Сейчас вряд ли можно найти фитнес-клуб, в котором не проводятся тренировки с фитболом. Этот снаряд приобрёл большую популярность, поскольку занятия с ним интересны и, главное, эффективны для похудения. Кроме того, фитбол может приобрести каждый желающий и делать упражнения самостоятельно.
Для чего может быть использован снаряд
Фитбол - это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины. Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации. С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.
Занятия с фитболом позволяют:
- создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
- укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
- подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
- повышать гибкость тела и растяжку.
Следует отметить, что мяч для фитнеса не имеет возрастных ограничений: его могут использовать и дети, и люди преклонного возраста. Кроме того, применять фитбол можно людям с разной физической подготовкой и состоянием здоровья.
Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом
Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.
Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.
Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.
Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить. Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.
Как выбрать фитбол
Эффективность и комфортность тренировок во многом зависит от того, насколько правильно выбран снаряд
. Кроме того, грамотно подобранный мяч исключит возможные травмы и растяжения.
Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека или длины его руки, которая измеряется от плеча и до кончиков вытянутых пальцев.
Таблица: диаметр фитбола
Если нет поблизости сантиметра, то мяч можно подобрать иным методом. Нужно сесть на верхушку фитбола, при этом ноги в коленях должны быть согнуты под углом в 90°, а стопы плотно прижаты к полу. Если удаётся соблюсти данное положение, то фитбол по своим размерам подходит для занятий.
При покупке мяча необходимо обращать внимание на следующие моменты:
- не должно быть никакого резкого запаха, который свидетельствует о наличии в резине вредных для здоровья компонентов. Во время тренировок дыхание становится более интенсивным и глубоким, и вдыхание токсических веществ принесёт существенный ущерб здоровью;
- плотность резины должна быть достаточно высокой, в противном случае существует вероятность того, что при динамических нагрузках фитбол может лопнуть;
- резина, из которой изготовлен мяч, должна быть однородной по всей поверхности, иначе со временем на снаряде могут появиться выпуклости или впадины;
- швы на фитболе не должны быть слишком заметны, и тем более выпирать;
- нипель должен быть плотно вдавлен в поверхность мяча;
- желательно, чтобы фитбол был оснащён антиразрывной системой. Тогда при случайном проколе или порезе мяч просто медленно сдуется. В документе к такому изделию будет стоять отметка ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
- хороший снаряд должен обладать антистатическими свойствами. Это исключает скопление пыли и грязи на его поверхности;
- качественный фитбол должен быть тёплым на ощупь.
При выборе снаряда следует также ориентироваться на то, для кого он будет предназначен. Существует несколько разновидностей мяча:
- гладкий фитбол является универсальным;
- фитбол «с рожками» - применяется в тренировках детей и беременных женщин. «Рожки» нужны для удержания равновесия и дополнительной поддержки;
- снаряд с шипами позволяет дополнительно бороться с целлюлитными отложениями.
Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях
Занятие с мячом включает в себя обязательную разминку, в течение которой разогреваются все группы мышц. Затем идёт основная тренировка на укрепление мышечной ткани. Особое внимание уделяется проблемным зонам: брюшному прессу, бёдрам, ягодицам. Завершающим этапом занятия должна быть растяжка.
Чтобы сбросить лишний вес и придать фигуре подтянутый вид, занятия с фитболом следует повторять 2–3 раза в неделю. При этом продолжительность тренировки должна составлять 40–60 мин.
Для того чтобы упражнения приносили ожидаемый результат, необходимо правильно дышать:
- дыхание нельзя задерживать;
- все усилия необходимо производить на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.
Укрепление брюшного пресса
Видео: упражнения для пресса
Передача мяча
Это упражнение позволяет эффективно подтянуть живот. Его можно рекомендовать женщинам, желающим восстановиться после рождения малыша.
- Прилечь на пол, руки вытянуть за головой и взять фитбол (позиция А).
- Напрячь живот и подняться, мяч подать к ногам и захватить его стопами (позиция В).
- Положить руки и ноги на пол (позиция С).
- Вновь подняться и взять фитбол руками.
Количество повторений: 8–12 раз.
Пресс + бёдра
Упражнение позволяет подтянуть живот и откорректировать бёдра.
- Фитбол следует обхватить ногами (позиция А).
- Ноги подтянуть к груди, при этом таз нужно приподнять (позиция В).
- Задержаться на 2–3 сек. и плавно вернуться в начальное положение.
- Для желающих усложнить упражнение можно одновременно с ногами поднимать плечи, держа руки за головой.
Сделать 8–10 повторений.
Делаем талию тоньше
Чтобы объём талии уменьшился, следует поработать и с косыми мышцами живота.
- Сесть на фитбол, ноги расставить на ширину плеч, а руки за голову.
- Повернуть туловище вправо, при этом следует поднять и правую ногу.
- Вернуться в начальное положение. Повторить повороты 12–15 раз.
- Затем всё проделать в той же последовательности в другую сторону 12–15 раз.
Прорабатываем ягодицы
Ягодицы + задняя поверхность бедра
- Фитбол нужно плотно зажать между поясницей и стеной (позиция А).
- Затем следует глубоко присесть (позиция В) и подняться в исходное положение.
При выполнении упражнения заметно чувствуется, как напрягаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Приседания нужно повторить 8–12 раз.
Ягодицы + наружная поверхность бедра
При выполнении этого упражнения подтягиваются не только мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра, но и косые мышцы живота.
- Нужно встать на колени и прислониться правым боком к снаряду, обхватив его правой рукой.
- Левую ногу поднять.
- На счёт «раз» подтянуть левое колено к мячу, на счёт «два» выпрямить ногу в сторону.
Повторить упражнение 8–12 раз, а затем сменить сторону.
Подъём таза
Уже после нескольких тренировок результат будет заметен.
- Лечь на пол,раскинув руки в стороны, а ноги положить на мяч (позиция А).
- Приподнять бёдра над полом (позиция В).
- На выдохе согнуть ноги в коленях. При этом мяч должен оставаться под ступнями (позиция С).
- Сделать вдох и распрямить колени.
Упражнение повторить 8–10 раз. Чтобы ягодицы получили максимальную нагрузку, бёдра следует держать постоянно навесу.
Стремимся к стройным ножкам
Ноги не будут выглядеть стройными, если не подтянута внутренняя поверхность бедра.
- В положении стоя разместить мяч между ног.
- Колени согнуть, мышцы живота и ягодиц напрячь, спину держать ровно.
- Сильно сжать коленями фитбол на две-три секунды.
С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.
Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц. Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.
Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам . Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.
Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника. Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.
Какие мышцы включаются в работу?
Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:
- Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
- Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
- Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.
Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.
Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.
Обратите внимание! Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров. Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу. Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.Топ 3 движения с мячем для начинающих
Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.
1. Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)
Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
- На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
- На выдохе снова возвращаемся в и.п.
Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.
Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.
Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:
Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!
2. Приседания вдоль стены
Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге. Существует еще , особое внимание стоит уделить .
Техника выполнения:
- Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
- Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд , прочувствовав все напряжение в ягодицах;
- На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное .
Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.
Более подробную информацию узнайте из видео:
Смотрите также:
3. Прыжки
Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с , которая обладает множеством .
Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.
Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.
Подробнее узнайте из видео:
Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.
Еще 2 упражнения для ягодиц на мяче повышенной сложности
Если вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и желаете еще эффективнее проработать ягодичные и другие мышцы, вам подойдут представленные ниже усложненные упражнения с мячом для пресса и ягодиц.
1. Ягодичный мостик
Сложное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Повышается координация и выносливость всего тела. Обязательно следите за дыханием и не пережимайте живот, чтобы кислород хорошо распространялся по всему телу.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на коврик на спину, ступни стоят на мячике и плотно к нему прижаты;
- На вдохе необходимо вытолкнуть таз наверх. Следите за поясницей, она не должна сильно прогибаться. В верхней точке мускулы пресса и ягодиц будут максимально напряжены. Желательно задержаться в этой позиции на мгновение.
- На выдохе плавно опустить таз на коврик.
Необходимо выполнить 10-15 повторов за 3-4 подхода.
Подробнее на видео:
2. Обратный мостик (поднятие тазовой области с перекатыванием мяча)
Усложненный вариант упражнения выше. В работу включаются мышцы кора и бедро-ягодичные.
Техника выполнения:
- Исходное положение – спина на полу, ноги на фитболе, при этом ступни к нему не прижаты, руки лежат вдоль корпуса;
- Делая вдох нужно напрячь мускулы пресса и ягодиц, поднять таз и подкатить шарик к себе и задержаться на минуту ;
- Не опуская поясницу на коврик откатить мяч в начальную точку. Держать равновесие следует за счет упора на руки.
Проделывайте от 12-15 повторений в 3-5 подходов.
На видео показан упрощенный вариант этого движения:
Обратите внимание! Усложнить мостик можно добавив на тазовую часть блин от штанги/гантели, или же выполнять действия поочередно на одну из ног.
Не забывайте про заминку после тренировки , которую тоже можно провести с помощью фитбола.
Не помешает и пересмотреть питание: поменьше жирного и вредного, побольше белка и овощей. Соблюдайте питьевой режим – два литра чистой негазированной воды в день. Добавьте в уход за своим телом скраб, жесткую мочалку/щетку и массаж с любимым кремом.
Немного терпения и упорства, занятий и умеренного правильного питания и красотка, которая скоро взглянет на вас в зеркало искренне скажет «спасибо».
Полезные материалы:
- с помощью упражнений?
- Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела .
- Как избавиться от ?
- и и входят в ТОП 10 лучших движений для ягодиц.
На первый взгляд, довольно легкомысленные спортивные упражнения: дети и взрослые весело прыгают на больших мячиках и смеются. Но на самом деле все не так просто - чтобы удержаться на этом самом мяче, нужно сохранять идеальную осанку. Но при этом жесткая нагрузка на спину и на шею снижается до минимума. Фитбол - вид спорта, довольно новый в российской практике, но уже получивший широкое распространение. Причем он включает в себя как танцевальное, так и силовое направления, когда тренируются практически все мышцы.
Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.
Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.
Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.
Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:
для укрепления мышц рук и плечевого пояса;
для укрепления мышц брюшного пресса;
для укрепления мышц спины и таза;
для укрепления мышц ног и свода стопы;
для увеличения гибкости и подвижности в суставах;
для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;
для формирования осанки;
для развития ловкости и координации движений;
для развития танцевальности и музыкальности;
для расслабления и релаксации как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).
профилактика мышечной недостаточности и нарушений осанки;
совершенствование координации движений, коррекция неправильных двигательных стереотипов;
профилактика развития плоскостопия;
профилактика и лечение функциональных нарушений со стороны многих органов и систем; (головные боли, дискинезия желчевыводящих путей, частые или хронические воспалительные заболевания верхних дыхательных путей, вегетоневрозы, ослабление механизмов иммунной защиты, состояния после травм и пр.);
регуляция психомоторных функций (возможность синхронного повторения движений, быстрота реакции, применение дозированных усилий, и т.д.);
обучение детей работе на мяче с целью дальнейшего использования полученных навыков при занятиях в домашних условиях.
Оказывается, по воздействию фитбол схож с ипотерапией - лечением верховой ездой. Седоку на лошади или на мяче необходимо постоянно удерживать равновесие, в этот процесс вовлечено множество мышц. А колебания мяча стимулируют работу различных систем и внутренних органов: желудка, печени, коры надпочечников, почек, кишечника...
Тренировки превосходно укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, избавляют от болей в суставах и позвоночнике. Фитбол очень полезен при варикозном расширении вен, артрите и остеохондрозе.
1.Фитбол для детей.
Импульсы получает и головной мозг, в результате ускоряется выработка новых условно-рефлекторных связей, особенно необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Улучшается способность к самоконтролю и самоанализу. Кроме того, фитбол очень полезен для позвоночника и осанки.
В Скандинавских странах, известных своей изобретательностью, детские учреждения оборудованы мячами вместо стульев. Ведь "криво" сидеть на мяче невозможно, так как теряется равновесие и баланс, тем самым формируется правильная осанка. А занятия физкультурой на мячах приводят детей в восторг.
За последние годы состояние здоровья детей прогрессивно ухудшается. 80% детей имеют аномалию осанки, деформацию стоп, увеличивается частота тяжких форм сколиоза. По данным обследования детей на базе Центра реабилитации для детей с ДЦП и нарушением психики за последние несколько лет, выяснилось, что сколиоз занимает одно из первых мест среди других искривлений позвоночника,
Одной из причин ухудшения здоровья детей является снижения двигательной активности. Систематизированное использование на практике фитбола - один из наиболее эффективных методов лечения и реабилитации детей с диагнозом сколиоз.
В случае, когда ребенок оказывается сидящим на мяче, для поддержания равновесия, он должен принять правильное положение тела. Для стабилизации позвоночника в работу включаются мышцы туловища, которые поддерживают скелет в правильном положении. Это уменьшает нагрузки на связки межпозвоночные диски и суставы.
К тому же, специфические свойства мяча, при положении сидя, компенсируют разницу длины ног, что присутствует у некоторых детей с диагнозом сколиоз.
На протяжении последних нескольких лет фитбол широко используется на занятиях с детьми с диагнозом сколиоз. Занятия проводятся с использованием музыкального сопровождения. Используется исходное положение (и.п.) - сидя на мяче, в этом положении проводятся подготовительная часть, которая включает:
1) пружинистые качания - они обеспечивают:
выравнивание спины в нейтрально-оптимальное положение;
мягкую слабую компрессию суставов;
обеспечивает питание с улучшением подвижности суставов и пластичности тканевых структур;
возбуждает согласованную активизацию мышц позвоночника;
тренирует правильную установку центра тяжести при динамической основе в поддержке туловища.
При выполнении пружинистых качаний ребенку предлагается проверить равновесия касанием рукой стула или кресла.
2)Динамические упражнения для тренировки функциональных возможностей наиболее важных систем организма, дыхательной, СС и т.д. так же проводятся в и.п. - сидя на мяче.
В основной части занятия используются и.п. - лежа животом на мяче, лежа спиной на мяче, лежа боком на мяче, а так же лежа на полу мяч под ногами.
Упражнения, выполняемые в данных и.п. - позволяют:
развивать и постепенно увеличивать силовую выносливость мышц, укрепить координацию движений;
повысить неспецифические защитные силы организма.
3)Заключительная часть проводится в и.п. - сидя на мяче - это дыхательные упражнения на релаксацию в сопровождения медленной музыки.
На основании исследований, проведенных в процессе занятий фитболом, сделаны вывод, что систематизированное использование фитбола, как на базе реабилитационного учреждения так и вне его, является одним из наиболее эффективным методов лечения и реабилитации детей с диагнозом сколиоз.
Оздоровительная физкультура позволяет в игровой форме развивать у детей гибкость, мышечную силу, координацию, ловкость. Подвижные игры учат детей общению со сверстниками, создают благоприятный эмоциональный фон.
Фитбол - гимнастика проводится на больших разноцветных мячах. Фитбол - универсальный тренажёр, позволяющий использовать его для развития физических качеств ребёнка.
Особое внимание на занятиях уделяется упражнениям, способствующим профилактике плоскостопия.
Потребность в движениях составляет одну из основных физиологических особенностей детского организма. Игровая физкультура и фитбол - гимнастика помогут детям правильно развиваться.
2.Фитбол также очень полезен людям с артрозами и остеохондрозом, так как полностью снимает нагрузку с ног и суставов и великолепно укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Фитбол также тренирует и улучшает работу вестибулярного аппарата, это важно для всех, особенно для детей и пожилых людей.
3.Особенно полезны занятия фитболом для беременных. Специальные упражнения тренируют мышцы тазового дна, работа которых важна при родах. В это время в организме будущей матери происходят значительные изменения, возрастает нагрузка на спину, ноги, нарушается кровообращение. Упражнения на мяче помогают разгрузить позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие их ткани. Кроме того, это прекрасная профилактика патологий мочеполовой системы (например, опущения почек и матки.). Покачивание вперед-назад на спине помогает расслабиться и снимает боль в спине.
В отличие от общепринятых методик гимнастика на фитболах (мяч для фитнеса) дает уникальную возможность для тренировки двигательного контроля и равновесия; снимает нагрузку с позвоночника, перераспределяет тонус всех групп мышц; тренирует правильную осанку, чувство естественной координации тела; одновременно тренирует мышцы спины и брюшного пресса.
Несколько месяцев упорных тренировок - и ваша фигура станет, как после липосакции.
статья целиком скачана
Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.
Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.
Виды фитбола
Фитболы различаются по 4 параметрам :
- жесткость;
- диаметр;
- цвет;
- текстура.
Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».
Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.
Текстура фитбола бывает:
- гладкая;
- с маленькими шипами – для массажного эффекта;
- с «рожками» – для детей.
Как подобрать фитбол
- При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
- Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
- Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
- В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
- Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.
Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.
Общая
Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.
Для координации
При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.
Для настроения
Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.
Для сердца
Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.
Для беременных
С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.
Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:
- снятие напряжения с поясничного отдела;
- расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
- нормализация работы кровеносной системы;
- укрепление мышц таза и спины.
Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.
Для грудничков
Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.
Польза от занятий:
- развитие вестибулярного аппарата;
- снятие мышечного гипертонуса;
- стимуляция работы внутренних органов;
- укрепление мышц пресса и конечностей.
Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.
Такой спортивный снаряд, как фитбол, является гениальным изобретением швейцарского врача, которое он сделал в середине ХХ века. Фитбол представляет собой большой мяч высокой эластичности. Этот шар отлично помогает проходить курс реабилитации больных, у которых были поражения ЦНС. Кроме того, он имеет для нас особое значение - использовать фитбол могут тучные люди, без опасений перегрузить коленные суставы.
Особенности физических нагрузок с фитболом
Заниматься с этим снарядом разрешается даже тогда, когда по физическому состоянию больного ему полностью запрещены какие-либо нагрузки. Тренировочные упражнения делаются в виде игры в положении лежа или сидя. Эффект похудения достигается за счет того, чтобы удержать вечно выскальзывающий мяч, и приходится прилагать немало усилий, вследствие чего калории и жировые отложения интенсивно сжигаются.
Более того, неустойчивость такого спортивного снаряда по причине его своеобразной формы развивает у человека координацию и способность балансировки, а это благотворно влияет на осанку и гибкость тела. Даже если просто присесть на фитбол, то будут задействованы большинство групп мышц, что влечет за собой высокие энергозатраты.
Немаловажно и то, что в процессе балансирования на фитболе к интенсивной работе подключаются те группы мышц, которые при обычных тренировках никоим образом не задействуются.
С помощью этого спортивного снаряда при интенсивных физических нагрузках с ним предоставляется возможность разрушить целлюлит. Это достигается за счет увеличения интенсивности кровообращения и длительного напряжения мышц.
Как показывает сложившаяся и подтвержденная практика, заметный результат можно будет увидеть приблизительно через 30 дней с начала занятий с фитболом. Что касается конкретного количества сброшенных килограммов, то оно напрямую зависит от таких факторов, как:
- регулярность занятий и их интенсивность;
- правильность питания;
- начальный вес перед циклом занятий;
- индивидуальные особенности организма.
Самое важное правило, которое следует свято соблюдать - регулярность тренировок. Они должны проходить с одной и той же частотой в одно и то же время. Начинать занятия всегда следует с небольшой разминки. Рекомендуется чередовать дни тренировок и дни отдыха. При физических нагрузках с фитболом следует держать невысокий темп, сохранять размеренность дыхания, все движения должны быть плавными.
Если приобрести мяч с рифленой поверхностью, то при занятиях с ним будет оказываться и массажный эффект, что значительно ускорит процесс сбрасывания лишних килограммов.
Для занятий с фитболом нет никаких противопоказаний. Если в первое время заниматься будет тяжело, можно разбить цикл упражнений на несколько отрезков по 5 минут с постепенным увеличением до требуемых временных нормативов.
Упражнения с фитболом
Перед тем как перейти непосредственно к физическим нагрузкам с мячом, не забудьте провести разминку.
1.Отжимания
Ноги находятся на полу, руками опираемся на фитбол. Начинаем отжиматься. Будьте внимательны, снаряд может выскакивать и укатываться. Не расстраивайтесь если не получается с первого раза. Спустя какое-то время вы сможете освоить этот снаряд и научитесь держать равновесие. Делать 4 подхода по 10 отжимок.
2. Отжимания для развития грудных и плечевых групп мышц
Это физическая нагрузка напоминает предыдущую, только теперь позиция такова: ноги на фитболе, руки на полу. Делаем классические отжимания. При такой позе центр тяжести смещается, и, следовательно, упражнение делать значительно сложнее. Делать 4 подхода по 10 отжимок.
3. Упражнение «Мостик»
Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Поднять бедра вверх с одновременным напряжением ягодичных мышц. Эту физнагрузку необходимо выполнять в неторопливом, замедленном темпе. Находясь в верхней позиции, зафиксируйте ее на некоторое время. 4 подхода по 10 раз.
Лечь на спину, фитбол поместить между поднятыми вверх ногами. Не выпуская мяч из ног, сделать наклон влево, затем вправо. Сделать 4 подхода по 10 раз.
5. Упражнение на пресс
Присесть на фитбол, руки положить на затылочную часть головы. Начинаем качать пресс. Делать 2 подхода по 6 раз.
6. Прыжки на фитболе
Сесть на снаряд таким образом, чтобы мяч находился между ног. Поднять руки вверх и совершать прыжки. Делать это в течение 5-7 минут.