Наклон полотна - столь же важная составляющая нагрузки, как и . Но, если с ролью скорости все достаточно ясно, то в отношении угла плоскости возникает множество вопросов.

Какой он - оптимальный наклон? Нужен ли он всем тренирующимся без исключения? Какая польза от увеличения угла? Стоит ли обращать внимание на возможность менять уклон ленты уже при беговой дорожки?

Дадим ответы на эти вопросы.

Польза бега по холмам и в гору: зачем устанавливать угол?

Понять, для чего требуется это усовершенствование, несложно. Оно позволяет имитировать подъем в гору, а значит - тренировать организм более эффективно.

Вот преимущества бега и ходьбы на подъём:

• Тренировка на наклонной дорожке получается более разнообразной, медленнее утомляет.
• С другой стороны, нагрузка становится объективно больше; сжигается больше калорий в единицу времени.
• Подключается силовой элемент тренинга. Для бега вверх нужно определенное усилие как ног, так и связок, суставов, сухожилий. В результате качается попа, совершенствуется форма икр, бёдер.
• Тело учится не только переносить нагрузки, но и работать более согласованно (подъем - достаточно сложное в плане биомеханики движения действие).

Таким образом, имитация бега по пересеченной местности - совсем не бесполезное дело. Она достигается благодаря изменению положения беговой плоскости в процессе тренировки с помощью "Холмы".

Использовать положительный наклон целесообразно практически всегда - и если вы хотите избавиться от лишних килограммов (см. ), и если вы тренируетесь просто ради поддержания спортивной формы.

Здесь есть, правда, одно "но": преодоление дополнительных градусов должно быть вам по силам. Не стоит пытаться задирать полотно вверх, установить наибольший уровень, если вы плохо подготовленный спортсмен.

Каким должен быть наклон?

Итак, беговая дорожка с высоким наклоном нужна не новичку, а достаточно подготовленному пользователю.

Лучший наклон дорожки - тот, при которым фитнес не превращается в сущее мучение. В большинстве случаев норма - 3-7 градусов. Мало - надо ещё чуть-чуть поменять настройки и сделать угол на пару градусов выше.

Помните о нескольких значимых моментах. Во-первых, повторимся, тренировка не должна вызывать перегрузок (адаптируем градус угла к своим возможностям). Отслеживайте, как влияет на ваше самочувствие каждая попытка изменить положение полотна.

Во-вторых, если вам важно сжечь калории - делаем небольшой (сравнительно) наклон, если вас больше привлекает перспектива укрепить мышцы ног - ставим побольше.

Вероятно, вам интересно, на сколько градусов поднимается беговая дорожка в принципе. Поясняем: всё зависит от ценовой конкретной модели. У дорогих конструкций предельный показатель часто равняется пятнадцати, у самых простеньких - шести.

Иногда регулировка угла наклона отсутствует вообще.

Ходьба с наклоном: какие мышцы работают

Когда человек выбирает бег под углом (или хотя бы быструю ходьбу), он повышает интенсивность тренировки и даёт дополнительную работу мускулатуре.

Задействованными по полной программе оказываются, в первую очередь, мышцы ног - икроножные и бедренные.

Достаётся и плечевому поясу - тренирующийся начинает активнее помогать себе руками.

Ходить в гору на беговой дорожке с целью похудения рекомендуется при наклоне полотна в 5-8 градусов.

Примечание:

Угол полотна выражают как в градусах, так и в процентах. Градусы не равны процентам, данные нужно переводить путём математических расчётов.

В круговороте ежедневной занятости не удается выкроить время для поддержания своего тела в хорошем физическом состоянии, поэтому возникает потребность искать альтернативу спортзалу. Ходьба для похудения – реальный способ сбросить вес и поддерживать форму. В этой статье вы узнаете, какую пользу принесет это упражнение, сколько вы сможете скинуть и как правильно «ходить».

Польза ходьбы для похудения и здоровья

Ходьба полезна для физического и психического состояния организма:

1. Нормализуется кровяное давление.
2. Снижается уровень холестерина.
3. Улучшается выработка инсулина.
4. Укрепляются кости.
5. Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Увеличивается и поддерживается объем мышечной массы.
7. Ослабляется воздействие стрессов.

Чтобы укреплять здоровье нужно ежедневно проделывать 2 тыс. шагов – это около 2 км. Постепенно наращивая темп и пройденное расстояние, доведите количество шагов до 10 тыс. С этого момента начнется процесс похудения. Наращивать число пройденных шагов стоит постепенно – прибавляя по 100–200. Приобретите шагомер для измерения точного количества пройденных шагов. Одежду смените на удобную, спортивную форму, а обувь – на кроссовки.

Сколько можно скинуть кг во время ходьбы?

Во время ходьбы человек скидывает от 3 до 8 кг в месяц. Нельзя начинать голодовку. Питаться необходимо регулярно небольшими порциями по 4–6 раз в день. Чтобы эффект проявился быстрее, следует соблюдать ряд простых правил:

1. Занятия должны быть регулярными.
2. Время тренировки 30 минут – 1 час.
3. Хорошо, если вы приобретете кроссовки с амортизацией.
4. Лучшее время для занятий утро. Вы еще не успели употребить в пищу быстросжигаемые углеводы, а, значит, жир будет уходить быстрее. Допускается утренняя прогулка после легкого завтрака, вечером не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.
5. Первые 30 сек. идите в спокойном темпе на пятках. Так вы подадите организму сигнал приготовиться к нагрузке, иначе сжигаться будет гликоген.
6. Следующий этап составляет по времени 30–60 мин. Ваша скорость на этом пункте 6 км/ч.
7. В последние 5 мин. упражнения перейдите к спокойному темпу.

Виды ходьбы для похудения

Ходьба подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Нужно только подобрать подходящий для себя вид:

• Быстрая.

Вид ходьбы подходит занятым людям, у которых нет времени на посещение спортзала. Это упражнение стоит начинать, если желание следить за собой есть, а в здоровье присутствуют какие-либо отклонения. Быстрая ходьба не дает большой нагрузки на организм. Скорость во время упражнения должна достигать 7–8 км/ч.

• На месте.

С этого упражнения лучше всего начинать курс занятий. Главная особенность – начинайте ритмичную ходу на месте, поднимая высоко колени до уровня грудей. Выполняя разминку, дышите глубоко: вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. Так вы насытите кровь кислородом, подготавливая организм к будущей нагрузке.

• Скандинавская.

Эта техника доступна людям всех возрастов. С годами врачи могут запретить бег для поддержания формы, а вот у скандинавской ходьбы аналогичных противопоказаний нет. Чтобы правильно ходить, вам нужны только специальные палки и спортивная одежда. Упражнение похоже на лыжную прогулку: вы делаете шаг правой ногой, в это же время выкидываете вперед левую руку с палкой, опираясь на нее, и наоборот.

• По лестнице.

Упражнение доступное, но имеющее противопоказания. Если у вас есть травмы колен или вы ломали ноги, то ходьбой по лестнице с целью похудеть лучше не заниматься. Если подобных проблем со здоровьем нет, то 10 тыс. шагов по ступенькам помогут укрепить ягодицы, сердечно-сосудистую систему, увеличат дневной расход калорий. Проверить правильно ли вы держите темп просто: остановитесь и попробуйте что-нибудь произнести вслух. Если это удается легко и без явной отдышки – вы все делаете правильно.

• Спортивная.

Если бег дает нагрузку на сердце и противопоказан людям с нарушением опорно-двигательной системы, то быстрая ходьба разрешена всем. Упражнение поможет избавиться от лишнего веса, увеличить выносливость, насытить мозг кислородом. Шаг должен быть длиннее и быстрее, чем во время обычной прогулки. Отрывая одну ногу от земли, необходимо тут же ставить на поверхность вторую – контакт с землей должен сохраняться постоянно. Скорость спортивной ходьбы может достигать 9 км/ч.

• С напряжением мышц ягодиц.

Как только вы отрываете ногу от земли, необходимо напрягать ягодицы. Спина должна быть прямой и расслабленной. Упражнение укрепит и подтянет малые и большие ягодичные мышцы.

• Вперед спиной.

Удачный выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы ягодиц и спины. Нужно встать на ровную поверхность, поставить руки на пояс, втянуть живот, выпрямиться и начинать движение с постепенным ускорением.

Скандинавская ходьба с палками

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам необходимо приобрести палки для тренировок. Стоимость этого агрегата варьируется от 1000 до 4000 руб. Также следует усвоить основные правила скандинавской ходьбы:

1. Спина остается ровной.
2. Движения как при катании на лыжах: одновременно двигаются правая нога и левая рука, затем наоборот.
3. В качестве дополнительной нагрузки сменяйте упражнение на прыжки с бегом и движениями правой ноги с правой палкой и наоборот.
4. Стопа опускается сначала на пятку, затем на мысок.
5. Двигайтесь равномерно.
6. Первые занятия занимают не больше 25 мин. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Ходьба по лестнице в гору

Смысл нагрузок состоит в том, чтобы подъем-спуск по ступенькам осуществлялся на незнакомой территории. Ступенька на лестницах имеет разную высоту. Это позволит увеличивать нагрузки, тренировать мышцы ног, пресса, спины, легкие и кардиосистему. Перед выполнением упражнения, мышцы необходимо разогреть, только тогда «в расход» пойдет жировой запас. Время тренировок – не меньше 30 мин. Чтобы войти в ритм стоит начать с 15–20 мин.

Ходьба вместе с упражнениями дома

Совмещать ходьбу и дополнительные упражнения стоит тогда, когда вы уже достигли или перешагнули 30 мин. Эффективно заниматься дома растяжкой в промежутке на 15-20 минуте бега. Если у вас есть цель совмещать ходьбу в гору с классической быстрой ходьбой, подберите маршрут с перепадами высоты.

Интервальный комплекс упражнений подразумевает активную ходьбу, на протяжении 10 минут, которая сменяется упражнениями. Затем начинаете вращать руками: 10 раз вперед и назад, по 4 повтора. После поднимаете руки в стороны, выполняете повороты (40 раз). Разработав спину и руки, переходим к коленям. Упражнение ходьба на месте. Сделайте 40 шагов. Продолжайте беговую тренировку. Выполняя все правильно, результат станет виден на 5 день.

Быстрая ходьба на дорожке

На беговой дорожке вы сможете контролировать скорость, нагрузки, наклон. В перерыве от ходьбы в зале удобно использовать утяжелитель на руки. Ходьба на беговой дорожке должна занимать не меньше часа. Важно, чтобы половину (или больше) времени тренировки вы находились в зоне целевого пульса. Если показатели поднимать не удается, попробуйте увеличить наклон.

Видео: Правильная техника ходьбы для снижения веса

Хотите, чтобы ходьба превратилась в профессиональную и эффективную для похудения тренировку? Смотрите видео, в котором профессиональный инструктор расскажет, с чего начинать занятия, как правильно ходить, какую обувь выбрать, что пить во время тренировки и в каком режиме. Приятного просмотра:

Ходьба по наклонной плоскости отличается от обычной ходьбы по горизонтальной поверхности или от бега трусцой – двух видов фитнеса, которые считаются максимально эффективными и физиологичными для укрепления сердечно-сосудистой системы и борьбе с лишним весом.

Биомеханика ходьбы под наклоном более сложная, чем по горизонтальной поверхности, похожа на шаговые выпады или движения при толкании опоры. Участие рук минимально, они работают, скорее, как стабилизаторы движения, а несут основную нагрузку. Максимальная нагрузка при движении с наклоном приходится на мышцы бедер, икроножные мышцы и ягодицы.

Преимущества ходьбы с наклоном

Ходьба под наклоном позволяет существенно разнообразить тренировку, будь то ходьба на свежем воздухе или на тренажере в спортивном зале. Однообразие утомляет, добавление нового элемента, даже такого простого как изменение угла наклона, меняет тренировку.

Ходьба под наклоном отличается более высокой интенсивностью , сжигается в единицу времени большее количество калорий при прочих равных условиях: скорости движения и длине дистанции, что является большим преимуществом при тренировках для снижения веса.

При ходьбе с наклоном подключается силовой элемент. Ходьба по наклону вверх требует больше усилий разных групп мышц на ногах, а также связок, сухожилий и суставов. Силовая составляющая позволяет значительно укрепить мышцы, задействованные в ходьбе.

Ходьба под наклоном может стать выходом в случае, если противопоказан бег , а нагрузок, получаемых в результате обычной ходьбы, недостаточно для достижения желаемого результата. Наклон увеличивает анаэробную нагрузку, причем в случае, если ходьба осуществляется на беговой дорожке, эту нагрузку можно рассчитать.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности тела, чем обычная ходьба, за счет этого происходит тренировка выносливости и координации.

Ходьба с наклоном на беговой дорожке

Ходьба под наклоном на пересеченной местности в естественных условиях и ходьба на беговой дорожке – две большие разницы. При наклонной ходьбе на пересеченной местности постоянно меняется угол наклона, подъемы сменяются спусками, и тело вынуждено постоянно приспосабливаться к изменениям. Такая вариативность нагрузок, с одной стороны, позволяет разнообразить тренировку и тренировать координацию движений, с другой, делает невозможным целенаправленную работу над теми или иными группами мышц.

Этих недостатков лишена беговая дорожка. На ней легко выставить определенный угол наклона, постепенно увеличивать его, добиваясь поступательного увеличения нагрузки. Некоторые дорожки имеют функцию автоматических режимов, при которых можно имитировать движение по холмам, когда подъемы чередуются спусками под определенным углом, либо постоянный подъем «в гору», а после достижения «пика» тренажер имитирует спуск.

Ходьба с наклоном для похудения

Такая ходьба позволяет сжигать больше калорий, а значит, быстрее избавиться от лишнего веса. 70-килограмовый человек при получасовой ходьбе со средней скоростью (6 к/ч) сжигает примерно 130 килокалорий. Если ходить под постоянным наклоном в пять процентов с той же скоростью, то за те же полчаса ходьбы можно сжечь уже 230 килокалорий.

Подъем под углом в 10 процентов еще больше увеличивает расход калорий. Получасовая ходьба 70-килограммововго ходока потребует расхода 330 килокалорий.

Каким должен быть наклон для похудения

В этом вопросе не все так однозначно. Казалось бы, чем выше наклон, тем больше тратится калорий. Однако при определенном сочетании скорости и угла наклона кардиотренировка превращается в силовую, а для сброса лишнего веса важна именно кардио . Перегрузки при ходьбе на наклонной плоскости для похудения нежелательны. Этим только снижается эффективность.

Минимальный угол в 1-3 процента позволяет компенсировать сопротивление ветра, которого нет в тренажерном зале, в отличие от ходьбы на свежем воздухе. Такой угол имитирует небольшой наклон корпуса вперед, который всегда появляется при ходьбе со средней и выше скоростью.

Угол в 5 процентов увеличивает расход энергии, 8 – делает ее максимально эффективной. Подъем на больший угол заставляет мышцы работать в усиленном режиме.

Для эффективного похудения важен не только угол наклона при ходьбе, но и ее скорость, и продолжительность.

Правила ходьбы под наклоном для похудения

Важна одежда, которая не должна стеснять движений, и обувь, которая должна иметь твердую подошву, даже если тренировка проходит в зале на беговой дорожке.

Сначала нужно установить наклон 2 процента. Это создаст дополнительное сопротивление, как при ходьбе на свежем воздухе с легким ветром. Скорость минимальная – 3-4 км/час. Десять минут такой ходьбы позволит почувствовать ритм, а также разогреет мышцы, что не только позволит избежать травм (не разогретые мышцы нередко травмируются при увеличении нагрузок), но и подготовит к усилению нагрузок. Разминка важна и тем, что увеличивается циркуляция крови.

Затем следует постепенно увеличивать наклон на 1-2 процента каждый пять минут, постепенно наращивая скорость.

Когда скорость достигнет 6 км/час, угол наклона должен быть 8 процентов. Следующие 20-25 минут следует идти в таком режиме, это максимальная нагрузка. Затем постепенно уменьшать наклон до 5 процентов при той же скорости. По мере уменьшения угла наклона нагрузка постепенно снижается.

По мере наращивания степени тренированности продолжительность движения под наклоном в максимальном режиме следует увеличить до 30-40 минут. Для похудения важно, чтобы продолжительность пиковой нагрузки была не менее 30 минут.

Если частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигает оптимальных для похудения значений, следует увеличить угол наклона полотна беговой дорожки до 10 градусов. Однако такая нагрузка допустима лишь при определенной степени тренированности.

Оптимальным для похудения считается пульс 140 ударов в минуту. Это – усредненное значение, не учитывающее множество факторов: возраст, начальный вес, пол и состояние здоровья. Существует несколько методик расчета оптимального частоты сердечных сокращений для похудения. Можно воспользоваться любой, чтобы вычислить свою пиковую ЧСС.

Опасности ходьбы с наклоном

Ходьба – максимально безопасный вид фитнеса, и ходьба под наклоном не является исключением. Рискованным этот способ похудения может стать в случае несоблюдения элементарных правил безопасности.

В частности, при ношении неудобной обуви появляется риск травмировать свод стопы. Если форсировать события, и тренироваться с пиковой частотой сердечных сокращений без предварительной подготовки, то можно перегрузить сердце. Для молодых здоровых людей это чревато одышкой и ощущением перетренированности . Людям немолодым и с проблемами здоровья это грозит боле серьезными проблемами, вплоть до инфаркта и инсульта.

Поэтому крайне важно наращивать нагрузку постепенно.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!

Такой замечательный тренажёр, как беговая дорожка, несомненно есть в каждом спортивном зале. А ещё не редко они встречаются и в наших домах и квартирах. И если уделять занятиям по несколько минут в день, то это, в любом случае, очень положительно скажется на здоровье.

Польза беговой дорожки

1. Укрепление мышц ног, бёдер и ягодиц;
2. Улучшение работы сердца и лёгких;
3. Повышение выносливости организма;
4. Снятие стресса – выработка гормона «радости»;
5. Повышает настроение и работоспособность.

Варианты тренировок

Так как на данном тренажёре в первую очередь задействованы ноги, то их внешний вид и будет улучшаться со временем. Поэтому если есть желание подтянуть ягодицы и мышцы ног, то рассмотрим такой вариант занятия.

Для ягодиц:

Первые 5 минут следует сделать разминку. Просто бежать в среднем темпе и без какого-либо уклона. Далее соблюдаем такою последовательность действий:

• 2 % уклона, 2 минуты
• 0 % уклона, 1 минута
• 3 % уклон, 3 минуты
• 0 % уклон, 2 минуты
• 8 % уклон, 8 минут

В таком порядке стоит сделать 3 круга. После этого необходимо закрепить результат и 5 минут пробежаться по дорожке. Сперва в среднем темпе, а ближе к концу замедлять темп до окончания времени.

Когда происходит изменение прямой и уклона – мышцы ног то расслабляются, то напрягаются. Сжигая жир и становясь крепче и стройней. Можно начинать свои тренировки просто с ходьбы.

А можно выбрать программу «Холмы» и понемногу привыкать к большим нагрузкам. Мышцы всё равно будут напрягаться, ведь чтобы подняться вверх на «холм» организм совершает определённую работу. Это неким образом будет похоже на силовую тренировку.

С той же целью используйте программу «Пересечённая местность». В ней предусмотрены подъёмы и спуски, что очень хорошо помогает проработать ягодичные мышцы, а также бёдра и голени.

На беговой дорожке можно использовать ещё такие приёмы:

• спортивная ходьба
• бег с захлестыванием ног назад
• бег с поднятием бедра
• изменение наклона угла дорожки

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

1. Воду можно пить только небольшими глотками и лишь при движении по прямой.
2. Прислушивайтесь к телу – движение не должно быть очень тяжёлым, а пульс – выше максимально допустимого.
3. Если всё-таки стало плохо, нужно взяться за рукоятки и идти по прямой в свободном темпе.
4. В случае, когда кружится голова, после остановки не сходите сразу с беговой дорожки, а присядьте прямо на неё и выпейте немного воды.

В первую очередь благодаря регулярным занятиям вы сможете стать еще красивее. То что, женщина способна сама сделать себя красивой, доказано многолетним практическим опытом. Причем этого можно достичь не только и не столько благодаря косметике и одежде, сколько с помощью занятий спортом. Женская красота, к сожалению, не долговечна.

Чтобы оставаться привлекательной с годами, вам необходимо над этим поработать. Занятия ходьбой помогут вам ускорить метаболизм, что весьма важно при борьбе с жирами. Так как это один из видов кардио нагрузки, то ходьба на беговой дорожке поможет вам улучшить работу сердца, а также дыхательной и сосудистой систем. Если сравнивать ходьбу с другой популярной аэробной нагрузкой - бегом, то в первом случае вы сможете уберечь ваши коленные суставы от повреждений.

Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?

Чтобы ваши занятия были максимально эффективны, вам следует придерживаться нескольких правил. Именно об этом сейчас и пойдет речь:

• Длительность занятия. Чтобы вы получали реальную пользу от тренинга, вам необходимо ходить в таком темпе, при котором частота сердечных сокращений будет составлять 130 ударов в минуту на протяжении двадцати минут. Также к этому отрезку времени необходимо добавить около десятка минут для разминки и примерно 5–7 минут, которые потребуются для проведения заминки. Вы можете использовать следующую программу тренинга. На протяжении одной минуты использовать медленный темп, двигаясь со скоростью около 3 километров в час. Затем в течение семи минут следует ходить с нормальной для вас скоростью. Затем и начинается от 20-минутный отрезок, во время которого вам необходимо придерживаться указанной выше ЧСС. После этого необходимо медленно снижать скорость, плавно переходя к заминке, длительность которой должна составлять около десяти процентов от общего времени занятия.
• Частота сердечных сокращений (пульс). Это очень важный параметр для всех, кто занимается ходьбой на беговой дорожке. Если вы используете электронный тренажер, то он чаще всего уже имеет встроенный пульсометр. Если это не так, то вам придется приобрести этот девайс. Когда ваша частота сердечных сокращений достигла необходимого значения, продолжайте передвигаться с той же скоростью. Отметим, что постепенно необходимая для достижения требуемого значения ЧСС скорость будет увеличиваться. Это связано с развитием дыхательной системы и сердца. Перед началом выполнения заминки, ваш пульс должен равняться примерно 110 ударам в минуту.
• Угол наклона дорожки. От этого параметра зависит нагрузка на организм. Чем больше угол, тем интенсивнее будет и ваше занятие. Новичкам стоит начинать с занятий на горизонтальной поверхности.
• Частота занятий. На протяжении недели вам достаточно тренироваться два или три раза. При регулярных тренировках вы заметите результаты уже через пару месяцев. Время занятий большого значения не имеет, и вы можете тренироваться тогда, когда у вас есть свободное время. Вам необходимо помнить лишь пару правил. В первую очередь, начинайте тренироваться минимум через 60 минут после приема пищи. Второе правило заключается в том, что во время утренних занятий вам необходимо запустить все системы организма, используя для этого какой-либо вид физической активности.

Зачастую на тренажерах уже заложены программы, например для похудения или улучшения работы сердца. Чаще всего после их активации тренажер изменяет угол наклона. Вы можете при желании их использовать.

Интервальная ходьба на беговой дорожке

Этот вид кардио нагрузок является весьма эффективным способом борьбы с жирами. Суть интервального тренинга заключается в изменении интенсивности на протяжении определенных отрезков времени.

Давайте рассмотрим пример такой тренировки. Сначала вам необходимо размяться, для чего используйте ходьбу на беговой дорожке в медленном темпе. При этом полотно тренажера должно находиться в горизонтальном положении.

Основную часть занятия начинайте с медленной ходьбы по горизонтальному полотну на протяжении двух минут. Затем увеличивайте угол дорожки на два градуса и двигайтесь на протяжении все тех же двух минут. После этого угол увеличивается до 4 градусов, и вы снова ходите на протяжении двух минут. Говоря проще, вам необходимо каждые две минуты увеличивать угол наклона полотна тренажера на два градуса.

Затем также постепенно начинайте уменьшать угол наклона, пока полотно не окажется в горизонтальном положении. Также помните о необходимости наличия у вас пульсометра.

Больше о пользе ходьбы для похудения, смотрите здесь: