Мечта иметь красивое подтянутое тело вполне осуществима, стоит задуматься о занятиях силовой йогой. Объединившее йогу и силовые тренировки, направление появилось в 1995 году. Его главной характеристикой является исполнение специальных упражнений, связанных между собой кратковременным связующим элементом. Для гармонизации процесса звучит мелодичная, негромкая, расслабляющая музыка. Связующим элементом между серией упражнений служит пранаяма, которая выполняется для восстановления утраченных сил и регуляции дыхательного ритма.

Кто занимается силовой йогой

В силовой йоге позы или асаны направлены как на развитие пластичности, так и на формирование мышечной силы. Особое внимание в этой практике уделяется дыханию. Упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе, при этом дыхание человека не сбивается, сохраняется его темп.

Силовой йогой может заниматься каждый желающий. Но есть особые группы людей, которым это направление будет наиболее близким.

Пауэр йога упражнения подойдут:

1. Людям, которые ценят напряженные и усиленные физические нагрузки, получают наслаждение от самосовершенствования и улучшения форм своего тела.
2. Спортсменам, занимающимся боевыми искусствами, способными комбинировать занятия своим видом спорта с другими тренировками.
3. Бывшим спортсменам, желающим поддерживать хорошую атлетическую форму.
4. Силовая йога для похудения с упражнениями подойдет женщинам, желающим избавиться от лишних килограммов. Помимо стабилизации веса, силовая йога незаменима в качестве мощного источника духовных сил, установления самоконтроля и уверенности в себе.
5. Йога силовая динамическая понравится мужчинам, стремящимся повысить выносливость организма и сформировать рельефный мышечный каркас. В отличие от силовых тренировок, направленных только на закачивание определенных мышц, силовая йога помогает сохранить гибкость и пластичность, а вместе с этим появится внушительная мышечная сила.

Силовая йога для начинающих напоминает тренировку, состоящую из определенной серии упражнений, которые должны выполняться с заданной скоростью. По мнению специалистов, силовая йога способствует не только формирование сильного красивого тела, но и воздействует на развитие внутренних качеств личности, таких как: выносливость и сила воли.

Упражнения и комплексы

Выделяют несколько основных этапов, соответствующих определенным физическим умениям людей. Невозможно на начальном этапе приступить сразу к силовой йоге, исключив при этом начальные умения силовой хатха-йоги.

Пауэр йога для начинающих включает:

1. Начинают заниматься с выполнения задания рудрасана или силовые асаны сумоиста. Для этого поставить ноги на ширину примерно 75 см, пятки должны быть направлены друг на друга. Обе руки соединить в области груди – эта поза называется намастэ или приветствие (ладони должны плотно упираться друг в друга). Постепенно ноги сгибаются, и тело опускается вниз. Особое внимание уделить положению бедер: они развернуты наружу. Выполняя эту технику, укрепляются икроножные и бедровые мышцы.
2. Следующим заданием выполняется вирабхадрасана или силовые асаны воина. Выполняя их, нужно делать выпад вперед. Та нога, которая находится впереди, должна быть согнута на 90°. Вторую ногу держать прямой, ее пятка плотно прижимается к полу. Руки необходимо согнуть, локти направить назад. Ноги меняются попеременно, выпад важно делать сначала с одной, затем со второй ноги. Укрепляются: спинные, икроножные и бедровые мышцы.
3. После этого следует аштанга-намаскар-асана или поза шести точек – для этого нужно принять лежачую позу на животе. Над горизонтальной поверхностью поднимать таз, при этом упереться нужно на колени. Согнуть руки, ладони должны располагаться строго под плечами. Корпус тела отрывать не менее чем на 6 см. Благодаря упражнению у человека тренируются трицепсы.
4. Интересно выполняется васиштхасана, упражнение, известное под названием силовые асаны мудреца. Сделать выпад вперед левой ногой. На ровный пол ставится перпендикулярно правая рука. Само тело нужно повернуть влево, левая стопа разворачивается в левую сторону, а правая стопа ставится на пол на наружный край. Чтобы не потерять равновесие, левой рукой нужно тянуться вверх, при этом подтягивать мышцы живота. Это упражнение делается на обе стороны. При этом тренируются брюшной пресс и мышцы предплечий.
5. Всем известная планка делается следующей – для выполнения упражнения нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях. Поднимать тело, таз, ноги над полом. Локти и носки будут точками опоры тела. Живот втянут, ягодицы максимально напряжены. Укрепляются мышцы рук и брюшной пресс.
6. Затем необходимо выполнять упражнение навасана или силовые асаны лодки. Начальная поза этой техники: лечь на спину, поднимать прямые ноги и тело не менее, чем на 10 см. Поясницу плотно прижать к полу. Руки человека, занимающегося пауэр йогой, тянутся к ногам. При этом усиленно тренируется брюшной пресс.
7. Последним является задание шалабхасана, которое по-другому называют силовые асаны кузнечика. Эта техника очень похожа на позу лодки. Для ее исполнения нужно лечь на живот, а ноги и тело приподнимать от пола. Руки вытянуты вверх и назад, ноги должны удерживаться вместе.

Очень важно сохранять дыхательный темп на протяжении всего гимнастического комплекса. После того, как все упражнения будут сделаны рекомендуют выпить воды и полежать, приняв позу, которая поспособствует общему расслаблению организма. Такое положение тела называют шавасане или поза трупа.

Польза от занятий силовой йогой

Регулярные выполнения силовых упражнений в йоге с постепенным наращиванием числа сделанных подходов и увеличением нагрузки на организм способствуют формированию крепкой, красиво сложенной фигуре.

Основными достоинствами таких упражнений являются:

• отсутствие снарядов, нужных для тренировочного процесса;
• силовая йога для похудения заменяет следование строгим изнуряющим диетам;
• лишний вес пропадает, фигура обретает больше пластичности, грации и изящества;
• силовая йога способствует формированию правильных взглядов на полезное питание.

Помимо этого силовая йога оказывает благотворное влияние на здоровье человека. Регулярные занятия способствуют:

• мышечному укреплению;
• появлению и сохранению ровной красивой осанки;
• улучшению координирования движений;
• стабилизации нервной системы;
• улучшению работы сердца и сосудов.

Упражнения могут выполняться ежедневно, не вызывая перегрузки, укрепляя тонус организма и улучшая настроение.

Возможные недостатки

Но, приступая к занятию силовой йогой, нужно знать, что упражнения только кажутся легкими в исполнении и абсолютно безвредными для организма. Нельзя начинать занятия без консультации инструктора. Грамотный специалист сможет помочь в работе над мышцами на начальном этапе. Иначе силовая йога может принести не пользу, а вред.

Пауэр йога доступна каждому, но, несмотря на это, она требует определенной физической формы. Людям, которые до этого не занимались спортом или не придерживались активного образа жизни, будет достаточно сложно справляться с большими нагрузками.

Будет нелегко, но попробовать все же стоит. Нагрузки новичка должны увеличиваться постепенно, и тогда нужный ритм упражнений будет вскоре освоен. Работая с хорошим инструктором, новичок без труда освоит основные асаны и будет получать истинное удовольствие от занятий.

В 1995 году девушка Берил Бендер Берч разработала новое направление power yoga (пауэр йога), называющееся силовым. Она напоминает традиционную аштангу-виньясу, но акцент в ней направлен на похудение, способствует проработке мышц всего тела. Асаны делаются непрерывно, соединены динамическими связками, тренируют выносливость тела и силу.

Силовая йога для похудения

Направление включает тренировки блоками, завершающиеся упражнениями на дыхание. Силовая йога для похудения помимо всего дает телу стать гибким, быстро убрать лишнюю массу с минимальной травматичностью. За счет комплекса дыхательных упражнений мышцы и кровь быстрее насыщаются кислородом, что обеспечивает организм энергий для выполнения асан и улучшает результат их исполнения.

• общее укрепление мышц тела, суставов, оздоровительный эффект сердца и сосудов, можно похудеть;
• воздействие на нервную систему, соединение духовных и физических навыков;
• наработка гибкости, баланса.

Недостатков йоги силового движения появляется не так много по отзывам, но они есть:

• сложно заниматься правильно, соблюдая точную технику, самостоятельно;
• необходимость концентрации на правильности работы мышц, внутренних ощущениях;
• частая проблема при самостоятельной практике – закрепление неправильно принятых асан, боли, повреждения мышц.

Силовая йога для мужчин

Боевая или силовая йога для мужчин помогает им похудеть, укрепить мышечный каркас. Приступать к асанам нужно после изучения всех тонкостей, в которых помогает инструктор, и основных методик хатха-йоги. Если человек будет заниматься сразу таким направлением йоги, то, по отзывам, ему будет сложно. Вот несколько силовых упражнений для мужчин с базовой подготовкой:

1. Гора – укрепляет ноги, осанку. Встаньте прямо, сведите стопы с пятками, соприкоснитесь большими пальцами ног, перенесите вес тела в центр стопы. Напрягите ноги, растяните бедра, вытяните тело. Втяните живот, расправьте грудь и плечи, опустите руки, напрягите пальцы. Во время вдоха проведите растяжку позвоночника при расслабленных плечах.
2. Дерево – для лодыжек, голеней, бедер, баланса. Перенесите вес тела на правую сторону, прижимая стопу к полу. Согните левое колено, подошву положите на внутреннюю часть правого бедра. Балансируйте, соединяя ладони, поднимите их вверх.
3. Собака мордой вниз – для рук, плеч, бедер, голеней. Встаньте на колени, ладони шире плеч, пальцы направьте вверх. Прогнитесь в пояснице, выдохните, упритесь в пол, распрямив руки и ноги, вытолкнув ягодицы вверх.
4. Саранча – помощь для спины, позвоночника, мочевого пузыря, предстательной железы. Лягте на живот, руки оттяните назад, выдохните. Одновременно поднимите голову, грудь, ноги.

Силовая йога для женщин

Делает тело стройным и подтянутым без увеличения мышц силовая йога для женщин. Польза занятий – еще и в том, что сжигаются лишние килограммы, формируется фигура. Вот некоторые упражнения для женщин:

1. Наклон вперед – упражнение для бедер – успокоит разум. Встаньте прямо, расставьте ноги, расслабьте руки. Вдохните, наклонитесь как можно глубже. Обхватите руками голени, задержитесь на полминуты.
2. Кобра – для ягодиц, позвоночника, плеч. Лягте лицом вниз, поднимитесь до уровня предплечий, упираясь ими в пол. Вдохните, распрямите руки, держитесь 30 секунд.
3. Треугольник – встаньте, расставьте ноги на метр, разверните левую ногу на прямой угол снаружи, а правую – на 45 градусов внутрь. Выдохните, повернитесь головой налево, коснитесь ноги, руку вытяните вверх.
4. Царь рыб – для удлинения мышц. Сядьте, скрестив ноги, уложите правую ногу на внешнюю поверхность левой, поставьте стопу к ягодицам. Прижмите левый локоть к правому бедру, правую руку отставьте назад. Поверните голову, левой рукой увеличьте поворот спины.

Силовые асаны в йоге

Существуют полезные базовые упражнения силовой йоги, которые подойдут для мужчин и женщин, помогут похудеть:

1. Поза воина – укрепляет ноги, спину, поясницу. Присядьте, согнув колено под прямым углом, вторую – выпрямите, выставьте пятку на пол. Сожмите кулаки, поднимите к груди, руки согните с отведением локтей назад. Держитесь до жжения.
2. Поза лодки – улучшает пресс. Лягте на спину, приподнимите руки и корпус, тянитесь к ногам.
3. Поза мудреца – тренирует руки и плечи. Сделайте выпад вперед левой ногой, наклонитесь, руку поставьте с другой стороны, чтобы ладонь смотрела на плечо. Повернитесь корпусом влево, стопой – вправо, руку вытяните вверх. Вытолкните таз вперед.
4. Поза сумоиста –против целлюлита. Расставьте ноги широко, стопы разведите, руки сложите на груди. Медленно присядьте, сгибая колени до 90 градусов. Разведите руки в стороны.
5. Поза шести точек, или планка – общеукрепляющая, для развития мышц. Лягте на живот, согните локти, поднимите корпус, опираясь предплечьями. Выпрямите шею и стопы, напрягите пресс и таз.

Видео: силовая йога для начинающих

Те, кто хочет поддерживать тело в тонусе и заниматься духовным самосовершенствованием, разрываются между силовыми тренировками в тренажерном зале и йогой. Чтобы совместить пользу от обоих систем, Берил Берч, более двадцати лет назад, разработала методику, которая получила название «силовая йога».

Что такое силовая йога

Отличие силовой йоги от классической, велико. В то время как классическая йога предназначена, чтобы развивать гибкость тела и ума, силовая рассчитана на похудение и улучшение мышечного каркаса. Используя методику Берч, можно сделать тело более рельефным и мускулистым, не прибегая к строгим диетам или большим физическим нагрузкам.

Комплексы упражнений продуманы таким образом, чтобы асаны чередовались правильно и помогали занимающемуся худеть, тренировать выносливость и пластичность. Тренировки универсальны и могут быть составлены под любого человека. Даже те, кто никогда не занимался спортом или йогой, могут попробовать себя в этом виде физической активности и получить от него пользу.

Тренировки организуются таким образом, чтобы учесть возраст, вес, физическую форму, опытность учеников. Новички не могут оценить степень сложности тех или иных асан и их воздействие на организм. Если подойти к тренировочному процессу грамотно, то у занимающегося постепенно появится проработанная мышечная масса. Жировая прослойка, напротив, будет истончаться, организм будет активно добывать из нее энергию для своей жизнедеятельности. Поэтому человек не только похудеет, но и сохранит кожу, не дав ей стать дряблой, приобретет мышечный корсет.

Комплекс упражнений

Йогические упражнения, входящие в программу силовой йоги, делятся на несколько уровней сложности, поэтому тренироваться может каждый. Комплексы упражнений различаются в зависимости от опытности занимающихся и их спортивной формы. Те, кто хорошо знаком с данной практикой и имеет достаточно натренированное тело, могут добавить в программу тренировок следующие силовые асаны в йоге:

1. Асана «Кузнечик». Позволяет укрепить мышцы пресса и улучшить осанку при регулярном выполнении. Чтобы принять правильную позу, нужно лечь животом на пол и вытянуть руки по бокам. Ноги и руки отрываются от пола одномоментно, вытягиваясь назад с силой. Нужно, чтобы ноги были подняты над землей хотя бы на 10 см.
2. Планка. Популярная и, известная многим спортсменам, планка пришла из йогических практик. Чтобы правильно выполнить ее, нужно упереться локтями и ладонями о пол, а корпус поднять. Ноги стоят на полу, опираясь на кончики пальцев. Все мышцы находятся в напряжении, что особенно ощутимо в области ягодиц и пресса. Грудь, живот и ноги составляют единую линию. Через 80 секунд можно опуститься на пол полностью.
3. Асана «Поза треугольника». Занимающийся должен встать, расставив ноги как можно шире и расположив стопы так, чтобы они были перпендикулярны друг другу. Корпус нужно медленно развернуть в сторону одной из ног, при этом ладонь одной руки касается пятки, а вторая поднята над головой. Каждая мышца напряжена.
4. Асана «Кобра». Следует лечь на живот и выставить ладони вперед. Ноги и бедра должны лежать на полу. Затем необходимо постепенно поднимать корпус так, чтобы появился крутой прогиб в пояснице.
5. Асана «Царь рыб». Занимающийся садится на ягодицы, скрестив ноги и прижав стопы к бедрам. Правая рука заводится назад и ставится на пол, а левый локоть ложится на правое бедро. Голова и спина разворачиваются в сторону левой руки.

Проработка мышц и сброс лишнего веса достигаются за счет попеременного напряжения разных мышечных групп. Чтобы результат был наилучшим, необходимо правильно составить программу для каждой тренировки. Продолжительность занятия не должна быть менее получаса в день. Важно е следить за регулярностью занятий. Мужчина может тренироваться полный месяц, женщина делает перерывы на время менструальных кровотечений. Тренировка не должна превышать 60 минут.

Асаны для начинающих

Упражнения для новичков отличаются тем, что они не только эффективные, но и достаточно простые. Если их правильно выполнять, можно заставить работать мышцы всех групп. Именно, с асан для начинающих, необходимо знакомиться с силовой йогой неофитам. Затем переходят на базовый курс.

Можно выделить пять самых популярных, простых и полезных для фигуры упражнения:

1. Позиция «Воин». Необходимо встать ровно, вытянув руки вдоль корпуса. Затем совершается выпад одной ногой, при этом она сгибается в колене так, чтобы образовался прямой угол в области колена. Во время выпадов вторая нога не меняет своего расположения. Делая шаг вперед, занимающийся должен поднять руки вверх. Во время каждого выпада необходимо сохранять тело в неподвижном положении на протяжении 80 секунд.
2. Асана «Сумоист». Ученик встает прямо, широко расставив ноги и вывернув стопы от себя. Эта позиция напоминает ту, которую принимают борцы сумо перед боем. Руки ладонями соединяются там, где находится грудной отдел корпуса. Цель – опуститься вниз как можно сильнее, согнув ноги в коленях. Максимально сильно опустившись вниз, нужно пробыть в позиции 80 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
3. Асана «Шесть точек». Как следует из самого названия, суть асаны – в том, чтобы коснуться земли шестью точками на теле. Для этого, следует лечь на живот, сделать упор ладонями в пол, прижав плечи к корпусу. Затем, таз поднимается наверх, голова смотрит вперед, а колени касаются пола, носки ступней и ладони.
4. Асана «Мудрец». Чтобы выполнить ее, нужно сесть на пол на одно бедро, вытянув ногу. Второй ногой совершается выпад таким образом, чтобы она перекрещивалась с той, что лежит на полу. Корпус расположен ровно и смотрит вперед. Одна рука – внешняя – выпрямлена и упирается в пол. Вторая рука – та, что ближе к ногам – поднимается над головой так, чтобы образовывалась ровная линия, которую можно было бы провести от кисти одной руки до другой.
5. Асана «Лодка». Это упражнение прекрасно подходит для тренировки пресса. Ученик должен лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Затем голова приподнимается над полом так, чтобы подбородок тянулся к грудной клетке. Ноги, оставаясь вытянутыми, также поднимаются над землей на высоту хотя бы 10 см. Руки тянутся к ногам. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всех 80 секунд, пока человек находится в этой позиции.

По мере того, как начинающий йогин будет совершенствовать навыки выполнения, предложенных упражнений, тренер может их усложнять и увеличивать время, в течение которого тела находится в статичном положении. Главное,чтобы организм новичка не чувствовал перенапряжения и нагрузки были одинаковыми на все группы мышц. Перед асанами проводится гимнастика для разминки.

В дальнейшем занятие может происходить дома, если новичок освоил выполнение асан. Начать заниматься лучше под руководством профессионала, который пошагово распишет программу.

Начиная заниматься, нужно не забывать о том, что особенность этого вида физической активности – отсутствие снарядов, турников, тренажеров, гантелей и прочих атрибутов, которые стандартно используются для фитнеса. Весь результат зависит целиком от того, насколько человек владеет телом и выкладывается на каждой тренировке. При этом, масса не набирается, мускулатура проявляется за счет увеличения мышц, а не жира.

Поэтому, нужно следить за регулярностью тренировок. Чтобы от них было больше толку, не нужно проводить их после еды – должно пройти как минимум два часа после последнего приема пищи. Согласно восточной философии, идеальное время для занятий йогой – раннее утро. Это связано с состоянием энергии в окружающем мире в эти часы – она наиболее чистая.

Тренер расскажет и про диету, которую следует соблюдать. Она не похожа на многочисленные изнуряющие программы питания, с которых многие срываются в течение первых же нескольких недель. Но добиться пластичности, грациозности и гибкости невозможно с помощью одних только тренировок. Важно контролировать питание. Силовая йога помогает скорректировать пищевые привычки и научиться правильно относиться к процессу поедания пищи.

Польза

Как уже было отмечено, занимаясь силовой йогой можно снизить содержание жира в организме. В короткие сроки человек может преобразиться. Мышечная масса во время занятий нарастает постепенно и равномерно. За счет этого, создается рельефность мышц.

Кроме того, можно отметить следующие преимущества этого вида физических нагрузок:

• равномерное укрепление всех групп мышц;
• улучшение работы вестибулярного аппарата за счет перевернутых асан;
• достижение лучшей координации движений;
• развитие таких качеств, как гибкость, грациозность и пластичность;
• укрепление нервной системы;
• улучшение настроения;
• совершенствование не только тела, но и души;
• приобретение красивой осанки;
• стабилизация работы сердечной системы.

Современный человек страдает от проблем со сном: кто-то не может уснуть из-за бессонницы, а кто-то – не высыпается и весь день чувствует сонливость и заторможенность. В результате ухудшается внешний вид, кожа стареет быстрее, настроение портится. Йога восстанавливает режим дня, насыщая энергией в утренние часы и регулируя эмоциональное состояние в течение дня. Не секрет, что врачи убедились на практике, что болезни вызываются в том числе психогенными факторами. Победить их могут регулярные тренировки и правильные асаны.

Эффективна йога и в борьбе с головными болями и мигренями вне зависимости от причины появления. Позвоночник во время асан растягивается, шейные позвонки распрямляются, во время перевернутых позиций кровь усиленно притекает к головному мозгу, а верное дыхание насыщает организм кислородом.

Растяжение позвоночника и формирование мышечного корсета ведут к формированию хорошей осанки. Достаточно нескольких месяцев занятий, чтобы спина распрямилась, а движения стали скоординированными. От осанки зависит то, как окружающие воспринимают человека и насколько красивым его находят.

Пауэр йога помогает бороться с грыжами и протрузиями, когда это происходит под наблюдением врача.

Но чтобы польза была наибольшей, требуется правильно выполнять упражнения. Научить этому может опытный тренер. Сохранять положение тела в каждой из позиций необходимо на протяжении как минимум 80 секунд. При этом дыхание должно быть правильным. Верно построенные тренировки снижают к минимуму вероятность травматизации или растяжений.

Недостатки

У этого вида спортивных техник немного недостатков. Но нужно понимать, что следует придерживаться правильного плана занятий, переходя от более легких комплексов упражнений к сложным. Только так, организм привыкнет к новым для него нагрузкам без вреда для себя.

Если начинать заниматься неправильно, на полный желудок, пытаться выполнить сразу сложные асаны – появляется вероятность травм и растяжений. Люди, которые недавно перенесли операции, тяжелые болезни или чувствуют себя плохо, должны повременить с занятиями.

Несмотря на то, что силовая йога справляется с десятком проблем со здоровьем, перед тем, как начинать бороться с патологиями таким способом, требуется консультация у врача. Пауэр йога помогает снять напряжение и боли, локализованные в области позвоночного столба. Но сначала нужно определить причину проблемы. Если дело в защемлении позвонков или грыже, то нельзя приступать к силовым тренировкам до устранения проблемы – состояние пациента ухудшится.

Выполнение комплекса из силовых упражнений приводит к достижению внутренней гармонии и внешней красоты и гибкости. Силовая йога – прекрасное решение людей, желающих сочетать восточные практики с силовыми упражнениями.

В настоящее время существует множество различных методик и способов для усовершенствования физической формы и укрепления здоровья. Одной из таких считается power yoga (пауэр йога), представляющая собой самостоятельное спортивное направление. Разработчиком считается Берил Бендер Берч, которая в далеком 1995 г предложила практиковать уникальные асаны, направленные на проработку мышечного атласа всего человеческого тела. Такое направление отличается от классических практик своей комплексностью и результативностью в похудении. О том, какие преимущества у такого направления, и как используется силовая йога для похудения, читайте в этой статье.

Силовая йога (power yoga) – это оптимальная разновидность спортивной активности, которая идеально подходит желающим сбросить лишние килограммы и при этом не мучить себя изнуряющими нагрузками и жесткими диетами.

Практика йоги – особенные физические нагрузки, которые позволяют комплексно развиваться и учиться жить в гармонии с окружающим миром. Силовая йога отличается от классического учения тем, что совмещает элементы, направленные на осуществление конкретной цели – совершенствования тела. Такой эффект достигается за счет использования специальных техник и чередующихся упражнений (асан), способствующих развитию гибкости, пластичности, выносливости и похудению.

Огромное преимущество данной методики заключается в ее универсальности, ведь силовая йога подходит абсолютно всем. Несмотря на то, что направление силовой йоги первоначально разрабатывалось под потребности предпочитающих интенсивные нагрузки людей, в настоящее время практика используется для достижения совершенно разных целей.

Если просматривать видео с тренировками по силовой йоге, можно заметить не только разный возраст практикующих, но и то, что power yoga имеет несколько этапов сложности. Конечно, на первый взгляд тонкости выполнения той или иной практически незаметны. Это позволяет предположить, что йога силовая – весьма проста. Однако, познакомившись с практикой ближе, можно понять, что существуют асаны, разные по сложности. А потому каждый сможет себе подобрать наиболее оптимальный вариант упражнений с учетом индивидуальных особенностей организма и степени физической подготовки.

Занимаясь по методике силовой йоги, можно постепенно создавать мышечную массу, которая будет активно поглощать и превращать в полезную энергию ткани жировой прослойки. Такой принцип действия йоги помогает похудению, попутно повышая рельефность тела и делая вас стройнее. В среднем, регулярно занимаясь такой йогой, можно сжечь около 400-600 ккал за 1 час занятий.

Помимо этого, практикуя йогу силовую, вы сможете ощутить на себе кроме эффекта похудения, и другие преимущества:

• укрепление мышечного атласа всего тела;
• улучшение работы центральной нервной системы;
• создание баланса межу практическими навыками и духовным опытом;
• тренировка вестибулярного аппарата, улучшение координации движений;
• повышение гибкости, пластичности, грациозности.

Чтобы действительно ощутить на себе все преимущества силовой йоги, нужно знать главное правило тренировки.

Максимально полезным считается задержка в принятой асане в течение ровно 80 секунд. Практики отмечают, что выдержав именно в этом промежутке времени напряжение, вы сможете активизировать все необходимые для похудения и общего укрепления процессы.

Ну а, помимо этого, для получения максимальной пользы важно следить за выполнением асан, ведь от правильности принятой позы зависит не только исход тренировки, но и вероятность травмирования. Если движения будут воспроизводиться правильно, риск получения травм или растяжений сведется к минимуму.

Комплекс упражнений

Как ранее упоминалось, силовая йога подходит абсолютно всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Берил Берч разработала систему силовых йогических упражнений, которые представляют собой несколько этапов сложности. Например, комплекс для начинающих включает несколько эффективных упражнений, которые не отличаются сложностью, но позволяют проработать все группы мышц. С него, пожалуй, и стоит начать тренировку.

Для новичков

Силовая йога для начинающих представлена семью основными упражнениями:

• Асана борца сумо. Исходное положение – стоя прямо с расставленными широко ногами (около 85 см) и развернутыми в стороны стопами. Соединив ладони у груди в приветствии (намастэ), нужно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и разворачивая наружу бедра. Задержавшись в максимальной точке на 80 секунд, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
• Поза Воина. И. п. – стоя ровно с вытянутыми вдоль тела руками. Из этой позы делайте выпад вперед одной ногой, сгибая ее в колене до образования прямого угла, направив носок вперед. Вторая нога упирается полной стопой в пол и остается прямой. Руки поднимаем над головой. В таком положении следует оставаться в течение 80 секунд, после чего можно вернуться в и. п. и повторить упражнение для другой ноги.
  
• Асана Мудреца. И. п. – практически то же, что и в предыдущем случае, только в ней нужно сделать выпад ногой, перекрещивая ее со второй (см. фото). Свободная рука поднимается вверх, образуя с рукой в упоре ровную линию. Для этого вам понадобится развернуть немного корпус вверх, балансируя на трех точках (рука и 2 стопы).
  
• Асана шести точек. Название асаны указывает на то, что практикующему необходимо принять позу, касаясь пола лишь шестью точками своего тела. И. п. для выполнения этой асаны – лежа на животе на полу с руками в упоре ладонями в пол под плечами. Из этой позы немного приподнимается таз, грудь и голова. Таким образом, вы стоите в стойке, опираясь шестью точками – ладонями, коленями и носками ног.
  
• . Эта асана знакома многим. Для ее выполнения необходимо лечь на живот, поставив ладони на уровне плеч. Из этой позиции нужно поднять корпус, опираясь на локти и носки. Напрягая все мышцы тела (особенно пресс и ягодицы), необходимо выстоять в таком положении 80 секунд, после чего плавно опуститься на пол.
  
• Асана Лодки. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плавно подняв голову и подведя подбородок к груди, поднимайте прямые руки и ноги примерно на 10 см от пола. Носками ног и руками пытайтесь тянуться вперед, напрягая мышцы всего тела.
  
• Асана Кузнечика. И. п. – лежа на животе с вытянутыми вдоль тела руками. Отрывая голову от пола, поднимите ее так, чтобы линия шеи продлила линию позвоночника. Одновременно оторвите руки и ноги на 10 см от пола и старайтесь тянуться ими назад, вытягиваясь самим корпусом вперед.
  

Для новичков, которые более-менее знакомы с практикой йоги, можно в качестве силовой применить комплекс асан, предложенных на видео.

Средний уровень

Силовая йога предлагает упражнения среднего уровня сложности:

• Асана Треугольник. И. п. – стоя с широко расставленными ногами, стопы стоят перпендикулярно друг к другу. Развернув корпус и одну ногу, как показано на фото ниже, одной рукой коснитесь пятки, вторую, продолжая прямую линию, направьте верх.
  
• Асана Кобры. Лежа на животе и выставив ладони возле предплечий, поднимайте корпус. Выровнявшись до образования естественного прогиба в области поясницы, в стойке на выпрямленных руках пробудьте около 80 секунд.
  
• Асана Царя рыб. И. п. – сидя на ягодицах со скрещенными ногами и прижатыми к бедрам стопами. Поставьте левый локоть на правое бедро, зафиксировав его, а правую руку заведите назад, поворачивая одновременно голову и спину.
  
• Асана Дерева. И. п. – стоя с вытянутыми вдоль тела руками. Соедините ладони на уровне груди (намастэ) и одну ногу поднимите, поставив ее стопу на бедро другой ноги. Балансируя на одной ноге, стойте так как можно дольше.
  

Это лишь некоторые упражнения силовой йоги, способствующие похудению. Решившись заняться такой методикой, помните, что йога способна приблизить вас к желаемому результату только при условии регулярных тренировок. Поэтому старайтесь правильно распределять свое время и посвящать йоге хотя бы 30 минут ежедневно.

Этот комплекс упражнений займет у вас всего 12 минут свободного времени! Ощутите прилив силы во всем теле, приятное тепло и легкость в голове. Попробуйте уделить своему телу немного драгоценных минут:)

1. Планка

Эта поза позволяет чувствовать себя сильным, в ней задействованы все мышцы нашего тела. Но главное, включаются мышцы пресса, чтобы стабилизировать позвоночник.

Техника выполнения: положите колени и ладони на пол. Расставьте руки на ширине плеч. Ноги выпрямите и оторвите от коврика. Втяните живот. Мысленно проведите линию от макушки до копчика, спина должна быть сильная, прямая. Ноги прямые.

2. Поза стула (Уткатасана)

Эта поза тонизирует весь организм.

Техника выполнения: ноги могут быть на расстоянии бедер, так и вместе. Согните колени, распределяя вес на пятки, так чтобы колени не заходили за пальцы ног. Старайтесь поддерживать таз в нейтральном положении. Живот прижмите к позвоночнику, и на вдохе поднимайте ребра вперед и вверх. На выдохе поднимите руки вверх, выстраивая их в одну линию со спиной. Плечи не прижимайте к ушам.

3. Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Эта поза отлично подходит для развития силы рук, грудного отдела.

Техника выполнения: из планки перейдите на самые кончики пальцев ног, чтобы при сгибании рук они были под углом 90 градусов. Прижмите живот к позвоночнику и согните руки. Спина прямая. Если чувствуете, что вам очень сложно в ней находиться, значит все правильно. Всегда можно сделать упрощенный вариант с коленей.

4. Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)

Эта поза стабилизирует ядро, тренирует косые мышцы живота и пресса.

Техника выполнения: из планки перенесите вес корпуса на правую руку и правую ногу. Прижмите левую стопу к правой, и левую руку поднимите вверх. Не заваливайтесь на руку, или стопы. Держите таз прямо. Левая рука на одной линии с правой. Сделайте подход на другую ногу.

5. Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Эта поза укрепляет заднюю поверхность ног и спину.

Техника выполнения: из планки, сделайте выпад правой ногой. Колено над носочком левой ноги, под углом 90 градусов, левая нога прямая и сильная, остается на носке. Таз прямой. Руки поднимаются вверх, ладошками друг к другу. Повторите на вторую ногу.

6. Поза воина 3 (Вирабхадрасана 3)

Поза для развития баланса и силы! Идеальное сочетание!

Техника выполнения: из положения стоя согните ноги в коленях, отведите правую ногу назад и вверх. С выдохом опустите тело параллельно полу, руки вперед ладошками друг к другу. Распрямите ноги. Удерживайте позу столько, сколько это возможно.

7.Поза журавля (Бакасана)

Для того чтобы укрепить руки, плечевой отдел и спину, самый простой баланс на руках- бакасана. Почувствуете себя сильными снаружи и внутри.

Техника выполнения: присядьте на носочки, поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Расправьте пальцы рук, разведите локти немного в стороны. Упритесь коленями в подмышки и поднимите таз вверх. Не округляйте спину. Затем перенесите вес тела вперед на руки, и попытайтесь оторвать сначала одну ногу, затем вторую, затем обе ноги. Привлекайте мышцы тазового дна, втягивайте живот к позвоночнику.