Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро. Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска. Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Комплекс упражнений для офисных работников

к оглавлению

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

к оглавлению

Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

к оглавлению

Упражнение первое: учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

к оглавлению

Упражнения для шеи при сидячей работе

1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

к оглавлению

Зарядка и «разрядка» для кистей рук

1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

к оглавлению

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

к оглавлению

Тренинг для мышц живота

1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

к оглавлению

Что такое синдром Венеры?

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
2. Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
4. Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

к оглавлению

Потрясающая гимнастика для ног

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.

к оглавлению

Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Всем большой привет! В настоящее время в связи с всеобщей компьютеризацией и развитием интернет-технологий, все больше людей ведут малоподвижный образ жизни. Сидение в одной позе в течение всего рабочего дня вредно сказывается на здоровье и нормальном функционировании организма. Таким образом служащие в большей степени подвержены различным заболеваниям и стрессам. Поэтому я расскажу сегодня об упражнениях для офисных работников, которые не только помогут сохранить здоровье, но и повысят производительность.

К основным видам расстройств, которые вызывает такой режим работы можно отнести:

• различные патологии опорно-двигательного аппарата

Здесь можно выделить такие расстройства артроз, радикулит, остеохондроз, туннельный синдром и многие другие. Заболевания подобного рода возникают из-за того, что в продолжение всего рабочего дня суставы зафиксированы в одной позе. Приток крови к ним снижается, возникает защемление нервной и мышечной ткани и различные патологии. Многие офисные работники жалуются на боли в пояснице, шее и коленях.

Дресс-код многих компаний обязывает женщин ходить в туфлях на высоком каблуке весь день. Это сильно утомляет, вызывает боль, напряжение в ногах и раннее появление варикозной сетки. Постарайтесь ненадолго снимать обувь, чтобы стопы могли отдохнуть.

• ухудшение зрения

Кератит (воспаление слизистой оболочки глаз) можно назвать болезнью офисных служащих. Экран компьютера постоянно мерцает, мы это не видим, но глаза улавливают, что создает дополнительную нагрузку на зрительные мышцы. Также от монитора постоянно идет теплый воздух, он сушит кожу лица и слизистые оболочки, вызывая нежелательные воспаления, нагноения и преждевременные морщинки.

Через некоторое время работы за компьютером можно заметить, что перед глазами все расплывается, это вызвано перенапряжением зрительного нерва. Наиболее часто служащие страдают близорукостью, т.е. чем дальше предмет, тем более смутны его очертания.

• преждевременное старение

Это вызывается тем сухим теплым воздухом, который идет от компьютера и оргтехники в целом. Кожа пересыхает и теряет упругость и эластичность, появляются темные круги под глазами и болезненный вид. Чтобы снизить это отрицательное воздействие пейте больше чистой воды и смазывайте лицо и руки увлажняющими кремами. Включите в свой рацион больше овощей и фруктов, в зимний период можно пропить поливитаминные комплексы и чаще проветривать помещение. Постоянная вентиляция воздуха позволит освежить атмосферу кабинета и послужит хорошей профилактикой от простудных заболеваний.

• расстройства пищеварительного тракта

В связи с напряженным ритмом жизни мы часто забываем пообедать, а нерегулярное питание вызывает сбои в работе желудка и кишечника. Постоянное сидение на одном месте и в одинаковой позе способствует развитию застойных явлений в малом тазу и прямой кишке, что способствует возникновению геморроидальных шишек.

• раздражительность и депрессия

Люди, работающие в офисе, находятся в состоянии повышенной раздражительности, поскольку часто приходится работать в режиме многозадачности и в рамках жестких сроков. Возникают стрессовые ситуации из-за страха что-нибудь не сделать или допустить ошибку. Продолжительная работа в таком ритме выматывает, человек ощущает эмоциональное выгорание и желание все бросить. Развивается «синдром менеджера» и .

• избыточный вес и ожирение

Это бич современных дней. Всеобщая гиподинамия и сидячий образ жизни способствуют накоплению лишнего веса. Согласно нормативам, человеку умственного труда необходимо в сутки не более 2500 ккал. Если вы превышаете данный порог, то необходимо тратить излишки на двигательную активность, иначе возможно увеличение массы тела. Ожирение ведет к сбоям в работе сердца и сосудов, увеличивается нагрузка на суставы ног.

Для того чтобы уменьшить влияние отрицательное воздействие этих факторов на организм. Необходимо делать зарядку и разминки в процесс работы. Производственная гимнастика позволяет:

• приобрести заряд бодрости на весь день;
• повысить подвижность суставов и мозговую деятельность;
• улучшить .

Уделяя своему организму хотя бы немного времени в течение рабочего дня, вы почувствуете через некоторое время значительное улучшение общего состояния здоровья.

Комплекс физических упражнений для офисных работников

По длительности физической активности выделяют:

1. мини – перерыв (60-30секунд);
2. физкультурная пауза (2-3 минуты);
3. производственная зарядка (5-10 минут).

К основным и наиболее распространенным упражнениям для офисных работников относят следующие…

Гимнастика для глаз

К концу рабочего дня большинство людей, работающих за компьютером непрерывно, начинает ощущать боль и сухость в глазах, появляется отечность век. Чтобы этого избежать делайте перерывы в работе на 5-10 минут. Полезно раза в сутки делать укрепляющую тренировку для глаз. Она состоит из следующих действий:

1. сделайте яблоками глаз 10-15 движений вправо и влево;
2. осуществляйте вращение сначала вращение в одну сторону, а затем в другую 6-10 раз;
3. устремите взгляд немного вдаль, после на предмет вблизи в течение 8 раз;
4. сильно зажмурьтесь и резко распахните глаза 5 раз;
5. смотрите на указательный палец перед носом 12 раз.

Эти простые упражнения позволят снизить усталость зрительного органа, и концу дня будете чувствовать себя лучше.

Гимнастика для рук

Эта часть тела является основным рабочим органом человека. Именно через руки мы получаем большинство информации из окружающей среды и контактируем с ней. Во время работы в офисе, из-за постоянно одинакового положения они могут затекать и болеть. Для того чтобы предотвратить все это, нужно упражняться:

• возьмите себя за левое запястье и покрутите ладонью, сначала в одну сторону, затем в другую;
• быстро сжимайте и разжимайте пальцы 10 -15 раз, после сильно сожмите руку в кулак, подержите так около 3-4 секунд и расслабьте;
• можно сделать небольшой массаж каждого пальца с кремом для рук в течение 10 минут.

Кровообращение в конечностях активизируется и усталость пропадает. Гимнастика является хорошей профилактикой возникновения туннельного синдрома.

Разминка для позвоночника

Основную часть нагрузки в течение всего рабочего дня несет на себе позвоночник. Неправильная поза тела при сидении за компьютером вызывает сколиоз, боли в шее, спине и ногах. Большинство заболеваний нашего организма связано со сбоями в работе вегетативной нервной системы, которые вызывают защемление нервов, грыжу позвоночного диска и многие другие серьезные заболевания. Они чаще всего бывают спровоцированы стрессами и гиподинамией.

Значительное давление на позвоночный столб оказывает и избыточный вес. Чтобы убрать лишнее напряжение в теле, суставах и спине подойдут следующие упражнения:

• “замок”

Делать его следует на стуле с низкой спинкой. Поднимите конечности над головой ладонями вверх и сцепите их. Откиньтесь назад и почувствуйте спинку стула, затем выдохните и сделайте наклон вперед, повторить 6 раз.

• “растяжение”

Верхние конечности должны быть поднятыми. Возьмите себя за запястье левой руки и максимально потяните. Можно почувствовать, как напрягаются мышцы на левой стороне тела. Потом сделайте также с правой стороной. Повторить упражнение следует 5-6 раз.

• “ножницы”

Двигайте руками перед собой в интенсивном режиме, чередуя с перерывами на отдых. Сделайте 10 раз.

• “вращение”

Крутите руками сначала вперед, а затем назад, проделать его необходимо 8-10 раз.

Из-за малоподвижного образа жизни в офисе тонус мышц на боковых частях тела и бедрах падает, на них постепенно появляются неприятные жировые складки, это эффект называют синдромом Венеры. Чтобы предотвратить его возникновение нужно выполнять следующие несложные упражнения:

• в положении стоя скрестите ноги и наклонитесь вперед, желательно простоять в такой позе 4-6 секунд;
• поставьте ступни ног в параллельное положение друг к другу, согните суставы ног в коленях и наклоните бедра максимально горизонтально к полу, пребывайте в таком положении в течение 1 минуты.

Разминка для ног

В результате постоянного нахождения в сидячей позе ухудшатся кровообращение, и возникает ранний варикоз на ногах. Образуется целлюлит и отечность на нижних конечностях. Есть риск возникновения артроза, различных застойных явлений и болей невралгического характера. Для того чтобы предотвратить возникновение таких недугов, делайте небольшую разминку для ног на рабочем месте:

• сидя на месте, поочередно поднимайте носки от пола, пятки двигаться не должны, упражняйтесь так в течение минуты;
• действия аналогичны первому упражнению, только отрывать от пола нужно не носки, а пятки;
• теперь следует поработать ягодицами, чередуя попеременно сжатие и расслабление, вы приводите их в тонус.

Общеукрепляющие упражнения

Помимо отдельных частей надо научиться расслаблению всего тела. Работа в офисе достаточно эмоционально напряженная, постоянно висит риск что-то не успеть. Это выматывает, поэтому нужно научиться быстро и легко снимать стресс. Чередование расслабления и напряжения позволит держать организм постоянно в тонусе, улучшит мозговую деятельность и кровообращение.

Для его выполнения резко напрягите мышцы, а затем резко расслабьтесь. Держите такое состояние в течение 15 секунд. Для достижения оптимального эффекта необходимо повторить упражнение 2-3 раза.

В процессе работы у компьютера голова наклонена к монитору и способствует постепенному нарастанию усталости и болевых ощущений шейного отдела позвоночника. По возможности старайтесь помассировать ее руками, откинуться ненадолго на спинку кресла. Если болевые ощущения не проходят в течение продолжительного времени, то необходимо обратиться к специалисту. Одним из самых распространенных офисных заболеваний является остехондроз и искривление позвоночника.

Это общие рекомендательные виды упражнений. Вы можете подобрать для себя, что-то индивидуальное. Следует помнить, что во время зарядки необходимо следить за ритмом и правильностью дыхания. Это необходимо для улучшения обмена веществ и правильного кровообращения.

Постарайтесь в разгар рабочего дня, даже если много работы, не сидеть в одной позе. Устраивайте небольшие разминки, сходите в буфет, отнесите бумаги в другой отдел, прогуляетесь в перерыве на обед. Это хорошо помогает отвлечься от рабочих задач и немного отдохнуть. Работа пойдет гораздо лучше и быстрее, если иногда вы будете отвлекаться на небольшой отдых. Все время работать в одном монотонном режиме могут только роботы, да и те время, от времени требуют ремонта.

Результаты оздоравливающих упражнений

Если регулярно в процессе работы уделять время себе и своему телу, то оно скажет вам за это спасибо прекрасным здоровьем и отличным настроением. Согласно статистике, более 70% людей выполняющих упражнения в офисе гораздо реже страдают от простудных заболеваний и депрессии. Они успевают выполнять такой же объем работы, что и «трудяги», забывающие про себя.

Чередование труда и отдыха есть залог хорошей и продуктивной работы. Постоянное напряжение приводит к стрессам, болезням и нервным срывам, надолго выводя человека из «обоймы» трудового коллектива.

Осуществление производственной тренировки для глаз позволяет снизить риск возникновения заболеваний органов зрения на 30%. Упражнения для ног и рук избавляет от ранних симптомов артроза и застойных болей в конечностях.

Разминка для позвоночника повысит общий тонус организма и поможет укрепить жизненные силы. Постоянное ее выполнение способно улучшить соматическое состояние организма и избавить от проблем с работой пищеварительного тракта и кровообращением.

Постоянные офисные пятиминутные зарядки освежают, улучшают атмосферу и настроение в коллективе, настраивают на рабочий лад. Гимнастику лучше делать в предварительно хорошо проветренном помещении, чтобы улучшить снабжение всех клеток организма кислородом.

Теперь вы знаете, какие необходимо выполнять упражнения для офисных работников. Не пренебрегайте этим и оставайтесь всегда здоровыми и энергичными. До новых встреч!

Когда-то зарядка на рабочем месте была обычным делом. Ее делали независимо от того, офис это или работа за станком в цеху. Но времена меняются. И с тех пор, как мы встали на путь нового экономического развития, делать производственную гимнастику на предприятии перестали. Видимо руководители, теперь уже коммерческих структур, посчитали такие небольшие перерывы на зарядку на рабочем месте пустой тратой времени.

А между тем многие страны, которые долгое время шли путем рыночной экономики, взяли на вооружение многое из нашего советского прошлого, в том числе и гимнастику на рабочем месте.

Действительно, если руководитель заботится не только о прибыли своего предприятия, ценит и уважает работоспособность своих подчиненных, хочет, чтобы в компании присутствовал здоровый дух, такие небольшие технологические перерывы для выполнения не сложных комплексов гимнастики, только сплачивают и мотивируют коллектив. Не обязательно обращаться к специалистам для разработки специального комплекса упражнений для здоровья своих сотрудников. Самые простые упражнения позволят снять усталость и напряжение, дать заряд бодрости на оставшееся рабочее время.

Как говорит статистика, в современном мире около 90 процентов всех работающих имеют «сидячую работу». Кроме того, большинство ездит на работу и с работы в автомобиле и возвращаясь домой, усаживается за телевизор. Но еще наши далекие предки говорили, что движение – это жизнь. Поэтому зарядка на рабочем месте очень актуальна сегодня.

Чем полезна зарядка на рабочем месте

Перерыв на зарядку на рабочем месте является эффективным инструментом пропаганды здорового образа жизни. Нельзя не забывать, что все совместные мероприятия всегда сплачивали коллектив. Чем может быть полезна такая гимнастика на рабочем месте и в чем ее плюсы?

Она не требует много времени. Выполнять отдельные упражнения можно всего несколько минут и для отдельной части тела. Можно выбрать в зависимости от специфики работы только те части тела, на которые падает максимальная нагрузка: для шеи, спины, ног, глаз.

Как правило, такие упражнения просты в выполнении и не требуют специального спортивного оборудования.

В виду того, что упражнения просты в выполнении, на них не тратиться много сил и энергии, не нужно переодеваться в спортивную форму и идти в душ после зарядки.

Совместная зарядка улучшает настроение и способствует лучшему общению и атмосфере между коллегами и в коллективе в целом.

И самое главное, она снижает риск заболеваний, в том числе и профессиональных.

С точки зрения здоровья также есть плюсы.

Во время зарядки изменяется положение тела и той части, на которую больше всего падает нагрузка во время работы.

Восстанавливается кровообращение, подвижность суставов.

Укрепляются мышцы, снимается напряжение в них.

Выполнение однотипной работы постепенно ведет к накоплению стресса, который легко снимается выполнением рабочей гимнастики.

Как видите достаточно плюсов, чтобы задуматься и начать выделять 15-20 минут для выполнения комплекса упражнений, не отходя от рабочего места.

Комплексы упражнений для рабочей зарядки

Идеально разработать специальный комплекс с учетом специфики вашей работы. Но даже общие упражнения, которые легко найти в интернете, позволят заметно улучшить общее состояние работающих. Вот несколько таких комплексов, которые можно делать на рабочем месте.

Зарядка на рабочем месте стоя

Всего несколько упражнений позволят снять напряжение в спине, восстановить кровообращение в ногах, расслабить мышцы.

Встаньте возле стола или стула и обопритесь руками. Ноги на ширине плеч. Сделайте несколько приседаний, опираясь руками о спинку стула или рабочего стола.

Встаньте прямо, сцепив руки сзади за спиной. Приподниметесь на носки, расцепив руки и вытянув их вверх. При подъеме на носки, можно поднять руки вверх и наклонить их влево, и затем вправо, делая одновременно повороты головой. Это снимет напряжение не только в спине и ногах, но и мышц шеи.

Встать прямо и расслабиться. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на несколько секунд. Затем выдохнуть. Повторить несколько раз.

Зарядка для глаз на рабочем месте

Большинство работающих сейчас работает за компьютером. Если прибавить к этому искусственное освещение и повышенную концентрацию внимания, то уже через несколько часов значительно снижается внимание, появляется усталость в глазах. Комплекс упражнений для глаз поможет исправить все эти проблемы. Его рекомендуется делать каждый час, уделяя всего несколько минут.

Сидя прямо, медленно опустите взгляд в пол и поднимите взгляд вверх. Голову при этом не опускать и не поднимать. Повторите упражнение не менее 8-10 раз.

Сделайте глазами круговые движения. Сначала в одну сторону, затем в другую. В каждом направлении выполнять 8-10 движений.

Помигайте часто глазами в течение 20-23 секунд.

Выберите удаленный объект и посмотрите на него несколько минут. Можно подойти к окну или просто смотреть на удаленный объект на рабочем месте. Главное, чтобы этот объект был на расстоянии не ближе вытянутой руки.

Держа голову прямо, нарисуйте глазами цифру «8». Повторите упражнение 8-10 раз.

Попеременно закрывайте глаза, крепко сжимая веки и открывайте. В каждом положении задерживайтесь на 3-4 секунды.

Зарядка сидя на рабочем месте

Этот комплекс подойдет тем, кто вынужден сидеть на рабочем месте весь день. Занимает он всего несколько минут и делать его можно, не вставая с офисного кресла.

Сядьте на край кресла. Приподнимите ноги от пола под углом 30 градусов и удерживайте, сколько сможете. Это упражнение полезно для укрепления тазобедренных мышц и мышц живота.

Сядьте на край стула. Руки положите на край стола. Опираясь руками о стол, приподнимите тело на столько, на сколько сможет.

Возьмитесь руками за подлокотники кресла и подтяните руки вверх, как бы хотели снять подлокотники.

Положите руки за спинку стула. Ноги скрестите и приподнимите от пола. Отведите сначала в одну сторону, затем в другую, напрягая мышцы, как если бы хотели расцепить ноги. Поменяйте ноги местами и повторите.

Положите руки на колени. Приподнимая ноги вверх, надавите руками на колени, как бы препятствуя подъему ног.

Возьмите в руки листок бумаги и приподнимите руки вверх. Держите листок на весу несколько секунд.

Сядьте на край стула и разведите колени в сторону. Опустите руки вниз ладонями друг к другу. Сожмите ладони и расслабьте. Это упражнение можно выполнять и на уровне груди.

Обхватите ногами ножки стула. Руки свободно опустите вниз. Держа спину прямо, сделайте наклон сначала в одну, затем в другую сторону.

Положите руки под столешницу стола. Сделайте движение, как бы приподнимая столешницу. Повторите несколько раз.

Это упражнение можно сделать, положив руки на стол и надавить на столешницу. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы рук.

Сядьте на край стулу и вытяните ноги вперед, одновременно поднимая руки вверх.

Зарадка на рабочем месте с картинками

Зарядка на рабочем месте сидя в картинках

Зарядка на рабочем месте для шеи в картинках

Комплекс гимнастики на рабочем месте в картинках

Как уже было сказано выше, западные страны взяли много полезного от нас. В том числе и гимнастику на рабочем месте. Но это еще не все. Они провели исследования, чтобы выяснить действительно ли полезна она. И подвели итог своим исследованиям. Оказалось, что в той группе, где делали зарядку, снизилось число жалоб на боль в спине и области шеи почти на 20 процентов. И это только за 4 недели.

Подводя итог, можно сказать, что зарядка на рабочем месте полезна, она повышает конкурентно способность коллектива, снижает заболеваемость и повышает работоспособность. Сделайте нормой такую гимнастику в своем коллективе.

Зарядка на рабочем месте видео

Комплекс производственной гимнастики на предприятии и в офисе

Комлекс зарядки на рабочем месте от Ольги Ловцевой

Гимнастика на рабочем месте для похудения

Укрепление мышц брюшного пресса улучшает осанку. Даже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом. Считается, что ежедневно качать пресс на стуле вполне допустимо и безопасно. Тем не менее, перед началом нового режима тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно получили какую-нибудь травму или страдаете хроническим заболеванием.

Шаги

Начинайте постепенно

Найдите прочный стул. Чтобы выполнять упражнения на пресс на стуле, вам необходим устойчивый стул с ровным сиденьем без подлокотников. Для этой цели вполне подойдет обеденный или кухонный стул. Воздержитесь от применения стульев на колесиках, так как они неустойчивы и могут случайно выкатиться из-под вас.

• Если у вас в наличии есть только стул на колесиках, посмотрите, не будет ли у вас возможности застопорить их, чтобы они не крутились. Также может помочь установка стула к стене.

1. Сядьте на край стула. Уделите время на проверку того, что вы приняли надлежащую позу с отведенными назад плечами и сведенными на спине лопатками. Вы должны сидеть на костях тазобедренного сустава, а не на копчике.

   • Колени должны быть согнуты примерно под прямым углом, а стопы ног - прижаты к полу. Если у вас не получается этого сделать, то, возможно, высота неподходящаяя.
   • Устройтесь комфортно в принятой позе и настройтесь на свое дыхание. Уделите пару минут глубокому дыханию, вдыхая воздух носом и выдыхая через рот.

2. Расположите руки по бокам. Крепко прижмите руки по бокам торса и бедер. Убедитесь в том, что ваша спина несколько не доходит до спинки стула. Она не должна прижиматься к ней.

   Отклонитесь на стуле назад. Напрягите мышцы живота и отклонитесь назад, пока почти не коснетесь спинки стула. Плечи могут задеть спинку стула, только постарайтесь не переносить на нее свой вес.

   • Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина оставалась максимально прямой и ровной. Держите плечи отведенными назад, а лопатки - вровень с позвоночником.

3. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Задействуйте мышцы живота и верните корпус тела в исходное положение, сохраняя спину в прямом и ровном положении. Двигайтесь при этом медленно и равномерно.

   • Выполните 10 повторов упражнения, при этом все время следите за собственным дыханием.

4. Разведите руки в стороны. Вытяните руки в стороны таким образом, чтобы они расположились параллельно полу. Также данное упражнение можно выполнять с руками, заведенными за голову. Выберите для себя такое положение рук, которое окажется для вас наиболее удобным.

   Выполните скручивания влево и вправо. Медленно поверните корпус, задействуя при этом мышцы живота и следя за тем, чтобы спина оставалась ровной и прямой. Во время скручивания ноги и бедра должны оставаться неподвижными. Сначала выполните скручивание вправо, задержитесь в этом положении примерно на три секунды, потом вернитесь в центральное положение, а затем повторите скручивание уже в левую сторону.

   • Сделайте от трех до пяти повторов упражнения в обе стороны.

5. Заведите руки за шею. Из того же самого положения сидя согните правую руку в локте и заведите за шею. Затем вытяните левую руку и поднимите ее над головой.

   • Уделите время на то, чтобы настроиться на собственное дыхание и проверить свою осанку.

6. Согнитесь так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Согните корпус вбок, а не вперед или назад. Вы должны почувствовать растяжение или напряжение на левом боку. Склоняйтесь вбок до тех пор, пока не почувствуете растяжение, не принуждайте себя тянуться дальше этого.

   • Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Задержитесь в напряжении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в центральное положение.

7. Повторите то же самое движение влево. Нагнитесь левым локтем по направлению к левому бедру, остановившись тогда, когда почувствуете растяжение в правом боку. Держите спину ровно и не перекашивайте плечи.

   • Обратите внимание на разницу ощущений при левом и правом наклоне. Если вы в состоянии нагнуться сильнее в какую-либо сторону, это может говорить о неравномерном развитии мышц.
   • Выполните от 5 до 10 повторов упражнения в каждую сторону, непрерывно задействуя при этом мышцы торса.

Вводите усложненные упражнения

1. Сядьте прямо на край стула. Поставьте ноги непосредственно перед собой, стопы должны твердо стоять на полу, а колени и бедра - быть сомкнутыми. Для выполнения данного упражнения необходим устойчивый стул, стоящий на ровной поверхности. Если стул будет шатким, у вас могут возникнуть сложности с завершением выполнения упражнения.

2. Обопритесь руками на сиденье стула. При желании можно даже схватиться за края сиденья стула, чтобы обеспечить себе бо льшую устойчивость. Вы должны быть в состоянии обеспечить себе надежный захват стула и балансировать с его помощью, поэтому стул с мягким сиденьем - не лучший выбор для данного упражнения.

   • Когда будете работать мышцами торса, следите за дыханием.

3. Приподнимите бедра со стула, опираясь на руки. Согните корпус и оторвите бедра от стула. Опирайтесь на руки, чтобы приподнять бедра на 2,5–5 см над стулом или настолько далеко, насколько получится.

   • Проследите, чтобы плечи оставались ровными, а не выдвигались вперед.
   • Если упражнение станет слишком легким для вас, попробуйте начать выпрямлять ноги перед собой и только затем приподниматься так, чтобы бедра не касались стула.

Малоподвижный образ жизни — это одна из основных причин возникновения лишнего веса. И если вы очень мало двигаетесь, похудеть не поможет и самая лучшая рекомендация от Майи Плисецкой: «Надо меньше жрать!» Конечно, перспектива пыхтеть на тренажёрах после работы радует немногих женщин. И дело тут даже не в отсутствии таковых возможностей, а в наличии длиннющего списка домашних дел.

Что же делать? Бессмысленных рекомендаций наподобие «сменить работу» или «бросить заниматься семьёй» мы давать не будем. Мы приведём два эффективных комплекса упражнений, которые можно выполнять прямо за рабочим столом и при этом совершенно незаметно для коллег.

* Офисным работникам, у которых нет возможности регулярно вставать и делать гимнастику.
* Программистам и фрилансерам, которые усердно зарабатывают деньги и сами не отрываются от клавиатуры.
* Профессиональным игрокам, которые не имеют возможности отвернуться от монитора из-за высокой скорости игры на нескольких столах сразу.

КОМПЛЕКС №1: ЭКСПРЕСС

Упражнения из этого комплекса нужно делать каждый час. Чтобы не пропускать время очередного сеанса гимнастики, настройте таймер на телефоне. На выполнение всех этих телодвижений уходит около 5 минут. Ваше рабочее расположение за столом менять не нужно — сядьте ровнее, ступни (обувь без каблуков!) поставьте на пол, ноги в коленях согнуты под прямым углом. Поехали:

• Пятки прижмите к полу и в достаточно быстром темпе 40 раз поднимите и опустите носочки ног.
• Носки прижмите к полу и поднимайте на этот раз пятки.
• Всё те же 40 раз сожмите и расслабьте .
• Втяните живот (довольно медленно), отпустите. Это упражнение повторите 15 раз.
• Постарайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Затем отпустите. Повторите 40 раз.
• Опущенные свободно вниз руки напрягите, сожмите и разожмите кулаки. Повторите 40 раз.

Вот и всё. Как видите все упражнения предельно простые. А в их эффективности, при условии регулярного выполнения, вы убедитесь уже через 2 недели. Первые результаты от несложных действий — прекрасная дополнительная в дальнейшем.

КОМПЛЕКС №2: ЭКСПЕРТ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТАЛИИ И БЁДЕР

Подвиньтесь на самый край стула, чтобы бедра висели в воздухе. Поднимите ступню и держите её над полом, пока не устанете. Проделайте то же самое для другой ступни.

Постарайтесь выполнить упражнение для обоих ног одновременно. Если стул или кресло низкие, ноги можно держать под сиденьем. Главное, чтобы вы чувствовали нагрузку бедрами и мышцами спины и пресса.

Затем попробуйте вытянуть прямые ноги вперёд (если позволяет пространство) и держите их в этом положении, пока не устанете. Чем выше позиция, тем эффективней действует упражнение.

Задействованы мышцы: прямая и широкая мышцы бёдер, прямая и косая мышцы живота.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЁДЕР

Оставайтесь на краю сидения. Ладони положите на край стола. Поднимите ступни над полом. Держите их в воздухе сколько сможете.

Попробуйте делать это упражнение несколько раз за рабочий день, так как оно очень простое, но вместе с тем задействует: прямые и косые мышцы живота, мышцы рук и бёдер, большие грудные мышцы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ

Стопы на полу двиньте чуть назад, кончиками пальцев рук коснитесь края стола для равновесия. Постарайтесь на ногах слегка приподняться над сиденьем. Если не боитесь, что кто-то заметит, делайте упражнение энергичней — подпрыгивайте на стуле! Здесь задействованы практически все мышцы ягодиц и ног.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И НОГ

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ И БЁДЕР

Сильно давите ступнёй или обеими сразу на пол. Не прекращайте, пока не почувствуете усталость. При этом упражнении хорошо работают мышцы ягодиц и вся задняя поверхность бедра. Можно поэкспериментировать с высотой кресла, если есть такая возможность. Найдите оптимальное положение, при котором почувствуете, что тренировка максимально эффективна.

ТРЕНИРОВКА НОГ

Сидите прямо, ноги вместе. Сильно прижмите колени одно к другому и держите так до усталости. Несмотря на предельную простоту упражнения, оно помогает ногам стать стройными. Его можно выполнять не только на работе, но и дома на кресле перед телевизором.

Если этот комплекс делать регулярно, вы сами не заметите, как будете выполнять эти упражнения автоматически. Занятия «под столом» не отвлекают от работы и не потребуют контроля за количеством подходов, а по эффективности превосходят эпизодические походы в спортзал. Худейте на здоровье!

Упражнения для похудения за рабочим столом

4 - Оценок: 70

Другие интересные статьи:

•