Артриты, артрозы, остеохондроз – заболевания суставов, которые протекают тяжело, болезненно и ухудшают качество жизни человека. В целях профилактики подобных проблем, а также для уменьшения симптомов при хроническом течении болезни используется гимнастика для суставов. Это большой комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов, снятия мышечного напряжения и улучшения кровотока.

Сустав человека служит для соединения костей там, где предполагается активное движение: кисти, локти, колени, голеностоп. Сустав состоит из:

• сумки;
• двух суставных поверхностей костей, которые обтянуты плотной гиалиновой оболочкой;
• синовиальной оболочки и жидкости;
• суставных хрящей.

По мере старения хрящи истончаются, гиалиновые оболочки стираются, и кости начинают соприкасаться при движении, вызывая боль. Гимнастика способствует притоку синовиальной жидкости, разрабатывает мышцы, повышает приток крови и оксигенацию сустава. Для каждой группы суставов существует свой комплекс упражнений, наиболее выгодно учитывающий особенности работы и механику действия конечности.

Гимнастика для рук и кистей

Пыльцы рук наиболее часто подвергаются дегенеративным изменениям при артритах и поэтому нуждаются в упражнениях также как и остальные части тела.

1. Гимнастика пальцев начинается с плавного сжимания и разжимания ладоней. Плотно сжимаем кисть в кулак и резко выпрямляем, сбрасывая накопившееся напряжение. Повторяем упражнения по 10-15 подходов 2-3 раза в день.
2. Веерообразное движение пальцами от указательного к мизинцу и наоборот по 5-7 подходов. Желательно делать упражнение сначала одной рукой, затем другой, поскольку оно сложное для координации. Когда руки сами привыкнут к действию, можно выполнять одновременно.
3. Раздвигаем и сдвигаем пальцы на руках одновременно 10 раз подряд.
4. Соединяем кончики пальцев рук «домиком», надавливаем на них, затем расслабляем – 10-20 раз.
5. Ладони необходимо положить на твердую поверхность, например, стол или табурет. Приподнимаем попеременно каждый палец 2-3 раза, словно играем на пианино. Затем упражнение можно усложнить, добавив к поднятию пальца вращение вправо-влево.

Лучезапястный сустав

Алгоритм действий:

Локтевой сустав

1. Сгибаем руки в локте и вращаем поочередно вправо, влево, хаотично.
2. Опускаем руки вдоль туловища, затем сгибая их в локтевом суставе, приводим к плечу. Повторяем по 10-20 подходов.

Плечевой сустав

Поражение плечевого сустава чаще связано с шейным остеохондрозом. Нарушение кровоснабжения и иннервации в позвонках приводит к появлению плечелопаточного периартрита – воспаления плечевого сустава с вовлечением лопатки и окружающих мышц. Болезнь проявляется болью при попытках отвести и поднять руку, дискомфортом в области мышц лопатки, во время обострения появляется ломота в шее, плече, лопатке, которая распространяется на мышцы руки, мышцы резко напряжены и болезненны при пальпации. В тяжелых случаях наблюдается слабость и постепенная атрофия мышц.

Лечебная гимнастика для плеча включает упражнения, направленные и на разработку шейного и грудного отдела позвоночника.

При заболеваниях в области плечевого сустава, сопряженных с болезнью позвоночника, лучше всего гимнастику выполнять лежа на спине. Упражнения: отведение, приведение руки, подъем рук вперед, подъем плеч – все легко выполнять лежа. Это устранит спазм мышц, уменьшит риск обострений, безопасно восстановит мышечный каркас.

Голеностопный сустав

На него ложиться вес тела человека, поэтому он обладает огромной силой, поэтому все лечебные упражнения выполняют по 2-3 подхода и 15-20 раз.

• сгибаем ногу в коленном суставе и вращаем стопой по кругу в одну и в другую сторону;
• нога согнута, тянем носочек к себе и от себя, допускается небольшая болезненность;
• ротируем стопу влево-вправо по максимальной амплитуде;
• упражнение сидя или лежа: максимально сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Коленный сустав

На колено приходится большинство спортивных травм, которые часто означают конец карьеры спортсмена. Но после 40 лет колени начинают болеть практически у каждого человека. Вымывание солей кальция, изнашивание хряща, смещение мениска и огромная нагрузка делают свое дело – колени начинают хрустеть, болеть при попытке присесть. ЛФК после 40 лет необходимое условие здоровья коленного сустава.

1. Ноги стоят вместе, руки располагают на коленях, плавно вращают коленями вправо, затем влево. Большую амплитуду делать не нужно, все движения аккуратные, безболезненные.
2. Вращение голени – нога согнута в колене.

При остеоартрозах колена широко используется ЛФК по методу Евдокименко – известного русского ревматолога. Врач подобрал наиболее эффективные упражнения для коленного сустава при артрозе, которые помогают избежать оперативного лечения.

После проведения ЛФК по Евдокименко следует провести самомассаж ног легкими растирающими и похлопывающими движениями. Это уменьшит количество молочной кислоты в мышцах, разгонит кровь и на следующий день можно повторить зарядку без появления болезненных ощущений.

Тазобедренный сустав

Самый большой и мощный сустав в организме человека. Артроз в тазобедренном суставе нарушает функцию ходьбы и причиняет мучительную боль человеку. Третья степень болезни заканчивается эндопротезированием сустава и заменой его на металлическую конструкцию. Предотвратить тяжелую операцию можно при должном усилии со стороны больного: только ежедневные тренировки облегчат боль, восстановят трофику тканей и позволят отсрочить, а иногда и избежать ножа хирурга.

Все упражнения необходимо выполнять при максимальной разгрузке в суставе: из положения лежа на спине, боку, животе. Здесь также пригодится плавная и спокойная техника Евдокименко вкупе с широко известными лечебными приемами ЛФК.

1. Лежа на животе и плотно прижимая таз к коврику, поднимаем ноги и делаем «ножницы», это упражнение укрепляет мышцы таза, ягодиц и спины, формируя прочный мышечный каркас, удерживающий тазобедренный сустав.
2. Положение на правом (левом) боку, ногу, которая прижата к полу, сгибаем в колене, противоположную — максимально выпрямляем и поднимаем вверх, задерживая на 10-15 секунд. Повторяем упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
3. В положении сидя на полу, тянем носки на себя и плавно пытаемся наклониться к коленям. Нельзя делать резкие движения, поскольку можно спровоцировать растяжение мышц и резкую боль в спине и бедрах. В максимально согнутом положении останавливаемся на 5-15 секунд. Разгибаемся.

Все упражнения доктор Евдокименко разрабатывал именно на формирование мышечного корсета, сам сустав при заболевании вовлекается в упражнение по минимуму. Это обеспечивает профилактику обострений, укрепляет мышцы, улучшает местное кровоснабжение. Помимо упражнений врач проводит медикаментозное лечение, использует методы мануальной терапии.

Методы привычного и всем знакомого ЛФК при заболеваниях тазобедренного сустава:

Помимо обычных упражнений, существует гимнастика с мячом, палками, снарядами, эспандерами. Но данные методы нужно использовать уже с определенной физической подготовкой и под присмотром опытного инструктора или врача по ЛФК. Существует большое количество «народных лекарей», которые предлагают упражнения по 100-500 повторений, активные приседания, бег и тому подобные излишества. На больных суставах так рисковать нельзя! Активная физическая нагрузка вызовет обострение процесса, воспаление сустава, окружающих тканей вызовет боль и нарушение работоспособности. Весь комплекс упражнений на суставы начинают с элементарных движений и минимальным количеством повторений. При появлении боли гимнастику прекращают и возвращаются к ней на 2-3 день.

Огромное значение в эффективности лечебной гимнастики имеет диета. Большое количество свежих овощей, фруктов, морской рыбы, молочнокислых продуктов – необходимость в восстановлении здоровья суставов.

Следует помнить, что любое сопутствующее заболевание (например, гипертоническая болезнь) является противопоказанием к некоторым видам упражнений. Поэтому, если человек решил заняться лечебной гимнастикой для суставов, ему необходимо пройти консультацию врача.

Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы.

Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается за счет систематичности занятий.
Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.

Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте.
С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому.
Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.

Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы.
Разминка разогреет мышцы, ускорит кровообращении, поможет насытить кислородом легкие.

Это простые упражнения. Гимнастика для мышц спины будет более эффективной, если тело хорошо разогрето.

Первое упражнение — для стоп . Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.

Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.

Разминка для позвоночника — неглубокие наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника.
Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующие движения: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.

Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.

Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.

Или выполните комплекс разминки, представленный в посте

И только после разминки приступайте к упрощённому комплексу суставной гимнастики для пожилых, представленному в ролике. Спешить не стоит, нужно отталкиваться от собственных ощущений. Если суставы начали болеть, выполнять упражнения трудно — стоит снизить темп.

Если сделать сразу весь комплекс очень сложно — начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.

Не нужно задерживать дыхание, дышать слишком быстро или медленно. Если дыхание учащается — немного снизьте темп, делайте упражнение более медленно, плавно. Гимнастика для спины — это не комплекс для бодибилдеров, основная задача не перекачать мышцы, а вернуть им эластичность, сделать суставы более подвижными, растянуть связки

При возникновении болей после занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачом!

Комплекс упражнений, выполнение которых помогает разрабатывать все мышцы и суставы человеческого тела – это и есть суставная гимнастика. Занятия подстроены под людей любого возраста, поэтому тренироваться могут дети, взрослые и старшее поколение. Выполнение упражнений не требует много времени, но дает высокий эффект. При помощи гимнастики для суставов и мышц происходит подготовка тела для более интенсивных физических нагрузок.

Что такое суставная гимнастика

Это упражнения для суставов, направленные на их укрепление. Существует множество авторских методик, зарекомендовавших себя в качестве эффективных способов профилактики артроза, артрита, других суставных патологий. Если заболевание суставов уже присутствует, то гимнастика при регулярном применении, если не поможет избавиться от болезни навсегда, то облегчит состояние больного.

Суставные движения делаются без отягощений и в комфортном режиме для каждого человека. Как правило, это мягкие, неторопливые, тянущие движения, скручивания, вращения. Все эти упражнения можно использовать ежедневно в качестве основных физических нагрузок или для разминки перед любой другой тренировкой. Регулярное выполнение зарядки для суставов надолго сохранит их здоровыми и подвижными.

Преимущества суставной гимнастики

Комплекс, который состоит из простых упражнений, способен обеспечить необходимую физическую нагрузку для организма. Лечебная гимнастика для суставов имеет много других преимуществ:

• нормализуется выработка и состав синовиальной жидкости, благодаря чему исчезает болезненность, увеличивается амплитуда движений;
• мышцы со связками хорошо разогреваются, в результате чего тело становится подвижным;
• суставная тренировка отлично подготавливает организм к скоростным усилиям, увеличению выносливости, подъему тяжестей;
• занятия служат идеальным средством для профилактики остеохондроза, артроза, артрита;
• при регулярном выполнении гимнастики не происходит отложения солей в суставах;
• улучшается кровообращение, суставы снабжаются необходимыми питательными веществами;
• человек получает заряд энергии, бодрости;
• гимнастика способствует повышению настроения, ведь умеренные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов (гормонов счастья).

Хотя гимнастика для больных суставов дается легко, новичкам все же следует начинать с самых простых, но полезных упражнений. К занятиям надо приступать за один час до сна и через два часа после еды. Важно во время выполнения гимнастики следить за осанкой, частотой дыхания. Спину следует всегда держать ровной, чтобы она вместе с затылком, шеей, головой создавала прямую линию. Дышать необходимо спокойно, через нос. При учащении дыхания требуется остановиться, успокоиться, расслабиться. После того, как оно нормализуется, гимнастику для развития суставов можно продолжить.

Тем людям, которые страдают гипертонией, гипотонией, заболеванием суставов, надо приступать к гимнастике осторожно, выполняя движения в медленном темпе. Определить результаты помогут регулярность, настойчивость, упорство. Средняя продолжительность занятий – 20 минут в день. Нагрузки должны соответствовать возрасту. Для детей упражнения разработаны более интенсивные, чем для взрослых, но менее длительные. Рекомендуется выполнять упражнения, начиная сверху, заканчивая внизу. Много внимания должно уделяться специальным движениям для позвоночника, коленей.

Суставная гимнастика Норбекова

Суть методики оздоровления организма академика Норбекова – это исцеление не только тела, но и души. Положительный настрой человека, вера в свои силы, правильная нагрузка на хрящевую, костную ткань, связки, мышцы – это отличное сочетание факторов для успешного лечения суставных патологий. Гимнастика для суставов и позвоночника по методу Норбекова доступна для людей разного возраста. Соединение специальных упражнений с аутотренингом дает прекрасные результаты для больных с разными костно-мышечными патологиями.

Основное отличие методики Норбекова от других – пациент не пассивно ждет, когда подействует лечение, а сам в своем исцелении активно участвует. Революционная гимнастика с ленью несовместимы. Методика оздоровления по Норбекову принесет пользу, если человек будет ощущать радость от движений, поддерживать хорошее настроение, радоваться даже самым малым успехам. Для этих суставных упражнений существуют свои противопоказания:

• недавно перенесенный инфаркт, инсульт или операция;
• психические расстройства;
• беременность;
• тяжелые хронические заболевания.

Суставная гимнастика Бубновского

Лечебно-гимнастический комплекс, составленный профессором Бубновским, называют кинезитерапией. Это совершенно новый взгляд на борьбу с патологиями костно-мышечной системы. Реабилитолог Бубновский пересмотрел и изменил принципы традиционной медицины, в результате чего полностью отказался от лечения корсетами и фармакологическими средствами. По его мнению, терапия должна проводиться за счет собственных тканей организма. Гимнастические упражнения, разработанные Бубновским, укрепляют не столько суставы, сколько весь организм в целом.

Во всех движениях задействуются структуры и ткани, которые становятся подвижными, восстанавливая природные анатомо-функциональные характеристики. Воссоздается собственный мышечный корсет, защищающий больные суставы, кости от перегрузок. На фоне выполнения гимнастических движений происходит улучшение кровообращения, лучше циркулирует внутрисуставная жидкость, прекращается отложение солей, дегенеративные изменения. У пациента увеличивается жизненная выносливость, улучшается психоэмоциональное состояние.

Видео

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук

Курс гимнастических упражнений для суставов, разработанный Ольгой Янчук, отличается удачным синтезом йоги, стретчинга, пилатеса, легкой зарядки. Однако в нем нет замысловатых йоговских поз и резких движений. Уникальный ЛФК доступен для взрослого и ребенка любого возраста без ограничений с разной подготовкой. Пациент должен научиться чувствовать каждую область своего тела, держать равновесие. Главный упор идет на оздоровление организма.

Упражнения Ольги Янчук состоят из блоков, каждый из которых занимает от 15 до 25 минут. Сначала упражнения направлены на разогрев мышц, потом постепенно прорабатываются все мышечные группы, начиная от шеи, заканчивая нижними конечностями. Много времени уделяется растяжке мышц. Плавные, спокойные движения позволяют заниматься пациентам с легкой и средней тяжестью заболеваний позвоночника и суставных патологий.

Китайская суставная гимнастика

И сегодня не утратили своей ценности древние восточные практики. Действенной методикой, которая способствует восстановлению опорно-двигательной системы человека, считается гимнастика для суставов цигун. В китайской философии понятие «Ци» – это жизненная энергия, правильная циркуляция которой определяет физическое и духовное здоровье. Специфическая черта китайской гимнастики состоит в том, что у пациента нет надобности в физических нагрузках.

Это система, с помощью которой осваиваются способы создания усилий, направленных на определенные участки тела и контролирование процесса расслабления мышц. Если цигун делается регулярно, то:

• улучшается здоровье в целом;
• ущемленные нервы с корешков снимаются;
• нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется равномерно;
• формируется правильная осанка;
• утихают болевые ощущения в суставах и мышцах;
• улучшается суставная подвижность.

Суставная гимнастика Дикуля

Восстановительная гимнастика профессора В. Дикуля используется для лечения болезней и восстановления после травм опорно-двигательной системы человека. Она направлена на ежедневную проработку пораженных суставов, поддержание рабочего мышечного тонуса и здоровых суставных тканей. Лечение происходит на специальных тренажерах. Для каждого пациента подбирается индивидуальный курс, исходя из общего состояния здоровья и поставленного диагноза.

Тренажеры для суставов, разработанные Дикулем, могут использоваться и в домашних условиях. Весь лечебный комплекс упражнений разделен на две части. В утренние часы делается восстановительная гимнастика для спинных и ножных мышц, а в дневное время – для верхних конечностей и живота. Важно, чтобы занятия проводились регулярно, а мышцы имели постоянную нагрузку. В первые 60 дней гимнастика по Дикулю выполняется без утяжеления. После используют вес и противовес.

Видео

Гимнастика Амосова

Кардиохирург Николай Амосов – новатор и автор системы упражнений, которая называется «1000 движений». Целью методики является борьба с гиподинамией и проблемами позвоночника, которые возникают у взрослых и детей совсем юного возраста. В систему включено всего 10 упражнений, которые рекомендуется выполнять по 100 раз. Если перемножить 10 на 100, то получится 1000 движений. Начинать можно с малого – с 10 повторений, но ежедневно добавлять по 10. Доктор Амосов рекомендует комплекс сочетать с ежедневной пробежкой: или за 12 минут 2 км, или бег трусцой с ускорением на конечных 100 м.

Суставная гимнастика Деменьшина

Преподаватель центра Норбекова Алексей Деменьшин имеет психологическое образование. Он не только с успехом проводит лекции, но и разработал собственную методику восстановления работы суставов. Упражнения просты в исполнении и могут легко выполняться дома самостоятельно. Регулярные занятия по Деменьшину помогают добиться гибкости верхних и нижних отделов позвоночника, нормализовать функции щитовидки, избавиться от избыточного веса. При наличии патологий двигательного аппарата тренировки выполняются исключительно со специалистом.

Суставная гимнастика для детей

Программа, разработанная для маленьких пациентов, отличается тем, что дает ребенку необходимую дневную нагрузку на все тело, укрепляет мышцы спины, живота, предупреждает отложение жира. Лечебная гимнастика включает в себя упражнения, которые делаются в исходном положении лежа, стоя, сидя, затрагивающие все мышечные группы. Гимнастика не только укрепляет позвоночник и костную систему ребенка, она дает психологический эффект, заряжает бодростью, устраняет хандру, повышает активность.

Видео

Такую тенденцию врачи связывают с несколькими факторами. Почти все молодые люди пользуются смартфонами и ноутбуками, что увеличивает нагрузку на запястья и пальцы.

Вкупе с низко (или высоко) расположенным монитором (или сиденьем офисного кресла) и малой физической активностью ударная нагрузка просто убийственно действует на суставы пальцев рук и кистей.

Ну а неправильная осанка за рабочим столом становится настоящим бедствием для спины и шеи.

Что делать, чтобы не допустить развития болезни? Самое доступное решение: не лениться выполнять специальные лечебные упражнения для разминки рук, шеи и спины из нашего комплекса.

Занятия можно проводить в подострую и хроническую стадии заболевания.

«В эти периоды можно проводить упражнения лечебной физкультуры, используя дидактический принцип, то есть от тех, что вам выполнять проще, к более сложным, - советует Валентина Изметьева, врач лечебной физкультуры клиники “Медицина”, автор упражнений для суставов. - Для профилактики болезней суставов рекомендуется начинать занятие с разработки мелких суставов, а затем приступать к более крупным».

Правила тренировки:

Выполняйте упражнения 3-5 раз в неделю, повторяя каждое по 2-3 раза.

Если вы чувствуете боль, прекратите занятие.

В идеале следует сочетать тренировки с продолжительными прогулками на улице (не менее 35 минут в день).

Комплекс упражнений для суставов:

Упражнения для суставов пальцев рук

Широко раздвиньте пальцы на руках, затем соедините. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите. Сжимайте пальцы в кулак, разжимайте кулак (варианты: сжать пальцы одной руки, разжать другой, и наоборот). Сжимайте и разжимайте кисти рук в течение 1 минуты. Передохните, повторите упражнение.

Упражнения для локтевых суставов

Разведите руки в стороны и выполняйте вращения руками в обе стороны в течение 1 минуты. Передохните, повторите упражнение.
Из того же исходного положения сгибайте и разгибайте руки, касаясь пальцами плеч. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните и повторите упражнение заново.

Упражнение для плечевых суставов

Опускайте и поднимайте плечи в течение 1-2 минут. Передохните, повторите упражнение.

Упражнения для коленных суставов

Сидя на высоком стуле, покачайте ногами вперед-назад. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Передохните, повторите упражнение.
Лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях, и делайте круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Выполняйте упражнение 1-2 минуты, передохните. Повторите упражнение.

Упражнения для тазобедренных суставов

Лягте на спину, оба колена согните, стопы прижмите к опоре. Прижмите колено к груди, удерживая его руками. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Примите положение для отжиманий от пола с опорой на колени. Поворачивайте таз вправо и влево, насколько это возможно, старайтесь фиксировать плечи без движения. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите упражнение.

Об авторе комплекса: Валентина Изметьева, врач лечебной физкультуры клиники «Медицина». Владеет методиками ЛФК, массажа и элементами мануальной терапии, точечного массажа, дыхательной гимнастики (метод Бутейко, Стрельниковой, Фролова).

Эти методы эффективны при лечении больных с сердечно-сосудистой патологией, с патологией опорно-двигательного аппарата, при заболеваниях ЦНС, дыхательной системы, в гинекологии, хирургии, при метаболическом синдроме. Общий стаж работы - более 35 лет.

Суставная гимнастика М.С. Норбекова

Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается засчет систематичности занятий. Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.

Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому. Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.

Суставная гимнастика — основные упражнения

Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры , так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.

Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.

Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп . Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.

Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.

Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации врачом.

Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.

Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.

Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых менее интенсивна, чем для людей младше 50 лет и тренированных спортсменов. При этом польза суставной гимнастики именно для людей старшего возраста велика. Поэтому выполнять упражнения нужно обязательно. Начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.

Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов а также на тех, кто перенес травму. Ее можно выполнять и тем, кто только начинает свой путь в спорте. Очень важно подготовить суставы и сухожилия к серьезным тренировкам, так как если эти ткани будут не эластичны, при нагрузках могут произойти самые разные травмы.

Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс

Упражнение 1 : лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.

Упражнение 2 : лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).

Упражнение 3 : стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.

Упражнение 4 : лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.

Упражнение 5 : лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.

Упражнение 6 : лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.

Упражнение 7 : лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.

Упражнение 8 : лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.

Упражнение 9 : суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.

Упражнение 10 : сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.