Быть молодой мамочкой и при этом поддерживать себя в прекрасной форме – это не мечта, а реальность! Девушки всегда желают выглядеть красиво и подтянуто. Особенно подобное стремление преследует тех, кто только что прошёл через роды и обрёл прекрасного малыша. Чтобы уделить 1 час в день фитнесу, не нужно планировать, с кем оставить малютку и в какой зал лучше пойти, так как тренироваться можно дома вместе с карапузом!

Выполнять комплекс достаточно простых, но при этом не менее эффективных упражнений можно спустя 6 недель после завершения беременности. При этом необходимо разрешение от врача. Максимально комфортно заниматься фитнесом с новорождённым можно, когда он достиг 3 месяцев и научился уверенно держать головку. Главное преимущество домашних тренировок заключается в том, что проводить их получится в любое время суток (когда у малыша и мамы хорошее настроение).

Не нужно стараться сделать все упражнения за один раз. К примеру, если малыш начал капризничать, лучше прерваться. На протяжении всего дня можно делать упражнения с перерывами: утром – одно, после обеда – другое, вечером – третье. Когда карапуз отдохнувший и готов приступить к игре – уместно вновь начать делать зарядку.

Если малышу не нравятся какие-либо из упражнений, рекомендуется заменить их другими. Ведь главный принцип домашнего фитнеса с малюткой на руках – это сделать тренировку увлекательной игрой для мамы и ребёнка. Не нужно бояться, что замена упражнений превратит занятия в менее эффективные, так как на первом месте у девушек должно быть не желание накачать кубы пресса и трицепсы, а привести тело в тонус и сбросить лишние килограммы. Кроме того, фитнес просто повышает настроение и позволяет молодым мамам чувствовать себя активными и современными.

Упражнения для пресса

• Подтянуть мышцы живота легко, выполняя упражнение «качели». Мама должна лечь на пол, ноги согнуть в коленях на 90 градусов. Ребёнка нужно положить животиком на голени, поддерживая его бочки руками. Далее следует подтянуть колени к груди вместе с малышом (спина на полу) и вернуть их (в положение 90 градусов) обратно. Это идеальное .
• Верхнее скручивание на полу отлично поможет проработать верхний пресс. Нужно лечь на спину, немного согнуть ноги в коленях и посадить ребёнка к себе на живот (спинкой он должен упираться в ноги). Затем, держа карапуза руками по бокам, следует делать следующее: оторвать спину от пола так, чтобы получилось поцеловать малыша или подуть на него. Далее надо вернуться в начальное положение.
• Планка на прямых руках – это отличная возможность проработать верхний и нижний пресс плюс мышцы рук. Ребёнка нужно положить спинкой на пол. Расставить руки на ширине плеч (ноги прямые, как при отжимании) и остаться в таком положении на 20-30 сек (постепенно увеличивая время до 1 мин).

Тренировка мышц ног

• Подтянуть лишнее в области внутренней поверхности ног можно, выполняя приседания с малышом на руках. Поставив ноги на ширине плеч (развернув колени и носки в сторону), малютку нужно зафиксировать к себе спинкой. Необходимо приседать вместе с ребёнком и возвращаться в начальное положение. Чтобы работали мышцы рук, малютку нужно не прижимать к себе во время приседания, а держать его на вытянутых или полусогнутых руках.
• Делая выпады вперёд и назад с карапузом на руках, можно укрепить ягодичную мышцу и заднюю поверхность ног. Нужно поставить ноги на ширине плеч, ребёнка прижать спинкой к себе. Выведя ногу вперед, следует присесть. Далее возвращаемся в начальное положение. Затем необходимо сделать выпады вперёд с левой ноги.

Упражнение для рук

• Мама должна встать (ноги на ширине плеч), выпрямить впереди руки, положив туда кроху. Далее надо сгибать руки в локте вместе с крохой и опускать их обратно вниз. Делая такую зарядку для рук, можно проработать мышцы бицепса.
• Ещё одно упражнение подразумевает подъём рук вместе с весом. Маме необходимо лечь на спину, согнув руки в локтях (положить ребёнка к себе на живот). Затем нужно поднять малыша вверх, выпрямив руки, и вернуться в начальное положение.
• Подтянуть мышцы груди плюс руки легко, выполняя отжимания от пола. Малютку нужно положить на него спинкой. Далее маме необходимо расставить руки и отжиматься. Опускаясь вниз к ребёнку, можно его поцеловать и затем вновь подняться вверх. Если отжиматься на прямых ногах сложно, следует выполнять упражнение на согнутых коленях.

Домашний фитнес в компании с крохой позволит каждой мамочке не только подтянуть своё тело, но и увлекательно поиграть со своей малюткой. Нужно помнить: чтобы достичь результатов, следует выполнять такую зарядку систематично и не пропускать тренировок. Фитнес вместе с ребёнком – это полезное и интересное занятие для двоих!

У многих мам, которые желают заниматься фитнесом почти сразу после рождения малыша, часто возникает проблема: невозможно оставить ребенка - не у каждого найдется бабушка, готовая помочь, и не все рискуют взять няню. Именно поэтому мы предлагаем совместить приятное с полезным - тренировки для мам и детей вместе!

Оборудование:

• зал с мягким покрытием (татами);
• фитболы;
• аудиосистема;

При себе иметь:

• сменную обувь;
• пеленки, погремушки (маракасы);
• влажные салфетки;
• гель-антисептик для рук;

Кто будет тобой заниматься?

Посещать такие занятия можно, когда малышу исполнится 3 месяца. В начале он скорее всего будет принимать пассивное участие, а затем нагрузка и на малыша будет возрастать.

Совместный фитнес поможет мамам быстрее восстановить физическую форму после родов, а для малыша станет фундаментом крепкого здоровья и положительного эмоционального развития с самого раннего возраста.

Общение мамы и малыша. Ребенок не чувствует себя «брошенным», не думает, что мама его оставила и ушла. Много времени малыш проводит в тесном контакте с мамой: на руках, в ее объятьях, рядом с ней или даже «верхом» на маме. Конечно, все это важные моменты, укрепляющие близость семьи и чувство защищенности у малыша.

Общение с другими семьями. До полутора - двух лет детей сложно организовать для игр с другими детьми, однако на занятиях срабатывает эффект «присутствия»: ребенок видит, что в помещении, помимо его с мамой, также находятся другие ребята со своими мамами. В последствие дети, которых не изолировали излишне от посторонних людей и коллективов, вырастают более общительными, коммуникабельными, они легче адаптируются в новых или малознакомых компаниях, проще заводят знакомства.

Физическая нагрузка. нагрузку получает и мама (растяжка, укрепление мышц и суставов), и малыш (пассивная растяжка, массаж, тренировка равновесия). Тут мы активно прорабатываем все мышцы и суставы, - и в качестве спортивных снарядов используем собственных деток. На тренировках мы разгружаем уставшую спину, восстанавливаем форму после родов, а малыши за это получат мягкий массаж, легкую гимнастику и общение со сверстниками.

Фитнес в период после родов и во время кормления грудью улучшает кровообращение и иммунитет, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Также это отличная возможность восстановить нижний пресс, который «распускается» во время беременности, и укрепить другие группы мышц, которые делают наше тело подтянутым и стройным.

В круговороте пеленок и бутылочек. Так вы себя сможете , а малыш забавно проведет время с мамой.

Рано или поздно приходит день, когда молодая мама задумывается, . Особенно, это актуально в преддверии праздников. Хочется и быть самой красивой. И хорошо, если в гонке подгузники-каши-соски женщина успевает найти время для себя и посетить тренажерный зал, танцы или . А что делать, если на это нет сил или времени? Выход есть: упражнения для фитнеса с ребенком.

Упражнение с ребенком на руках №1

Упражнение с ребенком на руках №4

И заключительное упражнение для рук в этом комплексе . Вытяните полусогнутые руки перед собой, отводите их вправо и влево по очереди. Конечно, не забудьте перед этим взять малыша на руки.

Упражнение с ребенком на руках №5

Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Делайте выпады правой и левой ногой поочередно.

Упражнение с ребенком на руках №6

Приседания с ребенком тоже возможны. Возьмите малыша на руки перед собой. Поставьте ноги на нужной ширине, колени разведите в стороны и приседайте. Для лучшей работы мышц верхней части тела, ребенка можно держать на вытянутых или полусогнутых руках.

Более 30 городов России открыли сезон тренировок на свежем воздухе «Мама + малыш». Матери встречаются в парках и на спортплощадках, чтобы заниматься физическими упражнениями вместе с маленькими детьми. Возглавляет Всероссийское движение фитнес-инструктор Елена Беляева, которая открыла для себя совместные тренировки с ребенком 2,5 года назад, после рождения первенца. Она поделилась с «Русской Планетой», как эффективно и без вреда для здоровья восстановиться после родов, подключая к активному образу жизни своего малыша.

- Елена, как вы открыли для себя тренировки с ребенком?

Когда моему сыну было три недели, у него были сильные колики. Чтобы облегчить боли в животе, я качала его на руках, и в какой-то момент стала делать выпады перед зеркалом. Это такое эффективное упражнение для ног, ягодиц. Потом вставала на носочки, приседала. И так постепенно стала тренироваться с вместе ребенком.

Потом посмотрела в интернете новые упражнения и начала делится своими тренировками в соцсетях. К слову, 1 июня 2016 года я планирую организовать первый Всероссийский фитнес-мама флешмоб, в котором примут участие сотни женщин и покажут, что заниматься спортом можно и с грудным ребенком.

- А в чем польза для мамы и для малыша от этих занятий?

Зачастую после родов женщины находятся в четырех стенах, и у них нет возможности вырваться в спортзал. Бэби-фитнес как раз хорош тем, что мама может приводить себя в форму, не разлучаясь со своим ребенком. Она тренируется в его присутствии.

Для матери и ребенка особенно полезны занятия на улице, где они дышат свежим воздухом и приобщаются к спорту. Если это групповые занятия, то происходит общение между мамами и детьми. Также ребенок в качестве утяжелителя может участвовать в тренировке, потому что со временем организм мамы постепенно адаптируется под его вес. Поэтому занятия будут происходить с плавным утяжелением.

Что касается малышей, то они получают пользу от бэби-фитнеса даже еще больше, чем мама. Если женщина восстанавливает фигуру, то для ребенка эти занятия являются мощным толчком к всестороннему развитию. Во-первых, все, что он видит, малыш запоминает и это залог того, что в будущем он сможет заниматься спортом сам, это будет для него естественным элементом жизни. Сейчас мой сын не слезет с меня, пока я не проведу полноценную тренировку, он мой главный тренер, мотиватор. Я консультировалась со многими врачами, которые рассказали, что пространственные подъемы ребенка способствуют профилактике колик, развивают вестибулярный аппарат, мозговые функции.

- Когда можно приступать к тренировкам?

В среднем, после полутора месяцев после естественных родов и через три месяца после кесарева сечения. Но до этого момента можно выполнять легкие физические упражнения, которые не напрягают мышцы пресса. Можно гулять с коляской, делать при этом дыхательную гимнастику, которая помогает восстановлению организма. Также мама должна проконсультироваться с гинекологом, который скажет, можно или нет начинать тренировки.

- Какие ошибки чаще всего совершают женщины?

В тренировках важен принцип постепенности. И когда мама резко начинает себя нагружать, подвергает организм стрессу, то это влечет неприятные последствия для нее. Например, может пропасть грудное молоко, появиться усталость.

Первые две тренировки должны быть по 10 минут, затем - по 15 минут, и так постепенно наращиваем нагрузку. Также некоторые мамы забывают, что борьба с лишним весом после родов должна включать не только физические упражнения. Хочу отметить, что 80% успеха - это правильное питание и только 20% - спорт.

Дети приобщаются к спорту вместе с мамами. Фото из личного архива Елены Беляевой

- С чего следует начать тренировку? Посоветуйте базовый комплекс упражнений для мам.

Как правило, начинаем с обычной разминки. Нужно разогреться. Включаем любимую песню и начинаем танцевать, прыгать буквально три-четыре минуты. Затем выполняем суставную гимнастику, делаем круговые движения головы, плечевой пояс разминаем и так далее.

Вообще я всем рекомендую делать с утра комплексную зарядку, чтобы проснуться, взбодриться. Таким образом, вы обезопасите себя и ребенка от повреждений. Потому что бывает, что мама плохо спала ночью, и, сразу начав тренировку, может пошатнуться, упасть, выронить ребенка.

Далее советую выполнить выпады с ребенком на руках. Можно поприседать, но сначала желательно отработать это упражнение без ребенка, а потом уже с ним. Спина должна быть прямая, живот втяните. Недавно родившим женщинам рекомендую заниматься на фитболе, качать с помощью него пресс. Популярна среди мам классическая планка, которая укрепляет все группы мышц и помогает сбросить лишний вес. Начинают обычно с 15–20 секунд. Делать ее можно несколько раз в день. Если у вас совсем маленький ребенок, то его можно уложить под собой и спеть ему песенку, рассказать стишок. А если постарше, то можно его положить рядом и одновременно показывать ему развивающие карточки, игрушки или книжку. За одно такое занятие можно потерять 300–400 Ккал.

- Какое время выбрать для занятий?

Тут следует учитывать режим дня ребенка, когда он в настроении - тогда и тренируйтесь. Мы привлекаем малыша только тогда, когда он этому рад. Захотел побыть у мамы на руках - делаем упражнения с ним, устал - мама его опускает на коврик, либо в коляску. Дети разного возраста, и поэтому у мам разные упражнения, и ритм их выполнения. Самое главное правило - после кормления должно пройти минимум полчаса, а мамы не должны заниматься на полный желудок. Можно заниматься два раза в день по 15 минут, утром или вечером. Тут важно, чтобы человек подобрал комфортное для себя и для ребенка время.

- Каким спортивным оборудованием следует обзавестись для занятий дома?

Ну, помимо главного «оборудования» в бэби-фитнесе - вашего малыша, можно использовать как гантели песочные утяжелители для рук и ног. Необязательно покупать дорогостоящие тренажеры, приобретите недорогой универсальный эспандер, благодаря которому можно хорошо прокачать конечности, обычную скакалку, фитбол, ленты для фитнеса.

- А какие меры безопасности следует соблюдать, занимаясь с ребенком?

Никаких трясок, резких движений с ребенком, максимально фиксируем его головку, чтобы не повредить шейные позвонки. Одежда удобная. Если чувствуете, что вы можете заниматься с ребенком на руках, то занимаетесь, если нет, то опускаете его.

Главное правило - крепко держать малыша, чтобы не уронить, также под ногами не должно ничего мешаться, чтобы вы не упали. Мамам советую на тренировках вставать ближе к стене, чтобы в случае потери равновесия можно было опереться. Если вы боитесь, что можете выронить ребенка, используйте слинг или переноску-кенгуру, но все равно не забывайте придерживать малыша рукой. Все упражнения выполняем в ритме младенца, то есть чем он младше, тем медленнее и плавнее.

- Посоветуйте, как найти время для тренировок?

Его не нужно искать, оно найдет вас само! Потому что спланировать занятия довольно сложно, особенно если малыш совсем мал. Для начала найдите время для утренней зарядки, а дальше вы заметите, что у вас все больше и больше возможностей появится заниматься спортом. Главное, не лениться!