С первого дня беременности женщина начинает более ответственно относиться к своему здоровью. Один из методов улучшения состояния — занятие гимнастикой. Существуют специально разработанные комплексы для беременных, подходящие для каждого триместра по отдельности.

Гимнастика полезна каждому человеку, а беременным — в особенности. В первом триместре у женщины меняется гормональный фон, начинает увеличиваться вес. От условий протекания этого периода зависит правильность формирования плода. Если нет никаких медицинских противопоказаний, осложнений, то необходимо начать заниматься гимнастикой.

Польза упражнений	Описание
Физкультура не должна быть затруднительной или проводиться в высоком темпе	Все упражнения - плавные, спокойные. Можно выполнять их утром или в любое время в течение дня, в домашней обстановке или в зале с тренером. Некоторые занимаются аквааэробикой в бассейне
Во время занятий спортом организм насыщается кислородом	Это очень важно для развития ребёнка: он будет с кровью мамы получать достаточное его количество
Активные движения улучшают работу пищеварительного тракта и повышают уровень обмена веществ	Это поможет избежать запоров, которыми мучаются женщины в "интересном положении", и наладит работу внутренних органов
Физкультура помогает справиться с лишним весом	Натренированный организм быстро придёт в форму после родов
Спортивные занятия укрепляют сердце, лёгкие	Это поможет беременной чувствовать себя хорошо, когда её вес на последних месяцах сильно увеличится и повысится нагрузка на организм
Укрепляются мышцы живота, ног, расслабляется позвоночник	Спина перестанет болеть, ногам будет легче выдерживать нагрузки, после родов на животе не останется растяжек
Во время гимнастики повышается жизненный тонус	Улучшается настроение и внутреннее состояние. Это очень положительно сказывается на человеке и его самочувствии. Беременным хорошее настроение просто необходимо: от этого во многом зависит благоприятное развитие плода
Физкультура поможет женщине подготовиться к родам	Мышцы будут растянутыми, дыхание полноценным и роды пройдут успешно

Противопоказания к гимнастике

У беременной в 1 триместре могут появиться некоторые проблемы со здоровьем, при которых гимнастику следует приостановить или не выполнять вообще. К ним относятся:

• токсикоз, который ухудшает общее состояние и сопровождается рвотой;
• боль в животе;
• повышение давления;
• кровотечение;
• угроза выкидыша;
• некоторые хронические заболевания;
• простудные вирусные заболевания.

Если во время занятий заболел живот, появились выделения, чрезмерно участилось дыхание и сердцебиение, то их нужно сразу же прекратить и сообщить о симптомах своему гинекологу.

В любом случае, занятия не стоит начинать самостоятельно. Необходима консультация ведущего беременность врача, выявление возможных противопоказаний. Посоветуйтесь с доктором и подберите упражнения, которые соответствуют сроку беременности.

В умеренных темпах можно заниматься:

• теннисом;
• плаванием;
• ходьбой;
• бегом;
• бадминтоном.

Нельзя быстро бегать, интенсивно прыгать, качать пресс.

Гимнастика для 1 триместра

Перед началом выполнения упражнений нужно подготовить мышцы, немного их разогрев. Разминка может быть разной. Например, походите по комнате, высоко поднимая колени и вращая при этом руками вперёд и назад. Нужно не забывать, что интенсивность должна быть невысокой, а упражнения такими, которые исключат удары в живот или какие-либо травмы.

Упражнение 1

С течением беременности увеличивается масса груди. Необходимо укрепить её мышцы. Этому поспособствует следующее упражнение.

Встать прямо, соединить обе ладони на одном уровне с грудью. 1-2: глубоко вдохнуть и с силой упереть ладони друг в друга, создавая напряжение в мышцах. 3-4: выдохнуть и повернуть ладони пальцами к себе. 5-6: вдохнуть и развернуть ладони обратно. 7-8: выдохнуть и расслабить руки.

Проделать упражнение можно до десятка раз. Обязательно следите за дыханием.

Упражнение 2

Поставить ноги, немного раздвинув. Колени слегка согнуть так, чтобы положение тела было устойчивым, руки положить на бёдра. Совершать круговые движения тазом попеременно по часовой стрелке и против часовой стрелки. Бедренные и тазовые мышца должны быть напряжены. Выполнить по 5 вращений в каждую сторону, дыхание при этом должно быть ровным.

Это упражнение растягивает и тонизирует мышцы бёдер.

Упражнение 3

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, руки вытяните в стороны. Переместите вес всего тела на правую ногу, проделав левой полукруг вперёд. Верните левую ногу в исходное положение. Точно так же сконцентрируйте вес на левой ноге, проделав полукруг вперёд правой. С каждой из ног повторите это по 4 раза.

Благодаря этому упражнению, снижается нагрузка на спину и происходит укрепление мышц живота. Если сложно проделать его без опоры, поставьте рядом стул и обопритесь одной рукой на его спинку.

Упражнение 4

Для того, чтобы улучшить кровообращение в сосудах ног, нужно проделывать со ступнями различные манипуляции. Сидя на стуле или на полу, покрутите стопами в разные стороны. Походите на пяточках и на носочках. Повставайте на цыпочки, на внешнюю и внутреннюю стороны стопы.

Такие движения помогут предотвратить появление варикозной болезни, укрепят сосуды.

Упражнение 5

Поставить перед собой какую-нибудь опору, например, стул. Опираясь ладонями на спинку стула, медленно присесть, разводя колени в стороны. Приседание не должно быть слишком глубоким. Затем выпрямить ноги и подняться на цыпочки как можно выше. При приседании нужно вдохнуть, при выпрямлении ног — выдохнуть. При поднятии вверх — вдохнуть. При опускании — выдохнуть.

Упражнение укрепит ножные мышцы, растянет их.

Упражнение 6

Встаньте прямо, руки положите на талию. Наклоняйте туловище сначала вправо, а затем — влево. Руки при этом должны показывать направление тела. Вытягивайте их в правую сторону при наклоне вправо, а в левую — при наклоне влево. Тянитесь при наклонах за руками, растягивая боковые мышцы и позвоночник. При наклоне — вдохните. При принятии исходного положения — выдохните.

Упражнение 7

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Вдыхая, медленно поднимайте вверх руки, сгибая их в локтях, и коснитесь пальцами плеч. Затем верните руки обратно, выдыхая при этом так же медленно.

Такие дыхательные упражнения помогут укрепить лёгкие и подготовят будущую роженицу к родам.

Видео — Гимнастика для беременных 1-ый триместр

Беременность — важный период в жизни женщины. Отнеситесь к себе и своему будущему ребёночку очень ответственно. Не стоит пренебрегать спортивными мероприятиями. Это поможет благополучно провести 9 месяцев и удачно родить здорового малыша.

Существуют специальные комплексы несложных и простых упражнений для беременных женщин, которые называются «гимнастика для беременных». К таким спортивным нагрузкам можно отнести дыхательные упражнения, йогу для беременных, упражнения с фитболом и многие другие. Цель таких комплексов гимнастики – облегчить будущим мамам процесс родов, поднять их моральный дух, помочь психологически настроиться и, самое главное, не переживать перед предстоящим событием в их жизни.

Гимнастика для беременных имеет следующие преимущества:

• Укрепляются мышцы, которые не поддаются достаточной нагрузке во время вынашивания малыша(мышцы живота, спины и промежности). Гимнастический комплекс разработан так, чтобы беременная девушка не переутомлялась.
• Улучшает кровоснабжение и сердечно-сосудистую систему в целом. Организм снабжается кислородом, что благоприятно воздействует на мамочку и малыша.
• Способствует улучшению лимфооттока в области таза и ног, что помогает избежать появления варикозного расширения вен и геморроя, а также предотвращает развитие отеков. Благодаря активной тренировке мышц промежности, процесс выхода ребенка во время родов будет происходить значительно легче, быстрее и менее болезненно.
• Умеренные физические нагрузки женщины во время беременности способствуют нормальному развитию нервной и сердечно-сосудистой систем крохи. Это связано с тем, что во время выполнения гимнастических упражнений происходит активное кровоснабжение всех внутренних органов. Поскольку кровоток ребенка и матери общий, все органы и ткани крохи также намного лучше снабжаются кислородом, что позволяет предотвратить гипоксию.
• Если мама уделяет хотя бы полчаса в день занятиям гимнастикой для беременных, то вероятность родить здорового малыша у нее увеличивается в разы, по сравнению с теми женщинами, которые игнорируют спортивные занятия во время вынашивания малыша.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Первый триместр — наиболее опасный и критичный, так как любая интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать выкидыш. В первом триместре исключены упражнения для пресса. Рекомендуется укреплять мышцы бедер и заниматься дыхательной гимнастикой.

• Выполнение неглубоких приседаний, используя в качестве поддержки спинку стула. Ноги надо разводить в стороны.
• Смыкание ладоней перед собой на уровне груди.
• Упор на спинку стула, заведите ногу вперед, потом в сторону и назад. Данное упражнение способствует облегчению процесса родов.
• Выполнение движений тазом по кругу, поочередно в разные стороны. Ноги находятся на уровне ширины плеч.
• Круговые движения стопами с подъёмом на носочках.

Гимнастика для беременных в первом триместре — Видео:

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Этот триместр является наиболее благоприятным и безопасным для физических нагрузок: у женщин хорошее самочувствие как физическое, так и психологическое. Токсикоз уже не мучает будущих мам, риск выкидыша крайне низкий. Остается только наслаждается своим положением и ждать встречи с малышом.

Упражнения, необходимые во втором триместре, направлены на область таза, для профилактики проблем с недержанием мочи. Рекомендовано использовать бандаж.

1. Разминка. Необходимо сесть на пол, скрестить ноги перед собой. Выполнять повороты головой в разные стороны.
2. Плавные повороты корпусом. Руки разведены в стороны.
3. Поза русалочки. Вдыхая воздух, вытягиваем руку вверх, а выдыхая — заводим ее за голову.
4. Ложимся на бок. Руки вытянуты вперед и находятся одна на другой. Верхняя рука с помощью корпуса разворачивается на 180 градусов, а затем возвращается в изначальное положение.

Гимнастика для беременных во втором триместре — Видео:

Гимнастика для беременных: 3 триместр

• Можно делать небольшую растяжку: необходимо ладонями надавливать на колени, чтобы они как можно больше опустились. Упражнение не должно вызывать боли и неприятных ощущений.
• Допускается скручивание корпуса. Выполняется как сидя, так и стоя. Развести руки в стороны и выполнять повороты то влево, то вправо. Таз должен оставаться неподвижным.
• Очень полезно в третьем триместре выполнять упражнения Кегеля, которые придают мышцам влагалища эластичность и делают их более сильными. Необходимо ритмично напрягать мышцы промежности, как будто вы стараетесь сдержать мочеиспускание. Через пару секунд расслабить их.

Гимнастика для беременных в третьем триместре — Видео:

Меры осторожности при выполнении гимнастики для беременных

1. Перед тем, как начать заниматься гимнастикой — необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить осложнения и патологии. Только доктор может определить допустимую степень нагрузки и подобрать более оптимальный комплекс упражнений для будущей мамочки.
2. Перед тем как начать заниматься гимнастикой инструктора объясняют беременной девушке, что она должна очень внимательно слушать свои внутренние ощущения и состояние своего здоровья. Именно материнский инстинкт и чувство самосохранения смогут подсказать, что полезно для организма, а от какого упражнения стоит отказаться, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.
3. Для каждого триместра есть свои упражнения, которые отличаются позами и силой нагрузки на мышцы и внутренние органы. Ведь размеры живота постоянно увеличиваются, и есть упражнения, которые будет не совсем удобно и безопасно выполнять. Например, в третьем триместре нельзя выполнять упражнения на спине, так как они препятствуют притоку крови к ребенку.
4. Избегание упражнений, которые дают нагрузку на пресс. В частности, нельзя прыгать и давать себе слишком интенсивные силовые нагрузки.
5. Если во время тренировки беременная вдруг почувствовала недомогание, слабость, необходимо немедленно прекратить занятие. Женщина может почувствовать болезненные ощущения в животе, учащенный пульс, сбои в дыхании, головокружения, кровянистые выделения. Нельзя выполнять упражнения, если температура тела женщины 38 градусов и выше. В таком случае надо снизить частоту тренировок или их интенсивность, а также обратиться за помощью к специалисту.
6. При выполнении упражнений все движения должны быть плавными и постепенными. Занятия нужно производить регулярно. Рядом с беременной обязательно должна находиться бутылка с минеральной водой без газа.
7. Одежда для занятий должна быть просторной, удобной и практичной. Для того, чтобы переносить личные вещи, можно использовать небольшой рюкзачок.

Противопоказания к занятиям гимнастикой во время беременности

Гимнастика для беременных полезна не во всех случаях. Занятия физкультурой запрещены в следующих случаях:

1. Угроза выкидыша.
2. Наличие осложнений беременности, таких как токсикоз и гестоз.
3. Нестабильное артериальное давление.
4. Обострение всех хронический заболеваний.
5. Острые воспалительные процессы.
6. Преждевременные роды в прошлом.
7. Кровянистые выделения.
8. Многоводие.

Дыхательная гимнастика при беременности

Данный вид гимнастики невероятно полезен для будущих мам. Прежде всего, гимнастика для беременных способствует женскому расслаблению, помогает успокоить нервную систему, забыть на некоторое время о тревогах и стрессах.

Также немаловажным плюсом дыхательных упражнений является то, что они служат своеобразной тренировкой перед предстоящими родами. Именно правильное дыхание имеет обезболивающий эффект и обеспечивает малыша достаточным поступлением кислорода в период родов в результате нормального кровообращения плаценты. А это очень важно для избежания различных осложнений в состоянии здоровья ребенка. Поэтому любые курсы для будущих мам включают в себя занятия по дыхательной гимнастике.

• Тренировка грудного дыхания. Совершается вдох через нос, поставив руки на ребра. Дыхание должно производиться только грудью. Выдох делаем очень медленно.
• Тренировка в дыхании при помощи диафрагмы. Одна рука ставится на ребра, а вторая располагается на животе. Необходимо сделать быстрый вдох носом, опустить диафрагму вниз, а живот выпятить. Выдох совершается либо через нос, либо ртом. Между каждым вдохом должен быть интервал в одну секунду.
• Тренировка четырехфазного дыхания. В начале необходимо шесть раз вдыхать носом. После этого на три секунды задержать дыхание, а потом делать выдох в течение пяти секунд и снова на три секунды задержка дыхания. Так надо подышать около трех минут.
• Дыхание «как у собачки». Необходимо встать, как собачка, высунув язык. Затем необходимо начать дышать как собачка: через рот и как можно чаще.

На первых занятиях надо ограничить количество проделываемых циклов за одно занятие – максимум до трех циклов повторений. Постепенно продолжительность занятий необходимо увеличивать. В целом, для комплекса дыхательных упражнений понадобится около десяти минут в день.

Йога для беременных

На сегодняшний день йога считается очень модной методикой. Будущим мамам йога станет полезной как с физической, так и с психологической точки зрения. Занятия йогой помогают избежать таких неприятных последствий родов, как разрывы промежности, швы и послеродовая депрессия. Для ребенка она также очень полезна: необычные упражнения помогают лучшему размещению плода.

Если женщина занимается йогой во время беременности, у нее улучшается самочувствие и укрепляется оптимизм. Тело таких женщин очень пластично и готово к тому, чтобы во время родовой деятельности принять любую позу. Асаны (упражнения в йоге) обладают обезболивающим действием, как в период вынашивания ребенка, так и во время родов.

Также йога помогает очистить организм духовно, укрепить тело, расслабиться, учит правильно дышать, а также находить позитив в любой неприятной ситуации.

1. Уткатасана. Для выполнения упражнения необходимо согнуть и широко расставить колени, балансируя на пальцах ног. Пятки необходимо держать рядом, ладони расположить перед грудью. Сначала, возможно, нелегко будет сохранить баланс: можно опереться на кого-либо или ухватиться за мебель. Эта поза поможет укрепить мышцы ног и улучшит циркуляцию крови по организму.
2. Маласана. Начать медленно делать приседания. Расстояние между пятками — 50 сантиметров. Спина ровная. Ладони вместе перед грудью. С помощью локтей колена немного раздвигаются. Необходимо задержаться в таком положении на полминуты. Пятки должны упереться в пол. Дыхание ровное. Область таза расслабляется. Асана повышает подвижность связок таза. Выполнение данного упражнения очень полезно в тяжелый период схваток.
3. Катуспадасана. Становимся на колени и упираемся руками в пол. Они должны находиться ровно под плечами. Колени на одном уровне с бедрами. Во время вдоха поднимается голова и копчик, поясница прогибается. Делая выдох, копчик подбираем под себя. Спина выгибается. Делая вдох, ощущаем движение от начала спины до макушки. Подтянуть пупок к позвоночнику, расправить лопатки и сконцентрироваться на ощущении, что спина удлиняется. Упражнение повторить пару раз. Асана способствует улучшению эластичности мышц спины. Нагрузка матки на позвоночник ослабляется.
4. Дандасана. Необходимо присесть на пол с вытянутыми и соединенными вместе ногами. Пальцы ног тянутся к потолку. Ладони находятся на полу возле бедер. Делая вдох, поднимаем позвоночник. Данное упражнение помогает сделать хорошую растяжку мышц ног, способствует массированию брюшных органов и укреплению мускулатуры поясницы. Оно помогает тонизировать почки и приучает к сидению с выпрямленным позвоночником.
5. Баддхаконасана. Упражнение необходимо выполнять сидя на полу. Спину надо держать ровной, живот -приподнять. Далее ступни подтягиваются к себе максимально близко. Их наружная поверхность прижимается к полу. Ступни обхватываем ладонями. Позвоночник тянется вверх. Внутренняя часть бедер растягивается, а колени медленно опускаются на пол. Зафиксировав асану, необходимо глубоко дышать. Если упражнение не получится с первого раза, не стоит отчаиваться. Со временем колени смогут полностью опускаться на пол. Разводить их надо только силой мышц ног. Иначе есть риск получить травму в виде растяжения связок. Если регулярно выполнять эту асану процесс родов будет проходить намного легче: она способствует укреплению мускулатуры матки, улучшению состояния мочевого пузыря, устранению проблем с менструацией, помогает облегчить боли и спазмы в период месячных. Хорошее упражнения при проблемах с почками.
6. Упавишта конасана - поза тупого угла. Необходимо сесть пол. Руки находятся за спиной и разведены в стороны. Спина выпрямляется и руки переводятся вперед. Не надо напрягаться, все движения надо выполнять спокойно и плавно. В таком положении необходимо остаться в течение 15 секунд. Упражнение помогает мягко и не спеша растянуть область таза, внутреннюю поверхность ног. Также асана способствует укреплению позвоночника и регулирует баланс гормонов в организме.

Узнав о своём новом положении, каждая женщина испытывает бурю эмоций. Когда первый наплыв чувств утихает, приходит непреодолимое желание что-то менять в своей жизни: начинать правильно питаться, читать умные книги, заниматься спортом. В последнем вопросе лучшим решением будет гимнастика для беременных, 1 триместр - идеальное время для знакомства с ней. Подходить к занятиям следует осторожно и только в том случае, если у будущей мамы нет ограничений к физическим нагрузкам.

Необходимость гимнастики в 1 триместре

Все вокруг бесконечно говорят о важности занятий спортом. Но как только заходит речь о беременных, спорт резко трансформируется в физкультуру для тяжелобольных пенсионеров. Это в корне неверно! Женщина в положении должна быть активной, иначе вернуться в форму после родов ей будет очень сложно, да и сами роды могут протекать тяжело.

Так в чём польза спорта для беременной женщины? Давайте попробуем разобраться.

1. Поддержание мышц в тонусе. К концу срока вес должен увеличиться более чем на 10 килограмм, которые лягут дополнительным грузом на поясницу и мышцы ног. Чем сильнее будет мышечный каркас, тем меньшее воздействие будет оказываться на кости и суставы. Известно, что после родов изменения в позвоночнике (смещения дисков, ущемления нервов, грыжи) наблюдаются у большинства женщин.
2. Постоянная тренировка сосудов и сердечной мышцы. Это станет крайне важно на поздних сроках, когда существенно возрастёт нагрузка на сердце и повысится риск возникновения варикоза. Хорошо бы к этому периоду подготовиться заранее.
3. Тренировка дыхательной системы увеличит объём лёгких, что поможет в потугах. А специальные методики дыхания, разученные на занятиях, облегчат течение схваток.
4. Немаловажный факт - после родов вам очень понадобятся сильные руки и прочный плечевой пояс. Вес новорождённого составит около трёх килограмм, но уже через месяц приблизится к четырём. И как бы там ни было, малыш будет постоянно проситься к маме в объятия.
5. Женщина должна оставаться желанной. Гимнастика - это не только подготовка к родам, но и поддержание себя в красивой подтянутой форме.

Важно! Занятия спортом разрешены только в случае нормальной здоровой беременности! Все патологические состояния являются противопоказанием к физическим нагрузкам любой интенсивности.

Немаловажную роль играет и уровень подготовки будущей мамы.

1. Если беременная никогда не занималась спортом, то ей лучше выбрать занятия стретчингом, умеренные упражнения на фитболе, йогу, пилатес. Важным критерием является самочувствие - нагрузки должны быть приятными, не изматывающими.
2. Если спорт для беременной дело привычное, то в первом триместре можно делать абсолютно всё. Следует снизить вес утяжелителей и сократить амплитуду движений, укрепляющих пресс.

Беременность как говорят, не болезнь, но она вполне может сделать женщину больной после появления ребёнка. Геморрой, избыточный вес, растяжки, проблемы с позвоночником, запоры, разрывы промежности в родах, диастаз, депрессия, заниженная самооценка - привычный набор проблем молодой мамы. Умеренная физическая активность до родов решает их все.

Противопоказания

Несмотря на бесспорную пользу гимнастики для беременных, в этом вопросе важно не навредить. Первый триместр является наиболее опасным в плане самопроизвольных абортов и угроз прерывания.

Потому ни в коем случае не следует посещать тренировки при таких состояниях:

• воспалительные процессы любой локализации;
• повышение температуры, ОРЗ;
• угроза прерывания беременности;
• гипертонус матки;
• срывы на ранних сроках в анамнезе;
• любые другие состояния, не характерные для здоровой беременности.

У вас будет ещё достаточно времени, чтобы привести тело в форму и подготовить его к родам, потому первый триместр, если он протекает тяжело, может быть щадящим в плане физических нагрузок или полностью свободным от них.

Дыхательная гимнастика для беременных в первом триместре

Умение дышать правильно понадобится беременной в родах. Специальные методики помогут «продышать» схватку, не сжимать челюсти (это тормозит раскрытие шейки матки), не кричать, отнимая у себя силы. Сейчас, в первом триместре, думать об этом ещё рано. Дыхательная гимнастика пока что является способом успокоения, релаксации. Ближе к концу триместра, когда сформируется плацента, глубокое, ровное дыхание поможет обеспечить растущий плод кислородом.

Уделите дыхательной гимнастике несколько минут ежедневно. Уединитесь, лягте и закройте глаза. Ровно и глубоко вдыхайте носом, пока не почувствуете, что в груди больше нет свободного места. Затем, так же спокойно выдохните.

Существует и методика диафрагмального дыхания. Старайтесь на каждом вдохе опускать диафрагму и выпячивать живот. Короткий вдох и более длинный выдох осуществляются через нос. Выдыхать, впрочем, можно и ртом.

Позиционная гимнастика для беременных

Такие упражнения подойдут для самостоятельных домашних тренировок женщинам, никогда не занимавшимся спортом. Они малоэффективны, но совершенно безопасны. И это всё-таки лучше, чем ничего.

1. Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки и выгибайте круглую спину, как это делают злые кошки. Затем прогнитесь, как они же после сладкого сна. Такие потягивания хорошо расслабляют спину.
2. Упражнение «бабочка» знакомо всем со школы. Сядьте на пол, подтяните колени к груди, поставьте стопы вместе. Раскройте колени, как бабочка крылья. Пружинящими движениями старайтесь опустить их на пол. Можно надавить на них руками.
3. «Неваляшка». Сядьте на пол, широко разведя ноги и руки в стороны. Наклоняйте корпус поочерёдно к левой и правой ноге.

Такие упражнения для беременных 1 триместр только приветствует. Они просты и мы помним их с детства. Но если ваша беременность протекает без патологий, вы вполне можете позволить себе более интересный и эффективный фитнес.

Фитнес для беременных, упражнения

Стоит повториться, что занятия фитнесом показаны только в отсутствие любых противопоказаний. Если беременность протекает под угрозой срыва, то единственная нагрузка, которую может позволить себе будущая мама, это пешие прогулки.

Упражнения, укрепляющие живот

Существует совершенно необоснованное утверждение, что в период беременности нельзя качать пресс. Оно произошло от незнания физиологии и базируется на самом обычном страхе. Пресс качать можно и нужно, но аккуратно.

На всём протяжении беременности нельзя делать складку (полное скручивание, вовлекающее в работу одновременно верхнюю и нижнюю части тела).

Но укреплять и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса обязательно. Это облегчит потуги и предотвратит диастаз (расхождение мышц по белой линии).

Как безопасно поддерживать в тонусе мышцы пресса?

1. Лучше всего делать обычные скручивания на фитболе. Их амплитуда не должна быть большой, достаточно лишь немного отрывать лопатки. Количество подходов считайте самостоятельно, по своим ощущениям. Не нужно, чтобы пресс горел, но вы должны ощутить в нём напряжение.
2. Можно выполнять скручивания и на полу, согнув ноги в коленях. Если у вас крепкий пресс, то допустимы подъёмы ног, ножницы, велосипед. Но такие упражнения делайте, не отрывая лопатки от пола. Если это вам не по зубам, то сейчас не время для рекордов - ограничьтесь первым упражнением.

Упражнения, укрепляющие спину

Спине во время беременности достаётся больше всего и самое «больное» место - поясница. Укреплять эти мышцы можно несколькими способами.

1. Наклоны вперёд. В Сети множество глупых запретов на выполнение наклонов в указанный период. Отбросьте невежество - при здоровой беременности наклоны делать обязательно! Особенно в первом триместре, для подготовки поясницы к третьему. Поставьте ноги на ширину таза, поза должна быть устойчивой. Поднимите руки вертикально. Наклонитесь вперёд, чтобы корпус был параллельно полу. Выполняйте пружинящие вверх движения с маленькой амплитудой, напрягая только поясницу.
2. Упражнения на фитболе для беременных отлично прорабатывают поясницу, но уже во втором триместре это будет вам недоступно. Пользуйтесь моментом, пока не появился животик. Ложитесь прессом на мяч (не грудью, не бёдрами), прямыми ногами упритесь в стену, руки могут быть за головой, у груди или даже опираться на мяч. На счёт «раз» поднимайте корпус, на счёт «два» опускайтесь в исходное положение. Сильный прогиб в пояснице делать не нужно. Такой же эффект имеет упражнение «лодочка», но в вашем положении от него лучше отказаться.
3. Плечевому поясу нужно уделить отдельное внимание. Займите устойчивое положение стоя. Возьмите килограммовые (или те, к которым привыкли) утяжелители и поднимайте их, разводя руки в стороны до параллели с полом. Другое упражнение: опустите гантели перед собой, ладони обратите к себе. Подтягивайте гантели вдоль тела к подбородку, отводя локти в стороны и к ушам вверх.

Укрепляющие повороты

Для укрепления боковых мышц беременным можно выполнять различные повороты и наклоны.

1. Самое простое - боковые наклоны. Возьмите гантель весом 2 кг или выполняйте движение без утяжеления. Расставьте ноги на ширине плеч, зафиксируйте таз (бёдра остаются неподвижными). Наклоняйтесь в сторону руки с гантелью. Она должна скользить по ноге.
2. Повороты на диагональ. Займите такую же позицию, возьмите фитбол, гантель, или оставьте руки свободными. На счёт «раз» разверните корпус влево, отведя две руки по направлению вниз-влево-назад. На счёт «два» разверните корпус вправо, а руки вытяните вверх-вправо-вперёд. Старайтесь выполнять повороты корпусом, а руками только добавлять амплитуду.

Укрепление стоп

Нагрузка на ваши стопы тоже растёт. Во избежание проблем, в первую очередь приберите обувь на каблуке в шкаф. Её время ещё придёт.

Не забывайте после упражнений и просто вечером разминать голеностоп.

1. Покрутите стопой по часовой стрелке, а потом в другую сторону.
2. Вытягивайте пальцы ног, как делают в балете, а затем, взявшись за них руками, хорошенько потяните на себя.
3. Встаньте на колени, пальцы ног поставьте на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, придавив своим весом стопу. Это упражнение растянет стопу и улучшит кровообращение.

Тазобедренные суставы

Важно хорошо растянуть тазовые связки, раскрыть и сделать подвижными тазобедренные суставы, укрепить мышцы промежности.

1. Для решения первых двух задач хорошо выполнять уже описанные «бабочку» и «неваляшку».
2. Можно делать глубокие боковые выпады поочерёдно на одну и другую ногу. Упражнение «паук» (перекат с согнутой правой на согнутую левую ногу и обратно) тоже придётся кстати.
3. Справляется с поставленной задачей и такое упражнение. Разведите ноги, как можете широко, поставьте ладони на пол между ними. Если получается, опуститесь на локти. Отводите таз как можно дальше назад, можно подпружинить.
4. Для укрепления мышц промежности можно делать упражнения Кегеля для беременных. Для этого напрягайте и расслабляйте мышцы таза, будто стараетесь задержать мочеиспускание.
5. Для этих же целей можно приспособить фитбол. Сядьте на пол, сожмите мяч между колен. Сводите их, будто стараясь его лопнуть. Пружиньте бёдрами и коленями, а затем зафиксируйте их максимально сведёнными. Расслабьтесь и повторите снова.

Внимание на ноги

Упражнений для ног великое множество и вам доступны абсолютно все.

1. В вашем арсенале все виды приседаний. Хоть с узкой постановкой ног (ступни параллельны), хоть с постановкой на две ширины плеч (носки вывернуты наружу).
2. Вы можете делать выпады вперёд, чередуя ноги.
3. Для укрепления бёдер выполняйте махи прямой ногой в сторону. Это можно делать стоя у опоры, лёжа на боку или на четвереньках.
4. Для упругих ягодиц в позе на четвереньках выполняйте подъёмы согнутой в колене ноги.

Расслабление

Обязательно завершайте свою гимнастику короткой растяжкой работавших мышц и приятным расслаблением.

1. Включите релаксирующую музыку или звуки природы. Лягте на спину, вытянувшись в струнку. Закройте глаза, дышите ровно, вдыхая воздух носом, а выдыхая ртом.
2. Поставьте одну ногу согнутой на пол, а вторую поднимите прямой вертикально. Возьмитесь за щиколотку или пальцы и потяните ногу на себя. Не пружиньте, а медленно растягивайте уставшие мышцы. Сделайте то же самое со второй ногой.
3. Поднимите обе ноги вертикально, на выдохе возьмитесь за стопы и плавно опустите прямые ноги за голову, сложившись, как книжка. Старайтесь опускать таз, чтобы максимально растягивалась задняя часть бедра.
4. Раскройтесь и займите исходную позицию. Подтяните колени к груди и покачайтесь вперёд-назад, делая перекат. Упражнение отлично расслабляет спину, придаёт уверенности и успокаивает.
5. Сядьте, подтянув колени к груди, поставьте ладони на пол и аккуратно поднимайтесь. Разведите ноги на ширину бёдер, возьмитесь руками скрестно под коленями и потянитесь круглой спиной вверх, как кошка.
6. Расслабьте руки, опустив их вниз, наклонитесь низко и покачайтесь вправо-влево. Дайте отдохнуть пояснице и ягодицам.
7. Медленно поднимайтесь, вдыхая полной грудью.

Каждая женщина мечтает о маленьком чуде. Когда, наконец, врач подтверждает беременность, радость охватывает будущую маму целиком и полностью. Сразу приходит понимание того, что прежней ее жизнь уже не будет, придется многое изменить. А во время беременности предстоит следить за собой и поддерживать свое тело в форме. Простая зарядка для беременных очень полезна будущим мамам, так как она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам и родам. Тем более если женщина до беременности активно занималась спортом - полностью отказываться от него нет смысла.

Чем полезна зарядка для беременных

Любая физическая нагрузка, даже если она дается дозированно в малых количествах, оказывает положительное влияние на состояние всего организма человека. Идет воздействие не только на мышцы, но и улучшается кровообращение, укрепляется иммунитет. Для беременных очень важна своевременная и правильная подготовка к предстоящей нагрузке на позвоночник и организм в целом. Простые ежедневные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут меньше уставать на последнем этапе и быстрее восстановиться после родов.

Небольшая нагрузка поможет женщине не набрать слишком много лишнего веса и сохранить организм полностью здоровым, придаст коже больше эластичности, что убережет ее в будущем от растяжек. Утренняя зарядка для беременных поможет натренировать дыхание и правильно дышать во время схваток при родоразрешении.

Можно сказать, что зарядка не только физически, но и психологически ежедневно подготавливает женщину к предстоящим событиям, настраивает ее на благоприятный исход родов. А это очень важно для беременных, у которых наблюдается частая смена настроения.

Как правильно выбрать упражнения во время беременности

Выбрать правильные упражнения беременной женщине очень важно. Ведь именно от этого зависит ее самочувствие и эмоциональный настрой. В первую очередь, подбирая какой-то комплекс физических нагрузок, обязательно надо учитывать срок беременности, противопоказания и состояние здоровья женщины.

Чаще всего зарядка для беременных распределяется на четыре группы упражнений для будущих мам:

• 1-й триместр беременности - до 14-15 недель;
• 2-й триместр беременности - до 25-27 недель;
• 3-й триместр беременности - до 33-34 недель;
• дыхательная гимнастика для подготовки к родам.

Чуть ниже будут более подробно рассмотрены упражнения для каждой группы беременных. Выбирая какой-либо метод нагрузки, следует помнить, что упражнения должны быть простыми и без чрезмерных нагрузок, чтобы их можно было выполнить не спеша и легко. Женщинам, которые до беременности профессионально занимались спортом, следует учесть тот факт, что резко снижать нагрузку нельзя. Это следует проводить постепенно и аккуратно, чтобы не подвергнуть организм стрессу.

Так какую зарядку можно делать беременным? Ту, что поможет укрепить здоровье будущей мамы и не навредит ей и плоду. В упражнениях должны отсутствовать резкие рывки, сильные нагрузки, которые задействуют мышцы пресса, а также чрезмерно активные движения, прыжки.

Занятия должны приносить удовольствие, помогать расслабляться и отдыхать. Групповые занятия окажут хороший эффект и эмоциональную поддержку для беременной женщины.

Упражнения 1-го триместра

Считается, что наибольшую пользу для женского организма в первом триместре принесет именно йога. Поэтому следует рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных.

1 триместр - это самый важный период в зарождении новой жизни, поэтому женскому организму требуется много сил для сохранения беременности. В этот период следует чаще бывать на свежем воздухе, укреплять свое здоровье и как можно больше ходить.

В первые недели не стоит сбавлять привычного ритма жизни, если на то нет особых запретов врачей, просто будьте аккуратнее.

Вот некоторые из основных упражнений:

1. Берется стул со спинкой, который ставится перед собой. Руки кладутся на него в качестве опоры. Разводя ноги в стороны, делают легкие неглубокие приседания.
2. Используется тот же стул. Полусогнутыми руками женщина опирается на спинку. Поочередно поднимаются прямые ноги вперед и в сторону, назад.
3. Необходимо стать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди и соприкасаются ладонями. Сжимающими движениями по несколько секунд напрягаем руки и расслабляем. Это поможет укрепить грудную мышцу.
4. Руки ставятся на бедра, ноги на ширине плеч. Выполняются легкие круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.
5. Выполняются наклоны в разные стороны, при этом руки вытягиваются в сторону наклона, а вы как бы потягиваетесь туда же.
6. Круговые движения стопами можно делать сидя, лежа или стоя, как вам удобно. Вы просто вращаете ими по кругу влево и вправо.

Упражнения 2-го триместра

Рассмотрим, что включает в себя в этот период зарядка для беременных. 2 триместр - самое благоприятное и спокойное время за всю беременность. Именно потому в это время можно выполнять практически любые нагрузки, не забывая все же о безопасности.

Большая часть упражнений предназначена для мышц таза, поэтому не используйте бандаж для их выполнения. Чтобы вам и малышу хватало кислорода, не делайте упражнения на спине.

Вот основные из них:

1. Следует сесть на стул, ноги вытянуть и скрестить. Плавно поворачивайте голову влево и вправо, а после этого руки разведите в стороны и поворачивайте весь корпус, удерживая ягодицы на одном месте.
2. Лягте на бок, а руки вытяните вперед. Верхнюю руку поднимаем и вместе с ней разворачиваем корпус, максимально раскрываясь, затем возвращаемся в первоначальное положение. Меняем бок и повторяем упражнение.
3. Все так же на боку делаете легкий упор на руки, а ногами выполняете нерезкие махи. Взмах можно делать как согнутой, так и прямой ногой, наращивая или снижая темп.
4. Следует ноги согнуть в коленях и ягодицы опустить на пятки, колени слегка развести. Делайте наклоны с вытянутыми прямыми руками так, чтобы максимально приблизить к полу лоб.
5. Упражнения для груди, точно такое же, как и в I триместре.

Упражнения 3-го триместра

Практически последний рывок остается перед тем, как вы будете держать свое крохотное чудо в своих руках. Но и для этого тоже следует подготовиться не только морально, но и физически. Поэтому необходимо рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных. 3 триместр - это период, когда нам уже нужно помочь подготовить малыша к родам. Так как предыдущие упражнения становится выполнять все труднее, стоит их пересмотреть.

На этом этапе вместе с мамой занимается и малыш внутри нее, пусть даже это обычная пешая прогулка. Вот некоторые рекомендации по гимнастике 3-го триместра:

1. Полезны упражнения на фитболе. Сядьте на мяч и просто раскачивайтесь всем телом влево и вправо.
2. Примите позу «по-турецки» и выполняйте сжатие мяча согнутыми в локтях руками. Напрягайте и расслабляйте мышцы.
3. Положение - упор на колени, мяч держим локтями перед собой и опускаемся ягодицами на пятки, выполняя, таким образом, приседания.
4. Лягте на спину, если вам это не тяжело. Ноги закиньте на мяч и делайте ими круговые движения влево и вправо.
5. Лягте спиной на пол и подложите под поясницу скрученное в рулон большое полотенце, расслабьтесь и отдохните так несколько минут.
6. Сядьте ягодицами на пятки. Начинайте отклоняться назад, насколько это получится, разводя колени в стороны. Помогайте себе, опираясь на локти.

Дыхательная гимнастика

Во время схваток и родов очень важно правильно дышать. От этого зависит то, насколько хорошо вы поможете ребенку выйти. Зарядка для беременных включает в себя дыхательную гимнастику не только в конце 3 триместра, но и на протяжении всей беременности.

Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и помогает предотвратить кислородное голодание ребенка. Такая гимнастика способна успокоить и настроить будущую маму на благоприятный исход родов.

Дыхательные упражнения следует выполнять в положении лежа на спине, 2-3 раза в день в течение 5-10 минут. Самые первые занятия не следует делать слишком долго - у вас может закружиться с непривычки голова. Постепенно увеличивайте время, старайтесь расслабиться всем телом. Делайте глубокий вдох носом и медленный шумный выдох через рот, словно вы пытаетесь надуть шарик.

Йога - польза или вред?

Занятия по йоге способны укрепить внутренние мышцы и подготовить женщину к родам. Многие упражнения можно выполнять как в 1-м так и во 2-м триместре. При этом особое внимание следует уделять самочувствию. Уделите больше внимания асанам, которые помогут улучшить растяжку мышц таза, укрепить ноги и позвоночник. Дыхательная гимнастика пранайяма также направлена на облегчение течения родов.

Бассейн: ходить или нет?

Далеко не все женщины знают, можно ли беременным делать зарядку в воде. На самом деле можно и даже нужно в бассейне в любое время года. Это поможет и отдохнуть, и привести все мышцы в тонус. Очень полезно будет следующее упражнение: задержать дыхание и нырнуть на столько, сколько будет длиться ваш медленный выдох. При этом следует принять позу эмбриона.

Перед посещением бассейна обязательно узнайте, нет ли каких-то противопоказаний у вас. Если вам физически неудобно плавать или делать какие-то движения - не стоит себя заставлять, лучше откажитесь от этого. Прислушивайтесь к себе и своему сердцу, выполняйте только то, что вам по силам.

Когда нельзя делать зарядку

Далеко не всем разрешена зарядка для беременных из-за каких-либо противопоказаний по здоровью мамы или малыша. Поэтому лучше всего узнать у своего врача, какие нагрузки вам разрешены, а от чего стоит воздержаться. Основные противопоказания для физических упражнений:

• тонус матки;
• гестоз 3-го триместра;
• сильный токсикоз;
• красноватые выделения;
• угроза выкидыша или преждевременных родов ;
• анемия;
• боли в животе.

Если ваш гинеколог не видит никаких противопоказаний, значит, вы смело можете заниматься зарядкой для беременных, наблюдая при этом за своим здоровьем и телом.

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

• Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
• Наличие токсикоза, гестоз.
• Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
• Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
• Скачки артериального давления.
• Анемия (малокровие).
• Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

• Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
• Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
• Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
• Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

• Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
• Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

• Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
• Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
• Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

• Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
• Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

• Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

1. Неглубокие медленные приседания.
2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
4. Вращения тазом, сидя на шаре.
5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

1. Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
2. Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
3. Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

• Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
• Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
• Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

• Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
• Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
• Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

• Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
• Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
• Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.