Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.
Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.
Правильная разминка
От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.
Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
- Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
- Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
- Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
- Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
- Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
- Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
- Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
- Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
- Бег на месте в течение минуты.
- Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.
Что нужно знать о тренировках для похудения
Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.
Виды тренингов
Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.
Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.
Время проведения
Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.
Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.
Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.
Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.
Питание до и после
О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.
Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.
Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.
Периодичность занятий
Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.
Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.
Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.
Комплекс упражнений для стройности
Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.
Для занятий вам понадобятся:
- бутылка со свежей водой;
- фитнес-коврик;
- спортивная одежда и обувь;
- гантели или утяжелителя для рук и ног.
Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.
День 1: Ноги и ягодицы
Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.
Подъемы ноги в сторону с упором
Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.
Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.
Подъем таза на поверхности
Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.
Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.
Повторите упражнение 30 раз.
Подъемы корпуса с разведением ног
Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 25 раз.
Присед в статике у стены
Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.
Приседание «плие» с прыжком
Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.
Количество повторений ‒ 15 раз.
Подъем ноги вверх с перекрестной другой
Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.
Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.
Наклон корпуса назад с колен
Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.
Растяжка ягодичных мышц
Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.
День 2: Пресс
Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.
Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.
Классическое скручивание
Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.
Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.
Стойка в планке
Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.
Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.
Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.
Стойка в боковой планке
Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.
Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.
Обратные скручивания
Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.
Балансирование
Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.
Подтягивание ног к груди
Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.
«Маятник»
Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.
«Альпинист»
Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.
Всего ‒ 25 раз.
Упражнение на растяжку «Змея»
Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.
День 3: Грудь и руки
Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.
Отжимания от стены
Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.
Отжимания от поверхности с поднятием ноги
Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.
Всего ‒ 15-20 раз.
Смена рук с гантелями
Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.
Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.
Французский жим стоя
Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.
Количество повторений – 20 раз.
Поочередная разводка рук стоя
Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.
Всего – 15-20 повторений на каждую руку.
Подъемы рук с гантелями лежа
Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.
Жим лежа
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.
Выполните 15 раз.
Поднимание согнутых в локтях рук стоя
Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.
Упражнение выполняется 10 раз.
Подъем гантелей на бицепс
Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.
Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.
Разведение гантелей в стороны
Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Вынос гантелей перед собой стоя
Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.
Растяжка на трицепс
Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.
День 4: Кардио
Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.
Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:
- Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
- Езда на велосипеде/велотренажере.
- Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
- Любые физические упражнения без дополнительного веса , выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.
Будьте прекрасны и стройны!
В комплекс упражнений для похудения для начинающих включены упражнения для похудения живота, талии, бедер, ягодиц, а также ног и рук. Хотя, как показывает практика, регулярная нагрузка на любые группы мышц - независимо от того, где у вас сосредоточены «залежи» подкожного или висцерального жира - помогают сбросить лишний вес. Главное - расходовать калории.
- Упражнение №1
Исходное положение: стоя прямо, стопы чуть расставлены, руки на талии. С упором на всю ступню и, не наклоняя корпуса вперед (то есть с ровной спиной и плечами), выполняются приседания. Стараться присесть как можно ниже. Число повторов - 10. На первых порах одной рукой можно за что-нибудь держаться, но в дальнейшем нужно делать это упражнения для похудения для начинающих без поддержки и по мере занятий увеличивать количество приседаний до 20-25.
- Упражнение №2
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые; прямые руки отвести немного назад и упереться на ладони. Корпус чуть откинуть назад, перенеся часть его массы на руки (напрягаются бицепсы и боковые мышцы грудной клетки), затем приподнимаются правая и левая ноги (поочередно), сгибаются в колене и максимально приближаются к груди. Повторять не менее 10-12 раз.
- Упражнение №3
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, прямые руки вытянуты вперед. Попеременно приподнимая ягодицы, продвигать вперед (5-6 «шагов») и возвратиться обратно. Упражнение выполняется 5 раз.
- Упражнение №4
Лечь на спину, ноги ровные, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять от пола обе ноги одновременно (не помогая руками). Держать приподнятые ноги 5 секунд (при этом напрягаются все мышцы ниже пояса, в первую очередь, брюшной пресс) и медленно опустить их на пол. Число повторов - 8-10.
- Упражнение №5
Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению. Обе ноги согнуть в коленях, приподнять и в течение 25-30 секунд выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Вернуться в исходное положение, и с интервалами в 10-15 секунд «покрутить педали» еще 4-5 раз.
- Упражнение №6
Лечь на спину, ноги ровные, руки за головой. Расставить ноги на ширину плеч и согнуть их в коленях; оторвать от пола голову и лопатки и одновременно поднять согнутую в колене левую ногу, а локтем правой руки (поворачивая корпус влево) коснуться левого колена. Вернуться в исходное положение. То же проделать левой рукой, поворачиваясь вправо и касаясь локтем колена правой ноги. Повторять в обе стороны по 6-8 раз.
- Упражнение №7
Лечь на правый бок, ноги ровные, голова лежит на вытянутой на полу ровной правой руке, левая рука упирается на талию. Нужно плавно 10-12 раз поднимать и опускать левую ногу. Поднимаем ногу - вдох, опускаем – выдох. Затем следует перевернуться на левый бок и то же самое проделать правой ногой.
Йога для похудения для начинающих
Все упражнения, которые предлагает йога для похудения (упражнения для начинающих), рекомендуется начинать с дыхания животом – особенно полезного при отложениях жира в области брюшины и внизу живота.
Дышать животом можно как стоя, так и лежа на спине. Итак, кладем ладонь правой руки на грудную клетку (в верхней части грудины), ладонь левой руки размещаем на животе (чуть ниже пупка); через нос глубоко вдыхаем воздух таким образом, чтобы вместе со стенкой живота приподнялась лежащая на ней рука, а на грудной клетке ладонь оставалась неподвижной.
Когда больше набрать в себя воздуха просто невозможно, начинается очень медленный выдох (через нос): выдохнуть надо весь воздух – так, чтобы брюшина опустилась как можно ниже (при этом вы должны сильно напрячь брюшные мышцы, как бы «выдавливая» из себя остатки набранного воздуха). Упражнение рекомендуется вначале выполнять по 5 раз, в дальнейшем - по 10-15 раз.
Приступим к асанам йоги для похудения, которые использует каждый второй комплекс упражнений для похудения.
Триконасана
Исходное положение – стоя, ноги расставлены шире плеч, прямые руки расставлены в обе стороны. На вдохе наклоняем корпус вперед, при этом ладонью правой руки касаемся левой ступни, а вытянутую левую руку поднимаем вверх – перпендикулярно полу. При этом поворачиваем голову и смотрим на поднятую руку. Во время выдоха выпрямляемся, занимая первоначальную позицию. То же самое повторяется левой рукой. Выполняется упражнение по 5 раз каждой рукой.
Паванмуктасана
Это упражнение для похудения для начинающих выполняется, лежа на спине. На вдохе правую ногу сгибаем в колене, руками (кисти рук в «замке») обхватываем голень, притягивая переднюю часть бедра как можно ближе к животу. Отрываем голову и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса. При этом нужно постараться коленом сгибаемой ноги коснуться кончика носа. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. То же делаем левой ногой. Повторять упражнение каждой ногой по 5 раз.
Во второй части упражнения движения в той же последовательности нужно делать обеими ногами одновременно – 5 повторов. А в третьей части руками обхватывается не голень, а ступня.
Бхуджангасана
Лечь на живот, прямые ноги вместе, пальцы ног вытянуты; руки согнуты в локтях (по бокам грудной клетки), ладони смотрят вперед. На вдохе, упираясь на ладони и локти, поднимаем голову и грудь вверх, прогибая спину и запрокидывая голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. Во второй части голову и грудь поднять и прогнуть спину с упором только на ладони, распрямив руки. Поза фиксируется в течение 5-6 секунд (с небольшой задержкой дыхания). Затем на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Третья часть асаны: согнуть в коленях обе ноги; на вдохе, упираясь на ладони, поднять верхнюю часть корпуса от пола, прогнуть спину и запрокинуть голову назад. Зафиксировать позу как можно дольше, а затем на выдохе медленно принять первоначальное положение.
Дханурасана
Данное упражнение для похудения для начинающих выполняется, также лежа на животе. Нужно согнуть ноги в коленях и чуть приподнять, удерживая их, обхватив лодыжки руками. На вдохе необходимо грудную клетку приподнять, шею вытянуть вверх и кзади, спину прогнуть, а ноги (удерживая руками) притягивать к спине. Задержаться в данной позе на 10 секунд, а потом - на выдохе - руки следует отпустить и медленно возвратиться в исходное положение. Повторись 5 раз.
При всем многообразии диет, обещающих возвращение стройной фигуры, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма (липидного обмена и общего метаболизма). Ключевым фактором более активного расходования избытков жира и оптимизации энергозатрат является работа мышечной системы организма. И специалисты советуют не пренебрегать этим правилом, а регулярно выполнять упражнения для похудения для начинающих.
Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть. Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса. Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.
Комплекс упражнений для похудения
Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению. До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам. В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть). Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.
Силовые
У многих людей упражнения такого плана ассоциируются с огромной мускулатурой и тяжелыми штангами, но не все осведомлены, насколько полезны силовые занятия для похудения, причем быстрого и стабильного. Тренинги силового типа помогают не только похудеть, но еще укрепляют костную систему, дают большой заряд энергии, улучшают работу всего организма. Если вы начинающий спортсмен и не знаете, какие упражнения делать, чтобы похудеть, выберите для себя несколько базовых движений, которые тренируют основные виды мышц (выжим штанги лежа, приседания, пресс).
Кардио
Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются. Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома. К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др. Делайте их трижды в неделю на протяжении 20 минут и вы увидите, как жировая прослойка исчезает на глазах. Совмещайте кардио с силовыми упражнениями для придания рельефности тела.
Упражнения на растяжку
По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг. Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови. Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя. Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал. Много эффективных движений реально делать дома. Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время. Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг. Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.
Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка. Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры. Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны. После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы. Выполняйте 5-10 минут.
Для живота
Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите. Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению. Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений. Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:
- Начальное положение, как в прошлом занятии.
- Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
- Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
- Сделайте 15-20 движений каждым локтем.
Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол. Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы». Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола. Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.
Для ног
Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах. Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу. Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте. Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода. Похудеть и избавиться от жировых отложений помогут махи ногами, сделайте по 10 таких движений каждой ногой попеременно сначала в правую сторону, а потом в левую.
Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу). Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению. Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.
Для рук
На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:
- Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
- Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
- Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
- Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
- Повторите движение 15 раз.
Для бедер и ягодиц
Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла. Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.
Простые упражнения для похудения в домашних условиях
Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.
Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:
- Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
- Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
- Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
- Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
- Контролируйте во время занятий дыхание.
- Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.
Упражнения для похудения в тренажерном зале
Стоимость услуг тренера в спортзале часто оплачивается отдельно. Если вы не располагаете денежными средствами для этого, узнайте, какие упражнения нужно делать для похудения и делайте их самостоятельно. Помните, что процесс интенсивного сжигания жира происходит при максимальной амплитуде движений, с малым количеством повторений и коротким отдыхом. Составьте на месяц список упражнений, таблицу с количеством повторов и следуйте им. Не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь трижды в неделю.
Для женщин
Для представителей разных полов занятия на тренажерах будут отличаться. Женщинам для похудения можно делать такие упражнения:
- Подъем ног на турнике. На выдохе нужно подтягивать согнутые ноги вверх, на вдохе – опускать, и так 3 комбинации по 15 повторов. Эти занятия сделают живот плоским. Для лучшего результата следует поднимать ровные ноги.
- Выпады с утяжелителями, 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
- Сведение ног в тренажере, 15 раз, 3 круга.
- Велотренажер – 10 минут.
- Беговая дорожка – 7 минут.
Для мужчин
Парням нужно выбирать средний вес гантелей и делать упражнения в размеренном темпе, не совершая рывков. Перед началом проведите разминку, после сделайте кардио упражнения. Основная тренировка может выглядеть так:
- армейский жим, 2 комбинации по 15 раз;
- жим ногами на тренажере, 3 круга по 15 раз;
- выжим штанги лежа, 20 повторов, 3 подхода;
- выжим гантелей вверх в положении лежа под углом, 2 круга по 20 раз.
Видео об упражнениях для похудения в домашних условиях
Чтобы сохранять хорошую физическую форму, держать вес в норме, не обязательно быть членом спортивного клуба, узнайте, какие упражнения делать, чтобы похудеть, оставаясь дома. Изучите видео, в которых лучшие тренеры составили для вас программу эффективных спортивных занятий, направленную на ускоренный сброс веса. Выберите для себя подходящую тренировку и избавляйтесь от лишней массы тела дома в подходящее для вас время.
Лучшие упражнения для похудения
Занимаемся дома для похудения
Берпи для похудения
Интервальная тренировка для сжигания жира
Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…
Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?
Задача начинающих - приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:
- Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать - заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
- Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
- Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
- Соблюдать диету (лучше ) и питьевой режим.
- Стараться вести здоровый образ жизни.
- Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
- Не пропускать тренировки.
Лучший вариант для начинающих - воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.
Необходимый инвентарь
Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.
Инвентарь:
- скакалка;
- ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
- гантели - для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней - 5;
- лента-амортизатор;
- хулахуп (с ним будут эффективнее в несколько раз);
- штанга;
- валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
- бодибар.
Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами
Тренажёры:
- гребной;
- гироскопический;
- (идеален для начинающих);
- беговая дорожка;
- райдер;
- силовая станция;
- Гакк-тренажёр (в зале).
Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.
Программы тренировок
Самое сложное для начинающих - программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка - «для новичков».
Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.
В домашних условиях
Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую - более сложную и интенсивную.
Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.
В тренажёрном зале
Основной комплекс
Для бёдер и ягодиц:
- Жим на тренажёрах.
- Приседания в Гакк-тренажёре.
- Приседания с гантелями.
- Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
- Махи ногами.
- «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки - на груди или за головой. Работа корпусом.
Упражнение «Гиперэкстензия»
Для живота и боков:
- Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
- Упражнение «Складка».
- Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
- Вращения в тренажёре.
- Скручивания в тренажёре.
- Скручивания в римском стуле.
Упражнение «Складка»
Для рук и плеч:
- Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
- Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
- Отжимания от пола, от скамьи.
Для спины:
- Приседания со штангой.
- Боковые скручивания.
- Упражнения для похудения спины на становой тяге.
- Тяга блоков.
- Выпады с гантелями.
- Отжимания от скамьи.
Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.
Если вы начинающий, чтобы добиться потери жира в зале, читайте нашу статью. Это легкое в использовании руководство содержит планы упражнений и питания, необходимые для быстрого получения результатов.
Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка, пытающегося похудеть, — это разобраться, с чего начать здоровое питание и как выполнять правильные упражнения.
Как похудеть? Этот вопрос задают себе не только девушки, но и мужчины. Каждый из нас мечтает о красивой и подтянутой фигуре. Кто-то решает ходить на тренировки в тренажерный зал и следовать рекомендациям профессионального тренера. Кто-то придерживается здоровой диеты и выполняет физические упражнения в домашних условиях. А как же быть тем, кто только решился встать на путь здорового образа жизни и похудеть раз и навсегда? Мы сделали этот план наиболее легким. Он включает в себя все, что нужно новичкам: от правильной диеты до физических упражнений. Следуйте программе тренировок, и вы быстро добьетесь результатов на вашем пути.
Программа тренировок также подойдет и для набора мышечной массы , только следует изменить питание. Увеличить калорийность рациона за счет углеводов.
Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек
Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.
Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:
А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих
3 сета по 10 повторений.
Отдыхаем по 2 минуты между сетами.
Жим штанги лежа – средний хват
3 сета по 10 повторений.
Перерыв по 2 минуты.
Тяга штанги к поясу в наклоне
3 сета по 8-10 повторений.
Отдыхаем по 2 минуты.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Выпады с гантелями
3 сета по 10 повторений.
Отдыхаем по 2 минуты.
3 сета по 10 повторений на каждую ногу.
Ждем между ними по 2 минуты.
2 сета по 12-15 повторений.
Ждем по 1 минуте.
2 сета по 12-15 повторений.
Отдыхаем по 1 минуте.
Подъем коленей в висе на пресс
3 сета по 10-15 повторений.
Перерыв по 1 минуте.
Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Наклонный жим штанги – хват средний | 3 | 10 |
| Наклонный жим ногами | 3 | 10-12 |
| 3 | 10-12 | |
| 2 | 10-12 | |
| 2 | 10-12 | |
| 2 | 10-15 | |
| 2 | 15 | |
| Скручивания на фитболе | 3 | 15 |
Наклонный жим штанги – хват средний
3 подхода по 10 повторов.
Отдых по 2 минуты между подходами.
Наклонный жим ногами
3 подхода по 10-12 повторов.
Отдыхаем по 2 минуты.
3 подхода по 10-12 повторов.
Отдыхаем по 2 минуты.
2 подхода по 10-12 повторов.
Отдыхаем по 1 минуте.
2 подхода по 10-12 повторов.
Перерыв по 1 минуте.
2 подхода по 10-15 повторов.
Перерыв по 1 минуте.
2 подхода по 15 повторов.
Перерыв по 1 минуте.
Скручивания на фитболе
3 подхода по 15 повторов.
Отдыхаем по 1 минуте.
Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю, БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.
Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале
Выполняя кардио нагрузку, сосредотачивайтесь на создании кардио-базы. Постарайтесь по возможности построить свои тренировки по следующей программе: выполняйте 30-45 минут непрерывного кардио с уровнем нагрузки около 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начинать кардиотренировки на низкой нагрузке, выбирая тренажер для ходьбы или легкой езды на велосипеде.
Как только вы привыкнете к нагрузке, вы можете начинать выполнять интервальные кардио. Также обратите внимание на свое самочувствие, как вам удобней: выполнять кардио тренировки по программе либо в отдельный день, либо в конце силовой тренировки в тот же день.
Если вы тренируетесь на кардио тренажере в отдельный день от силовых тренировок, убедитесь, что у вас все еще есть, по крайней мере, один полный выходной день без тренировок. Так как это будет необходимо для полного отдыха вашего тела.
Всегда выполняйте упражнения в программе на растяжку после каждой силовой тренировки. Это поможет уменьшить мышечную боль, увеличит гибкость и диапазон движения при выполнении упражнений.
Как начинающему, сейчас вам необходимо сосредоточится на небольших изменениях в рационе питания на постоянной основе, чтобы понемногу улучшать ваш общий рацион. Если вы попытаетесь полностью пересмотреть свое меню, удалив все продукты, которые вы обычно едите, и замените их курицей, рисом, овощами и другим огромным количеством здоровой пищи, вы быстро насытите организм непривычной едой и вскоре откажетесь от нее.
Вместо этого добавьте больше правильных продуктов, сократив при этом некачественную и вредную пищу. Немного привыкнув к новой еде, начинайте полностью пробовать питаться здоровой пищей, ограничивая при этом и уменьшая высокую калорийность вашего рациона.
Этот медленный процесс перехода от вредного к правильному, будет гораздо более выполнимым для начинающих, чем попытка броситься в крайности и в один день убрать всю любимую еду.
Одна вещь, которую необходимо начать делать в этот момент, — это лучше знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Хотя сделать здоровый выбор продуктов очень важно, но если вы все еще едите слишком много даже здоровой пищи, вы не достигнете своей цели сжигания жира и потери веса.
Найдите онлайн-калькулятор калорий или приложение на смартфон и начните вводить продукты, которые вы обычно едите. Затем достаньте кухонные веси и начните выяснять, какое количество еще вы употребляете в вашем рационе питания (не пропустите этот шаг, потому что количество еды в порции существенно влияет на сжигание жира).
Делайте это примерно две недели, тренируясь по силовой программе, пока не получите более полное представление об общем потреблении калорий. В то же время уделяйте внимание и записывайте на то, сколько граммов углеводов, белков и диетических жиров входит в ваш рацион питания.
С точки зрения потребления калорий, чтобы получить потерю жира, цель составляет около 24-26 калорий на килограмм веса тела, если вы активны и 20-22 калорий на килограмм веса тела в день, если вы малоактивны. Это простой способ высчитать ваше ежедневное потребление калорий для сжигания жира.
Из этих калорий вам необходимо стремиться получить около двух грамм белка на килограмм веса тела. Итак, возьмите ваш текущий вес тела в килограммах и умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Это то, сколько калорий каждый день приходится на белковые продукты.
После этого вы можете распределить остальные калории, оставшиеся между углеводами и диетическим жиром. Не забудьте полностью исключить один из них (смешанная диета будет лучшим подходом для начинающих, чтобы начать сжигать жир).
Сосредоточьте большую часть своего рациона на целых продуктах, таких как цельные зерна, картофель, овсянка, фрукты, овощи, постное мясо, орехи, полезные масла, льняное семя и нежирные молочные продукты.
Лучшие продукты для сжигания жира:
- перловка, овес, пшеница, бурый рис, гречка, ячмень;
- макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша «геркулес»;
- свежие овощи, из фруктов: зеленое яблоко, грейпфрут, помело;
- куриное филе, говядина, рыба, нежирные молочные продукты;
- орехи, растительные масла.
Попытайтесь также устранить все напитки, содержащие калории, потому что большинство людей, не будет компенсировать их калорийность, за счет твердой еды. Использование жидких напитков в своем рационе делает гораздо более сложным потребление необходимого количества калорий.
Постановка целей для новичков при сжигании жира
Основная цель, которая у вас стоит, — это сжигание жира и потеря веса. У вас может возникнуть желание также работать над созданием мышечной массы и силы, но это собьет вас с пути, как только вы начнете отклоняться в сторону, результаты будут уменьшаться. Данная программа тренировок – это ваш план достигнуть поставленной цели максимально быстро и легко.
Где брать мотивацию начинающим
Мотивация для сжигания жира может исходить из нескольких источников. Возможно, врач дал указание вам сбросить несколько килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья. Или, может быть, вам раньше было комфортнее чувствовать себя, чем сегодня с большим количеством веса тела и вы решили принять меры, чтобы снизить вес до прежнего состояния.
Некоторые люди также в первую очередь мотивированы мыслью о том, чтобы иметь больше энергии после потери веса и больше активно двигаться. Количество дел, которые вы способны делать увеличатся – это может быть мотивацией для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.
Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить это и всегда держать в глубине своего разума по мере продвижения вперед.