Ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, гимнастика... В последние годы у этих видов физических упражнений, которые называются циклическими, появилось немало поклонников. И это не случайно.
Решив заниматься физической культурой, человек ориентируется прежде всего на то, что более полезно, доступно, просто. Циклические упражнения позволяют значительно повысить выносливость, улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что очень важно для профилактики многих заболеваний.

Так стоит ли, учитывая это, ратовать за гимнастику, которая требует определенной сосредоточенности, вдумчивого отношения к выполняемым упражнениям? Да, стоит! Но, к сожалению, многие приверженцы бега игнорируют не только элементарную разминку перед тренировкой, но и ежедневную утреннюю зарядку. Бег, мол, настолько универсален, что все может заменить. Но это отнюдь не так.
Выносливость, несомненно, важное качество. Но для сохранения здоровья одного его все-таки недостаточно.

Вся жизнь человека связана с движениями, и она на каждом шагу проверяет наше умение владеть своим телом.

Наблюдая людей в движении, нередко можно увидеть, что задуманное движение не совпадает с тем, что получается. Вот несколько простых примеров из повседневной жизни. Смахивая со стола крошки, вы уронили на пол чашку, не рассчитав движения руки. Неожиданно резко тронулся автобус, и, чтобы сохранить равновесие, вы несколько раз беспорядочно переступаете с ноги на ногу, толкая окружающих, вместо того, чтобы, отклонив туловище в противоположную движению автобуса сторону, отставить ногу и прочно опереться на нее.

Порой именно от точности и своевременности двигательных действий зависит здоровье, иногда даже и жизнь человека. Пример: споткнувшись и падая, женщина выставила вперед руку с зажатым в ней кошельком. Кисть подвернулась-произошел перелом запястья. Причина в элементарной двигательной неграмотности. ПАДАЯ, НУЖНО ОБЯЗАТЕЛЬНО РАСКРЫТЬ ЛАДОНИ И СЛЕГКА СОГНУТЬ РУКИ, ЧТОБЫ САМОРТИЗИРОВАТЬ ПАДЕНИЕ.

Избежать несчастных случаев можно благодаря соблюдению предельной осторожности. Но лучше, постоянно совершенствуя свою физическую подготовку с помощью гимнастики.

То, что гимнастика помогает и в труде и в быту, не пустые слова. У человека, легко и уверенно владеющего своим телом, спорится любое дело.
Умение красиво двигаться, хорошая осанка (от которой, кстати, во многом зависит и правильное положение и нормальная работа внутренних органов) рождают ощущение полноты жизни, чувство уверенности в себе.

Особо следует отметить роль гимнастики в развитии и сохранении гибкости и подвижности суставов. С возрастом она ухудшается, снижается и амплитуда движений, что ведет к ограничению двигательной активности. Появляется шаркающая старческая походка, движения становятся замедленными, нерешительными. А всего этого можно избежать с помощью гимнастических упражнений.

Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуру, целенаправленно формировать красивую фигуру, развивать силу. И какому бы виду физической культуры вы ни отдавали предпочтение, не забывайте, что без древнейшего ее вида, "матери спорта"-гимнастики, вам не обойтись!

О пользе утренней гимнастики (зарядки) каждому из нас твердили родители еще в детстве. «Как начнется утро, так пройдет весь день», - говорили они. Однако, повзрослев, сохранили эту полезную для здоровья привычку лишь единицы. Данная статья написана для тех, кто все еще сомневается в необходимости проведения утренней гимнастики – надеемся, она поможет вам сделать правильный выбор «За!».

Зачем нужна утренняя зарядка, или ее эффекты

Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.

Немного взбодриться можно путем простого умывания, желательно прохладной водой. Она воздействует на термочувствительные рецепторы, расположенные в коже, которые отправляют в мозг соответствующие нервные импульсы – «Хватит спать!». Также в качестве методов, способствующих пробуждению, некоторые применяют крепкий чай или кофе, выпитый натощак. Да, этот метод работает! Но эффект его кратковременный, к тому же не каждому желудку понравится подобная процедура.

Помочь организму проснуться еще быстрее и в короткий срок, так сказать, войти в колею, поможет именно утренняя зарядка. Каким образом? Она оказывает на организм множество положительных эффектов, например:

• мобилизирует нервную систему;
• активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового, вестибулярного анализаторов;
• улучшает кровообращение во всем организме, в частности, ток крови в венах;
• активизирует процессы обмена веществ;
• оптимизирует работу сердечной мышцы и системы органов дыхания;
• делает более сильными мускулы и крепкими суставы;
• улучшает иммунный статус организма.

После 15-20 минут физических упражнений человек находится в отличном настроении, ощущает прилив сил, бодрость, желание выполнять какую-либо работу. Кроме того, делая зарядку регулярно, изо дня в день, через месяц вы наверняка заметите, что похудели на 2-3 кг.

Правила утренней гимнастики

Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка – это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная – помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут – 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.

Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели – интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.

Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.

Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.

Можно делать упражнения в тишине, но если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение – ритмичные песни, во время занятий под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист – список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.

Утренняя гимнастика: где взять время

У большинства из тех, кто зарядку по утрам не делает, имеется универсальная отговорка – «нет времени». Однако если желание начать у человека присутствует, ему будет несложно изменить хотя бы частично некоторые утренние привычки, выкроив 15-20 минут на физические упражнения. Итак, что же надо изменить?

• Перенести часть дел, обычно выполняемых вами утром, на вечер. Например, подготовить себе обед на работу и сложить его в контейнер, собрать с сыном рюкзак, одежду, которую планируете надеть, приготовить накануне – погладить и повесить на вешалку.
• Заводить будильник на 15-20 минут раньше – это время ничего не решит в отношении сна (поверьте, оно не поможет вам выспаться), но даст возможность провести утреннюю гимнастику.
• Не перезаводить будильник на «еще 5 минуточек» и не залеживаться после пробуждения. Проснувшись, лучше сразу начать выполнять упражнения в кровати (их мы перечислим ниже).

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для утренней гимнастики должен включать разминку, основную часть и расслабляющий завершающий этап.

Нет единого для всех комплекса утренней зарядки – вы можете выбрать один из предложенных в Интернете, а можете и составить его самостоятельно из наиболее понравившихся вам упражнений. Важно разделить занятие на 3 этапа: разминка, основная часть, завершение. На первый этап следует потратить 2-3 минуты, на последний – еще 3-5, а остальное время уделить упражнениям основной части занятия.

Разминка

Именно эту часть утренней гимнастики следует провести, находясь еще в постели. Этап может включать в себя следующие упражнения:

• моргание глазами;
• растирание ладоней;
• потягивание на спине, боку и животе, заводя руки за голову;
• вращение локтевыми, голеностопными суставами, а также кистями;
• сжимание кистей в кулак и разжимание их;
• подъем ног по очереди и одновременно;
• находясь в положении сидя, вращение головой и плечевыми суставами.

После этих упражнений, как мы писали выше, следует встать с кровати, умыть лицо, выпить воды и продолжить занятие уже стоя.

Основная часть

Готовы? Продолжим:

• упражнения для шеи: наклоны головы в разные стороны по очереди, повороты вправо и влево, круговые вращения (медленно);
• упражнения для рук: вращения кистей, сцепив их в «замок»; вращения плечевыми суставами поочередно и вместе; вращение плечевыми суставами, согнув руки в локтях и касаясь пальцами плеч; вращение предплечьями, сгибая и разгибая руки в локтях;
• упражнения для туловища: плавные наклоны вперед, стремясь коснуться пальцами/ладонями пола; наклоны в стороны, держа одну руку на поясе, а вторую подняв вверх и с каждым наклоном на счет 1-2 меняя руку; вращение тазом, разместив руки на поясе; вращение торсом, собрав руки перед собой в «замок», не отрывая ноги от пола;
• упражнения для ног: махи вперед-назад; отведение в стороны; подъем из положения лежа; вращение коленными суставами; выпады вперед или в стороны из положения полусидя каждой ногой по очереди; приседания, вытягивая руки вперед, не отрывая пяток от пола; бег на месте;
• дополнительные упражнения: отжимания от пола и/или от стула, пресс верхний и нижний, вращение обруча, гантели малого веса, эспандер, планка на носках и предплечьях продолжительностью от 30 с до 2 мин.

Завершающий этап

Он должен включать в себя упражнения на растяжку, позволяющие расслабить мышцы, и дыхательные упражнения.

Есть ли альтернатива?

Если вам не по душе классическая утренняя гимнастика, но помочь организму просыпаться по утрам все же хочется, подберите для себя альтернативный комплекс упражнений, например из йоги или пилатеса, потанцуйте или совершите короткую пробежку на свежем воздухе. Любой из этих вариантов зарядки – хороший способ зарядиться энергией на весь день.

Ошибки во время утренней гимнастики

Поскольку, как мы говорили выше, функции организма после пробуждения восстанавливаются не сразу, не следует выполнять упражнения резко, рывками – это может стать причиной травмы мышц или суставов.

Долгое время занятия – более 20 минут – излишне. Повышенная нагрузка на только проснувшийся организм не пойдет ему на пользу, а доставит дискомфорт или приведет к более серьезным последствиям.

Усталость после утренней зарядки – признак того, что вы переусердствовали. Вашими ощущениями по окончании упражнений должны стать бодрость и прилив сил, а никак не разбитость из-за слишком высокой нагрузки.

Утренняя гимнастика в период плохого самочувствия – не вариант. Если вы заболели, ваша задача выспаться (во сне организм восстанавливает силы) и окрепнуть. Вот поэтому в острый период болезни отложите упражнения – пусть все резервы организма направятся на борьбу с инфекцией.

Утренняя гимнастика – это чрезвычайно полезная для вашего здоровья привычка, залог бодрости, хорошего настроения и стройной фигуры на всю жизнь.

Пример утренней зарядки в видео:

Вопрос – зачем она нужна в гимнастике?

Очень часто мы слышим от родителей гимнасток этот вопрос.

Хореография в спорте утвердилась давно, как средство специализированной подготовки спортсменов высокого класса. Термин «хореография» обобщает как искусство создания танца, так и все разновидности танцевального и мимического искусства. Именно в процессе занятий хореографией гимнастки ближе всего соприкасаются с искусством. Искусство вообще – это отражение действительности в образах; искусство танца- это передача образа посредством движений тела и мимики. Поэтому у занимающихся хореографией гимнасток формируется способность передавать движениями тела определённые эмоциональные состояния, различные настроения, переживания, чувства, а также способность создать яркий и выразительный образ.

Кроме того, при занятиях хореографией развиваются выворотность, гибкость, координация, устойчивость, лёгкий высокий прыжок; вырабатывается правильная осанка; укрепляется опорно-двигательный аппарат и, наконец (что очень важно), формируется культура движений и умение творчески мыслить.

Помимо вышеперечисленного, занятия хореографией способствуют решению ряда общеобразовательных задач. Так, применение народно-характерных, историко-бытовых и современных бальных танцев приобщает спортсменок к достояниям культуры различных народов. Использование музыки в уроках знакомит с основами музыкальной грамоты, с произведениями различных композиторов, воспитывает музыкальность и, в конечном итоге, развивает интеллектуальные способности занимающихся гимнастикой.

Хореографическая подготовка в гимнастике включает в себя обучение элементам четырёх танцевальных систем:

классической;

народно-характерной;

историко-бытовой;

современной.

Осуществляется хореографическая подготовка в форме разминок (уроков) классического, народно-характерного, и современного содержания, а также при разучивании танцевальных и спортивно- танцевальных комбинаций.

Хореографическая подготовка в гимнастике обладает также рядом особенностей, о которых нельзя не упомянуть. В основе этих особенностей лежит, прежде всего, различие целей и задач, стоящих перед спортсменками и балеринами: если для будущих балерин занятия хореографией являются их главным и основным видом деятельности, то для гимнасток – это лишь одна из сторон их подготовки на пути к высшим спортивным достижениям. Отсюда следуют два вывода, которые необходимо учитывать при занятиях хореографией с гимнастками:

хореографическая подготовка в гимнастике является лишь частью учебно-тренировочного процесса и должна быть взаимосвязана с другими видами подготовки гимнасток;

хореографу, работающему с гимнастками, необходимо считаться с постоянным дефицитом времени, который, во-первых, объясняется тем, что хореография не является основным видом деятельности спортсменок, а во-вторых, связан с различными возрастными рамками занимающихся: если учащиеся хореографических училищ в 18 лет лишь приступают к работе в театре, то у гимнасток этот возраст является пиком их спортивной карьеры.

Когда говорят о применении хореографии в гимнастике, подразумевают, прежде всего, классический экзерсис – школу классического танца, которая является основой основ для всего искусства хореографии в целом и которая представляет собой огромный комплекс движений, формировавшийся на протяжении почти трёх столетий и окончательно систематизированный профессором хореографии А.Я.Вагановой. В 1934 году была издана её книга «Основы классического танца», в которой народная артистка РСФСР, в прошлом солистка Мариинского театра, изложила методику преподавания классического танца, признанную сейчас во всём мире. Это комплекс движений, в котором нет ничего лишнего, случайного. Основная его задача заключается в том, чтобы путём целесообразно подобранных постоянно повторяемых, варьируемых и усложняющихся упражнений помочь учащимся развить тело и научиться свободно управлять своими движениями. При занятиях классическим экзерсисом последовательно работают и разогреваются каждая мышца, каждая связка; изучается самый широкий спектр положений рук, ног, корпуса, головы; осваиваются всевозможные позы и движения, а также – логичные и слитные переходы от одних движений и поз к другим.

Гимнастика всегда была родственным для хореографического искусства видом; более того – она создавалась на его базе. Те гимнастки, чьи тренера уделяли достаточно много времени хореографической подготовке своих учениц, всегда выделялись среди других спортсменок культурой движений, эстетичностью, выразительностью.

Однако в последнее время в эстетической гимнастике очень возросли требования к исполнительскому мастерству гимнасток. Как и в любом другом технико-эстетическом виде спорта, в эстетической гимнастике должна присутствовать гармония между трудностью, композицией и исполнением. Причем при том уровне конкуренции, который наблюдается в современной гимнастике, гармония эта должна быть совершенной. И сейчас, как никогда раньше, пригодился накапливаемый и оттачиваемый на протяжении нескольких веков опыт преподавания классического танца.

Хореографией гимнастки занимаются в обычной спортивной обуви (получешках), т.к. выполнение элементов классического танца на пальцах имеет лишь вспомогательное значение как средство совершенствования равновесий, поворотов, укрепления икроножной мышцы и мышц стопы и применяется главным образом в переходном и общеподготовительном периодах спортивной тренировки.

Особенности эстетической гимнастики вносят в урок хореографии свою специфику.

Кроме того, на уроках хореографии обращается внимание на развитие гибкости не только крупных суставов тела (тазобедренного, плечевого и подвижности позвоночника), но и мелких (особенно лучезапястного, плюсны).

Подготовка гимнасток к групповым упражнениям также должна отразиться на системе хореографической подготовки. Уже здесь желательно воспитывать умение синхронно работать в парах, тройках, четвёрках и в различных построениях (в колонне, шеренге, «стайкой» и т.д.); при выполнении комбинаций на месте, с продвижением по прямым, диагональным направлениям, дугам.

Хотите выглядеть моложе своих лет - читайте полезные советы косметологов на нашем сайте. Ответы на любые вопросы, которые беспокоят Вас вы найдете тут! Простые советы чтобы выглядеть моложе После тридцатилетнего рубежа каждую женщину беспокоит один вопрос «Как выглядеть младше?» Поверьте выглядеть намного младше своих лет реально без помощи молодильных яблок, опасных операций и процедур. Правильный […]

Ваш мужчина - стерва? Как построить с ним отношения? Обратитесь к профессиональному психологу. Консультация онлайн и телефону. Звоните! Мужчина-стерва - кто это? Уже довольно давно был выявлен некий феномен, при котором некоторых женщин стало принято называть стервами. Однако такая ситуация получила и свое развитие. Сегодня качества, присущие стервам, не редко характеризуют и многих мужчин. В […]

Замечательным и волнующим моментом в жизни каждой Российской женщины является её беременность. Ведь так приятно ждать появления на свет новой жизни, маленькой частички самой себя. Беременность радует женщину с первого дня: сначала она счастлива, узнав о своём интересном положении, позже начал расти животик, малыш начинает шевелиться, после чего мамочка узнает пол ребёночка, ну и самое […]

Что мы знаем о гимнастике? Гимнастика — это упражнения, тренировки, а также самый популярный вид спорта.

Почему она полезна для здоровья? Самое главное — это крепнет мускулатура вашего организма, улучшит осанку, поможет избавиться от дефектов телосложения. При водных процедура происходит сужение сосудов. Для всех девушек, наверное, важно то, что при занятиях гимнастикой можно хорошо похудеть.

Видов ееочень много. Например, гимнастика для похудения, дыхательная, для беременных, для позвоночника, для глаз, для здоровья, для лица, для детей, йога. Но чтобы добиться желаемого результата, нужно упорно заниматься. Не сдавайтесь на первых этапах. Поначалу всегда тяжело, и мышцы будут болеть. Главное это перетерпеть Со временем у вас выработается зависимость от выполнения упражнений.

Чтобы заниматься гимнастикой, необязательно ходить по фитнес клубам, в специальные залы для тренировок. Нет. Гимнастические упражнения можно выполнять и дома. Это займёт не более 15-30 минут. Главное — старайтесь!

Несколько упражнений для гимнастики в домашних условиях

• Ноги. Необходимо лечь на спину так, чтобы ладони находились под ягодицами. Нужно поднимать ноги и разводить их в разные стороны. Потом свести их так, чтобы они скрестились. Спину плотно прижимайте к полу. Повторяйте это упражнение двадцать раз.
• Грудь. Сядьте на пятки, стоя на коленях. Вытяните руки назад, сжимая кисти рук друг с другом, и поднимайте как можно выше. Необходимо спину держать прямо, а плечи тянуть вниз. Повторяйте это упражнение двадцать раз.
• Ягодицы. Встаньте на колени, вытянув руки и упираясь на кисти. Синхронно приподнимите правую ногу, не разгибая колена, и коснитесь колена левым локтем. Чередуйте руки и ноги. В общем повторите это упражнение сорок раз.
• Живот. Сделайте упор лёжа, опираясь на вытянутые руки и согнутые ноги, втяните живот. Спина должна находиться в прямом положении. Выполняйте отжимания, не касаясь пола. Повторяйте это упражнение десять раз.

Для современного общества очень полезна гимнастика для глаз. Большую часть времени человек проводит перед компьютером, телевизором или телефоном. Наши глазки очень устают, а от перенапряжения сильно и быстро садится зрение. Поэтому нужно хотя бы раз в час уделять время для гимнастики, чтобы не испортить своё зрение.

Несколько упражнений для гимнастики глаз

• Пальминг. Нужно расслабиться всем телом. Закройте глаза руками, расположив ладони по центру. Не надавливайте на глаза! Находитесь так несколько минут. Вы сразу почувствуете, как ваши глазки отдохнули.
• Письмо. Это упражнений не только расслабляет глаза, но и мышцы шеи. Расположите своё тело поудобнее и расслабьтесь. Включите фантазию. Нарисуйте какую-нибудь букву, цифру или простой рисунок в воображении. Представьте, что вы рисуете кончиком носа. Выполните так 5-6 фигур. Это упражнение помогает восстановить севшее зрение.
• Сквозь пальцы. Поставьте на расстоянии 4-5 метров несколько предметов. Приложите руки в открытым глазам. Не надавливайте ладонями на глаза! Постарайтесь сконцентрировать своё зрение на каком-нибудь одном предмете. А потом, не отодвигая рук от глаз, посмотрите на свои пальцы. У фотографов это называется фокус. Сделайте так со всеми вами выбранными предметами. Данное упражнение тоже хорошо восстановит ваше зрение, если выполнять его каждый день по несколько раз.
• Брови. Расслабьте полностью лицо. Поднимите ваши брови как можно выше и подержите их так секунд тридцать. При выполнении этого упражнения обратите внимание на ощущения, которые происходят в области ушей. Запомните это чувство. Снова расслабьте лицо. Теперь нахмурьтесь так сильно, как только можете. Почувствовали опять это ощущение возле ушей? Значит вы всё делаете правильно! Повторяйте упражнение три раза в день по 5-6 раз.
• Утро. Данная гимнастика даёт вашим глазам энергию на весь день. Раскройте широко глаза и рот, сделайте глубокий вздох и вернитесь в прежнее состояние. Крепко сожмите ваши глаза, 10-13 раз поморгайте и сделайте упражнение ПИСЬМО (1 фигура). Сделайте так же упражнения БРОВИ и ПАЛЬМИНГ. Повторите упражнение УТРО 2-3 раза. Заряд бодрости вам обеспечен.

Делайте гимнастику каждый день. Это очень полезно для здоровья! Делайте своё тело гибким, эластичным и крепким. Желаем вам успехов!