Сегодня все фитнес-клубы оснащены фитболами. Что это такое, как правильно выбрать фитбол, помогает ли он похудеть, упражнения на фитболе и ответы на другие вопросы вы найдете в этой статье! Рассказываю из личного опыта, поскольку у меня дома есть фитбол и я частенько на нем занимаюсь.!

Что такое фитбол?

Фитбол – это специальный мяч, который используется для выполнения широкой гаммы физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины. Этот мяч помогал укреплять соответствующие мышцы, улучшать осанку, восстанавливать после операций и травм. Первенство в разработке фитбола, как утверждают источники, принадлежит швейцарскому физиотерапевту. Но вскоре сфера применения мяча стала расти, выходя из группы снарядов для реабилитации. Потому фитболы начали появляться в фитнес-центрах и даже дома.

Чем полезен фитбол?

Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело.

Что конкретно дают занятия на фитболе? Ответы от :

• Правильную осанку : каждое упражнение на фитболе, не говоря уже про специально разработанные комплексы, укрепляют мышцы спины, не перегружая ее. Задействуются мышцы, которые составляют корсет для позвоночника. Физиотерапевты отмечают улучшение осанки после регулярных занятий на фитболе. Попробуйте и вы!

Дело в том, что после активных физических упражнений на самом фитболе можно и отдохнуть, растянуть спину и все мышцы. В этом, как лично мне кажется, и заключается оздоровительный эффект мяча для фитнеса.

• Повышенные показатели выносливости и мышечной силы : упражнения на фитболе задействуют все группы мышц (проверила на себе). Повышается тонус мышц и их сила.
• Натренированный вестибулярный аппарат и хорошую координацию движений: даже если вы на фитболе качаете только пресс, вам все равно необходимо держать равновесие. В первый раз даже сложно выполнять базовые упражнения, что так красиво и легко смотрится на картинках в модных журналах. Фитбол то и дело будет стремиться укатиться от вас. Нужно привыкнуть быть сконцентрированной. Вскоре вы перестанете замечать то, что все ваши мышцы находятся в тонусе, а вы легко делаете второе-третье повторение упражнения на фитболе, не падая с него.
• Гибкость: занятия на фитболе позволяют очень эффективно растягивать мышцы, разминать суставы.
• Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем.
• Хорошее настроение : заниматься с большим ярким мячом очень весело и интересно)

Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного. вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

Хочу отметить, что упражнения на фитболе не изнуряющие и довольно щадящие (если, конечно, не учитывать специальных аэробных комплексов на ). Они не дают “неправильной” нагрузки на ноги и спину. По этой причине заниматься на фитболе могут люди разных возрастов, пола и состояния здоровья . В наше время очень распространенные занятия на мяче грудничков и беременных женщин. Не отстают от них и люди преклонного возраста стран Европы. У нас это направление только развивается. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.

Наверное, у каждого человека сначала занятий была боязнь того, что мяч лопнет. Не бойтесь! Правильно подобранный фитбол выдержит не только ваш вес, но и больше!

Упражнения на фитболе. Противопоказания

Не смотря на чудодейственный эффект фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания . Врачи не рекомендуют заниматься на мяче для фитнеса тем, у кого есть: тяжелые заболевания сердечнососудистой системы; грыжи межпозвоночних дисков; патологии внутренних органов.

От себя отмечу, что есть разные техники выполнения упражнений на фитболе. Вы можете подобрать наиболее подходящие для своего случая. Есть более спокойные комплексы, есть силовые и кардио тренировки, которые способствуют похудению (конечно же с и нормальным режимом дня). Перед тем, как начать заниматься на фитболе, проконсультируйтесь с врачом и тренером! Подберите также время, когда вам .

Как я уже отметила, правильно подобранный по размеру фитбол будет способствовать хорошим результатам тренировки. Да и заниматься на нем удобнее. На слишком большом мяче упражнения будут выполняться не в полную меру, вы будете с него скатываться и не дотягиваться до пола ногами-руками (в положении лежа, сидя). Маленький мяч будет давать большую нагрузку на ноги, суставы, выскальзывать. Поэтому существуют два основных способа определения нужного вам размера фитбола.

Способ первый. Сядьте на фитбол. Ноги поставьте вместе перед собой, спину держите прямо. При этом угол в коленном суставе должен составлять ровно 90 градусов. Стоит отметить, что и степень “надутости” фитбола играет в этом роль. Мяч не должен быть твердым, и наоборот, сильно прогибаться под вашим весом. Возможно, нужно немножко сдуть или надуть фитбол, тогда нужный градус будет равен 90 градусам.

Способ второй . Этот способ более точный и верный, как я считаю. Таким образом можно даже купить мяч в подарок. Вам нужен лишь рост человека.

Фитболы отличаются диаметром. Существуют мячи от 45 до 85 сантиметров в диаметре. Каждому показателю соответствует определенный рост человека.

Представляю вам таблицу “Как выбрать фитбол” , где в первой колонке будет размер (диаметр в сантиметрах) фитбола, а во второй – соответствующий ему рост человека:

• 45 см – ниже 152 см
• 55 см – от 152 см до 164 см
• 65 см – от 164 см до 180 см
• 75 см – от 180 см до 200 см
• 85 см – от 200 см

На каждом мяче указывается максимально допустимый вес человека. Можете прыгать, лежать на своем фитболе – он не лопнет)

Существует несколько видов фитболов:

• простой гладкий мяч – самый распространенный вариант для фитнес-клубов и для дома;
• мяч с ушками – для дополнительной поддержки и удержания равновесия (чаще используется для детских занятий и для выполнения упражнений беременными женщинами);
• мяч с шишечками – массажный фитбол.

Надувается фитбол специальным насосом, который часто идет в комплекте (ручной). Купить фитбол можно в любом магазине спортивного инвентаря или интернет-магазине. Цены – разные, в зависимости от производителя, размера, комплектации и предназначения.

Упражнения на фитболе. Хочу стройную и подтянутую фигуру!

Все упражнения на фитболе можно собрать в комплексы . Их существует огромное количество: для улучшения гибкости, для укрепления мышц спины, для пресса, для ног, для рук, для подтяжки ягодиц, для проработки грудных мышц и мышц плеч… Видов упражнений не счесть: скручивание, планка, ходьба, повороты, отжимания, передача мяча, приседания, мостик, выпады и другие. Кроме того, можно совмещать занятия на фитболе с, например, упражнениями с гантелями.

Выполнять упражнения на фитболе ПРАВИЛЬНО – непросто. Особенно в начале вашего знакомства со спортивным инструментом. Держать равновесие, напрягать все мышцы, чтобы не упасть с мяча да еще и выполнять повороты, скручивание или планку – требует много усилий. Поэтому упражнения на фитболе похудеть тоже помогают. В итоге вы получите не только стройное, но и подтянутое тело с красивыми рельефами (к РЕГУЛЯРНЫМ занятиям нужно добавить и ).

Предлагаю вам несколько полезных видео занятий на фитболе. Упражнения на все тело:

Упражнения на фитболе для похудения. Очень энергичная тренировка:

А вы занимаетесь на фитболе? Каких результатов добились?

Надувные мячи диаметром от 45 до 85 см известны под названиями медицин-бол, фитбол или резист-а-бол. Изначально этот мяч был придуман действительно для медицинских целей и с 50-х годов ХХ века широко применяется в лечебной физкультуре. Мяч позволяет нагружать мышцы, щадя суставы.

Именно поэтому в 80-е годы фитбол привлек внимание любознательных американских фитнес-тренеров. «Почему бы не попробовать худеть с помощью такого мяча?» Действительно, полным людям, особенно когда им больше 30 лет, часто именно суставы не позволяют заниматься обычной аэробикой. Так фитбол занял прочное место в фитнесе и стал отличной тренировкой для сброса лишнего веса. С ним занимаются и в фитнес-клубах, и дома под видеодиски, и самостоятельно.

Рабочая лошадка

На чем основан похудательный эффект упражнений на фитболе? В отличие от аэробики, бега или бассейна пульс на нем не поднимается очень высоко. Однако, даже просто сидя на мяче, мы вынуждены сохранять равновесие. А это – очень энергоемкая работа, хотя мы этого, как правило, не замечаем. На удержание равновесия работают не те мышцы, которые мы обычно тренируем упражнениями, а более глубокие, их стандартными упражнениями на полу или с гантелями вообще нельзя затронуть. Это так называемые внутренние мышцы корпуса, находящиеся в основном в глубине живота и поясницы. Именно они отвечают за эффект стройной талии.

Сами же упражнения на фитболе направлены в первую очередь на укрепление мышц живота, ягодиц, бедер и спины. Каждое из них сжигает больше калорий, чем если бы мы делали его без мяча. Таким образом, за час занятий на фитболе можно сжечь около 400 ккал, а за месяц регулярных упражнений (2-4 раза в неделю) похудеть на 2-3 кг! Кроме этого, как всякая физкультура, чудо-мячик тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость и координацию, улучшает состояние позвоночника. На нем также удобно и приятно растягиваться.

Можно и нельзя

Ограничений у фитбола крайне мало. Он не подойдет лишь тем, у кого есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кто страдает заболеваниями мозжечка. Зато фитбол доступен и даже рекомендован людям старшего возраста, людям с очень большим весом, беременным, страдающим остеохондрозом и тем, у кого есть варикозное расширение вен, поврежден голеностопный или коленный сустав.

Чтобы прочувствовать на себе все плюсы фитбола, необходимо придерживаться простых правил.

Правильно выбирайте размер мяча! Для каждого роста – свой диаметр. Когда вы сидите на фитболе, ваши бедра должны быть примерно параллельны полу, а угол в колене – почти прямым (95-110°.) Если угол в коленях больше, вы не сможете эффективно упражняться. Если меньше – увеличится нагрузка на коленный и тазобедренный суставы.

Сидя на мяче, не сутультесь, не опускайте подбородок на грудь, держите плечи развернутыми.

Когда вы лежите на животе, опираетесь на руки и поднимаете ногу, не прогибайте поясницу – это чревато травмой. Не подавайте корпус вперед так, чтобы его вес перешел на руки, – это опасно для кистей и локтей. Пусть максимальная часть веса вашего тела опирается на мяч.

Во время всех упражнений старайтесь держать живот напряженным, не двигать корпусом из стороны в сторону. Это увеличит жиросжигающий эффект.

Выбирайте правильный мяч

Фитбол обойдется вам в 300-2000 рублей, их продают и в специализированных магазинах, и в гипермаркетах. Чем больше вы весите, тем на большую нагрузку должен быть рассчитан мяч! Дорогие модели выдерживают до 150 кг. Проверьте, чтобы выбранный вами мяч выдерживал больше вашего собственного веса. Хорошие мячи имеют также защиту от разрыва (такой мяч при повреждении не лопнет под вами, а медленно сдуется), что обозначается маркировкой ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Кстати, поврежденный мяч ремонтируется, как камера от велосипеда.

Чем жестче вы накачаете мяч, тем труднее будет удерживать на нем равновесие и тем больше калорий сгорит. Однако начинающим лучше не экспериментировать и знакомиться с мячом в более мягком состоянии. Обычно рекомендуют накачивать мяч так, чтобы при нажатии он прогибался на 2-3 см. Если вы не уверены в своей координации и чувстве равновесия, смело делайте его еще мягче, со временем освоитесь и подкачаете потуже.

Сдувать фитбол после каждой тренировки не рекомендуется, наоборот, мяч лучше сохраняется в надутом виде. Для усиления сгорания калорий советуем 2-3 раза в день использовать надутый мяч как сиденье. Просто сидите на нем 15-30 минут во время просмотра телевизора или за компьютером, необходимость удерживать равновесие ускорит обмен веществ и благотворно отразится на состоянии позвоночника.

От теории к практике

В заключение предлагаем вам несколько простых упражнений, которые помогут согнать лишний жир с живота и ягодиц. Выполняйте каждое упражнение по 30-60 раз 2-4 раза в неделю.

1. Лежа на фитболе на животе, обопритесь ногами о пол. Вытяните руки перед собой горизонтально как продолжение спины. Опустите корпус максимально вниз, стараясь коснуться руками пола (не опирайтесь на руки!). Поднимите корпус и руки в исходное положение.

2. Лежа на фитболе на животе, поставьте руки на пол. Не подавайте корпус на руки, старайтесь основной вес тела оставить на мяче. Выпрямите и напрягите ногу, медленно поднимайте ее пяткой вверх. Не вытягивайте носок! Опустите ногу чуть ниже горизонтали, не касаясь ею пола.

3. Исходное положение такое же. Поднимите ногу до горизонтали, выпрямите и напрягите. Отведите ее в сторону, согните, разогните и верните обратно. Делайте упражнение, не опуская ногу на пол.

4. Сядьте на мяч, спина прямая. Выпрямите ноги. Наклоняйтесь к ногам, поочередно стараясь коснуться носка руками. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте спину!

5. Сядьте на мяч поглубже, руки вытяните перед собой. Опускайтесь назад, стараясь лечь на мяч, и возвращайтесь в исходное положение.

Важно

Ваш размерчик?

Диаметр мяча зависит от вашего роста.

>> Менее 155 cм – мяч 45 см

>> 155-166 см – мяч 55 см

>> 165-175 см – мяч 65 см

>> 175-185 – мяч 75 см

>> Больше 185 см – диаметр 85 см

Кстати

Гладкий или с рожками?

Не все фитболы имеют гладкую поверхность. Есть мячи с небольшими шипами, которые дополнят упражнения массажным эффектом. Такие мячи называют сенсорными или массажными. Неплохи против целлюлита, но шипы довольно жесткие и чувствительным особам могут не подойти.

Другой вид мячей обладает двумя ручками в виде рожек или скоб. Для похудения практической пользы не имеет, но и не мешает. А вот детям очень нравится прыгать на таком мяче, держась за ручки.

Личное мнение

Андрей Соколов:

– В Ленкоме (актером которого Андрей Соколов является. – Ред.) у нас есть замечательный спортзал, куда я стараюсь заглядывать регулярно три раза в неделю. Занимаюсь на снарядах, с грушей и т.д. Еще я очень люблю охоту, по лесу пробежишь километров десять – мало не покажется. Вот так и поддерживаю себя в форме.

На первый взгляд, довольно легкомысленные спортивные упражнения: дети и взрослые весело прыгают на больших мячиках и смеются. Но на самом деле все не так просто - чтобы удержаться на этом самом мяче, нужно сохранять идеальную осанку. Но при этом жесткая нагрузка на спину и на шею снижается до минимума. Фитбол - вид спорта, довольно новый в российской практике, но уже получивший широкое распространение. Причем он включает в себя как танцевальное, так и силовое направления, когда тренируются практически все мышцы.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.
Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.
Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:
для укрепления мышц рук и плечевого пояса;
для укрепления мышц брюшного пресса;
для укрепления мышц спины и таза;
для укрепления мышц ног и свода стопы;
для увеличения гибкости и подвижности в суставах;
для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;
для формирования осанки;
для развития ловкости и координации движений;
для развития танцевальности и музыкальности;
для расслабления и релаксации как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).
профилактика мышечной недостаточности и нарушений осанки;
совершенствование координации движений, коррекция неправильных двигательных стереотипов;
профилактика развития плоскостопия;
профилактика и лечение функциональных нарушений со стороны многих органов и систем; (головные боли, дискинезия желчевыводящих путей, частые или хронические воспалительные заболевания верхних дыхательных путей, вегетоневрозы, ослабление механизмов иммунной защиты, состояния после травм и пр.);
регуляция психомоторных функций (возможность синхронного повторения движений, быстрота реакции, применение дозированных усилий, и т.д.);
обучение детей работе на мяче с целью дальнейшего использования полученных навыков при занятиях в домашних условиях.

Оказывается, по воздействию фитбол схож с ипотерапией - лечением верховой ездой. Седоку на лошади или на мяче необходимо постоянно удерживать равновесие, в этот процесс вовлечено множество мышц. А колебания мяча стимулируют работу различных систем и внутренних органов: желудка, печени, коры надпочечников, почек, кишечника...
Тренировки превосходно укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, избавляют от болей в суставах и позвоночнике. Фитбол очень полезен при варикозном расширении вен, артрите и остеохондрозе.

1.Фитбол для детей.
Импульсы получает и головной мозг, в результате ускоряется выработка новых условно-рефлекторных связей, особенно необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Улучшается способность к самоконтролю и самоанализу. Кроме того, фитбол очень полезен для позвоночника и осанки.

В Скандинавских странах, известных своей изобретательностью, детские учреждения оборудованы мячами вместо стульев. Ведь "криво" сидеть на мяче невозможно, так как теряется равновесие и баланс, тем самым формируется правильная осанка. А занятия физкультурой на мячах приводят детей в восторг.

За последние годы состояние здоровья детей прогрессивно ухудшается. 80% детей имеют аномалию осанки, деформацию стоп, увеличивается частота тяжких форм сколиоза. По данным обследования детей на базе Центра реабилитации для детей с ДЦП и нарушением психики за последние несколько лет, выяснилось, что сколиоз занимает одно из первых мест среди других искривлений позвоночника,
Одной из причин ухудшения здоровья детей является снижения двигательной активности. Систематизированное использование на практике фитбола - один из наиболее эффективных методов лечения и реабилитации детей с диагнозом сколиоз.
В случае, когда ребенок оказывается сидящим на мяче, для поддержания равновесия, он должен принять правильное положение тела. Для стабилизации позвоночника в работу включаются мышцы туловища, которые поддерживают скелет в правильном положении. Это уменьшает нагрузки на связки межпозвоночные диски и суставы.
К тому же, специфические свойства мяча, при положении сидя, компенсируют разницу длины ног, что присутствует у некоторых детей с диагнозом сколиоз.

На протяжении последних нескольких лет фитбол широко используется на занятиях с детьми с диагнозом сколиоз. Занятия проводятся с использованием музыкального сопровождения. Используется исходное положение (и.п.) - сидя на мяче, в этом положении проводятся подготовительная часть, которая включает:

1) пружинистые качания - они обеспечивают:
выравнивание спины в нейтрально-оптимальное положение;
мягкую слабую компрессию суставов;
обеспечивает питание с улучшением подвижности суставов и пластичности тканевых структур;
возбуждает согласованную активизацию мышц позвоночника;
тренирует правильную установку центра тяжести при динамической основе в поддержке туловища.
При выполнении пружинистых качаний ребенку предлагается проверить равновесия касанием рукой стула или кресла.

2)Динамические упражнения для тренировки функциональных возможностей наиболее важных систем организма, дыхательной, СС и т.д. так же проводятся в и.п. - сидя на мяче.
В основной части занятия используются и.п. - лежа животом на мяче, лежа спиной на мяче, лежа боком на мяче, а так же лежа на полу мяч под ногами.
Упражнения, выполняемые в данных и.п. - позволяют:
развивать и постепенно увеличивать силовую выносливость мышц, укрепить координацию движений;
повысить неспецифические защитные силы организма.

3)Заключительная часть проводится в и.п. - сидя на мяче - это дыхательные упражнения на релаксацию в сопровождения медленной музыки.
На основании исследований, проведенных в процессе занятий фитболом, сделаны вывод, что систематизированное использование фитбола, как на базе реабилитационного учреждения так и вне его, является одним из наиболее эффективным методов лечения и реабилитации детей с диагнозом сколиоз.

Оздоровительная физкультура позволяет в игровой форме развивать у детей гибкость, мышечную силу, координацию, ловкость. Подвижные игры учат детей общению со сверстниками, создают благоприятный эмоциональный фон.
Фитбол - гимнастика проводится на больших разноцветных мячах. Фитбол - универсальный тренажёр, позволяющий использовать его для развития физических качеств ребёнка.
Особое внимание на занятиях уделяется упражнениям, способствующим профилактике плоскостопия.
Потребность в движениях составляет одну из основных физиологических особенностей детского организма. Игровая физкультура и фитбол - гимнастика помогут детям правильно развиваться.

2.Фитбол также очень полезен людям с артрозами и остеохондрозом, так как полностью снимает нагрузку с ног и суставов и великолепно укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Фитбол также тренирует и улучшает работу вестибулярного аппарата, это важно для всех, особенно для детей и пожилых людей.

3.Особенно полезны занятия фитболом для беременных. Специальные упражнения тренируют мышцы тазового дна, работа которых важна при родах. В это время в организме будущей матери происходят значительные изменения, возрастает нагрузка на спину, ноги, нарушается кровообращение. Упражнения на мяче помогают разгрузить позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие их ткани. Кроме того, это прекрасная профилактика патологий мочеполовой системы (например, опущения почек и матки.). Покачивание вперед-назад на спине помогает расслабиться и снимает боль в спине.

В отличие от общепринятых методик гимнастика на фитболах (мяч для фитнеса) дает уникальную возможность для тренировки двигательного контроля и равновесия; снимает нагрузку с позвоночника, перераспределяет тонус всех групп мышц; тренирует правильную осанку, чувство естественной координации тела; одновременно тренирует мышцы спины и брюшного пресса.
Несколько месяцев упорных тренировок - и ваша фигура станет, как после липосакции.

статья целиком скачана

С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.

Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц. Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.

Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам . Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.

Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника. Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.

Какие мышцы включаются в работу?

Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:

• Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
• Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
• Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.

Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.

Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.

Обратите внимание! Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров. Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу. Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.

Топ 3 движения с мячем для начинающих

Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.

1. Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)

Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
2. На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
3. На выдохе снова возвращаемся в и.п.

Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.

Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.

Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:

Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!

2. Приседания вдоль стены

Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге. Существует еще , особое внимание стоит уделить .

Техника выполнения:

1. Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
2. Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд , прочувствовав все напряжение в ягодицах;
3. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное .

Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.

Более подробную информацию узнайте из видео:

Смотрите также:

3. Прыжки

Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с , которая обладает множеством .

Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.

Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.

Подробнее узнайте из видео:

Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.

Еще 2 упражнения для ягодиц на мяче повышенной сложности

Если вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и желаете еще эффективнее проработать ягодичные и другие мышцы, вам подойдут представленные ниже усложненные упражнения с мячом для пресса и ягодиц.

1. Ягодичный мостик

Сложное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Повышается координация и выносливость всего тела. Обязательно следите за дыханием и не пережимайте живот, чтобы кислород хорошо распространялся по всему телу.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, ступни стоят на мячике и плотно к нему прижаты;
2. На вдохе необходимо вытолкнуть таз наверх. Следите за поясницей, она не должна сильно прогибаться. В верхней точке мускулы пресса и ягодиц будут максимально напряжены. Желательно задержаться в этой позиции на мгновение.
3. На выдохе плавно опустить таз на коврик.

Необходимо выполнить 10-15 повторов за 3-4 подхода.

Подробнее на видео:

2. Обратный мостик (поднятие тазовой области с перекатыванием мяча)

Усложненный вариант упражнения выше. В работу включаются мышцы кора и бедро-ягодичные.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – спина на полу, ноги на фитболе, при этом ступни к нему не прижаты, руки лежат вдоль корпуса;
2. Делая вдох нужно напрячь мускулы пресса и ягодиц, поднять таз и подкатить шарик к себе и задержаться на минуту ;
3. Не опуская поясницу на коврик откатить мяч в начальную точку. Держать равновесие следует за счет упора на руки.

Проделывайте от 12-15 повторений в 3-5 подходов.

На видео показан упрощенный вариант этого движения:

Обратите внимание! Усложнить мостик можно добавив на тазовую часть блин от штанги/гантели, или же выполнять действия поочередно на одну из ног.

Не забывайте про заминку после тренировки , которую тоже можно провести с помощью фитбола.

Не помешает и пересмотреть питание: поменьше жирного и вредного, побольше белка и овощей. Соблюдайте питьевой режим – два литра чистой негазированной воды в день. Добавьте в уход за своим телом скраб, жесткую мочалку/щетку и массаж с любимым кремом.

Немного терпения и упорства, занятий и умеренного правильного питания и красотка, которая скоро взглянет на вас в зеркало искренне скажет «спасибо».

Полезные материалы:

• с помощью упражнений?
• Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела .
• Как избавиться от ?
• и и входят в ТОП 10 лучших движений для ягодиц.

Тренировки на фитболе со стороны напоминают развлечения в «садиковой» группе. Вот девушки весело прыгают на мячике, вот танцуют с ним в руках или выполняют перекаты. Все это выглядит несерьезно. Поэтому многие дамы предпочитают фитболу более «сосредоточенные» занятия с гантелями и бодибарами. А на самом деле, фитбол должен появляться в вашем расписании красоты или как элемент силовой тренировки, или как самостоятельный аэробно-силовой урок в фитнес клубе. И тогда объемы будут уменьшаться довольно стремительно.

Особенности фитбола для похудения

Конечно же, сам по себе мяч не является волшебным жиросжигателем. Необходимо правильно подобрать режим тренировок на нем. В спортивных клубах можно встретить уроки и йоги на фитболе. Они нужны тем, кто хочет довести себя до совершенства. Медленные статические упражнения на неустойчивой поверхности мяча способны сделать относительно плоский живот просто идеальным. Однако у йоги и пилатеса не хватит «мощности», чтобы запустить процесс сжигания солидной жировой прослойки.

Но и в последнем случае фитбол тоже может помочь. Просто вам необходимы уроки фитбол-интервал или силовой фитбол . Здесь вы разомнетесь в аэробном режиме, выполняя те самые веселые подскоки на мяче, а затем последуют отжимания с его неустойчивой поверхности, приседания с опорой поясницы на мяч, выпады с одной ногой на мяче, разнообразные махи, скручивания и другие силовые упражнения в хорошем темпе.

На женщин со средней и небольшой физической подготовкой работа на нестабильной поверхности мяча влияет эффективнее, чем традиционные силовые групповые уроки с эспандерами, гантелями и бодибарами. Фитбол одновременно и обеспечивает подтяжку крупных мышц, и поддерживает тонус мелких и глубоких слоев мускулатуры. А последние как раз и отвечают за объемы фигуры. Кроме того, добавив аэробные интервалы – прыжки и шаги с мячом, вы сожжете больше калорий во время тренировки.

Использовать фитбол можно и во время самостоятельной тренировки в тренажерном зале. Если вы опытная спортсменка, и тело уже адаптировалось к силовой нагрузке, необходимо разнообразить ее. Используйте мячик в качестве скамьи при выполнении жимов на грудь, кабельных тяг на спину, гиперэкстензий. Можно попробовать отжимания руками от фитбола , позу Планки с упором носками о мяч, выпады с постановкой «задней» ноги на фитбол. Все это поможет догрузить мышцы корпуса и изменить угол работы, что позитивно скажется на эффекте от тренировок.

Фитбол – мнение фитнес-тренера

Эффективность групповой тренировки «Фитбол » в отношении похудения во многом зависит от того, кто ее проводит. Некоторые инструкторы просто опасаются падений с мяча или травм, и поэтому «не догружают» клиентов. Старайтесь посещать тренировки такой интенсивности, чтобы чувствовать значительное утомление. Только так вы сможете сжигать приличное количество калорий и действительно укреплять мышцы.

Если нет возможности прыгать или ходить на интенсивные тренировки, а жировых отложений приличное количество, поищите уроки калланетики или аэрошейпа с использованием фитбола. Эти занятия сочетают преимущества неустойчивого мяча и статической работы, и в то же время прилично укрепляют и уплотняют мышечную ткань за счет значительного времени под нагрузкой.

И помните, что принципы питания после тяжелой силовой тренировки к занятиям на фитболе в группе не имеют отношения. Вам скорее придется вспомнить старые правила еды «для аэробики». Проще говоря, за два часа до тренировки необходимо есть белковую пищу и некрахмалистые овощи, а через 2 часа после – несладкие фрукты или овощи. И естественно, лучше воздержаться от сладостей в день тренировки, чтобы быстрее сжигать жир.

Вы занимаетесь фитболом? оставьте свой отзыв об этом способу похудения!