Популярный YouTube-блогер Екатерина Ильиных считает, что для похудения не нужны изнурительные тренировки. Достаточно 5−10 минут, и вы будете в форме.

В издательстве «Эксмо» выходит книга «Ленивый фитнес актрисы, модели и ведущей Екатерины Ильиных». Автор по себе знает, что современной женщине нелегко найти время на спортзал, и потому разработала свою методику, с помощью которой можно поддерживать форму между делом, уделяя занятиям по 5−10 минут.

Предлагаем испробовать простые упражнения, которые помогут оставаться стройными, гибкими, не стареть и избежать проблем со здоровьем.

Прорабатываем шею

• Ноги на ширине плеч, смотрим прямо перед собой, подбородок приподнят. Делаем легкий поворот головы вправо, затем влево. По 12 раз в каждую сторону.
• Не меняем положение. Делаем легкие наклоны головы в стороны. Так же по 12 раз.
• Положение то же. Делаем легкие наклоны головы вперед и слегка запрокидываем назад. Не усердствуем. Легкий кивок головой! По 12 раз в каждом направлении.

Грудь и плечи

• Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Спина прямая, грудь и подбородок приподняты. Поднимаем плечи к ушам. Опускаем плечи. И так 12 раз.
• Положение то же, руки вытянуты перед собой на уровне груди. Совершаем скрещивающие движения руками - ножницы 12 раз.
• Остаемся в той же позе. Руки вытянуты в стороны. Пальцы собраны в кулаки. Делаем круговые движения, разминая запястья в одну сторону, затем в противоположную. По 12 раз в каждом направлении.
• Затем, руки разведим в стороны. Предплечья остаются неподвижными, сгибаем руки от локтя, совершая круговые движения к себе и от себя. По 12 раз в каждом направлении.
• Сохраняем положение. Делаем круговые движения руками от плеча. 12 раз назад, при этом дышим полной грудью, и 12 раз вперед.
• Отлично! Расслабились, встряхнули руки.

Работаем над талией

• Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делаем плавные наклоны в стороны поочередно, стараясь дотянуться пальцами до уровня колен. Так мы растягиваем косые мышцы, сжигаем жир на боках. Совершаем по 12 наклонов в каждую сторону.
• Теперь руки за головой в замке. Делаем по два коротких наклона в каждую сторону (по 12 раз). Живот всегда втянут, спина прямая!
• Меняем положение, ноги шире плеч. Левой рукой через верх тянемся в правую сторону, совершая глубокий наклон. Затем – в другую сторону. Повторяем 12 раз в каждом направлении.
• Все то же самое, как и в предыдущем упражнении, только теперь рукой мы тянемся перед собой в противоположную сторону. По 12 раз в каждую.

Для осанки и гибкого позвоночника

• Ноги шире плеч. Руки на поясе. Делаем наклон вперед параллельно полу, руки вытягиваем перед собой. Спина прямая, смотрим прямо. Возвращаемся на секунду в исходную позицию. И делаем наклон назад, разводя руки в стороны. Шею не запрокидываем глубоко, голова смотрит в сторону. По 12 раз в каждом направлении.
• Ноги шире плеч. Делаем наклон вперед, руки перед собой, затем глубокий наклон к полу, ладонями касаемся пола, следующий наклон еще глубже, ладони стараемся поставить за стопы. И возвращаемся в исходную позицию. Всего 12 глубоких наклонов.

На улице, посещать спортзал или фитнес клуб можно в любое время года, но далеко не всем хочется это делать. Холодный ветер и скользкие тротуары не располагают к пробежкам, до спортклуба многим далеко добираться, а потом приходится «тащиться» обратно: в больших городах проблемой становится расстояние, а в малых – нехватка клубов как таковых.

Однако это не повод для того, чтобы «обрастать жирком» и потом оправдываться нехваткой времени и неподходящими условиями: поможет так называемый фитнес для ленивых – популярное направление, включающее множество способов поддержания стройности и красоты фигуры.

Название это появилось в ходе развития велнесс-индустрии, и «прижилось» отлично, но, справедливости ради, хочется отметить: человек по-настоящему ленивый вряд ли даст себе труд применить хотя бы такие способы. Скорее всего, он продолжит лежание на диване и всегда найдёт уважительную причину для отказа от любых физических нагрузок и упражнений. А позволяет улучшать фигуру, не выходя из дома, и очень помогает тем, кто ограничен во времени или имеет определённые проблемы со здоровьем.

«Фитнес для ленивых» в салонах и клубах

Стоит сказать и о том, что заниматься подобным фитнесом можно не только дома: в некоторых салонах красоты уже давно поняли, что это направление популярно, и активно его развивают. Как и в тонус-клубах, в последнее время стремительно входящих в моду в России, в салонах, желающих привлечь «ленивых» посетителей, используются специальные тренажёры для пассивных тренировок – тонусные столы. Устроены они таким образом, чтобы максимально облегчать занятия: человеку приходится выполнять минимум движений, а можно и просто лежать, и тренажёр всё делает сам – например, как массажный стол, помогающий выровнять осанку и укрепить мышцы тела в целом.

Подобные тренажёры появились давно – ещё в 30-е годы XX века врачи использовали их в лечении больных с травмами и заболеваниями костно-суставной системы. Примечательно, что в наше время, когда большинству людей хочется «иметь больше, а делать меньше», их стали также использовать для формирования фигуры и похудения .

Ещё есть вакуумные степперы: занимаясь на таком, можно достичь желаемого результата за более короткое время, улучшив форму талии , бёдер, живота и спины. Производители заявляют, что такие степперы эффективнее обычных тренажёров в 6-7 раз!

Многие женщины в восхищении от вакуумных тренажёров типа Hypoxi - это самая что ни на есть тренировка для ленивых, но желающих похудеть и справиться с целлюлитом . Надо просто поместить в специальную капсулу нижнюю часть тела, ввести в компьютер необходимые данные, и процесс, запускающий расщепление жира, будет регулироваться автоматически.

А вакуумные костюмы в сочетании с кардиотренажёрами обеспечивают эффективный лимфодренаж и помогают быстро подтянуть кожу , сделать её более свежей, эластичной и гладкой : всего за 30 минут можно достичь результата, для которого профессиональному массажисту потребуется 1,5 часа.

Подобные «ленивые» салонные процедуры хороши тем, что есть возможность усиливать и закреплять их эффект – например, завершая тренировки инфракрасной сауной: после этого расход калорий в состоянии покоя продолжается много часов подряд.

Домашний фитнес для ленивых

Похожие тренировки и процедуры можно проводить и в домашних условиях. Конечно, эффект будет не таким быстрым и ярким, но зато можно всё спланировать и заниматься в любое удобное время: не помешает ни погода, ни транспортные пробки.

Дома также используются разные приборы и тренажёры: с их помощью можно делать вакуумный массаж и вибромассаж проблемных зон, а также миостимуляцию. Последний способ позволяет уменьшить объёмы, подтянуть и даже накачать мышцы практически без усилий, под воздействием электродов приборов, накладываемых на определённые участки тела.

Вакуумный массаж – отличный способ борьбы с целлюлитом. Домашние вакуумные массажёры – приборы небольшие и удобные: места занимают мало, стоят недорого, а принцип их работы очень прост. Можно приобрести и виброплатформу: вибромассаж не только стимулирует расщепление лишних жиров, но и улучшает состояние мышц, сухожилий и костей; регулярные процедуры помогают привести в норму гормональный баланс и наладить работу нервной системы, что тоже неплохо помогает поддерживать фигуру в порядке.

Нельзя сказать, что все эти способы заменяют настоящий фитнес, но, если сочетать их с небольшим увеличением двигательной активности – например, гулять обычным шагом по полчаса в день дополнительно, их положительное влияние на фигуру проявится заметно быстрее.

Фитнес для ленивых: без упражнений не обойтись

Приборы и тренажёры – отличная помощь для создания красивого тела, но движение нельзя заменить ничем. Однако фитнес для ленивых так называется потому, что заниматься можно прямо на своём диване: даже на пол ложиться необязательно.

Лёжа на спине, ноги сведите в коленях и скручивайте туловище влево-вправо, по 25 раз в каждую сторону.

Также 25 раз нужно поднять выпрямленные ноги: стремитесь к тому, чтобы они образовали с туловищем угол 90° - получается сразу не у всех.

«Детское» упражнение «напиши ногами своё имя» будет очень полезным для взрослых: поднимите прямые ноги так высоко, как сможете, и напишите свои имя-отчество-фамилию, да ещё и год-месяц-день рождения – несколько раз. Прибавляйте по одному разу каждый день - спина и пресс станут намного сильнее и крепче.

Упражнений можно найти много. Вот, к примеру, для ягодиц : примите такое положение на диване, чтобы ноги были на весу. Колени согнутых ног разведите, ступни постарайтесь соединить, и 8-10 раз поднимите и опустите ноги: мышцы бёдер и ягодиц при этом напряжены. Повторите упражнение ещё раз, и теперь поднимите-опустите ноги до 20 раз.

Упражнение для ног: лёжа на боку и опираясь рукой о диван, поднимайте и опускайте выпрямленную ногу с вытянутым носком – для каждой ноги сделайте по 30 раз. Выполнять медленно и спокойно, глубоко дыша.

А вот это упражнение настолько эффективно, что может заменить целый небольшой комплекс. За неделю можно избавиться от пары кг, выполняя только его, но ежедневно; правда, ложиться лучше не на диван, а на более твёрдую поверхность. Укрепляются мышцы рук, ног, бёдер и живота, а растягиваются мышцы всего тела. Лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками и выпрямленными ногами, вдохнуть и одновременно поднять руки, верхнюю часть туловища и ноги, стараясь оставить на полу только живот. Так, держа руки и ноги прямыми, надо продержаться несколько секунд; медленно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют до лёгкой усталости в мышцах, а потом, перевернувшись на спину, делают растяжку.

Специально для ленивых дамочек придумали так называемый «обломовский» или фитнес для ленивых, когда от Вас потребуется минимум или вовсе ноль усилий для достижения ошеломительного эффекта без капли пота, боли в мышцах и прочих «издержек» обычного фитнеса. К Вашему вниманию предлагается несколько вариантов – легкий фитнес, который под силу и ленивым, а также фитнес, где все за Вас делает специальный тренажер и, наконец, самое интересное, когда мышцы работают вообще безо всякого Вашего участия и движений! Интересно, правда? А теперь посмотрим, насколько все это помогает сделать свою фигуру красивой.

Для начала рассмотрим виды фитнеса для ооочень ленивых людей, хотя фитнесом это даже сложно назвать. Поговорим о том, можно ли стать стройной с красивым и упругим телом безо всяких усилий – это миостимуляция и занятия фитнесом в тонус-клубах.

1. Миостимуляция

Эта процедура, во время которой мышцы сокращаются под действием электрического тока, к вашему телу присоединяют пластинки с электродами, на которые подают электический импульс. Не пугайтесь – больно не будет, однако неприятные ощущения могут быть. По желанию пациента, определенные части тела могут быть «нагружены» сильнее. Процедура выглядит следующим образом - на кожу наносят специальный гель, прикрепляют электроды и включают специальный аппарат. Аппарат этот очень «умный» - на нем можно менять интенсивность мышечных сокращений, а еще – использовать ток разных частот, что позволяет добиться эффекта лимфодренажа, расслабления или интенсивного тренинга. На первый взгляд – это отличный фитнес для ленивых. Лежишь себе тихонечко, а мышцы работают, килограммы тают… Я сама пару раз ходила на эту процедуру и, глядя на размеры и формы женщины, проводившей ее, я поняла, что миостимуляция – процедура хорошая, но радикально похудеть с ее помощью не получится. Хотя после сеанса миостимуляции я чувствовала себя отлично, поскольку токи хорошо снимают болевые ощущения и тяжесть в ногах, легкость во всем теле была необыкновенная! И…все, никакого «тренировочного эффекта» я не ощутила и не заметила его у тех, кто прошел 10 процедур.

Миостимуляция – процедура дорогая, стоимость 1 процедуры продолжительностью 40 минут – около тысячи рублей, согласитесь, не всем это по карману. Данный вариант фитнеса для ленивых – удовольствие дорогое. Миостимуляция полезна для здоровья, но мало не влияет на вес.

2. Тонусные столы, виброплатформ, вакуумные тренажеры

Тонус-клубы сейчас развелись практически повсюду, они заявляют, что являются отличной альтернативой фитнесу, более того – час занятия на , виброплатформе или особом спеппере по эффективности равен 7 часам обычного фитнеса! Среди прочих обещаний следует отметить избавление от лишних сантиметров именно в тех местах, где вам нужно и там, где обычный фитнес бессилен, а также отсутствие усталости и хорошую переносимость. Применение тонусных столов и прочих необычных тренажеров практически не имеет ограничений (еще бы – ведь они изначальны были созданы для реабилитации лежачих пациентов с травмами позвоночника), нет нагрузки на суставы и позвоночник, не повышается кровяное давление во время занятия и т.д.

Тренировка на тонусных столах предполагает использование столов-тренажеров, которые сами будут поднимать и опускать ваши конечности и прочие части тела. Это настоящий фитнес для ленивых – Вы лежите, а стол поднимает Ваши ноги, укрепляя пресс. При этом Вы совершенно не напрягаетесь, а инструктор будет водить Вас от одного стола к другому, чтобы «потренировать» все «проблемные» мышечные группы. Определенная польза от занятий будет – уменьшатся боли в пояснице, отеки, улучшится самочувствие, немного окрепнут мускулы. Виброплатформа помогает уменьшить целлюлит, а вакуумный спеппер хорошо массирует «проблемные места». В общем-то польза от использования этих изобретений будет, только ее тоже недостаточно для активного снижения веса.

3. Легкий фитнес для занятых, уставших и ленивых

Есть целый ряд упражнения, делать которые можно сидя и лежа, в том числе и лежа на диване или по утрам не вставая с кровати. Попробуйте пилатес или йогу для утреннего пробуждения – «потягушки» и повороты помогут проснуться и приобщиться к здоровому образу жизни. Легкие движения в суставах, подъемы и опускания конечностей, – этот минимум под силу даже самой отъявленной лентяйке (но, надеюсь, что эта фразу уже не про Вас).

Какой фитнес поможет похудеть ленивому?

Регулярные и интенсивные занятия фитнесом требуют дисциплины, усилий, силы воли и желания. Что делать, если всего этого нет? Здесь пути два – не заниматься вообще (это наихудший путь) или найти «свой» фитнес. «Свой» значит тот вид активности, который не вызывает стойкого желания все бросить. Для начала поймите, что Вам нравится – пробежки, танцы, гантели или неспешные движения, а, может, дыхательная гимнастика или плавание. Видов фитнеса сейчас так много, что можно найти что-то по вкусу. Первое условие регулярных тренировок – это заниматься тем, что Вам нравится. Это раз.

Во-вторых, занимайтесь для начала, когда Вам удобно и столько, сколько Вам удобно. То есть, сегодня у Вас есть 15 минут, потратьте на фитнес хотя бы их, а завтра в Вашем расположении будет целый час. Так фитнес не будет казаться повинностью. И ничего страшного, если время от времени Вы будите «сачковать», спады и пики активности бывают у всех. Главное для Вас – начать двигаться вообще, а уж после того, как появятся первые результаты Вы и сами не захотите останавливаться на достигнутом! Пусть небольшая разминка в течение 10-15 минут станет Вашей хорошей привычкой!

Фитнес для ленивых – модное направление современной велнесс-индустрии. Действительно, очень многие люди не имеют ни сил, ни физической возможности посещать интенсивные тренировки для похудения. А кому-то заниматься активно не позволяет здоровье. Так что этот тренд бурно развивается, и дал нам несколько направлений для домашней и «салонной» работы.

Фитнес для ленивых в салоне красоты

Фитнес для ленивых в салоне красоты – это направление велнес. Вы, наверное, слышали о таком явлении как тонус или велнес клубы. Это заведения с тренажерами вроде обычных, но отличие от простых тренировок в том, что большую часть работы тренажер делает за вас.

Например, вакуумный степпер эффективен для и подтяжки мышц, даже если вы ходите всего 20 минут, а на обычном степпере придется варьировать режимы нагрузки и провести как минимум полчаса. Существуют и вакуумные костюмы Hypoxi для ходьбы на специальных дорожках. Все, что связано с вакуумной нагрузкой на организм помогает убрать лишние объемы, вывести межклеточную жидкость и стать стройнее буквально за несколько сеансов.

А что, если нужно укрепить мышцы и улучшить осанку? К вашим услугам массажные столы – этот тренажер сам выполнит за вас всю работу, вам нужно будет только занять определенную позу и все. Естественно, «накачаться» в таком режиме невозможно, о вот восстановление после родов, травм или операций с массажными столами идет гораздо быстрее.

Почти все процедуры «ленивого фитнеса» рекомендуют завершать сеансом в бане или . Чтобы снизить вес, вам предстоит провести в ней около получаса, но это стоит того – после такой процедуры в 2-3 раза, и вы будете сжигать много калорий в состоянии покоя.

Фитнес для ленивых дома

Фитнес для ленивых дома – вибромассажи различными проборами, миостимуляция и вакуумный массаж. Для вибромассажа вы приобретаете специальную или ременный массажер. Эта процедура улучшает кровообращение в тканях, способствует подтяжке мышц. Однако время на нее необходимо затрачивать существенное. Один сеанс массажа занимает примерно 20 минут.

Миостимуляция – способ заставить ваши мышцы сокращаться без всяких лишних усилий с вашей стороны. Иногда ее называют «Тренировкой без тренировки» В домашних условиях процедура выглядит так. Вы накладываете на тело электроды прибора для стимуляции по схеме и «трясете» каждую мышечную группу не более 10 минут. В результате подтягиваются мышцы и уменьшаются объёмы. Миостимуляцию используют и как реабилитационную процедуру после переломов.