Недавно популярная русская фитнес-бикини Аня Стародобцева написала очень откровенный пост про последствия своих подготовок к соревнованиям. Я очень уважаю ее за такой смелый поступок. Поверьте, это не просто признать свои ошибки и честно сказать "мне нужна помощь и поддрежка". Я очень надеюсь, что скоро Аня станет мамочкой и все будет у нее замечательно.

На ее примере я хочу разобрать ошибки в подготовке в фитнес-бикини, чтобы другие девушки не повторяли их.

Пожалуй, я первая заговорила на эту неудобную тему два года назад, когда написала сначала статью для портала Eastlabs.ru специально для Александра Тимошенко, затем для журнала "Железный мир", для нескольких популярных сайтом по тематике железного спорта. Я буквально предсказала, что с бешеной популярностью "сушки" и номинации "фитнес-бикини" в России (про Австралию надо говорить отдельно, тут тоже все не просто) скоро появится куча девочек с проблемой аменореи (отсутствия цикла) и нефертильностью (невозможностью забеременеть). Как в воду глядела. Огромный поток писем от девочек с жалобой, что месячных нет уже полгода, год, полтора... при этом не помогает гормональная терапия, не помогают советы врача набрать немного жира. Ничего не помогает.

"Да, я сделала ошибку, которая серьезно сказалась на моем теле и здоровье. Мне нужно было делать более длительные перерывы между выступлениями, чтобы дать телу время восстановиться. Но я преследовала успех, поэтому не останавливалась, в то время как мое тело уже было истощено и измучено" (Аня Стародубцева)

В последний раз Аня выступала на Arnold Classic USA, где ее жених Антон Антипов сделал ей предложение. Пожалуй, это была ее лучшая форма за все карьеру в про-дивизионе. Мне как тренеру, всегда интересно, как готовятся другие девушки. У Ани были стандартные "кардио+ силовые" тренировки и ультра низкокалорийный рацион около 1400 под конец сушки. Представьте себе, что такое 1400 ккал при 10-12 тренировках в неделю, если у Ани ВОО (основной обмен) будет около 1400? То есть это буквально балансирование на грани "лишь бы выжить".

* Для тех, кто только начинает разбираться в БЖУ: для того, чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Однако, важно, чтобы ваш дефицит калорий не был слишком большим.

Как посчитать TDEE (total daily energy expenditure= затраты калорий): ВОО* коэфифицит активности.
ВОО (Миффин-Сенжеор) для женщин= 10 х вес (кг) +6.25 х рост (см) - 5 х возраст (года) -161
Коэффициент активности (это некоторый примерный коэфициент на основе того, как часто и актвино вы тренируетесь):
1.2 - низкая активность (=пара тренировок по йоге в неделю)
1.37 - средняя активность (=3-4 среднеактивных тренировок)- обычно большинсво новичков тут, так как просто не умеют эффективно работаь, хотя субъективно им кажется, что они умирают
1.5 - чуть выше средней активности (4-5 авктивных тренировок)
1.75 - высокая активность (5+ очень активных тренировок)

Затем надо выбрать нужный дефицит: 10% - щадящий дефицит; 15% - оптимальный дефицит; 20%- высокий дефицит; 25% - очень высокий дефицит. Дефицит более 30% не рекомендуется по многим причинам, но в основном, очень голодно и тело быстро адаптируется к такому рациону и начинает экономить энергию.

Таким образом, оптимальный дефицит: (ВОО* коэфициент активности) - 15%

Если ваш дефицит более 30%, то можно начинать бить тревогу! То есть рацион у одной и той же девушки при 12 супер-интенсивных тренировках и при 2 йогах в неделю НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ОДИНАКОВЫМ. ЗАТРАТЫ КАЛОРИЙ СЛИШКОМ СИЛЬНО ОТЛИЧАЮТСЯ.

"Для того, чтобы восстановиться, мне нужно набрать жировую прослойку, стать мягче, снизить интенсивность тренировок и увеличить потребление жиров.С моих последних соревнований, которые были 7 месяцев назад, я целенаправленно набрала 6 кг. Я сократила тренировки до двух-трех в неделю и не делаю кардио вообще. Сейчас я питаюсь примерно на 2000 ккал и планирую увеличить свою норму до 2500" (Анна Стародубцева)

Многие бикини сталкиваются с проблемой отсуствия цикла после соревнований. Однако не все так просто. Чаще всего аменорея (отсуствие месячных) - это не следствие низкого подкожного жира, а того, как вы его достигли. Если девушка тренируется на износ, резко сокращает калорийность, убирает полностью углеводы, сокращает до минимума жиры, то тело естественным образом адаптируется, выключая «не нужные» в такой момент голода функции, а именно — репродуктивную. Зачем размножаться, если еды не хватает даже матери? — это вполне естественная защитная реакция организма.

*Внимание! Я написала, что ЧАЩЕ ВСЕГО аминорея не является следствием низкого процент жира, а то, как вы его получили. Однако жир имеет в том числе и эндокринную функцию. При чрезмерно низком проценте подкожного жира у девушек (обычно ниже 10%) резко снижается количество эстрогена, женского полового гормона, что имеет влияние на меструальный цикл. То есть при КРИТИЧНО низком проценте подкожного жира, действительно, могут пропадать месячные. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых девушек (у которых процент подкожного жира может быть 8-10%) при этом достаточно фертильных, чтобы иметь ребенка.

Кроме этого существует еще множество причин аменореи- стресс, опухоль, раковые забоевания и так далее.

Кроме этого Аня пишет, как ей сложно было принять свое новое тело. Это еще одна проблема многих девушек с отсуствем цикла. Некоторые из них неосознанно "выключают" репродуктивную функцию из-за различных психологических проблем. Они могут быть разные, но объединяет их одно- НЕПРИНЯТИЕ СЕБЯ.

Условно говоря, мы можем существовать в четырех различных состояниях:

💛красиво и комфортно. Это так называемая точка баланса, или состояние, когда 90% времени вы нравитесь себе в зеркале. Почему не 100%? Да потому что у всех бывают загоны. У меня тоже бывает. Встаю утром и настроение поганое, и кофе невкусный, и живот недостаточно плоский, и попа недостаточно кругла. Но в целом мне нравится, как я выгляжу. Даже очень.

Второе условие- вам должно быть комфортно поддерживать такое тело. Вы тренируетесь в радость, не жертвуя личным временем. Вы едите так, чтобы не было голодно и у вас есть немножко вкусностей.

Кстати, красота с цифрой на весах никак не связана. Это чисто ваше субъективное ощущение "красивости". Если вы аппетитная пышка, нравитесь себе и вам комфортно с вашим рационом- это нормально.

⚡Второе состояние- красиво, но некомфортно, или #приветбикиняшкаДругими словами, выглядите вы супер: пресс в кубиках, дельты секутся, на ногах ни грамма жира и целлюлита. Но какой ценой??? Ежеутренее кардио натощак, 6 силовых и полуголодный рацион из трески и огурцов. Вам точно комфортно?

p.s. Если вы все это делаете и вам зашибись отлично, то вы относитесь к первой категории.

Те, кто попал сюда бояться пропустить тренировку, чтобы не поправиться. Бояться съесть макароны вместо риса, потому что у них гликимический индекс выше. Если выживете в такой паранойе и вам НЕ КОМФОРТНО, но вы блюдете режим лишь бы не растерять красоту тела, то вы именно тут. В состоянии "красиво и некомфортно".

🍭Третье состояние- некрасиво и комфортно. Обычно это люди, кто, так скажем, "забил" на свою внешность. Обычно они говорят: "главное- это внутренний мир", "зато у меня карьера/семья". Возможно, булочка утром и мороженое на ночь- это очень комфортный режим питания, но глубоко в душе, они всё равно своим телом не удовлетворены, иначе были бы в первой категории.

😱 Самое страшное состояние - некрасиво и некомфортно. Обычно это вечно худеющие. Им некрасиво в своем теле, они пробуют все новые и новые планы питания, один жестче другого. Это те, у кого процент высокий %жира, но они уже год на 800ккал. Обычно это тупик, выход из которого- вернуться обратно. Отложить мечты о похудении и сначала разобраться со здоровьем

Красивый рельеф и стройное тело является мечтой многих людей, но достигнуть ее непросто. Для этого придется составить правильный рацион питания, интенсивно заниматься в тренажерном зале и отказаться от вредных привычек. Такие изменения в образе жизни позволят ускорить обмен веществ и спалить лишние килограммы. Однако результата придется ждать не один месяц. Если судить по фотографиям девушек фитнес-бикини до и после, то для достижения желаемых форм потребуется много усилий и времени. Пойти на такие жертвы соглашаются не все женщины, но каждая из них способна добиться поставленных целей при сильном желании.

Все девушки мечтают иметь красивую и сексуальную фигуру. Ведь еще с детства они начинают подражать известным моделям и знаменитостям. Наиболее распространенный способ достижения желаемых форм является фитнес. Этот вид спорта представляет собой набор упражнений для укрепления мышц и избавления от лишней массы тела. Фитнес-бикини является одной из его разновидностей и суть этого направления заключается в достижении идеальной фигуры и ее демонстрации широкой публике. Помимо занятий в тренажерном зале, девушки регулярно выступают на соревнованиях. Для одних представительниц прекрасного пола они являются лишь поводом похвастаться своими формами и сделать хорошие фото, а другие воспринимают такое мероприятие, как вызов. В любом случае подобные соревнования помогают избавиться от комплексов и улучшают себе и окружающим зрителям настроение.

Заниматься фитнес-бикини могут любые девушки, независимо от возраста и фигуры, но важно проконсультироваться со специалистами о том, как правильно нужно начать это делать.

Для примера Арина Скромная раньше была простой девушкой со слегка пышными формами, а теперь новоиспеченную фитнес бикинистку сложно узнать на этом фото до и после:

Не менее эффектной девушкой является Екатерина Красавина, которая раньше была достаточно милой представительницей прекрасного пола. Теперь она является призером международных соревнований и обладает фантастическими формами, которые можно увидеть на этом фото:

В базовый тренировочный комплекс входят такие упражнения:

• В первые сутки следует акцентировать внимание на плечах. Для этого подойдет поднятие гантелей в виде разводки, жима под углом 90° и тяги перед собой;
• На второй день уклон идет на мышцы спины и бицепсы. В этом случае рекомендуется поднимать гантели в наклоне, заниматься на тренажере хаммера, выполнять блок за голову и поднимать штангу с коленного уровня и на бицепс;
• В 3 день необходимо делать упражнения для груди и плеч. Для этого можно подойдет жим гантелей и штанги из положения лежа, стоя и под углом;
• В четвертый день специалисты рекомендуют делать упражнения для ног. Обычно используются для накачки нижних конечностей специальные тренажеры, но занятия на них можно совмещать с приседаниями и наклонами вместе со штангой;
• На пятые сутки девушки, занимающиеся фитнес-бикини делают упор на мускулатуру спины и трицепса. В этом хорошо помогает блочный тренажер и французский жим.

Новички должны заниматься первые недели под присмотром опытных специалистов. В ином случае они могут навредить себе, так как из-за незнания особенностей этого процесса будут развиваться микротравмы, растяжения, невралгии и т. д. Выходной нужно делать каждые 1-2 дня. Опытные спортсменки перед соревнованиями тяжело тренируются и отдыхают лишь 1 день в неделю. Нагрузки корректируются в зависимости от состояния девушки и желательно, чтобы этим занимался фитнес-тренер.

Диета

Одними упражнениями достичь необходимых рельефов не выйдет. Многие девушки думают, что занятий на тренажерах будет достаточно, чтобы выглядеть как их кумиры на фото, но без правильно составленной диеты достигнуть мечты не получится. Суть рациона девушек фитнес-бикини заключается в сокращении потребляемых углеводов и жиров на фоне увеличения количества белков. Принимать пищу нужно небольшими и порциями около 5-6 раз в сутки. Количество калорий при этом следует уменьшать планомерно, так как может уменьшиться масса мышц.

Готовить пищу нужно на пару и желательно избегать различных заправок для салатов, так как они очень калорийны. Количество специй стоит также уменьшить. Связано это с тем, что из-за них задерживается влага в организме. Курение и спиртные напитки необходимо и вовсе исключить. Если придерживаться всех рекомендаций, то на фоне интенсивных тренировок получиться достичь желаемых результатов и задуматься о соревнованиях.

Участие в турнире

Соревнования по фитнес-бикини начали устраивать с 2010 года. Они являются отдельной номинацией в бодибилдинге. Организаторы решили пойти на такой шаг в связи с низкой популярностью этого вида спорта среди девушек, так как многих зрителей накачанные женские тела лишь отталкивают. Фитнес-бикини, наоборот, привлекает людей, так как в этом направлении бодибилдинга не так важны мышцы, как красота и подтянутость тела участницы.

Соревнования фитнес-бикини делятся по росту на такие категории:

• <163 см;
• 163-168 см;
• 168> см.

Во всех видах соревнований есть лишь 1 раунд. Купальники у девушек должны быть открытыми и важно, чтобы участницы были в туфлях на высоких каблуках. Во время показа спортсменки обильно смазываются специальным гримом.

В первой половине раунда начинается презентация участниц, которая состоит из следующих пунктов:

• Выход на центр сцены;
• Разворот спиной к жюри;
• Поворот лицом к судьям;
• Эффектное покидание сцены.

Каждая спортсменка имеет всего 10 секунд, чтобы красиво презентовать себя перед жюри. Руки во время выступления должны быть на бедрах и делать ими любые посторонние жесты запрещено.

Во второй половине раунда начинается сравнение участниц. Для этого жюри зовет на сцену всех спортсменок и просит их повернуться лицом, а затем спиной к ним. В это время судьи начинают сравнивать девушек между собой и решать, кто из них заслуживает главный приз. Обращают свое внимание они преимущественно на такие критерии:

• Выразительность походки и осанка участницы;
• Состояние кожи;
• Красота фигуры;
• Комплекция и конституция участницы.

Необходимые параметры для успеха на соревнованиях

Заниматься фитнес-бикини может любая представительница прекрасного пола, но для успеха на соревнованиях крайне важна конституция и строение тела. Короткие ноги, чересчур длинные руки и другие индивидуальные особенности могут повлиять на итоговый результат. В случае с фитнес-бикини крайне важно, чтобы у участницы была предрасположенность к идеальным формам, потому как принимать участие без них не имеет смысла.

Накаченная мускулатура необязательна и достаточно, чтобы мышцы были просто подтянутыми. Содержание жира в организме должно быть на уровне 10%. Перед очередным турниром спортсменки обычно сушатся, но важно знать, как правильно делают это фитнес бикинистки, чтобы избежать последствий. Для этой цели они интенсивно тренируются и садятся на особую диету. Понять какие нужны параметры для конкурса фитнес-бикини можно по формуле:

Рост – 112 см = масса тела.

В отличие от бодибилдинга, где на первом месте стоят мышцы спортсменки, в фитнес-бикини важна женственность форм. Именно поэтому спортсменки часто обращаются к пластическим хирургам для коррекции груди, так как сушка существенно уменьшает ее размер.

Фото женщин, занимающихся фитнес-бикини сейчас достаточно популярны, поэтому девушки стремятся достичь красивых форм, чтобы когда-нибудь также поучаствовать в турнире. Делать это нужно постепенно и осторожно, поэтому желательно обратиться к специалисту, чтобы он составил специальную программу тренировок. Если есть какие-либо хронические болезни, то следует проконсультироваться со своим врачом перед началом занятий. В таком случае занятия фитнес-бикини не будет иметь последствий и можно смело выяснять как стать участницей соревнований и начинать заниматься подготовкой.

Уходит время, когда модно было обладать анорексичным телом. Новое тысячелетие принесло нам здоровый образ жизни, который не мыслим без физических нагрузок и правильного питания. Спортивные девушки - вот сегодняшний идеал. Практически каждая мечтает иметь упругие ягодицы, плоский живот с кубиками и красивый рельеф рук. Именно поэтому в 2010 году на соревнованиях бодибилдеров была создана номинация под названием «фитнес-бикини». Девушки, представленные в этой категории, одновременно женственны и накачаны. Насколько реально попасть в их число?

Сразу хочется развеять миф о том, что девушке некрасиво обладать развитыми мышцами. Да, безусловно, существует женский бодибилдинг, где женщины мало похожи на нежных женщин.

Но фитнес-бикини - это совсем другая история, ведь в этом случае:

• сохраняются природные пропорции женского тела;
• прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
• ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
• талия становится тонкой, без капли лишнего жира;
• кожа упругая и гладкая.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток, например, Кати Усмановой или Марии Докучаевой. На фото до начала их спортивной карьеры это самые заурядные девушки с невзрачными фигурами. Однако для достижения такого результата придется очень много работать и отказывать себе в любимой еде.

Этот спорт не призывает употреблять специальные химические добавки для прироста мышечной массы. А от природы женщина просто физически не сможет накачать себе такие мышцы, как у мужчины. Гормона тестостерона, отвечающего за это, у женщин меньше в 10 раз. Модели фитнес-бикини сексуальны, грациозны и спортивны.

С чего начать

Если вы пришли в спортзал «с нуля», то самым верным решением будет обратиться к услугам персонального тренера. Именно он подскажет, что нужно делать конкретному человеку для достижения конкретного результата. Но для этого сам тренер должен отвечать определенным критериям:

• иметь достижения в области бодибилдинга;
• обладать идеальной фигурой, мотивирующей на успех;
• иметь большой опыт подобной работы, необходимые сертификаты.

Даже если вы не новичок в тренажерном зале, эффективность тренировки с тренером будет выше, чем самостоятельной. Иногда просто необходим человек, который будет выжимать все соки и стоять над душой до последних сил.

Собственно, тренировки - это только часть работы. В услуги профессионального тренинга входит:

• составление полной программы тренировок с учетом особенностей здоровья;
• рекомендации по составлению схемы питания;
• психологический настрой на победу, всяческая поддержка;
• контроль правильного выполнения упражнений.

В чем особенность тренировок для фитнес-бикини

При обращении к профессиональному тренеру будет составлен индивидуальный тренировочный план, который потом может корректироваться с учетом полученных результатов. Чтобы стать спортивной моделью, необходимо придерживаться определенных принципов при построении занятий:

• силовые тренировки проводятся со средним весом, но большим количеством повторений;
• нужно сочетать силовую нагрузку с аэробной (для сжигания подкожного жира);
• круговые тренировки и суперсеты идеально подойдут для фитнес-бикини;
• каждая тренировка должна завершаться интенсивной кардионагрузкой в течение 15-20 минут.

Как питаться для получения идеального тела

Диета для фитнес-бикинисток направлена на уменьшение процентного содержания подкожного жира (до 8-10%) и прироста мышечной массы. Рацион питания строится следующим образом:

• частое дробное питание (6-7 раз в день с интервалом 2 часа);
• содержание белков/жиров/углеводов примерно 100/30/300 г/сутки;
• полное исключение алкоголя;
• соблюдение питьевого режима (до 3 л воды в сутки);
• исключение «гастрономического мусора» (чипсы, газировка, батончики и т.п.).

Соревнования по фитнес-бикини

Конечной целью всей этой работы должно стать участие в соревнованиях. Девушек делят исключительно по росту:

• до 163 см;
• 163-167 см;
• от 168 см и выше.

Для победы или хотя бы получения призового места необходимо обладать не только красивым прокачанным телом, но и умением подать себя. Это очень важно, ведь фигуры у всех бикинисток идеальные, а вот красивая походка, грация, осанка, некая харизма - это то, что отличает победительниц в номинациях.

Стоит также отметить, что практически все модели фитнес-бикини прибегают к услугам пластической хирургии. Это происходит из-за того, что сокращение процентного содержания жира в организме сильно сказывается на груди - она просто пропадает.

Итак, если вы все же решились стать фитнес-бикини, приготовьтесь к серьезной работе над собой в течение минимум полугода. Однако и результат превзойдет все ожидания: даже если вы не дойдете до соревнований, обладание прекрасным телом будет лучшей наградой.

Процесс обмена веществ в организме можно сравнить с костром, в пламени которого сгорают все лишние жиры, белки и углеводы – главные враги утонченного силуэта. Правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни – главные аспекты достижения идеального тела.

Но, как из песни слов не выкинешь, так и физическая нагрузка играет огромную роль в улучшении фигуры. Красивые женские формы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому каждая вторая женщина задумывается о целесообразности достижения внешнего совершенства, особенно если это касается ягодиц, бедер и груди.

Фитнес-бикини: красота спасет мир

Фитнес-бикини – отдельное направление в области фитнеса, основывающееся на достижении идеалов тела, их демонстрации. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат фитнес бикини тренировок. Для одних данная отрасль выступает в роли увлечения, тогда как для других – это лучший мотиватор, заставляющий работать над собой, усовершенствуя свое тело с каждым шагом и гантелей. Иными словами его можно приравнять к женскому бодибилдингу, когда моделирование тела в комплексе сочетается с тренажерным залом, сбалансированным питанием и питьевым режимом.
Фитнес бикини стал новой номинацией в женском культуризме, цель которой реанимировать железный спорт. Занимаясь данным направлением, главное заключается в сохранении женственности и природной красоты тела. Фитнес индустрия именуемая «бикини» позволит попрощаться с целлюлитом, обрести сексуальное с аккуратными мышцами и здоровой кожей тело. Для девушки фитнес бикини помогает избавиться от каких-либо внутренних комплексов, обрести уверенность, поверить в свои силы и стать спортивной моделью.

Фитнес-тренировка: программа для новичка

Хочется выглядеть сексуально, подтянуто и уверенно в себе? Тренировка фитнес бикини поможет воплотить желания, связанные с идеальным телом, в реальность. Не стоит бежать в первый попавшийся тренажерный зал и сразу же осиливать весь спортивный инвентарь. Разумно будет составить программу тренировок и обратиться к профессионалу.

Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры.
✔На заметку! Лучше всего согласовать свою программу нагрузки с профессиональным тренером, поскольку он подскажет основные механизмы развития мышц и определит необходимую нагрузку, сбалансировав каждое упражнение по норме.

Программа фитнес-бикини включает:

Первый день уделяем внимание плечам: осуществляем тягу гантелей перед собой стоя, жим гантелей под углом 90 градусов, разводку гантелей под углом в наклоне, тягу штанги к груди;
- второй день – спина и бицепс: тяга гантелей в наклоне стоя, рычажная тяга, блок за голову средний и широкий хват, подъем штанги с колен сидя, подъем штанги на бицепс;
- третий день – грудь и плечи: жим гантелей под углом, жим штанги и гантелей лежа, разводка гантелей, жим гантелей стоя;
- четвертый день – тренировка для ног: приседание со штангой, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, наклоны со штангой стоя;
- пятый день – спина и трицепс: блок верхний перед собой до груди, блок горизонтальный к груди, блок за голову, французский жим.

Фитнес-бикини питание: в чем секрет

Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с лишними килограммами. Сбалансированный рацион питания заключается в следующем соотношении макро-нутриентов: чуть больше белка, чем углеводов и чуть больше углеводов, нежели жиров.
Важно принимать пищу до 7 раз в день небольшими равномерными порциями в течение дня. К примеру, если калорийность дневного рациона питания составляет 2000 ккал., то каждый прием пищи не должен превышать 330 ккал.
На заметку! Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
Стоит остерегаться алкоголя и заправок для салата. В них содержится огромное количество калорий. Также, некоторые из них способны вызывать химические реакции, которые задерживают воду в организме.
Фитнес-бикини призван доказать, что спортивное женское тело может быть сексуальным и красивым. Следует помнить, что без дисциплины тренировок и сбалансированного питания невозможно построить тело своей мечты.

Как попасть в соревнования по фитнес-бикини?

Эта номинация в женском бидибилдинге совсем новая - она появилась в 2010-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини - нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.

В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.

Номинации фитнес-бикини

Всего в соревнованиях три номинации - по росту:

• до 163 см
• до 168 см
• свыше 168 см.

Все соревнования имеют 1 раунд. Форма одежды девушек - раздельный купальник и туфли на каблуках. Девушки обильно также смазываются гримом.

Первая часть раунда

Первая часть раунда называется "Презентация". Вот из чего она состоит:

1. сначала необходимо выйти в центр зала и встать лицом к судьям;
2. потом развернуться и встать спиной к судьям;
3. снова развернуться и встать лицом к судьям;
4. отойти к краю сцены, давая место следующей.

Каждой участнице дается временной интервал в 10 секунд. Руки следует держать на бедрах. Никаких жестов делать не позволяется.

Вторая часть раунда

Она называется "Сравнение". Все участницы выходят на сцену, поворачиваются сначала лицом, потом спиной. У судей появляется возможность сравнить девушек между собой.

По каким критериям отбираются победительницы?

Важными "компонентами" победы являются:

• выразительность
• общая комплекция и конституция
• красота тела
• тонус кожи
• походка и осанка.

Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини?

Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.

Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.

Процентное содержание жира должно быть низким - около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и "высушиваются". Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 = вес.

Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.

Тренировки бикинисток

Бикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу.

Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи.

Что в итоге?

Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге.

Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном.

Программа тренировки фитнес-бикинистки

Пример программы по подготовке к выступлениям:

Понедельник: руки и плечи

• Разгибание рук в наклоне, вес 5 кг, 3 подхода.
• , вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз.
• , вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
• Тяга штанги к подбородку. Вес - 2,5 кг. 3 подхода по 10 раз.
• Разведение рук в стороны. 3 подхода с 4, 5,6 кг.
• Протяжка на скамье Смита - 3 подхода по 10-12 раз.

Вторник: ноги и плечи

• Жим гантели одной рукой, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг - 15 раз, 5 кг - 15 раз, 6 кг - 12 раз, 7 кг - 10 раз.
• Жим гантелей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания со штангой, 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга, 4 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений

Среда: спина и бицепс

• Тяга нижнего блока к поясу, 4 подхода по 12-15 повторений
• Штанга на бицепс на скамье Скотта, 4 подхода по 12-15 повторений
• Махи с гантелями в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений
• Штанга на бицепс, 3 подхода по 20 повторений
• Тяга гантелей двумя руками в наклоне, 4 подхода по 8-12 повторений
• "Молоток", вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.

Четверг: отдыхаем!

Пятница: ноги и трицепс

• Отжимания спиной к лавке, 4 подхода по 12-15 повторений
• Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги узким хватом, 3 подхода по 8-12 повторений
• Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз
• Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног на тренажере, 4 похода по 8-12 повторений
• Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания ног лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
• Прыжки из приседа, 3 похода по 15 повторений
• Запрыгивания на ящик, 3 подхода по 15 повторений
• Прогулка выпадами, 6 подходов по 20 повторений

Суббота: спина и бицепс

• Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Штанга на бицепс обратным хватом, 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока руками, 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока средним хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с нижнего блока нахватом, 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с нижнего хвата на бицепс, 4 подхода по 12-15 повторений

Воскресенье: ноги и плечи

• Махи с гантелями в наклоне сидя, 4 подхода по 12-15 повторений
• Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Махи с гантелями перед собой, 4 подхода по 8-12 повторений
• Гакк-приседания с узкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
• Гакк-приседания с широкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 4 подхода по 8-12 повторений

Удачи и сил в подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини!

Еще интересное

Ничто так не мотивирует на занятия силовым спортом как фото девушек до и после сушки. Демонстрируя совершенные формы в купальниках, они на личных примерах доказывают, что нет ничего невозможного. Им удалось убрать лишний вес, создать роскошный рельеф и вызвать зависть у окружающих. Если у вас есть желание иметь такие формы, но каждый раз откладываете посещение фитнес-зала до следующего понедельника, посмотрите на тела девушек и сформулируйте для себя цель. Помните, что не рождаются, ими становятся.

Фитнес бикини: девушки до и после

Эта женщина была уверена, что никакие отговорки и претензии к генетике не помешают получить мускулатуру с такой огранкой. Сначала она пересмотрела свое питание, отказалась от «мусорной» еды, ввела в рацион много белка и посещала занятия в зале в течение 10 месяцев. На фото результаты после 1,5 месячной .

У этой девушки хороший метаболизм и генетика, поэтому она не отказывалась от фастфудов, сладостей и не утруждала себя физкультурой. Ближе к 30 годам, когда уровень эстрогена начал снижаться, ей пришлось срочно менять гардероб. Это подвинуло ее завести дневник питания и заняться тяжелым спортом.

Фото этой девушки после сушки – доказательство того, как тренировки со свободными весами шлифуют мышцы и преображают фигуру. Так выглядеть могут юные девушки и мамы с 2 детьми.

Из толстушки в фитнес-бикини. Сравните фото и оцените трансформацию тела. Найдите в себе силы , и через год вы станете объектом зависти коллег и подруг.

Не сомневайтесь, это одно и то же лицо, но разные фигуры. Стоило сменить пищевые привычки, а вместо «заеданий» стрессов выходить на пробежки в парк для выплеска негативной энергии, как через некоторые время ноги сами привели ее в зал. В результате сушки, и упорных тренировок она похудела, укрепила не только мышцы, но и нервы.

Эта девушка однажды решила, что себя и других нужно чаще удивлять. Судя по стальным мускулам на фото и идеально очерченным изгибам, у нее это получилось.

Эти снимки без фотошопа. Глядя на них, у многих мелькнет мысль, что без химии здесь не обошлось. На самом деле, это результат упорного труда и здорового питания.

Глядя на нее, можно подумать, что девушка оттачивала формы, сидя на длительной диете и тренировалась до седьмого пота для участия в конкурсе бодибилдеров. Такой силуэт можно смоделировать при развитом мышечном каркасе и 6-недельной сушке.

Этой фитоняшке после месячной сушка тела тоже удалось получить пропорционально накаченную фигуру и очерченный рельеф. С такими формами и параметрами ей нужно сниматься для мужских журналов.

У этой девушки форма ягодиц не хуже чем как у фитнес-модели Джен Селтер, а фигура напоминает формы известной Тианны Та. А ведь все началось с 7 лишних килограммов. Придя в зал и вдохновившись красотой тела других, она уже не смогла остановиться в совершенствовании тела.

Тяга к красоте, внимание со стороны мужского пола вдохновляет на победы. Ведь стоит только получить первые результаты, как сразу захочется где-то убрать или прибавить. Попробуйте и вы. Взамен на усилия получите мышечное удовольствие от процесса и роскошное тело.