Работа в офисе всерьез угрожает фигуре. Многочасовое сидение перед компьютером и регулярные перекусы – сушки-чипсы-шоколад – неизбежно отражается на талии. Вы давно обещаете заняться спортом, но до сих пор не сдержали слово? Не укоряйте себя. Лучше проявите немного смекалки и превратите кабинет в личный фитнесс- клуб. Простые и, главное, незаметные упражнения, которые можно делать прямо за рабочим столом, помогут значительно улучшить фигуру.

Французский писатель-моралист 17 века, герцог Франсуа де Ларошфуко не уставал повторять, что «Изящество для тела — это то же, что здравый смысл для ума». Вы же не хотите, чтобы «трогательные» складочки на талии красноречиво сообщали окружающим, что вы не отличаетесь здравомыслием? Не хотите? Займитесь офисным фитнесом. 10 минут в день и ваша фигура вновь прекрасна. Говорят, что только гений может делать несколько дел одновременно, в нашем случае: работать и тренировать мышцы. Проверим?

Разминка

Как и любой комплекс упражнений, зарядку на рабочем месте необходимо начинать с разминки. Чтобы наилучшим образом подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, бодрым шагом пройдитесь по коридору, загляните в канцелярию за корреспонденцией, поднимитесь пешком по лестнице. В конце концов, добегите до ближайшего кафе и купите зеленый чай «с собой».

Позвоночник

От каких заболеваний чаще всего страдают сотрудники офиса? Вот уже который год в тройке лидеров – остеохондроз. Он встречается у 80% клерков, менеджеров и программистов в возрасте до 40 лет. Ваш позвоночник спасет растяжка по методу йогов.

Техника выполнения: прикройте веки, расслабьте тело. Представьте, что у вас на макушке распустился прекрасный лотос. Чтобы он не завял от недостатка тепла и света, изо всех сил потянитесь вверх, к солнцу, то есть к потолку. Выполняйте это движение вдумчиво, медленно. В таком случае коллеги подумают, что вы просто получили электронное письмо от руководства и невольно подтянулись, приосанились.

Вообще, возьмите за правило аккуратно потягиваться в течение рабочего дня. Труда никакого, а польза для позвоночника неоценимая. Профилактика остеохондроза должна быть последовательной и методичной.

Шея

Эти простые движения вряд ли разгладят морщинки на шее, зато гарантированно улучшат мозговое кровообращение, снимут головную боль и нервное напряжение.

Итак, приложите к уху телефонную трубку, медленно и с усилием потянитесь к плечу. Выполните упражнение в обе стороны. При этом вам никто не мешает в самом деле позвонить партнерам и обсудить условия проекта.
Сложите руки в замок за головой, с усилием надавите на них затылком.

Переплетите пальцы, руки согните в локтях и поставьте на стол. Постепенно усиливая давление, нажимайте подбородком на кисти рук, взгляд опустите. Проявите фантазию – положите перед собой любой документ, и коллеги подумают, что вы с головой погружены в его изучение.

Грудь

Это упражнение поможет убрать складки в подмышечной впадине, которые бывают не только у женщин, но и у мужчин.

Согните руки в локтях, кисти соедините перед собой. В течение 10 секунд надавливайте ладонями друг на друга, при этом напрягайте мышцы груди вплоть до пресловутых подмышечных складочек. Повторите упражнение 15 раз.

Упритесь ладонями в подлокотники кресла, постарайтесь «приподняться» на руках. Замрите в таком положении на 5-7 секунд.

Руки

Изометрические (статические) упражнения эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы, не накачивая их. Такая зарядка для рук позволит за пару месяцев «вылепить» небольшие, но самые настоящие бицепсы.

Локти как можно сильнее прижмите к туловищу. Ладони положите под столешницу. Напрягите руки так, словно хотите приподнять стол. Досчитайте до 7, расслабьтесь. Выполняйте это упражнение до легкого тремора в мышцах.

Напрягайте плечевой пояс, медленно отводите плечи назад, при этом локтями старайтесь коснуться боков. Выполняйте упражнение медленно, как бы через силу, с максимальным напряжением.

Пресс

Для того чтобы живот был плоским, совсем не обязательно каждый день изнурительно качать пресс. Достаточно … держать его в напряжении. Поэтапно напрягайте и расслабляйте живот, где бы вы ни находились. Другой вариант: медленно втягивайте и «распускайте» его. Повторите упражнение как минимум 50 раз. Дыхание сохраняйте глубокое, ровное.

Если вам необходимо подтянуть только нижний пресс, поможет следующее упражнение: выпрямите спину, руки положите на стол или подлокотники кресла. Напрягите пресс, колени соедините, выдохните и медленно, с усилием приподнимите согнутые ноги. Повторите 30 раз.

Бедра

Хотите подтянуть внутренние и внешние мышцы бедер? Для этого совсем не обязательно делать круговые махи ногами. Есть более простые и, что самое главное, практически незаметные упражнения, выполнять которые можно даже в узких брюках или деловой юбке. Они одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.

Сомкните ноги вместе, стопы на полу. Представьте, что между вашими коленями зажат упругий резиновый шарик или эспандер «бублик». Изо всех сил сдавите его ногами, замрите на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете легкий тремор в мышцах.

Колени прижмите друг к другу, руками обопритесь о ручки кресла или стол. Максимально напрягая ноги по все длине, в течение 5-10 секунд давите стопами на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 30 раз.

Ягодицы

Стать счастливым обладателем/обладательницей бразильской попы можно, как минимум, двумя способами. С помощью пластической операции или специальных упражнений. Мы настоятельно рекомендуем второй вариант. Он более простой и совершенно бесплатный.

Итак, присядьте на краешек стула, ноги поставьте на полную стопу. Напрягите мышцы ягодиц и медленно приподнимитесь над сиденьем. Замрите в таком положении, досчитайте до 5, опуститесь. Повторите упражнение 15-20 раз.

Ноги

Помните, с каким воодушевлением в детстве вы делали полезные и простые упражнения для ног – ножницы и велосипед. Почему бы не повторить их сейчас? Коллеги думают, что вы проверяете годовой отчет, а вы еще и «педали крутите». Вперед, навстречу к стройным ножкам!

Если вы заботитесь не только о красоте, но и о здоровье ног, не пренебрегайте и специальными упражнениями, активизирующими кровоток в нижних конечностях.

Правую ступню поставьте на левую, ее носок с усилием потяните на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сидя на стуле, «встаньте» на цыпочки и «походите» на месте. Поднимите ноги под углом 90º и повращайте ступнями по часовой и против часовой стрелки. С усилием согните и разогните пальцы.

Если у вас есть такая возможность, снимите обувь и попробуйте пальцами ног поднять с пола какой-нибудь цилиндрический предмет, например, маркер. Ну, или хотя бы покатать его туда-сюда.

Малоподвижный образ жизни опасен не только для фигуры, но и для здоровья. Вспомните древнюю мудрость – движение – это жизнь – и приступайте к упражнениям. Без отрыва от «производства», прямо на рабочем месте.

Андрей Бугаев, фитнес-инструктора фитнес-клуба Olympic Star.

В современном мире почти каждый человек проводит много времени за рулем автомобиля, на борту самолета или просто в офисе. Каждый знает эти ощущения, когда хочется встать и размять мышцы своего тела. Но к сожалению, нам приходится терпеть усталость и дискомфорт, продолжая искать удобное положение.

Учитывая эти условия, Игорь Александров, персональный тренер направления тренажерных залов федерльной сети фитнес-клубов X-Fit , порекомендовал упражнения, которые можно выполнть в любом месте и в удобное время, даже в положении сидя!

Незаметные упражнения

Самым эффективным и полезным в этих условиях будут упражнения для мышц живота . В автомобиле можно использовать все три нижеперечисленных упражнения, а в самолёте первые два, так как выполнение этих упражнений останется незаметным для окружающего общества.

1. Первое упражнение называется вакуум , оно направлено на поперечные мышцы живота. Эта та самая мышца, которая опоясывает живот и удерживает внутренние органы. Выполнять упражнение можно лёжа, сидя, стоя. Нас же интересует выполнение в положении сидя.

Что делать: Набираем воздух, расслабив полностью живот. После вдоха делаем мощный выдох и с усилением втягиваем живот вовнутрь. Держим такое положение 45-60 секунд. Чтобы недостаток воздуха не помешал вам продолжать выполнять упражнение, дышите поверхностно, лёгким дыханием. Таких три или четыре подхода. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Следующее упражнение – скручивания – направлено преимущественно на прямую мышцу живота.

Что делать: если есть возможность откинуть кресло – сделайте это. Основная задача – свести верхнюю и нижнюю точку живота, напрягая живот с форсированным резким выдохом. В сокращённом положение делаем небольшую паузу (пару секунд), продолжая напрягать мышцы живота. После чего расслабляем живот не до конца, принимая исходное положение. Выполняем четыре подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами 30-45 секунд.

3. Вариант номер три – косые скручивания .

Что делать: Упражнение выполняется аналогично обычным скручиваниям, единственное отличие в том, что, держа руки у висков, мы скручиваемся по диагонали: левым локтем к правому колену, также правым локтем к левому колену. Выполняем на одну сторону 20-25 повторений, через 30-45 секунд на другую. Так делаем три или четыре подхода, отдых между которыми составляет 30-45 секунд.

Какие

Обычной проблемой офисных сотрудников является плохая осанка, следствием которой становятся сутулость и покатые плечи. Это помогает нам понять, какие мышцы нужно растягивать, а какие – укреплять.

Для этого нам нужно укреплять переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мышцы, вращающие плечо наружу.

Нам понадобится минимальный инвентарь, который можно хранить в офисе или носить с собой: это коврик и эспандер.

Как могла бы выглядеть тренировка в своем кабинете:

1. Начинаем с растяжки задней поверхности бедра: садимся на вытянутые ноги, не задерживая дыхания, наклоняемся, стараясь удерживать спину прямой над ногами и обхватывая ноги руками. Удерживаем натяжение не менее 30 секунд.
2. Далее садимся на стул, закрепляем ноги жгутом в районе щиколоток и фиксируем этим же жгутом ножки стула, чтобы возникло сопротивление во время разгибания ног в коленях. Разгибаем ноги чуть быстрее, чем сгибаем. Выполняем три-четыре подхода, по 15-20 повторений. Отдых между подходами 45-60 секунд.
3. Затем, мы разгибаем бёдра и спину, лёжа на животе – ложимся на живот, вытягиваем руки вперёд . В небольшой амплитуде прямые ноги отрываем от пола и разгибаем спину так же в небольшой амплитуде. Три подхода, по 15-20 повторений.
4. Берём в руки эспандер или жгут на расстоянии 20 см друг от друга. Удерживая локти у тела, растягиваем жгут в разные стороны , производя вращение плеч наружу. Три подхода по 15-20 повторений будет достаточно.
5. Завершаем свою тренировку: садимся на стул, руки фиксируем за головой, просим коллегу потянуть за локти назад, растягивая грудные мышцы. Удерживаем это положение не менее 30 секунд. Если нет коллеги, желающего вам помочь, то можно потянуть грудные мышцы самому, поочерёдно. Фиксируем вытянутую руку к стене выше параллели пола и поворачиваем корпус в противоположную сторону так, чтоб чувствовалось натяжение в грудных мышцах, обе руки поочерёдно.

Большинство офисных сотрудников мало двигаются в течение всего дня, поэтому приходят в фитнес-клубы с одной целью – похудеть. В первую очередь им всем нужно обратить внимание на питание, а потом уже на сами тренировки.

Исходя из этих целей, мы уделим большее внимание ногам, так как мышцы там требуют больше всего энергозатрат.

1. «Болгарский выпад»: одна нога должна находиться на возвышении, например, на стуле, другая – опорная – на полу. Делайте выпады по четыре подхода по 15 повторений.
2. Второй вариант упражнения: зашагивание на стул . Опорная нога на стуле, с пола встаём на неё в полный рост, затем спускаемся на пол, опорную ногу от стула не отрываем. Выполняем сначала подходы на первую ногу, следом – на другую. Выполняем три подхода по 15 повторений.
3. Завершит тренировку разгибание бедра в наклоне. Удерживая спину ровной, делаем наклон тела в параллель полу, втягиваем нижнюю часть живота, чтобы стабилизировать спину. Руками можно упереться в стену, можно зафиксироваться за предмет вроде стула. Затем, опираясь на одну ногу, второй делаем разгибание бедра: вытягиваем одну ногу назад, при этом напрягая ягодицу рабочей ноги, и снова отпускаем ногу. Выполнять следует также три подхода по 20-25 повторений. Отдых между упражнениями должен составлять 2-3 минуты, а между подходами 45-60 секунд.

Помните, что даже в местах, казалось бы, не предназначенных для тренировок, вы всегда можете найти способ, чтобы подтянуть свое тело и взбодриться. Ведь только движение способствует продуктивному рабочему дню и поднимает настроение.

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.
Размялись – и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 – упругие ягодицы.

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение №7 – скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 – рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Двигаться нужно всем! И тем, кто хочет похудеть, и, конечно, тем, кто чувствует себя из-за сидячею образа жизни не в своей тарелке. Но как выкроить время на фитнес, когда рабочий день длится все 8-9 часов?

Ответ прост — заняться фитне­сом прямо в рабочее время!

Не пугайтесь, мы не предлагаем вам добираться до офиса на велосипеде или лыжах. Россия все-таки не Финляндия, где такие прогулки, кстати, в порядке вещей.

У нас есть целых три воз­можности заниматься фитне­сом в офисе: больше двигаться во время работы, заниматься (делать незаметные упражнения) прямо во время работы и, нако­нец, тренироваться (делать более заметные упражнения) в перерыве или пока никого нет в комнате. Рассмотрим все три варианта:

Более заметные упражнения удобнее делать, когда в комнате никого нет. Например, если вы пришли на работу раньше коллег или наоборот — задер­жались, когда все уже ушли. Вот тогда уже мож­но развернуться!

Подойдет и обеденный перерыв, разумеется, до приема пищи, а не после него. Если вы работаете в женском коллективе, то можно и не дожидаться, пока все выйдут, а найти себе двух­-трех единомышленниц.

В конце концов, не зря же в советское время вся страна делала производ­ственную гимнастику!

И был отличный эффект! Рабочего времени на заня­тия уходит немного, а пси­хологическое состояние, самочувствие и работо­способность повышаются. Все потому, что даже слегка похудевшая женщина всег­да чувствует себя намного увереннее и комфортнее!

Правила для этих упражнений такие же демократичные, как и для предыдущих — начни­те с предлагаемых и не забывайте о собственном фитнес-творчестве (см. «Вместо обеда» ).

Тренировки на рабочем месте легки и не тре­буют сложных или неудобных поз. Они под силу даже начинающим! Однако, если вы будете выкра­ивать 15 минут в день на этот комплекс, можете рассчитывать на потерю 1,5 кг за месяц . Если же удастся делать его два раза в день по 15-20 минут, можете съэкономить на карте в фитнес-клуб. Уче­ные сообщили, что такие занятия эквивалентны походам в фитнес-клуб трижды в неделю!

— Вместо обеда —

1. СЦЕПИТЕ РУКИ ЗА СПИНОЙ. Подни­мите, наклоняясь вперед.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Все тело, акцент на яго­дицах, спине и животе.

2. СЦЕПИТЕ РУКИ ВПЕРЕДИ и выпрями­те их на уровне плеч ладо­нями наружу. Поднимите руки над головой, потяни­тесь всем телом.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Все тело.

3. ВСТАНЬТЕ БОКОМ К СТОЛУ. Ближнюю к столу ногу выставите вперед. Приседайте, как будто хотите сесть на стул. Сделайте 5-10 раз.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, ягодицы.

4. СИДЯ, ПОЛОЖИТЕ РУКИ НА БЕДРА. Поднимите ноги и делайте ими «ножницы» вверх- вниз.

5. СИДЯ, но «ножницы» делайте горизон­тально.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: «Галифе», бедра.

— Не отходя от кассы —

Конечно, описанный способ фитнеса на рабочем месте не всегда удобен. Ведь иногда на работе надо, не вставая из-за стола, делать свое дело и ни на что не отвлекаться. Однако именно в таком положении — сидя за столом — можно делать кучу незаметных для окружающих упражнений.

Сами по себе они не сожгут много калорий, но улучшат крово­обращение (а с ним — и обмен веществ) и повысят тонус мышц. Итак, попробуйте сделать несколько простых упражнений , а затем можете придумать свои собственные по тому же принципу (см. «Незаметно для коллег»).

При выполнении незаметных упражнений соблюдайте несколько простых правил:

• Делайте упражнения каждый раз, когда вы заняты рутинной работой, которую выполняете машинально. Например, объясняете по телефону дорогу в офис, сортируете канцелярские бумаги, распечатываете, подшиваете. Не делайте упражнения, если ваше занятие требует полного сосредото­чения (например, вы считаете деньги, составляете годовой отчет).
• Каждое движение повторяйте столько раз, сколько вам хочется. В напряженном положении задерживайтесь на 10-30 секунд.
• Не забывайте, что правая и левая стороны вашего тела должны получить одинаковое количество повторений.
• Не задерживайте дыхание.
• Не забывайте о правильной осанке: лопатки сведены, подбородок приподнят.
• Не расстраивайтесь из-за того, что вам придется прерваться. Раньше считалось, что похудению способствуют лишь упражнения, выполняемые не меньше 30 минут. Однако проведенные исследо­вания установили: неважно, сколько вы занимаетесь — 15 минут или 30, — вы все равно худеете!

— Незаметно для коллег —

1. Сидя, соедините ступ­ни и колени. С силой сдавите ноги, ощущая напряжение бедер.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, акцент на задней и внутренней их поверх­ности.

2. Положите одну ладонь на внутрен­нюю сторону бедра. Дави­те рукой на ногу, сопро­тивляйтесь мышцами ноги.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, акцент на внут­ренней поверхности.

3. Сидя, соедините колени, скрестите ноги. Не разводя силь­но колени, тяните бедра в разные стороны.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, «галифе».

4. Постарайтесь при­поднять ноги над полом, не поджимая их под себя.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, живот.

5. Выпрямите ноги и поднимайте их, не сгибая коленей.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, живот.

— Зайдите после обеда —

Даже при сидячей работе, как правило, можно изыскать возможность больше двигаться (см. «Дви­гайтесь больше!»). Да, при таком поведении работу придется выполнять быстрее обычного. Но вряд ли вас обвинят в нерациональном расходе рабочего времени. Ведь никто не обвиняет в этом куриль­щиков, которые регулярно уходят на перекур, невзирая на авралы?

Кстати, если вы курите, пере­кур — тоже повод начать двигаться: пройтись хотя бы от стены до стены! И подумайте о том, когда же бросить курить. Больше двигаясь, вы станете строй­нее и будете лучше себя чувствовать, то есть от вас пользы на работе наверня­ка будет больше.

Недавно группа ученых установила: масса головного мозга у лю­дей, имеющих проблемы с лишним весом, меньше, чем у их более стройных ровесников. Соответствен­но, снижаются их когнитивные и интеллектуаль­ные способности.

В то же время другое исследование показало: те, кто занима­ется оздоровительной ходьбой три раза в неделю по 45 минут, выполняют интеллектуальные тесты лучше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Ученые объясняют это просто: ходьба усиливает работу сердечно-сосудистой и дыхательной сис­тем. За счет этого и улучшается кровоснабжение мозга.

И получается, что прогулка во время рабо­чего дня ведет не только к похудению, но и к улуч­шению качества вашего умственного труда. Рабо­тодатель должен быть очень этому рад!

1. ВСТАНЬТЕ И СХО­ДИТЕ В СОСЕДНИЙ ОТДЕЛ

Вместо телефонно­го звонка коллеге.

2. ЗАБИРАЙТЕ КОР­РЕСПОНДЕНЦИЮ ИЗ КАНЦЕЛЯРИИ НЕ ВСЮ СРАЗУ

Собирайте партиями, создав таким образом предлог пройтись туда-обратно.

3. ХОДИТЕ ПЕШКОМ

Направляясь в сто­ловую, воспользуйтесь не лифтом, а лестницей.

4. ПОЧАЩЕ УБИРАЙТЕ БУМАГИ СО СВОЕГО СТОЛА В ШКАФ

Причем желательно в далеко стоя­щий — ведь для этого тре­буется вставать и ходить!

5. ВОЗЬМИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАННОСТЬ ПОЛИВАТЬ КОМНАТНЫЕ ЦВЕТЫ

Это лишний ПОВОД пройтись, да еще и с утя­желителем (бутылкой с водой).

6. ПОМОГИТЕ НАКРЫТЬ НА СТОЛ

Если у кого-то из коллег день рождения, сходите с ним в магазин и помо­гите накрыть на стол. Это тоже движение!

Категории: , / / от 02/09/2017

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.

Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10-20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения - одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза - в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым - включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.