Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, как выполняется зарядка для похудения живота и боков, чтобы убрать жир?

Елена Александрова, которая демонстрирует упражнения, серьезно обещает, что этого комплекса достаточно для того, чтобы за месяц полностью . Вам потребуется 10 минут на все упражнения в хорошем темпе. Этого времени достаточно, вы даже пропотеете. Но если вы привыкли тренироваться по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато.

Как построить зарядку для похудения живота и боков?

Нужно настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверьте, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

1. Делайте эти упражнения после пробуждения как на 2-8 мин.
2. Если болят мышцы пресса, не делайте эти упражнения каждый день.
3. Старайтесь сделать упражнения без отдыха в течение 2 минут.

Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.

1. Планка с отжиманиями

Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.

Какой эффект дает это упражнение? Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.

Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:

• поясница не должна прогибаться;
• живот и ягодицы нужно держать напряженными;
• если вам трудно удержать планку в положении -пяточки вместе, то поставьте ступни на ширину плеч, так удержать планку будет намного проще;
• ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
• руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

2. Уголок

Основное положение — планка. Поднимаем таз вверх и, не опуская пяток на пол, выходим в горку. Следующее движение — возвращаемся обратно в планку. Также выполняем 30 сек или по 10 раз для каждого положения.

3. Шагаем в планке

Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.

4. Планка Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем колено к груди и возвращаем его назад. Повторяем для другой ноги. Постарайтесь не задирать высоко таз. Можно ставить носок ноги на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

5. Горка с разворотом

Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.

• Разворачиваем корпус вправо, отпускаем правую руку вверх или в сторону и вытягиваем прямую левую ногу вперед.
• Вернулись в горку и повторили все на другую сторону.

На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.

6. Скрутка

Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.

За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.

7. Бег в планке и отжимание

И опять возвращаемся в планку и выполняем бег в планке и отжимания 30 сек. Носок ноги на этот раз на пол не ставим, стараемся подтянуть колено как можно ближе к груди. На четыре счета бег, затем одно отжимание, затем снова бег на 4 счета и опять .

Вот и все! У меня первый раз ушло ровно 5 минут. Последнее упражнение на отжимание шло тяжеловато, но ничего, со временем все будет в норме.

А если вы до тренировки выпьете и еще стакан после тренировки, а затем еще и и через полчасика , то можете считать, что вы зарядили свой организм хорошей энергией и можете прямо-таки собой! А значит и день будет удачным.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Визуальная стройность фигуры во многом зависит от состояния живота женщины, который имеет склонность к быстрому накоплению жировых складок. От них с успехом можно избавиться даже в домашних условиях, с минимальным набором тренировочной атрибутики. Упражнения для подтяжки живота и боков потребуют регулярности и старания.

Результат будет заметен уже на второй неделе, а внутреннее ощущение подтянутости появится на третий день.

Для сохранения эффекта на длительное время, лучше выполнять упражнения в 3 раза в неделю . Помните, сначала надо работать на создание фигуры, а потом на сохранение результата.

Зарядка для похудения живота и боков

Основными правилами зарядки являются:

• обязательная разминка перед упражнениями;
• работать осознанно, чтобы напрягались мышцы живота, а не позвоночник;
• не делать резких движений, можно получить растяжение мышц;
• следить за дыханием, оно должно быть спокойным и достаточно глубоким. Прерывистое дыхание создает ненужное дополнительное перенапряжение;

ARVE Ошибка:

Выполнение разминки

Разминка для тела является обязательной подготовкой для интенсивных нагрузок. Мышцы должны быть разогреты и подготовлены, чтоб в дальнейшем не возникло болей и растяжений.

Для этого подойдут следующие упражнения:

• Бег на месте в течение 1 минуты. Это поможет разогреть все тело и разогнать кровь по всем застойным областям тела. Старайтесь поднимать колени повыше.
• Наклоны корпуса вперед и назад. Делаем упражнение медленно и осознанно, не надо делать резких движений, можете повредить спину. При наклоне назад отклоняйте вместе с корпусом и голову. Повторить 3-5 раз. Это поможет растянуть мышцы нужной нам зоны.
• Наклоны туловища вправо и влево 3-5 раз. Делаем его медленно с осмыслением, что каждая ваша мышца тянется.
• Приседания 10 раз. Приседания делаем медленно. Присед должен быть не глубоким, а до положения бедер параллельно плоскости пола.

На разминку уделите не более 3-5 минут, иначе вы рискуете загнать себя до начала серьезных и направленных упражнений.

• Шаг 1. Наклоны в стороны, делаем упражнение медленно, без резких движений. Наклон вправо, прямая левая рука поднята и стремится наклониться вместе с туловищем. То же самое для противоположной стороны. Делаем это упражнение по 15 раз в каждую сторону. Можно чередовать наклоны, или выполнять их сначала в одну сторону затем в другую.
• Шаг 2. Наклоны вперед с поворотом туловища. Прямую спину наклоняем вперед до угла 45 градусов, руки за головой. Выполняем медленные повороты туловища, скручивая мышцы живота. Локти рук попеременно должны оказаться под углом 90 градусов к полу. Повторяем 20 раз. Если у вас болит спина, то это упражнение можно делать лежа, приподнимая корпус и выполняя скручивания. Повторить 20 раз.
• Шаг 3. Понадобится коврик для фитнеса или йоги. Лежа на боку, поднимайте ногу как можно выше, при этом голову подпереть рукой. Выполните упражнение поочередно на каждую сторону по 30 раз. Это упражнение полезно также и для бедер.
• Шаг 4. Если у вас есть гимнастический мяч, то ложитесь так, чтобы он оказался примерно посередине спины, при этом плечи и поясница были на весу. Почувствуйте напряжение в прессе. Выполняйте повороты туловища из стороны в сторону. Выполняйте упражнение до 10 раз на каждую сторону.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Зарядка для мышц пресса

Для мышц этой области одинаково полезны интенсивные движения и статичное напряжение.

Этот комплекс содержит оба варианта:

• Поза планки. Заимствованное из традиционной йоги, упражнение, направленное на статичную нагрузку тела. Прямое тело поднимается над ковриком, опираясь на стопы и ладони (если сложно можно подниматься на локтях). Стоять так до усталости примерно 1 минуту на каждый подход. Старайтесь следить, чтоб таз не опускался и не слишком поднимался, тело должно быть, как ровная планка. Не забывайте дышать. Между подходами отдыхайте на животе. Достаточно 3 подходов.
• Лежа на спине поднимайте прямые ноги поэтапно на счет 15 , до достижения прямого угла. Затем опускайте ноги тоже на счет 15. Не забывайте про дыхание.
• Поднятие корпуса из положения лежа. Ложитесь на спину, подогните ноги, чтоб они касались ягодиц. Медленно поднимайте корпус над полом как можно выше и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Опуститесь на пол и отдохните, во время упражнения следите за дыханием. 3-5 подходов. Упражнение поможет укрепить пресс, ягодицы и бедра.
• Также лежа на спине, поднимите ноги и корпус над полом примерно на 30-40 градусов . Руки за головой. Попеременно постарайтесь дотянуться локтями до согнутых колен 10 раз. Повторите в 5 подходов.
• Сидя на стуле поднимайте ноги , стараясь коснуться коленями груди. Спина при этом прямая и чуть отклонена назад. Повторите 15-20 раз.
  Лежа на коврике, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте плечи и корпус на полом, при этом руки тянутся вперед, как бы увлекая за собой тело. Повторите 10 раз. Можно сделать 2-3 подхода.
• В том же положении, согнуть ноги так, чтоб голени были параллельны полу . Попеременно пытайтесь дотянуться пальцами руки до голени. 3 подхода по 15 раз.

Эти упражнения помогут обрести красивое тело, без жировых складок по бокам и на животе. При выполнении следите за дыханием, старайтесь выполнять упражнения осознанно, напрягая только мышцы пресса и косые мышцы живота, а не позвоночник и шею. Регулярность занятий поможет избежать повторного появления лишних отложений жира на теле, поэтому делайте комплекс не менее 3 раз в неделю.

Лучший результат будет достигнут при соблюдении правильного рациона. Пейте много жидкости, чтоб восполнить ее потерю и предотвратить обезвоживание. Увеличивайте нагрузку постепенно, не старайтесь сделать все и сразу, это приведет к переутомлению и отобьет желание делать упражнения снова и снова.

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно - очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, - количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки - лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке - разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных - по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек - новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей - по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением - гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов - не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая - вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов - по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:

Здравствуйте дорогие читатели и читательницы. Наверняка многих из Вас беспокоит недостаточно, на Ваш взгляд, гладкий живот: вроде и пресс качаете, а все равно определенная выпуклость имеется, и что с ней делать – непонятно. На самом деле, существует такое огромное количество различных способов и методик, действенный, сомнительных и откровенно вредных, чтобы справиться с этой проблемой, что даже теряешься, на какой остановиться. Доверьтесь мне – я Вам расскажу, что нужно делать чтобы убрать живот в домашних условиях. Проблема вполне решаема. Непросто, но решаема.

Не верьте ни в коем случае тем, кто предлагает Вам чудо средства, благодаря которым, совершенно ничего не делая, только купив их препарат, Вы станете стройной и красивой. Такого не бывает. Чтобы убрать живот и бока, Вам придется потрудиться, причем не только выполняя . Важны диета, качество продуктов, настрой и многое другое. Ну и, конечно же, не обойтись без тренировок, проводить которые Вы вполне сможете самостоятельно, в домашних условиях.

Давайте начнем нашу сегодняшнюю встречу с того, что я Вам покажу, какие зарядки нужно делать, чтобы добиться желаемого результата, какие упражнения они должны включать, как правильно их выполнять и т.д. А пока Вы буде заниматься, я расскажу, о том, как быстро убрать живот и бока и что для этого Вам надо еще учесть, помимо физических нагрузок.

Физические упражнения

В принципе, соблюдая режим питания, следя за калориями, убрать живот обручем, или хула-хупом, вполне реально. Все остальное мы обсудим ниже, а вот про обруч – поговорим сейчас. Какие движения надо делать? Конечно же вращательные! Упражнения с хула-хупом, являясь, по сути, кардио тренингом, ускоряют пульс и насыщают кровь и ткани тела кислородом, способствуют ускорению метаболизма, сжиганию жиров (то что нам нужно) и укрепляют Ваши мышцы.

Поэтому ставим ноги на ширине плеч, опускаем обруч на уровень талии и, втянув живот, начинаем вращать его, помогая соответствующими ритмичными движениями.

Я Вам настоятельно рекомендую не ограничиваться одним лишь обручем, а совмещать упражнения с ним с другими нагрузками на пресс. Как по мне, так вообще вращения хула-хупа – в нашем деле будет идеальная разминка. Если Вы со мной солидарны, то 3-5 минут такой разминки будет достаточно.

Теперь, так сказать, переходим в партер. Ложитесь на пол, будем качать пресс. Максимально согните ноги в коленях и, желательно, сделать упор носками. Просто засуньте кончики пальцев под кресло или диван – этого достаточно. Руки на затылке, сцепленные в замок. Все, начинайте скручивание. Старайтесь локтями дотянуться до коленей. Чтобы упражнение задействовало и бока, скручиваясь, выполняйте полуоборот туловищем – левым локтем к правому колену и наоборот.

Так как наша задача – согнать жир, то старайтесь все упражнения на пресс выполнять как можно быстрее.

Далее, лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, перпендикулярно полу. Ваша задача – дотянуться вытянутыми руками, кончиками пальцев, до носков Ваших прямых ног. Получаться должно так, что от пола отрываются только лопатки – поясница остается недвижимой.

Следующее упражнение также на полу. Лежа на спине, сцепите руки за головой. Выполняйте резкие, быстрые полу-скручивания. То есть отрывайте от земли только лопатки. Когда почувствуете тепло, даже жар, в области солнечного сплетения – достаточно.

Последним, самым, пожалуй сложным упражнением будет комбинация предыдущего полу-скручивания со сгибанием ног в коленях. Выполняйте синхронно, максимально быстро, и следите за дыханием: вниз – вдох, вверх – выдох.

Сколько нужно делать пресс? Начните с 30 повторений. Сделайте по очереди все упражнения, с минимальными передышками, и повторите цикл. Таким образом сделайте 3 круга. Если упражнения даются совсем легко – увеличьте количество повторений. Прислушивайтесь к своему организму – он Вам подскажет, когда можно добавить.

Занимайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю, но можете и каждый день, ведь такая тренировка не займет у Вас много времени.

Негативные факторы

Теперь, пока Вы упражняетесь, я расскажу Вам то, что необходимо учесть и, главное, соблюдать, если Вы действительно хотите победить жировые прослойки в области живота и боков. Конечно же, в первую очередь, речь пойдет о питании. Но есть еще несколько немаловажных моментов, на которые я обращаю Ваше внимание.

Во-первых, настрой. Важно, чтобы Ваши действия для похудения воспринимались с радостью, на позитиве. Кстати, психологическое состояние сказывается на Вашем животе. Не верите? Когда Вы , в организме резко врабатывается такой гормон – кортизол. Он не то, чтобы способствует увеличению жира, но от точно сохраняет его, не дает организму использовать его в качестве энергии. Плюс еще тот факт, что и женщины, и мужчины, хоть и по-разному, но склонны бороться со стрессом, наполняя свой желудок.

Женщины, например, и без того имеющие предрасположенность к полноте в силу физиологических особенностей своего организма, любят успокаиваться сладостями. Как Вы думаете, куда, в первую очередь, отложатся сахар, животные жиры, используемые в приготовлении всех без исключения мороженых, пирожных, конфет и т.д.?

Мужчины же, любители справляться со стрессом , активно и бесконтрольно его и закусывают. Да и сам алкоголь – море калорий. Так что уважаемые дамы и господа, хоть это сложно в условиях скорости современной жизни, соблюдайте спокойствие, только спокойствие.

Во-вторых, малоподвижный образ жизни. Если Ваша работа предполагает долгие бдения в офисе или дома за компьютером, то хоть периодически оторвите Ваше мягкое место от стула и разомнитесь, поприседайте, сделайте наклоны – разгоните кровь.

В-третьих, осанка. Оглянитесь вокруг – большинство людей ходит сгорбившись. Конечно, в таком положении мышцы живота расслаблены совершенно. Выпрямите спину, втяните живот! Пусть это войдет в привычку: ходить, сидеть ровно.

Тем более что так, мышцы живота постоянно находятся в тонусе, напряжены. Это же нам и нужно!

Правильное питание

Теперь переходим к питанию. Начните с того, что хорошо подумайте, насколько полезную пищу Вы едите. Сколько калорий она содержит, холестерина, жира и т.д. Это я даже не говорю про прием пищи после 18.00 – это же само собой разумеется, верно?

Сведите к минимуму употребление соли, сахара, жареного и жирного. В идеале Ваш рацион должен состоять на 3/5 из продуктов растительного происхождения. Остальное пополам распределяется на белки и жиры. Пока лето, сделайте упор на овощи фрукты: ешьте салаты, фруктовые и овощные. Если без мяса никак, то попробуйте привыкнуть к рыбе – это может быть очень вкусным и, главное, полезным.

Опять же, в тунце, лососе, анчоусах, например, содержаться полезные ЕРА и DHA жиры, разновидности известных своей пользой для организма омега-3 и омега-6 жиров. Поэтому же обратите внимание и на орехи, особенно грецкие.

Вот Вы уже и сделали все упражнения. Ну что, долго? Я даже не успел толком про диеты Вам рассказать. Хотя, это дело, скорее, индивидуальное, зависящее от физиологии каждого. Не лишним вообще, особенно для похудения, для плоского живота, будет очищение организма от различных шлаков. Тот, к с нами постоянно, помнит, что мы это обсуждали. Для всех остальных – прочтите нашу статью об этом, которая так и называется «Чем можно очистить кишечник от шлаков и токсинов».

Чтобы действительно добиться успеха в нашем нелегком деле, только комплексный подход будет решением вопроса. Спокойствие, правильное, здоровое питание, физические нагрузки, терпение, упорство и комплексный подход. Удачи! До скорой встречи.

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

• Заведите руки за голову.
• Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
• Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

• Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
• Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
• Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
• Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

• Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
• Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
• Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
• Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
• Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
• Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
• Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

• Лягте на пол на бок.
• Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
• Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
• Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

• Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
• Поднимите руки вперед параллельно полу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
• Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
• Сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте 15 повторений.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
• Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
• Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

• Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
• Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
• Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
• Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
• Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

• Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
• Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
• Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

1. Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

1. Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

1. Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

1. Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

1. Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

1. Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

1. Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.