• Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
• Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
• Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
• Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
• Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
3. Ноги опираются об стену.
4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
2. Область спины немного прогибается.
3. Штанга берется широким хватом.
4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
4. Затем делается пауза.
5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

В современном мире у человека не всегда есть возможность посещать спортзал. Но если он хочет стать сильным, здоровым и иметь хорошо развитую мускулатуру, ему вполне по силам делать необходимые упражнения в домашних условиях. Поскольку часто новичков интересует вопрос, дома, разговор в статье пойдет о развитии именно этой части тела.

Действительно, красивые плечи делают фигуру не только привлекательной, но и более совершенной. Причем это касается не только мужчин, но и женщин. Вместе с тонкой талией и красивыми бедрами четко очерченные плечи придают женской фигуре изящество и грациозность.

Что такое «дельтоиды»

Современные методики предлагают самые разные упражнения для плечевого пояса. Поэтому для того, чтобы выбрать наиболее оптимальные из них, необходимо понять принцип работы этой мышечной группы.

Основой плечевого пояса служат В спортзалах их чаще называют просто «дельты» или «дельтоиды». Хорошо развитые, они станут украшением любой мускулатуры.

Эти мышцы отвечают за все подъемы тяжестей снизу вверх. Соответственно, по такому же принципу строятся и упражнения для дельт. Рассмотрим те из них, которые требуют наличия в домашнем хозяйстве спортивных снарядов - гирь, гантелей или штанги. Поэтому если вы задались вопросом, дома, вам желательно заранее подготовиться к занятиям и достать с антресолей или приобрести в магазине спортивных товаров как минимум гантели.

Жим штанги вверх

Первое и основное упражнение для прокачки дельтоидов - жим сидя. Поместите штангу за голову так, чтобы гриф касался затылка. Или расположите гантели над плечами. Начинайте жим вверх. Тело при этом должно оставаться ровным, работать должны только руки.

Выжав штангу, медленно опустите ее вниз и выполните в таком темпе 10-12 повторений. Причем начинать занятия лучше с одного подхода, через одну-две недели перейти на два подхода по 12 повторений, а через месяц - на три. Стоит так же учитывать, что профессионалы делают на одной тренировке от пяти до семи подходов.

Это упражнение позволяет понять, как накачать плечи дома - а именно, их среднюю часть. Так же оно оказывает вторичное воздействие на трицепс и которая служит переходом от мускулатуры спины к мышцам шеи. А если отжимать штангу не от затылка, а от груди, то больше напряжения получат передние дельты. Кроме того, передние части дельтоидов хорошо прокачиваются обычным жимом штанги лежа.

Тяга штанги к подбородку

Существует еще одно очень эффективное упражнение со штангой. Оно называется «тяга стоя к подбородку». Вам нужно взять гриф посередине так, чтобы между руками было расстояние не больше одной ладони. Спину при этом держите ровно.

Начинайте поднимать штангу вверх вдоль тела до самого упора - до подбородка, а если получится, то и до кончика носа. Это упражнение строит все дельтоиды и трапециевидные мышцы, а также оказывает неплохое воздействие на бицепсы и предплечья.

Упражнения с гантелями

Особой популярностью пользуются упражнения для выполняемые при помощи гантелей. Станьте ровно, держа гантели в выпрямленных руках внизу у бедер. Поднимите их, не сгибая локтей, прямо перед собой и медленно опустите. Это упражнение прокачивает переднюю головку дельтоидов.

Если из этого же положения разводить руки в стороны, то большему воздействию подвергнутся средние части дельтовидных мышц. Кроме этого, при помощи гантелей можно неплохо прокачать тыльные головки дельтоидов.

Для этого нужно наклониться вперед, опустить руки перпендикулярно полу вниз, и начать разводку в разные стороны. Следует стараться делать упражнение так, чтобы лопатки стремились коснуться друг друга.

В этой статье мы рассмотрели вопрос, как накачать плечи дома новичку. Этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы уже через несколько месяцев ваша фигура стала более привлекательной, тело - сильным, а вы сами получили свежий заряд бодрости и уверенности в себе.

Ширина плечевого пояса также важна, как и кубики пресса, при создании сбалансированного спортивного силуэта. Дельтовидные мышцы выделяют накаченных парней, а девушкам дают возможность визуально сузить талию. Если стремиться накачать дома только мышцы пресса в надежде увидеть идеальную фигуру, то это приведет к разочарованию – мускулы вырастут, талия расширится. Важно работать над верхней частью тела, увеличивая дельты, а накачать их вполне можно дома.

Алгоритм работы мышц

Чтобы дома накачать плечи, надо знать, как мышцы работают. Три пучка дельтовидных мышц отвечают за движения рук в горизонтальной плоскости:

• передние дельты поднимают руки перед собой вверх;
• средние дельты отвечают за боковое отведение рук;
• задние дельты отводят руки назад.

Программы тренировок дома должна задействовать все три пучка мышц, чтобы накачать выразительные мышцы.

Накачать плечи в домашних условиях без инвентаря

Девушкам, как правило, не нужны большие мышцы, а лишь тонус, позволяющий создать плавный изгиб плечевого пояса, что достигается гимнастическими упражнениями дома и без инвентаря:

• Начинать в упоре лежа (можно с колен), переносить вес с одной руки на другую, плавным круговым движением, опуститься к полу, разводя локти назад и в сторону, затем повторить с другой рукой;
• Встать в положение «стол » (поднять таз над полом из положения сидя на полу), согнув ноги в коленях. Поднимать правую руку и направлять ее к выпрямленной левой руке, затем менять сторону;
• Боковая планка с подъемом ноги и руки. Встать в боковую планку на локте, поднять ногу и руку, удерживать положение.

Все упражнения выполняются дома и используются в круговых или интервальных тренировках для похудения, которые избавляют тело от жира, но не дают накачать объем мускулатуры.

Когда нужно накачать плечи, можно использовать различные вариации отжиманий в домашних условиях:

• отжимания в положении щучка: принять упор лежа, сделать двумя ногами шаги вперед, одновременно поднимая таз, образуя телом букву «Л». Выполнять отжимания, опуская голову близко к полу;
• отжимания в положении уголок у стены (или на столе): встать в двух шагах от стены, упереться в пол руками, ноги поднять на стену, согнуть в тазобедренных суставах так, чтобы тело стояло под углом 90 градусов, сделать отжимания;
• отжимания в стойке на руках у стены (или без опоры): самая сложная версия отжиманий, при которой стойку можно выполнять как зашагиванием на стену из упора лежа, так и классическим способом – забрасыванием ног из упора руками в пол.

Чтобы прогрессировать в вертикальных отжиманиях, дома нужно наращивать силу запястий: выполнять шаги на руках, упираясь ногами в стену.

Сделать плечи дома гантелями: накачать и оформить

С инвентарем работа над дельтами в домашних условиях идет гораздо продуктивнее. При этом нужно иметь набор легких, средних и тяжелых гантелей для проработки мышц под разными углами, а лучше – приобрести разборной вариант.

Подборка хороших упражнений, чтобы накачать плечи, какими бы ни были цели, должна содержать базовые и изолирующие движения:

• базовые — нагружают несколько мышц, обычно вместе с дельтами работает спина и руки;
• изолирующие — нагружают только дельтовидные мышцы.

Базовые упражнения должны начинать тренировку, посвященную дельтам, так как именно они помогают накачать мышцы:

• жим стоя или сидя на скамье со спинкой (для выключения из работы спины) — это основа тренировки передних и средних пучков дельт и трицепса, также при движении работают мышцы груди и спины. Положить гантели на плечи, выжимать вверх до предела, разгибая руки в локтях, и возвращать обратно. Ладони рук обращены вперед, ноги упираются ступнями в пол;
• тяга к подбородку – нагружает дельты, трапецию, трицепс, потому считается базовым упражнением. Взять вес в руки, опущенные перед собой, костяшки пальцев смотрят вперед. Подтянуть к подбородку, сгибая руки, локти смотрят вверх и в стороны. Важно, чтобы плечи были зафиксированы на месте, двигались только локти.

Изолирующие упражнения на плечи выполняются с более легкими гантелями – вес может быть в два раза меньше необходимого для базы:

• разведение гантелей в стороны стоя – прорабатывает среднюю часть дельты. Руки находятся в свободном положении, костяшки пальцев смотрят в стороны, локти слегка согнуты. Подъем осуществлять без рывка, чуть выше линии плечевого пояса, сводя лопатки и сохраняя спину прямой. Опускать медленно, в нижней точке без задержки делать следующее повторение. Если возникают неприятные ощущения в плечевом суставе, нужно при подъеме слегка развернуть запястье назад, фиксируя положение локтя;
• подъемы гантелей перед собой изолирует переднюю часть дельт, делает их объемнее. Вес держать хватом сверху, локти зафиксированы, движение происходит только в плечевом суставе, тело не раскачивается;
• разведение рук в стороны в наклоне изолирует работу над задним пучком, выполняется с легкими весами. Наклон можно зафиксировать лежа на скамье или на фитболе, а в домашних условиях – на табурете. Чтобы заставить задние дельты работать, надо расслабить спину, опуская руки свободно вниз, двигаться без рывков, представляя, что нужно обнять дерево, отводя руки в стороны и назад. Запястья разгибать вверх и наружу.

С гантелями можно расширить программу тренировок на плечи в домашних условиях, что важно при проработке рельефа и похудении:

• Повороты в плечах с гантелями. Встать прямо, взять легкие гантели в руки, развести в стороны и согнуть локти, развернуть их вверх, а кисти опустить вниз. Вращая руку в плечевом суставе, менять положение запястий, поднимая их вверх над локтем. Упражнение прорабатывает плечи и формирует хорошую осанку;
• Y-подъемы. Встать прямо, взять гантели, разворачивая ладони вперед. Поднять руки вверх, разворачивая их наружу под углом 45 градусов, медленно опустить;
• Вращения руками с гантелями. Встать прямо, взять легкие гантели вращать руками вперед (или назад) для основательной проработки мышц дома.

При выполнении разведений важно не размахивать гантелями, контролировать их движение. Если тело шатается, уменьшать вес, иначе плечи получат минимум нагрузки.

Чем заменить инвентарь в домашних условиях?

Когда дома нет инвентаря под рукой, все средства хороши: девушкам подойдут бутылки с водой на 1-2 литра, мужчинам – 5 литров. Можно набить спортивную сумку пакетами с песком или крупой и выполнять жим стоя или тягу к подбородку, нагружая плечи в домашних условиях. Подойдет даже детский рюкзак с книгами, его удобно применять для жима одной рукой, который обычно выполняется с гантелями или гирей.

Удобно приобрести эспандер в виде трубы с ручками или петли. Как и в случае с гантелями, стоит прикупить несколько типов резин с разным сопротивлением, чтобы выполнять базовые и изолирующие упражнения, а также наращивать нагрузку.

Как накачать дельты штангой?

Счастливым обладателям штанги дома необходимо знать технику выполнения жима, при котором используются достаточно большие веса, позволяющие накачать массивные плечи. Потому важно обезопасить поясницу.

Гриф лежит на мясистой части плечевого пояса. Поднимать штангу стоя, чуть уводя ее за голову, опускать – подавая бедра вперед и отклоняя голову назад. Локти всегда направлены вперед.

Жим штанги имеет ряд особенностей: не нужно поднимать вес за счет сгибания коленей или подседа, тела выгибается дугой – гриф движется по прямой траектории, за счет чего в работу вовлекается все тело. Вариант жима за голову стоит рассматривать только при хорошей подвижности и гибкости плечевых суставов.

Чтобы накачать плечи как в домашних условиях эффективно, как в тренажерном зале, необходимо выполнять базовые упражнения: жим лежа, подтягивания, жим стоя, тягу штанги в наклоне с гантелями или штангой – все эти движения тем или иным образом вовлекают в работу дельты.

Большинство ребят, которые только начинают свои тренировки, волнует вопрос как накачать плечи в домашних условиях. Я не очень люблю эту тему, потому что более эффективную программу тренировок на плечи легче составить в условиях тренажерного зала. Однако, это очень популярный вопрос, который задают читатели. В общем, я решил дать эффективную программу для накачки плеч в дома.

Как накачать плечи в домашних условиях

Для того, чтоб накачать любые мышцы, нам нужно регулярно увеличивать нагрузку. Это базовое и основное правило. В спортивной физиологии оно называется принципом «прогрессии нагрузок». Без этого рост (или если по научному ) ваших мышц не будет происходить. Все остальные рекомендации (техника, решим питания и отдыха, периодизация, программа тренировок в тренажерном зале, подбор упражнений) имеют более низкий приоритет. Короче, все что вы делаете, имеет одну цель – помочь вам увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.

Вот почему если вас беспокоит вопрос как накачать плечи в домашних условиях, то первое, о чем вы должны позаботиться, это тренировочный инвентарь. У вас может быть идеальное питание и техника выполнения упражнений. Но если у вас нет подходящего спортивного инвентаря, то ваш успех в бодибилдинге будет под очень большим вопросом. Когда я говоря про подходящий инвентарь, я имею в виду свободные веса (штанга и гантели) с регулируемой нагрузкой. То есть вам не подойдут цельные штанги или гантели. Вам нужны наборные снаряды. Только они дают вам возможность регулярно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. А значит и накачать плечи в домашних условиях.

Как быстро накачать плечи

Для этого вам нужно выполнять упражнениях двух типов:

• ТЯГОВЫЕ (протяжки с гантелями или штангой, махи с гантелями)
• ЖИМОВЫЕ (жим штанги или гантелей стоя или сидя)

Я уже рассказывал в ряде статей про . Можете изучить, если вам интересно. Суть заключается в том, что дельта (плечо) имеет очень сложную и нежную конструкцию, потому что в отличии от большинства других мышц нашего тела выполняет как жимовые движения, так и тяговые. Это очень необычно потому что обычно мышца либо тянет (спина, бицепс бедра, трапеция, бицепс руки), либо отталкивает вес от корпуса (грудные, трицепс, квадрицепс).

Сейчас нет времени глубоко в это погружаться. Запомните главное. Если вам интересует ответ на вопрос, как накачать плечи в домашних условиях, то вы должны делать как жимовы, так и тяговые упражнения для этого.

Анатомически наша дельта имеет ТРИ мышечных пучка:

• ПЕРЕДНИЙ (поднимаете руку перед собой, жим снаряда над головой)
• СРЕДНИЙ (отводит руку в сторону и поднимает ее вперед)
• ЗАДНИЙ (отводит руку назад)

Передний и задний пучки очень простые по своим функциям. Один толкает (передний), второй тянет (задний). Однако если присмотреться к среднему пучку, то там не все так однозначно. Он – гибридный. Может выполнять как приведение, так и отведение руки. Для нас это имеет практическое значение потому что становится понятно, что мы должны делать два типа движений для максимального развития наших средних дельт.

Лучшие упражнения на плечи

Итак, из вышеописанного тестирования можно сделать определенные выводы по поводу самых эффективных упражнений.

• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим гантелей стоя
• Горизонтальная протяжка на блоке
• Боковые махи с гантелями или на блоке
• Протяжки с гантелями или со штангой
• Махи гантелями в наклоне «мизинец вверх».

К сожалению, если вас волнует вопрос как накачать плечи в домашних условиях, то вы столкнетесь с рядом проблем. В частности, вы не сможете жить штангу из-за головы с большим весом, потому что у вас дома нет соответствующей скамьи и стоек. То же самое и про горизонтальную протяжку – у вас нет блочной рамы дома для ее выполнения.

Программа тренировок: как накачать плечи в домашних условиях.

Что ж, из того что есть (штанга и гантели) мы можем сформировать следующую тренировочную :

• Жим гантелей стоя 4 Х 10-20

По этой программе тренировок вы можете тренироваться в домашних условиях достаточно долго. От 3-6 месяцев, до одного года и больше. Следует понимать, что программу нужно менять только тогда, когда она становится слишком легкой и не получается прогрессировать.

Протяжка гантелей в стороны – это упражнение, которое выполняется стоя. Вы берете гантели в руки и начинается разводить локти в стороны. То есть вы тянете гантели вверх-вбок относительно вашего таза. Чаще всего рекомендуют разводки с гантелями. Это похожее упражнение. Разница в том, что в разводках-махах рука не гнется в локтевом суставе (изолированное упражнение), а в протяжке-тяге рука гнется в локтевом суставе (базовое упражнение). Так как на начальном этапе лучше работают базовые, чем изолирующие упражнение, то я вам рекомендую делать мой вариант.

Более продвинутый сплит для накачки плеч в домашних условиях может выглядеть так:

• Жим гантелей стоя 4 Х 10-20
• Протяжка гантелей в стороны 4 Х 10-20

Иногда люди делают у себя дома стойки для штанги. Ну или не делают, а покупают готовые. В этом случае, вы можете использовать следующую тренировочную программу:

• Жим штанги из-за головы сидя 4 Х 10-20
• Протяжка гантелей в стороны 4 Х 10-20
• Махи гантелями через стороны 4 Х 10-20
• Махи гантелями в наклоне 4 Х 10-20

О том, как накачать плечи в домашних условиях: Заключение

Очень многие чемпионы начинали свои тренировки в домашних условиях. Например, соперник – Лу Фириньо. Это очень легко объяснимо. Ведь дома за вами никто не смотрит и не оценивает. На начальном этапе тренировок для многих новичков это очень важно. Кроме того, дома можно тренироваться в любое время и снаряды всегда свободные. Вот почему я спокойно отношусь, когда меня спрашивают «как накачать плечи в домашних условиях».

До определенного потолка вы сможете их накачать. А вот чтоб идти дальше, вам нужно будет либо купить абонемент в тренажерный зал, либо купить дополнительное оборудование. Однако первый 1-2 года можно качать плечи и другие мышцы в домашних условиях. Было бы желание.

Сильное мужское плечо не только эстетично смотрится, но и является заветной мечтой любой женщины. Оно представляет собой символ надежности и стойкости, поэтому рост этой мышечной группы так важен атлетам. Однако не все понимают, как накачать плечи в домашних условиях быстро и эффективно, поэтому неправильно выполняют упражнения и применяют гантели, штанги и другой инвентарь, нагружая не те мышцы. Помочь исправить проблему может просмотр видео-урока, тренажеры, например, блок, и анатомические особенности плечевого пояса.

Раньше только с помощью видео, гантелей и штанги решался вопрос о том, как накачать широкие плечи и спину в домашних условиях, но теперь подход более тщательный и без знания анатомии не обойтись. Мышцы плечевого пояса участвуют почти во всех жимах и тягах, например, во время отжиманий они и вовсе играют ключевую роль. Бодибилдеры называют этот процесс накачивание дельты, и увидеть ее строение можно на этой картинке:

За счет дельты человек может поднимать и отводить в стороны верхние конечности. Однако трапеция не менее важна для получения желаемого рельефа, так как правильно накачать огромные плечи и руки в домашних условиях без помощи этой мышечной группы не выйдет. Она дает плечевому поясу дополнительный объем, поэтому на тренировке нужно уделить этому моменту дополнительное время.

Многие мышечные группы достаточно нагрузить весом для их увеличения, но прокачка плеч отличается от них. На первый план здесь выходит постоянство и техника выполнения. Именно поэтому столь небольшие мускулы так плохо растут у начинающих спортсменов.

Ошибки во время прокачки

Многие любители спорта, после безуспешного курса тренировок, не понимают, как накачать дельты в домашних условиях. Обычно вся проблема скрывается в сделанной ошибке. Начинающие спортсмены не знают особенностей мышц плеч и делают упор на передний пучок. Первоначально эффект становится достаточно быстро заметен и через 6-8 недель эта мышечная группы будет ярко выражена.

Однако большие передние дельты раскачать достаточно просто, так как хватит обычных жимов и использования гантель, но остальная часть плеча будет в базовом состоянии. Такой расклад часто приводит к травмам во время поднятия больших весов из-за слабости других мышц или к изнашиванию мышечных тканей, на которые постоянно идет упор. Уберечь себя от такого исхода можно, но для этого придется прокачать плечи в домашних условиях целиком, так как в ином случае задача будет достигнута не полностью и проблема не решится.

Передний пучок

Несмотря на простоту накачки этой мышечной группы плеча, делать это нужно правильно. Основной упор обычно идет на жим гантелей и штанги. Делают упражнение перед собой и вверх. Если дело касается штанги, то следует быть осторожным и не опускать ее на затылок. В этом случае сильно изгибается плечевой сустав. Такое явление может травмировать атлета. Именно поэтому многие спортсмены при работе со штангой опускают ее лишь до области макушки. Такой нагрузки обычно вполне достаточно, поэтому лучше не переусердствовать и избежать возможных травм.

Трапеция

Хорошо разработанная трапеция поможет с тем, как раскачать плечи в ширину. За счет нее они будут визуально казаться больше, поэтому этой мышечной ткани нужно уделить особое внимание. В большинстве случае прокачивать трапецию приходится следующими типами упражнений:

• Шраги. Они представляют собой обычные движения плечами, а именно их подъемы и опускание. Для выполнения необходимо взять гантели или любой другой груз в выпрямленные руки. Далее, нужно потянуть их плечами вверх и остановится в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернутся в исходное положение. Выполняются все движения плавно и аккуратно. Повторить упражнение нужно 3 подхода по 15 раз, а усложнить его можно увеличив время фиксации в крайней точке;
• Тяга штанги. Обычно ее тянут напрямик к подбородку для прокачки рук и всего плечевого пояса. Для выполнения упражнения потребуется взять штангу в стоячем положении, и потянуть ее на себя, сгибая локти. В крайней точки необходимо зафиксироваться на 2-3 секунды и медленно опустить снаряд. Повторить тягу нужно 3 подхода по 12-15 раз.

Такие упражнения помогут, как подкачать плечи, так и руки в целом. Выполнять их нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмировать себя. Перед занятиями желательно сделать 10-15 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. В таком случае они будут более выносливыми и меньше травмироваться.

Видео

Не у всех спортсменов есть возможность посетить спортивный зал и не всегда под рукой присутствует штанга или любой другой груз. В такой ситуации можно посмотреть видео, где профессионал рассказывает о том, как можно накачать плечи в домашних условиях без гантелей и показывает упражнения на эту зону:

В спортивном зале можно найти множество подходящих тренажеров для проработки проблемных зон. Для примера упражнения через блок для накачки плеч можно увидеть на этом видео:

Тренажерные залы располагают большими возможностями, поэтому накачать плечи будет крайне просто, если знать, как правильно это делать. Увидеть наиболее эффективные упражнения на спортивных снарядах можно на этом видео:

Накачать плечи может любой желающий, уделяя этому процессу примерно полчаса 1-2 раза в неделю. Чаще лучше этого не делать, так как эта мышечная группа находится в постоянном напряжении даже без тренировок. Улучшить результат от занятий может просмотр видео и изучение анатомии мышечных тканей.