Последний год-полтора для меня темой номер 1 было здоровье и мне удалось достичь некоторых результатов. Поскольку вопрос поддержания и улучшения здоровья очень важен лично для меня, в этой заметке поделюсь некоторыми своими наблюдениями, мыслями и результатами, а вы решите, важна ли эта тема для вас что с ней сделать.

С чего всё началось

За годы сверхинтенсивной работы, я серьезно испортил здоровье: стрессы, ненормированный рабочий день и сидячий образ жизни за компьютером. В общем, я довел себя до края в самом нехорошем смысле. Появился лишний вес, я быстро уставал и стал раздражительным. Я понимал, что надо действовать, но получалось не очень. Купленный не самый дешевый гребной тренажер не то, чтобы простаивал без дела, но в какой то момент мне просто надоела его монотонность и приходилось заставлять себя поработать вёслами, ограничения в еде и диеты не работали или давали краткосрочный эффект. Начали шалить всякие внутренние системы организма.

Так что я встал перед фактом, что необходимо срочно выбираться из этой ямы. Иначе перспективы совсем печальные.

Решение нашлось достаточно радикальное – мы с семьей уехали за 300 км. от столицы, где воздух и общее спокойствие помогли поправить нервы, а за ними потянулись нормализация питания и физические нагрузки.

Результаты

• Прекратился неконтролируемый рост веса. Понятно, что регулирование веса происходит за счёт питания. Но питание должно опираться на работу внутренних органов. Именно работа с гирями помогла такие вещи нормализовать, благодаря чему, например, я перестал просыпаться утром с отечностью и в плюс 3 кг за ночь.
• Имея в пике под 120 кг в начале весны 2016, вес снизил сначала к 105 и он довольно долго на этой отметке держался. Не то, чтобы я не мог его снизить, но больше внимание уделял общему состоянию и росту силовых показателей. Хотя при этом постепенно футболки-рубашки становились чуть теснее в плечах-рукавах, а брюки, наоборот, свободнее в поясе. Но очень постепенно. Тем не менее, на момент написания заметки мой вес 98 кг и снижение продолжается.

Вопрос – надо ли пояснять про логику и объяснить почему сначала укрепление, потом основная работа по снижению веса, а не как чаще всего рекомендуют – сначала снижать вес, а потом уже заниматься мышцами?

• Показатели силы и выносливости выросли. Например, я начинал с того, что гирю 16 кг выжимал 5-6-7 раз. Когда первый раз выжал 8 раз – я был счастлив, но по ощущениям это было на грани травмы. Сейчас 16 кг выжать 15 раз – легкая разминка перед основной программой или для борьбы с гиподинамией в середине дня:) Как-то ради интереса посмотрел сколько будет жимов до грани отказа – 16 кг 30-32 раза, 24 кг – 17-18 раз. Как для меня – отличный прогресс.
• У меня перестали болеть колени. От слова совсем. Кто меня знает давно – в курсе что раньше я не мог выйти на улицу зимой без мощных фиксирующих неопреновых наколенников. Последние 25 лет любимое место зимой было возле батареи отопления, уткнувшись в неё коленями. Ситуация радикально изменилась в лучшую сторону за последние год-полтора.
• У меня перестала болеть спина. И поясница, что неизбежно проявилось при сидячем образе жизни, и мышцы спины в своё время отбитые «в котлету» и которые начинали болеть при малейшем утомлении, заболевании или на погоду. Причём, что обидно, вроде давно зажившая травма, но с каждым годом давала о себе знать всё больше. Я это поменял.

В общем и целом – очень сильно улучшилось самочувствие – от состояния, когда сыпятся все дела и задачи, от состояния «завтра в больницу», когда не хватает энергии на простейшие действия и усталость и боль накатывает буквально от похода за хлебом или набежавших тучек, я вернулся в довольно энергичное и подвижное состояние:)

Почему гири – субъективное мнение

Отличный вопрос. Отвечаю:

1. Нравится.
2. Многие, особенно классические упражнения, из разряда ОФП (общей физической подготовки) для новичков с гантелями может быть даже удобней делать. Но многие более продвинутые упражнения с гантелями просто не сделаешь. С гантелями можно делать другие вещи, но см. п. 1.

Вопрос – интересно ли знать исходя из чего я разрабатывал программу тренировок на начальной стадии, как подбирал упражнения и прочие детали для «нулевого» уровня?

3. Универсальность. Можно делать кардио, можно делать силовые упражнения. Или на ловкость и координацию.
4. Общеукрепляющий эффект выше, чем у других снарядов. Плюс работа с большими группами мышц. Например, после одного упражнения я могу чувствовать как нагрузил мышцы ног, дельты и бицепсы, а после другого – грудные мышцы, пресс и спину. Также этому эффекту способствует смещенный центр тяжести гирь.

Вопрос – хотите ли узнать про мою программу тренировок, какие упражнения я делаю и узнать побольше об их эффекте?

5. Лично мне гиря кажется гораздо более физиологичным инструментом, чем другие снаряды – почему – см. п. 4.

Не только гири

Еще важен адекватный режим дня и питание. Не хочу сейчас грузить большим объемом. Поэтому, вопрос:

Вопрос – Нужно ли рассказать про построение режима дня так, чтобы и питаться, и тренироваться и еще успевать работать? Интересно ли про питание узнать? Если интересно – про что именно рассказать?

Мои цели и дальнейшие планы по поводу здоровья, гирь, веса и тренировок

Я восстановился до вполне бодрого состояния и планирую активизироваться в плане работы, но, при этом, продолжить вести вменяемый образ жизни и заниматься с гирями. Про работу еще напишу отдельно. Поэтому цели по здоровью и гирям:

1. Глобальная цель – общее укрепление и развитие выносливости.
2. Текущая цель – нормализовать свой вес и сохранить при этом мышцы. Сейчас цель по весу стоит 90 кг. Дальше буду смотреть.

Вопрос – Цели поставлены исходя из возраста и общего состояния. Интересно ли на основе чего я решил о именно о такой расстановке приоритетов?

Я также дозрел до микропериодизации своих тренировок. Сейчас получается, что у меня одна часть идет, условно называемой «фитнес»-тренировками, а другая часть – «ОФП» (и вот уже для ОФП есть смысл подключать гантели и всё такое, но это чуть позже).

В завершение заметки

Для начала этого достаточно. Не хочу грузить лишними деталями.

История гири интересна тем, кто занимается гиревым спортом — несомненно.

История гири древняя и интересная, как и всего того, что работает, волнует и до сих пор актуально для многих, а особенно тех, кто непосредственно сталкивается с гирями каждый день, ну или раз в несколько дней.

История гиревого спорта и виды гирь.

Гири бывают: измерительные (весовые, понятно для чего – для взвешивания, измерения массы). Часовые (приводят в движение механизм часов) и интересующие нас — спортивные (для развития силы, ловкости, выносливости и т.д.)
Нас интересуют спортивные, поэтому проведем общий обзор спортивных гирь из того, к чему больше всего склоняется большинство источников. На подлинность факта появления спортивных гирь не претендую, пусть это будет одной из версий, к которой склоняется автор статьи.
Одни пишут, что первые гири начали использовать при тренировках олимпийцев в древней Греции. Первые гири были выточены из камня, округлой формы. Кто то пишет, что в Персии, от слова «геран» -тяжелый, трудный.
Однако несомненно с современные спортсмены гиревики мира признают, что родина гиревого спорта Россия. Ведь и одни из самых лучших и сильных гиревиков были и есть из России. Школа гиревого спорта России тоже считается лучшей в мире.

Тем более один, из тренеров – учителей, который показывал нам азы работы с гирей еще во время учебы в техникуме, говорил, что гири 16 кг, 24 кг, 32 кг, часто повторяют веса ящиков с патронами 16 кг, 24 кг, 32 кг разного видов оружия, хваля при этом пользу «свободного владения» гирей во время службы в армии, в бою, понятно для тех, кто занимался гиревым спортом.

История гири такая же разная и многогранная …

Гири были созданы специально как спортивный тренажер , которые должны были заряжать пушки круглыми ядрами. Все это делалось для того, чтобы в нужное время, и в нужном месте (понятно, что в бою) солдаты могли легко справляться со своими обязанностями – быстро, четко заржать свои пушки тяжелыми ядрами.

Приделав к тяжелым пушечным ядрам ручки, получился очень даже эффективный спортивный тренажер, который позволял в свободное время солдатам вырабатывать силу, ловкость, выносливость и много других качеств, которые успешно помогали на поле боя.
Дальше, как и все, что приносит пользу, интерес и все такое… занятия тяжелыми гирями (пушечными ядрами с ручками) перешло от военных к гражданским. Далее, так как занятия были зрелищны и действительно развивали быстро силу, выносливость активно использовались как полноценные зрелищные номера в цирке – передвижных Шапито. Представления собирали много людей, особенно молодежи, которая восхищалась красотой тела атлетов, их выносливостью и силой… ну и естественно в свободное время…

История гири поможет воспитать сильное и выносливое поколение — это точно.

Все это приводило к тому, что гиревой спорт становился массовым, активно использующимся в воспитании молодежи или скажем так, молодежь сама использовала гири как способ стать сильнее и выносливее… ведь все это «работало» давало реальные результаты – красоту, силу, выносливость…

Подобное активное движение привело к организации турниров соревнований по гиревому спорту… ну и возникновению в будущем федерации гиревого спорта.

Сегодня – это активно развивающийся вид спорта, активно распространяющийся среди и мужчин и женщин всех возрастов…

Международная Федерация гиревого спорта создана в 1992 году, первый чемпионат Европы по гиревому спорту был проведен в 1992 году, чемпионат мира в 1993 годы, а кубок мира 1994 году ну и далее…

История гиревого спорта показывает, что гиревой спорт родился из реальной потребности формирования у солдата нужных в бою физических качеств. Помогал реально Побеждать на поле боя, тем, что тот кто занимался был наиболее подготовлен физически, был ловок, вынослив, быстр, силен. Занятия не требовали специальных приспособлений, места, оборудованных площадок – достаточно гири (пушечного ядра с приделанными ручками) и постоянных занятий гирями.

Если верить истории, то гири появились довольно неожиданным способом. Русские пушкари заряжали ядра с огромным трудом. Кто-то предложил приделать ручку к ядру и проводить тренировки. После этого результаты пушкарей заметно выросли. 10 августа 1885 года был создан «Клуб любительской атлетики», этот же день считается днем гиревого спорта. Упражнения с гирей всегда были популярны в России. Многие силачи (Иван Поддубный, Георг Гак-кеншмидт, Иван Заикин и др.) пользовались этим снарядом в показательных выступлениях и в тренировках.

Современная летопись гиревого спорта начинается в 1962 году. Несмотря на то что Федерация тяжелой атлетики СССР долго не признавала этот вид спорта, начали проводиться Всесоюзные соревнования и в 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта. В этом же году прошел первый официальный чемпионат России. Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха. Но такой знамечательный снаряд, как гиря не может ограничиваться двумя соревновательными упражнениями. Современные специалисты в области физической подготовки разработали сотни движений и комплексов с гирями, которые направлены на развитие максимальной, взрывной силы, силовой выносливости, увеличение объемов мышц, повышение функциональных возможностей занимающихся.

На Западе гири получили широкое распространение благодаря своей простоте и универсальности. Упражнения с гирями в своих тренировках используют единоборцы (бразильское джиу-джитсу, борьба, комплексные единоборства), женщины и мужчины всех возрастов и уровней физической подготовки. Что же такого особенного в гири?

Смещенный центр тяжести — максимально укрепляет плечевые суставы и повышает их подвижность;

Толстая, гладкая ручка — тренирует силу хвата и запястья;

Положение ручки позволяет выполнять махи со сменой рук — это развивает динамическую силу;

Конструкция гири позволяет выполнять упражнения во многих плоскостях;

Благодаря своей форме упражнения с гирями позволяют обеспечивать прогрессивную сверхнагрузку;

Простота и универсальность — с помощью всего одного снаряда (!) можно тренировать все физические качества человека, а также все группы мышц.

Не зря гиря набирает огромную популярность во всем мире. Упражнения с гирей могут использоваться для проведения как аэробной, так и анаэробной тренировки. Значительно укрепляют мышцы спины и поясницы. Развивают феноменальную силу запястий и предплечий. При желании упражнения с гирей могут использоваться в качестве средства наращивания объемов мышц (но если Вас интересует бодибилдинг — посетите этот сайт kandeleria.ru)

Что же такое гиревой фитнес?

В отличие от нашей страны, в которой гири развиваются в рамках официального вида спорта на базе СДЮШОР и ДЮСШ, во всем мире популярно фитнес-направление гиревого спорта, т.е. выполнение упражнений с гирями для поддержания здоровья. Задачи у соревнующихся гиревиков-спорстменов и людей, которые занимаются гиревым-фитнесом разные. Цель гиревика — участие в соревнованиях (программа двоеборья) — за отведенное время (10 мин) необходимо выполнить максимальное количество повторений в рывке и толчке. Таким образом основная задача гиревиков-спортсменов — развитие силовой выносливости. Между тем гиря может использоваться и как эффективное средство развития максимальной и взрывной силы, снижения веса, реабилитации после травм и т.д. Упражнения с гирей — отличный способ поддержания здоровья и тренировки — выбирают во всем мире. Я надеюсь, что в нашей стране — родоначальнице этого замечательного снаряда — упражнения с гирей получат самое широкое распространение!

Использованная литература

1. Л. С. Дворкин — Силовые единоборства. Феникс, 2001
2. П. Цацулин — Безоружный боец. Аст, 2009

Время на чтение: 23 минуты

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам . Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется "pesa rusa" (дословно – "русский вес"). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества и недостатки тренировок с гирями

Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max"s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

15-20 повторений 10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 15-20 повторений 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений 10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю - толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения - поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям - скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 - старт, 2 - замах, 3 - подрыв, 4 - подсед, 5 - фиксация, 6 - опускание, 7-9 - замах для смены рук, 10-13 - выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами - сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

• Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин - на шестнадцать килограмм.
• Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
• Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
• Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже - к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.