Одним из самых первых предметов гордости и привлекательности представительниц женского пола, несомненно, выступает их «пятая точка». Выступает в самом прямом смысле. Мужчины единогласно и недвусмысленно проявляют интерес к этой части женской фигуры. Поэтому женщины стремятся найти способ, попу, по возможности привести ее в максимально идеальный вид. Разумеется, как у мужчин, так и у женщин существуют разные эталоны красоты. Но большинство чаще задается вопросом о том, как подтянуть попу в домашних условиях и как можно быстрее.

Итак, для начала разберемся с физиологией «пятой точки»: почему же она так легко набирает лишние килограммы, и что делает ее круглой, и как убрать ягодицы? Дело в том, что наши прекрасные женские попки от природы обладают большим количеством жировых клеток. Они жизненно необходимы нашему организму, выполняя запасающую функцию. Да, примерно, как у верблюда два горба. Поэтому чем чаще мы испытываем голод, сидя на диете, тем больше наше тело старается при удобном случае «отложить» чего-нибудь на голодный год.
Так работает наш организм на клеточном уровне. Жировые клетки призваны спасти нас от истощения. Так что полностью от них мы не избавимся. Соблюдая определенный режим питания, можно значительно уменьшить интенсивность их роста. Если хотите знать, как подтянуть попу, то для этого необходимо пить много чистой воды, кушать чаще, но в меньшем количестве, ограничивать себя в любимых сладостях и не есть за три часа до сна.

Стоит учесть, что хотя наша замечательная попка и состоит из нескольких пар мышц, но определяющей рельеф и придающей сексуальную форму является лишь одна - это большая Именно она, будучи в тонусе, приподнимает и округляет наш силуэт. Для создания идеальной попки недостаточно просто убрать жир, необходимо чуток потренировать эту мышцу. А обворожительную гладкость и манящее сияние «наша гордость» получит от ежедневного массажа.

Насколько легко сделать и как быстро? Подтянуть попу за неделю вполне реально в домашних условиях, но это большой труд и много терпения.

Во-первых, возьмите за правило придерживаться разумного и обильного употребления воды. Речь идет ни в коем случае не о голодании, а о соблюдении некоторых уже перечисленных правил и норм приема пищи.

Во-вторых, обязательно делать ежедневно массаж ягодиц. Лучше всего это делать жесткой мочалкой или щеткой, по желанию с использованием специальных средств для похудения. Процедура способствует улучшению циркуляции крови, что сжигает жир, делает кожу ровной и сияющей.

В-третьих, ежедневно необходимо делать упражнения в течение 15 минут. Кто знает, как подтянуть попу, скажет точно, что самое эффективное из них - это простые приседания. Делать их надо так: ноги на ширине плеч, руки на поясе, по 30 раз три захода. Да, это непросто. Поэтому не забудьте выполнить упражнения на растяжку - наклоны вперед, ладони тянутся в пол. Затем лежа на животе подъемы ног вверх поочередно также по 30 раз и по три повторения. И лежа на спине, ноги согнуты - подъемы ягодиц по 30 повторов.

Вот и все! Необходимо лишь немного терпения, и все будут спрашивать у вас, как подтянуть попу.

Накачанная и подтянутая попка выигрышно смотрится на любой фигуре: от молодых девушек до зрелых женщин. Сытым современницам сегодня не приходится думать о добывании пищи тяжким трудом, зато нужно заботиться о том, как подтянуть ягодицы в домашних условиях и сжечь при этом максимальное количество калорий.

Сильные и крепкие мышцы «пятой точки» создают ее соблазнительные формы, добавляют девушкам уверенности в себе и притягивают взгляды противоположного пола.

Трудно ли укрепить и подтянуть ягодицы в домашних условиях? Это не так сложно, как кажется. Мы их используем ежедневно, так что уплотнить мышцы и приподнять попку вверх не составит большого труда даже дома.

Два-три раза в неделю выполняйте по 3 подхода каждого упражнения с предписанным количеством повторений, делая паузу отдыха между ними не больше 1 минуты. Только по завершению 3 сетов можно приступить к следующему упражнению. В последней паре повторений каждого из подходов лучше увеличивать нагрузку, но в разумных пределах.

Эта программа тренировок для ягодиц дома составлена из нескольких разновидностей упражнений различной сложности. Поэтому, в зависимости от вашего уровня тренированности, вы можете после разминки с малой и средней нагрузкой на большую ягодичную мышцу приступить к высокоинтенсивным занятиям для более эффективной накачки красивой подтянутой попки.

Лучшие упражнения для ягодиц дома (для девушек):

Лежа на полу лицом вниз, поместим голову на скрещенные руки. Ноги расставим на уровне ширины плеч (ШП), мышцы корпуса держим напряженными.

Сжимаем ягодицы и поднимаем ноги вверх на 25-30 см от пола, соединяя их вместе. Держим на весу 2-3 сек и возвращаемся в и.п.

Лежа на спине, сгибаем колени, сжимаем ягодицы и поднимаем бедра до того уровня, пока тело выровняется в прямую линию от плеч до колен. Выдержав 2-секундную паузу возвращаемся в и.п.

Усложнить задачу можно, опираясь на одну из согнутых ног, а другую – поднимая выпрямленной в воздухе.

Приседаем с гантелями в руках (1,5-2,5 кг) ровно, не сгибая спину, с ногами на ШП. Опускаемся (до глубокой растяжки ягодиц) и поднимаемся в 2 этапа.

Наклоны вперед от бедер с гантелями в руках, пока вес тела опустится немного ниже бедер. Делаем это так же, в 2 этапа с прямыми коленями и ровной спиной.

Усложнить упражнение можно, согнув слегка колени и осуществив перенос веса на левую ногу. Направляя гантель к полу, поднять правую ногу позади себя. Спину держим ровной, левое колено – согнутым, руки с гантелями и правую ногу – прямыми. Опираясь на левую пятку, подтягиваем ягодицы и возвращаемся в и.п.

Прямые ноги с разгибанием бедер. Стоя у вертикальной стойки, за которую можно закрепить эластичное кольцо из ленты (ножка стола и др.), надеваем на лодыжку этот терабанд. Напрягая ягодичные мышцы, отводим ногу на максимальное расстояние, удерживаем позицию 2-3 сек и возвращаемся в и.п. Пальцы ног при этом согнуты, а колени – прямые.

Вместо ножки стола можно использовать вторую ногу, как пассивный держатель для терабанда, а другую ногу тренировать, затем сменить их.

Усложнить упражнение можно, слегка согнув колени (как при езде на велосипеде). При движении вперед сгибаем ноги и выпрямляем их, когда отводим назад, преодолевая сопротивление эластичного снаряда.

Выпады при ходьбе. Держим гантели на уровне плеч, делаем шаг вперед, согнув оба колена под прямым углом (в выпаде). Отталкиваясь пяткой передней ноги, делаем выпад задней ногой вперед.

Ели делать «взрывные» выпады в течение 1 минуты, отталкиваясь пяткой и меняя ноги в прыжке (в воздухе), то мы заметно усложним задачу и усилим нагрузку на мышцы.

Приседания «плие». Ноги – шире (на 1 ступню), чем на ШП, носки развернуть наружу под углом 45 градусов.

Удерживая гантели на уровне плеч, сгибаем колени, пока бедра окажутся параллельными полу. Корпус держим ровным, мускулатуру – в тонусе. Опираясь на пятки, выпрямляем ноги и встаем в и.п.

Степ-ап (шаги вверх). Держим гантели на уровне плеч, встаем перед устойчивым блоком, скамейкой или степ-платформой.

Сжимая ягодичные мышцы, ставим левую ногу на блок. Опираясь на ее пятку, поднимаемся на него. Затем шагаем назад, на пол, чтобы вернуться в и.п.

Сочетание 3 факторов: здоровой диеты, регулярных кардионагрузок и укрепляющих силовых упражнений поможет успешно вылепить ваш самый лучший в мире зад – аппетитный «бразильский орешек»!

Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Одними диетами достичь этой цели тоже не получиться. Гораздо более важно регулярно выполнять проверенные временем, простые и эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Осуществлять тренировки следует через день, не менее 10-15 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы через несколько месяцев ягодицы стали округлыми и поднятыми.

Следует отметить, что ягодицы состоят из 3-х мышц – малой, средней и большой. Так вот, первая, несмотря на название, отвечает за самое важное – приподнятый вид «пятой точки». Поэтому в процессе тренировок малая мышца должна быть обязательно задействована.

Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью:

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей :

• классические (под углом 90 ͦ);
• глубокие (25-35 ͦ);
• с весом (гантелями, штангой);
• плие;
• сумо;
• приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Прежде чем приступить к занятиям , следует освоить технику выполнения:

1. Пятки не должны отрываться от поверхности.
2. При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
3. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
4. Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
5. Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода , постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу. Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности , поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это .

Как выполнять:

1. Исходное положение: лёжа на спине.
2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Подробнее на видео:

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Подробнее на видео:

Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата - красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:

Все женщины хотят ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Но быть неотразимой и привлекательной – нелегкий труд . Мало кто от рождения получает прекрасную фигуру, которую не испортить сидячим образом жизни и сладостями. Тем, кого судьба не наделила шикарной попой , не стоит расстраиваться . Вы сможете добиться этого сами, осталось только определиться со способом. В этом выпуске мы познакомимся с самыми эффективными из них и заодно подберем упражнения для упругой попы.

Спорт

Самым действенным методом, как всегда, является самый сложный. Физические упражнения требуют не только усердия, но и терпения. Каждый комплекс упражнений рассчитан на регулярные тренировки. Только постоянные повторения смогут дать ожидаемый результат. Однако при правильных тренировках результат можно будет заметить очень быстро.

Заниматься , конечно, довольно удобно. Вы сможете воспользоваться специальными тренажерами или брать уроки у профессионального тренера , который не только подберет упражнения специально для вас, но и будет следить, насколько верно вы их выполняете.

Но далеко не все могут позволить себе заниматься вне дома: по материальным причинам или по причинам нехватки свободного времени. У многих женщин, к примеру, вопрос о подтяжке попы встает после рождения ребенка . Что же делать в таких случаях? Ответ существует всего один – заниматься дома. Ниже, мы разберем специальные упражнения от целлюлита на попе.

Массаж

Ещё один близкий к спорту, но намного более приятный метод – это массаж . Этот способ поможет не только размять мышцы, но и улучшить приток крови, омолодить кожу. Также массаж спасает от целлюлита.

Множество специалистов предоставляют подобные услуги, но можно обойтись и своими силами. Существует огромный выбор домашних массажеров , научиться пользоваться которыми совсем несложно. Также можно проводить и самостоятельные сеансы, смазывая тело массажным маслом и тщательно разминая ягодицы.

Косметические процедуры

Столь популярное в наше время обертывание окажет вам огромную поддержку в борьбе за красоту попы. Вы можете заказать процедуру в салоне, но намного выгоднее приготовить состав самостоятельно (в этом нет ничего сложного), нанести его на кожу, положить пленку и тщательно укутаться . Через 15 минут вы сами заметите прекрасный результат.

Самый простой способ улучшить кожу на ягодицах – контрастный душ . Поочередно меняя температуру воды с холодной на горячую, вы заставите свои ягодицы держаться в тонусе. Заканчивать такие обливания необходимо на «горячем» этапе.

Питание

Если вас заботит внешность, то придется немного ограничить себя в еде. Это не значит, что нужно перестать есть! Более того, как раз изнурительные строго запрещены. Ведь организм, не получающий пищи, начинает активно накапливать то самое, от чего все хотят избавиться – жир. А чтобы попа хорошо смотрелась, жира на ней быть не должно.

Для развития мышц необходим белок , которого много в говядине и курином мясе. Меню можно разнообразить рыбой, бобовыми. Подойдут нежирные молочные продукты: йогурты, сыр, творог. Не стоит злоупотреблять белком, у организма есть предел усвояемости любого продукта, так что при составлении плана питания учитывайте характеристики каждого блюда.

Отказываться от углеводов также не стоит, потому что без них организм не способен нормально функционировать. Поэтому акцентируйте внимание на и , замените обычный на цельнозерновой. А если вдруг захочется пирожных, то можно съесть овсяное печенье.

Не забывайте пить воду! Организму требуется минимум 1,5 литра воды в сутки . А вот о газированных сладких напитках следует забыть навсегда, они только вредят фигуре.

Такое питание не только способствует развитию мышечной массы, но и улучшает состояние организма в целом. Так что вы и попу подтянете, и цвет лица нормализуете, и тонус поднимете.

Но, чтобы добиться быстрых и устойчивых результатов, одного будет недостаточно. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием и тщательным уходом подтянут попу гораздо быстрее, а вы сможете с гордостью носить открытые купальники и узкие юбки.

Комплекс упражнений «как сделать попу упругой»

Существует несколько совсем несложных упражнений, которые помогут быстро добиться желаемого эффекта. Эти упражнения не потребуют ни затрат на специальное оборудование, ни большого количества времени. Заниматься желательно не реже, чем через день. Каждое упражнение стоит повторять по 20 раз . Новичкам будет достаточно двух подходов , но, по мере укрепления мышц, количество подходов нужно увеличивать.

Приседания

Ноги нужно расставить чуть шире плеч, руки держать вытянутыми, а спину прямой. Не старайтесь присесть максимально глубоко, вам будет достаточно положения, при котором ноги в колене образуют прямой угол. Двигаться необходимо плавно, напрягая мышцы живота и ягодиц, не отрывая пятки от пола. Следите за коленями, они не должны выдаваться вперед за стопы.

Принять сидячее положение на гимнастическом коврике (или на полу), вытянув прямые ноги вперед. Необходимо поочередно двигать ягодичными мышцами, передвигая все тело, спину держать прямой. Такая «прогулка» быстро укрепляет мышцы, а также помогает избавиться от лишних калорий.

Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте широкий шаг одной ногой, сгиб в колене этой ноги должен быть 90% , а вторая нога должна максимально тянуться к полу. Вернитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Полумостик

Начальное положение – лежа на коврике, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни полностью прилегают к полу. На выдохе нужно оторвать ягодицы и спину от пола, перенося вес на лопатки, затем опуститься в начальное положение на вдохе. Для максимального эффекта задержитесь в верхней позиции на 3-4 секунды .

Многие новички, принимаясь за упражнения, обращают внимание на количество, а не на качество. Дело в том, что неправильно выполненное упражнение не только не принесет желаемого эффекта, но может и навредить вашей фигуре.

Наблюдайте за собой во время занятий, если у вас не получается, лучше обратитесь к тренеру. Он будет следить за правильностью ваших действий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнение автоматически.

Еще одна ошибка людей, не занимавшихся спортом, – задержка дыхания. Дышать во время упражнений нужно спокойно и равномерно, ведь мышцам необходим кислород .

Нерегулярные тренировки являются одной из самых популярных проблем новичков, занимающихся дома. Заставить себя заниматься, находясь в привычных условиях, где есть множество отвлекающих факторов, довольно сложно. Первое время будет хотеться нарушить график упражнений , здесь от вас потребуется упорство и сила воли. Но (через неделю – две постоянных тренировок) заставлять себя будет уже не нужно: занятия войдут в привычку, а появляющиеся результаты станут прекрасным стимулом к новым тренировкам.

Некоторые новички допускают другую ошибку, буквально изнуряя себя бесконечными упражнениями, с целью максимально быстро добиться результатов. Такое усердие на пользу организму не пойдет .

Если вы хотите, как можно быстрее увидеть эффект от тренировок, то занимайтесь как минимум через день, по возможности, в одно и то же время. Не забывайте постепенно увеличивать количество подходов и количество упражнений.

Многим новичкам поможет «таблица роста », где вы сможете каждый день записывать результаты упражнений. Вы удивитесь, с какой легкостью вам будет даваться всего через две недели то, что казалось сложным в самом начале. К тому же такая таблица является отличным стимулом к развитию.

Желаем удачи всем, кто разобрался как сделать попу подтянутой и полон решительности добиться по-настоящему поразительных результатов. Все достижимо! А если у вас есть свой секретный прием, который помог достичь успеха, то поделитесь им с начинающими.

Что в статье:

Если опросить большое количество женщин нашей планеты об их желаниях, то ответ каждой второй был бы таким: «хочу быть красивой, чтобы лицо не имело недостатков, а фигура была идеальной» – в чем создатели сайта Кошечка.ру и не сомневались. Но для каждого не секрет, чтобы быть красивой, одного желания недостаточно, необходимо следить за питанием, делать процедуры, регулярно давать всем мышцам физическую нагрузку.

Хотели бы вы подтянуть за кроткое время? Вот полезные упражнения, с помощью которых можно подтянуть ягодицы за неделю.

Но имейте в виду, что вам предстоит немало попотеть. Главное, что вам поможет сделать ягодицы стройнее – это ваше желание и оптимистичный настрой на хороший результат.

Вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений:

Упражнение № 1

Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.

Упражнение № 2

Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе.

Сделайте десять повторов этого упражнения. Еще такое вам пожелание, как подтянуть ягодицы за неделю: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!

Упражнение № 3

Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.

Упражнение № 4

Хороший совет от сайт, как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!

Упражнение № 5

Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседайте. Сначала сделайте небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивайте число повторений. Подробнее про .