраняя его высокую точность, на рельсы идеомоторики, то есть сделать движение таким, чтобы вслед за его мысленным образом начали (пусть еле заметно) функционировать соответствующие мышечные группы;
в-третьих, подобрать программирующее словесное оформление хотя бы для наиболее главных - опорных - элементов в отрабатываемом движении.
К четвертому этапу - физическому исполнению движения - можно переходить только после того, как будут выполнены предыдущие условия, после того, как идеомоторный образ движения станет точным и устойчивым и будут хорошо "размяты" мышцы, которым предстоит выполнить намеченное движение.
Соблюдение такого принципа построения движений, как показывает практика, избавляет от многих осложнений и дает нужный результат намного скорее, чем обычный метод "проб и ошибок".
Что касается сенсорной репродукции и цвета, при всех спорах о различиях в действии того или иного конкретного цвета на эмоциональное состояние человека имеются общие закономерности: длинноволновая часть видимого спектра (наибольшая длина волны - у красного цвета, затем у оранжевого и желтого и т. д.) действует возбуждающе (мобилизует, стимулирует), а коротковолновая (начиная с голубого цвета) - успокаивает или угнетает. Эти сведения также целесообразно сообщать пациентам и рекомендовать им учиться самостоятельно подбирать необходимый цвет, как в целях стимуляции, так и коррекции своего состояния.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Абрамова А.Н. Такая разная психология. - М.: Современник, 2002, 28 с.
Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании (пособие для студентов, аспирантов и преподавателей институтов физической культуры). - М.: Физкультура и спорт, 1978, 224с.
Забельский С.Ю. Система биоэкономичного психомоторного здравоукрепления. Инновации в подготовке специалистов по физической культуре и спорту: Ставрополь: Сервисшкола, 2005, 24с.
Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. М., 152 с.
Новиков П.М., Зуев В.М. Опережающее профессиональное образование: Научно-практическое пособие. - М.: РГАТиЗ, 2000, 266 с.
Во многих работах указывается, что действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. В то же время отдельные исследования (Д. Джонс, 1963; А. А. Белкин, 1965) показывают, что посредством только идеомоторной тренировки можно в глубокой форме овладеть новым упражнением (совсем незнакомым действием) без предварительного его выполнения. Но этой способностью обладают только отдельные высококвалифицированные спортсмены. Рядом исследований установлено, что идеомоторная тренировка дает возможность установить ошибки или переделывать уже усвоенный двигательный навык, а может сопровождаться эффектом, если мысленное выполнение действия недостаточно точно и тщательно.
Идеомоторный метод при правильной организации в каждом виде спорта может существенно повысить "мышечную выносливость", спортивную работоспособность и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках. Идеомоторика эффективна при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями.
Для того, чтобы мысленные образы будущего движения воплощались предельно эффективно, надо правильно пользоваться ими. Причем пользоваться совершенно сознательно, активно, а не просто полагаться на те процессы, которыми природа одарила наш организм. Представление, как психический процесс, подчиняется определенным законам.
Первое положение - чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, "чище" выполняемое движение.
Второе положение - идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.
Мысленные представления могут быть "зрительными". В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие "зрительные" представления обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. В этом можно убедиться и на опыте с висящим грузом. Мысленно представьте себя как бы в "зеркале", "посмотрите" на себя со стороны и попытайтесь, глядя на тот, "зеркальный", висящий сбоку груз, представить, что он раскачивается, - получится намного хуже. Следовательно, наблюдая за мышцами человека во время идеомоторной тренировки, можно легко выяснить, насколько его мысленные представления о том или ином техническом элементе достигают цели.
Третье положение - исследования ряда авторов, в частности АД.Пуни, Ю. З. Захарьянц и В. И. Силина, Е. Н. Суркова и др. доказали, что эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, а в других - непосредственно перед ним. Как поступать в каждом конкретном случае, - подсказывает практика. В том, что слова заметно усиливают эффект мысленного представления, легко убедиться во время опыта с висящим на пальце предметом. Если не просто представлять, что груз начинает раскачиваться, предположим, вперед-назад, а начать произносить слова "вперед-назад" вслух, то амплитуда колебаний сразу же увеличится.
Четвертое положение - начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки, заснятой рапид-методом. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки.
Пятое положение - при овладении новым техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента.
Когда человек, занимаясь идеомоторикой, принимает позу, близкую к реальному положению тела, возникает гораздо больше импульсов от мышц и суставов в головной мозг, которые соответствуют реальному рисунку движения. И головному мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче "связываться" с исполняющим аппаратом - опорно-двигательным. Другими словами, у человека появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.
Вот почему так полезны тренажеры, позволяющие принимать самые различные позы, особенно, где движения часто происходят в воздухе, после отрыва от точек опоры. Побывав в состоянии своеобразной невесомости человек начинает лучше чувствовать тонкие элементы техники движения и лучше представлять их.
Шестое положение - во время идеомоторного промысливания движения оно иногда осуществляется настолько сильно и явственно, что человек начинает невольно двигаться. И это хорошо, так как говорит о налаживании прочной связи между двумя системами - программирующей и исполняющей. Поэтому такой процесс полезен - пусть тело как бы само по себе включается в исполнение того движения, которое рождается в сознании. Такую картину приходилось видеть наиболее часто при занятиях с фигуристами. Стоя на коньках с закрытыми глазами, они неожиданно для себя начинали плавно и медленно двигаться вслед за мысленными идеомоторными представлениями. Как они говорили, их "ведет".
Вот почему в тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу, с затруднениями, можно рекомендовать сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с мышцами, выполняющими его.
Несколько слов о так называемых имитациях. Имитируя, выполняя как бы в намеке реальное движение или часть его, человек помогает формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе, идя, так сказать, от периферии, от мышц, к центру, к головному мозгу. Так что имитация самых разных движений, которую нередко можно увидеть во время разминки - хорошее подспорье в подготовке к выполнению того или иного трудного упражнения.
Но, имитируя, нужно сознательно связывать исполняемые движения с их мысленным образом. Если же имитации проводить формально или думать о другом, пользы имитирующие действия не принесут.
Седьмое положение - неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок.
Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное - представление о том, как достичь этого результата. Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в "десятку", эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в "десятку" просто невозможно. Поэтому он и не попадает. "Перестарался, очень хотел", - говорят в таких случаях, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо думать не о нем, а опираться на мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.
Итак, в умении непосредственно перед выполнением движения представить его идеомоторно и точно, назвать исполняемое движение соответствующими точными словами - и заключается суть "идеомоторного принципа построения движений".
Подведем основные итоги. Итак, чтобы достичь высокой точности движения, надо:
во-первых, создать предельно точный мысленный образ данного движения, на первых порах хотя бы зрительный;
во-вторых, перевести этот образ, сохраняя его высокую точность, на рельсы идеомоторики, то есть сделать движение таким, чтобы вслед за его мысленным образом начали (пусть еле заметно) функционировать соответствующие мышечные группы;
в-третьих, подобрать программирующее словесное оформление хотя бы для наиболее главных - опорных - элементов в отрабатываемом движении.
К четвертому этапу - физическому исполнению движения - можно переходить только после того, как будут выполнены предыдущие условия, после того, как идеомоторный образ движения станет точным и устойчивым и будут хорошо "размяты" мышцы, которым предстоит выполнить намеченное движение.
Соблюдение такого принципа построения движений, как показывает практика, избавляет от многих осложнений и дает нужный результат намного скорее, чем обычный метод "проб и ошибок".