Во время родов кости таза у женщины немного расходятся, чтобы пропустить ребенка по родовым путям. При этом мама испытывает боль и дискомфорт. Да и малышу приходится потрудиться. Можно ли как-то ? И для мамы, и для малыша этот процесс пройдет проще, если заранее подготовить кости таза к родам, сделав их более пластичными при помощи .

«Бабочка», «Лягушка», «Кошка» и «Ворон» - эти четыре эффективных и простых в выполнении упражнения для беременных помогут подготовить тело женщины к моменту .

Упражнение для беременных - «Бабочка»

Поза «Бабочка» улучшает подвижность суставов и костей таза и кровообращение по всей тазовой области. Расслабляет мышцы таза и помогает прочувствовать наиболее комфортное положение для рождения ребенка.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтягивайте стопы ног, пока не найдете удобное положение. Избегайте напряжения, не заставляйте себя подтягивать стопы слишком близко или прижимать колени к полу. При необходимости, можно опереться поясницей на стену. Постарайтесь расслабиться, следите за дыханием и контактом тела с полом.

Упражнение для беременных - «Кошка»

Выполняя упражнение «Кошка» , нужно занять положение «на четвереньках». Такое положение уменьшает давление на кости таза, перенося его на ладони и предплечья, позволяет двигать с легкостью тазом, временно снижения тяжесть живота для позвоночника. Кроме того, что это положение расслабляет шею и плечи, расслабляются и мышцы ног. Для этого упражнения требуется жесткая, не скользкая поверхность пола. Руки расставьте на ширине плеч, колени на уровне таза. Очень важно держать спину ровно.

Упражнение для беременных - «Лягушка»

«Лягушка» - одно из самых приятных и полезных упражнений во время беременности. Увеличивает подвижность суставов и костей таза, способствует естественной растяжке, снимая напряженность и скованность в суставах таза и паховой области. Мышцы расслабляются, позвоночник вытягивается, в то время как вес ребенка переносится вперед.

Когда ребенок становится тяжелее, это положение позволяет временно отдохнуть пояснице, на которую приходится основная тяжесть. Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на колени. Раздвиньте их на комфортное вам расстояние, убедитесь, что большие пальцы ног касаются друг друга, опустите таз на ноги. Вы можете использовать одеяла или подушки, чтобы было удобнее.

Упражнение для беременных - «Ворон»

«На корточках» - положение естественное для родов, максимально раскрывает суставы таза, делает кости таза более гибкими, формируя идеальный угол и соотношение с гравитацией, для рождения ребенка. Регулярное выполнение этого упражнения во время беременности способствует увеличению подвижности суставов и костей таза и бедер и оптимальному расположению ребенка в утробе мамы. Для удобства можно облокачиваться на стену. Эта позиция не рекомендуется после

В такой прекрасный период в жизни женщины крайне важно сохранять здоровье тела и духа. Врачи часто рекомендуют беременным практику йоги. Прежде чем приступать к ней, стоит ознакомиться с основными правилами, которые помогут уберечь вас от неприятностей. Елена Лукашова, инструктор йоги и мама двоих детей, дала свои рекомендации.

НЕЛЬЗЯ: Любые манипуляции с мышцами живота.

В некоторых школах йоги по какой-то неведомой причине разрешается беременным выполнять такие упражнения, как вакуум (или уддияна-бандха), волна животом (или наули) на ранних, а иногда и на поздних сроках. Честное слово! Сама читала, как одна йогиня хвасталась, что выполняла наули до родов (как?!).

Правда в том, что эти практики на ранних стадиях могут спровоцировать как минимум тонус матки, как максимум – выкидыш, а на поздних – преждевременные роды. И если кому-то повезло избежать подобных последствий, это вовсе не значит, что так можно.

МОЖНО: упражнение Кегеля.

В йоге его называют корневой замок, или мула-бандха (сжатие и подтягивание мышц промежности). Во-первых, это хорошая подготовка мышц к родам, во-вторых, оно поможет быстрее восстановиться после, в-третьих, упражнение безопасно, кроме случаев тонуса матки. Тогда стоит дождаться спокойных периодов для его выполнения.

Если соединить мула-бандху с дыханием, то еще и медитация получится. Например, на протяжении вдоха или выдоха выполняйте статичный корневой замок (сжали мышцы и не отпускаем), в конце каждого вдоха или выдоха делаем задержку дыхания и динамичную мула-бандху (сжать мышцы, отпустить, сжать, отпустить).

НЕЛЬЗЯ: заниматься на пределе возможностей.

Это касается не только беременных, но их – особенно. Не стоит погружаться в занятия с головой, пять раз в неделю, чтобы успеть до родов подготовить организм. Особенно если до этого ничем не занимались.

МОЖНО: слушать свое тело.

Принимая то или иное положение, прислушивайтесь к ощущениям. Если тяжело, выходите из асаны до того, как скажет инструктор. Не выполняйте заведомо сложных упражнений или принимайте только их облегченный вариант, о котором преподаватель должен сообщить. Ваше тело занимается настолько серьезным делом, что очень важно ему помогать, а не мешать.

НЕЛЬЗЯ: напрягать пресс, живот.

Наверняка в этом вопросе найдутся возражающие с личным удачным опытом. Но здесь та же история, что и с манипуляциями мышцами живота. Можно сильно пожалеть о том, что послушались других, опытных. Безумия вроде асан лежа на животе я, к счастью, в практике не встречала, но не предупредить о том, что этого нельзя делать ни в коем случае, не могу.

МОЖНО: оберегать живот так, будто на вас висит малыш, обхватив вас руками и ногами (ведь так, по сути, и есть).

Это значит избегать всякого давления на стенки живота в полусогнутых положениях, всегда широко расставлять ноги или колени в позах для отдыха. Кстати, одно из лучших положений для отдыха беременных – паванамуктасана – поза лежа на спине с согнутыми ногами по бокам от живота; помогает здорово расслабить спину, испытывающую в этот период особенно большую нагрузку. Кстати, о спине…

НЕЛЬЗЯ: выполнять скручивающие асаны, положения с глубокими прогибами в пояснице.

Все эти положения приводят к подвывихам позвонков, что в свою очередь напомнит о себе болью в спине или хроническими заболеваниями различных органов. Плюс это совершенно ненужная и опасная нагрузка на поясницу.

МОЖНО: простые асаны с ровной спиной, при которых таз и плечи находятся в одной плоскости.

Простых положений достаточно, чтобы они выполнили нужную нам функцию – прокачали кровь и лимфу, удалив застойные явления в теле. А именно это и нужно здоровому организму, который работает над созданием нового совершенного тела.

НЕЛЬЗЯ: перевернутые асаны.

Есть мнение, что такие положения помогут избавиться от тазового предлежания младенца. Не знаю, насколько оно верно, не сталкивалась на практике. Но точно знаю, что тяжелый женский таз, да еще вкупе с малышом в животе, поднятый выше плеч, совершенно точно приведет к серьезным проблемам в грудном отделе позвоночника.

МОЖНО: полумост.

Это единственный вариант перевернутой асаны, который могу порекомендовать беременным при отсутствии неприятных ощущений. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами и поставленными близко к ягодицам стопами. Подкрутив копчик под себя (убрав, насколько возможно, поясничный прогиб), поднимаем таз, руки остаются на полу. Не должно быть при этом напряжения и боли в пояснице. Для усложнения можно поднять стопы на носочки.

НЕЛЬЗЯ: усердствовать с растяжкой.

Организм беременной женщины выделяет особый гормон, который способствует развитию эластичности связок, что необходимо для благополучных родов. Поэтому существует опасность повредить связки, обрадовавшись, что вы близки к шпагату.

МОЖНО: умеренность.

Работать над раскрытием тазобедренных суставов однозначно имеет смысл. Но тут важны плавность, мягкость и умеренность. Не позволяйте никому давить вам на раскрытые колени в позе бабочки или на спину в положении с наклоном к широко расставленным ногам. Все это рычаги, которые могут повредить связки. Работайте только собственными мышцами.

Вот, пожалуй, и все общие рекомендации по занятию йогой для беременных . Зная основные важные правила, вы можете заниматься дома с видеоблогером или в фитнес-зале с тренером. Только не забывайте сообщать ему о своих ощущениях, сомнениях и знаниях. Удачной практики и легких родов!

Поза ворона, также известная как поза журавля или бакасана, - это самая первая поза балансирования на руках, которую изучают все, кто занимается йогой. Поза ворона укрепляет руки, запястья и мышцы живота. Она также растягивает верх спины и мышцы паха. бакасана поначалу может быть сложна, но с регулярной практикой вы сможете научиться выполнять эту позу, а после этого вы сможете даже выполнять более сложные виды асан.

Шаги

Практика позы ворона

Посмотрите вперед. Один из важных аспектов освоения позы ворона заключается в том, чтобы стараться смотреть вперед. Если вы попытаетесь посмотреть на ноги или руки, то можете быстро потерять равновесие.

Поднимите одну ногу, а потом и вторую. Переместите вес вперед. Наваливаясь коленями на трицепсы, поднимитесь с ног.

Выпрямите руки и поднимите таз. Когда вы научились входить в позу ворона и задерживаться в ней дольше, чем на несколько секунд, постарайтесь выпрямить руки и слегка поднять таз. Так вы сможете научиться выполнять позу ворона в совершенстве и практиковать ее через виньясу, если захотите.

Закончите выполнение асаны или повторите ее выполнение через виньясу. Как только вы завершите выполнять бакасану, вы можете либо вернуться в исходное положение, в маласану (позу гирлянды), либо повторить ее через виньясу, если у вас достаточно большой опыт практики йоги. Помните лишь о том, что выполнять асаны следует по собственным силам.

Перейдите к циклу через виньясу. Если у вас достаточно большой опыт практики йоги, то из позы ворона вы можете отпрыгнуть назад в позу чатуранга-дандасана и закончить все позой собаки мордой вниз. Это немного сложнее, чем просто переход к исходному положению (маласане), но зато это является хорошей силовой тренировкой, а еще это замечательно растягивает мышцы.

Практика позы ворона из стойки на голове

1. Разогрейте тело. Прежде чем начать практику бакасаны из стойки на голове, убедитесь, что ваше тело достаточно разогрелось. Благодаря подготовке ваше тело будет достаточно гибким, чтобы войти в асану, и защищенным от травм.

   • Как и для позы ворона, вы можете разогреть тело и мышцы, выполнив несколько циклов приветствия солнцу.

2. Попробуйте выполнить бакасану из стойки на голове. После того как вы научились выполнять бакасану достаточно хорошо, и если вы ежедневно практикуете йогу, то можете попробовать перейти к выполнению баканасы из позы саламба-ширшасана II (стойка на голове).

Некоторые женщины выполняют очень трудные упражнения, и у них не доходит до появления негативных симптомов, но нет уверенности в том, что это абсолютно безопасно. Следует связаться с врачом прежде чем начать тренировку!

Выберите соответствующее для Вас упражнение. Чаще всего нет противопоказания для продолжения занятий спортом или для выполнения тех упражнений, которыми Вы занимались до оплодотворения, но можно добавить еще пару новых. Упражнения, которые может выполнять даже новичок: маршировать в ускоренном темпе; плавать (вода не должна быть ни слишком теплой, ни слишком холодной); упражнение на стационарном велосипеде; каланетикс, предназначенный для беременных женщин; упражнения Кегля; релаксационные упражнения. Упражнения для женщин с атлетически гимнастической подготовкой: йоггинг (до 3 километров в день); парная игра в теннис (сингель может быть слишком большим напряжением); езда на беговых лыжах (максимально на высоте 3000 м над уровнем моря); езда на велосипеде; (с особой осторожностью).

Для подготовки организма к предстоящему рождению ребёнка, нужно весь период беременности каждый день тренировать мышцы, активно участвующие в процессе . Так как если какая-либо мышца регулярно не используется, то она начинает ослабевать, теряя свою работоспособность.

Тренировка нужна и позвоночнику, т.к. из-за растущей он может деформироваться и болеть. Если вы много времени уделите растяжкам и сделаете свои связки упругими и эластичными, то вряд ли познакомитесь со швами, накладываемыми на промежность после или рассечения.

Если женщина будет заниматься физкультурой до беременности и в период беременности, то она лучше её перенесёт, родит быстро и мягко. Но, профессиональные занятия спортом в период беременности противопоказаны.

Есть виды физических упражнений, противопоказанных беременным женщинам: катание на лыжах и коньках, велосипед, гребля, верховая езда, поднятие тяжестей и резкие движения.

Мы предложим вашему вниманию элементарные упражнения, которые подходят даже ослабленным женщинам.

Заниматься нужно в проветренном помещении, лучше – на улице. Одежда нужна свободная, лучше – хлопчатобумажная. Также, нужно помнить, что вашей целью является не быстрый результат, а здоровье в период беременности и естественные роды. Начинать нужно с самых простых упражнений, заниматься понемногу, но каждый день, и вашей наградой станут лёгкие, безболезненные роды и здоровый ребёнок.

Упражнения на раннем сроке

Солнышко
Это упражнение используется для активизации всех отделов позвоночника, улучшения кровообращения внутренних органов. Выполняется оно так: Начинаем вращение головой от темечка, постепенно увеличиваем амплитуду движений, задействовав шейный отдел, потом грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый.

При вращении копчикового отдела руки положите на бедра. Затем амплитуду движений делаем меньше и идём обратно: копчиковый, крестцовый, поясничный, грудной, шейный отделы. Делаем эти упражнения до самых родов.

Упражнение для укрепления груди

Слегка касаемся плеч кончиками пальцев, медленно сводим локти перед грудью, чтобы они сошлись. Поднимаем их выше. Затем отбрасываем локти назад и вверх, в то же время касаясь пальцами плеч. Приводим их в исходное положение. Это упражнение поднимет рёбра, расширит нижнюю часть груди, укрепит руки и грудь, поможет дыханию во время родов. Делать его нужно до родов и, желательно, в период .

Упражнение – бабочка

Садимся на ковёр на пол. Пятки подтягиваем к промежности, сложив ступни вместе. Колени максимально разводим в стороны, стараясь касаться ими пола. Делаем движения коленями, как будто это крылья, а вы хотите взлететь. Это упражнение является одним из самых важных, оно подготовит промежность к родам, сделает связки более эластичными. Выполнять его нужно несколько раз в день, не менее 2 - 3 минут за один подход. Делать это упражнение нужно до конца беременности и в послеродовом периоде.

Упражнение - пружинка

Встаньте на колени, пятки шире плеч. Попробуйте постепенно сесть между пятками. Это упражнение любят индийские женщины. Делая его по пять минут ежедневно на протяжении всей беременности, вы получите такой результат, как безболезненные роды.

Упражнение - циркуль

Садимся на ковёр, широко разводим ноги, ощущая при этом натяжение внутренней поверхности бёдер. Поворачиваемся направо, насколько можем, упираемся руками в пол. Делаем круговое движение, фиксируя руки сначала у пальцев правой ноги, потом – посередине между , а потом у пальцев левой ноги.

Завершаем круг за спиной слева. Повторяем упражнение в обратную сторону. Это упражнение является одним из самых полезных. Оно помогает укрепить позвоночник, делает меньше боль в спине, поможет снять судороги в мышцах. Нужно начать его выполнение на раннем сроке и продолжайте выполнять, пока оно не будет причинять дискомфорт.

Упражнение - скручивание

Вытягиваем левую ногу перед собой. Правую сгибаем в колене, перекидываем через левую. Кладём левую руку на правое колено, а правую за спину, как-будто хотим из-за спины дотянуться до пупка. Скручиваемся на выдохе, делаем 3 вдоха, возвращаемся в исходное положение, расслабляемся, меняем ноги и выполняем упражнение в другую сторону.

Усложнённый вариант упражнения: Левую ногу не вытягиваем вперёд, а подгибаем под себя.

Это упражнение действует на тазовый отдел позвоночника, активизируя кровообращение малого таза и брюшной полости, помогает улучшить работу внутренних органов, вызывает стимуляцию обменных процессов.

Упражнение – полуберёзка

Ложимся на ковёр на пол, вдыхаем, медленно поднимаем ноги и таз вверх. Руки сгибаем в локтях и поддерживаем ими бёдра или ягодицы, как вам удобно.

Носки должны находиться на уровне глаз. Дышим животом. Должно появляться ощущение, что промежность втянута внутрь. Это упражнение не позволяет образовываться застойным явлениям в органах и тканях нижней половины туловища. Выполнять его нужно каждый день, сначала 30 сек., потом до двух-трёх минут, с первых месяцев беременности до времени, когда выполнять его будет тяжело.

Упражнение – кошка

Встаём на четвереньки, опираемся на руки и колени, опускаем голову, выгибаем спину, как злая кошка, затем поднимаем голову, прогибаем спину, приподнимаем вверх ягодицы, как добрая кошка.

Поворачиваем голову на 90° вправо, а ягодицы – влево, руки и ноги оставляем в исходном положении, показываем «злую» и «добрую» кошку, затем поворачиваем голову и ягодицы в другую сторону, повторяем. Выполняем это упражнение три минуты. Это упражнение подействует на все отделы позвоночника, сделает лучше работу сердца, печени, почек, активизирует кровоснабжение матки, поможет легче родить.

Упражнение – ласточка

Исходное положение – прежнее, вытягиваем параллельно полу правую руку и правую ногу, держим их так 15 - 30 сек. Меняем руку и ногу. Затем вытягиваем левую руку и правую ногу и наоборот. Это упражнение помогает активизировать мозговое кровообращение, действует на вестибулярный аппарат, улучшает самочувствие.

Упражнение –ворона

Ноги ставим шире плеч. Медленно нагибаемся вперёд, так, чтобы ноги были прямыми. Упираемся ладонями в пол. Приседаем на корточки, опускаем ягодицы между расставленными коленями. Локтями упираемся в колени. Складываем расставленные веером пальцы рук на уровне носа.

Большие пальцы кладём на ноздри, не прижимая их. Делаем 10 спокойных вдохов. Снова упираем руки в пол и медленно встаём. Начинают делать это упражнение на ранних сроках и до самых родов. Оно укрепит мышцы и связки малого таза и промежности.

Упражнение – рыбка

Садимся между пятками. Стопы находятся параллельно туловищу. Если вам трудно выполнить это упражнение, подкладывайте под ягодицы подушку. Прогибаемся назад, опираемся на локти, затем пробуем лечь, если получится. Эта поза улучшает кровоснабжение матки и придатков.

Затем разворачиваем стопы на 90° по отношению к ногам. Стопы нужно держать руками и ложиться назад хотя бы на локти, а лучше – на пол. Так мы улучшаем работу почек. Это упражнение поможет вам при отеках. Это упражнение вызывает незначительное напряжение нижней части живота, поэтому после его выполнения лучше расслабиться в позе ребёнка.

Упражнение - поза ребёнка

Большие пальцы ног сводим вместе. Колени разводим, локти придвигаем к коленям, ладони опущены вниз, лежат параллельно лицу. Грудью опираемся о коврик. Голова поворачиваем к одной из рук. Если сможете – кладите ягодицы на пятки.

В этом положении нужно двадцать раз сжать промежность. Поворачиваем голову в другую сторону и двадцать раз сжимаем анус. Со временем доводим количество сжатий до 200. Эта поза хорошо расслабляет, улучшает работу кишечника, способствует лучшему отхождению газов, разрабатывает тазобедренные суставы, уменьшает нагрузку на живот и позвоночник. Сжатия можно сделать и отдельно, в любых позах, и в любом месте.

Делать это нужно в период беременности и в послеродовом периоде. Это поможет укреплению мышц тазового дна, особенно ослабленных после беременности и родов, восстановлению сексуальности и привлекательности.

Упражнения на позднем сроке

Многие из упражнений, выполняемых с первых , можно продолжить выполнять и на позднем сроке, до родов. Особенно полезными являются упражнения: солнышко, бабочка, кошка, пружинка, поза ребёнка.

Они безопасные и не требуют больших усилий. Для последних месяцев беременности добавим в наш комплекс упражнения, помогающие нам приспосабливаться к быстро растущему животу, снимающие нагрузку с ног и позвоночника, активизирующие работу кишечника и почек, а значит – снижающие риск появления позднего токсикоза. Многие из этих упражнений можно выполнять в период отдыха, лёжа на полу или в постели и практически не напрягаясь.

Упражнения для ног

1. Встаём прямо. Ноги ставим на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимаемся на носки и опускаемся обратно. Повторяем семь - десять раз.

2. Ходим по полу на цыпочках. Лучше – по воображаемой линии: прямой, ломаной, извилистой.

3. Исходное положение – ноги ставим на ширину плеч. Перекатываемся на ногах, перемещаем тяжесть тела с носка на пятку, а затем – с внешней стороны подошвы на внутреннюю сторону. Повторяем несколько раз.

Эти упражнения убирают судороги в икроножных мышцах, уменьшают отеки, боли в ногах, избавляют от чувства усталости.

Упражнения, выполняемые в постели

1. Ноги сгибаем в коленях, подводим как можно ближе к ягодицам. Кладём ладони под бедра, как можно выше поднимаем ягодицы. Стоим в такой позе, покачивая бедрами, 15 - 30 сек., затем опускаем ягодицы. Повторяем три - пять раз. Упражнение помогает укрепить мышцы малого таза, уменьшить боль в пояснице.

2. Стопы ставим перпендикулярно полу. Руки ставим ладонями кверху, сжатые в кулаки. В комплекс входит 3 цикла, повторяющиеся трижды.

Носок правой ноги потянем на себя, правую руку убираем от себя, как будто они двигаются друг навстречу другу.

Повторим то же самое с левой стороной.

Обе руки двигаются навстречу обеим ногам. Руки двигаются в направлении от себя, ноги в направлении на себя.

Комплекс упражнений «крокодил»

Замечательный комплекс упражнений, укрепляющий все отделы позвоночника, препятствующий образованию остеохондроза, активизирующий кровообращение внутренних органов, разгружающий при этом поясницу, ноги, область малого таза.

Все упражнения из этого комплекса выполняются друг за другом, при строгом соблюдении последовательности.

Лежим на коврике на полу. Каждое упражнение повторим по пять - семь раз. Выполнять этот комплекс нужно медленно, чтобы чувствовать «работу» каждого отдела позвоночника:

1. Исходное положение: стопы находятся перпендикулярно полу. Повернём голову вправо, а стопы – налево, чтобы они практически легли на пол. Затем повернём голову налево, а стопы – направо.

2. Пятку левой ноги положим между 1 и 2 пальцем правой ноги. Плечи практически лежат на полу. Голову повернём налево, а ноги – направо, потом – наоборот. Поменяем ноги, повторяем.

3. Правую ногу кладём на голень левой ноги. Ноги повернём направо – голову – налево. Поменяем ноги.

4. Правую ногу сгибаем в колене, ставим около колена левой ноги. Выполняем скручивание, стараемся дотянуться до пола коленом и плечом. Меняем ноги и повторяем в другую сторону.

5. Правую ногу ставим за левое колено крест - накрест. Выполняем скручивание. Меняем ноги. Повторяем.

6. Обе ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, параллельно друг другу. Выполняем скручивание.

Упражнения, укрепляющие тазовое дно

1. Ноги ставим шире плеч. Представляем, что у нас между ягодицами зажат орех. Совершаем вращательные движения бёдрами так, чтобы не уронить этот орех.

2. Ноги ставим шире плеч, слегка приседаем. Совершаем движения копчиком вперёд-назад, и в горизонтальной плоскости (параллельно полу).

Садимся на пятки, стопы вместе. Широко раздвигаем колени. Бёдра расслабляем. Перемещаем вперёд руки, делаем одновременно вращательные движения тазом. Затем двигаемся назад, вращая тазом в противоположную сторону. Это упражнение можно выполнять и перед родами, и во время их. Оно уменьшит боль в пояснице, укрепит тазобедренные суставы, поможет в родах.

Почему беременным женщинам необходимо делать гимнастику?

Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение в различных органах, которые нужно оздоравливать во время беременности. Роды - серьезное испытание для физиологии женщины. У неподготовленных женщин во время родов часто случаются разрывы, поэтому при выполнении гимнастики уделяйте большое внимание упражнениям для тканей промежности - это профилактика разрывов. Если женщину мучают токсикозы - следует делать больше упражнений, направленных на очищение организма.

Следующий момент гимнастики - психологический. Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка. К гимнастике можно относиться как к определенной игре. Представьте, что орган - это живое существо, имеющее свое сознание. Важно уделять каждому органу особое внимание, например, при проблемах с маткой, можно класть руки на живот и представлять, что матка - это дом для ребенка, который его согревает и защищает. Говорить "спасибо" за то, что она хорошо выполняет свою функцию, защищая и питая малыша. Необходимо направлять не только физическое усилие, но и мысль на тот орган, для пользы которого вы делаете упражнение. Во время гимнастики важно также взаимодействие с ребенком, помните, что вы не одни. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка.

"Золотые правила" гимнастики

Гимнастику нужно выполнять в перерывах между едой (за 2 часа до или после, на пустой желудок) и желательно в одно и то же время. В день для упражнений отводить от 30 минут до часа, делать их в хорошо проветриваемом помещении, на полу или на коврике.

При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа - пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениями и расслабляйтесь. Расслабляться лучше лежа на спине (если срок маленький). Во второй половине беременности, когда появляется дискомфорт при расслаблении в этой позе, можно посоветовать другие.

1. Поза беременной - лежа на боку, например на правом, правая рука вытянутая прямая, левая произвольно; правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене.

2. Поза ребенка (способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать) - сидя на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы "упасть" вперед на руки. Голову можно положить на руки или на пол. Попа выше головы.

"УНИВЕРСАЛЬНЫЕ" УПРАЖНЕНИЯ

Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с полом. При этом ладони упираются друг в друга, а локти помогают максимально развести колени. В этой удивительной позе я предлагаю вам проводить как можно больше времени в течение дня (в ней можно даже разговаривать по телефону) !

Эффект от этого упражнения поистине многогранен: упор ладоней укрепляет мышцы груди, разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите свое внутреннее внимание туда, где находится сейчас ваш малыш. Пусть дыхание останется глубоким и спокойным. На каждом выдохе представляйте, как легко и беспрепятственно ребенок будет продвигаться во время родов. И вот, малыш мягко покидает ваше тело, получая в награду новый непознанный Мир и объятия Матери...

В этой же позе я советую выполнять еще одно важное упражнение дородовой гимнастики. Плотно сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в напряженном состоянии и медленно расслабляйте мышцы, сосредотачиваясь на их работе. Повторите упражнение 8-10 раз.
Тренированные мышцы влагалища более эластичны и полностью защищены от разрывов. Это
упражнение очень доступно - тренировать свои мышцы вы можете в любое время!

И, наконец, перейдем к последнему упражнению комплекса дородовой гимнастики. Оно называется "БАБОЧКА" (возможно потому, что это движение похоже на трепетание легких крыльев бабочки, присевшей на прекрасный цветок).

Сядьте на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе (стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью). Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. Напряжена только внутренняя сторона бедра. Начните легкие покачивающие движения коленями, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело - тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение.

Упражнение можно выполнять и в паре. Партнер садится напротив вас и аккуратно кладет свои стопы на ваши разведенные колени. Выполняйте движения, как это описано выше. Нагрузка увеличится, если партнер пододвинется к вам ближе. Парный вариант способствует более глубокой амплитуде движений.

Это упражнение также необходимо выполнять несколько раз в день. Не следует привыкать к мягким стульям и диванам! Гораздо более полезна как для малыша, так и для будущей матери поза, в которой вы располагаетесь, сидя на полу. А здесь уже не упускайте возможности на несколько мгновений "превратиться в бабочку". Упражнение способствует растяжению мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, разработке тазовых костей и гибкости суставов.

Итак, закончен Танец, закончено Движение... Не торопитесь сразу же приступать к домашним обязанностям - ваше тело заслужило несколько минут отдыха. Хорошо, если это будет не просто отдых, а покой и расслабление.
Пусть вашу комнату наполнит плавная, приятная музыка - например запись естественных звуков природы. Это может быть шум дождя, журчание горной реки, морской прибой или пение птиц. Поплотнее задерните шторы, чтобы ничто не нарушало ваш покой. Найдите удобную позу - лежа на спине или на боку (если вы на позднем сроке беременности).
Если вы лежите на спине, то можно под голову и под колени подложить по небольшой мягкой подушке. Важно, чтобы все суставы находились в полусогнутом состоянии - они, как и мышцы нуждаются в расслаблении.
В положении лежа на боку можно принять ПОЗУ БЕГУНА : левая рука свободно лежит вдоль тела и немного заведена за спину, правая согнута в локте. Правая нога согнута в колене и подтянута на уровень пояса, левая - также свободно вытянута. Это положение обеспечивает хорошее кровообращение и отдых всего тела.

Теплой мягкой волной расслабление поднимается от стоп к коленям, наполняя приятной тяжестью мышцы ваших ног. Оно достигает области таза и поднимается вверх по позвоночнику, согревая мышцы спины; достигает плеч и стекает к кончикам пальцев. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было связным. медленным и глубоким. Вдох плавно, без перерыва, перетекает в выдох. Почувствуйте, как расслабление достигло области шеи, коснулось макушки, освободило мышцы лица от всякого напряжение. Нежной волной стерты все эмоции и маски, веки слегка прикрыты, расслаблено горло, грудь мышцы живота. И вот, вы уже не ощущаете тяжести мышц, ваше тело свободно парит в теплых расслабляющих потоках.

Если вам трудно следить за расслаблением каждой части тела, то вы можете просто представить себя в Месте Абсолютного Покоя . Оно может быть реальным или вымышленным, но место это полностью принадлежит Вам.

Быть может, вы оказались у берега моря, в солнечном сосновом лесу или любимой беседке Вашего Детства. Здесь отступают неприятности и заботы. Кругом царит покой и умиротворение. Вы, и только Вы полная хозяйка этого уголка Земли.

Останьтесь в этом состоянии еще немного. Почувствовав, что вы готовы "вернуться", сделайте глубокий вдох, потянитесь и на выдохе откройте глаза
Я советую ежедневные занятия гимнастикой заканчивать расслаблением. Опыт чередования активной работы и полноценного отдыха окажет вам неоценимую услугу во время предстоящих родов - ведь именно в этом ритме будет происходить появление вашего малыша на свет! Если вы научитесь владеть своим телом и расслаблять его даже во время родовых схваток, то новые ощущения будут восприниматься как естественное сокращение мышц.